Жамбастың ішкі майды кетіру өте ауыр жұмыс болуы мүмкін. Жамбас майын сәтті жоғалту үшін сіз дұрыс тамақтану мен тұрақты жаттығуларды біріктіруіңіз керек. Алайда, бұл тек жамбастың ішкі майына бағытталған диета немесе жаттығулар емес екенін есте ұстаған жөн. Оның орнына дұрыс тамақтану арқылы дене майын азайту керек, сонымен қатар жамбасыңызды дұрыс жаттығулармен қалыптастырып, нығайтыңыз.
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтау үшін тамақтаныңыз
Қадам 1. Жаңа піскен тағамдарды жеу
Артық салмақтан арылу үшін калориялардың көп бөлігін калориясы төмен, қоректік заттарға бай тағам көздерінен алу керек. Жоғары сапалы ақуыз (майсыз ет пен бұршақты қосқанда), жемістер, көкөністер мен күрделі көмірсулар (дәнді нан, бұршақ дақылдары мен қоңыр күрішті қоса) сияқты тағамдарды қосуды ұмытпаңыз.
Мүмкіндігінше өңделген тағамдардан бас тартыңыз. Бұл өңделген тағамдарға мұздатылған тағамдар (мұздатылған пиццаны қоса) және дайын тағамдар (микротолқынды пешті қосқанда) жатады. Жалпы алғанда, мүмкіндігінше жаңа піскен тағамдарды жеп, мүмкіндігінше қорапқа салынған, қапқа салынған және консервіленген тағамдардан бас тартыңыз. Бұл тағамдар тағамды сақтау кезінде алынған қоректік заттарды алмастыру үшін өңделген
Қадам 2. Күні бойы аз мөлшерде тамақтаныңыз
Күніне 3 рет көп мөлшерде тамақ ішудің орнына кішкене бөліктерді (4-5 рет) жеу метаболизмді қалыпқа келтіруге және аппетитіңізді басуға көмектеседі, сондықтан сіз артық тамақтанбайсыз.
Егер сіз күні бойы жиі тамақтануды шешсеңіз, порциялардың аз екеніне көз жеткізіңіз. Сіз, әрине, үлкен бөліктерде жиі тамақтанғыңыз келмейді және калорияны көбірек тұтынғыңыз келеді
Қадам 3. Қаныққан майдың мөлшерін шектеңіз
Қаныққан майлардың қанықпаған майларға қарағанда ағзаға тигізер пайдасы аз және әдетте сүт және ет өнімдері, сондай -ақ гидрогенизирленген майлар сияқты жануарлар көздерінде кездеседі. Сіздің сүйікті десерттеріңізде қаныққан май көп, сондықтан сіз тәтті тағамдарды тұтынуды шектеуді ұмытпаңыз.
- Пальма майы мен кокос майы қаныққан майдың ең жоғары деңгейін қамтиды, бірақ сары май мен шошқа майы мен ақ май сияқты модификацияланған жануарлар майлары да қаныққан майдың көп мөлшерін қамтиды. Балық майы құрамында омега-3 май қышқылдарының барлығына пайдалы, сонымен қатар қаныққан майдың жоғары пайызын қамтиды, сондықтан қаныққан майы көп тағамдарды жеу кезінде сіз сатып алатын тағамдардың тамақтану белгілерін оқып, олардың бөліктерін шектеу маңызды.
- Айта кету керек, қаныққан майды диетадан алып тастау емес, шектеу керек. Қаныққан майы бар тағамдарды мезгіл -мезгіл жеуге болмайды, әсіресе олар балық немесе жаңғақ сияқты денсаулыққа пайдалы.
Қадам 4. Қызыл етден бас тартыңыз және ақуызды таңдаңыз
Ақуыздың ақуыз көздерінде қаныққан май мен калория аз.
- Сиыр мен шошқа етін тауық пен күркетауыққа ауыстырыңыз. Балықтың құрамында қызыл етке қарағанда май мөлшері аз және денсаулыққа қосымша пайдасы бар. Мүмкін болса, сардинадан, тунецтен немесе басқа да майға салынған балықтан жаңа балықты таңдауға болады.
- Жасымық, ноқат және бұршақ тәрізді бұршақ дақылдарының құрамында майсыз ақуыз көп. Бұл тағамдар сізге толыққанды сезінуге және жеткілікті тамақтануға көмектеседі, осылайша салмақ жоғалту үшін майсыз тағамдарды жеу кезінде маңызды қоректік заттарды жіберіп алмаңыз.
5-қадам. Майсыз сүт өнімдерін көп тұтыныңыз
Кальций май жасушаларының жиналуын және майдың бөлінуін реттеуге көмектеседі, ал майсыз сүт өнімдері (мысалы, сүт пен йогурт) салмақ жоғалтуға көмектеседі. Әсіресе, остеопорозға бейім әйелдер үшін сүт өнімдерін диетаға жеткілікті мөлшерде енгізу өте маңызды.
- Майсыз немесе майсыз сүттің орнына майлылығы төмен сүт өнімдерін таңдаңыз. Толық майлы немесе майсыз сүттің орнына екі пайыз немесе бір пайыз майы бар сүтті қарастырыңыз. Майсыз сүт өнімдері әдетте құрамында қант көп болатын майсыз сүт өнімдеріне қарағанда жақсы.
- Диетаңызға көбірек сүт, йогурт және сүзбе қосыңыз. Бұл сүт көзі көптеген ірімшіктерге, кремдерге және майларға қарағанда майлылығы төмен.
- 9-51 жастан асқан әйелдер мен ерлер күніне шамамен 750 грамм сүт тұтынуы керек. 2-3 жастағы балалар тәулігіне шамамен 500 грамм сүт өнімдерін, ал 4-8 жастағы балалар тәулігіне шамамен 600 грамм сүт өнімдерін тұтынуы керек.
Қадам 6. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкоголь нөлдік калория көзі болып табылады, ол салмақ жоғалту үшін мүмкіндігінше диетадан шығарылуы керек. Алкогольді жанама өнімдерді (ацетальдегид пен ацетатты) кетіру үшін ағза бір жарым стакан алкогольді тұтынғаннан кейін майды жағуды шамамен 75 пайызға азайтады.. Осылайша, сіз жейтін май мен көмірсулар май түрінде сақталуы ықтимал.
Алкогольді қалыпты тұтынудың өзі тұтынылатын калория санын көбейтуге, жаттығуға деген ынтаны төмендетуге және ұйқыға теріс әсер етуі мүмкін. Егер сіз алкогольді ішуді таңдасаңыз, көп ішпеңіз және «алкогольсіз күндер» кестесі бар екеніне сенімді болыңыз
Қадам 7. Диетаны бұзатын тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз
Кешірімді болғанымен, диетаға кедергі келтіретін кейбір тағамдар мен сусындар бар. Мұны мүмкіндігінше болдырмау керек. Нөлдік калориядан аулақ болыңыз және сіздің диетаңызға ешқандай пайдалы әсер етпеңіз. Сода сияқты сусындар мен мұздатылған фри картобы мен қантты таңғы астық сияқты тағамдардан аулақ болу керек.
4 -тің 2 -бөлігі: Арықтауға арналған жаттығу
Қадам 1. «Белгілі бір бөлікті қысқартуға тырыспаңыз
«Ішкі жамбаста ғана майдан құтылу мүмкін емес. Бұл майды кетіру үшін барлық дене майын азайту қажет. Май жоғалтудан не күтетіндігіңізге шынайы болу маңызды.
2 -қадам. Кардио картаңызды көбейтіңіз
Жүрек -қан тамырлары жаттығулары - майды жағудың жақсы әдісі. Денедегі жалпы майды жоғалту үшін (сонымен қатар жамбастың ішкі бөлігінде май жоғалту үшін) жүрек -қан тамырлары жаттығуларының уақытын көбейту немесе жүрек -қан тамырлары жаттығуларының күндерін көбейту керек. Жүрек -қан тамырлары жаттығулары жамбас майын жоғалтуға көмектеседі, өйткені кардио жаттығуларының көпшілігі дененің төменгі бөлігінде жұмыс істейді.
- Танымал кардио жаттығулары - эллиптикалық жаттығулар (эллиптикалық жаттықтырушының көмегімен жаттығулар), жүгіру, баспалдақпен өрмелеу, арқанмен секіру және жылдам жүру.
- Май жағуды күшейту үшін аптасына 5 күн, күніне кемінде жарты сағат жаттығу жасаңыз.
- Орташа және күшті жаттығулар үшін денсаулығыңыз жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін жаттығу режимін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Қадам 3. Үзіліс жаттығуын көріңіз
Аралық спортқа жеңіл жаттығулармен кезекпен орындалатын ауыр жаттығулар жатады. Мысалы, сіз жүру мен жүгіруді кезектесе аласыз (әр жаттығу 5 минутқа созылады, 30-60 минутқа қайталанады) немесе қысқа қашықтыққа және ұзақ қашықтыққа жүгіруге болады. Аралық жаттығулар көп калорияларды жояды, демек, майды көбірек жағады.
Аптасына 4-5 рет 30 минут немесе одан да көп үзіліссіз жаттығулар жасаңыз
3 -ші бөлім 4: Денені нығайту үшін жаттығулар
Қадам 1. Қабырғаға еңкейтуді орындаңыз
Қабырғалық скват - бұл изометриялық жаттығу, ол сіздің жамбасыңызды жұқа етіп көрсетеді.
Қабырғаға отырғызу үшін арқаңызды тегіс қабырғаға қойып, тізеңізді 45 градус бұрышқа бүгіңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін тұрып демалыңыз. Мұны 4 жиынтықта жасаңыз, әр жиын 10 қайталаудан тұрады
Қадам 2. Бақа жаттығуын бөлменің айналасында жасаңыз
Бұл жаттығу күшейту жаттығуларымен кардионың комбинациясы. Күшейту мен кардио үйлесімі жамбастың ішкі бұлшықеттеріне бағытталған кезде негізгі калорияларды жағуға көмектеседі.
- Аяқтарыңызды алшақ қойып, тізелеріңіз бен саусақтарыңызды сыртқа қаратып тұрыңыз. Бұл позицияда қолдарыңыз еденге тиіп тұруы керек (отырған бақаны елестетіңіз!). Мүмкіндігінше еңкейтіңіз, бірақ кеудеңізді тік ұстаңыз және тізеңіз саусақтарыңызбен сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
- Аяқтарды біріктіру кезінде секіріп, денеңізді төрттен бір айналдырыңыз. Сіз секіргенде қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріп, денеңізді қозғалтыңыз.
- Қабырғалы қалыпта отырыңыз (еңкейту жағдайы мүмкіндігінше төмен болуы керек). Бір толық айналымды аяқтағанша қайтадан секіріңіз (4 секіру бір толық айналым жасайды).
- Мүмкіндігінше 1 минут ішінде қайталаңыз. Содан кейін, қарсы бағытта айналдыру кезінде қайталаңыз.
Қадам 3. Отырғыш жастықшасын қысу жаттығуын қолданып көріңіз
Бұл жаттығуды асханада арнайы жаттығу құралдарынсыз жасауға болады; оның орнына, бұл жаттығу үшін асханаға арналған орындық пен қонақ диванының жастықтары қажет.
- Қатты орындыққа отырыңыз (дөңгелегі жоқ орындық) және аяғыңызды еденге параллель ұстаңыз, тізеңізді тік бұрышпен (90 градус) бүгіңіз. Тізе мен санның арасына жастық қойыңыз.
- Жастықты жамбасыңыздың арасына қысқанда дем шығарыңыз. Сіз оны шығару үшін жастықтың мазмұнын сығып жатқаныңызды елестетуіңіз керек. Бұл қысымды бір минут ұстаңыз және бұл қозғалысты орындаған кезде қалыпты дем алыңыз.
Қадам 4. Қиғаш жамбас аддукциясын қолданып көріңіз
Бұл жаттығу аяқтың ішкі жағында орналасқан бұлшықеттер тобына бағытталған. Бұл жаттығуды орындау бұлшықеттердің кернеуін арттырады және тұрақты кардиомен үйлескенде ішкі жамбастарыңыздағы май қабатын күйдіруге көмектеседі.
- Өз жағыңда жат. Аяқтар бір аяқты екіншісінің үстіне тіреп түзу болуы керек. Сіз білегіңізді бүгіп, қолыңызбен бастың астына қоюға болады, ал екінші қолыңыз бүйіріңізде, сондықтан сіздің қолыңыз жоғарғы жамбастан жоғары болады. Жамбас пен иық еденге перпендикуляр болуы керек, ал басы омыртқамен түзу болуы керек.
- Іштің бұлшық еттерін қатайту және төменгі аяғыңызды алға қою арқылы омыртқаға қолдау көрсетіңіз. Төменгі аяқ жоғарғы аяқтың алдында. Бұл кезеңде екі аяқ түзу болуы керек, бірақ үстіңгі аяқтың аяғы еденге тиіп тұруы керек, сондықтан екі аяғы еденде.
- Жоғарғы аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Төменгі аяғыңызды жоғарғы аяқтың табанынан жоғары болатындай етіп дем шығарыңыз және баяу көтеріңіз. Аяғыңызды жамбас қисайғанша немесе беліңіздің немесе қиғаш бұлшықеттеріңіздің кернеуін сезінгенше көтеріңіз.
- Ингаляция жасап, аяғыңызды еденге бақыланатын түрде қайтарыңыз.
- Қарама -қарсы жақта болу үшін баяу айналдырыңыз. Қозғалыстар жиынтығын аяқтау үшін бір аяғыңызды созып, осы жаттығуды қайталаңыз. Аяқты көтеруді 10 рет қайталаңыз; кезекпен әр жағынан 3 жиынтығын жасаңыз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: өз денеңді сүю
Қадам 1. Нақты болыңыз
Сіз өзіңіздің ең нашар сыншы екеніңізді түсініп, жамбаның ішкі майына басқаларға қарағанда көбірек назар аударасыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: менің жамбастарымды басқа адамдар сияқты азайту керек пе, әлде мен жамбаста ішкі майды өзіме қарағанда көбірек көремін бе? Сіз өз денеңізді шамадан тыс сынап жатқаныңызды бағалаңыз.
- Сіз өзіңіздің ішкі майыңыздың адал бағасын алу үшін сенімді отбасы мүшесінен немесе жақын досыңыздан сұрауыңыз керек. Ол сізге бұл бағытты күшейту керек пе, әлде сіздің денеңізді шамадан тыс бағалап отырсыз ба, соны анықтауға көмектеседі.
- Сіздің денеңіздің жағдайын дұрыс бағалау үшін дәрігерге барыңыз. Дәрігерлер дененің май бөліктері туралы нақты ақпарат бере алады және дене салмағының индексін (BMI) есептеуге және оның нені білдіретінін түсінуге көмектеседі.
Қадам 2. Позитивті жағын іздеңіз
Егер сіздің жамбастарыңызда май қалағаныңыздан көп болса да, сіздің мақтанышыңыз болуы керек дененің басқа бөліктері бар. «Проблемалық аймақтарға» шоғырлануға уақыт жұмсамаңыз. Керісінше, сіздің денеңіздің керемет бөліктерін анықтауға және мүмкіндігінше осы бөліктерді бөлуге уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз.
Сізді қызықтыратын және көңіл -күйіңізді көтеретін үш дене бөлігін атаңыз. Сізде мықты қолдар, асқазан жалпақ, тістері таза немесе жасыл көздер болуы мүмкін. Сізге қай дене мүшесі қатты ұнайды, оны міндетті түрде бөліп алыңыз
3 -қадам. Денені құрметтеу
Сіздің денеңіз - сізді күнделікті өмірде алып жүретін керемет машина. Бұл сіздің денеңіздің күнделікті не істей алатынына көбірек назар аударуға көмектеседі. Есіңізде болсын, дене - бұл әшекей емес, құрал. Сіздің күшті жамбасыңыз балаңызды немесе немереңізді көтеруге, баспалдақпен көтерілуге және аулада ойнауға мүмкіндік беретінін бағалаңыз.
