Қытай тағамдарын жегеннен кейін ғана емес, сонымен қатар «бірдеңе» жегеннен кейін, бір сағаттан кейін сіз қайтадан аш боласыз! Неге? Бірнеше амалдар мен шкафты қажетті өнімдермен толтыру арқылы сіз ешқашан аштық сезінбейтін боласыз! Оқуды жалғастырыңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Толық сезінудің негізгі жолдары
Қадам 1. Су ішіңіз
Асқазаныңыздың «О, мен жеймін!» Гормонымен жұмыс жасауы үшін тамағыңызды бір -екі стакан сумен дайындаңыз. Содан кейін, сіз тамақтанған кезде, сіздің асқазаныңыз сізге қаныққаныңызды тезірек айтады. Судың калориялары жоқ екенін есте ұстаған жөн. Сонымен, ол жұмыс істеді!
- Шындығында, көп су ішу салмақ жоғалтуды тездетеді. Зерттеулер көрсеткендей, су ішкеннен кейін шамамен бір сағат ішінде метаболизмді 30% -ға дейін арттырады (бұл екі стакан суық суға арналған). Егер жүйелі түрде жасалса, бұл «су ішу арқылы» жылына шамамен 2,25 кг салмақ жоғалтуды білдіреді.
- Сіз де тамақтанған кезде ішіңіз! Бұл сіздің денеңіздің қанықтылық деңгейін жоғарылатады және сіз тезірек тоқтағыңыз келеді. Судың шашқа, тырнаққа және теріңізге керемет екенін айтпағанның өзінде!
Қадам 2. Жемістер немесе көкөністерді жеңіз
Бір стақан су сізді толық сезінбейді ме? Сондықтан құрамында су көп болатын жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Алма немесе көкөністер шынымен жасыл немесе сарғыш. Біршама тартымды текстурасы мен дәмі (кем дегенде қарапайым суға қарағанда) аппетитіңізді басады, сонымен бірге сізге қосымша калория бермейді. Түскі ас сізге жақсы, егер бұл жай ғана тағамдар!
Қатты, ағып кетпейтін тамақ қанағаттандырады. Алма алма немесе алма шырынына қарағанда әлдеқайда қанағаттандырарлық. Сондықтан, егер сіз бірдеңе жесеңіз, шайнайтын нәрсені таңдаңыз (сәбіз сияқты). Бірақ зерттеулер грейпфрут тәбетті төмендететінін көрсетеді
Қадам 3. Ақуызға сүйеніңіз
Себебі ақуыз миға толық екеніңізді айта алады. Егер сіз таңғы асқа екі пончик жесеңіз не болады? Бір сағаттан кейін сіздің миыңыз «нағыз» тағам-протеинге бай тағам қайда деп ойлайды. Май жеуге деген ұмтылысты жоя алатынына қарамастан, ақуыз көмірсулар мен майларға қарағанда жақсы сезінеді.
- Жұмыртқа, бұршақ, жаңғақ және балық - ақуыздың керемет көзі. Егер сіз тағамға құмар болсаңыз, онда сіз жеген жаңғақ қантпен қапталмағанына және толық банкаға қосылмайтынына көз жеткізіңіз!
- Ақуызға бай таңғы ас сізді күні бойы аз тамақтанудан сақтайды. Сіз таңғы асты қабылдамай калорияны азайтып жатырмын деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ сіздің денеңіз саналы түрде оны келесі сағаттарда көбірек жеу арқылы өтейді. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, әдетте таңғы ас ішетін адамдардың салмағы айтарлықтай төмендейді!
4 -қадам. Талшықты тағамдарды таңдаңыз
Сондай -ақ, талшық басқа тамақтанар алдында сізді толық сезінуге көмектеседі. Талшықтың бір граммында тек 1,5 - 2,5 калория бар (тиісінше 4 және 9 калориялы көмірсулар мен майлармен салыстырғанда) «және», ең бастысы, талшыққа бай тағамдардың көпшілігін шайнау керек және ас қорыту жолындағы тағамды бәсеңдету қажет. сіздің ас қорытуыңыз. Талшыққа бай тағамдар инсулин деңгейін жоғарылатпайды, сондықтан түнде балмұздақ жеуге болмайды.
Дәнді бұршақ дақылдарын, дәнді дақылдарды, сұлы мен жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз, өйткені қосымша 6 грамм талшық сізге 260 калория көбірек тұтынғандай әсер береді
5 -қадам. Майды аз тұтыныңыз
Иә, иә, иә, сізге «тоқ болу үшін майды жеуді» айтуды қаламайтын шығарсыз. Бұл біз айтпағанымен, бұл біздің айтқымыз келген нәрсе. Аз ба, көп пе. Толық сезіну үшін сізге «жақсы» май қажет, әйтпесе сіз келесі сейсенбіге дейін оған құмар боласыз. Сондықтан сіздің «әріптестеріңізге» Криспи Кременің оншақты пончикін сатып алудың орнына, жақсы майды жеңіз, бұл жеткілікті.
Жақсы майлар дегеніміз не? Майға қатысты авокадо, жаңғақ, тұқым және зәйтүн майы - бұл жақсы таңдау. Зәйтүн майы - бұл ұзын багет жеудің тамаша себебі емес, бірақ зәйтүн майы (және басқалары) - басқа толтырылмайтын ингредиенттерді толтыратын тамаша зат
Қадам 6. Толтырылатын тағамдарды таңдаңыз
Ғылым көп жағынан таңқаларлық: ол бізге мида жұмбақ түрде жұмыс істейтін көптеген тағамдарды көрсетті. Міне, кейбір тағамдар, тек бастамасы:
- Ақтүйнек. Дұрыс пісірілген кезде, картоп сізді күні бойы толтыра алады. Себебі картопта аштықпен күресетін крахмал бар. Терісі жабылған картопты таңдаңыз!
- Сірке суы (немесе винегрет/салат соусы) мен даршын тамақтанғаннан кейін қандағы қант деңгейін реттейтіні көрсетілді, бұл сізді аштық сезімінің пайда болуына жол бермейді.
- Көкжидек. Шамасы, көкжидек майдың мөлшерін азайтады, сонымен қатар денеге толық екеніңізді айтады. Егер сіз жаңа піскен көкжидекке қол жеткізе алмасаңыз, мұздатылғандар да керемет.
- Помело Грейпфрут инсулин деңгейін төмендетеді (осылайша май алмасуын төмендетеді!) Және денеңізге калорияларды жағуға көмектеседі. Бұл 1980 -ші жылдары адамдар кенеттен грейпфрутті жеуге ашуланғанын түсіндіреді.
- Бадам. Жоғарыда айтқанымыздай, бадам - пайдалы майдың керемет көзі. Бадам сіздің денеңіздің әсерін сезіну үшін шамамен жарты сағатты алады, бірақ содан кейін сіз өзіңізді толық сезінесіз. Күніне 85 грамнан аспауға тырысыңыз.
- Грек йогурты. Бұл йогурттің өте қалың консистенциясы сіздің миыңызды алдайды, бірақ сонымен бірге біздің ағзамыз жақсы көретін және ұнататын қоректік заттарға толы, бізді қанық сезінуге мәжбүр етеді. Қаймақтың орнына осы йогуртты қолданып көріңіз!
Қадам 7. Жұмысты орындаңыз
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, егер сіз алдымен тамақты дайындауыңыз керек болса, кейін аз жейсіз. Мысалы, пісте немесе анар дәнінің қабығын аршу. Сіз кішкене бөлікке толы боласыз!
Сіздің жұмысыңыздың нәтижесін «көру» бойынша да зерттеулер жүргізілді. Егер сіз жаныңызға пісте қабықтарын немесе тауық сүйектерін қалдырсаңыз, сіз теріні немесе сүйекті ертерек алып тастағаннан гөрі, тамақтануды тез тоқтатасыз. Кәмпит орауыштар үшін де солай
Қадам 8. Қалың тағамдарды жеңіз
Тамақ құрылымы асқазанның біздің қаныққанымызды қалай білетінінде маңызды рөл атқарады. Өте қою немесе жабысқақ тағамдар көп жеуді болдырмайды. Негізінде фишкалар керісінше!
Ботқа, сұлы мен сорпа - бұл керемет таңдау. Зерттеулер көрсеткендей, сол ингредиенттер «бірақ сорпа түрінде» ұзақ қанықтыру немесе қанықтыру кезеңіне әкеледі. Сондықтан қазанды қазір дайындаңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Миды алдайды
Қадам 1. Ароматерапияны қолданыңыз
Хош иісті шамдардың иісі сізді тамақтанудан сақтай алады ма? Иә. Жалбыз, банан, жасыл алма мен ваниль тәбетті айтарлықтай басатыны дәлелденді. Біртүрлі, иә? Егер сіз байсалды болғыңыз келсе, бірнеше шамды жақын ұстаңыз. Иә, бұл дұрыс!
Бұл ащы хош иісті тағамдарға қатысты. Егер сіздің тағамыңыз күшті хош иісті болса, сіз әдетте әр уақытта аз жеп, соңында аз жейсіз. Кім сарымсақ соусы бар тунец алғысы келеді?
Қадам 2. Сағызды шайнаңыз
Сағыз сіздің аппетитіңізді шектеп қана қоймай, жақ бұлшық еттеріңізді де жұмыс істейді! Сонымен, сағыз артық калориядан аулақ болудан басқа, сағат сайын 11 қосымша калорияны жояды. Ей, бұл неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым көп калория жағылады!
Айтпақшы, сағыз сізді босаңсытып, стресстің деңгейін төмендетіп, шоғырлануға мүмкіндік береді екен. Тек қатты дәмін татпаңыз
Қадам 3. Кішірек пластинаны қолданыңыз
Кішкене ғылымды қолданайық: «үйретілген қанағаттану» деген нәрсе бар. Бұл біздің асқазанда емес, «ақыл -ойда» толық екенімізді білетінімізді білдіреді. Біздің толық екенімізді білудің бір үлкен кілті неде? Біздің табақтар бос болған кезде. Кішкене тарелканы қолданыңыз, оған тағамды азырақ қойыңыз, сонда сіз дайынсыз. Бөлім аз болса да, сіз өзіңізді толық сезінесіз.
- Көгілдір және кішкентай табақтар екі есе артықшылыққа ие. Көк түс тәбетті басуы мүмкін. Сондықтан көптеген мейрамханалар декор тақырыбына бұл түсті қолданбайды!
- Бұл жалпы идея сөмкеден немесе тоңазытқыштан тікелей тамақтануға да қатысты. Аяқталмаған кезде сіздің аузыңыз шайнауды жалғастырады. Сондықтан тамақты шектеуді ұмытпаңыз! Аяқтағаныңызды көргенде, сіздің асқазаныңыз да солай болғанын сезеді.
Қадам 4. Жалғыз тамақтаныңыз
Бұл түсіндіруді қажет етпейді. Сіз қаншалықты жиі үйде жалғыз болдыңыз және күні бойы интернетте шомылдыңыз, мүмкін, тек тостаған жасау үшін кетіп қалдыңыз ба? Содан кейін сіздің достарыңыз келеді, сіз кенеттен чипсы, пицца, сыра жеп, содан кейін Тако Беллге барасыз. Егер сіз аз жегіңіз келсе, достарыңызсыз жалғыз тамақтаныңыз. Бұл «әлдеқайда қызықты».
Голландиялық жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, адамдар әдетте олармен бірге тамақтанады. Егер олардың алдында отырған адам тамақ жесе, олар да жейді. Кейде олардың аш екендігі маңызды емес
3 бөліктің 3 бөлігі: Жақсы әдеттер
Қадам 1. Сіз тамақтанған кезде «жеп қойыңыз»
Бір уақытта екі нәрсені жасау сіздің не істеп жатқаныңызды және қаншалықты назар аудара алатындығыңызды төмендетеді. Телефонмен немесе теледидармен тамақтану тамақтануды шамамен 20%арттырады! Тек тамақтануға шоғырлану сіздің тамағыңыздың дәмін шынымен ләззат алуға көмектеседі. Тағамның дәмінен ләззат алу сізді қанықтырады!
Отыру. Тік тұрып тамақтанбаңыз. Сіз тұрған кезде «келесі жерге бару» туралы өте жақсы идея бар. Сіз босаңсымайсыз, назар аудармайсыз және ақырында қадаммен жүресіз - сондықтан аппетитіңізді қанағаттандырыңыз; тамақтанып жатқанда, демалып, отырыңыз. Ыңғайлы отырыңыз. Асың дәмді болсын
2 -қадам. Тамақ ішіп жатқанда, баяу шайнаңыз және бірте -бірте аз мөлшерде тамақ алыңыз
Сізге «Тоқта - мен тойдым!» Деп айту үшін сіздің денеңізге шамамен 20-30 минут қажет. Сіздің денеңіз тым көп жейтіндігіңізді түсінбей тұрып, көп тамақтанбау үшін, баяу тамақтаныңыз және кішкене тістеңіз. Егер сіз достарыңызбен тамақтанып жатсаңыз, ең баяу жейтін досыңызға назар аударыңыз және оларға сәйкес келуге тырысыңыз.
Сондай -ақ, тамақтанудың ортасында әдейі тоқтауға тырысыңыз, әсіресе егер сіздің тамағыңыз ләззат алу үшін белгілі бір температурада болуы қажет болмаса. Сіз жарты порциядан кейін аш болмайтыныңызды байқай аласыз
Қадам 3. Жиі тамақтаныңыз
Сіз түскі асты өткізіп алатын уақытты білесіз, себебі сізде уақыт жоқ және «Ура! Мен түскі ас ішпедім! Мен бүгін диетада отырмын! » сосын сіз қатты аш болғандықтан, сіз пиццаны өзіңіз жеп қойдыңыз ба? Ең жаманы осы. Өзіңізді бір тамаққа көп жеудің орнына, жиі тамақтаныңыз. Күніне 5 рет тамақтану сізді аштықтан және толық пицца жегіңіз келуден сақтайды. Пф! Барлық жерде оқтар.
Жазба үшін бұл көп тамақтану дегенді білдірмейді. Өте үлкен түскі ас ішудің орнына, түскі 3 -те, кешкі 19 -да кішкене түскі ас ішіңіз. Түстен кейін түскі асқа байланысты сіз түскі ас кезінде көп тамақтанғыңыз келмейді
Қадам 4. Шанышқыңызды аударыңыз
Еңбек туралы не талқылағанымыз есіңізде ме? Сіз өзіңіздің ас құралдарыңызбен жұмыс жасай аласыз. Сізді бәсеңдету және тамаққа көбірек көңіл бөлу үшін мына үш әдісті қолданыңыз:
- Шанышқыңызды аударыңыз. Егер сіз тағамды шанышқымен ала алмасаңыз, сіз бәрін пышақпен ұруға мәжбүр боласыз. Бір. Тұқым. Пер. Бір. Тұқым.
- Екінші қолыңызды қолданыңыз. Басым емес қолды пайдалану сізді айтарлықтай баяулатады. Бұл сонымен қатар сіздің тамағыңызға назар аударуға көмектеседі!
- Таяқшаларды қолданыңыз. Егер сіз, әрине, макарон, бұршақ және басқа да кішкене тағамдарды жеу кезінде таяқшалармен жұмыс жасайтын маман болмасаңыз.
Ескерту
- Ешқашан тамақты тек ауыз сумен немесе шырынмен алмастырмаңыз.
- Толық сезінгеннен кейін ешқашан жаттығулар жасамаңыз; 20-30 минут күтіңіз, содан кейін жеңіл жаттығудан бастаңыз.
