Күшті салмақ жоғалту әдетте өте артық салмақты адамдар үшін ғана мүмкін. Егер сіз қысқа мерзімде көп салмақ тастағыңыз келсе, келесі қадамдарды таңдаңыз. Есіңізде болсын, салмақ жоғалтудың кез келген бағдарламасы өмір салтын өзгертуді және салауатты әдеттерді қажет етеді және ұзақ мерзімді перспективада жасалуы керек.
Қадам
4 -ші әдіс 1: жазбаша тәртіп
Қадам 1. Есептеулерді орындаңыз
Мақсат қою кезінде сіз оларға қалай жетуге болатынын білуіңіз керек. Калорияларды санауды бастамас бұрын, бір апта ішінде 5 кг жоғалту үшін қанша калория қажет екенін біліңіз.
-
0,5 кг - 3500 калория. Бұл соманы 10 есе жоғалту үшін сізде 7 күн бар.
3500 x 10 = 35000 калория, оны жою қажет
Тәулігіне 35000 /7 = 5000 калория жоғалтады
Күніне 5000 - 2000 калория = Тәулігіне 3000 калория
- Көріп отырғаныңыздай, тәулігіне 3000 калория тұтынуды жою мүлде күлкілі. Дегенмен, өте қатаң диета, жаттығу және судың бастапқы салмағын жоғалту (сіздің мөлшеріңізге байланысты - сіз қаншалықты үлкен болсаңыз, осы мақсатқа жету оңайырақ болады) сізді есептеу нәтижелерінен гөрі осы мақсатқа жақындата алады. Сонымен қатар, сіздің салмағыңыз тәулігіне шамамен 1 кг ауытқиды, мүмкін салмақ ретінде нақты салмағыңызбен қосылады және алынады.
- Бақытымызға орай, калорияларды басқаратын диета ғана емес: жаттығулар да маңызды рөл атқарады. Бұл жылдам және қарқынды диетада екеуі де қажет.
Қадам 2. Күнделік жүргізіңіз
Сіз жейтін нәрсемен айналысуға міндеттісіз, сіз өзіңіздің денеңізге не салуды шешкеніңізді түсінесіз. Күнделік жүргізіп, бір апта ішінде не жеп, не ішкеніңізді жазыңыз.
- Өзіңізге жауапкершілікті сезіндіріңіз. Әр күннің соңында журналды досыңызға, отбасы мүшесіне немесе жаттықтырушыға көрсетіңіз. Өзгелердің үкіміне қарсы тұру керектігін білу сізді ішкі мотивацияға айналдырады, сіз өзіңіз үшін жасай алмайсыз. Егер олар солай болса, сізден диетаның күнделігін жүргізуді сұраңыз.
- Тек не жегеніңізді жазып қоймаңыз! Жаттығуларыңызды/спорт түрлеріңізді де қадағалаңыз! Осылайша сіз барлық күш -жігеріңіз сізді шынымен таң қалдырғанын көресіз.
Қадам 3. Басқалармен бөлісіңіз
Кейде жалғыз өтсеңіз, өзіңізге тым қатал болу қиын. Ақыр соңында, егер сіз кәмпит жесеңіз, әлем жойыла ма? Әрине жоқ. Дос тауып, оған сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесіңіз.
Әр әлеуметтік әрекетті ынталандыру. Отбасыңыз бен достарыңызды мейрамханада тамақтанбауға, тамақ дайындауға шақырыңыз. Егер сіздің қоғамдастық сізді қолдаса және азғыруға жол бермесе, табысқа жету әлдеқайда жеңіл болады
2 -ші әдіс 4: Диетаны түзету
Қадам 1. Өңделген тағамдарды тұтынуды шектеңіз
Энергия тығыздығы төмен (калориялы) диетаны ұстану - калория мөлшерін азайтудың және тоқтық сезімін сақтаудың және аштықты бақылаудың ең қарапайым әдісі. Бұл сіз қуырылған картоптың орнына көкөністерді жеуді таңдайсыз және әлі де тоқ сезінесіз.
- Энергия тығыздығы - бұл тағамның бір бөлігіндегі калория (немесе энергия) саны. Егер тағамның энергия тығыздығы төмен болса, ол 1 граммда аз калория береді. Бұл дегеніміз, егер сіз осы тағамдарды көп жесеңіз, салмағыңыздың жоғарылауын көрмейсіз. Ақыр соңында, қуырылған тауықтың 400 калориялы бөлігі 400 калориялы салаттан әлдеқайда аз.
-
Негізінде, жемістер мен көкөністер сияқты тағамдар калориясыз тез толтырады. Ақуыздар мен көмірсулардың граммында 4 калория бар; құрамында май бар
9 -қадам. грамға калория. Талшықтың бір граммында 1,5-2,5 калория бар және, әрине, суда 0 калория бар.
-
Энергия тығыздығы төмен диетаны ұстау үшін жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, майсыз сүт пен етті (су мен талшыққа бай тағамдарды) жеп, өңделген тағамдардан бас тартыңыз.
Қайта өңделген тағамнан аулақ болудың ең оңай жолы - мейрамханалар мен фастфудтардан бас тарту. Егер солай етсеңіз, әрине сіздің денеңізге не кіретінін білесіз
Қадам 2. Күніне 5 рет тамақтаныңыз
Күніне үш рет аз мөлшерде тамақтанудан басқа, жеңіл тағамдар (олар сау) жейді. Сіздің порцияларыңыз аз болуы мүмкін, бірақ сіз өзіңізді толық сезінесіз.
- Оның үстіне мұның астарында ғылыми түсінік бар. Біз тамақтанған кезде біздің тағамның жылу эффектісі жоғарылайды (немесе TEF/Foods Thermic Effect). Жоғары ТЭФ біздің метаболизмді жақсартады, аштықты азайтады, сайып келгенде салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Сіз жиі жейтіндіктен, сіздің тағамыңыз кішкене бөліктерде болуы керек. Сіз көп жей алмайсыз; Сіз оны бір күнде бөлісесіз.
- Сіздің тағамдарыңыз сау және сау мөлшерде болуы керек. Жемістерден, жаңғақтардан немесе майсыз йогурттан дәм татыңыз. Егер сіз мөлшерлемені және уақытты анықтай алмайтын болсаңыз, тағамдарыңызды алдын ала өлшеп, оларды қайта жабылатын пакеттерде сақтаңыз. Сіз тым көп жемейсіз және жұмысқа бара жатқанда бір бөлігін жей аласыз.
Қадам 3. Бөлшектерді басқаруды үйреніңіз
Портаның бақылау стандарттарына сәйкес, ересектер бір негізгі тағамға 90 грамм ақуыз, 1/2 кесе (87,5 грамм) крахмал және 1 кесе (175 грамм) көкөністер жеуі керек. Дене қажеттілігінен артық тамақтану сіздің салмағыңызды арттырады; Дегенмен, сіз денеңізге қажет мөлшерден аз жеу салмақ қосуға (немесе салмақ жоғалтуға) әкелетінін түсінуіңіз керек.
Денедегі метаболизм бұзылып, салмақ сақталмауы үшін сіз тамақтануыңыз керек. Егер үлесті өлшеу сіз үшін әдеттен тыс болса, визуалды белгілерді қолданыңыз. 1 болгар бұрышы - бұл бір порция көкөністер - шамамен бейсбол. Алма - 1 порция, теннис допының көлеміндей. Бір порция макарон - хоккей шайбасының өлшемі. Бір порция ірімшік төрт ойын сүйегіне тең. Ал тауық? Карточкаларды ойнауды елестетіп көріңіз
4 -қадам. Күніне кемінде 2 литр су ішіңіз
Ұйықтар алдында бір стақан су, оянғанда тағы бір стакан су қосып, әр тамақ алдында бір (немесе екі) стакан су ішіңіз. Денені күнделікті токсиндерден тазарту - артық салмақтан арылудың ең жақсы әдістерінің бірі. Сонымен қатар, қосымша су сіз тамақтанар алдында толықтық сезімін береді.
- Қайда барсаңыз да күн сайын бір бөтелке су алып жүріңіз және жиі ішуді әдетке айналдырыңыз. Сіз қаншалықты көп ішсеңіз, соғұрлым көп ішкіңіз келеді және өзіңізді жақсы сезінесіз. Жақсы гидратталған денеде энергия көп болады.
- Медицина институты ересектерге басқа тағамдар мен сусындардағы суды қосқанда күніне шамамен 3,7 литр (ерлер үшін) және 2,7 литр (әйелдер үшін) су ішуге тырысуға кеңес береді.
3 -ші әдіс 4: жаттығу
Қадам 1. Кардио жаттығуларыңызды көбейтіңіз
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе немесе салауатты салмақты сақтап қалғыңыз келсе, жаттығу бір аптадан кейін де сіздің күнделікті жаттығуларыңызға айналуы керек. Жаттығулар энергияны арттырады және метаболизмді жақсартады, екеуі де салмақ жоғалту әрекетін жеңілдетеді. Арықтауға арналған жаттығулар әдісі субъективті және сіздің денсаулығыңызға байланысты. Сондықтан сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес жаттығулардың ең жақсы тәртібін талқылау үшін дәрігерге барыңыз.
-
Кардио жаттығулары күшті жаттығуларға қарағанда майды көбірек жағады, бірақ екеуі де салмақ жоғалту үшін қажет. Егер сіз шынымен жүгіруді ұнатпайтын болсаңыз, жүзу немесе эллиптикалық жаттығу машинасы сияқты тізеңізге жеңіл жаттығуды таңдаңыз.
Жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды (HIIT) орындап көріңіз. Ұлттық денсаулық сақтау институты HIIT «30 секундтан бірнеше минутқа дейін қайталанатын жоғары қарқынды жаттығуларды қамтиды, 1-5 минуттық қалпына келтіру (қалыпты немесе төмен қарқынды жаттығулар). Олар сонымен қатар «… артықшылықтарды, әсіресе салмақ жоғалтуды HIIT жақсартады» дейді. Егер сіз тренажерда болсаңыз, жаттығудан ләззат алыңыз, сонда сіз 15 минут ішінде жасай аласыз
-
Көптеген спорт түрлеріне сіз білмейтін кардио кіреді. Міне, 30 минут ішінде орындалатын әр жаттығуға кететін калория:
- Аэробты би - 342
- Бокс - 330
- Арқан - 286
- Теннис - 232
- Баскетбол - 282
- Жүзу (фристайл) - 248
Қадам 2. Күш жаттығуларын бастаңыз
Кардио және күш жаттығуларымен айналысатын адамдар ең көп майды жағып, бұлшық еттерін қалыптастырады. Егер сіз бірінші рет салмақ көтеріп жатсаңыз, досыңыздан көмек сұраңыз немесе тренажер залында жаттықтырушымен сөйлесіңіз.
Спортзалға баруға уақытыңыз жоқ па? Маңызды емес! Үйде пайдалану үшін кішкене штанга немесе қарапайым штанга сатып алыңыз. Сіз кез келген жерде, кез келген уақытта және ай сайынғы ақысыз жаттығулар жасай аласыз
Қадам 3. Бағдарламаға йоганы қосыңыз
Мойындаңыз: 5 кг - аптасына жету үшін тым қиын. Мүмкіндігінше көп калория жағуға тура келеді. Ендеше, неге Отан әндерін тыңдай отырып, йогамен айналыспайсыз?
-
Йога минутына 3-6 калория күйдіреді. Теледидар алдында бір сағаттан кейін сіз 180-360 калория күйдірдіңіз.
Йога - ең қарқынды спорт түрі емес. Дегенмен, йога тамақтанудың зейінін жоғарылатады (бұл басқа жаттығуларға ешқандай қатысы жоқ) және нәтижесінде салмақ жоғалтуға әкеледі
Қадам 4. Қозғалысты жалғастырыңыз
Сонымен, сіз осы аптада жаттығу залына 5 рет келдіңіз және қазірдің өзінде йогамен айналысасыз. Тағы не істей аласың?
- Жұмысқа велосипед. Баспалдақтарды таңдап, лифттерден аулақ болыңыз. Кішкене мүмкіндікті пайдаланып, калорияларды жағып, белсенді болыңыз.
- Сіз кейінге қалдырған үй жұмысын жасаңыз. Көлік жуу, бақша күтімі және жиһазды ретке келтіру сізді кездейсоқ терлеуге әкелетініне таң қаласыз.
4 -ші әдіс 4: Балама әдіс
Қадам 1. Ақылсыз диеталар туралы біліңіз
Бұл диеталар қандай да бір себептермен «жынды» деп аталады, бірақ егер сіз қызықты … қиындық іздесеңіз … сізге көбірек ұнайтынын таңдаңыз:
- Шырын диетасы. Бұл диетаны ұстану үшін тағамды сұйық түрге айналдыру керек. Сіз шырын ғана ішесіз, 7 күн бойы тәулік бойы. Дүкендерде тек осы мақсатта сатылатын шырынның көптеген түрлері бар, бірақ үйдегі жеміс -көкөніс шырындары әлдеқайда арзан.
- Мастерді тазартатын диета. Сіз жай ғана 2 ас қасық (30 грамм) жаңа сығылған лимон шырынын, 2 ас қасық органикалық В дәрежелі үйеңкі сиропын, 1/10 шай қасық (0,5 грамм) кайен бұрышы мен 300 мл ауыз судан жасалған панацея ішесіз. Дәл сол.
- Ұйқыдағы сұлулық диетасы. Жақсы жағы - таспа құрттарды жұтудың қажеті жоқ, бірақ бірнеше күн бойы ұйықтау жеткілікті.
-
Үйеңкі сиропының диетасы. Master Cleanse диетасына ұқсас, сіз үйеңкі сиропынан, лимон шырынын, кайен бұрышы мен судан жасалған қоспаны ішесіз. Тағы да, бұл сіз жеуге болатын барлық нәрсе.
Ақылсыз диеталар сау емес. Шүбәсіз. Көптеген адамдар салмақ жоғалтады, бірақ бірнеше күннен кейін салмақ бастапқы салмағына оралады (одан да көп). Егер сіз үнемі салмақ тастағыңыз келсе, ақылға қонымсыз диета - бұл дұрыс емес. Ақыр соңында, бұл диеталар сіздің денсаулығыңызға зиянды
Қадам 2. Саунаға барыңыз
Сауна бөлмесінде болу сіздің денеңіздегі судың салмағын тез жояды. Сіз майды жоғалтпайсыз, бірақ сіздің шеңберіңіз сәл аз болар.
- Ылғалдану және саунада жиі болмау өте маңызды. Күніне 15-20 минут сауна бөлмесінде болу тым көп. Сыртқа шыққанда бір стақан су ішіңіз.
- Сауналар балаларға қауіпсіз емес. Балаларды үйде қалдыру керек (әрине бақылауда).
3 -қадам. Денеге орауышпен емдеуге тырысыңыз
Бүгінгі курорттардың көпшілігінде теріні қатайтуға және салмақ жоғалтуға көмектесетін денеге орау процедуралары ұсынылады. Сізге ең жақын СПА -да қандай ем ұсынылатынын біліп көріңіз.
-
Денені ораудың жиі ұсынылатын түрлері минералды, детокс, арықтау және целлюлит болып табылады. Әр емдеуде сәл өзгеше шөптік препараттар қолданылады; Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін емдеу түрін таңдаңыз.
Бұл емдеу басқа процедураларға қарағанда денеңізді босаңсытады және теріні тыныштандырады. Бұл зерттеулер сіздің ағзаңыздан токсиндерді кетіретінін немесе кетіретінін көрсететін зерттеулер жоқ
Кеңестер
- Егер сізде жаттығу залына жазылуға немесе жеке жаттықтырушыны жалдауға уақыт пен/немесе бюджет болмаса, сіз күн сайын жаяу жаттығулар жасай аласыз.
- Егер сізде жаттығу залына жазылуға немесе жаттықтырушыны жалдауға бюджетіңіз болмаса, сіз баспалдақпен 10-20 минут ішінде көтерілу немесе күн сайын айналаңызда серуендеу арқылы жұмыс жасай аласыз.
- Мотивация қажет болған кезде мақсаттарыңызға назар аударыңыз. Сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ қаласаңыз, бір аптадан астам уақыт кетеді. Егер бұлай болса, сіздің көңіліңізді түсірмеңіз. Әркім әр түрлі, сондықтан сіздің қажеттіліктеріңізге назар аударыңыз және тез, бірақ қауіпсіз түрде арықтауға көмектесетін нәрселер жасаңыз.
- Тұрақты болу үшін бір күнде жасау керек жаттығулардың тізімін жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Итіңізді серуендеңіз, бұл өте қызықты!
- Сіздің өмір салтыңызға, әсіресе диетаға түбегейлі өзгерістер енгізбес бұрын, дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің дәрігер сіздің қажеттіліктеріңізге арықтаудың ең жақсы және қауіпсіз бағдарламасын анықтауға көмектеседі.
- Күн сайын 1,6 км жүгіріңіз. Егер сізге жүгіру ұнамаса, 4,8 км жүріңіз.
- Тамақты өткізіп алмаңыз! Бұл сізді жоғалтқаннан гөрі артық салмақ қосады!
- Жалқау болмаңыз және мақсатыңызға жету үшін қанша жол жүру керектігін ойлаңыз. Орныңыздан тұрып көріңіз, сіз өз мақсаттарыңызға жетудің қаншалықты оңай екеніне таң қаласыз.
- Таңғы асты өткізіп алмаңыз: таңғы ас сіздің метаболизміңізге көмектеседі, ал оны өткізіп жіберу сізге күні бойы зиянды тағамдарды жеуге мүмкіндік береді, бұл сіздің денеңізге жақсы дайындалған таңғы асқа қарағанда сол тағамдардан көп калория алуға мүмкіндік береді.
Ескерту
- Шамадан тыс жаттығулар жасамаңыз. Егер сіз ақырында есінен танып қалсаңыз немесе сусыздансаңыз, сіздің жүйеңізде проблемалар болады. Әрине, бұл сіз қалаған соңғы нәрсе.
- Бір аптада 5 кг салмақтан арылу - бұл жету қиын болатын мақсат. Егер сіз бұл іске кіріспек болсаңыз, мұны ақылмен жасау өте маңызды. Белгіленген уақыт ішінде межелі жерге жетпеуіңіз мүмкін.
- Сіз әлі де жеуге тура келеді. Егер сіз аштыққа ұшырасаңыз, сіздің денеңізде май қорлары сақталады. Сізде энергия жетіспейді және белсенді болу қиын болады.
