Жүрек -тамыр фитнесін жүректің қан мен оттегіні тиімді ағызу қабілеті деп анықтауға болады. Жүрек -қан тамырларының фитнесі жақсарған сайын, сіз ары қарай жүре аласыз және ұзақ жаттығасыз. Сонымен қатар, жүрек -қан тамырлары фитнесінің бірқатар денсаулыққа пайдасы бар: жүрек аурулары мен инсульт қаупінің төмендеуі; салмақ жоғалтуға көмектеседі; остеопороз қаупін азайту (сүйек тығыздығының төмендеуі); және танымды жақсартады. Жүрек -қан тамырларының фитнессін өлшеу және жақсарту үшін мына кеңестерді орындаңыз, егер сіз үздік спортшы болсаңыз да, жаттығу режимін жаңадан бастасаңыз да.
= қадам
4 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: Дене шынықтырудың бастапқы деңгейін өлшеу
Қадам 1. Сіз қаншалықты жиі және қаншалықты жаттығуға болатынын білу үшін бастапқы фитнес деңгейін анықтаңыз
Сіздің фитнес деңгейіңіз неғұрлым төмен болса, жаттығу тәртібіңізді енгізу процесі баяу болады, бірақ сіз жақсартуларды тез көре аласыз. Егер сіз өте сау болсаңыз, жүрек -қан тамырлары фитнесін одан әрі жақсарту үшін сізге көп күш жұмсауға тура келеді.
Қадам 2. Сіздің қазіргі фитнес күйіңіздің қандай екенін анықтаңыз
Максималды жүрек соғу жиілігін орнатпас бұрын - тиімді жаттығуды жоспарлау үшін маңызды ақпарат - алдымен сіздің жалпы фитнес деңгейіңізді анықтауыңыз керек. Жаттығуды баяу санаумен бастауды ұмытпаңыз. Бағдарламаның басында жаттығуды асырмаңыз. Бұл қадам жарақаттың алдын алу үшін маңызды және денеге бейімделуге мүмкіндік береді.
- Нашар фитнес - Егер сіз мүлде жаттығу жасамасаңыз немесе соңғы сегіз аптада жаттығу жасамасаңыз. Есіңізде болсын, егер сіз арық болсаңыз да, жүрек -қан тамырлары ауруы болуы мүмкін.
- Орташа фитнес - Сіз 20 минут ішінде күніне 3 рет серуендеу, жүгіру, велосипед тебу, жүзу, ескек есу сияқты аэробты жаттығуларға қатысасыз.
- Өте жақсы фитнес - Сіз аптасына кемінде 8 км жүгіресіз немесе жаяу жүресіз және аптасына 1 сағаттан артық жаттығулар жасайсыз.
3 -қадам. Жүректің максималды жиілігін (MHR) есептеңіз
MHR, қысқартылған сияқты, жаттығулар кезінде ең жоғары жүрек соғу жиілігі болып табылады. Бұл нөмір жаттығулар кезінде қол жеткізгіңіз келетін жүрек соғу жиілігін анықтауға арналған негізгі ақпаратты береді, және бұл сан әр түрлі спорт түрлері үшін әр түрлі; жүгіруден ең жоғары ұпай, велосипед пен жүзуден төмен ұпай жиналды.
- MHR есептеудің дәстүрлі әдісі - сіздің жасыңыздан 220 -ны азайту. Мысалы, егер сіз 40 жаста болсаңыз, ең жоғары жүрек соғу жиілігі үшін 220 -ны 40 -тан 40 -қа дейін азайтыңыз. Алайда, бұл әдіс минутына 20 соққыда (минутына) дәл емес болуы мүмкін. Егер сіз байсалды жаттығулар жасағыңыз келсе, дәлірек есептеуге мүмкіндік беретін әдісті қолданыңыз.
- Жүрек соғу жаттығуларының максималды жүрек соғу жиілігін табу үшін HeartZones тренингінде әзірленген «ең қолайлы» формуласын қолданып көріңіз: 210 минус 50% жас минус 5% дене салмағымен (фунтпен) плюс ұлдар үшін 4 және қыздар үшін 0 Мысалы, А жастағы ер адам Салмағы 200 фунт (90,7 кг) бар 40 жастағы адамда ЖЖЖ келесідей болады: 210 - 20 (50% х жасы) - 10 (дене салмағының 5% х) + 4 = 184.
-
Немесе физикалық жағдай мен белсенділік түрін ескеретін келесі формуланы қолданып көріңіз: 217 - (0,85 х жас)
- Өте жақсы формада және 30 жасқа дейінгі спортшылар үшін 3 жүрек соғу жиілігін төмендетіңіз.
- 50 жастағы спортшыға керемет фитнес үшін 2 жүрек соғысын қосыңыз.
- Тамаша фитнеске және 55 жастан асқан спортшыларға 4 жүрек соғу жиілігін қосыңыз.
- Ескек есу жаттығуына 3 жүрек соғу жиілігін азайтыңыз.
- Велоспорт жаттығуларына арналған 5 жүрек соғу жиілігін төмендетіңіз.
Қадам 4. SubMax тестімен максималды жүрек соғу жиілігін тексеріңіз
Өте дәл нәтиже алу үшін сізге MHR қысымын тексеру қажет, бірақ егер сіз фитнеспен айналыспайтын болсаңыз, максималды жүрек соғу жиілігін тексеру қиын және қауіпті болуы мүмкін. Оның орнына келесі тестілердің орташа мәнін және жоғарыдағы формулалардың бірін есептеп көріңіз.
-
1,5 км сынақ серуені - жолға шығыңыз және мүмкіндігінше тез тоқтамай 4 айналымды жүгіріңіз, бірақ ыңғайлы болыңыз. Соңғы айналым кезінде жүрек соғу жиілігін төрт рет санаңыз (осылай жүре беріңіз) немесе орташа жүрек соғу жиілігін анықтау үшін жүрек соғу жиілігін өлшегішті қолданыңыз. Алынған орташа мәнге келесі сандарды қосыңыз:
- Нашар фитнес үшін +40 мин / мин.
- Орташа фитнес үшін +50 мин / мин.
- Тамаша фитнес үшін +60 мин / мин.
-
3 минуттық тест - биіктігі шамамен 20 см болатын қадамдарды қолданыңыз. Төрт санау бойынша қадамдарды жоғары және төмен қарай бастаңыз: оң аяқ жоғары, сол жақ жоғары, оң төмен, төмен. Бір жиынға жоғары, жоғары, төмен, төмен санап, 2 минут ішінде минутына 20 жиынтық жасаңыз. Үшінші минутта жүрек соғу жиілігін бақылаңыз. Соңғы минуттағы орташа жүрек соғу жылдамдығына келесі сандарды қосыңыз:
- Нашар фитнес үшін +55 мин / мин.
- Орташа фитнес үшін +65 мин / мин.
- Тамаша фитнес үшін +75 мин / мин.
Қадам 5. Ең дәл санды алу үшін жүрек соғу жиілігінің максималды қысымын тексеріңіз
Сіз дәрігерден тестті бақылауға көмек сұрай аласыз немесе АҚШ-та ACSM сертификатталған жаттығулар тестінің технологын орындау үшін шамамен 75-100 доллар (Rp975,000-1,300,000) төлей аласыз. Немесе келесі сынақтардың бірін орындауға болады:
- 800 метрлік трек сынағы - бұл сынақ үшін жүрек соғу жиілігін өлшегішті киіңіз. 400 метрге (1 айналым) немесе максималды жылдамдықтан сәл төмен жүгіріңіз (жоғарыдағы формулалардың бірімен есептелген MHR-ның 90-95%). Екінші 400 м жүгіруде мүмкіндігінше жылдам жүгіріңіз. Екінші айналымда максималды жүрек соғу жиілігін жазыңыз. (Есіңізде болсын, шынайы MHR алу үшін өте сау спортшылар бірнеше минут жүгіргеннен кейін тестті қайталауы мүмкін).
- Хилл тесті - жүгіру арқылы көтерілуге шамамен 2 минут кететін төбені іздеңіз, және сіз шыңға жеткенде ауа жұтатындай тік. Сынақты төбеден шамамен 5 минут жүгіруден бастаңыз. Баяу жүгіруден бастаңыз, содан кейін төбенің түбіне жеткенде жылдамдығыңызды біртіндеп арттырыңыз (MHR 85% жоғарыдағы формулалардың бірімен есептеледі). Төбеге көтерілгендегідей жылдамдықты сақтауға тырысыңыз. Тау шыңына қарай жүгіргенде ең жоғары жүрек соғу жылдамдығын жазыңыз.
4 бөлімнің 2 бөлігі: Аэробты жаттығуды бастау
Қадам 1. Сізге ең ұнайтын аэробты жаттығуды таңдаңыз
Жаттығуларды орындау оңай болады және сіз өзіңізге ұнайтын аэробты жаттығуды таңдасаңыз, жақсы нәтижеге қол жеткізесіз. Күнделікті жаттығуларға әр түрлі жаттығулар қосыңыз, сонда сіздің денеңіз ешқашан жайлы болмайды және жаттығудың бір түріне үйренеді. Осылайша сіз өзгеруді және жетілуді жалғастырасыз. Жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартатын аэробты жаттығуларға мыналар жатады:
- Жаяу.
- Жүгіру немесе жүгіру.
- Велосипед.
- Жүзу.
- аэробика.
- Қатар.
- Баспалдақпен көтерілу.
- жаяу жүру.
- Кросс жүгіру.
- Би.
Қадам 2. Жаттығудың ұзақтығын сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес өзгертіңіз
Дене шынықтырумен айналысқанда, жүрек -қан тамырлары фитнесін жақсартуды жалғастыру үшін ұзақ және жиі жаттығулар қажет болады.
- Егер сіздің фитнес нашар болса, аптасына 3 күн, 10-15 минут жаттығудан бастаңыз.
- Егер сіздің фитнес орташа болса, аптасына 3-5 күн 30 минут жаттығудан бастаңыз.
- Егер сіздің фитнесіңіз өте жақсы болса, аптасына 5-7 күн 30-60 минут жаттығудан бастаңыз.
- Аптасына 5 күннен артық жүгіру, билеу немесе аэробика сияқты жоғары әсер ететін іс-әрекеттер жарақат алу қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Әр түрлі бұлшықеттер мен қозғалыстарды қолданатын 2 немесе 3 жаттығуды таңдаңыз және жоғары және төмен әсер ететін әрекеттерді ауыстырыңыз.
Қадам 3. Жүрек соғу жиілігіне байланысты жаттығулар қарқындылығын реттеңіз
Үздіксіз аэробты жаттығулар кезінде жаттығудан алатын пайдаңызды жоғарылату үшін жүрек соғу жиілігін мақсатты аймақта ұстауға тырысыңыз.
- Егер сіз фитнеспен айналыспайтын болсаңыз, минутына 145 соққыдан төмен жүрек соғу жылдамдығынан бастаңыз.
- Орташа қарқынды жаттығулар жасағанда, жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жылдамдығының 60% -дан 75% -ға дейін сақтауға тырысыңыз. Фитнес орташа болса, осы саннан бастаңыз.
- Жоғары қарқынды жаттығулар жасағанда, жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жылдамдығының 80% мен 95% аралығында ұстап тұруға тырысыңыз.
Қадам 4. Жылыту мен салқындатуды ұмытпаңыз
Жылыну жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі және дененің төмен метаболикалық күйден (минутына аз калория жағу) жоғары метаболикалық күйге (минутына көп калория жағу) тиімді өтуіне көмектеседі). Салқындату бұлшықеттерге қан ағымын қалыпты айналымға қайтаруға көмектеседі, ауырсынуды және қысылу мүмкіндігін төмендетеді.
- Жылыту - 5 -тен 10 минутқа дейін қарқындылығы төмен жаттығуларды жасаңыз. Сіз жылынғаннан кейін де созыла аласыз. Жаттығуды бастаған кезде, жүрек соғу жиілігінің мақсатты диапазонында жаттығуға дейін қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
- Салқындату-сіздің жаттығуларыңызға айналған аэробты жаттығуды аяқтағаннан кейін жылдамдықты біртіндеп төмендетіңіз. Мысалы, егер сіз жүгірсеңіз, баяулаңыз, содан кейін 5-10 минут жүріңіз. Егер сіз велосипедпен жүрсеңіз, соңғы 5-10 минут ішінде педаль жылдамдығы мен қарсыласуды азайтыңыз. Салқындағаннан кейін жалпы икемділікті жақсарту үшін созылудың тамаша уақыты.
Қадам 5. Жаттығудың қарқындылығын баяу арттырыңыз
Бұлшықеттер мен буындарға жүрек пен өкпеден гөрі жаттығуларға бейімделу үшін көбірек уақыт қажет. Сонымен, жарақаттануды болдырмау үшін жаттығу уақытын немесе қашықтықты апта сайын 10-20% -дан асырмаңыз. Мысалы, егер сіз жаттығуды 10 минуттан бастасаңыз, алғашқы апталарда аптасына 1 немесе 2 минут қана қосыңыз, тіпті егер сіз прогреске тез жетуге болатынын сезсеңіз де. Шамадан тыс жаттығулар немесе жаттығулардың кез келген түрін тым жылдам қосу жаттығулардың жоғарылауына әкелуі мүмкін және жарақатқа, тіпті ауруға әкелуі мүмкін.
4 -ші бөліктің 3 -бөлігі: Жаттығуды барынша пайдалану
Қадам 1. Үлгерімді жоғарылату үшін әр түрлі қарқындылықтағы жаттығуларды орындаңыз
Ағымдағы зерттеулер көрсеткендей, жүрек-қан тамырлары фитнессін жақсартудың ең жылдам әдісі ұзақ қашықтықтағы жаттығулардың үлкен бөліктерін кездейсоқ жоғары қарқынды жаттығулармен (HIIT) және үздіксіз, жоғары қарқынды жаттығулармен біріктіру болып табылады, себебі бұл жаттығулар әр түрлі аспектілерге бағытталған. фитнес
Қадам 2. Төзімділікті қалыптастыру үшін орташа қарқындылықтағы қашықтық жаттығуларын қолданыңыз
Жаттығудың бұл түрінде сіз жаттығу кезінде сіздің жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жылдамдығыңыздың 60-75% деңгейінде сақтайтын тұрақты қарқынмен жаттығу жасауыңыз керек. Жаттығудың бұл түрі жүректің әр соққысында қан айдай алатын мөлшерін жоғарылатуда тиімді. Бұл жүрек -қан тамырлары фитнесін жақсартуда маңызды фактор.
- Егер сіз фитнеспен айналыспайтын болсаңыз, аптасына 3 рет 10-15 минут орташа қарқынды қашықтықтан жаттығудан бастаңыз, содан кейін 30 минуттық жаттығуларға жеткенше аптасына 1-2 минут қосыңыз.
- Жақсы формада болғандарға жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсарту үшін аптасына 3 рет 30 минуттық жаттығулар қажет.
3-қадам. Аэробты сыйымдылықты тез жоғарылату үшін жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды (HIIT) жасаңыз
HIIT -тің үлкен артықшылықтарының бірі - оны қысқа мерзімде аяқтауға болады. Зерттеулер көрсеткендей, HIIT қан қысымын төмендету, лактат табалдырығын жоғарылату (қандағы лактат деңгейінің кенеттен жоғарылауын тудыратын жаттығулар қарқындылығы) және оттегінің максималды мөлшерін жоғарылату (жаттығу кезінде алатын оттегінің мөлшері) бойынша орташа қарқынды жаттығуларға қарағанда тиімдірек.). HIIT жасамас бұрын, сіз жылынғаныңызға көз жеткізіңіз, содан кейін жүрек соғу жиілігінің 85-95% жоғары қарқынды интервалды жаттығулар жасаңыз.
- HIIT аптасына екі күннен артық жасамаңыз.
- HIIT сіз жүрек -қан тамырлары фитнесінің жақсы негізін жасағаннан кейін ғана жасалуы керек. Сіз 30 минут орташа қарқынды қашықтық жаттығуларын жасай алуыңыз керек.
- 85- 95% MHR диапазонында 60-90 секундтық 4 қысқа интервалмен бастаңыз, интервалдар арасында 60-70% MHR диапазонында 1-2 минут белсенді қалпына келтірумен. Мысалы, егер сіз жүгіруді үйренсеңіз, сізге спринт пен баяу жүгіруді ауыстыру қажет болады.
- 3 минуттық белсенді қалпына келтірумен 4 минуттық төрт жаттығуды орындаңыз.
Қадам 4. Фитнестің ең жақсы деңгейіне жету үшін үздіксіз, қарқынды жаттығуларды қолданыңыз
Жаттығуды жоғары жылдамдықпен жүргізгенде, дене әдеттегідей энергия алу үшін жеткілікті мөлшерде оттегін сіңірмейді. Оттегінің аздығымен энергия өндіру нәтижесінде сүт қышқылының жиналуы пайда болады. Сүт қышқылы сіздің бұлшықеттеріңізге тез жиналады, бұл сіздің өнімділігіңізді жоғарылатады. Үздіксіз жоғары қарқынды жаттығулар оттегінің сіңуін арттырады, осылайша лактат табалдырығын жоғарылатады, осылайша сіз өзіңізді одан әрі итере аласыз.
- Егер сіз өте жақсы болмасаңыз, үздіксіз, қарқынды жаттығулар жасамаңыз.
- Үздіксіз, жоғары қарқынды жаттығулар үшін, 25-50 минут бойы, сонымен бірге жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жылдамдығының 80-90% деңгейінде сақтаңыз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлімі: фитнес -жаттығуларды жақсарту үшін технологияны қолдану
Қадам 1. Мақсаттарыңыздан ауытқымау үшін технологияны қолданыңыз
Жүрек соғу жиілігін бақылайтын қондырғылар көп дамыды! Бұл құрал енді қадамдарды, жүрек соғу жиілігін, тамақтануды, ұйқы режимін және т.б. қадағалай алады. Бұл құралдарды қолдану сіздің жаттығуларыңызды бейімдеудің және денеңіздің қажеттіліктеріне сәйкес өзгертудің күшті әдісі болуы мүмкін. Жүрек соғу жиілігін бақылаудан басқа, жаттығу мақсаттарын қоюға және орындауға көмектесетін әр түрлі құралдар бар. Зерттеулер көрсеткендей, смартфонға арналған қосымшалар мен трекерлер фитнеске көмектеседі.
Қадам 2. Жүрек соғу жиілігін бақылайтын құрал сатып алыңыз
Тиімді жаттығу үшін жүрек соғу жиілігінің мониторы болуы өте маңызды.
- Кеудеге оралған мониторлар ең дәл. Монитор кеудеге оралған және әдетте сағатты білекке сымсыз қосады.
- Енді жүрек соғу жиілігінің мониторымен жабдықталған түрлі сағаттар да бар. Қол сағаттары кеудеге орнатылған мониторларға қарағанда ыңғайлы, бірақ мұндай сағаттардың тез дамып келе жатқанына қарамастан, олар жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігін дәл анықтай алмайды.
Қадам 3. Жаттығуларды бақылау үшін смартфон қосымшасын пайдаланыңыз
Мотивация - жүрек -қан тамырлары фитнесін жақсартудың негізгі факторы. Смартфондардағы жаттығуларды бақылау бағдарламалары мотивацияны жоғарылататыны және жаттығу залына үнемі баратын сияқты нәтиже беретіні дәлелденді. Бұл қолданба жаттығуларды ұсынудан, жүгіру сеансы кезінде прогресті бақылаудан, жаттығуларды тіркеуге мүмкіндік беретінге дейін көп нәрсені жасай алады.
Қадам 4. Сізді ынталандыру үшін фитнес трекерді қолданыңыз
Фитнес -трекер - бұл сіздің денеңізге киетін құрылғы, ол сіздің қадамдарыңызды, баспалдақтарыңыздың санын және кейбір жағдайларда жүрек соғу жиілігін бақылайды. Бұл бағдарлама сізге күн сайын қол жеткізгіңіз келетін мақсаттар қоюға мүмкіндік береді. Бұл белсенділікті жоғарылатуға және осылайша жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартуға арналған. Фитнес жаттығуларын жаңадан бастағандар үшін бұл бағдарлама сізге қажетті жаттығуды алғаныңызға сенімді болудың қарапайым әдісін ұсына алады.
