Жаяу серуендеу-денсаулыққа өте пайдалы әсер етпейтін жаттығулар. Бұл жаттығу өте арзан және оны орындау оңай. Дегенмен, көптеген адамдар денсаулықты сақтау үшін ұсынылатын күнделікті қадамның 50% -нан азын орындайды. Жүру жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуға пайдалы және созылмалы ауру мен стрессті жеңілдетеді.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Жаяу жүруді жақсарту
Қадам 1. Жылыту жаттығуын жасаңыз
Баяу жүру арқылы жылыну бұлшықеттің қаттылығын төмендетуге көмектеседі, сондықтан сіз ұзақ және жылдам жүре аласыз. Жаяу жүруді бастағанда 5-10 минут баяу жүру арқылы жылынуға үйреніңіз.
- Бұл әдіс бұлшықеттерді иілу үшін пайдалы, сондықтан олар жаттығуларға дайын. Жылыту жаттығуы ретінде келесі қозғалыстардың әрқайсысын 30 секунд ішінде орындаңыз: тобықты бұру, аяқты бүйірге бұру, жамбаспен немесе аяқпен шеңбер жасау, қолды айналдыру, аяқты орнында серуендеу, аяқты алға-артқа бұру.
- Жаттығудан кейін 5-10 минут баяу жүру арқылы суытыңыз, содан кейін жеңіл созылу жасаңыз.
- Жақсы жылыну серуендеу кезінде бұлшықеттердің сынуы сияқты жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Қадам 2. Жаяу жүргенде қалыпыңызды жақсартыңыз
Жаттығу кезінде, сіздің қадамыңызға назар аударып, қалыпқа назар аударыңыз. Жақсы тік қалыппен жүріңіз, 4-6 метрге қарап.
- Басыңызды жоғары көтеріп, алға қарай аяғыңызбен басыңыз. Мойныңды қатырмау үшін төменге қарай берме.
- Мойын, иық және арқаны босаңсытыңыз. Поза тік болуы керек, бірақ қатты денемен жүруге болмайды.
- Шынтақтарыңызды бүгу кезінде қолдарыңызды серпіңіз, егер бұл ыңғайлы болса. Іштің бұлшықеттерін белсендіріңіз және арқаңызды алға немесе артқа бұрамаңыз.
3 -қадам. Табаннан табанға дейін аяқты қадағалаңыз
Сіз жаяу жүргенде, бір аяқты алға қарай апарыңыз, содан кейін аяғыңыздың табанын еденге қойыңыз, салмағыңызды аяқтың допына аударыңыз. Екінші аяғыңызбен өкшені көтеріңіз, аяқты көтеру үшін үлкен саусақты басыңыз, содан кейін алға қадам жасаңыз. Жаттығу кезінде сол қозғалысты қайталаңыз.
- Жаяу жүру мен жүгіру техникасы әр түрлі. Жаяу жүргенде, табан ешқашан еденнен/жерден көтерілмейді.
- Жүрудің ең ыңғайлы әдісін табыңыз. Егер сіз аяғыңызды өкшеден аяғына дейін көтере алмасаңыз және бұл қозғалысты жүйелі түрде жасай алмасаңыз, баяулаңыз.
4 -қадам. Егер жамбас немесе тарамыс қатайып кетсе, аяғыңызды түзетіңіз
Тым көп отыратын адамдар жаяу жүргенде тізелерін бүгіп қалады, себебі жамбас иықтары мен тарамыс бұлшықеттері өте қатал. Мұны түзету үшін серуендеу кезінде аяқтарыңызды түзетуге тырысыңыз.
5 -қадам. Аяғыңызды түзеу кезінде тізеңізді құлыптамаңыз
Тізені құлыптау дегеніміз - тұрғанда немесе жүргенде тізені артқа қарай итеру. Кейбір адамдар тізені құлыптауды ыңғайлы сезінеді, бірақ бұл буынға қысым жасай алады. Жаяу жүргенде, тізе құлыпталмайтындай етіп олардың орналасуына назар аударыңыз.
- Тізеңізді сәл бүгу кезінде серуендеуге үйреніңіз, әсіресе сіз тұрғанда тізеңізді құлыптауға дағдыланған адамдар үшін. Бұлай жүру бастапқыда ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіздің тізеңіз ыңғайлы болады.
- Баспалдақпен көтерілгенде, аяғыңызды абайлап жылжытыңыз.
- Таяққа сүйенбеңіз, себебі тізеңіз құлыпталады.
6 -қадам. Жылдам жүріңіз
Максималды пайда алу үшін қадамдарыңызды сәл жылдамдатыңыз, бос жүрмеңіз. Қадамыңызды ұзартудың орнына тездетуге тырысыңыз.
- Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларға мүмкіндік ретінде жаяу жүруді пайдаланыңыз. Бұл сіз терлегенше және жүрек соғу жылдамдығыңыз қалыптыдан жылдам болғанша жаттығу керек екенін білдіреді.
- Сіз жеткілікті жылдам жүретіндігіңізді қалай анықтау керектігін білгіңіз келе ме? Сіз әлі де сөйлей аласыз, бірақ жаяу жүргенде ән айта алмайсыз.
- Дене саулығын жақсарту үшін 4-5 км / сағ жылдамдықпен жүруге дағдылану. Егер сіз арықтағыңыз келсе, 15 минут ішінде жүру жылдамдығыңызды 6 км/сағ немесе 1,6 км дейін арттырыңыз.
Қадам 7. Жаңа әдетті қалыптастырыңыз
Мүмкіндігінше күн сайын серуендеуге уақыт бөліңіз. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, сіз сау боласыз және жақсы жүре аласыз.
- Мүмкін болса, серуендеу үшін жұмысқа немесе жолдың бір бөлігін алыңыз. Егер сіз лифтті қолдануға үйренсеңіз, баспалдақпен жүріңіз. 30 минуттан кейін бөлмеде серуендеу үшін орын қалдырыңыз. Егер сізде энергетикалық емес орындықтың созылмалы ауруы болса, оны 30 минут бойы отырған сайын 5 минут бойы бөлмені аралап емдеңіз. Бұл әдіс әр 30 минут сайын 5 минут жүру арқылы күнделікті қадамдарды көбейту үшін пайдалы.
- Көлікті межелі жерден сәл алыс қойыңыз, сондықтан сіз жаяу жүруге мәжбүр боласыз. Кешкі астан кейін серуендеуге досыңызды немесе отбасы мүшесін алыңыз.
- Көптеген адамдар түскі үзілісте кеңседе сауда орталығында серуендеуге немесе баспалдақпен көтерілуге және түсуге уақыт табады, себебі олар жаттығу залында жаттығуға уақыт жоқ немесе ақшаны үнемдеуді қалайды.
3 -тің 2 -бөлігі: тұрақты серуендеу
Қадам 1. Қолыңыздан келгенше жаттығуды бастаңыз
Кез келген басқа жаттығу бағдарламасын бастаған кездегідей, егер сіз тым қатты жаттығуды бірден бастасаңыз, жаттығуды тоқтатуыңыз мүмкін. Сонымен қатар, бұлшықеттер жарақат алуы мүмкін. Ұзақ серуендеуге дейін мұқият жаттығыңыз және біртіндеп арттырыңыз.
- Жаяу жүру жеңіл соққы жаттығуы болса да, ауырсыну мен жарақаттануды болдырмау үшін аяқтың бұлшық еттері мен буындарының жаңа әрекеттерді орындау мүмкіндігін реттеу қажет болады. Қуат алу үшін 8 шақырым жаяу жүруге тура келсе де, жылдам жүру 400 калория жұмсайтынын ұмытпаңыз.
- Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, күнделікті калория мөлшерін азайтып, құнарлы, табиғи тағамдарды жеп қойыңыз. Жаттығуды бастаған кезде күн сайын 2000 қадам жүруге тырысыңыз. Сіз лифтпен емес, жұмыс кезінде баспалдақпен жүру сияқты күнделікті өмір салтыңызды өзгерту арқылы қадамдарыңызды арттыра аласыз.
- Егер сіз бірден салмақ жоғалтпасаңыз, сіздің денеңізде бұлшықет пайда болуы мүмкін. Бұл жақсы нәрсе. Мұқият жаттығыңыз және апта сайын қадамдар санын көбейтіңіз. Біраз уақыттан кейін нәтижесін көресіз.
2 -қадам. Күніне 21 минут жаяу жүруді әдетке айналдырыңыз
Сіз аптасына бірнеше күн демалуға болады, бірақ аптасына кемінде 2,5 сағат жаттығыңыз.
- Жаяу жүру - бұл өте практикалық жаттығу, себебі ол арнайы жабдықты қажет етпейді және демалыста болсаңыз да кез келген жерде жасауға болады. Жаттығуды бастау үшін жоғары формада болудың қажеті жоқ.
- Денсаулыққа қатысты ұсыныстарға сәйкес, ұзақ қашықтыққа жету үшін төзімділікті арттыра отырып, аптасына 2,5 сағат жаттығыңыз. Денсаулық сақтау мамандары аптасына 150 минут жаттығуға кеңес береді.
- Олардың айырмашылығына қарамастан, формада қалудың барлық кеңестері бір нәрсені көрсетеді: аптасына бірнеше сағат серуендеу сіздің денсаулығыңыз үшін өте пайдалы, күніне қанша жаттығу жасағаныңызға қарамастан. Әр жаттығу кезінде 30-45 минут жаяу жүруге дағдыланыңыз.
Қадам 3. Аптасына 5-6 күн серуендеуге уақыт бөліңіз
Сәйкестік - жаттығудың ең маңызды аспектісі. Егер сіз үнемі жаяу жүрмесеңіз, сізге көп пайда болмайды, мысалы, айына бір рет. Сондықтан бұл әрекетті күнделікті кестеге қосыңыз.
- Жаяу жүру күн сайын (немесе кем дегенде аптасына бірнеше рет) жасалса, денсаулыққа пайдалы болады, мысалы, жүрек ауруы мен инсультті тудыратын қауіп факторларын азайту.
- Жаяу жүру 30% -ға дейін жүрек ауруының қаупін азайтады және қант диабеті мен қатерлі ісіктің алдын алады. Кез келген жаңа физикалық белсенділікті бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе денсаулығыңызда проблемалар болса.
- Тұрақты серуендеу жоғары қан қысымын қалыпқа келтіруге, холестеринді төмендетуге және ақыл -ой күшін төмендетуге пайдалы.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Қажетті құралдарды дайындау
Қадам 1. Қадамдық есептегішті орнатыңыз
Күн сайын қадамдарыңызды санау үшін педометр сатып алыңыз. Сонымен қатар, сіз күніне қанша қадам жасайтындығыңызды санау үшін телефонға ақысыз қосымшаны жүктей аласыз.
- Күніне 10 000 қадам жасауға тырысыңыз. Көптеген адамдар күнделікті істерімен айналысып, күніне 3000-4000 қадам жүреді. Сондықтан байыпты түрде орындалса, бұл мақсаттарға жету сіз үшін қиын емес. Ауруларды бақылау орталығы ересектерге күн сайын 7000-8000 қадаммен денсаулығын сақтауға кеңес береді.
- Ересек адам 10 минут ішінде 1000 қадам жүре алады және шамамен 8 км.
- Күн сайын қанша қадам жасайтыныңызды жазыңыз, содан кейін күнделікті және апталық орташа мәндерді есептеңіз. Төзімділікті арттыру кезінде біртіндеп қадам жасау үшін осы деректерді пайдаланыңыз.
Қадам 2. Жаяу жүру үшін жақсы спорттық аяқ киім сатып алыңыз
Жаяу жүру өте үнемді болғанымен, жақсы аяқ киім сатып алу қажет. Көптеген аяқ киім арнайы серуендеуге арналған, бірақ сіз жүгіруге немесе аэробикамен айналысуға арналған аяқ киім киюге болады.
- Аяқтарыңыз аяғыңызды жақсы ұстайтын және көпіршіктер тудырмайтын аяқ киімді киіңіз. Аяқтың доғасын соққыны жұту үшін қалың, икемді табанымен қолдау үшін дөңес негізі бар аяқ киімді таңдаңыз.
- Жаяу жүру үшін арнайы жасалған аяқ киім табанында бүгілуі керек, бірақ негіз жеткілікті күшті. Табаны тым қалың емес аяқ киімді киіңіз.
- Егер сіз жаяу жүруге немесе тауға өрмелеуге арналмаған болса, тобықты жабатын аяқ киімді киюге болмайды.
3 -қадам. Ыңғайлы киім киіңіз
Тығыз емес және икемді материалдардан жасалған киімдерді таңдаңыз, сонда сіз еркін қозғаласыз, теріңіз көпіршімейді және ауыртпалық сезінбейді.
- Сіз бос футболка немесе жеңсіз футболка мен жүгіруге арналған шорт киюге болады. Көз тартымды ету үшін ашық түсті көйлек киіңіз немесе жарықты шағылыстыратын таспаны бекітіңіз.
- Жыл мезгіліне және ауа райына байланысты күн сәулесінен сақ болыңыз. Теріні күн сәулесінен қорғау үшін күннен қорғайтын крем жағуды ұмытпаңыз. Кең бас киім немесе бейсболка киюге болады.
- Егер суық немесе жаңбыр жауатын болса, куртка киюді ұмытпаңыз. Жаяу жүрмес бұрын, ауа райы болжамын оқыңыз, сонда киетін киіміңіз ауа температурасына сәйкес келеді.
Қадам 4. Қауіпсіз болғаныңызға көз жеткізіңіз
Тас жолда жүру қауіпті болуы мүмкін. Сондықтан, көлік қағып кетпеу үшін немесе құлап кетпеу үшін қауіпсіз түрде жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Армандап жүрмеңіз. Әрқашан сергек болғаныңызға көз жеткізіңіз және қауіпсіз жерде жүріңіз, мысалы, жаяу жүргінші жолында немесе жолдың оң жағында келе жатқан көліктерді көру үшін.
- Жеке куәлігіңізді, ұялы телефонды, ауыз суды және жеткілікті ақшаны әкеліңіз, егер қажет болса, қоғамдық телефонды пайдалана аласыз. Егер сіз тұманды жерлерде немесе түнде қауіптен аулақ болсаңыз, жарықты көрсететін киім мен аяқ киімді киіңіз.
- Құлаққап кигенде абай болыңыз, себебі сіз қауіп туралы ескертетін дыбысты естімейсіз. Көліктің дыбысы әлі де естілуі үшін бір ғана құлақты жапқан дұрыс.
Қадам 5. Басқа орынды таңдаңыз
Жаяу серуендеу өте босаңсытады және жағымды болады, бірақ егер сіз күн сайын сол жолмен жалғыз жүрсеңіз, сізді жалықтыруы мүмкін.
- Жаңа орынды табыңыз, мысалы саябақта, өзен жағасында, ауылдық жерлерде немесе тұрғын ауданда.
- Жарақат алмау үшін тастар, шұңқырлар жоқ және төмен ағаштар жоқ жолды таңдаңыз. Шаршауды кетіру үшін сүйікті музыканы немесе әндерді тыңдаңыз.
- Көңіл көтеру үшін біреуді шақырыңыз, мысалы, отбасы мүшесін, көршіңізді, досыңызды. Достармен әңгімелесу кезінде серуендеу әлдеқайда қызықты болады.
Қадам 6. Жүгіру жолын пайдаланыңыз
Егер сіз суық жерде тұрсаңыз немесе ауа райы ашық ауада серуендеуге қолайлы болмаса, жүгіру жолағын қолданып жаттығыңыз.
- Егер сіз жүгіру жолын қолдансаңыз, сіз далада жүргендей аяқтың жылдамдығы мен көлбеуін реттей аласыз.
- Үйде жүгіру жолын қолданумен қатар, сіз бұл мүмкіндікті фитнес -орталықта пайдалана аласыз.
- Сыртта жүргенде назар аударатын барлық нәрсе жүгіру жолын қолданған кезде қолданылады, бірақ сіз көлік қозғалысына назар аударудың қажеті жоқ және жаяу жүргіншілер жолына немесе жолға қараудың қажеті жоқ, себебі сіз құлап кетпейсіз.
Кеңестер
- Тауға шығуды ұнататын адамдар әдетте табаны берік және берік аяқ киімді сатып алады.
- Аяқ киімді 900 км жаяу жүргеннен кейін ауыстырыңыз, себебі аяқ киімнің табаны тоза бастайды және аяқты дұрыс көтере алмайды.
- Жаяу жүру көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, жаяу жүру және басқа спорт түрлері депрессиялық белгілерге көмектеседі.
- Жаяу жүру жарысына жазылыңыз. Егер сізге ашық ауада серуендеуге себеп қажет болса, жаттығу мақсаттарына қол жеткізе отырып, команда жасаңыз немесе әлеуметтік акцияға қатысыңыз.
