Херки (сонымен қатар Хурки деп жазылады)-черлидингтегі секірістің бір түрі, ол Черлидинг әлемінде пом-помдардың жаңашыл және өнертапқышы болған Лоуренс Херкимердің есімімен аталады. Херки секірулерін бір ғана қимыл ретінде немесе күрделі черлидинг тәртібінің шыңы ретінде салқын түрде жасауға болады. Алайда, бұл қозғалыс көп жаттығулар мен уақытты қажет ететін жеңіл атлетизм деңгейін қажет ететінін, әсіресе, егер біз геркини оңай жасай алатын адамды бақылап отырсақ, оңай ұмыта аламыз. Қалай үйренуді бастау үшін төмендегі 1 -қадамды қараңыз!
Қадам
2 бөлімнің 1 -ші бөлігі: таңғажайып герки жасау
Қадам 1. Жылыту
Барлық жаттығулар сияқты, черлидингке кіріспес бұрын жылыну керек. Жеңіл кардио мен созылу арқылы жылыныңыз. Күн тәртібін бастамас бұрын жүрек соғу жиілігін жоғарылату оның жаттығу күйіне біртіндеп көтерілуін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, бұлшықеттерді созу олардың икемділігін арттырады және бұлшықеттерді шамадан тыс жүктеуден болатын жарақаттардан қорғай алады (бұл соңғы жылдары талқылануда). Созылу арқылы геркиге дайындалу үшін жылыныңыз (ең алдымен бұлшықеттеріңіздің төменгі бөлігіне және өзегіңізге назар аударыңыз), содан кейін серпілу жаттығулары немесе жүгіру сеанстары жүректің жиырылу жиілігін жоғарылатады.
-
Геркилерді сынап көргісі келетін черлидерлер үшін әсіресе пайдалы бір жаттығу - бұл герки стрейк деп аталатын қозғалыс. Бұл созылымда черлидер еденде тұрған кезде (секірмей) герки қозғалысының ауадағы жағдайын қайталайды. Есіңізде болсын, бұл созылу сізге бөлінуді қажет етеді, сондықтан егер сіз оны жасауға икемді болмасаңыз, тұрақты созылу сеанстарымен икемділікті біртіндеп арттыру қажет болуы мүмкін. Геркиді созу үшін төмендегі қадамдарды орындаңыз:
- Еденге арқаңызды тік ұстап, басыңызды жоғары көтеріп отырыңыз.
- Күшті, икемді аяғыңызды денеңіздің алдына бағыттаңыз. Мұны екінші аяғыңызды қозғалысымен бір уақытта жасаңыз, сонда бұл аяқ денеңіздің бүйіріне бүгілген болады.
- Алдыңыздағы аяқтың саусақтарына баяу жетуге тырысыңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз және осылайша жұмсақ созылуды сезініңіз.
- Аяқтарды өзгерту. Сіз герки жасаған кезде, сіз өзіңіздің мықты, икемді аяғыңызды созасыз (ол сіздің денеңіздің алдында), алайда екінші аяқты созу сіздің жалпы икемділігіңізді арттыруға және бұлшықеттеріңізді бұрынғыдай сезінуге көмектеседі. «біркелкі» созылды.
Қадам 2. Тікелей тұрыңыз
Сіз герки жасауға дайын болған кезде, дұрыс, тік қалыпқа келіңіз. Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, арқаңызды тік ұстаңыз. Иегіңізді жоғары және иығыңызды босаңсыған күйде ұстаңыз.
Күлуді ұмытпа! Черлидер болу тек сіздің спорттық қабілеттеріңізге ғана емес, сонымен қатар көрермендермен эмоционалды байланыс орнатуға да мүмкіндік береді. Орындаған кезде сіздің бетіңізде бақытты және тартымды көріністі сақтау бұл эмоцияларды көрермендермен бөліседі. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: қайсысы көрерменнің назарын көбірек аударады - бұл қайғылы жүзді черлидерлердің әрекеті ме, әлде ынта -жігерлі сияқты ма?
Қадам 3. Сегіз түрту арқылы санауды бастаңыз
Басқа черлидингтік қозғалыстар сияқты, герки де белгілі бір ритм бойынша орындалады. «1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8» санауды бастаңыз, әр сандар арасында бірдей аралықпен. 8 -ге жеткенде, 1 -ге оралыңыз және қайталаңыз. Сіздің сегіздік санауыңыз «1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …» сияқты қайталануы керек. Сіз герки жасаған кезде, сіз өзіңіздің қозғалыстарыңызды осы ырғақпен сәйкестендіру үшін уақытты белгілейсіз, бұл сіздің тәртібіңіздің ырғақты үйлесімді болуын қамтамасыз етеді. Егер сізде командаластарыңыз болса, бұл өте маңызды, өйткені үйлестірілмеген топ мүшелері өнер көрсету кезінде әуесқой черлидерлердің жиынтығына ұқсайды.
Егер қозғалыс кезінде санада қиындықтар туындаса, сүйемелдеуді киіңіз! Клубтық би сезімімен заманауи би сүйемелдеуінің көпшілігі әдетте төрт соққының тұрақты соққысынан тұрады және жаттығуға жарамды
4 -қадам. «1» санына екі қолыңызды шапалақтаңыз
Сіз ритмді меңгеріп, геркиге дайын болсаңыз, «… 5, 6, 7, 8, 1…» санаңыз. «1» -ге санағанда, қолдарыңызды алдыңызда шапалақтаңыз. Қолдарыңыз тік күйде, ал қолдарыңыз иегіңіздің немесе кеудеңіздің алдында бірге болуы керек.
Бұл позицияны «1» мен «2» санау үшін сақтаңыз
Қадам 5. «3» санына дейін ұзын V формасын алу үшін қолдарыңызды жылжытыңыз
Қолдың қозғалысының кейбір жалпы вариациялары бар, оларды герки секірудің бір бөлігі ретінде жасауға болады. Дегенмен, олардың барлығы дерлік жоғары V жасауды талап етеді, себебі қолдарыңызды осы күйге бұру арқылы сіз серпіліс серпініне ие бола аласыз. 3 санында бірден қолдарыңызды денеңіздің алдында қатты V пішініне жылжытыңыз, әр қолыңызды денеңізге диагональ бойынша созыңыз.
- Бұл позицияны «3» пен «4» -ке дейін сақтаңыз.
- Екі қолды тез және біркелкі жылжытыңыз. Екеуін де түзу ұстаңыз. Өзіңізді көпшілік алдында жүргендей елестетіңіз - ақсақ емес, жігерлі екеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Қолдарыңызды төмен қаратып, тізелеріңізді 5 санына бүгіңіз
Әрі қарай, осы беске дейін, қолдарыңызды денеңіздің бойымен төмен қарай айналдырыңыз. Қолдар білекке кесіліп, Х -ны қалыптастыруы керек. Мұны істегенде, секіруге дайындық үшін тізеңізді бүгіңіз.
Бұл қозғалысты орындау кезінде беліңізді бүкпеңіз - бұл жаңадан бастаушылардың жиі жіберетін қатесі. Сіздің позаның герки қозғалысы бойында түзу екеніне көз жеткізіңіз (ауада болғаныңызды қоспағанда). Есіңізде болсын, сіз беліңізбен немесе беліңізбен емес, екі аяғыңызбен секіруіңіз керек
7 -қадам. «6» саны бойынша позада секіріңіз
Аяқ астындағы жастықшаларды қолдана отырып, еденнен көтеріліп, жоғары көтерілу үшін жамбас пен жамбастарды қолданыңыз. Еденнен алыстай бастағанда, ішіңізді еденге параллель болатындай етіп, мықты аяғыңызды алға қарай түзетіңіз (егер сіз жеткілікті икемді болсаңыз, аяғыңызды тікелей алға емес, денеңізден сәл жоғары көтеріп көріңіз). Екінші аяғыңызды денеңіздің астына және артына жылжытыңыз. Бір уақытта екі қолыңызбен позаны жасаңыз. Бұл қол қозғалысының бірнеше нұсқасы бар. Ең көп тарағандары:
- Жоғары «V» позициясын қалыптастыру үшін екі қолыңызды артқа серпіңіз.
- Қолдарыңызды жоғары қарай «бағыттаңыз».
- Қолдарыңызды еденге параллель етіп бүйірлеріңізге қарай созыңыз. Бұл қозғалыс «Т» әрпіне әкеледі.
- Денеңіздің астына бүгілген аяқтың бүйірінен жұдырық жасаңыз және оны жамбасқа қойыңыз. Екінші қолды басыңыздың үстінен жоғары көтеріңіз.
Қадам 8. «7» санау арқылы екі тізені бүгу арқылы қайтадан қоныңыз
Позаны ауада қысқа уақыт орындағаннан кейін, аяғыңызды артқа, ал қолдарыңызды екі жағыңызға бұрыңыз. Еденге тиген кезде тізеңізді сәл бүгіңіз. Бұл жарақаттануды болдырмау үшін маңызды. Жан -жағыңызда қолдарыңызды тік ұстаңыз. Сіз «7» санына қайта оралуыңыз керек.
- Сіз жерге отырғанда, тізеңізді бүгіп, қолыңызды бүйіріңізге қойып, «7» мен «8» санын санау үшін осы позицияны сақтаңыз. Бастапқы қалыпқа денеңізді тура «1» санына қайтарыңыз. Қауіпсіз! Сіз геркіңізді аяқтадыңыз.
- Қонған кезде арқаңызды тік ұстаңыз. Еденге соғылған кезде иілген немесе қисық күйге түспеңіз. Тізе мен қолды аздап бүгіңіз, бірақ беліңізді, денеңізді немесе басыңызды бүкпеңіз.
9 -қадам. Барлығын біріктіріңіз
Сіз бұл герки қозғалысының барлық жекелеген бөліктерін жақсы меңгерген болсаңыз, олардың бәрін біркелкі қозғалыста біріктіріңіз. Оны қайталау үшін, әрекеттеріңізді келесі сегізге реттеңіз:
- … 5, 6, 7, 8 (міндетті емес): Жылытуды санау. Бұл санау сегіз соққыдан кейін тұрақты соққымен танысады.
- 1: Дененің алдында алақандарыңызды соғыңыз.
- 2: позицияңызды қорғаңыз.
- 3: Дененің үстінде жоғары V әрпін қалыптастыру үшін екі қолды жылжытыңыз.
- 4: позицияңызды қорғаңыз.
- 5: Қолдарыңызды денеңізге бұрыңыз және аяқтарыңызды бүгіңіз.
- 6: Секіріңіз және ауада герки позасын жасаңыз.
- 7: тізе бүгілген жер.
- 8: тепе -теңдікті және дене қалпын сақтаңыз.
- 1: Бастапқы позицияға оралыңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Херки қозғалысына дайындық жаттығулары
Қадам 1. Жаттығу
Ешкім керемет геркингпен туылмайды - тіпті Лоуренс Херкимер де. Геркини еш қиындықсыз және табиғи түрде жасауға болатын кезеңге жету үшін сізге көп жаттығулар мен денеге үйрену қажет. Шешімді болыңыз - егер сіз бастапқыда секіруде қиындыққа тап болсаңыз да, жаттығуды жалғастырсаңыз, ақыр соңында оны жеңе аласыз. Бұл бөлімде біз сізге герки қозғалысын орындау үшін қажет күш пен икемділікті дамытуға арналған бірнеше идеяларды көрсетеміз. Дегенмен, герки қозғалыстарында шебер болудың жалғыз жолы - бұл көріңіз, сондықтан бүгіннен бастап жаттығу жасаңыз!
Жаттығу кезінде әзіл сезімін сақтау сізді ынталандыруға көмектеседі. Есіңізде болсын, көпшіліктің қолдауы көңілді болғанымен, сіз жеке рахаттану мен қанағаттану үшін черлидинг дағдыларыңызды қолдануыңыз керек
Қадам 2. Икемділікті қалыптастыру үшін созыңыз
Бұлшықеттерге үлкен күш қажет болудан басқа, герки жақсы икемділікті қажет етеді. Бұлшықеттеріңізді оңтайлы орындау үшін, статикалық созылу әдістерін қолдана бастаңыз. Герки қозғалыстары ауада жүргенде аяқтың қозғалысын және секіруді қажет ететіндіктен, төменгі денеңіз бен өзегіңізді созуға басымдық беріңіз. Мысалы, герки созылуы (жоғарыда сипатталған) - сіздің икемділікке үйрену тәртібіңізге қосудың тамаша қадамы. Алайда, бұл сіздің жоғарғы денеңізді созу туралы ұмыту керек дегенді білдірмейді. Төменде сіз қолдануға болатын созылу тәртібінің мысалы келтірілген. Мұны күн сайын әр жинақта 20-30 секундқа созу арқылы жасаңыз және үш жинақта қайталаңыз.
- Херки созылуы (жоғарыдағы түсініктемені қараңыз)
- Тарамыстың созылуы (тарамыстың қабырғаға созылуы)
- Жамбастың созылуы (жамбастың иілгіш бұлшықеттерін созыңыз)
- Шап созу (көбелекті созу)
- Төменгі артқа созылу (мысық йогалық позада)
- Санның созылуы (жамбас бұлшық еттерін тік тұрғызу)
- Иық созылады (иық бұлшықеттерін артқа қарай созу)
Қадам 3. Күшті секіру үшін төменгі денені және негізгі күшті дамытыңыз
Tall Herkies күшті бұлшықеттерді қажет етеді. Ауада серуендеу уақытын, лақтыру жылдамдығы мен қуатын жақсарту үшін төменгі денеңіз бен өзегіңізге бағытталған күш жаттығуларын бастаңыз. Төменгі денеңіздегі бұлшықеттердің күші секіру күшінің маңызды факторы болғанымен, сіз негізгі бұлшықеттеріңізді де жаттықтыруыңыз керек, себебі олар тепе -теңдік пен тұрақтылықты сақтауға және жарақаттануға жол бермеу үшін маңызды. Міне, егер сіз герки қозғалысын жақсартқыңыз келсе, сізге назар аудару керек жаттығулардың кейбір түрлері:
- Сквать жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің төменгі денеңіздің өзегін құрайды, өйткені скваткалар герки қозғалысында қолданылатын бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істейді. Бұл кезде жарақаттанудан сақ болыңыз. Тәжірибелі жаттықтырушыдан сұраңыз, егер сіз отыруды қауіпсіз меңгермесеңіз.
- Өкпе жасаңыз. Әр түрлі тыныс алу қозғалыстары (мысалы, бүйірлік өкпе, серпімді өкпе және т.б.) аяқтың күшін арттыруға көмектеседі. Осылайша, бұл жаттығулар герки қозғалысын жақсартуға өте ыңғайлы, әсіресе егер сізде жаттығуға ыңғайлы құралдар болмаса.
- Өлі көтерілулер жасаңыз. Бұл жаттығу төменгі арқа, глутеус бұлшықеттері мен өзегінің күшін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар тарамыс бұлшықеттерін де созады. Алайда, скват сияқты, бұл жаттығу дұрыс жасалмаса жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондықтан, егер сіз лифтингті қалай жасау керектігін білмесеңіз, тәжірибелі жаттықтырушыдан сұраңыз.
- Қиыршықтар жасаңыз. Бұл іштің стандартты жаттығуы - бұл басқа дене жаттығуларын орындау кезінде сіздің тепе -теңдігіңіз бен қауіпсіздігіңіз үшін маңызды болатын негізгі күшті дамытуға арналған жақсы жаттығу. Сонымен қатар, қытырлақ бұлшықеттердің қайсысымен жұмыс істеу керектігін таңдауға мүмкіндік беретін көптеген вариацияларға ие.
4 -қадам. Тепе -теңдік жаттығуларымен тепе -теңдікті жақсартыңыз
Герки жоғары секіруді, ауада әсерлі демонстрациялық қозғалыстарды және мінсіз қонуды қажет ететіндіктен, тепе -теңдік сыртқы келбетті әдемі етіп көрсету үшін ғана емес, сонымен қатар жарақаттың алдын алу үшін де маңызды. Әркімнің тепе -теңдік сезімі әр түрлі. Егер герки жасағаннан кейін өзіңізді тұрақсыз сезінсеңіз, дұрыс жаттығулармен тепе -теңдікті жақсартыңыз. Міне, тепе -теңдікті жақсарту үшін қарастыруға болатын бірнеше жаттығулар:
- Бір аяқпен тұрыңыз. Қиындықтар үшін, аяғыңыздың күші артқаннан кейін, бір аяқты отыруды жасаңыз!
- Негізгі жаттығуларды доппен орындаңыз.
-
Бицеп бұйралау кезінде көзіңізді жұмып, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Бұл сіздің қолыңыздағы салмақты жылжытқанда тепе -теңдікті сақтау үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қолдануға мәжбүр етеді.
Бұл жаттығуды орындау кезінде тік және дұрыс қалыпта екеніңізге көз жеткізіңіз, артқа қисаймаңыз. Бұл нашар қалып сізді тепе -теңдіктен шығарып қана қоймайды, сонымен қатар жарақатқа әкелуі мүмкін
Кеңестер
- Осы мақаладағы барлық қадамдарды жасамас бұрын, сіз міндетті созу!!
- Сіз сондай -ақ герки позициясында отыруыңыз керек, содан кейін саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз.
- Нағыз созылу жасамас бұрын кішкене созылу жасаңыз. алдымен бұлшық еттеріңізді қыздыру керек!
- Черлидингпен айналысқанда әрқашан сапалы киім киіңіз.
- Оларды қолданар алдында ешқандай трюк жасамағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз ауыр жарақат алуыңыз мүмкін.
- Сіз су ішуіңіз керек, әйтпесе сусыздануыңыз мүмкін. Сусыздану пайда болған кезде бұлшықеттер қысылып, жыртылуы мүмкін.
Ескерту
- Суды көп ішпеңіз: асқазаныңыз ауыруы мүмкін!
- Шамадан тыс созылмаңыз; Сіз жарақат аласыз!
- Геркиге тек қалауыңызбен тырыспаңыз, алдымен оны меңгеруіңіз керек. Әйтпесе, сіз ауыр жарақат алуыңыз мүмкін!
