Жамбас - адам денесіндегі ең үлкен буын. Жамбас дене салмағының көп бөлігін қолдайды және тепе -теңдікті сақтаудың кілті болып табылады. Жамбас буыны мен жамбас аймағы қозғалыс үшін өте маңызды болғандықтан, бұл аймақтағы артрит пен бурсит әсіресе ауыруы мүмкін. Созылмалы жамбас ауруы дене қартаюына байланысты жиі кездеседі, бірақ жамбас ауруын емдеуге арналған жаттығулар мен өмір салтын өзгертуге болады. Жамбас аймағындағы ауырсынуды азайтуға көмектесу үшін мына қадамдарды орындаңыз.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Диагнозды бәрінен бұрын іздеңіз
Ауырсынудың себебін білу өте маңызды. Кез келген жаттығуды немесе дәрі -дәрмекті бастамас бұрын дәрігерге қаралыңыз. Жамбастың ауырсынуының көптеген себептері бар, соның ішінде артрит, бурсит немесе жаттығу кезінде пайда болатын жарақат. Әрқашан дәрігерден не істеу керектігін сұраңыз, бұл жамбас ауруының себебі.
Қадам 2. Ауырсынуға қарсы дәрі қабылдаңыз
Стероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDS) жамбас ауруын жеңілдету үшін жақсы (көбінесе буын қабынуынан болады). Ибупрофен, напроксен немесе аспирин қабынуды азайтады және бірнеше сағат бойы ауырсынуды басады. NSAIDS ағзадағы қабынуды тудыратын химиялық заттар шығаратын ферменттерді блоктайды.
Егер рецептсіз дәрі-дәрмектер аспирин сияқты әсер етпесе, дәрігерге хабарласыңыз. Дәрігерлер ауырсынуды басатын дәрілерді тағайындай алады. Сіз күнделікті өміріңізге жаңа дәрі -дәрмектерді (тіпті аспирин сияқты қарапайым дәрі -дәрмектерді) енгізер алдында әрқашан дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек
Қадам 3. Буындарыңызды мұзбен қысыңыз
Жамбасыңызға мұз жағу буын қабынуын азайтады. Ауырған жерге күніне бірнеше рет 15 минут бойы мұз пакетін жағу керек.
Егер сіз мұз пакетін ыңғайсыз сезіну үшін тым суық екенін сезсеңіз, мұзды орамалмен орап, содан кейін ауыратын жерге қойыңыз
Қадам 4. Егер сіздің жамбасыңызда артрит болса, буындарыңызды жылытыңыз
Буындарды жылыту сіз сезінетін ауруды жеңілдетеді. Ыстық сумен ванна немесе душ қабылдауды немесе егер бар болса, ваннаға шомылуды қарастырыңыз. Сондай -ақ, жамбасқа тікелей қоюға болатын жылыту жастықшасын сатып алуды қарастырыңыз.
Егер сізде бурсит болса, буындардағы ауырсынуды жеңілдету үшін жылуды қолданбаңыз. Жылу бурситке шалдыққан жамбасты ісіндіріп жіберуі мүмкін
Қадам 5. Демалыс
Егер сіз жамбасыңызды жарақаттаған болсаңыз, ең жақсысы - емдеуге уақыт беру. Жамбасыңызда ауырсынуды тудыратын кез келген нәрседен аулақ болыңыз. Оның орнына мұз пакетін, тостаған попкорнды алып, фильмдер көріңіз. Сіз жамбасыңызды 24 -тен 48 сағатқа дейін демалуыңыз керек.
Қадам 6. Сізге үлкен қысым жасайтын әрекеттерден аулақ болыңыз
Егер сіз қатты ауырсынуды сезсеңіз, сіз жүгіргіңіз немесе секіргіңіз келмеуі мүмкін, бірақ бұл әрекеттерден аулақ болу керектігін есте сақтаңыз. Бұл стресстік әрекеттер сіздің буындарыңыздың қабынуын күшейтіп, одан да ауыртпалықты тудырады. Жүгірудің орнына, жылдам жүруге тырысыңыз, себебі жаяу жүру сіздің буындарыңызға әлдеқайда аз стресс түсіреді.
Қадам 7. Салмақ жоғалтуды қарастырыңыз
Сіз қаншалықты ауыр болсаңыз, жамбас ауырады. Салмақ жоғалту шеміршекке және буындарға қысым жасайтын салмақтың бір бөлігін алып тастау арқылы жамбас ауруын жеңілдетуге көмектеседі. Арықтауды осы жерден үйреніңіз.
Қадам 8. Дұрыс аяқ киімді таңдаңыз
Мүмкіндігінше қолдау көрсететін аяқ киімді сатып алу керек. Жақсы жастықшасы бар немесе алынбалы табаны бар аяқ киімді іздеңіз, осылайша ортопедиялық табанды қосуға болады. Табан жақсы соққы сіңіруді қамтамасыз етуі керек, пронацияны шектеуі керек (табанның айналуы немесе бұрылуы) және табанның табанына қысымды біркелкі таратады.
2 -ден 2 -ші бөлім: Жаттығу және созылу
Қадам 1. Күніңізді жаттығудан бастаңыз
Ағынды қан мен бос буындар сіздің қалған күндеріңізді әлдеқайда аз ауыртуы мүмкін. Атап айтқанда, егер сізде артрит болса, бұл жақсы нәрсе. Күнді жамбастың белсенділігін арттырудан бастаңыз.
- Аяғыңызды бүгіп, арқаңызды еденге қойыңыз. Аяқтың табанын еденге мықтап басыңыз және аяғыңызды жамбас ені бойынша бөліңіз
- Бөксеңізді еденнен көтеріп, тобықты басыңыз. Іштегіңізді мықтап ұстаңыз және тізеңізді тобықпен теңестіріңіз. Дене иықтан тізеге дейін түзу сызықты қалыптастыруы керек. Сіз бұл позицияны үш -бес секунд ұстауыңыз керек, содан кейін бөкселеріңізді еденге баяу түсіріңіз. Бұл қозғалыстарды 10 рет қайталаңыз.
Қадам 2. Судағы жаттығулар
Жүзу және су спорты - бұл сіздің жамбаңызды тым қатты жүктеместен нығайтудың тамаша тәсілі (жүгіру кезінде болады). Жергілікті жаттығу залында жүзуді немесе су аэробикасы сабағына қосылуды қарастырыңыз.
3 -қадам. Күн сайын жаттығулар жасаңыз
Тағы да, жамбас ауруын азайтуға бағытталған жаттығуларды бастамас бұрын әрқашан дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз
Аяқтарыңызды алдыңызға тік ұстаңыз. Оң аяғыңызды көлденеңінен өзіңізге ыңғайлы етіп көтеріңіз және оны қайтарыңыз. Екінші аяғыңызбен де солай жасаңыз. Бұл жаттығу жамбас ұрлаушыларды созады
Қадам 4. Ішкі жамбас бұлшықеттерін күшейтіңіз
Ішкі жамбас жамбас сүйегіне үлкен рөл атқарады. Жамбас бұлшықеттерінің әлсіздігі, тіпті сау жамбаста да ауырсынуды тудыруы мүмкін.
- Қолыңызды денеңізден алшақ қойып, шалқасынан жатыңыз. Жаттығу допын аяғыңызбен ұстап, еденге перпендикуляр болу үшін аяғыңызды көтеріңіз.
- Допты жамбастың ішкі бұлшықеттері арқылы 10 рет қысыңыз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 10 сығудың екі немесе үш жиынтығы үшін қайталаңыз.
5 -қадам. Санның сыртқы бұлшықеттерін күшейтіңіз
Жамбас артриті кезінде күшті сыртқы жамбас әсіресе пайдалы болуы мүмкін, себебі олар сіздің дене салмағыңыздың бір бөлігін қолдайды.
- Денеңіздің бүйірінде жатып, ауыртпаңыз. Кілемде немесе йога төсенішінде жатып, қатты еденде жатуға болмайды.
- Аяғыңызды жамбас ауруымен еденнен шамамен 15 см көтеріңіз. Оны ауада екі -үш секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оны екінші аяғыңызға тірейтін етіп төмен түсіріңіз (аяқтарыңыз бір -біріне параллель және еденге параллель болуы керек).
- Бұл көтеру, ұстау және төмендету қозғалысын 10 рет қайталаңыз. Мүмкін болса, мұны екінші аяғыңызбен жасаңыз, бірақ егер ол қатты ауырса, тоқтаңыз.
Қадам 6. Жамбас бұлшықеттерін созыңыз
Созылу әдетін бастамас бұрын физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Созылу жамбас ауырсынуын азайтуға көмектеседі, сонымен қатар жамбас бұлшықеттерін күшейтеді, осылайша сіз өмірдің соңында аурудан аулақ бола аласыз.
- Жамбастың бұралу созылуы: қолдарыңызды бүйірлеріңізбен арқаңызда жатыңыз. Аяғыңызды еденге тегіс қойып, созылмақ болған аяқты бүгіңіз. Басқа аяғыңызды тік және еденде саусақтарыңызды жоғары қаратып ұстаңыз. Иілген аяқты денеден сыртқа және сыртқа бұрыңыз. Аяғыңызды ыңғайлы жаққа қарай итермеңіз, егер ол шынымен ауыра бастаса, созылуды тоқтатыңыз. Созылуды бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды қайтадан көтеріңіз, сонда олар қайтадан еденге түседі. Бұл қозғалысты әр жағынан 10 немесе 15 рет қайталаңыз.
- Жамбастың иілу созылуы: шалқасынан жату. Жұмыс істегіңіз келетін аяқты таңдаңыз, содан кейін табаныңыз еденге тегіс болатындай етіп бүгіңіз. Қолыңызды бүктелген аяғыңызбен орап, жіліншік аймағынан ұстап, аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз. Дене рұқсат ететіндей ғана тартыңыз - егер ол ауыра бастаса, аяғыңызды босатыңыз. Аяғыңызды кеудеге қарсы бес секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Бұл қозғалысты екі аяқпен 10-15 рет қайталаңыз.
- Глютеальды (артқы бұлшықеттер) қысу: орамалды тығыз цилиндрге ораңыз. Аяғыңыз еденге тегіс болатындай етіп, аяғыңызды бүгіп арқаңызда жатыңыз. Сүлгіні тізеңіздің арасына салыңыз. Бөкселер мен жамбастың ішкі бөлігін бекітетін етіп тізелерді бір -біріне қысыңыз. Сығуды үш -бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Бұл қозғалысты 10-15 рет қайталаңыз.
Кеңестер
Дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіп, ауырсынуды жеңілдету үшін қандай ұсыныстар берілгенін біліңіз. Сіз дәрі -дәрмектерді, жаттығуларды немесе созылуды бастамас бұрын әрқашан кәсіби маманмен сөйлесуіңіз керек
Ескерту
- Жамбасқа зиян келтіретін спортты жалғастырмаңыз. Егер жоғарыдағы бұлшықеттерді күшейтетін жаттығулар мен созылулардың кез келгені ауырсынуды тудырса, басқа жаттығуды орындап көріңіз.
- Бурситпен зақымдалған буындарды қыздырмаңыз. Бұл қабынуды күшейтеді.
