Төменгі арқадағы ауырсыну әдетте соншалықты ауыр, сондықтан оны дереу жою қажет. Шұғыл шешімдердің бірі - төменгі арқадағы қысылуды жасау, бірақ алдымен оның қауіпсіздігіне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Сіз орындықта отырғанда арқаңызды сындыра аласыз. Егер бұл көмектеспесе, еденге жатып, созылуды күшейту үшін жамбас бұрауын жасаңыз. Сондай -ақ, қытырлақ болу үшін арқаңызды уқалау үшін полистирол роликті қолданыңыз.
Қадам
3 әдіс 1: орындықты пайдалану
Қадам 1. Артқы жағы бар орындыққа отырыңыз
Арқаңызды итеру үшін беліңізді бұру кезінде еркін қозғалу үшін қолтықсыз орындықты таңдаңыз. Денеңізді түзетіп, екі аяғыңызды еденге қойып, ыңғайлы отырыңыз.
Тік отыруға болатын асхана креслоларын пайдаланыңыз
Қадам 2. Саусақтарыңызды арқаңызға қойып, арқаңызды қолыңызбен басыңыз
Қолдарыңызды артқа алып, саусақтарыңызды бір -бірімен байланыстырыңыз. Буыныңызды ауыратын төменгі арқаға қойыңыз. Саусақтарыңызды арқаңызбен ақырын басыңыз, ауырған жерді ыңғайлы немесе қытырлақ болғанша уқалаңыз.
- Қытырлақ болмаса да, әдетте массаждан кейін арқаңыз жайлы болады.
- Бұл әдіс сіздің арқаңызды сындыру үшін жеткілікті қауіпсіз, бірақ міндетті түрде тиімді емес. Егер сіздің арқаңыз әлі ауырса, басқа әдісті қолданыңыз.
Қадам 3. Егер жоғарыда айтылғандар көмектеспесе, беліңіз қысылатындай беліңізді бұраңыз
Тікелей орындыққа отырыңыз, қолыңызды екі жағыңызға босаңсытыңыз. Үстіңгі денеңізді баяу солға бұрыңыз, содан кейін орындықты оң жақ жиегінен ұстау үшін сол қолыңызды артқа қойыңыз. Беліңізді максималды созу үшін солға қарай беліңізді сәл солға қарай бұраңыз. Шырылдаған кезде, бастапқы қалыпқа оралу үшін қолыңызды босатыңыз. Белді оңға бұрау арқылы дәл осындай қозғалысты жасаңыз.
- Сіз бұл жаттығуды арқаңыз жайлы болғанша 2-3 рет жасай аласыз.
- Егер бұл әдіс тиімсіз болса, жатқанда денені айналдырыңыз немесе келесі қадамдарды оқып стирофол роликтерін қолданыңыз.
3 -ші әдіс 2: Өтірік кезінде денені айналдыру
Қадам 1. Сол аяғыңызды түзетіп, оң тізеңізді бүгу кезінде еденге арқаңызбен жатыңыз
Йога төсенішінде ыңғайлы жатқаннан кейін, оң аяғыңыздың табанын төсенішке қойып, сол аяғыңызды түзетіңіз және оң тізеңізді 90 ° бүгіңіз. Жамбасыңызды бүйірге бұру кезінде тепе -теңдікті сақтау үшін қолыңызды екі жаққа созыңыз.
Егер сіз төменгі артыңыздың оң жағын созғыңыз келсе, оң аяғыңыздың тізесін бүгіңіз. Сол жағын созу үшін сол тізеңізді бүгіңіз
Қадам 2. Оң аяғыңызды еденге сол аяғыңыздың үстінен өтіңіз
Терең дем алыңыз, содан кейін деміңізді шығарып, сол аяғыңызбен оң аяғыңызды айқастыра отырып, беліңізді солға бұраңыз. Содан кейін, оң жамбасыңызды сол қолыңызбен ұстап, солға қарай айналатындай етіп жайлап тартыңыз. Арқаңыз қысылған кезде, бастапқы күйге оралу үшін жамбасыңызды еденге түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты орындау кезінде сіздің жоғарғы денеңіз бен басыңыз әлі де төсенішке тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз. Жамбасты бүйірге қаратқанда тек бел төмен жылжиды.
- Егер бұлшықет ауырса, оны дереу тоқтатыңыз. Өзіңізді ыңғайсыз сезінгенше созылмаңыз.
Нұсқа ретінде:
Оң аяғыңызды еденге барынша созу үшін сол қолыңызды оң тізеңізге қойыңыз. Оңға бұрылғанда, оң қолыңызбен сол тізеңізді еденге басыңыз.
Қадам 3. Төменгі артқы жағының сол жағын созу үшін сол қозғалысты орындаңыз
Оң аяғыңызды түзетіңіз және сол тізеңізді бүгіңіз. Оң аяғыңызбен сол тізеңізді еденге баяу түсіріңіз. Сол қолыңызды оң қолыңызбен ұстап, бірте -бірте оңға қарай тартыңыз. Егер сіздің арқаңыз қысылса немесе ыңғайсыз болса, тоқтаңыз.
Бұл қозғалысты арқа ыңғайлы болғанша 2-3 рет жасаңыз. Егер ауырсыну басылмаса, себебін білу үшін дәрігермен кеңесу керек
3 -ші әдіс 3: Пенопласт роликтерін қолдану
Қадам 1. Тізеңізді бүгіп еденге отырыңыз
Сіз йога төсенішін негіз ретінде пайдалана аласыз, бірақ бұл жаттығуды плиткамен немесе ағаш еден сияқты берік, тегіс жерде орындаңыз. Дайын болу үшін, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды еденге қойып отырыңыз. Жаттығу кезінде екі тізе бүгілген күйде екеніне көз жеткізіңіз, осылайша төменгі арқа доғал болмайды.
Егер сіз матрацта немесе кілем төселген еденде жаттығулар жасасаңыз, көбік роликтері айналмайды
Қадам 2. Роликтерді еденге артыңызға қойыңыз
Егер сіз жатып, ауырған жерді бассаңыз, ролик иығыңыздың төменгі бөлігінде екеніне көз жеткізіңіз. Роликті дәл массаж жасау керек жерге орналастыру қажет болуы мүмкін. Қажет болса, роликтің орнын реттеңіз.
Ролик ауырған арқа аймағын қайтадан ыңғайлы ету үшін уқалайды
Қадам 3. Алақандарыңызды желке тұсына қойып, роликте жатқанша денені еденге баяу түсіріңіз
Қолдарыңызбен мойныңызды ұстаңыз, өйткені мойынның бұлшық еттерінің керілуі арқадағы ауруды күшейтуі мүмкін. Содан кейін роликте жатып қалу үшін баяу еденге түсіңіз. Әдетте, ролик артқы жағына басқанда, сіз сықырлаған дыбысты естисіз.
Кейде роликтерге жатып арқаңыз жарылып кетеді, бірақ сіз өзіңізді жайлы сезіну үшін роликтердің арқаңызда айналуына мүмкіндік беру үшін алға -артқа жылжуға болады
Қадам 4. Баяу алға және артқа жылжу арқылы роликті арқаңызға айналдырыңыз
Қажет болса, роликті қолдана отырып, арқаңызды неғұрлым қарқынды немесе арқаңыз жарылғанша уқалаңыз. Роликте жатып, аяқтарыңызбен алға -артқа қозғалу үшін роликтер арқаңыздан төмен қарай жылжып, өзіңізді жайлы сезінгенше немесе қытырлақ болғанша сезініңіз.
- Денені орнықты ұстап тұру үшін артқа және артқа жылжу кезінде аяқтың табанын қозғамаңыз.
- Роликтерді қолдана отырып, бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Егер сіз бұлшық еттеріңізді босаңсытсаңыз, сіздің арқаңыз жарылып кетуі ықтимал.
Нұсқа ретінде:
омыртқаның айналасындағы бұлшықеттерді босаңсыту үшін роликті сәл артқа еңкейтіңіз. Ролик қиғаш күйде болған соң, арқаңыз ыңғайлы болғанша денеңізді алға -артқа жылжытыңыз. Содан кейін роликті екінші жағына еңкейтіңіз және сол қозғалысты жасаңыз.
Кеңестер
Егер сіз арқадағы ауырсынуды сезсеңіз, дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Олар себебін анықтап, ең жақсы шешімді ұсына алады
Ескерту
- Егер сіз арқадағы ауырсынудың себебін білмесеңіз, арқаңызды қырмаңыз, себебі бұл ауруды одан әрі күшейтеді.
- Бұлшықеттерге зақым келтірмеу үшін қозғалыс шегінен асып кетпеңіз.
- Арқаға қоңырау шалғаннан кейін бірден жаттығулар жасамаңыз, себебі ол омыртқалы мойынтіректерде грыжа тудыруы мүмкін.
