Бел - бұл біздің денеміздің көп бөлігін қолдайтын омыртқа бағанасы. 10 ересек адамның 8 -і белінің ауырғанын біледі. Көптеген адамдар бұлшықеттердің атрофиясын бастан кешіреді, себебі олар физикалық белсенділікті сирек жасайды, әсіресе жұмыс кезінде көп отыратын офис қызметкерлері. Беліңізді нығайту үшін күшейту жаттығуларын, бұлшық еттердің созылуын, аэробты немесе жүрек -қан тамырлары жаттығуларын біріктіру арқылы жүйелі түрде жаттығуды бастаңыз.
Қадам
3 -ші әдіс: Арқадағы жаттығуларды күшейту
Қадам 1. Жамбас көтеруді орындаңыз
Бұл қозғалыс іштің және арқа аймағының төменгі бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы. Арқа проблемалары қаупін азайту үшін төменгі денеңізді нығайту үшін жамбас бұлшық еттеріңізді жиырыңыз.
- Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып арқаңызда жатыңыз. Аяғыңызды жамбас еніне қарай жайыңыз.
- Бүкіл арқаңыз еденге тиетіндей етіп арқа қуысын түзетіңіз. Терең тыныс алу кезінде арқаңызды еденге 5-10 секунд басып тұрыңыз, содан кейін қайтадан демалыңыз. Бұл жаттығуды 10 рет жасаңыз.
Қадам 2. Жамбасты көтеру арқылы көпірдің позасын орындаңыз
Бұл жаттығу төменгі арқадағы бұлшықеттер мен омыртқаны қолдауға жауапты негізгі бұлшықеттерді нығайту үшін пайдалы, бұл бел ауруының даму қаупін азайтады. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, жамбас көтеру жасағандай арқаңызда жатыңыз.
- Тізеңізді бүгіп, негізгі бұлшықеттеріңізді тарта отырып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Жамбасыңыз тізе деңгейіне дейін көтерілгенде тоқтаңыз, сонда олар тізеңізден иығыңызға дейін көпір тәрізді түзу сызықты құрайды.
- Бұл қалыпты 5-10 секунд ұстаңыз, терең тыныс алғанда, содан кейін жамбасыңызды еденге баяу түсіріңіз. Бұл қозғалысты 10 рет жасаңыз.
Қадам 3. Еденде жүзу сияқты позаны орындаңыз
Бұл жаттығуды Супермен позасы деп атайды. Еденде асқазанға жатып, қолыңызды жоғары созып, аяғыңызды біріктіріңіз.
- Егер сіз әлі де шалқасынан жатсаңыз, асқазанға аударыңыз. Қолыңызды жоғары және аяғыңызды төмен түсіріңіз.
- Еденнен екі дюймге екі аяқты көтеріп, жүзіп бара жатқандай кезекпен бұрыңыз. Сонымен қатар, сіз сол аяғыңызды және оң қолыңызды бір уақытта көтеріп, содан кейін төмендете аласыз. Оң аяғыңызды және сол қолыңызды жоғары көтеріп жаттығуды жалғастырыңыз.
- Бұл қозғалысты әр жағынан 10-20 рет жасаңыз.
4 -қадам. Бір қол мен бір аяқты көтеру үстелі қалпын орындаңыз
Бұл жаттығу белді созады және күшейтеді, сонымен қатар тепе -теңдікті жақсартады. Жаттығуды тізеден бастаңыз, алақаныңызды еденге тікелей иығыңыздың астына қойып, тізеңіздің жамбас астында екеніне көз жеткізіңіз.
- Саусақ ұшынан өкшеге дейін түзу сызық қалыптастыру үшін сол қолды алға және оң аяқты жамбас деңгейіне созыңыз. Негізгі бұлшықеттерді белсендіру арқылы арқаңызды түзетуге тырысыңыз. Бұл қалыпты 2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін үстелдің қалыпына оралыңыз. Дененің екінші жағын жаттықтыру үшін сол қозғалысты қайталаңыз.
- Бұл қозғалысты әр жағынан 10-20 рет жасаңыз. Арқаңызды түзетіп, тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз. Қолдарыңыз бен өкшелеріңізді арқаңыздан жоғары көтермеңіз.
5 -қадам
Бұл қалып дұрыс жасалса, белді нығайтуға пайдалы. Жаттығуды аяқтарыңыздың енінен алшақ тұрған қалыпта бастаңыз. Сіздің алдыңызда шамамен 1 метр бос орын бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Сол тізеңізді бүгу және төмендету кезінде оң аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз. Сіздің денеңіздің басынан сол тізеңізге дейін түзу сызық жасайтынына көз жеткізіңіз. Алға еңкеюге және оң аяғыңызбен демалуға болмайды. Оң жақ тізеңізді еденге перпендикуляр, ал оң жамбасыңыз еденге параллель болатындай етіп бүгіңіз.
- Бұл қалыпты бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін барлық позицияға оралыңыз. Сол аяқты алға қарай итеру арқылы дәл сол қозғалысты жасаңыз. Бұл жаттығуды әр жағынан 5-10 рет қайталаңыз.
Қадам 6. Өзекшені планкалық қалыппен іске қосыңыз
Төменгі арқа бұлшықеттері іш бұлшықеттерінің құрамына кіретіндіктен, негізгі бұлшық еттеріңізді күшейтпейінше, беліңізді нығайта алмайсыз.
- Аяғыңызды түзете отырып, асқазаныңызда жатыңыз. Алақандарыңыз бен саусақтарыңызды демалыңыз, сонда сіздің денеңіз бастан өкшеге дейін түзу сызықты құрайды.
- Егер сіз тақтайшаға үйренбеген болсаңыз, тізе мен алақанға демалуға болады. Сондай -ақ, саусақтарыңыз бен шынтақтарыңызбен демалуға болады, осылайша алақандарыңызда демалудың орнына денеңіздің жоғарғы бөлігін білектеріңіз ұстап тұрады.
- Дененің бүйірлеріндегі негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін бүйірлік тақтаны орындаңыз. Аяғыңызды бір -біріне жинап, бір локте жатып, бүйіріңізде жатыңыз. Тірек ретінде қолданылатын шынтақ тікелей иықтың астында екеніне көз жеткізіңіз.
7 -қадам. Үлкен допты қолданып, қиын тепе -теңдікті сақтаңыз
Біраз уақыт бойы жоғарыда сипатталған қозғалыстармен арқаңызды нығайтуға жаттығудан кейін, бұл қиынға соғуы мүмкін. Жаттығу кезінде допты қолданыңыз, осылайша бұлшықеттеріңіз күшейе түсуі үшін тепе -теңдікті сақтауыңыз қажет.
Мысалы: егер сіз аяқтарыңызды допқа қойып, осы қалыпта тұрсаңыз, жаттығу қиын болады
3 -ші әдіс 2: Төменгі артқа созылу
Қадам 1. Арқа бұлшықеттерін созу үшін мысық пен сиыр позасын жасаңыз
Әдетте бұл қалып йогамен айналысқанда, қозғалысты және тынысты теңестіру кезінде арқаны жоғары және төмен бұрау арқылы жасалады. Бұл қозғалыс, егер жүйелі түрде жасалса, арқа икемділігін арттырады.
- Арқаңызды түзете отырып, жаттығуды тізе бүктеуден бастаңыз. Алақандарыңызды еденге тікелей иығыңыздың астына қойып, тізеңіздің жамбас астында екеніне көз жеткізіңіз.
- Тыныс алғанда сиырдың қалыпына еніп, асқазаныңызды еденге көтеру үшін арқаңызды төмен қаратып, кеуде қуысын үрлеп, құйрығыңызды жоғары қаратып қойыңыз.
- Сіз дем шығарғанда, мысық позасына арқаңызды жоғары қаратып, иығыңызды кеудеге жақындатыңыз. Бұл қозғалысты 10-20 тыныс алу үшін қайталаңыз. Жаттығу кезінде мұрын арқылы терең дем алып, мұрын арқылы дем шығарыңыз.
Қадам 2. Қан айналымын жақсарту үшін сфинкс позасын жасаңыз
Бұл позиция төменгі арқадағы қан ағымын жоғарылату арқылы бұлшықеттердің кеңеюіне және арқа проблемаларына көмектеседі. Екі аяқты түзете отырып, бейімді қалыптан жаттығуды бастаңыз.
- Асқазанда жатып, денеңіздің жоғарғы бөлігі білекке тірелгендей, шынтағыңызды иықтың астына қойыңыз. Алақаныңызды және аяғыңызды еденге басыңыз, жамбасыңызды алға итеріп, төменгі арқада созылу сезілгенше.
- Мұрынмен дем алып, мұрынмен дем шығару кезінде осы қалыпты 1-3 минут ұстаңыз.
3 -қадам. Тізе буындарын созу үшін позаны жасаңыз
Таудың позасы - йоганың негізгі позаларының бірі, ол ақыл -ойды тыныштандырып, шоғырлану арқылы ақыл -ой жаттығулары кезінде бұлшықеттерді бүкіл денеге созуға пайдалы. Аяқтың созылуы - белді нығайтудың тамаша әдісі.
- Йога төсенішінде аяқты айқастырып отырыңыз және алға қарай еңкейіңіз. Алақандарыңызды төсенішке иығыңыздың астына немесе сәл алға қарай қойыңыз. Мұрын арқылы терең дем алып, мұрын арқылы терең дем шығару арқылы тыныс алуға назар аударыңыз.
- Тыныс шығарғанда, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, ал шынтақ пен тізеңізді мүмкіндігінше түзетіп, денеңіз төңкерілген V пайда болғанша. Иықтарыңызды құлағыңыздан алыс ұстаңыз және мойын бұлшықеттерін босаңсытыңыз.
- Тыныс алғанда, жамбасыңызды жоғары көтеруге тырысыңыз, ал дене салмағын алақан мен табанның арасына біркелкі бөліңіз. Әр дем шығарғанда, аяқтарыңызды еденге басу арқылы аяқтарыңызды созуға назар аударыңыз. Бұл қалыпты 10-20 тыныс алу режимінде ұстаңыз, содан кейін үстелдің қалыпына оралыңыз.
Қадам 4. Белді айналдыру қозғалысын орындаңыз
Бұл қозғалыс омыртқаның арасындағы буындарды жылжыту және айналдыру арқылы барлық негізгі және төменгі бұлшықеттерді созу мен нығайту үшін пайдалы. Кілемге шалқасынан жатып, аяғыңызды еденге тік қойыңыз.
- Қолдарыңызды екі жаққа қарай тартыңыз, сонда сіздің денеңіз Т құрайды. Содан кейін тізеңізді бүгіп, кеудеге жақындатыңыз.
- Дем шығару кезінде еденге тигенше екі тізеңізді оңға қарай төмендетіңіз. Иығыңызды төсенішпен байланыста ұстаңыз, сонда сіздің денеңіздің тек белінен төмен қарай бұрылады. Терең тыныс алуды жалғастыра отырып, осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Ингаляция кезінде екі аяқты ортаға қайтарыңыз, содан кейін дем шығару кезінде тізені солға төмендетіңіз. Әр жақ үшін бірдей қозғалысты 5-10 рет қайталаңыз.
Қадам 5. Баланың демалысын қамтамасыз етіңіз
Бұл поза йога сессиясын аяқтауға арналған позалардың бірі болып табылады, ол төменгі арқа қозғалмай созылу үшін пайдалы. Баланың позасын үстелдегі қалыптан бастауға болады. Жамбасыңызды өкшеге түсіріп, денеңізді еденге түсіріңіз, содан кейін қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
- Егер сіз әлі де өзіңізді жайлы сезінсеңіз, маңдайыңызды төсенішке тигізе аласыз. Өзіңіздің мүмкіндігіңізден асып алға ұмтылмаңыз.
- Өзіңізді төсенішке түсірмес бұрын, тізеңізді кеңірек жайыңыз, сонда сіз еркін қозғалып, өзіңізді жайлы сезінесіз.
- Баланың позасы тынығу күйі болғандықтан, қажет болғанда мұны тыныс алуды жалғастырып, отыруға қайта оралуға дайын сезінгенше жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Аэробикамен айналысыңыз
Қадам 1. Тұрақты жүруді әдетке айналдырыңыз
Жаяу жүру - бұл жаттығулар мен физикалық белсенділікті арттырудың қарапайым және арзан әдісі. Аптасына 4-5 күн 15-20 минут жаяу жүру төменгі арқа мен бұлшықетті күшейтеді.
Досыңызды бірге серуендеңіз, сонда сіз толқып, жаттығулар қызықты болады. Егер сіз жалғыз жүрсеңіз, музыканы, әнді немесе шабыттандыратын хабарды тыңдаңыз
2 -қадам. Велосипедпен жүруді бастаңыз
Арқасы ауыратын адамдар үшін отырудан гөрі отыруды ыңғайлы етеді, велосипедпен жүру - жүрек -қан тамырлары жаттығуларының тамаша тәсілі. Егер сіз шұңқыр мен шұңқырлы жолдарда жаттығудан гөрі үй ішінде тұрақты велосипедпен жүрсеңіз жақсы.
Велосипедпен жүру - бұл буындар үшін қауіпсіз, аз әсер ететін жаттығулар. Бұл жаттығу аяқтың, жамбастың және белдің бұлшықеттерін күшейтуден басқа, жүрек -қан тамырлары денсаулығына өте пайдалы
Қадам 3. Аралық аэробикамен айналысыңыз
Аэробты жаттығулар мен күшейту жаттығуларының комбинациясы - белді ауыртпастан күшейтудің тамаша әдісі. Интернеттен ақысыз бейнелерді іздеу арқылы жаңадан бастаушыларға арналған келесі нұсқауларды орындауды бастаңыз.
Күшейту жаттығуларымен кезектесіп 3-5 минут жоғары қарқынды аэробикамен айналысу-төменгі арқаға көп күш түсірмей, жүрек соғу жиілігін жоғарылату әдісі
Қадам 4. Жүзуге үйреніңіз
Егер қол жетімді жерде бассейн болса, аптасына 2-3 рет 20-30 минут жүзу арқылы арқаңызды нығайтуға болады. Арқа ауруының асқынуын болдырмау үшін жеке оқытушының жетекшілігімен курстар немесе жаттығулар арқылы жүзудің жақсы әдістерін меңгеріңіз.
- Жүзу-бұл төмен әсерлі жаттығулар, әсіресе буын аурулары бар немесе артық салмақпен ауыратын адамдар үшін пайдалы, себебі судың қысымы буфер рөлін атқарады.
- Жаңадан бастаушылар үшін 10 минут бойы жүзуді бастау арқылы біртіндеп жаттығу жасаңыз. Әр апта сайын бір уақытта 30 минут немесе одан да көп жүзе алатынша 5 минут қосыңыз.
- Егер сіз суда жүзуді, серуендеуді немесе жүгіруді ұнатпайтын болсаңыз, денеңіздің қарсылығын күшейте аласыз, себебі бұл жаттығулар сіздің аяқтарыңызды және беліңізді нығайтады.
Қадам 5. Педометрді сатып алыңыз
Күн сайын кем дегенде 10 000 қадаммен жүруге тырысыңыз. Білекке орнатылған педометр сіз жүрген кездегі қадамдарыңызды жазады. Кейбір модельдер Интернетке қосыла алады және прогресті бақылауға арналған қосымша ұсынады.
- Қолдануға оңай және мақсатыңызға жетуге көмектесетін педометрді таңдаңыз. Педометрлер өте қарапайым, ал басқалары көптеген мүмкіндіктерге ие.
- Егер сіз белсенді өмір салтын енді бастасаңыз, нақты мақсат қойыңыз, содан кейін оны біртіндеп 10 000 қадамға дейін арттырыңыз. Сатып алу кезінде немесе лифтті баспалдақпен ауыстыру кезінде көлікті біршама қашықтықта тоқтату арқылы күнделікті жаяу жүруді әдетке айналдырыңыз.
Қадам 6. Белсенді өмір салтын ұстаныңыз
Ұзақ отыру бұлшықеттердің атрофиясын тудыруы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін орындықты шамамен 30 минуттан кейін серуендеуге қалдырыңыз және отыру уақытын қысқартуға тырысыңыз.
- Мысалы: егер сіз жұмыста кеңседе көбірек отырсаңыз, үйге келгеннен кейін диванда теледидар көрудің орнына, жаттығуды тік тұрып орындауға тырысыңыз.
- Сіздің бастыққа компания орнынан тұрып жұмыс істеу үшін биік үстел сатып алуды ұсыныңыз.
