Жаяу жүру фитнес тенденцияларының бірі болып көрінеді - артериялық қысымды, холестеринді және қант диабетін төмендетеді, сонымен қатар жүгіруден гөрі жарақаттануды азайтады. Және мұны неғұрлым тез жасасаңыз, соғұрлым көп пайда аласыз. Табиғи қарқынмен жаяу жүру фитнес деңгейіне жету үшін сізге дұрыс қалып, жаттығуға деген ерік және аптасына 4 күн 30 минуттан сағатқа дейін қажет. Дайынсыз ба?
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жақсы қалыпта болу
Қадам 1. Дұрыс қалыпта тұрыңыз
Сіз жаяу жүргенде иегіңіз жоғары, көздеріңіз тіке қарауы керек, арқаңыз тік, көкірегіңіз көтеріліп, иықтарыңыз босаңсуы керек. Егер сіз тура жолда келе жатқандай болсаңыз, бұл сіздің денеңізді дұрыс қалыпта ұстауға көмектеседі.
Егер сіз бір минутқа алдын ала жылынсаңыз, бұл сіздің денеңіз туралы білуді жеңілдетеді-және бұл жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Сол себепті салқындату да солай
Қадам 2. Қолдарыңызды қолданыңыз
Қолдарыңыз бүйірлеріңізде болуы керек, 90 градустан төмен бүгілген. Қолдарыңызды ақырын бүгіңіз - оларды жұдырыққа айналдырмаңыз - оларды бүйірден емес, артқа қарай бұрыңыз. Қолдарыңыз алдыңызда болуы керек, айқаспауы керек.
Жаттығуды жақсарту және көп калорияларды жағу үшін қолдарыңызды қолданыңыз. Бұлшықет топтары неғұрлым көп болса, жаттығудан соғұрлым көп пайда аласыз
Қадам 3. Кішкене қадамдар жасаңыз
Бұл бір қарағанда ақылға қонымды болып көрінсе де, ұзақ қадам жасау сізге жылдам жүруге көмектеседі деген қате түсінік. Дегенмен, бұл сізді баяулатады. Егер сіз үлкен қадамдар жасасаңыз, аяқтарыңыз жерге қаншалықты тез тиеді? Олай емес. Қысқа, кішірек, жылдам қадамдар жасаңыз, сонда сіз тезірек барғыңыз келетін жерге жетесіз.
Бұл жағдайда сіздің қалыптасуыңызға кедергі жасамаңыз. Сіздің қадамыңызды ұзартуға азғырылуыңыз мүмкін (бұл табиғи және мүмкін сіз осылай жүресіз), бірақ онымен күресіңіз. Жақсы қалыпта болыңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды астыңызбен басыңыз
Қадам 4. Саусақтарыңызбен итеріңіз
Аяқ жерге тиген кезде аяқты өкшеден аяғына дейін айналдыру керек. Аяқ астынан резеңке сүртіп жатқандай, табаннан бастаңыз және алға қарай жүріңіз. Саусақтарыңызбен итеру аяқ пен бөкселердің бұлшық еттеріне әсер етеді және жақсы жаттығуды қамтамасыз етеді.
Сіздің бұзау бұлшықеттеріңіздің табиғи секіруі сіздің денеңізді алға жылжытады және серпініңізді сақтайды. Бұл бейімділік табиғи және сіздің аяқтарыңыз жерге тигізгісі келеді - одан аулақ болыңыз және жарақат алу қаупі бар
Қадам 5. Асқазан мен бөкселерді қатайтыңыз
Жаяу жүргенде арқаңызды түзетіп, жамбасыңызды (жамбасыңызды) сәл алға қарай қисайтыңыз. Бұлшықеттерді мұқият ұстау және мұқият ұстау сізге мұқият жаттығулар береді және бүкіл денеңізді жылдам жүруге дайындайды.
Қадам 6. Мұны «күшпен жүру» деп ойламаңыз
Біздің көпшілігіміз «күшпен жүру» туралы ойлаған кезде, біз қолдарын сермеп, кең қадамдар жасай алатын адамдарды елестетеміз. Бұл сіздің мақсатыңыз болмауы керек. Сіз мұның аяқтың үстінде емес, жерге сырғып кеткенін қалайсыз. абайсызда.
Кейбір кәсіпқойлар «серуендеуге арналған фитнес» фразасын енгізе бастады. Бұл мағынасы бар - жылдам жүру жүгіру кезінде қанша калория жоя алады және бұл сіздің бұлшықеттеріңізге әлдеқайда аз зиян келтіреді
3 -тің 2 -бөлімі: Қызықты және көңілді етіңіз
Қадам 1. Жақсы аяқ киімді таңдаңыз
Соңғы кезде жастықшалы аяқ киімнің басым болуына қарсы көптеген зерттеулер жүргізілді. Сіздің аяқтарыңыз үшін ең жақсы аяқ киім - бұл ең аз жастықшасы бар және алдыңғы жағынан икемді аяқ киім. Неге? Жерге тигенде табаны қатты бетті іздейді. Мойынтірек тым көп және ол жерге іздеген бетті табудан гөрі әлдеқайда ауыр тиеді. Қысқаша айтқанда, егер бұл мүмкін болмаса, ол жарақатқа әкеледі.
Жақсы аяқ киімге көп ақша жұмсау қызықты болуы мүмкін, бірақ зерттеулер көрсетпеуі керек. Төмен және орташа бағалы аяқ киімдер жайлылық пен өнімділік тұрғысынан жақсы, егер жақсы болмаса
2 -қадам. Жақсы орын табыңыз
Аяқтарыңыз үшін тегіс, берік жер табу маңызды, әйтпесе тез шаршайсыз - немесе одан да жаманы - жарақат аласыз. Егер сіз қайда бару керектігін білмесеңіз, сатып алушылар аз болған кезде жақын маңдағы жолға, мектепке, саябаққа, табиғат саябағына немесе тіпті сауда орталығына барыңыз.
Жолдар таза ауамен демалуға өте ыңғайлы, сондықтан сіз жолдар мен көлік қозғалысы туралы алаңдамайсыз. Бірақ егер сіз суық жерде жарты жыл тұрсаңыз, жабық жерде бір жерде серуендеуге тура келеді. Бұл жағдайда сауда орталықтары (олар жаяу жүргіншілерге ертерек ашылады) мен жабық спорт залдары сіздің ең жақсы ставкаңыз болады
3 -қадам. Музыка әкеліңіз
Кейде жақсы, тыныш серуен сіздің көңіл -күйіңізге жақсы әсер етеді, бірақ басқа уақытта сіздің аяқтарыңызды қозғалту үшін сізге жылдам музыка қажет болады. Сізде бар кез келген музыкалық құрылғыларды, есту құрылғыларын (құлаққаптар) алып келіңіз және олардың қалай жүретінін бақылаңыз. Музыканың жігерлі және көтеріңкі екеніне көз жеткізіңіз - дұрыс музыка сізді қызықтыруы мүмкін.
Егер сіз шынымен де бос емес екеніңізді сезсеңіз, 75-130-дан төмен қарқынмен (Beats Per Minute) әндердің ойнату тізімін жасаңыз. Бұл сізді биді жалғастыруға талпындыратын таңдаулылар тізіміне айналады. Егер сіз қарқынмен жүрсеңіз, кейбір әндер сіздің көңіл -күйіңізді көтереді, ал кейбіреулері көңіл -күйіңізді төмендетеді, бірақ сіз әрқашан тез қозғаласыз
Қадам 4. Досыңызбен бірге шығыңыз
Бұл сізді жалғастыру үшін сіздің жаныңызда ілулі тұрғаннан гөрі жақсы - сіз артта қалғыңыз келмейді, солай ма? Қарқынды орнатуға және оны жалғастыруға көмектесуден басқа, егер сіз жақсы күйде болсаңыз, сіз сөйлесе аласыз. Егер олай болмаса, сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді бақылай алатын мақсат қоя аласыз.
Сондай -ақ, кездейсоқ ретпен досыңызбен шығуға тырысыңыз. Сіз кейде жалғыз жүру сіздің қалағаныңызға ұқсайтынын байқауыңыз мүмкін. Досыңды анда -санда әкеліп тұру, күнделікті әдеттегідей емес, көңілді етеді
5 -қадам. Әр түрлі уақытта және әр жерде серуендеуге тырысыңыз
Бұл салауатты әдетті сақтау үшін жылдам серуендеуге қолайлы уақыт пен орынды табу керек, сондықтан тәжірибе жасаңыз. Сізге жаяу жүргіншілер жолы немесе спорт залдары ұнайды ма? Күннің шығуы, батуы немесе арасында?
Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені тапқан кезде, сіз оны үнемі араластыра аласыз. Сіз айналаңыздағы пейзажға үйреніп, оның қаншалықты әдемі екенін байқамай қалуыңыз мүмкін. Сауда орталығының ішінде серуендеу, сіз қайтып оралғаннан кейін гүлдерге бірінші рет қарап тұрғандай сезім тудыруы мүмкін
3 -тің 3 -бөлігі: Мотивацияға ие болыңыз (және тұрыңыз)
Қадам 1. Мақсат қойыңыз
Егер бізде жұмысымызды басқаратын нәрсе болмаса, ештеңеге жабысу қиын. Бұл жұмыс, диета немесе сіз дамытуға тырысатын жаңа әдет (немесе ескі әдеттен арылуға тырысатын болсаңыз да), мақсаттар сізді бағытта ұстауға көмектеседі. Міне, бірнеше мысалдар:
- Бір минутта қанша қадам жасайтыныңызды есептеңіз. Мұны күніне үш рет жасаңыз (одан да көп шаршауыңыз мүмкін) және олардың саны баяу өсіп келе жатқанын байқаңыз.
- Ойнату тізіміндегі ең жылдам әндердің көмегімен жылдамдықты реттеңіз.
- Жылдам жүру үшін маркерлерді қолданыңыз. Сіз ол жақтағы орындықты көресіз бе? Сіз орындыққа дейін барлық күшпен жүресіз және жылдамдықты төмендетуге қарсы тұрасыз.
Қадам 2. Жүрек соғу жиілігін бақылайтын немесе педометрді киіңіз
Жаяу жүру, әсіресе фитнес немесе салмақ жоғалту үшін, егер сіз прогресс пен жүрек соғу жылдамдығын бақылайтын болсаңыз, тиімдірек болады. Педометр сізге қанша қадам жасағаныңызды көрсете алады. Сенесіз бе, сенбеңіз, біз күніне 12000-15000 қадамға дейін жүруіміз керек.
- Жүрек соғу жиілігіне келетін болсақ, бұл сіздің физикалық дайындық деңгейіңізге және жасыңызға байланысты. Интернетте (онлайн) көптеген диаграммалар бар; жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі қандай?
- Жаттығу уақытын апта сайын 10% -ға арттырыңыз. Егер сіз аптасына 4 күн 30 минут жаяу жүрсеңіз (бастау үшін жақсы нүкте), бір сессияға 33 минутқа ауысыңыз. Бұл сізге ешқандай жарақат немесе шаршау әкелмейтін сау пайыз.
Қадам 3. Жылдамдығыңызды бақылаңыз
Егер сіз прогресті электронды түрде өлшеуге мүмкіндігіңіз болмаса (мысалы, сіздің телефоныңыздағы қосымша арқылы) және сіз айналымды қашықтықты өлшеп, уақытты есептей алатын жолда болмасаңыз, қадамдарыңызды санауды бастаңыз. Сіз 20 секундта қанша жасай аласыз? Содан кейін үшке көбейтіңіз. Егер сіз минутына 120 қадаммен жылдамдықпен жүрсеңіз (20 секундта 40 қадам немесе бір секундта 2 қадам), бұл 5 км/сағ, бұл фитнес -серуен деп есептелетін ең төменгі қадам.
Ең дұрысы, сіз 6-7 км/сағ жылдамдыққа жетесіз. Сіз неғұрлым тез жүрсеңіз, соғұрлым денсаулыққа пайдалы болады
Қадам 4. Күш жаттығуларын бірнеше рет тоқтатыңыз
Жаяу жүруді жақсарту үшін әр 5-10 минут сайын тоқтап, итеру немесе тізе бүгу керек. Қосымша жаттығулар сериялы жаттығуларға тең, ол бұлшықет топтарын қолдану және калорияларды жағуды тездету арқылы сіздің денеңізді таң қалдырады.
Бұл сізге ұзақ жүруге мүмкіндік береді. Бірнеше серпіліс пен секіруден кейін сіздің денеңіз серуендеудің сергітетін шығарылымын қарсы алады
Қадам 5. Денсаулыққа пайдалы болу үшін тез жүру керек екенін біліңіз
Соңғы кездері жүгіру жүгіргеннен де жақсы, егер жақсы болса дейді көптеген зерттеулер жүргізілді. Бұл рас болса да, егер сіз 6 км/сағ жылдамдықпен жүрсеңіз ғана бұл дұрыс сияқты. Жеңілдіктер баяу жүреді (және кейбір жағдайларда жоқ болады).
Егер сіз, мысалы, 3 км/сағ жылдамдықпен жүрсеңіз, бірақ екі есе көп уақыт жүрсеңіз, бұл жаттығумен бірдей дерлік болады деп есептелді. Енді дәл осындай мөлшерде калория жағуға болатынына қарамастан, бұлшық еттеріңіз денеңізді қалыпта ұстау үшін жұмыс жасамайтыны дәлелденді
Кеңестер
- Сіз MP3 немесе CD ойнатқышын пайдаланып серуендеп жүргенде музыка тыңдай аласыз.
- Демалыс немесе мереке күндері серуендеу уақытын бір сағатқа немесе одан да көбейтуге тырысыңыз.
- Ыңғайлы болу үшін көлемді немесе созылатын шалбар киіңіз.
Ескерту
- Сіз жүрген кезде айналаңызды біліп жүріңіз.
- Мүмкіндігінше өкпенің тітіркенуін болдырмау үшін автокөлік түтінінен аулақ болыңыз.
- Жүгірмеуді ұмытпаңыз. Жаяу жүрудің техникалық ережесі - әрқашан бір аяқты жерге тигізбеу.
- Қарапайым киім киіңіз.
- Егер денсаулығыңызда және/немесе жасыңызда проблемалар болса, дәрігерден рұқсат алыңыз.
