Спорттық жарысқа қатысу үшін салмақ алу керек пе, әлде басқа себеп бар ма? Олай болса, салмақ жинау процесі сау жолмен жүргізілгеніне көз жеткізіңіз! Бір жолы - әр төрт сағат сайын болатын тамақтану жиілігін арттыру, ағзадағы калория мен ақуыздың мөлшерін жоғарылату. Содан кейін, егер сіз қаласаңыз, қосымша қоспаларды қабылдауға болады. Ең бастысы, кіретін тамақты дене жаттығуларымен біріктіруді ұмытпаңыз, сонда дене майдың массасын ғана емес, бұлшықет массасын да арттырады. Егер салмақ жоғарылауы орта жолда тоқтаса, диетологпен немесе жеке жаттығулар нұсқаушысымен кеңесіп көріңіз.
Қадам
3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Ағзаға түсетін тағамдар мен сусындарды тіркеу үшін арнайы журнал жүргізіңіз
Журналды пайдаланудан басқа, күнделікті жейтін тағамдар мен сусындар туралы мәліметтерді ноутбукке де жазуға болады. Атап айтқанда, сіз жейтін тағамның және/немесе сусынның сипаттамасына назар аударыңыз. Күн сайын тізімнен өтіп, денеңізге түсетін калория санын бақылаңыз.
- Егер сіз белгілі бір тағамның құрамындағы тағам туралы ақпаратты білмесеңіз, оны интернетте еркін қол жетімді калориялы немесе калориялы калькулятордың көмегімен есептеп көріңіз. Қаласаңыз, сонымен қатар тамақтануды есептеуге арналған Rise Up және Calorific сияқты арнайы қосымшаларды жүктеуге болады.
- Бұл әдіс сізді пайдалы тағамдарды жеуге ынталандырумен қатар, белгілі бір уақытта теріс тамақтану үрдістерінің бар -жоғын анықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Жиі тамақтаныңыз
Егер сіз салмақ алғыңыз келсе, сіздің денеңіз автоматты түрде көп калория тұтынуы керек, иә? Бір ай бойы салмағыңыздың тұрақты болуын қамтамасыз ету үшін жасыңыз бен қазіргі салмағыңызға байланысты калория мөлшерін стандартты калория мөлшерінен 5-10% -ға арттыруға тырысыңыз. Денеңіздің сау болуы үшін фастфуд немесе қайта өңделген тағамдардың орнына пайдалы тағамдарды таңдаған жөн.
Дені сау және пайдалы тағамдардың кейбір мысалдары банан, бадам майы, тәтті картоп және майсыз ет. Мысалы, егер сіз күніне бір ғана банан жеп жүрсеңіз, салмақ қосқыңыз келсе, оның санын күніне үшке дейін арттырып көріңіз
Қадам 3. Әр бірнеше сағат сайын тамақтаныңыз
Оның орнына сіз әр төрт сағат сайын ауыр тамақ немесе жеңіл тағам жеуіңіз керек. Осылайша, сіздің энергия деңгейіңіз максималды және теңдестірілген болып қалады, осылайша дене күні бойы көп калория жұмсайды. Егер сіз тамақтануды өткізіп жіберсеңіз, сіздің денеңіз дұрыс жұмыс істеуі үшін тіндерді ыдыратуға мәжбүр болады. Нәтижесінде сіздің артық салмағыңыз сау болмайды.
Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, ұйықтар алдында ауыр тамақтану керек. Осылайша, дене түні бойы жасушаларды қалпына келтіру үшін қажетті қоректік заттарды алады. Сіз көруге болатын тағамның бір мысалы - өңделген бидай макароны
Қадам 4. Ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз
Салауатты түрде салмақ алу үшін ағзаға артық майды жағу кезінде бұлшықет массасын көбейтетін ақуыз жеткілікті болуы керек. Жалпы алғанда, сіз күнделікті дене салмағының әр килограммына 1,6 грамм ақуызды тұтынуыңыз керек. Сонымен қатар, белгілі бір мөлшердегі ақуыз асқазанды ұзақ уақыт бойы қанықтыруы мүмкін екенін де түсініңіз. Сондықтан сіз күні бойы тамақтануды жалғастыру үшін ақуызды тұтынуды бақылаңыз.
Ақуызы жоғары тағамдардың кейбір мысалдары-жержаңғақ, майсыз ет, кейбір сүт өнімдері мен жұмыртқа
5 -қадам. Пайдалы тағамдарды таңдаңыз
Сөмкеңізде әрқашан гумус қосылған сәбіз сөмкесіндей пайдалы тағамдар алып жүріңіз. Мүмкіндігінше үш немесе одан да көп тағам түрінен тұратын жеңіл тағамдар жеп қойыңыз. Мысалы, сіз жержаңғақ майы мен кесілген банан қосылған ақ нанның бір бөлігін жеуге болады. Осылайша, асқазан толық қалады және денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ете алады.
Қадам 6. Сұйық күйде калория жеңіз
Сұйықтықтар - егер сіз салмақ жинағыңыз келсе, ауыр тағамды алмастыратын емес, тағамдар немесе қосымша ретінде жақсы нұсқа. Әр түрлі сүйікті тағам ингредиенттерінің қоспасынан жасалған қосымша сусындар немесе смузи-бұл калориялы, толтырғыш және әрине дәмді болғандықтан, сынап көру керек. Қаласаңыз, таза жеміс шырынын немесе сүт өнімдерін де жеуге болады.
- Толтыруға арналған смузи рецептерінің бірі бадам сүті, ақуыз ұнтағы, үгітілген қара шоколад, жержаңғақ майы мен кокос сүтінің қосындысынан жасалған.
- Егер сіз қосымша сусындар қабылдайтын болсаңыз, салмағыңызды жоғарылату үшін күніне бір -екі стакан қосымша сусын ішіп көріңіз.
- Мүмкіндігінше көп су ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Ең болмағанда, күн сайын сегіз стакан су ішіңіз!
Қадам 7. Егер айтарлықтай өзгеріс болмаса, диетаңызды өзгертіңіз
Шындығында, сіздің салмағыңыз бір сәтте тоқтап қалуы мүмкін. Егер бұл орын алса, сіздің диетаңызды бақылап көріңіз, содан кейін қажет болған жағдайда калория мен ақуыздың мөлшерін түзетіңіз. Сонымен қатар, сіз пайдалы тағамдарды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз, егер қаласаңыз, жоғары калориялы тағамдарды жеуге арнайы күндер енгізіңіз.
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Барынша жаттығыңыз
Қосымша калорияларды майдың орнына бұлшықетке айналдыру үшін салмақ жаттығуларын жүрек -қан тамырларымен біріктіріңіз. Максималды нәтижеге жету үшін аптасына кемінде бес рет жаттығу жасаңыз!
Қадам 2. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын шектеңіз
Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, ұзақ мерзімді немесе алыс қашықтықтағы жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қысқартуыңыз керек. Мысалы, ұзақ қашықтыққа жүгіруді жасамаңыз, себебі бұл әрекет сіздің денеңіздегі калориялардың көп бөлігін күйдіруі мүмкін. Оның орнына қысқа мерзімді жүрек-тамыр жаттығуларын жасаңыз, шамамен 15 минут немесе салмақ жаттығуларын жылдам жүгірумен араластырыңыз.
3 -қадам. Салмақ жаттығуын жасаңыз
Мақсатқа сәйкес салмақ жаттығулары бағдарламасы бойынша жеке нұсқаушыңызбен кеңесіп көріңіз. Мүмкін, сізден жеңіл және ауыр салмақты ауыстыру сұралады. Әр сессияда кем дегенде 45 минут жаттығу жасаңыз. Әдетте, нұсқаушы сізден белгілі бір уақыт аралығында бірнеше жиынтықта жаттығулар жасауды сұрайды.
«Метаболизмдік терезе» түсінігіне сүйене отырып, диета мен жаттығу бағдарламасын теңестіріңіз. Басқаша айтқанда, ақуыз мен көмірсулардың жаттығудан бұрын және кейін тұтынылатынына көз жеткізіңіз, осылайша тамақтану оңтайлы болады
Қадам 4. Демалу арқылы денеңіздің қалпына келуіне көмектесіңіз
Мүмкін, сіз бір ай бойы үзіліссіз жаттығуға азғырыласыз. Шындығында, бұл мінез -құлық сізді жарақаттауы немесе тіпті ауырып қалуы мүмкін! Оның орнына, әрқашан жаттығуға бармайтын, диеталық бағдарламаны орындамайтын және босаңсытатын арнайы күнді енгізіңіз. Сондай -ақ, әр түнде кем дегенде сегіз сағат ұйықтауды ұмытпаңыз!
3 -ші әдіс 3: Өзіңізді шынайы және ынталы ұстаңыз
Қадам 1. Баяу бастаңыз
Бұл әдіс сіздің диетаңызды сирек қолданатын және бақылайтын адамдар үшін өте қажет, әсіресе сіз қабылдаған тағамды табу үшін эксперимент жүргізуге тура келетіндіктен және ең тиімді әсер ететін жаттығулар. Сонымен қатар калория мөлшерін біртіндеп азайтыңыз. Уайымдамаңыз, сіз әрқашан мақсатты кейінірек арттыра аласыз.
2 -қадам. Өзгерткіңіз келетін себептерді түсініңіз
Егер сіз қатты шаршап қалсаңыз немесе сіз бақылайтын бағдарлама басымдыққа ие бола бастаса, салмақ алуды қалайтын себептерді растау арқылы өзіңізді ынталандыруға тырысыңыз. Неліктен бұл мақсатқа жету керек екендігі туралы ойланыңыз. Естеріңізге сала кетейік, дені сау және идеалды өзгерістерге жету үшін сіздің денеңіз майдың массасын ғана емес, бұлшықет массасын да алу керек.
Егер сіздің рухыңыз төмендей бастаса, «Мен мұны істеуім керек, мен мұны міндетті түрде жасай аламын» деп мақсаттарыңыз туралы ойланыңыз. Қайта бастауға толық дайын болғанша мәлімдемені қайталаңыз
Қадам 3. Теріс триггерлер туралы біліңіз
Болашақта сізде жеке қиындықтар болатынын немесе болмайтынын болжау үшін күнделікті әдеттеріңіз туралы ойланыңыз. Егер сіз әрқашан кішкене бөліктерде таңғы ас ішуге бейім болсаңыз, сол аймақтағы калория мөлшерін арттыруға тырысыңыз. Егер дос сіздің жоспарларыңызды қолдамаса, олардан қашықтықты сақтауға тырысыңыз.
Мақсатқа жету үшін сіз енгізе алатын жаңа әдет туралы ойлаңыз. Мысалы, сізде де осындай мақсат бар доспен жұмыс жасаңыз
Қадам 4. Өзіңізді үнемі марапаттаңыз
Жаттығудан бұрын немесе кейін өзіңізді дәмді тағаммен немесе жеңіл тағаммен марапаттаңыз. Кейде үзіліс жасаңыз және диеталық бағдарламаны орындау үшін жаттығулар қажет емес. Осы уақытты пайдаланып, босаңсытатын музыка тыңдаңыз және мүмкіндігінше қызықты ғана емес, сонымен қатар сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін әрекеттерді таңдаңыз.
Бұл күні өзіңізді ұстаңыз! Майдың массасы артпауы үшін көп жеуге болмайды
5 -қадам. Ең жақын туыстары мен достарын тарту
Артық салмақ алуды қалауыңызды өзіңізге жақын адамдарға жеткізіңіз. Содан кейін бағдарламаны аяқтау үшін жұмыс жасағанда олардың кеңестері мен қолдауын іздеңіз. Шындығында, олар тіпті пайдалы тағам рецептерін ұсына алады немесе жаттығуларға еріп жүре алады, білесіз бе!
Қадам 6. Сенімді диетологпен және жаттығулар бойынша нұсқаушымен жұмыс жасаңыз
Бұл күндері сіз фитнес -орталықта немесе тіпті дәрігерлік клиникада нұсқаушылардың білікті ұсыныстарын оңай ала аласыз. Атап айтқанда, жеке нұсқаушы жаттығу бағдарламасын сіздің мақсаттарыңызға бейімдеу үшін жауап береді. Сонымен қатар, сіз диетологпен жұмыс жасауыңыз керек, ол сіздің жеген тамағыңыздың дені сау және үйлесімді болуы үшін жеткілікті теңгерімді болуын қамтамасыз етеді.
Кеңестер
- Бұлшықет массасын арттырғыңыз келе ме? Қажетті бағдарламаны бастамас бұрын дене майының пайызын азайтуға тырысыңыз.
- Егер сіз мақсатыңызға қысқа уақыт ішінде жетсеңіз, жаттығуды жалғастырыңыз және бір уақытта калория мөлшерін біртіндеп төмендетуге тырысыңыз. Бұл әдіс сіздің салмағыңыздың тұрақтылығын сақтауға көмектеседі деп болжануда.
Ескерту
- Жаттығудың немесе диетаның жаңа түрін қолданар алдында дәрігермен кеңескен дұрыс.
- Белгілі бір уақыттарда ораза ұстауды қажет ететін салмақ жинау бағдарламалары туралы біліңіз, содан кейін белгілі бір уақытта көп мөлшерде тамақ ішіңіз. Мұндай бағдарламалар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді!
- Егер сізде тәбеттің төмендеуі, тыныс алудың қиындауы немесе қозғалтқышты бақылаудың төмендеуі байқалса, дереу дәрігерге қаралыңыз!
- Диетаңызды жаттығулармен теңестіріңіз, бұл тек сіздің май массаңыз ғана емес. Сақ болыңыз, артық май жүрек ауруларын, 2 типті қант диабетін және басқа да денсаулық проблемаларын тудыруы мүмкін.
