Сіздің шеберлік деңгейіңізге қарамастан, судағы дағдыларды жақсартудың жолдары бар. Сіздің жүзудегі мақсатыңыз көңіл көтеру, жаттығу немесе қажеттілік үшін болсын, жақсы жүзуді үйрену денеңізге сүйену, бұлшық еттеріңізді нығайту және жүзу құралдарын қолдану арқылы қозғалысты барынша арттыруға көмектеседі. Мүмкіндігінше қалай жүзу керектігін білу өте маңызды, мысалы, төтенше жағдайда және демалыс кезінде достарыңызбен бассейнде «рок стилінде» жүзуден аулақ болу үшін.
Қадам
5 -ші әдіс: Жақсы жүзуші болу (бастаушы)
Қадам 1. Досыңыздан көмек сұраңыз
Достарыңызбен суда болу сізге жақсы көңіл -күй сыйлайды. Ол сізге не істеу керектігін еске сала алады. Ол сені суға үйренген кезде белгілі бір орындарда ұстай алады.
Қадам 2. Жүзу курсына барыңыз
Сіз бала болсаңыз да, ересек болсаңыз да, сіз үшін әрқашан жүзу класы бар. Сізге үйрететін адамдар болса, сіз кез келген шиеленісті немесе қорқынышты жеңілдете аласыз. Бассейнде апталық кестенің болуы сізді оқу процесіне жауапкершілікпен қарауға талпындырады.
3 -қадам. Суға түсуге дағдыланыңыз
Денеңіздің қалай қозғалатынын білу және суда болуға үйрену өте маңызды. Біздің денеміз бұл үшін шартты емес, бірақ сіз оған үйреніп алғаннан кейін су жайлы және тыныштандыратын сезім береді.
- Бассейннің таяз ұшынан бастаңыз және қолдарыңыз бен айналаңызда қозғалудан бастаңыз.
- Судың төзімділігін сезіну үшін суды қолыңызбен итеріңіз. Қолды кесе және судан тартыңыз (қалақша). Дәл осы қысым сізді судан біркелкі өткізуге көмектеседі.
- Аяғыңызды бүгіп, су иегіңізге жетсін. Қолдарыңыз бен қолдарыңызбен қозғалуды жалғастырыңыз. Сіз жүзуді үйрене бастасаңыз да, әр жаттығуды осылай бастаңыз.
Қадам 4. Ауа көпіршіктерін үрлеу
Жүзудің ең маңызды (және ең қорқынышты) бөлігі - тыныс алуды үйрену. Бірақ сіз су астында дем алуды үйренсеңіз, сіз тиімді және әсем жүзу мақсатыңызға жақындайсыз.
- Қолдарыңызды алға қарай созыңыз және таяз ұшындағы бассейннің шетіне ұстаңыз.
- Бетіңізді суға батырып, дем шығарыңыз. Аяқтағаннан кейін, басыңызды бүйірге бұрып, дем алыңыз.
- Бетіңізді қайтадан суға салып, дем шығарыңыз. Ауа көпіршіктерінің ұзақ, тұрақты ағынын шығаруға тырысыңыз.
- Өзіңізді жайлы сезінгенше қайталаңыз. Ингаляцияны уақытында су астынан шығару өте қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз жаттығуды жалғастырсаңыз, жақын арада қолдың негізгі соққыларын үйренуге дайын боласыз.
Қадам 5. Қалқып жүруді үйреніңіз
Жүзу оңай болып көрінуі мүмкін, бірақ меңгеруді айтпағанда, үйрену қиын. Төтенше жағдайда қалқып жүруді білу бағалы еңбекті сақтап, өміріңізді сақтап қалуы мүмкін. Дене позицияларына жаттығуға уақыт бөліңіз. Арқаңызда және асқазаныңызда қалай қалқып жүруді үйреніңіз.
- Денеңізді босаңсытыңыз. Сіз босаңсуыңыз керек. Арқаңызда жүзуді үйрену кезінде аспанға немесе төбеге қарап, терең дем алыңыз. Әр дем алған сайын өкпеге ауаны толтырыңыз. Деміңізді бір сәтке ұстаңыз және судағы салмақсыздық сезімі сізді тыныштандырады.
- Егер аяқтарыңыз батып кетсе, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл қозғалыс қарсы салмақ ретінде әрекет етіп, аяғыңызды жоғары көтереді.
- Досыңыздан көмек сұраңыз. Төменгі арқаңызда тыныштандыратын қолыңызбен серігіңіз болса, шиеленісті айтарлықтай жеңілдетеді.
- Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз. Іштің бұлшық еттерін тарту дененің қалған бөлігін оңай ұстап тұруға көмектеседі.
- Бейімді қалыпта жүзу. Қолдарыңыз бос және бос болсын. Ингаляция қажет болғанда басыңызды көтеріңіз немесе бүйірге еңкейтіңіз.
Қадам 6. Суда серуендеңіз
Суда серуендеу дем алуыңызға және басыңызды су бетінің үстінде жүзбестен ұстауға көмектеседі. Бұл шеберлікті досыңызбен бірге тереңдетіңіз.
- Аяғыңызды «жұмыртқа ұрғыш» сияқты жылжытыңыз. Аяқтарыңыздың арасы жамбастарыңыздан сәл кең болса, тізеңізді бүгуден бастаңыз. Содан кейін екі аяқты қарама -қарсы бағытта жылжытыңыз. Тыныш және босаңсыған соққылар жасауға тырысыңыз.
- Қолдарыңызды шыныаяқ етіп шеңбер бойымен жылжытыңыз, олар шексіздіктің орташа өлшемін құрайды (барлығы шамамен бір метр). Егер сіз денеңізді жоғары көтергіңіз келсе, өзіңізді толқыннан жоғары көтеру үшін аяқтарыңызбен және қолдарыңызбен күшті соққылар жасаңыз.
Қадам 7. Тепкіге жаттықтыру
Бұл педальдарды біріктірмес бұрын ажыратудың тамаша тәсілі.
- Бассейннің шетінде ұстаңыз. Бетіңізді суға батырып, денеңізді түзу созыңыз.
- Аяқты сәл айналдырыңыз. Кішкентай соққылар жасай бастаңыз. Сіздің соққыларыңызды кішкентай және тиімді ұстауға тырысыңыз, олардың бетіне шығуына жол бермеңіз. Екі аяқ бүгілуі керек, бірақ сәл ғана. Бұл соққы соққысы деп аталады.
- Фристайлмен айналысыңыз. Бұл стиль фристайл деп те аталады. Бір қолды судан шығарыңыз, ол алға жетеді. Қолыңызды аздап тостаған күйде суға қайтарыңыз, содан кейін қолыңызды судан тартыңыз. Суды төмен түсіргенде, инсульт, әрине, сіздің жамбаста аяқталады. Басқа қолмен ауысыңыз.
Қадам 8. Басқа стильдерді үйреніңіз
Сіздің дағдыларыңыз дамыған сайын, басқа адамдарға назар аударыңыз және олар жасаған нәрсеге еліктеңіз. Бірақ, ең бастысы, суда көңілді болыңыз және судың қарсыласуы сізді күшті және сымбатты жүзгішке айналдырсын.
5 -ші әдіс 2: жақсы жүзуші болу (аралық)
Қадам 1. Жыл бойы жүзу
Бассейн (кемінде 25 метр) құралдарын ұсынатын фитнес орталығына қосылыңыз. Жыл бойы жүзу сіздің күшіңізді, төзімділігіңізді және төзімділігіңізді арттырады. Бұдан басқа, сіз сол әрекетті жасайтын адамдармен байланыса аласыз және олар сіздің күш -жігеріңізге қолдау көрсете алады.
Қадам 2. Суда жүзу үйірмесіне қосылыңыз
Егер сізде бассейнде сөйлесетін адам болмаса, жүзу жалғыз жұмыс сияқты сезінуі мүмкін. Басқа жүзушілерге қосылу сіз үшін тиімді болуы мүмкін, себебі сіз тегін жаттығулар аласыз. Немесе, кем дегенде, сіз жақсы жүзгіш болуды армандайтын адамдармен дос боласыз. Бұл жауапкершілік сезімін арттырады, бұл сізге таңертеңгі бесте төсектен мәжбүр болған кезде көмектеседі.
3 -қадам. Жүзу командасына қосылыңыз немесе инсульт клиникасы сияқты арнайы жүзу сабағына қатысыңыз
Екеуі де барлық жүзушілерге барлық стильдегі әр инсульт үшін техникалық көмек алуға тамаша мүмкіндіктер ұсынады. Олар сонымен қатар жүзушілермен кездесудің тамаша орындары бола алады, олар сіздің жақсы жүзуші болу мақсатыңызға көмектеседі.
4 -қадам. Жүзу стиліңізді үйреніңіз
Төрт негізгі соққылар бар (көбелек, арқамен жүзу, брасс және фристайл) және олардың барлығын үйренуге тырысыңыз. Әркімнің сүйікті стилі болады, бірақ олардың барлығын меңгеру жүзуді күрделі әрі қызықты іс етеді.
- Барлық жүзу соққыларын қолданған кезде бұлшықетті көбірек қолданыңыз. Сіздің денеңіз жақсы жаттығуларға ие болады. Егер сіз барлық төрт стильді қолдансаңыз, нәтижені тез көресіз және сезінесіз.
- Жүзу кезінде жарақат алу қаупі де төмендейді, себебі сіз әрқашан бірдей қозғалыстармен бір бұлшықетті шамадан тыс жүктемейсіз. Осылайша бұлшықеттер теңдестірілген болады.
- Сіз бір стильден үйренетін дағдылар басқа стильдегі дағдыларға ауысады. Мысалы, сіз қабырғаға соққан кезде қолданатын су асты сверфингін артқы соққыны бастаған кезде қолданатын су астындағы свервингке айналдыруға болады.
5 -қадам. Айналдыру техникасын үйреніңіз
Артқа айналдыру дағдысын қосу әр раундтың соңында тоқтау мен қайта бастауды болдырмайды. Бұл маневрді қолдану арқылы сіз алыс қашықтыққа жүзуші боласыз. Сіз өзіңізді қабырғадан итеріп жіберген кезде энергияны үнемдейсіз, сонымен бірге инсультті бастау үшін өзіңізді жақсы жағдайға итермелейсіз. Бұл сондай -ақ қарсыластың қайда екенін көрудің тамаша әдісі.
- Бұл дағдыларды үйрену кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс жасау сізге бұрылыстың техникалық аспектілерін жетілдіруге көмектеседі. Бұл дағдыға толық сальто қажет, торсықты иіп, содан кейін оны тез түзету.
- Фристайлды бұру кезінде иегіңізді төмен ұстаңыз. Ілгекті қабырғадан қолдың ұзындығынан бастаңыз. Сіз сальто жасауды немесе «айналдыруды» бастайсыз. Иегіңізді кеудеге қарай тарту керек. Сіздің тізеңізді кеудеге қарай тарту керек. Қабырғаға тіреліп, денеңізді бұраңыз. Қабырғадан итеріп жатқанда қолдарыңызды біріктіріп, денеңізге сүйеніңіз.
- Сіз кеуде соғу кезінде, қабырғадан бір метрдей қашықтықта, қолыңызды созып алға қарай домалаңыз. Басыңызды бұрыңыз, сонда сіздің денеңіз табиғи түрде жүреді. Қолыңызды алдыңызда ұстап тұруға тырысыңыз. Өзіңізді қабырғадан итеріңіз.
6 -қадам. Өзіңіз тұратын аймақта жүзу курстарын, сыныптарды, емханалар мен жарыстарды табыңыз және тіркеңіз
Ұсынылатын нәрсені білу үшін Интернеттен іздеңіз. Сіздің біліктілік деңгейіңізден жоғары сипаттамаларды іздеңіз. Өзіңізді сынап көріңіз!
Қадам 7. Жүзу жаттығуларын жасаңыз және уақытыңызды жазыңыз
Жаттығу сізге суға түсу уақыты мен уақытына назар аударуға көмектеседі. Бұл жаттығулардың барлығы сізге бұрын қолданған нәрсені қолдануға мүмкіндік береді (мысалы, қолдың инсульті) және оны жүзудің әдеттегі әдеттеріне бірден қолдануға болады.
- Фристайлмен жүзгенде «қуып жетіңіз». Қуып жету жаттығуы - фристайлмен инсультті жақсартудың классикалық әдісі. Жеткізудің мақсаты - инсультті тегістеу және ұзарту. Жүзу кезінде бір қол әрқашан алға қарай созылады, ал екінші қолмен педальды ұстап тұрғанға дейін күтіңіз.
- Басқа қызықты жүзу жаттығулары үшін басқа жүзушілерден сұраңыз немесе Интернеттен ақпарат іздеңіз. Жаттығуды қызықты ету үшін көптеген қызықты ұсыныстар бар.
- Әр апта сайын орындауға болатын метрмен мақсат қою арқылы өзіңізді сынап көріңіз. Бір жаттығуға 2000 метр (шамамен 40 ұзақ жүгіру) - жақсы бастама. Сіздің мақсатыңыз - жақсы жүзуші болу және ештеңе сіздің жүзу дағдыларыңызды жүзуден гөрі жақсарта алмайды.
Қадам 8. Уақытты қалай есептеу керектігін біліңіз
Сағатты қарау сізге суда болған кезде қаншалықты тиімді екеніңізді білуге көмектеседі. Егер сіз жаттығуларды жиынтықта орындасаңыз, уақытты қадағалап отырғаныңызға көз жеткізіңіз (мысалы, келесі жиындар арасындағы он секундтық үзіліспен төрт минут және елу екінші аралық жаттығулар).
Қадам 9. Мүмкіндігінше жиі жүзіңіз
Қашықтық пен жылдамдық жоғарылаған сайын сіздің техникаңыз айтарлықтай жақсарады. Ескі мақсаттарды тастаған кезде жаңа мақсаттар қойыңыз!
Қадам 10. Жүзу бойынша жергілікті кездесулерге қатысыңыз
Жүзу қауымдастығы арқылы, егер сіз ересек болсаңыз да, бассейндерде жарысуға көптеген мүмкіндіктер бар. Бәсекелестік - бұл оған жаңа фокус беру арқылы жүзу дағдыларын жоғарылатудың әдісі.
5 -ші әдіс 3: Жақсы жүзуші болу (жетілдірілген)
Қадам 1. Жаттықтырушыны табыңыз
Сіздің жүзу қозғалысын, тыныс алуды және техниканы бақылай алатын адамның болуы - сіздің жүзу стиліңізге қалай қарайтындығыңызға жаңа көзқараспен қарауға мүмкіндік береді. Бассейн палубасында тұрып, жүзушілер тобына нұсқау беретін жақсы жаттықтырушы - жүзудің жалпы көрсеткіштерін жақсартудың ең жақсы әдісі.
Егер сіз жаттықтырушыны таба алмасаңыз, жүзу техникасы сізге ұнайтын серіктестен тәжірибеңізді бақылауды сұраңыз
Қадам 2. Үлгеріміңізді жазыңыз
Жаттықтырушы сияқты, өзіңіздің жетістіктеріңізді қадағалап отыру - судың бойымен қалай жылжып келе жатқаныңызға көзқарас алудың жақсы әдісі. Сіз өзіңіз білмейтін жаман әдеттер мен жақсартуға болатын күшті жақтарды көресіз.
Қадам 3. Ұзын және қысқа соққылар арасындағы тепе -теңдікті табыңыз
Ұзақ соққылар жақсы; Сіз жақсы тартылуды, төмен қарсылықты және сырғуды қолданасыз. Қысқа соққылар да жақсы, бірақ егер сіз тым қысқа және тұрақты емес соққыларды қолдансаңыз, энергияны ысырап етуге болады.
- Қозғалыс жылдамдығын есептеңіз. Бұл білу маңызды аспект, себебі бұл ақпарат сізге инсультке қажетті өзгерістер енгізуге мүмкіндік береді, осылайша сіз жүзу стиліңізді жақсарта аласыз.
- Досыңыздан немесе жаттықтырушыңыздан секундомердің көмегімен он соққыны орындауға кететін уақытты есептеп беруін сұраңыз, оның ішінде суға түсу немесе қабырғаларды итеру емес, жүзудің қалыпты қозғалыстары. Он секундта жасаған соққылардың санын есептеңіз. Бұл сіздің педальдық жылдамдығыңыз. Қажет болса, соққыны реттеңіз.
4-қадам. Сіз тұратын аймақта алыс қашықтыққа жүзуді іздеңіз
Алысқа жүзу жарысы-бұл 1508 метрден астам қашықтықты қамтитын кез келген жүзу әрекеті. Ол сондай -ақ уақыт бойынша орнатылуы мүмкін, мысалы бір сағатқа жуық және оны кез келген бассейнде немесе су қоймасында ұстауға болады.
Қашықтықта жүзу-бұл сіздің дағдыларыңызды көңілді іс-шараларға қатысуға үйретуге аударудың тамаша тәсілі. Достарыңызбен жазылып, оқиғаны демалыс күндері өткізіңіз
5 -ші әдіс 4: Жақсы жүзуші болу үшін жабдық алу
Қадам 1. Ыңғайлы жүзу көзілдірігін киіңіз
Жүзу көзілдірігі көзіңізді хлордың шағуынан қорғайды. Сіз үйреніп алғаннан кейін сіз әлемге жаңа көзқараспен қарайтын боласыз.
- Мұрынды қыспайтын жүзу көзілдірігін сатып алыңыз. Жақсы жүзу көзілдірігі ыңғайлы болуы керек, бірақ қыспайды.
- Көзілдірікті бетіңізге басыңыз. Егер олар сіздің көзіңізге жабысып қалса, бұл сіз суда болған кезде ағып кетпейтіндігінің жақсы белгісі.
Қадам 2. Жүзуге арналған қалпақ сатып алыңыз
Қақпақ шашты хлордың зақымдануынан қорғайды және жүзу кезінде бетіңізді жабудан сақтайды. Ең бастысы, жүзу қақпағы сізді суда гидродинамикалық етеді.
- Латекс қақпақтары хлордан жақсы қорғанысты қамтамасыз етеді, бірақ оны кию мен алу қиын. Шляпаны кептіру кезінде киер алдында оны сәл себу пайдалы болады. Егер сіз латекске аллергияңыз болса, қолданбаңыз.
- Ең танымал жүзу қақпақтары силиконнан жасалған, бірақ олар сәл қымбатырақ. Шляпаның бұл түрін әдетте орташа және ұзын шашты адамдар киеді. Бұл қалпақ шашты судан жақсы қорғайды және киюге және шешуге әлі де икемді. Дегенмен, бас киімнің бұл түрін басынан алып тастау оңайырақ.
- Ликрадан жасалған шляпалар силиконнан немесе латекстен жасалған қақпақтарға қарағанда ыңғайлы және берік. Алайда, бұл шляпалар су өткізбейді және жүзу кезінде жиі құлап кетеді.
- Суық суда басыңызды жылытуға неопрен қалпақшасы тамаша. Бұл шляпалар қалың, тігісі бар және жиі белгілі бір иіс шығарады. Алайда, егер сіз өзендерде, көлдерде немесе су қоймаларында ашық ауада жүзіп жүрсеңіз, бұл шляпа өте қолайлы.
Қадам 3. Флиппер сатып алыңыз (бақа аяғы)
Бақаның аяқтарын қолдану дене қалпын жақсартады және жүзу техникасын жақсартады. Ең бастысы, лягушканың аяқтарын соққыларды күшейту үшін қолдануға болады, осылайша сіз денеңізді судан жақсы өткізе аласыз. Бұл күшейту сізге инсульт техникасына назар аударуға уақыт береді.
- Бақаның аяқтарын пайдалану суды тез кесу сезімін береді. Бұл сезімді есте сақтаңыз және бақаның аяғын босатқан кезде оған еліктеуге тырысыңыз.
- Бақаның аяқтарын қолданған кезде тиімді тебу одан да ерекшеленеді, әсіресе егер сізде крест соққысы болса. Бақаның аяқтары сіздің аяқтарыңызды дұрыс қашықтықты сақтауға мәжбүр етеді. Сонымен қатар, бақа аяқтары аяқтың орналасуын ретке келтіру арқылы тобықтың икемділігін арттыруға көмектеседі.
Қадам 4. Дұрыс шомылатын киімді сатып алыңыз
Бұл сіздің жүзуге деген адалдығыңыздың бірінші көрсеткіші. Бикини мен фрилдер кетті; тек қана тиімділік пен тиімділік қалады. Ең дұрысы - сіздің мақсаттарыңыз туралы ойлану. Сіз күн сайын немесе аптасына бірнеше рет бассейнде көп уақыт өткізесіз бе?
- Егер сіз суда көп уақыт өткізгіңіз келсе, полиэстер қоспасынан жасалған киім сатып алыңыз. Егер дұрыс күтім жасалса, бұл купальниктер жылдар бойы қызмет ете алады.
- Егер сіз күн сайын шомылмайтын болсаңыз, ликра купальникін сатып алыңыз. Киімнің бұл түрі жұмсақ, ыңғайлы және жоғары икемділігімен танымал. Есіңізде болсын, ешқандай ингредиент хлордан иммунитетке ие емес, сондықтан өндіруші ұсынған нұсқауларға назар аударуды ұмытпаңыз.
5 -қадам. Жамбастың қалтқысы мен серфинг тақтасын сатып алыңыз
Екеуі де техниканы одан әрі нығайту үшін қолдар мен аяқтарды оқшаулауға арналған. Бұл жабдық өте қажет болмаса да (қолдарыңызды жақындастырып, тек аяғыңыздың соққыларына назар аудару арқылы немесе аяқтарыңызды жақындастырып, тек инсультқа шоғырландыру арқылы дәл осындай әсерге қол жеткізуге болады), жабдықтың екі түрі де қолдау үшін тамаша. қолдарыңыз бен аяқтарыңыз. аяғыңыз судан өтіп бара жатқанда.
Егер сізде жарақат болса, жамбастар мен серфинг тақталары пайдалы ресурстар болады. Сіз дененің зақымдалған бөлігін бір уақытта жаттықтыруды және демалуды жалғастыра аласыз
5 -ші әдіс 5: Бассейн сыртындағы жаттығулар
Қадам 1. Жүзу үшін қажет бұлшықет төзімділігіне назар аударыңыз
Дененің жоғарғы бөлігіне арқа, бицепс, иық және трицепс бұлшықеттерін қамтитын жаттығулар қажет, олар қарсылықты күшейтеді. Алайда, аяқтар үшін жоғары репродуктивті жаттығулар қажет. Максималды тартуды қайталау мен соққымен демалу төзімділікті арттырады.
Қадам 2. Салмақ бөлмесін пайдаланыңыз
Жолдар мен бицеп бұйра мен трицепс, абс және төменгі арқадағы оқшаулау жаттығулары - бұл сіздің жүзу бұлшық еттеріңізге арналған керемет жаттығулар.
Бұл жаттығуды орташа салмақпен және жоғары қайталаумен орындау керек (әр жиынға 15-20)
Қадам 3. Резеңке таспаның артықшылығын пайдаланыңыз (резеңке арқан)
Ағашқа немесе есіктің тұтқасына арқан байлаңыз. Резеңкенің табиғи төзімділігі сізді суға төзімділікке үйретсін.
Арқанды шынымен тұрақты нәрсеге байлап қойғаныңызға көз жеткізіңіз. Сынған заттың кенеттен соққысы жарақатқа әкелуі мүмкін
Қадам 4. Жүгіріңіз, велосипедпен жүріңіз, би билеңіз, эллипс немесе баспалдақ машинасын қолданыңыз
Жүрек -қан тамырлары белсенділігімен айналысу сіздің жалпы денсаулығыңызға көмектеседі, ал физикалық белсенділік келесі жолы суға тастаған кезде денеңіздің сергек болуына көмектеседі.
Кеңестер
- Сіздің деміңізді 10 секундтай ұстай алатын жалғыз себеп - сіздің миыңыз қауіп туралы ескертеді! Бірақ іс жүзінде сіз деміңізді бір минуттан артық ұстай аласыз. Су астында қалғанда, дем алуды ойламаңыз, ұзақ демалыс немесе отбасы немесе көңіл көтеретін нәрсе туралы ойланыңыз.
- CPR (жүрек -өкпе реанимациясы) немесе BLS (негізгі өмірлік қолдау) бойынша сертификат алыңыз. Шұғыл көмек көрсету дағдыларына ие болу, суда болған кезде бірдеңе дұрыс болмай қалғанын білу үшін өте жақсы.
- Егер сіз суда алғашқы тәжірибеңізден қорқатын болсаңыз, серфинг тақтасын, құтқару кеудешесін немесе күртешені қолданыңыз.
- Көп ішіңіз. Жақын жерде су бөтелкесі болсын. Жүзу - бұл ауыр жаттығу, сондықтан су ішуді ұмытпаңыз!
