Ұйқы денсаулық үшін өте маңызды. Егер сіз әдемі көрінгіңіз келсе, жақсы ұйықтау да маңызды, өйткені егер сіз жеткілікті демалсаңыз, сіз одан да тартымды боласыз. Сонымен, ұйқыны жақсартуға көмектесу үшін күнделікті өміріңізге қарапайым өзгерістер енгізуге тырысыңыз. Максималды пайда алу үшін бірнеше қарапайым қадамдар бар.
Қадам
5 бөлімнің 1 бөлігі: Сұлулыққа пайдасы
Қадам 1. Сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз
Егер сіз әр түнде жетіден сегіз сағатқа дейін ұйықтасаңыз, сіз басқа ештеңе жасамай -ақ әдемі ұйқының пайдасын сезе бастайсыз! Ұйқының жеткілікті болуы әжімдер мен қабынудың алдын алады, бұлшықеттердің дамуын ынталандырады және майдың өндірілуін тежейді.
Қадам 2. Бетіңізді жуыңыз
Ұйықтар алдында бетіңізді тазалағаныңызға көз жеткізіңіз. Кір мен жабысқақ макияж тері тесігін бітеп, жарылуға әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Дұрыс жастық қапты таңдаңыз
Сатин немесе жібек жастық қапта ұйықтау шаштың әжімі мен зақымдануын болдырмауға көмектеседі.
- Жастық қаптарын жиі өзгерту керек, себебі уақыт өте келе ол кір мен май жинайды, бұл тері тесігінің бітелуіне әкеледі.
- Егер сіз әжімдердің алдын алатын әсерді барынша арттырғыңыз келсе, бетіңіз жастыққа тиіп кетпеуі үшін арқаңызбен ұйықтаңыз.
Қадам 4. Ылғалдандырғышты жағыңыз
Ұйықтап жатқанда тері жасарады. Ұйықтар алдында ылғалдандыратын кремді көп беру арқылы терінің жасаруына серпін беріңіз. Қосымша ылғал алу үшін лосьон немесе кремнің орнына масканы қолданып көріңіз.
5 бөлімнің 2 бөлігі: Өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Кофеиннен аулақ болыңыз
Түстен кейін бір кесе кофе немесе шай адам ұйықтай алмайды. Сондықтан түскі астан кейін құрамында кофеин бар сусындарды ішпеуге тырысыңыз.
- Кофеиннің жасырын көздері туралы біліңіз. Кофеин бар кейбір дәрі -дәрмектер бар, әсіресе диеталық таблеткалар.
- Қанша уақыт ішкеніңізге қарамастан тәулігіне 400 мг кофеинді тұтынбауға тырысыңыз. Бұл сома төрт кесе кофеге тең.
Қадам 2. Алкогольден бас тартыңыз
Алкоголь ұйқышылдықты тудыруы мүмкін болса да, әсер қысқа мерзімді және оны ішкен адам бірнеше сағаттан кейін оянып, қайтадан ұйықтай алмайды. Алкоголь сонымен қатар терең ұйықтауға мүмкіндік бермейді.
3 -қадам. Өз салмағыңызға мұқият болыңыз
Артық салмақ апноэ қаупін арттырады, бұл жақсы ұйықтауға мүмкіндік бермейді.
Қадам 4. Сізге сезімтал тағамдардан аулақ болыңыз
Сүт және бидай өнімдері ұйқыға жиі әсер етеді, себебі олар асқазанды толық сезіну, ас қорытуды бұзу және артық газ шығару сияқты бірнеше проблемалар туғызады.
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Күніне кем дегенде 30 минуттық жаттығулар уақыты келгенде ұйықтауға көмектеседі.
- Егер сіз бір уақытта 30 минут жаттығу жасай алмасаңыз, таңертең 10 минут, түстен кейін 10 минут және кешке 10 минут жасауға тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында тым жақын жаттығулар ұйқының қиындауына әкелуі мүмкін. Егер бұлай болса, жаттығулар мен ұйықтар алдында бірнеше сағат демалуға тырысыңыз.
6 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Стресстің денсаулыққа зиянды екендігінің көптеген себептері бар және олардың бірі ұйқының бұзылуына әкеледі. Егер сіз өміріңізде не болып жатқанына алаңдайтындықтан ұйықтай алмасаңыз, шын мәнінде стрессті төмендету үшін шаралар қабылдау қажет.
- Стрессте болған кезде жағымды ойлар тудырыңыз және күлуді үйреніңіз.
- Медитация, жаттығулар және терең тыныс алу арқылы стрессті босататын адамдар көп. Байқап көріңіз және бұл сізге сәйкес келетінін көріңіз.
- Өз өміріңізді реттеуге тырысыңыз және келесі күні ұйықтар алдында ертеңге жоспар құрыңыз, сонда сіз төсекте жатқанда бұл туралы қайта ойланбауыңыз керек.
7 -қадам. Күндіз күн сәулесінен ләззат алыңыз
Күндіз табиғи жарыққа неғұрлым көп түссеңіз, соғұрлым сіздің денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағымен үйлесімді боласыз және ол түнде ұйықтауға көмектеседі.
Егер сіз сыртқа шықпасаңыз да, терезенің жанында отыруға тырысыңыз
Қадам 8. Ұйықтамауға тырысыңыз
Егер сізде түнде ұйықтауға қиналсаңыз, ұйықтау проблеманы одан әрі ушықтырады, сондықтан түнде ұйықтау уақыты келгенше ұйқысыздыққа берілмеуге тырысыңыз.
Егер сізге ұйықтау керек болса, оны мүмкіндігінше ертерек жасаңыз
5 -ші бөліктің 3 -ші бөлімі: Ұйқы режимін сақтау
Қадам 1. Ұйықтау уақытын өзгертпеңіз
Сіз ұйықтап, күн сайын бір уақытта оянуыңыз керек, тіпті демалыс күндері де. Мақсат - денеңізді ұйқы ырғағына үйрету және ұйықтап, таңертең оянуды жеңілдету.
Кеш ұйықтау, демалыс күндері де, сіздің денеңізге пайдалы емес, себебі сол түні ұйықтап кету қиын болады. Сіздің денеңіз қажет ұйқыны алды, себебі сіз кеш ояндыңыз және қайтадан ұйықтаудан бас тартасыз
2 -қадам. Дұрыс тамақтан
Ұйқының сапасын жақсарту үшін ұйықтар алдында көмірсуларға бай тағамдарды жеп көріңіз. Басқа нұсқаларға жылы сүт, шөптен жасалған шай және йогурт пен тунец сияқты триптофаны көп тағамдар жатады.
Шамадан тыс тамақтанбаңыз, әйтпесе сіз ас қорытудан ұйықтай алмайсыз
Қадам 3. Сұйықтықтың мөлшерін бақылаңыз
Ұйықтар алдында бір сағат бұрын ішуден аулақ болу, түнде ваннаға бару үшін ояну мүмкіндігін азайтады немесе жиілігін азайтады.
Ұйықтау мүмкіндігін жоғарылату үшін ұйықтар алдында бірден ваннаға баруға тырысыңыз
Қадам 4. Ұйықтар алдында бірден теледидар көрмеңіз
Теледидар миды шамадан тыс ынталандырады, ал кейбір адамдарға жарық әсер ету ұйқыны қиындатады.
- Телефондар мен планшеттер сияқты басқа экрандардан аулақ болыңыз.
- Егер сіз теледидарды жатын бөлмесінде емес, ұйықтар алдында көруіңіз керек. Бөлмені ұйықтайтын ерекше орынға айналдыруға тырысыңыз.
Қадам 5. Жұмысыңызды бір жаққа қойыңыз
Ұйықтар алдында жұмысты кемінде бір сағат бұрын (бірақ екі сағат немесе одан да көп) тоқтатуға тырысыңыз. Бұл сіздің ақыл -ойыңызға демалуға уақыт береді, осылайша сіз ұйықтап, ертеңгі уақыт туралы алаңдамай, толқып немесе алаңдайсыз.
Жұмыс немесе оқу кезінде әдеттегіден кеш ұйықтамауға тырысыңыз. Оның орнына ертерек оқуға немесе жұмыс жасауға уақыт болу үшін алдын ала жоспарлауға тырысыңыз
Қадам 6. Ұйықтар алдында босаңсытатын нәрсе жасаңыз
Теледидар көрудің немесе жұмыс істеудің орнына ұзақ күннен кейін демалуға көмектесетін әрекеттерді таңдаңыз. Ең бастысы - сізді босаңсытатын нәрсе табу, содан кейін күндізгі шиеленісті жою үшін оны әр кеш сайын қайталаңыз.
- Көңілді, баяу кітапты оқыңыз. Стресстік кітаптардан аулақ болуға тырысыңыз, себебі сіз ұйықтаудың орнына бірнеше сағат оқи аласыз. Сіздің ұйқы кестеңіз бұзылмауы үшін, басылған кітапты оқыңыз немесе көзіңізге жарық шығармайтын электронды оқырманды таңдаңыз.
- Тоқу немесе сурет салу сияқты босаңсытатын хоббиді қолданып көріңіз.
- Медитация жасаңыз, терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз немесе бұлшық еттеріңізді жайлап созыңыз.
Қадам 7. Ұйықтар алдында ыстық душ, ванна немесе сауна қабылдаңыз
Түнде көтерілетін дене температурасы ұйықтайтын кезде төмендейді, және сіз оңай ұйықтай аласыз.
5 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Ұйқыны қолдайтын бөлме құру
Қадам 1. Кереуетті тек ұйықтауға және сүйіспеншілікке пайдалануға шектеу қойыңыз
Егер сіз теледидар көруге немесе төсекте жұмыс істеуге дағдыланған болсаңыз, демалуға қиын болады және сіздің төсегіңізді ұйықтайтын орын деп ойлайсыз. Ең дұрысы, бөлме белсенділік аймағы емес, ұйықтайтын аймақ болуы керек.
- Егер сізде жатын бөлмесінде белсенді сағаттарды өткізуден басқа амал жоқ болса, төсекді пайдаланбау үшін жұмыс және теледидар көру сияқты ыңғайлы орындық немесе шағын диван қоюды қарастырыңыз.
- Төсекте ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз диванда сапалы ұйықтай алмайсыз.
Қадам 2. Бөлмені қараңғылау
Егер бөлмеде шамалы ғана жарық сәулесі болса, онда ол циркадиялық ырғақты бұзады және мифонин мен мелатонин мен серотонин өндірісін бұзады.
- Егер сіз барлық жарықты өшіре алмасаңыз немесе сіздің серіктесіңізде басқа кесте болса, ұйықтау маскасын киіп көріңіз.
- Ваннаға бару үшін оянғанда, шамды өшіріңіз
3 -қадам. Үнсіздікті қамтамасыз етіңіз
Мәтіні бар теледидар мен музыканы өшіріңіз және сыртқы әлемнің барлық шуын мүмкіндігінше бөгеңіз.
Кейбір адамдар ақ шу немесе табиғат мұхиттың немесе орманның дыбысына ұқсайды, бұл ұйқыны тыныштандырады. Егер бұл сізге көмектессе, ақ шу шығаратын аппаратты сатып алуға немесе желдеткішті қосып көріңіз
Қадам 4. Ыңғайлы температураны орнатыңыз
Егер сіз тым суық немесе тым ыстық болмасаңыз, сіз жақсы ұйықтайсыз. Көптеген адамдар үшін ұйқының оңтайлы температурасы 18-26 градус. Нақты температура сізге байланысты, сондықтан сізге ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз.
Қан айналымының жеткіліксіз болуына байланысты аяқтар әдетте дененің қалған бөлігіне дейін суық болады. Шұлықпен ұйықтау сізді жылы әрі жайлы ұстайды
Қадам 5. Дабылды дұрыс таңдаңыз
Сіз таңдаған дабыл сізді ояту үшін қатты болуы керек, бірақ қатты ұйқыдан қорқатындай қатты емес. Немесе, сіз оятқышты жарықпен көруге болады.
- Егер сіз күн сайын жеткілікті ұйықтап жатсаңыз, әдетте сізді уақытында ояту үшін оятқыш қажет емес.
- Ұялы телефондар - бұл жақсы дабыл емес, себебі сіз алатын хабарлар мен электрондық хаттар сізді алаңдатуы мүмкін.
- Көгілдір жарық шығаратын дабылды болдырмауға тырысыңыз, себебі ол ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
- Егер сіз дабыл орнатсаңыз, түнде оянғанда оны көрмеуге тырысыңыз. Егер сіз сағатыңызға көп қарасаңыз, оны өзіңізге қарамаған етіп төңкеріңіз, оны бөлме ішінде жылжытыңыз немесе ұйқы режимі бар дабыл сатып алыңыз.
Қадам 6. Сізге ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз
Тиісті қолдау мен жайлылықты қамтамасыз ететін матрацтар мен жастықтарды таңдаңыз. Егер сіздің матрацтар мен жастықтар ұзақ уақыт қолданылған болса, оларды ауыстыру қажет болуы мүмкін.
5/5 бөлімі: Ұйқыдағы қиындықты жеңу
Қадам 1. Журнал болыңыз
Егер сіз көп төсек тартып жатсаңыз, мүмкін журнал көмектеседі және сіз оны ұйықтар алдында жаза аласыз. Журналдар ақыл -ойды реттеуге және тыныштандыруға көмектеседі.
Өз ойларыңызды жазу сізге қандай әрекеттер мен өмірлік оқиғалар сіздің ұйқыңызға кедергі келтіретінін бақылауға көмектеседі, осылайша сіз түзетулер енгізе аласыз
Қадам 2. Ақылды тыныштандыру үшін амалдарды қолданыңыз
Егер сізде ұйықтау қиынға соғып жатса, себебі сіздің ойыңыз тез дамып келе жатса, 100 -ден санау сияқты жалықтыратын әрекетке назар аударыңыз. Бұл сізді босаңсытып, ұйқыңызды тездетеді.
Қадам 3. Төсектен тұрыңыз
Егер сіз оянып, қайтадан ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, бөлмеңізден шығып, босаңсыту үшін, мысалы, кітап оқу. Бұл сізді қайтадан ұйықтатады.
- Циркадиялық ритм бұзылмайтындай шамдарды күңгірт ұстаңыз.
- Ұялы телефондардан, теледидардан және басқа электронды құралдардан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Дәрігерге барыңыз
Егер сізде ұйықтау қиын болса немесе түнде жиі оянатын болсаңыз, денсаулығыңызда ақау болуы мүмкін, сондықтан кез келген белгілерді дәрігеріңізбен талқылаңыз.
Егер сіз менопаузадан кейін немесе менопаузаға жақындасаңыз, сіздің дәрігеріңізден ұйқының қиындауы гормондарға байланысты екенін сұраңыз
Қадам 5. Дәрігермен бірге қабылдаған дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз
Көптеген рецептсіз және рецептсіз дәрі-дәрмектер ұйқыға әсер етеді. Егер сіз осы жанама әсерлерді байқасаңыз, дәрігер дәрі -дәрмектерді өзгертуді немесе дозаны төмендетуді ұсынуы мүмкін.
Дәрігермен талқыламас бұрын дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз
Кеңестер
- Күн тәртібіне кішкене өзгерістер енгізуден бастаңыз. Ұйықтар алдында 30 минут бұрын теледидарды өшіру әлі де жақсы!
- Сіз жасаған өзгерістерді ұстаныңыз. Ақыр соңында бұл өзгеріс әдетке айналады, сондықтан бұл туралы ойланудың қажеті жоқ.
- Егер сіз ұйқыңызға басқа нәрсе кедергі келтіретінін байқасаңыз, бұл үшін бірдеңе жасаңыз. Мысалы, егер сіздің итіңіз түн ортасында төсекке үнемі секірсе, себетте жалғыз ұйықтайтын уақыт болуы мүмкін.
