Көптеген адамдар іштің төменгі бөлігін қалыптастыруда қиындықтарға тап болады. Іштің төменгі бұлшықеттерін жаттықтыру үшін әр түрлі қозғалыстар бар, бірақ жаттығудың сәттілігі қозғалыстың сапасымен анықталады. Жаттығудың жақсы әдісі - іштің төменгі бұлшықеттерін белсендіру кезінде баяу қозғалыстарды қайталап жасау. Нәтижеге қысқа мерзімде қол жеткізу үшін май жағу үшін аэробты жаттығулар жасаңыз. Қажет болса, май, қант және қарапайым көмірсулардың тұтынылуын азайту арқылы диетаңызды өзгертіңіз. Жақсы нәтиже алу үшін жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын немесе диетаны өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам
5 -ші әдіс 1: Төменгі денені келісімге келтіру (Кері криз)
Қадам 1. Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз
Аяғыңызды еденге қойып, алақаныңызды еденге қойыңыз. Қолдау үшін қолдарыңызды бүйірлеріңізбен түзетіңіз.
Басыңызды, арқаңызды және жамбасыңызды қорғау үшін төсенішке немесе қалың сүлгіге жатыңыз
Қадам 2. Екі аяқты көтеріп, тізеңізді кеудеге жақындатыңыз
Іштің бұлшық еттерін жиырған кезде дем шығарып, аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, бірақ тізеңіз тікелей жамбастан жоғары болғанда тоқтаңыз.
- Тізеңізді 90 ° бұрышпен бүгіңіз және жамбасыңыз еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз.
- Қолдарыңызды тепе -теңдікті сақтау үшін қолданыңыз, бірақ жаттығулар кезінде іш бұлшықеттерінің күшін пайдаланыңыз.
Қадам 3. Жамбас пен белді көтеріңіз, сонда олар төсенішке тимейді
Терең дем алыңыз, содан кейін дем шығару кезінде жамбас пен белді көтеріңіз. Тізеңізді басыңызға қойыңыз, содан кейін жамбас пен жамбасты қабырғаға жақындатыңыз. Тізеңізді 90 ° бүгіңіз.
- Бұл қозғалысты орындау кезінде басыңызды және иығыңызды еденге тигізбеңіз.
- 1-2 секунд ұстаңыз.
Қадам 4. Жамбасыңызды төсенішке баяу түсіріңіз
Төменгі арқа мен жамбасты төсенішке түсіре отырып, терең дем алыңыз. Аяғыңызды денеңізден алыс ұстаңыз, тізеңізді жамбасыңыздан жоғары көтергенше, тізеңізді 90 ° бүгіңіз.
- Төменгі арқаға ауыртпалық түсірмеу үшін, жамбасыңызды еденге түсіргенде, тізеңізді 90 ° бүгіңіз және тізеңізді тікелей жамбасыңыздың үстінде ұстаңыз. Келесі қозғалысты жасамас бұрын, тізеңізді алға қарай жылжытуға немесе аяғыңызды еденге түсіруге жол бермеңіз.
- 1 жиынтықты аяқтағаннан кейін аяғыңызды еденге түсіріңіз.
5 -қадам. Бұл қозғалысты әрқайсысы 12 рет 3 жиынтығымен орындаңыз
Сіз бастапқы күйде болған кезде (тізе бүгілген және жамбастан сәл жоғары), жамбасыңызды еденнен көтеріп, дәл сол қозғалысты жасаңыз. Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін бұл қозғалысты 12 рет қайталаңыз. Бірінші жинақ аяқталғаннан кейін, аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты 3 жиынтықпен орындаңыз. Келесі жиынты бастамас бұрын 30-60 секунд демалыңыз.
- Жаңадан бастаушылар үшін бұл қозғалысты қатарынан 10 рет немесе әрқайсысына 5 рет 2 жиынтығымен жасаңыз.
5 -ші әдіс 2: велосипедпен күрес
Қадам 1. Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз
Саусақтарыңыздың ұштарын құлағыңыздың артына тигізіңіз немесе қолдарыңызды кеуде алдында айқастырыңыз. Қозғалыс кезінде иегіңізді кеудеге жақындатпаңыз.
Қадам 2. Аяқтарыңызды жамбастарыңызбен 90 ° бұрыш жасамайынша еденнен көтеріңіз
Еденге перпендикулярлы түрде аяқтарыңыз бен жамбастарыңызды көтергенде тізеңізді бүгіңіз.
Қадам 3. Оң тізеңізді кеудеге қойып, сол аяғыңызды созу кезінде басыңызды және жоғарғы арқаңызды еденнен көтеріңіз
Терең дем алыңыз, содан кейін мүмкіндігінше еденнен басыңызды және артқы жағыңызды көтеріп, аяғыңызды қозғалта отырып дем алыңыз. Жоғарғы арқаңыз еденге тиіп кетпеуін, оң тізеңіз кеудеңіздің алдында, сол аяғыңыз тік екеніне көз жеткізіңіз.
- Тізені құлыптамай, сол аяқты түзетіңіз. Сол жақ тізе сәл бүгілсін.
- Жоғарғы денені көтергенде, арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз. Иықтарыңызды алға тартпаңыз немесе еңкейтпеңіз.
Қадам 4. Сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге тигізу кезінде жамбастарыңызды оңға бұраңыз
Басыңызды және жоғарғы арқаңызды көтергеннен кейін ақырын қозғалыста беліңізді оңға бұраңыз. Егер сіздің тізеңіз шынтағыңызға әлі жете алмаса, уайымдамаңыз. Мүмкіндігінше сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге жеткізуге тырысыңыз.
Бұрылу кезінде мүмкіндігінше дем шығарыңыз, содан кейін 1-2 секунд ұстаңыз
Қадам 5. Оң аяғыңызды түзетіңіз, сол тізеңізді бүгіңіз, содан кейін беліңізді солға бұраңыз
Бастапқы қалыпқа оралғанда терең дем алыңыз. Солға бұрылу кезінде бір қозғалысты қайталап, мүмкіндігінше ұзақ дем шығарыңыз. Оң аяғыңызды түзетіңіз, денеңізді солға бұра отырып, сол тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, содан кейін оң жақ шынтақты сол тізеңізге тигізіңіз.
Қадам 6. Бұл қозғалысты әр жағынан 10 рет 2 жиынтығымен орындаңыз
1 жинақты аяқтау үшін қозғалысты сол жақта 10 рет орындаңыз, содан кейін басыңызды еденге баяу түсіріңіз. Келесі жиынтығын 30-60 секунд демалғаннан кейін жасаңыз.
Жаңадан бастаушылар үшін әр жағынан 10 рет немесе әр жағынан 5 рет 2 жиынтығын жасаңыз
5 -ші әдіс 3: Аяқты көтеру мен соққылармен жаттығу
Қадам 1. Еденде жатып, аяғыңызды түзетіңіз
Қолдарыңызды еденге немесе бөкселердің астына алақандарыңызды еденге қаратып қойыңыз. Жаңадан бастаушылар үшін қолдау үшін алақандарыңызды бөкселердің астына қойыңыз.
Мұны қиындату үшін, қозғалыс ауқымын кеңейту үшін орындықты қолданыңыз
Қадам 2. Еденмен 90 ° бұрыш жасамайынша екі аяқты көтеріңіз
Төменгі арқа мен белдің доғаланбауы үшін іш бұлшықеттерін қысыңыз. Терең дем алыңыз, содан кейін дем алу кезінде екі аяқты көтеріңіз. Аяғыңызды еденге параллель болғанша көтергенде іш бұлшықеттерін қысыңыз. Тізеңізді бекітпеңіз. Тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Екі аяқты тік күйде 1-2 секунд ұстап тұрып, терең дем алыңыз.
- Егер сізде төменгі арқа проблемалары болса, бұл жаттығуды жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Қажет болса, тізеңізді 90 ° бүгіп, аяғыңызды кезек -кезек көтеріп, төменгі артыңызды ауыртпаңыз.
Қадам 3. Аяғыңызды еденге тиіп кетпейінше баяу төмендетіңіз
Аяқты төмен түсіре отырып, мүмкіндігінше дем шығарыңыз. Аяқтарыңыз еденге тиіп кетсе, 1-2 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін іш бұлшықеттерін шығарып, белсендіре отырып, тік күйге келтіріңіз.
Жаңадан бастағандар немесе төменгі арқа проблемалары бар адамдар үшін аяғыңызды салбырап ұстау арқадағы ауырсынуды немесе шиеленісті тудыруы мүмкін. Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз немесе бұл қозғалысты аяқтарын кезек -кезек көтеріп немесе керісінше қысыңыз
Қадам 4. Бұл қозғалысты әрқайсысы 15 рет 3 жиынтығымен орындаңыз
Аяқтарыңызды еденге түсіріңіз, 1 жиынтықты аяқтағаннан кейін 30-60 секунд демалыңыз, содан кейін 3 жиынтыққа дейін.
Жаңадан бастаушылар үшін бұл қозғалысты 10 рет немесе әрқайсысына 5 рет 2 жиынтығымен жасаңыз
5 -қадам. Бұл жаттығуды жанкүйер болғандай аяқпен қимылмен орындаңыз
Аяқ төмен түскенде, аяқты жылдам және күшті қозғалыста тебіңіз. Аяғыңызды еденге тиіп кетпейінше төмендетіңіз, оларды 6 рет жоғары және төмен жылжытыңыз, содан кейін тік күйге қайта көтеріңіз.
5 -ші әдіс 4: Жаттығуларды қауіпсіз және тиімді орындау
Қадам 1. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Егер сіз ешқашан жаттығулар жасамасаңыз немесе беліңізде проблемалар болмаса, дәрігермен кеңесуге уақыт бөліңіз. Жаттығуды қалай бастау керектігін және қажет болған жағдайда қозғалыстарды өзгерту туралы кеңес сұраңыз.
Дәрігердің нұсқауына сәйкес жаттығуды баяу бастаңыз, содан кейін қабілеттерге қарай қозғалыстар санын бірте -бірте көбейтіңіз
Қадам 2. Жаттығудан 5-10 минут бұрын жылыту жаттығуын жасаңыз
Бұл әдіс қан ағымын жақсарту және жарақат алу қаупін азайту үшін пайдалы. Жүрек соғу жиілігін жоғарылататын жаттығулар жасаңыз, мысалы, серуендеу, жүгіру, жұлдызды секіру немесе басқа аэробты жаттығулар. Жылыту жаттығуларын 5-10 минут немесе денеңіз терлегенше орындаңыз.
Қадам 3. Аптасына 3-5 күн асқазаныңызбен жұмыс жасаңыз
Жақсы нәтиже алу үшін іш бұлшық еттерін аптасына 5 ретке дейін жаттықтырыңыз. Басқа бұлшықет топтарынан айырмашылығы, іш бұлшықеттері оңай жараланбайды, сондықтан оларды жиі жаттықтыруға болады. Егер бұлшықеттеріңіз ауырса, жаттығулар жасамаңыз және жарақат алмау үшін қозғалыстарды дұрыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Жаттығу кезінде төменгі іштің жұмысына назар аударыңыз
Санның артынан емес, сапалы жаттығулар жасаңыз. Іш қабырғасы бірнеше бұлшықеттерден тұрады. Егер сіз қайталанатын қозғалыстарды жылдам орындасаңыз, жаттығу іштің жоғарғы бөлігіне бағытталады. Жаттығуды іштің төменгі жағына бағыттау үшін іштің төменгі бұлшықеттерін белсендіру кезінде әр қозғалысты баяу және сапалы орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Әр жаттығудан кейін глуттармен жұмыс істеу үшін көпірдің позасын жасаңыз
Жарақат алу қаупін азайту үшін жаттығудан кейін созыңыз. Көпірдің позасын жасау үшін тізеңізді бүгіп еденге шалқасынан жатыңыз. Алақандарыңызды еденге қаратып қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Жамбасыңызды көтеріңіз және еденнен төмен қарай денеңіз тізеңізден иығыңызға дейін диагональды түзу пайда болғанша.
Созылу үшін 5-10 минут ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды еденге баяу түсіріңіз. Бұл қозғалысты 2-3 рет жасаңыз
5 -ші әдіс 5: Іштің майын жағуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Сонымен қатар жоғарыда аталған қозғалыстарға қосымша май жағу үшін аэробты жаттығулар жасаңыз
Денедегі майды азайтпай, ауыр жұмыс нәтиже бермейді. Өкінішке орай, сіз дененің кейбір бөліктерінде майды азайта алмайсыз. Іш бұлшықеттерін қалыптастыру үшін бүкіл денеге май жағу керек.
- Күн сайын 30-60 минут жаттығу жасаңыз. 5-10 минут жаяу немесе жүгіруді, 15-20 минут жүгіруді, содан кейін тағы 5-10 минут жаяу жүруді әдетке айналдырыңыз. Велосипед, жүзу және ескек есу аэробты жаттығулар ретінде де пайдалы.
- Орташа және жоғары қарқынды жаттығулар жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Қант, май және қарапайым көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз
Жаттығулар күтілетін нәтижеге жету үшін дұрыс тамақтануды қолданыңыз. Сода мен қантты сусындарды (жеміс шырындарын қосқанда), кәмпиттерді, тұзды тағамдарды және өңделген дәнді, мысалы, ақ нан, ақ күріш және ұнтақталған дәндерден жасалған макарондарды ішпеңіз.
Диетаны жақсарту үшін дәрігерден кеңес сұраңыз, сонда сіз өзгерістер жасай аласыз
3 -қадам. Жемістердің, көкөністердің және дәнді дақылдардың көп бөлігін жеп қойыңыз
Қоңыр күріш, дәнді нан мен макарон өнімдерін, апельсин, алма, банан, жүзім, жидектер, жапырақты жасылдар, бұршақ дақылдары мен түйнектер сияқты жемістер мен көкөністерді жеңіз.
- Әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеу арқылы тамақтану мөлшерін көбейтіңіз.
- Қажетті тағам мөлшері жасына, жынысына және күнделікті белсенділіктің қарқындылығына қарай реттелуі керек. Https://www.choosemyplate.gov арқылы күніне қанша тамақ жеу керектігін біліңіз.
4-қадам. Майсыз ақуызды жеңіз
Майлы сиыр немесе шошқа етін жеудің орнына сүйексіз, терісі жоқ құс етін немесе теңіз өнімдерін таңдаңыз. Тұзсыз жаңғақ немесе жеміс -жидек, көкөніс немесе дәнді крекер қосылған жаңғақ майының ас қасық жеп қойыңыз. Майсыз сүттен жасалған өнімдерді тұтыну арқылы ақуызға қажеттілікті қанағаттандыру.
