Жүзу-бұл аз әсер ететін аэробты жаттығулар, ол сонымен қатар иық, арқа, аяқ, жамбас, іш және глютус сияқты маңызды бұлшықеттерді күшейтеді. Алайда, бұл көп қозғалысты қажет ететіндіктен және дененің бұлшықеттері әдетте құрлықта болуға үйренгендіктен, жүзу оңай орындалмас бұрын көп жаттығуды қажет етеді. Біліммен, жаттығулармен және берілгендікпен сіз спортшы сияқты біркелкі жүзе аласыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Ауада жаттығу
Қадам 1. Жүзу тәртібін жоспарлаңыз
Күн сайын жүзудің қажеті жоқ, бірақ аптасына кемінде үш рет жаттығуға тырысыңыз. Ада үшін ең жақсы уақытты анықтаңыз. Кейбір адамдар кеңседе жұмыс жасамас бұрын жүзуді ұнатады. Кейбіреулер ауыр жұмыс күнінен кейін демалуды жақсы көреді. Мұның бәрі сіздің кестеңізге байланысты.
Денеге педаль мен тыныс алу арасындағы ырғақты орнату үшін уақыт қажет. Жаңадан бастаған кезде өзіңізді аптасына 3-5 рет 10 минут жүзуге арнаңыз. Содан кейін баяу 30 минутқа дейін қосыңыз
Қадам 2. Фитнесіңізді жақсарту үшін шомылу уақытын жоспарлаңыз
Сіздің екі сағаттық жүзу сеансы мыналардан тұрады:
- 15 минут қыздырыңыз, әдетте 200 м жылдамдықпен, содан кейін әр соққымен 200 м және әр қозғалыста тұрақты қатты қысымды қолданыңыз.
- 15 минутқа соққы немесе тартыңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді босаңсытып, ырғақты дұрыстау үшін аяғыңызды жылытудың тамаша тәсілі.
- Гипоксия (гипоксиялық) 5 минут, әдетте негізгі жиынға дейін немесе кейін жасалады. Гипоксия тыныс алуды мәжбүрлеп ұстау немесе жаттығу арқылы жүзеге асады. Бассейн ұзындығына бір немесе екі рет дем алатын спринт жасаңыз немесе бассейннің ұзындығының жартысына су астында көбелектің соққыларымен жүзіңіз, қалғандары көбелектің толық соққыларын жасайды (әр үш соққымен дем алыңыз). Егер сіз негізгі жиынтықты кейінірек жасай берсеңіз, гипоксияны ұзақ жасамаңыз.
- Негізгі жиын 35 минут. Қысқа қашықтықта жүзіңіз, бірақ жоғары қарқындылықта немесе төмен қарқындылықта жүзіңіз, бірақ ұзақ қашықтықта және демалыссыз. Мысалы, 5 х 50 м фристайлды 30 секундта 40 секундта орындаңыз.
- Созылу. Бұл кезең өте маңызды. Созылу жүзушіге бұлшық еттерін қалпына келтіруге және созуға мүмкіндік береді. Жақсы JPK алуға тырысыңыз (бір соққыға дейінгі қашықтық), яғни бір айналымды мүмкіндігінше аз соққылармен орындауға тырысыңыз, 25 метрлік бассейнде шамамен 12-16 соққы.
3 -қадам. Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Жүзу кезінде дем алу мен дем шығаруға назар аударыңыз. Тыныс алмаған кезде, тиімді болу үшін басыңызды қозғамаңыз. Басыңызды тек дем алатын кезде ғана еңкейтіңіз.
- Жүзушілердің көпшілігінде судың астына дем шығаруға болмайды. Тыныс алу үшін және мұрынға судың түспеуі үшін суға қайта кіргенде ішінара дем шығаруға тырысыңыз.
- Ингаляция кезінде ешқашан басыңызды еңкейтпеңіз. Әрқашан басыңызды бір жағына еңкейтіңіз.
- Фристайлда бір көзді судан жоғары, екіншісін суда ұстаңыз. Бұл сіздің басыңызды шамадан тыс айналдыруға көмектеседі.
- Дененің екі жағынан тыныс алатындығыңызға көз жеткізіп, әр үш немесе бес соққымен дем алуға тырысыңыз.
- Тыныс алма.
4 -қадам. Арқаңызды дамытыңыз
Арқамен жүзу - үйренудің ең қиын стильдерінің бірі. Бұл стиль арқа мен иықтың күшті бұлшықеттерін қажет етеді. Жақсы арқа соғудың кілті жамбас сүйегінде. Бір қолды көтере отырып, арқаңызға соғу жаттығуын орындаңыз. Кәдімгі арқамен бір айналымды аяқтағаннан кейін қолыңызды ауыстырыңыз.
Қадам 5. Брасс әдісімен жүзуді күшейтіңіз
Кеуде соққысы синхронды сырғу мен инсультке негізделген. Мұны біркелкі орындау үшін сізге көп тәжірибе қажет. Қолыңызды мықтап тарту немесе көп су тарту жүзу жылдамдығыңызды төмендетеді.
- Шығаруды үнемі жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Шығару жақсы басталуды қамтамасыз етеді және күшті және жылдам кеуде соғу үшін қажет
- Қолдарыңыз суды артқа қарай итермеуі керек, керісінше қолдарыңызбен жүректің төңкерілген пішінін жасауға көңіл бөліңіз.
- Алға қарай созылғанда қолдарыңызды біріктіріңіз. Қолдарыңызды алға қарай итеру үшін қолдарыңызды емес, шынтақтарыңызды қолданыңыз.
Қадам 6. Бір жаттығуға бір инсультті оқшаулаңыз
Егер сіз бір күнді стильдің бір түріне жұмсаңыз, синхрондауды әлдеқайда жылдам жасауға болады. Сіз тіпті бір инсультті бір апта бойы оқшаулай аласыз, содан кейін келесі аптаға ауысыңыз.
Қадам 7. Айналмалы бұрылыс жасауды үйреніңіз
Айналдыру - сәл қиын маневр, бірақ сіздің айналу уақытын жылдамдатады. «Үлкен Т» деп аталатын нәрсені іздеңіз, бұл бассейн еденіндегі жолдың соңындағы сызық. Егер сіздің басыңыз Т-тәрізді болса, бір соққымен жалғастыра отырып, иегіңізді кеудеге салыңыз. Содан кейін дельфинді бір рет итеріңіз.
- Айналдыру (аудару) кезінде жоғарыға қарамаңыз. Бассейннің төменгі жағындағы «Үлкен Т» әрпін көргенде, бассейн қабырғасына дейінгі қашықтық әрқашан дұрыс болады.
- Бұл маневр өте қиын және оны біреудің бақылауымен жасау ұсынылады.
- Тезірек жүзу үшін суда бірнеше дельфин соққыларын орындаңыз. Мүмкін болса, туды бассейннің үстінен өткізіп көріңіз.
2 -ші әдіс 4: Негізгі жаттығуларды жүзу
Қадам 1. Бұрғылармен жаттығу
Жүзу сапасын жақсартудың бір әдісі - техниканы күшейту. Егер сіз жаттығуларға белгілі бір жаттығуларды енгізсеңіз, сіз бұлшықеттердің күші мен инсульттің жеке компоненттерінің пайдасын көресіз.
Қадам 2. Бір қолмен жаттығу жасаңыз
Бір айналымда бір қолмен жүзу соққысын оқшаулаңыз. Бұл сіздің инсультыңызды симметриялы және теңгерімді сақтайды. Егер тікелей жүзу қиын болса, тақтаны ұстаңыз. Бұрғылау кезінде соққыларды біркелкі және тар етіп ұстаңыз.
Қадам 3. Бүйірлік соққыны қолданыңыз
Денені суға перпендикуляр бір жағына еңкейтіп жатқанда, бір қолды алға созыңыз. Тұрақты соққыны сақтауға назар аударыңыз. Сіздің басыңыз су астында қалуы керек, дем алу үшін бұрылғаннан басқа. Бір айналымнан кейін қолыңызды ауыстырыңыз.
Қадам 4. Тарзан жаттығуын жасаңыз
Әдеттегідей фристайлмен айналысыңыз, бірақ басыңызды судан жоғары ұстаңыз, алға қарай. Бұл жаттығу сіздің аяқтарыңызды, мойындарыңызды және арқа бұлшықеттеріңізді күшейтеді. Бұл жаттығуды қысқа қашықтықта ғана жасау керек.
Қадам 5. Суда отырықшы жаттығуларды орындаңыз
Бассейнде жүзбей -ақ жасауға болатын түрлі жаттығулар бар. Кейде бассейндерде суда қолдануға арналған жаттығу қондырғылары болады, мысалы, су қолғаптары, қалақтар немесе жүзу құралдары.
Қадам 6. Секіру және қазу техникасын орындаңыз
Тік күйде аяқтарыңызды кеңінен қойыңыз. Содан кейін, тізеңізді судан жоғары көтеріп, еденге оралыңыз. Екі тізе су бетінде болғанда, екі аяғыңыз еденге түскенде қолыңызды тастаңыз және оларды қайтадан жер бетіне шығарыңыз.
7 -қадам. Штамп пен итеру жаттығуын көріңіз
Екі аяқты бөлек қойып, кезекпен көтеріңіз. Сіз жүзімді аяғыңызбен шелектеп ұсақтап жатырсыз делік. Қолыңызды өзіңізден алысқа созып, бүгіңіз. Аяқтарды кезек -кезек көтеру кезінде қолдарыңызбен де солай жасаңыз.
Қадам 8. Қайшыны қысыңыз
Бір аяқты суға түсу жағдайында екіншісінің алдына қойып, екі тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Қолыңызды судың бетінде ұстаңыз, содан кейін денеңізге қарай тартыңыз.
Қысымды жоғарылату үшін қалтқыны қолданыңыз
Қадам 9. Сіздің соққыларыңызды жаттықтырыңыз
- Сіз бассейнде немесе фитнес -орталықта сатып алуға немесе қарызға алуға болатын жүзу тақтасын пайдалана аласыз.
- Жүзу тақтасын ұстаңыз және қалағаныңызша тепіңіз. Тақтаны ұстау үшін қолмен ұстаудың бірнеше таңдауы бар. Сізге сәйкес келетінін таңдаңыз.
- Сіз сондай -ақ қолыңызды реттелген күйге қойып, аяқтарыңызбен тебе аласыз.
Қадам 10. Тартуға арналған жаттығуларды орындаңыз
- Бассейнде немесе тренажер залында сатып алуға немесе қарызға алуға болатын тартылатын қалтаны пайдаланыңыз.
- Флотты тобық немесе жамбас арасына салыңыз, содан кейін тартыңыз.
- Есіңізде болсын, теппеңіз, себебі тартылу тиімдірек болады.
Қадам 11. Фристайлда «саусақпен сүйреуді» орындаңыз
Жүзуші қолдарын су бетінен көтерудің орнына саусақтарын су бетімен сүйрейді.
3 -ші әдіс 4: Бассейн сыртында жаттығу
Қадам 1. Бассейнге кірмес бұрын жылытыңыз
Егер сіз шомылуға байсалды қарайтын болсаңыз, бассейнге кірер алдында сыртта (30 минуттан артық емес) жылытыңыз. Созылмалы жаттығулар жасаңыз, еңкейтіп ұстаңыз, итеріңіз, отырыңыз, бурпи жасаңыз және бурпаны реттеңіз.
Қадам 2. Сіздің соққыңызды күшейтіңіз
Егер сіз бассейнде жүзе алмасаңыз, сіз әлі де педальдарыңызбен жұмыс жасай аласыз және бұлшықет жинай аласыз. Қатты соққылармен жаттығу - бұл бұлшық еттеріңізді жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Арқаңызда жатып, қолыңызды бөксеңіздің астына қойыңыз. Содан кейін, екі аяғыңызды көтеріп, аяқтарыңызды кезекпен тебуді бастаңыз. Мұны 30 секунд жасаңыз, демалыңыз, содан кейін қайталаңыз.
3 -қадам. Тақтаға арналған жаттығуды орындаңыз
Планкалар - дененің жоғарғы және төменгі бөлігін, сондай -ақ иық, қол және глютеус бұлшықеттерін жұмыс істеудің тамаша әдісі. Дұрыс тақтай жасау үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Денеңізді итеру жаттығуларын жасайтындай етіп орналастырыңыз. Қолдар иықтың енінен сәл таралған.
- Саусақтарыңызбен аяғыңызды ұстаңыз және денеңіздің тұрақтылығын сақтау үшін бөксеңізді (бөксеңізді) қысыңыз.
- Басыңызды арқаңызбен туралаңыз. Көзіңізді едендегі бір нүктеге аударыңыз.
- Бұл позицияны 20 секунд ұстаңыз. Сіздің аяқтарыңыз ауыртпалықсыз екеніне көз жеткізуіңіз керек. Аралықты сіздің мүмкіндігіңізге қарай реттеуге болады.
Қадам 4. Жаттығуды салмақсыз орындаңыз
Сіз жаттығуға барған сайын жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Келесі қозғалыстар сериясын орындауға 20 минут уақыт бөліңіз:
- 10-15 рет қайталау
- 20-30 қайталау
- 5-10 қайталау жаттығулары
- 10-15 қайталау шыныаяқ
- бір минут демалып, қайталаңыз.
5 -қадам. Негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Негізгі бұлшықет тобы - бұл сізге көп нәрсені жасауға көмектеседі. Жүзу қозғалысы сіздің негізгі бұлшықеттеріңіздің күшіне байланысты. Келесі қозғалыстар жиынтығын орындаңыз:
- Құс итінің позициясы. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді жаттығу төсенішіне қойып, арқаңызды мүмкіндігінше тегіс ұстаңыз. Қолыңызды омыртқадан жоғары көтермеңіз және оларды бірдей биіктікте ұстаңыз. Бұл позицияны 3-4 секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз.
- V-отыру. Отырған күйден бастаңыз және аяғыңызды 45 градус бұрышқа дейін көтеріңіз. Қолдарыңызды тізеге қарай созып, осы қалыпта 10-30 секунд ұстаңыз.
- Қайшының сынуы. Арқаңызда жатып, аяғыңызды еденге тегіс созыңыз. Екі қолыңызды екі жағыңызда ұстаңыз. Оң аяғыңызды тік жоғары көтеріңіз және сол аяғыңызды еденнен 7, 5-10 см биіктікке көтеріңіз. Сол қолыңызды созып, оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны 10-30 секунд ұстаңыз, содан кейін бүйірлерді ауыстырыңыз.
Қадам 6. Бассейннің сыртында басқа спорт түрлерімен айналысыңыз
Өзіңізді формада ұстау үшін бассейнге жете алмайтын кезде, қанайналым жүйеңізбен жаттығуды жалғастырыңыз. Футбол жақсы, себебі ол өкпе мен бұлшық еттеріңізді жаттықтырады. Сонымен қатар, футбол қол мен көзді үйлестіруге үйретеді, бұл жүзу кезінде өте пайдалы.
4 -ші әдіс 4: сырттан көмек алу
Қадам 1. Жүзу бойынша жаттықтырушының қызметін пайдаланыңыз
Көптеген бассейндер мен жүзу клубтарында балаларға арналған бағдарламалар бар, бірақ жасөспірімдер мен ересектер үшін онша көп емес. Ересектерді жаттықтыру тәжірибесі бар жаттықтырушыны іздеңіз. Оның мінезі сізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Сізге жүзу инсультін жақсартатын жаттықтырушы қажет.
Қадам 2. Жүзу тобына қосылыңыз
Бірге жүзуге арналған жақсы бағдарламалары бар бірнеше жүзу қауымдастықтары немесе топтары бар. Оның мүшелері жаңадан бастаушылардан тәжірибелі спортшыларға дейін өзгеруі мүмкін.
Сіздің жергілікті фитнес -орталық немесе сауықтыру клубы да осындай бағдарламаны ұсына алады, тіпті жақсы нұсқа болуы мүмкін
Қадам 3. Бассейні бар жаттығу залының мүшесі болыңыз
Көптеген нысандарда бассейндер бар. Сатып алыңыз және бассейнді өзіңізге сәйкес баға мен сапада табыңыз.
4 -қадам. Досыңыздан көмек сұраңыз
Егер сіз физикалық тұрғыдан сізді шаршататын нәрсеге берік болсаңыз, сізді қолдайтын біреудің көмегіне жүгініңіз. Бұл адамға тренингке қатысудың қажеті жоқ, бірақ егер сіз көңілсіз болсаңыз, сізге қолдау көрсете алады.
Егер сіз өзіңізге ұқсас міндеттеме алған дос тапсаңыз, тіпті жақсы
Кеңестер
- Әрқашан жаныңызда ауыз су болсын.
- Жылдам айналу өте маңызды. Айналдыру кезінде аяғыңызды бүктеп көріңіз, су астында 2-5 дельфин соғылады.
- Әрқашан жүзуден бұрын және кейін су ішіңіз. Тіпті дене температурасы төмендеп, шөлдемесе де, сіз әлі де сусыздануыңыз мүмкін.
- Мүмкіндігінше жаттығыңыз, бірақ оны асыра алмаңыз. Кездейсоқ үзіліс жасап, өзіңізді ылғалдандырыңыз.
- Сіз жүйкені сезініп, көп зәр шығара аласыз. Сондықтан денені ылғалдандырыңыз. Электролиттердің орнын басатын спорттық сусындарды ішіңіз.
- Мүмкіндігінше бұралу мен жүзу жаттығуларына уақыт бөліп, денеңізді ауыртпаңыз.
- Іштің және арқа бұлшықеттерін күшейту үшін күн сайын таңертең және кешке итеру мен отыруды орындаңыз.
- Жаттығудан кейін жақсы ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жүзу жаттығуларына қатысыңыз.
- Егер сіз жүзу қалпағын қолданғыңыз келсе, көптеген спорт дүкендері оны сатады. Оны кию үшін шашыңызды байлап, басқа біреуден осы қалпақты бастың үстінен жұлып алуын сұраңыз
- Жаңа стильді қолданған кезде, қателіктерді анықтау үшін басқаларға сізді көруге рұқсат етіңіз. Бассейнге кірмес бұрын, алдымен жаттығу бейнесін қараңыз, сонда сіз не үйренетініңізді білесіз.
- Суда тезірек жүзу үшін денеде, қолда, аяқта, кеудеде, қолтықта шашты қырыңыз және жүзу қалпағын киіңіз. Денеңіздегі шашты ғана қыру сізге 5-10 секунд ішінде жылдам жүзуге көмектеседі. Алайда, сіздің денеңіздегі барлық шаштар сіздің денеңізге салмақ қосады және жүзуді бірнеше секундқа баяулатады.
Ескерту
- Егер сіз сәттілікке қол жеткізе алмасаңыз, ренжімеңіз.
- Жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз, себебі бұл қан қысымын едәуір арттырады. Сондықтан тыныс алу жаттығуларының маңызы зор.
- Ешқашан өзіңізге ауыр салмақты қолданбаңыз, себебі ол сізге зиян тигізеді. Жеңіл салмақтан бастаңыз және уақыт өте келе біртіндеп көбейтіңіз.
- Сіздің жүзу стиліңізді біреу бақылап отырғанына көз жеткізіңіз. Бұл адам сіздің жүзу стиліңізді жақсарту үшін кеңестер мен нұсқаулар бере алады.
