Мүмкін сіз темекіге тәуелдісіз және оны тастағыңыз келеді. Мүмкін сіз темекіге тәуелді болғыңыз келмеуі мүмкін, бірақ айналаңызда әрқашан темекі шегетін адамдар болады. Екеуі де темекі шегуден аулақ болу қиын нәрсе екенін көрсетеді, әсіресе егер әлеуметтік факторлар болса. Сіз темекі шегуден бас тартудың жақсы себебін ойлап табуыңыз керек, және сіздің принциптеріңізді ұстануыңыз керек, тіпті егер басқалар сіздің шешімдеріңізді құрметтемесе. Темекіні біртіндеп тастаған кезде сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
Қадам
3 -ші әдіс: Темекіні қалай тастауға болады
Қадам 1. Темекіні тастаудың себептерін анықтаңыз
Темекіні тастаудың себептерінің тізімін жасаңыз. Бұл тізім сізге жұмыстан шығу туралы шешімге сенімділік береді. Темекі шегуге азғырылған кезде осы тізімді оқыңыз.
- Есіңізде болсын, темекі шегу сіздің өміріңіздің көптеген аспектілеріне әсер етуі мүмкін, мысалы: сіздің денсаулығыңыз, өмір салтыңыз және жақындарыңыз. Егер сіз темекіні тастасаңыз, осы аспектілердің кез келгені сізге пайдалы ма деп өзіңізден сұраңыз.
- Мысалы, сіздің тізіміңізде: мен темекі шегуді тастағым келеді, сондықтан мен жүгіре аламын және ол ұлымның футболмен айналысуына, күш -қуатына, немеремнің үйленуін көру үшін ұзақ өмір сүруге және ақша үнемдеуге мүмкіндік береді.
Қадам 2. Суық күркетауық әдісімен темекіні тастаңыз (никотинді тұтынуды бірден тоқтату арқылы темекіні тастаңыз)
Темекіні тастаңыз. Темекі иісінен арылу үшін киімдер мен парақтар жуыңыз. Үйіңіздегі күл -қоқыс жәшіктерін, темекі мен оттықтарды тастаңыз. Сіз енді ешқашан темекі шекпейтіндігіңізге сенімді болыңыз.
- Өзіңізге жасаған жоспарларыңызды есіңізге түсіріңіз және әрқашан олармен бірге жазба алып жүріңіз немесе телефонда сақтаңыз. Сондай-ақ, темекіні тастаудың себептері тізімін қайта оқу керек.
- Егер сіз салқын күркетауық әдісін қолдануға дайын болмасаңыз, темекіні біртіндеп тастауды қарастырыңыз. Аз темекі шегу көп темекі шегуден гөрі жақсы. Кейбір адамдар темекі шегуден мүлде бас тартқан кезде, бірақ басқалары ақырын темекіні тастай алады. Өзіңізге адал болыңыз: қандай әдіс жұмыс істейді?
Қадам 3. Никотинді кетіру белгілеріне дайын болыңыз
Темекі никотинді бүкіл денеге таратуда өте тиімді. Сіз темекі шегуден бас тартқан кезде, сіз нашақорлықты, мазасыздықты, депрессияны сезінесіз және шоғырлану қиын болады.
- Шылым шегуді тастау көп күш қажет екенін түсініңіз. 45 миллионға жуық американдықтар никотинге тәуелді, ал олардың тек 5% -ы алғашқы әрекетте тәуелділіктен арыла алады.
- Мүмкіндігінше ескі әдеттеріңізге қайта оралмауға тырысыңыз. Алайда, егер сіз ескі әдеттеріңізге оралған болсаңыз, бірден темекіні тастауға міндеттеме алыңыз. Тәжірибеңізді үйреніңіз және болашақта тәуелділікті жақсырақ жеңуге тырысыңыз.
- Егер сіз әдетке оралып, күні бойы темекі шегетін болсаңыз, өзіңізді кешіргеніңізге көз жеткізіңіз. Қиын күн болғанын қабыл алыңыз, темекіні тастау ұзақ және ауыр жол екенін еске түсіріп, келесі күнге жоспарларыңызға оралыңыз.
Қадам 4. Қолдау сұраңыз
Сіздің отбасыңыз бен достарыңыз өз міндеттемелеріңізді орындауға көмектеседі. Оларға сіздің мақсаттарыңызды айтыңыз және айналаңызда темекі шекпеу және темекі ұсынбау үшін олардан көмек сұраңыз. Олардан қолдау мен жігер сұраңыз. Азғыру пайда болған кезде олардан сіздің мақсатыңызды еске салуын сұраңыз.
5 -қадам. Сіздің темекі шегуіңізге не себеп болатынын біліңіз
Көптеген адамдар белгілі бір жағдайлар темекі шегуді тудыруы мүмкін деп санайды. Сіз кофе ішкен кезде темекі шегуді қалауыңыз мүмкін, немесе сіз жұмыстағы мәселелерді шешкен кезде темекі шеккіңіз келеді. Темекі шекпеу сізге қай жерде қиын болатынын біліп алыңыз және мұндай жағдайда не істеу керектігін жоспарлаңыз. Мүмкін болса, бұл жерлерден аулақ болыңыз.
- Біреу сізге темекі ұсынған кезде автоматты түрде жауап беріңіз: «Рахмет жоқ, бірақ мен тағы бір шыны шай алғым келеді» немесе «Рақмет жоқ - мен темекіні тастауға тырысамын».
- Стрессті бақылау. Темекіні тастауға тырысқанда, стресс «тұзақ» болуы мүмкін. Стресті азайту үшін терең тыныс алу, физикалық жаттығулар мен босаңсу сияқты әдістерді қолданыңыз. Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз, себебі ұйқының жеткілікті болуы стрессті азайтуға көмектеседі.
Қадам 6. Темекіні тастау үшін қосымшаны жүктеңіз
IPhone мен Android -де темекіден аулақ болу үшін арнайы жасалған көптеген қосымшалар бар. Бұл бағдарлама сіздің қалауыңыз бен көңіл -күйіңізді бақылауға, темекі шегудің себептерін анықтауға, мақсаттарыңызға жетудегі прогресті бақылауға және қиын уақытта күшті болуға көмектесетін платформа ұсынады. Қолданбаны «темекі шегуден бас тарту» кілт сөзімен іздеңіз, сипаттамасы мен шолуларын оқыңыз және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін бағдарламаны таңдаңыз.
7-қадам. Электронды темекі қолдануды қарастырыңыз
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, темекіні тастау кезінде электронды темекіні қолдану темекіге тәуелділікті азайтуға көмектеседі. Басқа зерттеулер электронды темекіні қолдануда абай болу керектігін ескертеді, себебі олардың құрамындағы никотиннің мөлшері өзгереді, сол химиялық заттар әлі де темекіге беріледі және электронды темекі сізді темекі шегу әдетіне қайтарады.
Қадам 8. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Мінез -құлық терапиясы дәрілік терапиямен бірге темекіні тастау мүмкіндігін арттырады. Егер сіз темекіні тастауға тырыссаңыз және әлі де қиындықтар туындаса, кәсіби көмекке жүгініңіз. Дәрігер сізге дәрі -дәрмекпен емдеу туралы кеңес бере алады.
Терапевт темекіні тастауға көмектеседі. Когнитивті мінез -құлық терапиясы (когнитивті мінез -құлық терапиясы) темекі шегуге деген көзқарас пен көзқарасты өзгертуге көмектеседі. Терапевт сонымен қатар темекіге тәуелділікті жеңуге және темекіні тастаудың жаңа әдістерін үйрете алады
Қадам 9. Bupropion алыңыз
Бұл препараттарда әдетте никотин болмайды, бірақ олар кету белгілерін азайтуға көмектеседі. Bupropion темекіні тастау мүмкіндігін 69%арттырады.
- Әдетте, темекіні тастамас бұрын 1-2 апта бойы бупропион қабылдау керек. Әдетте препарат күніне 150 мг 1-2 таблеткадан тағайындалады.
- Жанама әсерлері: ауыздың құрғауы, ұйқының қиындауы, мазасыздық, ашуланшақтық, шаршау, іш қату және бас аурулары.
Қадам 10. Chantix ішіңіз
Бұл препарат сіздің миыңыздағы никотинді рецепторларды шектейді, бұл темекі шегуді жағымсыз етеді. Бұл препарат дауыстың қарлығу белгілерін де төмендетеді. Шылым шегуден бір апта бұрын Chantix қабылдауды бастаңыз. Тамақпен бірге қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз. Chantix -ті 12 апта ішіңіз, бұл сіздің темекіні тастау мүмкіндігін арттырады.
- Дәрігер сізге бұл дәрі -дәрмектің дозасын мезгіл -мезгіл арттыруға кеңес береді. Мысалы, сіз 1 -ден 3 -ші күнге дейін 0,5 мг таблеткадан ішесіз. Содан кейін сіз 4 -тен 7 күнге дейін күніне екі рет 0,5 мг таблеткадан ішесіз. Осыдан кейін сіз күніне 1 рет 1 мг таблеткадан ішесіз.
- Жанама әсерлері: бас ауруы, жүрек айнуы, құсу, ұйқының бұзылуы, қорқынышты түс, құсу және бір нәрсенің дәмін татқанда дәмнің өзгеруі.
11 -қадам. Никотин алмастыру терапиясын қолданыңыз (NRT)
Бұл терапияда әр түрлі сылақтар, сағыз, лозенгтер, мұрынға спрейлер, ингаляторлар және сублингвальды таблеткалар қолданылады, олар денеге никотин сияқты дәмді зат береді. Сізге бұл терапияға рецепт қажет емес, бұл сіздің тәуелділікті және кету белгілерін азайтады. NRT сонымен қатар темекіні тастау мүмкіндігін 60%арттырады.
NRT жанама әсерлері мыналар болып табылады: гипс қолдану үшін түнгі қорқыныш, ұйқысыздық және терінің тітіркенуі; ауыздың ауыруы, тыныс алудың қиындауы, ысқырық және сағыз шайнау үшін жақтың ауыруы; ауыз бен тамақтың тітіркенуі және никотинді ингаляторды қолдану үшін жөтел; тамақтың тітіркенуі және никотинді пастельді қолдану үшін ысқырық; және жұлдыру мен мұрынның тітіркенуі, сондай -ақ мұрынға спрей қолдану үшін суық тию
3 -ші әдіс 2: Темекі шегуді қалай тоқтатуға болады
Қадам 1. Көмек сұрауды қарастырыңыз
Сіз темекі шегуден бас тартқыңыз келе ме, әлде жаман әдетке бой алдырмауға тырыссаңыз да, ата-анаңыздан, туыстарыңыздан, мұғалімдеріңізден немесе темекі шекпейтін достарыңыздан сізді қадағалауды сұрауыңыз керек. Адамнан сізді қадағалауды сұраңыз және сіздің зиянды мінез -құлыққа қатысыңыз бар -жоғын хабарлаңыз. Сіз құрбыларыңыздың қысымына немесе әлеуметтік қысымға қарсы тұруда қиындықтар туындаған кезде, сіз оған хабарлама жібере аласыз ба немесе қоңырау шала аласыз ба деп сұраңыз. Осыны есте ұстаудан тартынбаңыз: темекі шегу - бұл тәуелділіктің жоғары түрі, және сізге мүмкіндігінше көмек пен қолдау қажет.
Қадам 2. Темекі шекпейтін достарыңызбен қыдыруды қарастырыңыз
Егер сіз темекіні тастауға шынымен байсалды болсаңыз, әдетінен аулақ болуыңыз керек. Сіз шынымен де бас тарта аласыз, бірақ сіз темекі шегушілермен қыдырып жүргенде, темекі шегу қаупі әлі де бар. Егер сіз бұл адамдардан аулақ болғыңыз келмесе, олар темекі шегетін кезде аулақ болуға тырысыңыз немесе олардан басқа жерде темекі шегуін сұраңыз.
- Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, сіз темекі жанған кезде ауада тоқтап қалатын барлық уытты заттарды, онкологиялық ауруларды жұтасыз. Сіз «негізгі түтінді» немесе темекі шегушілер шығаратын түтінді жұту арқылы, сондай -ақ жанып жатқан темекінің «жағындағы түтін» түтінін жұту арқылы пассивті темекі шегуші бола аласыз.
- Егер сіз темекі шегушілердің қасында болуға үйренсеңіз, сіз темекі туралы пікіріңізді өзгерте аласыз, және сіз ескі әдеттеріңізге қайта ораласыз. Егер сіз темекі шегушілердің темекі шегуге болады деген кеңесін тыңдай берсеңіз, сіздің темекі шегуге деген көзқарасыңыз бұзылады.
- Достарыңызды артта қалдыру оңай емес, бірақ егер сіз денсаулығыңыз туралы ойласаңыз, бұл дұрыс таңдау болуы мүмкін. Достарыңызбен адал болыңыз. Айтыңыз: «Мен сені темекі шегуге мәжбүрлеп жүргендіктен, сенің айналаңда өзімді жайлы сезінбеймін, ал егер мен сенімен балалармен араласуды жалғастыра берсем, темекі шегуді бастаймын деп қорқамын. Маған басымдықтарға көңіл бөлу үшін уақыт қажет ».
Қадам 3. Темекіні айналаңызда ұстамаңыз
Қолыңызда сөнбеген темекіні тастаңыз, жаңа темекі сатып алмаңыз. Егер сіз темекіні қасында ұстасаңыз, қайтадан темекі шегуге мүмкіндік болады. Егер сіз барлық темекіден бас тартсаңыз, сіз бұл мүмкіндіктен аулақ боласыз, ал темекіні тастау оңайырақ болады.
- Сізді азғыру мүмкін: «Мен тек қалған темекімді аяқтаймын, сондықтан бұл темекі тұр. Осыдан кейін мен енді темекі сатып алмаймын. Мен осы темекіні түгел аяқтаған соң тастаймын ». Кейбір адамдар бұл әдісті қолдана отырып табысқа жетуі мүмкін, бірақ ең қауіпсіз әдіс - өзіңізді мазақ етпеу. «Тағы бір темекі» деген ой сізді ұзақ жылдар бойы темекі шегуге мәжбүр етеді.
- Сіз одан да әсерлі әсер ету үшін темекі қораптарын лақтыра аласыз немесе оларды тастауға өкінсеңіз, темекіні басқа біреуге бере аласыз. Ең бастысы - темекіден тезірек арылу.
Қадам 4. Өнімді әрекеттермен ойыңызды басқа жаққа бұрыңыз
Темекі шегуден бас тарту туралы міндеттемелеріңізді күшейтетін әдеттер мен хоббиді дамытыңыз. Егер сіз темекі шегуді сезінсеңіз, бұл сезімді басқа жаттығулармен алмастырыңыз, мысалы: жаттығу залында жаттығу, музыка ойнау немесе серуендеу, ойыңызды тазарту үшін. Темекі шегуді негізгі импульске айналдыру оңай - сондықтан әдеттен бас тартуға тырысыңыз.
- Жүгіру, тауға шығу, спорттық ойындар ойнау немесе спортзалға бару сияқты жаттығулардың тұрақты режимін орнатыңыз. Сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға неғұрлым көп көңіл бөлсеңіз, оны одан бас тартуға дайынсыз.
- Альпинизм тобына, спорттық командаға немесе белсенді және қоршаған ортаға құмар адамдар тобына қосылыңыз. Көптеген топтар темекі шегуден бас тарту үшін стигманы белсенді түрде қолданады, әсіресе топтық іс -шаралар кезінде. Сіз бұл стигманы темекі шегуге азғырудан аулақ болу үшін қолдана аласыз.
3 -ші әдіс 3: Темекіні тастау жолдары
Қадам 1. Жоқ деп айтыңыз
Егер сіз темекі шегушілермен қыдырсаңыз, олардың сізге темекі ұсынатын кездері болады. Егер сіз қаламасаңыз, адал болыңыз, және адамдардың көпшілігі сіздің принциптеріңізді ұстанатынды құрметтейді. Егер біреу сізді темекі шегуге мәжбүрлеуге тырысса, оған назар аудармаңыз - одан бас тартпаңыз, сонда олар сізді мазаламайды.
- Егер адамдар сіздің темекіні тастау туралы шешіміңізді құрметтемесе, олар сіздің тәртіпке қызғанышпен қарауы мүмкін. Олар сізді: «Темекі өлтірмейді» деп тырысуға мәжбүр етеді. Егер сіз шынымен де оны сынап көргіңіз келсе, тәжірибе жасап, не істеп жатқаныңызды білгеніңіз жөн, бірақ сізге ұнамайтынына көз жеткізіңіз - басқа адамдар сіз туралы теріс ойлайды деп темекі шекпеңіз..
- Кейбір адамдар темекі шегуді әдеттен тыс тәуелділікке айналдырмай-ақ, кейде темекі шегуі мүмкін, бірақ темекіге тәуелділікті сезінбестен, сіз қандай темекі шегуші екеніңізді анықтау қиын. Егер сізде оңай тәуелділік бар болса - егер сізде азық -түлік немесе сода, кофе, алкоголь немесе кәмпит сияқты басқа да заттарды тұтынуды бақылауда қиындықтар болса - бұл үрдістер сізді темекі шегуге мәжбүр етеді.
2 -қадам. Темекі шегуден аулақ болыңыз
«Артқы түтін»-темекінің жанған ұшынан шыққан темекі түтінінде «жалпы түтінге» немесе темекі шегушілер шығаратын темекі түтініне қарағанда, улы заттар, қатерлі ісік тудыратын заттар (канцерогендер) көп болады. Пассивті темекі шегудің денсаулыққа зияны белсенді темекі шегумен бірдей. Сонымен қатар, егер сіз темекі шегуден бас тартқыңыз келсе, темекі шегетін адамдардың көзқарасы қызықтыруы мүмкін. Егер сіздің темекі шегетін достарыңыз немесе отбасыңыз болса және сіз олардан аулақ болғыңыз келмесе, сыпайы түрде олардан басқа жерде темекі шегуді немесе темекі шегетін кезде сізден аулақ болуды сұраңыз.
3 -қадам. Темекі шегудің зияны туралы оқыңыз
Темекі шегудің зиянды әдет екенін үнемі еске түсіріп, темекіні тастауға деген ұмтылысты күшейтетін зерттеулерді іздеңіз. Темекіні тастау сіздің өміріңізді ұзартады және темекі шегуден туындайтын ауруларды жұқтыру қаупін азайтады. Сіз алатын ақпаратты темекі шегетін достарыңыз бен жақындарыңызға беруді қарастырыңыз - бірақ оларға сабақ бермеңіз, сіздің мақсатыңыз - оларға айту.
- Темекінің құрамында канцерогенді (қатерлі ісік тудыратын) заттар бар, ал сіз темекі шегу кезінде сіз өзіңіздің денеңізге осы зиянды заттарды тікелей жұтасыз. Өкпе ісігінің көпшілігі темекі шегуден болады.
- Темекі шегу инсульт пен жүректің ишемиялық ауруын тудыруы мүмкін, бұл АҚШ -тағы бірінші өлтіруші. Шынында да, жүрек -қан тамырлары ауруларының алғашқы белгілері әлі де күніне бес темекіден аз темекі шегетін адамдарда көрінетін болады.
- Темекі шегу өкпенің созылмалы обструктивті ауруының немесе өкпенің созылмалы обструктивті ауруының (ӨСОА) себебі болып табылады, атап айтқанда эмфизема мен созылмалы бронхит. Егер сізде демікпе бар болса, темекі астма ұстамасын тудыруы мүмкін және астма симптомдарын нашарлатуы мүмкін.
