Артық салмақтан бірден арылу мүмкін емес. Сіз дұрыс диетаны ұстануыңыз және үнемі жаттығулар жасауыңыз керек. Дегенмен, сіздің тілектеріңіз табандылық пен дәйектілікпен орындалуы мүмкін. Бір айдың ішінде 7-9 кг жоғалту үшін сіз салмақ жоғалту үшін денеңіздің жағдайын бақылап, өзіңізді сынап көруіңіз керек. Есіңізде болсын, қысқа мерзімде күрт салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңыз үшін өте қауіпті және оны біртіндеп жоғалтуға қарағанда сақтау қиын.
Қадам
3 -ші әдіс: дұрыс диетаны ұстану
Қадам 1. Күнделікті калория тұтынуды азайтыңыз
Әдеттегіден аз жеуге тырысыңыз. Алғашқы 1-2 апта ішінде калория мөлшерін біртіндеп азайтыңыз. Осылайша, сіз салмақ жоғалту үшін калорияны белгілі бір мөлшерде ұстауыңыз керек, бірақ өзіңізді баяу сезінбеңіз. Калория тұтынуды бақылау қызықты емес және ұзақ мерзімді пәрменділікті қажет етеді, бірақ бұл салмақ жоғалтудың өте тиімді әдісі.
- Арықтау үшін диетаны ұстанудың ең негізгі қағидасы: күйдірілген калория калория мөлшерінен көп болуы керек.
- Диетологпен кеңесіп, тұтынылатын барлық тағамдар мен сусындарды жазып алыңыз немесе MyFitnessPal сияқты калория есептегішін қолданыңыз, бұл тағам мен сусынның тағамдық мазмұнын жазып алу және салмақ жоғалту мақсатына жету үшін қажетті калория санын есептеу.
Қадам 2. Тамақтанбауды жеуге болмайды
Калория мөлшерін азайту үшін қуырылған картоп, пицца, торт және кәмпит сияқты тұз немесе қант қосылған өңделген тағамдар мен тағамдардан аулақ болыңыз. Тәтті және майлы тағамдардың бір бөлігі өте жоғары калория көзі болып табылады, сондықтан сіз салмақ қосасыз, бірақ оны пайдалы тағамның бір бөлігімен алмастыра аласыз. Дұрыс тамақтанбау - майдың пайыздық мөлшерін төмендеткісі келетіндерге кедергі.
- Пісірілген, грильденген, қайнатылған немесе буға пісірілген тағамдарды таңдаңыз. Май мен өсімдік майы сияқты майлы тағамдық қоспалардан аулақ болыңыз.
- Калория тұтынуды күрт төмендетудің бір оңай жолы - фастфуд пен содадан бас тарту. Осылайша, көптеген адамдар аптасына 1-1,5 кг артық салмақтан арыла алады.
Қадам 3. Пайдалы тағамдарды таңдаңыз
Толтырылған, төмен калориялы тағам-салмақты жоғалтудың кепілі. Егер сіз 400 калория көкөніс жесеңіз, сіз толыққанды сезінесіз, бірақ майлы тағамдарды немесе 400 калория қуырылған тауық етін жесеңіз, аштықты сезінесіз. Сізді тез толтыратын мәзірді біліңіз.
-
Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, майсыз сүт өнімдері мен майсыз ет-салмақ жоғалтуға пайдалы қатты тағамдар. Жемістер мен көкөністерде сұйықтық көп, калориясы өте төмен, майсыз. Сондықтан 1 грамм майға тең 9 калория, өңделген тағамдардан, әсіресе майлы тағамдардан аулақ болыңыз. Жасыл, сары, қызыл және қызғылт жемістер мен көкөністер сияқты табиғи тағамдарды таңдаңыз.
Талшық салмақ жоғалту үшін де өте пайдалы, себебі оның құрамында тек 1,5-2,5 калория / грамм бар, мысалы бұршақ дақылдарын, жаңғақтар мен тұқымдарды жеу арқылы
Қадам 4. Тамақ дайындау кезінде калория көзін қоспаңыз
Кешкі ас мәзірі 120 грамм тауық еті сіздің денеңізге пайдалы, бірақ маймен және ірімшік себілмесін.
- Етті өңдеу кезінде теріні және майды алып тастаңыз. Нан үгіндісімен немесе басқа керексіз ингредиенттермен пісірмеңіз.
-
Көкөністерді қолдансаңыз да, қуырылған тағамдарды жеуге болмайды, себебі қуырылған кезде қоректік заттар жоғалады.
Бумен пісірілген тағамдарды жеп, көптеген дәмдеуіштерді қолданыңыз. Бумен пісірілген тағамның майы мен калория мөлшері қуырылған тағамға қарағанда төмен. Дәмдеуіштер метаболизмді жақсарту үшін пайдалы
5 -қадам. Майды жағуға көмектесетін тағамдарды жеңіз
Аштықты ұстау - майды жоғалтудың жолы емес. Оның орнына майды жағуға пайдалы тағамдарды жеу керек. Қоректік емес тағамдарды қоректік тағамдармен алмастырыңыз, мысалы:
- Омега -3 май қышқылдары көп балық организмдегі лептин деңгейін төмендетуге пайдалы. Лептин - аштықты бақылайтын және метаболизмді жоғарылататын гормон. Егер сіз теңіз өнімдерін ұнатпайтын болсаңыз, дәрігерден балық майы қоспаларын қабылдау туралы сұраңыз. Табиғи болмаса да, бұл әдіс әлі де пайдалы.
- Күніне бір алма дене майының көбеюіне жол бермейді. Алманың құрамында пектин көп, ол организмге майдың сіңуін азайтуға пайдалы. Алма төмен калориядан басқа, пайдалы тағамдар болып табылады, себебі олар талшыққа бай және дәмі дәмді.
- Тамақты имбирь мен сарымсақпен дәмдеңіз. Зімбір қан тамырларын кеңейтуге пайдалы. Сарымсақ инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Екеуі де метаболизмді жақсартуға пайдалы.
- Пісіру кезінде зәйтүн майын қолдануға басымдық беріңіз. Оның құрамында май болса да, зәйтүн майы пайдалы майлардың көзі болып табылады, атап айтқанда, қанықпаған майлар, олар холестеринді төмендетуге және басқа да денсаулыққа пайдалы әсер етеді.
Қадам 6. Арықтау үшін су ішіңіз
Су - тіршілік көзі және артық салмақтан арылуға көмектеседі. Күні бойы суды пайдалану тәбетті төмендетіп, терінің сау күйін сақтай алады.
- Тамақтанар алдында 2 стакан су ішуді әдетке айналдырыңыз. Бұл қадам сізді тезірек қанықтырады (сіз әдеттегі бөліктің 1/3 бөлігін ғана жейсіз), осылайша сіз калория тұтынуды азайта аласыз.
-
Әркімнің сұйықтыққа қажеттілігі әр түрлі болғанымен, АҚШ -тың Медицина институты ерлерге күніне 4 литр, ал әйелдерге 3 литр, оның ішінде басқа тағамдар мен сусындардағы сұйықтықтарды ішуді ұсынады.
- Судан басқа жасыл шай да пайдалы, себебі оның құрамында көптеген антиоксиданттар бар және метаболизмді жоғарылатады.
- Сіздің қандай әрекетіңіз болса да, сода мен алкогольді ішпеңіз. Бұл сусынның құрамында көп калория бар, ол салмақты байқамай арттырады, бірақ ол толтырмайды.
Қадам 7. Кішкене тамақты жиі жеп қойыңыз
Кішкене бөліктермен күніне 5-7 рет тамақтану басқа тамақтану түрлеріне қарағанда салмақ жоғалтуды тездетуі мүмкін, себебі сіз күні бойы толық боласыз, сондықтан сіз көп тамақтанғыңыз келмейді.
- Дені сау тағамдарды таңдаңыз. Сүйікті тағамның бір бөлігін (сәбіз, жүзім, жаңғақтар немесе йогурт) өлшеп, оны ыдысқа салыңыз, ол кез келген уақытта жеуге дайын болады. Күні бойы жұмыс істеуді жалғастырудың орнына, метаболизмді жақсарту үшін демалған кезде жеңіл тағамдар ішіңіз.
- Таңғы асты жіберіп алмаңыз! Әрекетке дайын болу үшін денеге әр таң сайын энергия қажет. Артық салмақтан арылуды жеңілдетумен қатар, оны ұзақ мерзімді перспективада сақтауға болады.
3 -ші әдіс 2: Тұрақты жаттығу
Қадам 1. Жүрек қан тамырлары жаттығуларын әдетке айналдырыңыз
Майды жағудың және калорияларды қолданудың ең жылдам әдісі - кардио жасау. Жаттығу жасамау үшін ақталмаңыз. Кардио жаттығуларын әртүрлі тәсілдермен жасауға болады, мысалы:
-
Жүгіру, велосипед тебу, жүзу, бокс, теннис ойнау, би билеу және жүрек -қан тамырлары жаттығуларына пайдалы басқа да көптеген әрекеттер. Егер көп секіруді қажет ететін жаттығулар тізеңізді ыңғайсыз етсе, басқа жаттығуды таңдаңыз.
- Жүгіру, таэквондо, аэробика және арқанмен секіру - ең көп калория жұмсайтын спорт түрлері.
- Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жасаңыз (HIIT). Journal of Physiology жаңа зерттеудің нәтижелерін жариялады, онда: «HIIT келесі жаттығуды орындамас бұрын қысқа үзілістермен қысқа, соққылардың қозғалысынан тұратын жоғары қарқынды жаттығуды білдіреді. Дені сау колледж студенттері туралы зерттеулер жүргізгеннен кейін, зерттеушілер дәлелдеді. бұл HIIT денені сау ұстау үшін пайдалы. Кәдімгі төзімділікті арттыратын жаттығулар сияқты, көп уақытты қажет етеді, бірақ HIIT ұзақтығы әлдеқайда қысқа (сондықтан аз жаттығулар қажет!) «Сіз көп калорияларды жағудан басқа, жаттығулар жасай аласыз. арзанға.
2 -қадам. Ауыр атлетикамен айналысыңыз
Кардио жаттығулары салмақ жоғалту үшін қажет, бірақ кардиомен айналысу керек және оңтайлы нәрсені алу үшін салмақты көтеріңіз.
Сіз күн сайын кардио жасай аласыз, бірақ салмақ жаттығуларын күн сайын жасамау керек, өйткені бұлшықеттер демалу арқылы қалпына келуі керек. Мүмкіндігінше кардио жасаңыз, бірақ салмақ жаттығуларын аптасына бірнеше рет шектеңіз
3 -қадам. Жаттығуды жиі жасаңыз
Жылдам жүру - калорияларды жағудың ең жылдам әдісі. Егер сіз аптасына 3-4 рет жаттығулар жасамасаңыз, қазірден бастаңыз. Сіз шамамен 1 сағат жаттығу жасағаныңызға көз жеткізіңіз/жаттығу кезінде кардио белсенділігі, салмақ көтеру мен созылу арасындағы теңгерімді жаттығулар. Жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату және калорияларды жағу үшін неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым көп салмақ жоғалтады.
- Демалыс үшін аптасына 2 күн бөліңіз. Жоғары қарқынды жаттығулар денеге белгілі бір уақытта калория жетіспеушілігін тудырады. Сондықтан мұндай жағдайларда қалпына келтіру кезеңі қажет.
- Егер сіз өзіңізді қызықтыратын жаттығуларды орындасаңыз, сіз жүйелі түрде жаттығулар жасайсыз. Егер сіз жүгіру жолын пайдалануды ұнатпайтын болсаңыз, йога, жүзу, кикбоксинг, таулы велосипед, тауға өрмелеу немесе Кроссфитпен айналысып көріңіз. Денені қозғайтын кез келген нәрсе салмақ жоғалтуға пайдалы.
4 -қадам. Мүмкіндігінше жаттығу жасаңыз
Мүмкін, егер сіз физикалық дайын болмасаңыз (өзіңізге немесе физикалық мәселелерге байланысты) жаттығудан бас тартатын шығарсыз. Дегенмен, жаттығудың ұзақтығын ұзарту арқылы жаттығуға болады. Жоғары немесе төмен қарқынды жаттығулар калорияларды жағуға және бұлшықеттерді нығайтуға пайдалы.
Сіз жаяу жүру, баспалдақпен жүру немесе көлікті жуу сияқты қысқа ғана әрекет болса да, калорияларды қолдана аласыз. Егер сіз дәл қазір 5 км жүгіруге дайын болмасаңыз, онда бәрі жақсы. Қатаң диетаны ұстаныңыз және әр таң сайын жүгіруді бастаңыз. Кішкене күш -жігер әлі де құнды
5 -қадам. Ораза ұстайтын кардио жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығу жүгіру, жүзу немесе басқа аэробты жаттығулар сияқты жүрек -қан тамырлары белсенділігінен тұрады, бірақ аш қарынға жасалады. Дене тұтынылған тағамнан гликогенді (тамақтану кезінде қанға түсетін қант) алмаса, май қорын пайдалануға дайын энергия көзі ретінде пайдаланады. Ораза ұстау кардио жаттығулары спортшылар мен диетадағы адамдарға майды дәстүрлі жаттығуларға қарағанда тезірек жағуға көмектеседі.
- Кардио жаттығуларын жүргізудің ең жақсы уақыты - таңертең тұрып, таңғы ас ішер алдында. Бұл уақытта қандағы қант деңгейі өте төмен, себебі сіз түні бойы ештеңе жеген жоқсыз.
- Ашық асқазанда жаттығу кезінде, қысқа серпіліс немесе жылдам серуендеу сияқты аз қарқынды жаттығулар жасау өте тиімді.
Қадам 6. Tabata жаттығу бағдарламасын іске қосыңыз
Табата протоколының физикалық жаттығуы, оны жасаған ғалымдардың атымен, практикалық, бірақ күрделі жаттығу. 1 немесе одан да көп қозғалысты анықтағаннан кейін, оны 20 секунд тоқтамай жасаңыз, 10 секунд демалыңыз, содан кейін 4 минутқа дейін (8 раунд) сол үлгіні қайталаңыз. Бұл оңай сияқты, бірақ бұл жаттығу өте қарқынды және сізді терлейді. Алайда, Табата - бұл метаболизмді тездететін дене жаттығуларының әдісі, нәтижесінде дене майы өте жоғары күйіп кетеді.
- Жеңіл қимылдарды таңдаңыз, мысалы, серпіліс немесе скват, осылайша сіз оны раундта бірнеше рет жасай аласыз.
- Жаңадан бастаушыларға жаттығуды жеңілдету үшін әр раундты 10 секунд орындаңыз және 20 секунд демалыңыз. Дайын болғанда стандартты ұзындықта жаттығу жасаңыз.
- Мүмкіндіктеріңізден тыс жаттығулар жасамаңыз. Табата - бұл өте қарқынды жаттығу бағдарламасы. Сондықтан бұл бағдарламаны тек денсаулығы мықты адамдар жасай алады.
3 -ші әдіс 3: Оқыту мақсаттарына жету
Қадам 1. Ағзаның негізгі метаболизм жылдамдығын (BMR) есептеңіз
Сіз не істесеңіз де, дене белгілі бір мөлшерде энергия жұмсайды. BMR калькуляторы бағдарламасын BMR есептеу үшін пайдаланыңыз, бұл сіз күн бойы белсенді болмай тұрғанда калорияға қажеттілік. Алынған есептеу нәтижелері калорияларды қаншалықты тез жағатындығыңызды көрсетеді, осылайша сіз салмақ жоғалту мақсатына жету үшін қажетті жаттығулардың қарқындылығын және калория санын азайтуды анықтай аласыз. Жасыңызды, жынысыңызды және күнделікті белсенділік деңгейіңізді ескергеніңізге көз жеткізіңіз.
- Әйелдің BMR = 655 + (4,35 x салмағы: 0,45) + (4,7 x сантиметрдегі биіктігі: 2,54) - (4,7 x жас бойынша) есептеу формуласы.
- Ер адамның BMR = 66 + (6.23 x салмағы: 0,45) + (12.7 x сантиметрдегі биіктігі: 2.54) - (6,8 x жас бойынша) есептеу формуласы.
2 -қадам. Күнделікті дене белсенділігінің деңгейін анықтаңыз
Күнделікті калориялардың күйіп кетуін есептеу үшін әр белсенділік деңгейін көрсететін белгілі бір санды қолдану қажет.
- Ешқашан дерлік жаттығу жасамайды немесе мүлде жасамайды = 1.2
- Жаттығулар өте сирек (аптасына 1-3 күн) = 1.375
- Сирек жаттығулар (аптасына 3-5 күн) = 1.55
- Жиі жаттығулар (аптасына 6-7 күн) = 1,725
- Күн сайын қарқынды жаттығулар = 1.9
3 -қадам. Күнделікті калория мөлшерін есептеңіз
Мұны істеу үшін BMR -ді физикалық белсенділік деңгейіне көбейтіңіз.
- Алынған есептеу нәтижесі - тәуліктік энергия шығыны (TDEE}). Сандар үлкен болып көрінеді, бірақ есіңізде болсын, сіздің денеңіз ұйықтап жатқанда да калорияларды жағып жібереді.
- Мысалы, егер сіздің BMR 3500 болса және сіз қазір көп жаттығу жасамасаңыз, 3525 -ті 1,55 -ке көбейтіп, 5425 алыңыз. Бұл сан салмақты ұстап тұру үшін жұмсалған калориялардың саны. Бір айдың ішінде 9 кг салмақ жоғалту үшін сіз диеталар мен жаттығулар арқылы тәулігіне кемінде 2000 калория тұтынуды азайтуыңыз керек. Өте қиын мақсат!
4 -қадам Терлеу арқылы салмақ тастаңыз
Адам денесінің жасушалары сұйықтықты резерв ретінде ұстауға бейім, себебі біздің денеміздің ең үлкен құрамы - су. Бұл сұйықтықтың жиналуына байланысты метеоризмге және салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін, сондықтан таразы көтеріле береді. Денедегі сұйықтықтарды тер түрінде азайту арқылы артық сұйықтықты кетіріңіз. 20 минут бойы сауна бөлмесіне тоқтамай немесе кірмей 1 сағат бойы жүрек-қан тамырлары жаттығулары дене сұйықтығын азайтады, осылайша салмақ жоғалту 0,5-1 кг құрайды.
- Асқазан -ішек жолдары арқылы кететін сұйықтықты алмастыратын және сусыздандыруды болдырмайтындай мөлшерде су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
- Терлеу арқылы салмақ жоғалтуды әдетте боксшылар, балуандар және жекпе -жек спортшылары салмақ өлшеу кезінде қалаған санатқа немесе сыныпқа ену үшін жасайды.
5 -қадам. Жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Дененің жағдайы әрқашан сау және сау болуы үшін сіз әр түнде жеткілікті ұйықтауыңыз керек. Сіз түнде кем дегенде 6 сағат ұйқысыз ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз, бірақ 8 сағат жақсы. Ұйқы кезінде дене зақымдалған жасушалар мен тіндерді қалпына келтіреді, калорияларды сақтайды және энергия тапшылығын қалпына келтіреді. Сіз оянғанда, сіз өзіңізді сергек сезінесіз және көп жұмыс жасауға дайын боласыз.
- Көптеген адамдар артық салмақтан арыла алмайды, себебі олар тым көп жұмыс істейді, ұйқысыздықты, стрессті және басқа да проблемаларды бастан кешіреді.
- Егер сіз ұйқысыз ұйықтай алмасаңыз, күніне бірнеше рет қысқа ұйықтаңыз (10-15 минут).
Кеңестер
- Сіздің салмағыңыз туралы алаңдамаңыз, себебі таразыдағы сан сенімді көрсеткіш емес. Бұлшықет майға қарағанда тығыз, сондықтан сіз салмақ қосасыз, бірақ дене шеңберін азайтыңыз. Дене таразылары міндетті түрде физикалық өзгерістерге сәйкес келмейді. Киімді дене шеңберінің өзгеруін анықтау құралы ретінде қолданыңыз.
- Су ішу және терлегенше жаттығу жасау - арықтаудың жылдам әдісі.
- Тұрақты түрде жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер әдеттегі жаттығу жеңіл сезінсе, қарқындылығын арттырыңыз. Сонымен қатар, көкөністер, жемістер, сүт өнімдері, ет және басқалардан тұратын теңдестірілген мәзірі бар дұрыс диетаны қолданыңыз.
- Майсыз әр түрлі сүт өнімдерін қолданыңыз. Сүт, ірімшік және йогурт дене май жасушаларын ыдыратуда пайдалы және құрамында кальций көп.
- Соядан жасалған тағам - бұл пайдалы балама мәзір, себебі оның құрамында көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Сонымен қатар, соядағы калория мен май етке қарағанда төмен.
- Егер сіз тәтті тағамдар немесе сусындар жегіңіз келсе, қантты балмен алмастырыңыз. Ешқандай жақсы таңдау болмаса да, бал - бұл табиғи өнім және түйіршіктелген қантқа қарағанда жақсы.
Ескерту
- Консервіленген жемістер мен жеміс шырындарын жеуге болмайды. Бұл өнімде қант көп және қоректік емес.
- Алкогольден бас тартыңыз. Пайдалы болудан басқа, алкогольді тұтыну ағзаға зиянды және тәбетті бақылауды қиындатады.
