Егер сіз толық физикалық жаттығулар алғыңыз келсе, ескек есу мүмкіндігі болуы мүмкін! Ескек есу машинасын қолдана отырып жаттығулар бір мезгілде негізгі бұлшықеттерді, аяқтарды, қолдарды және арқаны өңдеуге пайдалы. Құрылғыны пайдалану өте қарапайым, бірақ бастапқыда біраз шатастыруы мүмкін. Жаттығу кезінде сіз «қозғаушы» деп аталатын аяғыңызды түзетіп, аяғыңызды «қалпына келтіру» деп аталатын бастапқы қалыпқа қайтару үшін тізеңізді бүгесіз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Жұмысты бастау
Қадам 1. Ескек есу машинасындағы орындыққа тізеңізді бүгіп отырыңыз
Қажет болса, отыруға ыңғайлы орынды табу үшін қалыпыңызды реттеңіз. Тепе -теңдікті сақтай отырып, табанды біріктіру үшін екі тізеңізді бүгіңіз. «Табан» деп аталатын орындықтың алдындағы табан түрінде табанды орналастыратын орынды іздеңіз. Содан кейін, станоктағы жіпке бекітілген тұтқаны іздеңіз.
- Әдетте, тұтқасы қозғалтқыш корпусында немесе табан тірегінің жоғарғы жағында болады.
- Отырған кезде абай болыңыз, себебі орын ауыстырылуы мүмкін.
Қадам 2. Аяқ тірегіне бекітілген арқанмен кіреберісті айналдырыңыз
Аяқтың тірегімен байланыста болатын жалғыз бөлігі - бұл аяқтың алдыңғы жағы, себебі тізеңіз бүгілген кезде өкшені көтеру керек. Аяқтың табанынан сырғып кетпеуі үшін арқанды табанынан жоғары қарай тартыңыз.
- Ескек есу машинасын қолданған кезде аяғыңыз сырғып кетпес үшін жүгіру аяқ киімі немесе кардио жаттығулары сияқты резеңке табаны бар аяқ киімді қолданған дұрыс.
- Аяғыңызды тым қатты байламаңыз. Егер аяқтарыңыз ыңғайсыз болса, белдікті сәл босатыңыз.
Қадам 3. Ескек есу машинасының тұтқасын алақаныңызды төмен қаратып ұстаңыз
Қолдың бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін арқанның ұшына бекітілген тұтқаны ұстау керек. Тұтқаны мықтап ұстаңыз, содан кейін екі шынтақты бүгу кезінде арқанды тартыңыз, сонда тұтқа торсқа жақын болады. Қолыңызды алақаныңызды төмен қаратып ұстайтындай етіп қойыңыз.
Тұтқаны алақаныңызды жоғары қаратып ұстамаңыз. Бұл позиция қолдың бұлшық еттерін бұрап, жарақат алуды жеңілдетеді
Қадам 4. Өзегіңізді іске қосыңыз және арқаңызды түзетіңіз
Тұтқаны екі алақанмен ұстағаннан кейін, сіздің позицияңызды тексеріңіз, сіздің арқаңыз тік және иықтарыңыз бір деңгейде. Негізгі бұлшықеттерді іске қосыңыз, осылайша олар ескек есу кезінде де жаттықтырылады.
Егер сіз бұлшық еттеріңізді белсендірсеңіз, қалыпыңызды түзу ұстаңыз. Ескек есу кезінде денені алға не артқа тым төмен түсірмеңіз
Қадам 5. Жаттығуды «ұстау» күйіне жету үшін қолыңызды түзетіп, тізеңізді бүгіп бастаңыз
Ескек есуде бірінші позиция «аулау» деп аталады. Бұл күрделі болып көрінгенімен, бұл қалып әдетте ескек есуден бұрын жасалады. Бауды созу үшін тұтқаларды торсқа қарай тартыңыз, бірақ қолдарыңызды тік ұстаңыз. Содан кейін, тізе бүгіңіз, сонда орындық алға қарай жылжиды.
- Ұстау кезінде арқаңызды түзетіп, қолдарыңызды алға соза отырып, денеңізді алға қарай еңкейтіңіз. Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздан әрі қарай емес екеніне көз жеткізіңіз. Торс артқа қисайып кетпес үшін орындықты аяққа тигізгенше алға жылжытпаңыз. Егер сіз арқа сүйеуде есуді бастасаңыз, сіз тұтқаны тартып алу үшін артқы бұлшықеттеріңізге сүйенесіз, бұл қолдың беріктігін төмендетеді және жарақат алу қаупін арттырады.
- Қозғалыс алдында және кезінде негізгі бұлшықеттерді белсендіріңіз.
3 -тен 2 -ші бөлім: Drive Moves орындау
Қадам 1. Аяқ бұлшық еттерінің күшін қолдана отырып, аяқ тірегін басыңыз
Көлік жүргізгенде сіз аяғыңызды көбірек қолданасыз. Денеңізді артқа қарай итеру үшін мүмкіндігінше аяқ бұлшық еттеріңізді қолданыңыз. Бұл кезде қолдар мен дененің жоғарғы бұлшықеттері бейтарап күйде болсын.
Ескек есу кезінде максималды қуаттың 60% -ын қолданып, аяқтың бұлшық еттерін күшейтіңіз
Қадам 2. Аяқтарыңыз толығымен түзелгенше тізеңізді баяу түзетіңіз
Аяқтың табанын аяқтың табанынан бастап, екі аяқты түзете отырып, табанға тіреуді баса алатындай етіп айналдырыңыз. Аяқтарыңыз түзу болмай тұрып денеңіздің жоғарғы бөлігін түзеткен кезде ағынмен жылжытыңыз.
Қадам 3. Арқаңызды түзеу кезінде сәл артқа сүйеніңіз
Бұл әрекетті орындау кезінде омыртқаның доға емес екеніне көз жеткізіңіз. Омыртқаны түзету және негізгі бұлшықеттерді белсендіру кезінде жамбас буындарынан қозғалу арқылы торсықты артқа айналдыру. Торс артқа қарай еңкейген кезде, тұтқаларды екі алақаныңызбен тартыңыз.
Дискіні пайдалану кезінде ядроға максималды қуаттың 20% -ын қосыңыз
Қадам 4. Тұтқаны іштің жоғарғы жағына қарай тартыңыз
Қол қозғалысы - бұл есу қозғалысының 1 қайталануының соңы. Екі шынтақты бүгіңіз, содан кейін тұтқаларды торсқа жақындатыңыз. Жарақат алмау үшін білегіңізді бүкпеңіз.
Бұл қозғалысты аяқтау үшін күштің қалған 20% -ын қолдана отырып, қолдың бұлшық еттерін тартыңыз
Қадам 5. Тұтқаны тартқанда, шынтағыңызды артқа қайтарыңыз
Жоғарғы денеңіз толық дайын болуы үшін тұтқаны тартқанда ағынмен қозғалу керек. Тұтқа асқазанның жоғарғы жағында болғанда, шынтақтарыңыз бүйірге емес, артқа қаратылғанына көз жеткізіңіз. Ол үшін жоғарғы қолдарыңызды екі жағыңызға қоюыңыз керек.
Бұл позиция «аяқтау» деп аталады, себебі ол есу қозғалысын аяқтау үшін жасалады. Аяқтарыңыздың түзу екеніне, өзегіңіздің белсенділігіне, денеңіздің сәл артқа, арқаңыздың түзу екеніне және тұтқаларыңыз асқазанның жоғарғы жағында тұрғанына көз жеткізіңіз
3 бөлімнің 3 бөлігі: Қалпына келтіру қозғалыстарын орындау
Қадам 1. Алдарыңызда қолдарыңызды түзетіңіз
Қалпына келтіру кезінде сіз дискіні қарама -қарсы бағытта қозғайсыз. Тұтқаны ілгерілету үшін бұл қозғалысты қолдарыңызды түзетуден бастаңыз. Қолдарыңыз тік болған кезде, денеңіздің жоғарғы бөлігін сәл қозғап, өзіңізді дайындаңыз.
- Бұл қозғалысты орындау кезінде білектеріңіздің тік екеніне көз жеткізіңіз.
- Тұтқаны жіберіп алмаңыз, себебі арқан машинаға тез тартылады.
Қадам 2. Арқаңызды түзете отырып, артқа тік отыру үшін алға еңкейіңіз
Денеңізді түзете отырып, негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіріңіз. Омыртқаның алға қарай бүгілмеуі үшін белден алға қарай жылжытыңыз.
Осы сәтте, сіз қайтадан тік отырғанға дейін аяқтарыңыздың тік тұруына көз жеткізіңіз
Қадам 3. Бастапқы қалыпқа оралу үшін тізеңізді бүгіңіз
Жаттығулар аяқталуға жақын! Аяғыңызды орындыққа қарай артқа тартқанда аяғыңызды босаңсытыңыз. Сіз ұстау орнына оралғанда, аяғыңыз ыңғайлы болғанша тізеңізді бүгуге болады.
Қазіргі уақытта сіз қозғалыстың 1 қайталауын аяқтадыңыз
Қадам 4. Егер жаттығу аяқталмаса, келесі қозғалысты орындаңыз
Ескек есу машинасын қолданатын әрбір қозғалыс жүргізуші мен қалпына келтіру қозғалысынан тұрады. Сіз жаттығуды бастағанда, мүмкіндігінше көп қозғалыс жасағыңыз келмейінше немесе мүмкіндігінше ұзақ ескіңіз келгенше, дұрыс қалыпта ескек есу дағдысына назар аударыңыз. Содан кейін жаттығудың ұзақтығын немесе қол жеткізгіңіз келетін қашықтықты анықтаңыз. Ол үшін жаттығудан бұрын машинадағы ұзақтығы немесе жүгіріс параметрлері мәзірін қолданыңыз.
- Егер сіз ескекпен ешқашан айналыспаған болсаңыз, демалмай 10 минутқа мақсат қойыңыз. Егер қиындықтар аз болса, жаттығудың ұзақтығын біртіндеп 10 минутқа көбейтіңіз, сіз машинаны 30-40 минутқа көтере аласыз.
- Егер сіз аралықпен ескіңіз келсе, бұл қозғалысты 1 минут бойы тоқтатпай жасаңыз, содан кейін толық физикалық жаттығу үшін 1 минут 30-40 минут демалыңыз.
- Сонымен қатар, 1000 метрге мақсат қойыңыз. Егер қиынырақ болса, жоғары мақсат қойыңыз немесе әр 1000 метр сайын үзіліспен бірнеше мың метр жаттығу жасаңыз.
Кеңестер
- Ескек есу машинасымен жаттығулар жасағанда, денеңіздің жоғарғы бөлігі қатты жұмыс істемеуі үшін аяқтарыңызды пайдалануды бірінші кезекке қойыңыз. Қолды түзеу кезінде табанды алға қарай сырғыту арқылы қозғалыстың бірнеше қайталауын жасаңыз.
- Қозғалыс кезінде алдымен аяқтарыңызды, содан кейін денеңіздің жоғарғы жағын қозғалтыңыз. Бір уақытта аяқтарыңыз бен денеңіздің жоғарғы бөлігін қозғамаңыз немесе алдымен денеңіздің жоғарғы бөлігін қозғалтпаңыз.
- Ескек есу кезінде қозғалыста болуға тырысыңыз.
Ескерту
- Дұрыс техникамен және қалыппен қалай есу керектігін үйреніңіз. Машинамен ескек есу жаттығуы, егер техника дұрыс болмаса, жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Мүмкіндігінше жаттығу жасаңыз. Егер бұлшықеттеріңіз ауырса немесе ыңғайсыз болса, жаттығуды жалғастырмаңыз.
