Арқа бұлшықеттері сіз белсенді адам болсаңыз да, үнемі отырсаңыз да, барлық әрекеттеріңізде қолданылады. Мықты болуға және жарақаттануға көмектесу үшін арқаңызды, жоғарғы және төменгі арқаңызды жаттықтыру мен нығайту маңызды. Күшті арқа жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, әсіресе егер сізде жұмыс немесе белсенді өмір салты болса. Уақыт бөліп, бұлшық еттеріңізді нығайтып, сау ұстаңыз және арқаңыздағы кез келген жүктемені азайтыңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: жаттығуға дайындық
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Жаттығуға өзгеріс енгізбестен немесе жаңасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сіз жарақаттан айығып жатсаңыз немесе арқа жарақаты бар болсаңыз, бұл өте маңызды.
- Арқаңызды жаттықтыруды бастамас бұрын әрқашан дәрігерден рұқсат алыңыз. Сіз жаттығуды қашан бастауға болатынын, жаттығулардың қандай түрлерін, қарсылықтың қандай жүктемелерін және басқа шектеулер бар -жоғын сұраңыз.
- Сондай -ақ, аурудың қандай түрін күту керектігін сұраңыз. Бұлшықеттердің кейбір жалпы аурулары қалыпты болып табылады және әдетте сіздің арқа жарақатыңызды көрсетпейді. Алайда өткір немесе алдыңғы жарақатқа ұқсас ауырсыну жаттығуды тоқтатып, дереу дәрігерге хабарласу керектігін көрсетуі керек.
Қадам 2. Дененің дұрыс орналасуын қадағалаңыз
Жаттығу кезінде дұрыс емес қалып - жарақат алудың ең көп тараған себептерінің бірі. Арқа жарақаттары өлімге әкелуі мүмкін және әлсіретуі мүмкін, сіз әрқашан дұрыс қалыпта екеніңізге көз жеткізу өте маңызды.
- Жеке жаттықтырушымен, жаттығулар бойынша маманмен немесе сіздің аймағыңыздағы фитнес орталығының қызметкерімен сөйлесуді қарастырыңыз. Олар сізге жаттығуларды қалай жасау керектігін, тренажерды қолдануға және спортпен айналысу кезінде дұрыс қалыпқа келуге мүмкіндік береді.
- Айна алдында бірнеше жаттығулар жасап көріңіз. Спорттық қозғалыстар кезінде өзіңізге назар аударыңыз. Дұрыс позаны қолданыңыз және қалыпқа қажетті өзгерістер енгізіңіз.
3 -қадам. Арқа күшейту жаттығуларын орындап қоймай
Сіз жарақаттан айығып жатырсыз ба немесе жарақаттың алдын алуға тырысасыз ба, фитнес мамандары сіздің арқаңыздан басқа бұлшықет топтарын сергітуге және нығайтуға кеңес береді.
- Бірнеше бұлшықет тобы әртүрлі жаттығуларда арқа бұлшықеттеріне көмектесу немесе қолдау үшін қызмет етеді. Сіздің арқа бұлшық еттеріңіз басқа бұлшықеттерге қарағанда (сіздің аяқтарыңыз сияқты) кіші болғандықтан, бұл екі бұлшықет тобының бірігуі сізге күшейтуге көмектеседі.
- Сондай -ақ, негізгі, жамбас және жамбас бұлшықеттерін күшейтуге назар аударыңыз. Көптеген қозғалыстар барлық бұлшықет топтарын қолдануды талап етеді.
- Аяқтарыңызға да жаттығулар жасаңыз. Сіз салмақ көтерген кезде (жаттығу залында немесе кеңседе), сіздің аяқтарыңыз сізге заттарды тиімді және қауіпсіз көтеру үшін артқы бұлшықеттер қосқанда қажет.
Қадам 4. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын созыңыз
Созылу - бұл денсаулықты сақтаудың маңызды әдісі, әсіресе егер сіз ұзақ уақыт жаттығулар жасамасаңыз.
- Жылы бұлшықеттерді созу маңызды. Жеңіл жылытыңыз, содан кейін жаттығуларға дейін созыңыз. Арқаңызды ғана емес, бүкіл денеңізді созыңыз.
- 90/90 бейтарап арқа созылуын жасаңыз. Бұл арқадағы бұлшықеттерді ашуға көмектеседі, оларды жаттығуға дайындайды. Созылу кеуде бұлшықеттерін ашуға және бұлшықеттер мен байламдардың жалпы кернеуін төмендетуге көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ кеудеге созылу туралы ойланғыңыз келуі мүмкін. Тұрақты тіреу үшін орындықтың артқы жағын өзіңізге қаратып қойыңыз. Орындықтың артында тұрыңыз, иықтың ұзындығын аяқтарыңыздың арасына қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Артқы жағыңызбен артқа қарай итеріңіз; Жоғарғы арқа бойымен созылуды сезінесіз. Оны 10 -ға дейін санап ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу аяқтарыңызға оралыңыз.
- Басқа кеудеге созылу: орындыққа отырыңыз және аяғыңызды тегіс жерге қойыңыз. Жоғарғы денені белден баяу алға қарай итеріңіз. Қолдарыңызды аяқтарыңыздың астына қойып, орындықтың аяқтарын ұстаңыз. Содан кейін оны ақырын артқа тартыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дене салмағын көтеру бойынша жаттығулар
Қадам 1. Тақтаның орнын қосыңыз
Планка-бұл бұлшықеттердің әр түрлі топтарын жұмыс жасайтын біртұтас қозғалыс. Арқаңызды қоса, тақтай сіздің иығыңызды да жұмыс істейді. Бұл сіздің денеңіз үшін жақсы үйлесімді позиция.
- Бастау үшін еденге бетін төмен қаратып жатыңыз. Өзіңізді қалыпты итеру позициясына итеріңіз, бірақ денеңіздің қалған бөлігін қолыңызға емес, қолыңызға қойыңыз. Шынтақтардың бүгілгеніне және иығыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
- Жамбасыңызды басыңызға қарай бұру арқылы өзегіңізді қосыңыз. Позицияны ұстап тұру үшін денеңізді қатаң түзу сызықта ұстаңыз.
- Позицияны босатыңыз және қажет болғанша қайталаңыз.
Қадам 2. Көпірдің орнын жасаңыз
Көпір позициясы байдарка жаттығуы, негізгі күшейту ретінде қызмет етеді және тепе -теңдік позициясы болып табылады. Бұл жаттығуды йога төсенішінде немесе басқа икемді бетте жасау керек, себебі қолдарыңыз бен аяқтарыңыз арқаңызды созу үшін денеңіздің толық салмағын көтереді.
- Тегіс жерде шалқасынан жату. Аяғыңызды бетке тегіс ұстай отырып, тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз.
- Денені жамбас арқылы төбеге қарай итеріңіз. Сіздің денеңіз тізеңізден басыңызға қарай қисайған түзу сызық қалыптастырады.
- Бұл позицияны бөксемен және арқамен ұстау үшін басыңыз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, арқаңызды бастапқы күйге түсіріңіз, содан кейін жоғары қарай итеріңіз.
- Қажет болғанша жиі қайталаңыз.
3 -қадам. Йогада төбедегі қалыппен айналысып көріңіз
Бұл йога позасы - сіздің бүкіл арқаңызды нығайтуға және созуға көмектесетін тамаша жаттығу.
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізде осы қалыптан саусақтарыңызды өзіңізге қаратып бастаңыз.
- Саусақтарыңызды бүгіңіз және екі тізеңізді еденнен көтеріңіз. Жамбас арқылы итеріп, бөксеңізді төбеге қарай бағыттаңыз. Сіздің денеңіз инверттелген V пішініне ұқсас болуы керек.
- Аяғыңызды түзетіңіз, бірақ аздап бүгілуіне мүмкіндік беріңіз.
- Жамбасыңызды еденнен жоғары көтеріп, өкшеңізбен және қолыңызбен қатты итеріңіз.
- Денеңізді тұрақты қолдау үшін өзегіңізді, қолдарыңызды және аяқтарыңызды мықты ұстаңыз. Басыңыз алдыңызда қолыңыздың арасына салбырап тұрсын.
- Бұл позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз және қажет болғанша қайталаңыз.
- Таудың позициясы - бұл өте қарапайым созылу, сондықтан егер сіз өзіңізді сынап көргіңіз келсе, күнмен сәлемдесудің барлық сериясын қараңыз. Бұл қалып - бұл жаттығудың кез келген уақытында жақсы демалатын позиция.
4 -қадам. Суперменге түсіңіз немесе суға секіру
Бұл сіздің денеңіздің бүкіл артқы жағына, соның ішінде сіздің арқаға сергітетін жеңіл күшейтетін жаттығу.
- Жаттығу төсенішінде төмен қаратып жатып. Қолдарыңызды алға созыңыз, сонда олар сіздің алдыңызда жатады.
- Аяғыңызды саусақтарыңызбен денеден алыстатып, тікелей ауаға көтеріңіз. Сонымен қатар, иығыңызды, басыңызды және қолыңызды еденнен көтеріңіз. Сіздің денеңіз ұшатын немесе сәл U-тәрізді болады.
- Бұл позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз, содан кейін демалыңыз және қажет болғанша қайталаңыз.
Қадам 5. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығу сіздің арқа бұлшықеттеріңізді белсендіруі үшін оларды мүмкіндігінше түзу ұстауға назар аударыңыз. Бұл сонымен қатар қол мен кеуде қуатын нығайтуға көмектеседі.
- Еденге жатқызып, бейімді қалыпта жату. Саусақтарыңыз бен қолдарыңызбен тепе -теңдікті сақтай отырып, денеңізді түзу сызықпен жоғары көтеріңіз. Қолдарыңыздың иық еніне, білектеріңіз иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз.
- Шынтақтарыңызды денеңізден алшақ қойып, төмен түсіңіз (денеңізді тік ұстаңыз).
- Кеудеңіз бетінен шамамен 2, 5 немесе 5 см қашықтықта болғанша денені баяу төмендетіңіз. Өзіңізді бастапқы қалыпқа итеріңіз және қажет болғанша қайталаңыз.
Қадам 6. Мысық пен итке созылу жаттығуларын орындаңыз
Бұл қарқындылығы төмен жаттығулар омыртқаның бүгілуі мен созылуын күшейтеді. Бұл жаттығудың тиімділігін арттыру үшін қозғалыстарды мүмкіндігінше біркелкі орындауға тырысыңыз.
- Қолдау үшін қолдарыңыз бен тізелеріңізбен денеңізді еденге түсіріңіз. Бұл жаттығуды қолдарыңыз бен тізелеріңізге ыңғайлы ету үшін жаттығу төсенішін пайдаланыңыз.
- Арқаңызды төбеге қарайтындай етіп бүгіңіз. Төменгі арқа арқылы жоғары басыңыз. Басыңызды еденге қарай төмен түсіріңіз. Бірнеше секунд ұстаңыз.
- Бұл позицияны баяу босатыңыз және төменгі арқаңызды еденге қарай итеріңіз, сонда арқаңыз ойыс болады. Бетіңізді төбеге қарай жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Қажет болған сайын осы қадамдар тізбегін қайталаңыз.
3-тің 3-бөлігі: Құрал-жабдыққа негізделген жаттығуларды қосқанда
Қадам 1. Кері ұшу жаттығуын қосыңыз
Кері ұшу сіздің иығыңыз бен артқы жағыңызды нығайтуға көмектеседі. Бұл жаттығу сізге дұрыс позаны сақтауға көмектеседі.
- Аяқтарыңыздың арасына иықтың енін қойып, тік тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз. Омыртқаңызды бейтарап ұстаңыз және өзегіңіз жұмыс істеп тұрсын - арқа доғаға жол бермеңіз.
- Әр қолыңызбен кішкене штанганы ұстаңыз. Қолдарыңызды бетке параллель етіп екі жағына қарай көтеріңіз. Өзегіңізбен жұмыс жасай отырып, денеңіз 90 градус бұрышқа жақындағанша денеңізді алға қарай бүгіңіз.
- Қолдарыңызды тік ұстағанша, салмақ пен қолдарыңыз алдыңызда тұрғанша төмендетіңіз. Еденге параллель болғанша екі қолыңызды артқа тартыңыз. Қажет болғанша қайталаңыз.
Қадам 2. Отырған кабельдік қатарды қолданып көріңіз
Кабельдік қатарларды бір қолмен жасау арқаңызды нығайтуға және бір уақытта денеңіздің әр жағын нысанаға алуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар қуат теңгерімсіздігін жоюға көмектеседі.
- Сым жабдығын тұтқасы кеуде деңгейінде болатындай етіп реттеңіз. Жабдықтың алдында отырыңыз, аяғыңызды тіке қойып, станокта тұрыңыз.
- Кабельдің тұтқасынан ұстап, қолдарыңызды артқа тартыңыз. Жоғарғы қолыңыз бүйіріңізбен және қолыңыз 90 градус бұрышта бүгілгенше тартыңыз.
- Қолдың бұлшық еттерін емес, иық пен арқа бұлшықеттерін тартыңыз. Жаттығу кезінде денені бүгуге болмайды. Бұл жаттығуды әр қолмен бірнеше рет қайталаңыз.
3 -қадам. Қатарға бүктелген жаттығуларды қосыңыз
Бұл жаттығу арқа бұлшықеттерінің қарсылығын күшейту үшін штанганы қолданады.
- Штанганы екі қолыңызбен иықтың енінен алшақ ұстаңыз. Алақаныңыздың төмен қарағанына көз жеткізіңіз.
- Тізеңізді сәл бүгіңіз, денеңіз 90 градусқа жуық бұрыш жасамайынша, белге бүгіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
- Штанганы денеңізге қарын түймесінің айналасындағы деңгейде тартыңыз. Бұл кезеңде штанганы бір -екі секунд ұстаңыз, содан кейін оны бастапқы күйіне төмен түсіріңіз. Қажет болғанша жиі қайталаңыз.
Кеңестер
- Йога, тай-чи және пилатес-арқа жаттығуларының тамаша түрлері. Егер сіз жаттығу сабағына қатыссаңыз, сізде әлеуметтенуге және мотивацияның керемет көзін табуға мүмкіндік болады.
- Жаяу жүру - бұл сіздің арқаңызды өңдеуге арналған керемет, мұқият әсер ететін жаттығу. Бұл сіздің арқаңызды стресстен шығармайды. Жақсы сапалы жастықшасы бар жақсы жаяу аяқ киімді киіңіз және қолдаңыз. Жоғары қалыппен жүріңіз.
- Кез келген жаңа артқы жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Егер жаттығу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық пайда болса, жаттығуды дереу тоқтатып, медициналық көмекке жүгініңіз.
- Әрқашан қалыпыңызды сақтаңыз. Көптеген арқа аурулары мен жарақаттар нашар қалыптан туындайды, бұл көбінесе біздің бақылауымызда.
- Жаттығу кезінде икемді және жігерлі болу үшін жиі созылу мен көп су ішуді ұмытпаңыз.
- Егер сізде арқа ауырса немесе жаттығудың кез келген түрін бастау өте ауыр болса, жүзуді, акваробиканы немесе су жүгіруді қарастырыңыз. Су омыртқаға қысымды төмендетеді және ауырлық күшінің әсеріне ішінара қарсы тұрады. Бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін жылы суды қолдану ұсынылады.
Қатысты мақала
- Арқа ауруы үшін су спортымен айналысу
- Арқа созылу
- Арқа бұлшық еттеріңізді созыңыз
- Кая позасын жасау
- Төменгі арқаға қоңырау шалу
- Жоғарғы арқа созылуы
