Жаяу жүру - денсаулыққа пайдалы жеңіл әсер ететін физикалық жаттығулардың бірі. Жүру көңіл -күйді көтеруден басқа, депрессияны жеңуге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, әдетте адамдар жүретін елдерде семіздік деңгейі адамдар көлік ретінде көлікке сенетін елдерге қарағанда төмен. Басқаша айтқанда, серуендеу сізді бақытты әрі сау етеді. Ең алдымен, осы мақаланы оқыңыз, компьютерді өшіріңіз, спорттық аяқ киімді киіңіз, содан кейін жаяу жүріңіз!
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс жолмен жүру
Қадам 1. Тік денемен жүруге дағдылану
Әркімнің жүрудің бірегей әдісі болса да, көптеген адамдар жаяу жүргенде, әсіресе қалыпқа қатысты қабылдаған белгілі бір көзқарастар бар. Еденге параллель болатындай арқаңызды тік ұстап, иегіңізді көтеруді әдетке айналдырыңыз. Жүру кезінде осы қалыпты сақтай отырып, сіз еркін дем ала аласыз, себебі сіздің омыртқаңыз түзу, бұл диафрагмаға қысым жасамайды.
Басыңды төмен қаратып немесе еңкейіп жүрме, себебі дұрыс емес қалып ақыры арқадағы ауырсынуды, мойынның қаттылығын және одан да ауыр шағымдарды тудырады
Қадам 2. Дұрыс жүруге көмектесу үшін бұзауды, тарамысты және квадрицепс бұлшықеттерін қолданыңыз
Тиімді серуендеуге бір ғана емес, аяқтың барлық бұлшықеттері қатысады. Сіз қазір жұмыс істеп жатқаныңызды елестетіңіз. Еденде өкшеңізбен оң аяғыңызды алға қарай апарыңыз, содан кейін сол жақ өкшеңізді алға қарай жылжыта алмайынша, денеңізді алға жылжыту үшін тарамыс пен сол аяқтың квадрицептерін қолданыңыз. Аяқтың табанымен жылжу қозғалысына, атап айтқанда, табанды өкшеден бастап саусақтарға дейін түзу бағытта көтеруге қадам жасаңыз. Бұл бұзау бұлшықеттерін белсендіреді, осылайша сіздің қадамыңыз әр қадамда еденнен көтерілетіндіктен, аяқтарыңыз дұрыс бұрыш жасайды.
Қадам 3. Иықтарыңызды сәл артқа тартыңыз, бірақ оларды босаңсытыңыз
Жаяу жүргенде сіз аяқтың бұлшықеттері мен іш бұлшықеттеріне көбірек сүйенесіз. Дегенмен, сіз әлі де дененің жоғарғы қалыпына назар аударуыңыз керек. Иығыңызды босаңсыған күйде сәл артқа тарту көптеген артықшылықтарға ие болады. Бұл қалып сіздің денеңізді мойныңыздан жамбасыңызға дейін түзеткенде сіздің денеңізді берік және тұрақты ұстайды. Арқаңызды түзетіп, иегіңізді көтеру кезінде бұл қалыпты орындау арқаңыздағы жүктемені болдырмайды және жарақаттанудан сақтайды. Сонымен қатар, бұл әдіс сіздің денеңіздің иығыңыздың ауыруы мен кернеуін тудырмайтындай етіп жақсы жүру дағдыларын қалыптастыруға көмектеседі.
Ақырында, иығыңызды сәл артқа тартып, сіз жақсы көрінесіз, себебі бұл позиция сенімділік пен күшті көрсетеді. Бұл тривиальды болып көрінсе де, бұл өте маңызды. Жақсы қалыпта болу арқылы өзіңізді жарақаттан қорғап, жақсы көрінетін кезде жаяу жүргенде неге кездейсоқ болып көрінгіңіз келеді?
Қадам 4. Жүру кезінде қолдарыңызды серпіңіз
Қолдың тербелуі көптеген адамдарға тән. Екі қолыңыз табиғи түрде төмен түссін. Сіз жаяу жүре бастағанда қолыңыз сәл серпіледі. Сіз неғұрлым жылдам жүрсеңіз, бұрылыс соғұрлым кең болады. Қолмен серуендеу - бұл серуендеу кезінде табиғи нәрсе. Зерттеулер көрсеткендей, бұл әдіс сіздің әр қадамыңыздың тиімділігін арттырады. Қолды сермеу кезінде серуендеу, сіз қолыңызды сермеп тұрғандай метаболикалық энергиямен кеңірек жүруге көмектеседі. Сондықтан, серуендеу кезінде қолыңызды сермеуге қорықпаңыз. Уайымдамаңыз, сіз жауынгерге ұқсамайсыз.
Егер тым суық болмаса, қолыңызды қалтаңызға салмаңыз, осылайша қолыңызды серпіп аласыз. Осылайша сіз жылдам әрі алыс жүрудің пайдасын аласыз
Қадам 5. Қарқынды орнату кезінде жылыну арқылы жүруді бастаңыз
Алғашқы минуттарда жылыну үшін ыңғайлы жүру қарқынын орнатыңыз. Жүгірместен қаншалықты жылдам жүре алатыныңызды есептеңіз, содан кейін сол максималды жылдамдықтың 50-60% жүре бастаңыз. Ереже бойынша, сіз әлі де жылыту кезінде тыныс алуды тоқтатпай, әдеттегідей сөйлесе аласыз немесе сөйлесе аласыз.
Әлі талқыланбағанымен, мұқият жылыну жүрек-қан тамырлары жаттығулары кезінде өнімділікті жақсартады
Қадам 6. Жылынғаннан кейін жүру жылдамдығын орташа қарқындылыққа дейін арттырыңыз
Өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін, жылдамдықты максималды жылдамдықтың 70-80% -ына дейін арттырыңыз. Жылдамдықты алған кезде өз қалпыңызға мұқият болыңыз. Сіз жылдамырақ болған кезде, сіздің тыныс алуыңыз ауырлай бастайды, бірақ тыныс алуды тоқтатпаңыз. Әзірге сіз бұрынғыдай оңай болмаса да, қалыпты сөйлесуді жалғастыра алуыңыз керек.
- Тым кең қадаммен жылдамдықты арттырмаңыз. Қадамды ұзарту сіздің бұлшық еттеріңізді созады және өзегіңізді тұрақсыздандырады, уақыт өте келе өзіңізді ыңғайсыз сезінесіз.
- Жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсарту үшін жылынып, аптасына 5 рет кем дегенде 30 минут осы қарқынмен жүруді әдетке айналдырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, егер 30 минуттық жаттығу күніне бірнеше қысқа сессияға бөлінсе, нәтиже бірдей болады, егер уақыт бірдей болса.
Қадам 7. Жаяу жүруді аяқтағаннан кейін суытыңыз
Сіз 30 минут (немесе одан да көп) жоғары қарқынмен жүргеннен кейін, жылынғандай сезінгенше баяулаңыз. Осы қарқынмен жүруге 5-15 минут уақыт бөліңіз. Қарқынды серуендеуден кейін салқындату сеансы-бұл сіздің денеңізді жайлы сезіну үшін жүрек соғу жиілігін біртіндеп (кенеттен) қайтару әдісі.
Бұл соңғы тармақты ескерген жөн. Егер сіз жаттығудан кейін өзіңізді жақсы сезінсеңіз, жүйелі түрде жүруіңіз мүмкін. Сонымен, салқындату сеансы бұл жаттығудан ұзақ мерзімді пайда алуға көмектеседі
3 бөліктің 2 бөлігі: Мотивацияны жоғарылату
Қадам 1. Жаяу жүруге ыңғайлы аяқ киімді киіңіз
Егер сіз күн сайын серуендеуді бастағыңыз келсе және әлі аяқ киімсіз болсаңыз, арнайы серуендеуге арналған аяқ киім сатып алыңыз. Жақсы аяқ киім кию сіздің өнімділігіңізді жақсартуға көмектеседі, себебі сіз ұзақ жүре аласыз және жаттығуды ыңғайлы өткізе аласыз. Жаяу жүру үшін арнайы аяқ киімді таңдаңыз, себебі олар сіздің қадамдарыңыз түзу болуы үшін тұрақтылықты сақтай алады. Сонымен қатар, аяқ киімнің ішкі қаптамасы аяқ басқанда табаныңызды және тобықты қорғайды, сондықтан сіз оңай жарақаттанбаңыз. Спорттық тауарлар дүкенінде аяқ киім сатушы сізге таңдау жасауға көмектеседі.
Жаяу жүруді кейінге қалдырмаңыз, себебі сізде кроссовка жоқ. Жаяу аяқ киімді кию тиімдірек болғанымен, кез келген аяқ киімді киюге болады, егер олар ұзақ уақыт бойы ауыртпалықсыз немесе көпіршіктерсіз ыңғайлы болса
2 -қадам. Жаяу жүруге ыңғайлы киім киіңіз
Жаяу жүрмес бұрын киім таңдауда бірнеше нәрсені ескеру қажет. Сіз өзіңізге дайындалуыңыз керек, себебі бұл жаттығу сізді аздап терлейді. Денеңізді жайлы ұстау үшін терді сіңіретін мақта майкасын таңдаңыз. Жүруіңізді қиындататын шалбар киюге болмайды. Жаттығу шалбар, шорт, жүгіру шалбар немесе тіпті ыңғайлы джинсы киіңіз. Соңында, барлық ауа райына сәйкес келетін киімдерді таңдаңыз, сонда сіз жүруді тоқтатпауыңыз керек, себебі оларды жел, жаңбыр немесе ыстық жауып тұр. Егер ауа райы суық болса, пальто немесе пиджак дайындаңыз. Егер ауа райы ыстық болса, қысқа шалбар мен қысқа жең киіңіз.
Жаяу жүргіңіз келгені үшін өзіңізді спорттық құралдарды сатып алуға мәжбүрлемеңіз. Мысалы, ликра спорттық костюмінің артықшылықтары кез келген басқа көйлек сияқты болады, егер сіз шынымен жаттығуларға байсалды болмасаңыз, жаңасын сатып алудың қажеті жоқ
Қадам 3. Қажетті мақсатты қою арқылы жаттығулар жоспарын жасаңыз
Жаттығудың орналасқан жері сіздің жүру жылдамдығыңыздан алатын пайдаңызға әсер етеді. Жаттығуды жеңіл қарқындылықпен бастаңыз. Сіз өзіңізді сенімді сезінгеннен кейін, қиын немесе басқа жолды таңдау арқылы өзіңізді сынап көріңіз.
Төбеден жоғары және төмен жүру - жаттығудың тиімді әдісі. Алайда, бұл жаттығу бұлшықеттер мен буындардың кернеуіне, әсіресе тобыққа әкелуі мүмкін. Сондықтан, серуендеу кезінде тобықты қорғайтын аяқ киімді киіңіз. Тік төбелерді жаттығу залындағы салмақ жаттығулары деп ойлаңыз. Біртіндеп мақсатқа жетіңіз, өзіңізді итермеңіз
Қадам 4. Жаяу жүру алдында созылу жаттығуларын орындаңыз
Жаяу жүгіру, гір көтеру немесе тауға өрмелеу сияқты ауыр болмаса да, жарақат алу мүмкін. Жарақат алу қаупін азайту және икемділікті арттыру үшін серуендеуге дейін және кейін созылу жаттығуларын жасаңыз. Жаттығуды бастамас бұрын 5-10 минут бойы аяқтарыңыз бен қолдарыңызды созсаңыз, денеңіз жайлы әрі сау болады.
- Егер сізде арқа ауруы немесе артрит сияқты созылмалы физикалық жағдай болса, созылудың пайдасы (және созылмаудың салдары) арта түсетінін біліңіз.
-
Аяқ бұлшықеттері серуендеу кезінде ең көп қолданылатындықтан, дененің төменгі бөліктеріне басымдық беріңіз, дегенмен дененің негізгі және жоғарғы бұлшықеттерін созу пайдалы, әсіресе егер сізде бұл аймақтарда ауру сезімі болса. Сіз созуға арналған бірнеше жаттығулар жасай аласыз, мысалы:
- Тұрғанда жамбас бұлшықеттерін созу
- Йогада төбелік позаны жасау кезінде тарамысты созу
- Балтыр бұлшықетінің созылуы
- Йогада мысық позасы немесе кобра позасы кезінде арқа бұлшықеттерін созу
- Иық созылуы
5 -қадам. Жаяу жүру жылдамдығы мен жүгірісті біртіндеп арттырыңыз
Тұрақты жаяу жүруді бастағаннан кейін, егер сіз бұрын жаттығуларға үйренбеген болсаңыз, пайда бірден сезіледі, мысалы: көңіл -күй жақсарады, өзіңізді жігерлі сезінеді және арықтайды (егер сіз жаттығу кезінде қолданылатын энергияны алмастыру үшін көп жемесеңіз).. Бұл артықшылықтарды әрі қарай, әрі жылдам жүру арқылы қайта көбейтуге болады, ал ең жақсысы - екеуінің комбинациясы. Кез келген жаттығу сияқты жүруді ойлаңыз, жаттығулар жүктемесін бір күнге дейін біртіндеп арттыру арқылы сіз сыртқы келбетіңіз бен көңіл -күйіңіздің күрт өзгеруін сезінесіз.
3 -тің 3 -бөлігі: Тұрақты серуендеу
Қадам 1. Саяхат кезінде жаяу жүруге дағдыланыңыз
Жаттығу керек болғандықтан жаяу жүру жақсы, бірақ сіз қайда барсаңыз да күн сайын ұзақ жаттығуға болады. Сонымен қатар, бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсарта алатындықтан, жаяу жүру сізге күш береді, сергітеді және межелі жерге жеткенде жақсы жұмыс жасауға дайын болады. Күн сайын жүйелі түрде серуендеу арқылы сізге жаттығуға арнайы уақыт бөлудің қажеті жоқ! Жаяу жүру үшін келесі мүмкіндіктерді пайдаланыңыз:
- Үйге және одан саяхат. Бұл серуендеуге ең жақсы мүмкіндік. Жеке көлік әкелудің орнына, жұмысқа (немесе қоғамдық көлік станциясына) жаяу бару - бұл жаттығулар мен таңертең және кешке саяхат кезінде жалықпауды болдырмауға мүмкіндік береді, сонымен қатар қоршаған ортаның ластануына байланысты ластануын азайтады.
- Дүкенге саяхат. Көптеген адамдар аптасына бірнеше рет азық -түлік немесе басқа қажеттіліктерді сатып алуға барады. Сіз бұл мүмкіндікті пайдалана отырып, жаттығуға жаяу бара аласыз және үйге бара жатқанда азық -түлік алып жүргенде бонустық жаттығулар ала аласыз.
- Досыңның үйіне саяхат. Егер сіз досыңыздың үйіне барғыңыз келсе, жеке көлігіңізбен емес, осы мүмкіндікті пайдаланып серуендеңіз. Бұл сіздің досыңыздың үйіне келгенде көңілді болуға деген қызығушылықты арттырады.
Қадам 2. Серуендеуді демалыс ретінде пайдаланыңыз
Жоғарыда түсіндірілгендей, баратын жерге жету үшін жаяу жүру - бұл жақсы себеп, бірақ егер шынымен де қажет болса, сізге ақтау қажет емес сияқты жаяу. Жаттығу әдісінен басқа, серуендеу қызықты болады (егер ауа райы жақсы болса), өйткені сіз үйден тыс уақытта жаттығулар жасай аласыз, таза ауамен дем аласыз және табиғаттың әсемдігімен рахаттана аласыз. Бос уақытыңызды үйде өткізудің орнына, бос уақытыңызды серуендеуге пайдаланыңыз. Сіз тек теледидар көруден артық артықшылықтарға ие боласыз.
Жаяу серуендеудің бір әдісі - бұл мүмкіндікті пайдаланып, жаңа нәрселерді ашу. Әдетте жұмысқа немесе мектепке баратын және баратын жолдар бойымен жүре отырып, сіз әрқашан сағынған нәрселерді, таңбашалар мен сіз білмейтін жаңа орындарды таба аласыз
Қадам 3. Жаяу жүруді әлеуметтік мүмкіндік ретінде пайдаланыңыз
Егер сіз күні бойы үйде болсаңыз, жаңа адамдармен кездесе алмайсыз, сондықтан ашық ауада серуендеуге мүмкіндік іздеңіз! Қоғамдық орындарда серуендеу, мысалы, сауда орталықтары, сауда орындары және қала орталығының бос емес көшелері - бұл басқа адамдармен танысу және жаңа достар табудың тәсілі. Сіз сондай -ақ жиналыстарға қатысу немесе бірге іс -шаралар өткізу арқылы қоғамға көбірек қатыса аласыз. Егер сіз ешқашан саяхат жасамасаңыз, сіз басқа адамдармен қарым -қатынастың ләззаттарын ұмытып кетесіз, сондықтан дайындалыңыз және ашық ауада демалыңыз!
Егер сіз ұялшақ болсаңыз, серуендеу - жайлылық аймағынан шығудың тамаша тәсілі. Жаңа достар табудың басқа да тиімді әдістері бар болса да, серуендеу - ұзақ уақыт бойы жалғыз қалған және жаңа әлеуметтік өмір салғысы келетін адамдар үшін жақсы нұсқа. Сонымен қатар, егер сіз кездейсоқ серуендеу кезінде жаңа адаммен әңгіме бастасаңыз, онда сіз жаяу жүрудің артықшылықтары арқасында өзіңізді күштірек сезінесіз
Қадам 4. Сырт келбетті сақтау үшін жаяу жүруге дағдыланыңыз
Жаяу жүргенде жақсы қалып сақтау адамның сыртқы келбетіне көбірек пайда әкеледі. Жаңадан бастаушылар үшін жаяу жүру жалпы денсаулықты жақсартады. Басқа спорт түрлері сияқты сіздің денеңіз сымбатты әрі сымбатты болады, сондықтан ол тартымды көрінеді. Тағы бір артықшылығы - жаңа жақсы әдеттердің қалыптасуы, яғни серуендеу кезінде қалыпты сақтау. Адамдар еңкейгеннен гөрі тік тұрған кезде тартымды көрінеді.
- Ерлер үшін денеңіздің жоғарғы бөлігін түзету және иығыңызды артқа тарту арқылы жақсы қалып ұстау сіздің кеуде бұлшық еттеріңізді күшейтеді және іш бұлшық еттеріңізді белсендіреді, бұл сізге бұлшықетті етеді. Әйелдер үшін, жоғарыда көрсетілген артықшылықтарды алумен қатар, кеудеңізді сәл үрлеу сізді толысқан етіп көрсетеді.
- Жақсы көріну үшін уақытты, ойды және энергияны жұмсау босқа кетеді деп ойламаңыз. Физикалық тартымдылық - өмірлік серік табуда үлкен рөл атқаратын маңызды аспект.
5 -қадам. Тұрақты болыңыз
Сіз үнемі жаяу жүруді әдетке айналдырудың қандай жолын таңдасаңыз да, сіз шынымен жүруіңіз керек екенін ұмытпаңыз. Егер рәсім үнемі жасалса, нәтиже айқын болады. Бірнеше рет ұзақ қашықтыққа жаяу жүріп, содан кейін бір айға тоқтау денсаулыққа, сезімге және сыртқы келбетке айтарлықтай әсер етпейді. Дегенмен, аптасына 5 рет 45 минут жаяу жүрудің пайдалы екені сөзсіз. Жаяу жүру тәртібін орнатыңыз және оны үнемі жасаңыз, өйткені сіз өзіңіздің қабілеттеріңізді қолдана отырып, бар күшіңізді беруге міндеттісіз.
-
Жұмыстың, оқудың және/немесе отбасының күтімінің күрделі кестесі кейде күнделікті серуендеуге уақыт табуды қиындатады. Егер сізге үнемі жүруге кедергі келтіретін кедергілер болса, оларды күнделікті әрекеттер арасында қысқа серуендеуге мүмкіндік іздеп ауыстыруға тырысыңыз, мысалы:
- Түскі үзіліс кезінде немесе үзіліс кезінде
- Жұмыстан кейін немесе сабақтан кейін
- Таңертең жұмысқа немесе мектепке барар алдында
- Кешкі астан кейін
Кеңестер
- Ыңғайсыз аяқ киіммен жүрмеңіз, әсіресе ұзақ қашықтықта, себебі бұл көпіршіктерге, көпіршіктерге және аяқ бұлшықеттерінің кернеуіне әкелуі мүмкін. Нашар, аяқтың ауыруы мотивацияны төмендететін жаяу жүру әрекеттері туралы теріс байланыстарға әкелуі мүмкін.
- Егер сіз жақсы, бірақ ыңғайсыз аяқ киімді киюге мәжбүр болсаңыз, оларды мүмкіндігінше аз жүруге пайдаланыңыз немесе қосалқы аяқ киімді сөмкеде немесе рюкзакта алып жүріңіз.
- Ауыр сөмкелер мен рюкзактарды алып жүрмеңіз, себебі олар арқа мен иық бұлшықеттеріне өте зиянды әсер етеді. Сөмкені иықтың бір жағынан алып жүру сіздің иығыңызды тепе -теңдікті сақтау үшін бірдей биіктікте емес етеді, осылайша сіздің қалыпыңызды бұзады.
Ескерту
-
Серуендеуге қауіпсіз орын табыңыз. Айналаңызды біліп, қауіпті жағдайлардан аулақ болыңыз. Қажет болса, өзіңізді қауіпсіз ету үшін қажетті заттарды дайындаңыз.
Егер сіздің маңайыңыз қауіпсіз болмаса, ыңғайлы басқа жерді табыңыз. Сонымен қатар, сізде серуендеуге арналған басқа да орындар болады
