Кейбір адамдар үшін ішу мен темекі шегу әдетте жаман әдеттердің жиынтығын құрайды. Бір мезгілде екі әдеттен бас тарту қиын болуы мүмкін. Зиянды әдеттерден арылу құтқару тәжірибесі болуы керек. Алкоголь мен темекіден бір мезгілде бас тарту жеке бостандықты терең сезінуді және тәуелділіксіз өмірге адалдықты білдіреді
Қадам
6 -ның 1 -бөлігі: Шығуға міндеттеме
Қадам 1. Алкоголь мен темекінің сізге қалай әсер ететінін жазыңыз
Алкоголь мен темекінің жағымсыз әсерлері туралы жазбаша жазбаның болуы, сіз неліктен бас тартқаныңызды үнемі еске салады. Бұл жазбаларды оңай қол жетімді жерде сақтаңыз.
- Темекі мен алкогольге байланысты денсаулығыңыздың физикалық немесе психикалық нашарлауы туралы ойланыңыз. Сіз алкогольді ішу немесе темекі шегу нәтижесінде дене салмағының жоғарылауын немесе дене бітімінің жоғалуын бастан кешірдіңіз бе? Сіз алкогольсіз ашуланасыз ба, әлде темекісіз уайымдайсыз ба?
- Көптеген адамдар тәуелділіктен бас тартуды таңдайды, себебі олар аурудан және шаршаудан шаршайды, ал тәуелділіктен аулақ болу заттың оң әсерінен гөрі ағызады.
- Темекі мен алкогольдің жеке қарым -қатынас пен қоғамдық өмірге қалай әсер ететіні туралы ойланыңыз.
- Алкоголь мен темекіге қанша ақша жұмсайтыныңызды ойланыңыз.
Қадам 2. Триггерді табыңыз
Күні бойы темекі шеккен немесе алкоголь ішкен уақыттарды жазу үшін кітапты пайдаланыңыз. Алкоголь немесе темекі тұтынар алдында қандай сезімдер мен жағдайлардың пайда болатынын жазыңыз. Болашақта бұл жағдайды тудыруы мүмкін жағдайлардан аулақ болыңыз.
- Триггерлердің бірі отбасымен немесе жұмыстағы қиындықтармен күресуі мүмкін.
- Алкоголь мен никотин бір -бірімен тығыз байланысты заттар, сондықтан екіншісін қоздыруы мүмкін. Мысалы, егер сіз ішуді бастасаңыз, сіз де темекі шегуді қалайтын шығарсыз.
3 -қадам. Мақсат қойыңыз
Сіз дереу тоқтатқыңыз келе ме, әлде тұтынуды бірте -бірте азайтқыңыз келетінін түсіндіріңіз. Кейбір адамдар әлеуметтік немесе денсаулығына байланысты жұмыстан шыққысы келсе, басқалары медициналық себептерге байланысты немесе нашақорлықтан бас тартқысы келуі мүмкін. Себептер туралы ойланыңыз, содан кейін мақсаттар қойыңыз. Егер сіз маскүнем болсаңыз, тұтынылатын мөлшерді біртіндеп азайтқаннан гөрі, алкогольден мүлде бас тартқан дұрыс.
- Темекі шегетіндерге ішімдікті тоқтату қиын болады, ал қайталану үрдісі темекі шекпейтіндерге қарағанда жоғары. Никотин мен алкогольді бірден тоқтатуды мақсат етіп қойыңыз.
- Міндеттемені күшейту үшін әр мақсаттың күнін жазыңыз.
6 -дан 2 -ші бөлім: Өзгерістерге дайындық
Қадам 1. Үйдегі барлық тәуелді заттардан арылыңыз
Барлық темекіні тастаңыз және барлық алкогольдік сусынды раковинаға құйыңыз. Күнделікті азғырулардың алдын алу үшін үйіңізді алкоголь мен темекі өнімдерінен тазартып, отбасының басқа мүшелерінен қолдау көрсетуін сұраңыз.
Қадам 2. Темекі шегуді немесе ішуді еске салатын кез келген нәрседен арылыңыз
Өзіңіздің сүйікті сіріңкеңізді, термосты немесе көзілдірікті сақтамаңыз. Өмір салтын өзгертуді қолдаудың ең жақсы әдісі - ескі әдеттерді еске түсіретін барлық нәрселерден үнемі арылу.
Қадам 3. Темекі шегу мен ішімдік жиі кездесетін жерлерден аулақ болыңыз
Келушілерді темекі шегуге және ішуге шақыратын жерлерге жақын болу, сіз тастағыңыз келгенде қауіпті болуы мүмкін. Барлар мен алкоголь мен темекі қолданылатын басқа жерлерден аулақ болыңыз.
Мейрамханаға барғанда темекі шегуге болмайтын жерде отырыңыз және темекі шегуге рұқсат бермейтін қонақ бөлмесін таңдаңыз
Қадам 4. Тұрақты темекі шегетін/ішетін адамдардан уақытша аулақ болыңыз
Егер айналаңызда сізден аулақ болғыңыз келетін мінез -құлық бар адамдар болса, сізді азғыруы мүмкін. Сіз оларға осы заттардан өміріңізден арылуға тырысып жатқаныңызды және бұдан былай ішуге немесе темекі шегуге байланысты әрекеттермен айналысқыңыз келмейтінін түсіндіріңіз. Сіздің алкоголь мен темекіден арылуға деген ниетіңізді қолдамайтын адамдардан қашықтықты сақтаңыз.
Қадам 5. Қауіпті жағдайлардан аулақ болыңыз
Қауіпті жағдайға жалғыздық, шаршау, ашулану және аштық жатады. Мұндай жағдайлар сізді әлсіз сезінуі мүмкін, бұл сізді алкоголь немесе темекі тұтынуға бейім етеді. Өзіңізді осындай жағдайларға тап болғыңыз келетініне назар аударыңыз және олардың алдын алуға үйреніңіз.
Мұндай жағдайлар сізді әлсіз сезінуі мүмкін, бұл сізді алкоголь немесе темекі тұтынуға бейім етеді. Өзіңізді осындай жағдайларға тап болғыңыз келетініне назар аударыңыз және олардың алдын алуға үйреніңіз
6 -дан 3 -ші бөлім: Нашақорлықпен күрес
1 -қадам. Алкоголь мен темекіні пайдалануды неғұрлым жағымды опциялармен алмастырыңыз
Есіңізде болсын, алкоголь мен темекіні қолдану оң күш береді, себебі олар стресстен де, кернеуден де көмектеседі. Алкоголь мен темекі шегудің нәтижесінде қандай жағымды аспектілерге тап болғаныңызды анықтауға тырысыңыз және сол жеңілдік алу үшін әр түрлі арналарды іздеңіз. Қарсы шараларға босаңсу мен терең тыныс алу, досымен сөйлесу немесе серуендеу кіреді.
Қадам 2. Жаттығу бағдарламасына қосылыңыз
Жаттығулар көбінесе кету белгілерін азайтуға көмектеседі және тәуелді болған кезде сізді бос ұстайды. Жаттығулар күнделікті стрессті азайтуға көмектеседі. Велосипедпен жүруді, йогамен айналысуды, итпен серуендеуді немесе арқанмен секіруді қарастырыңыз.
3 -қадам. Жаңа хоббиді пайдаланыңыз
Жаңа хобби алу сіздің энергияңызды позитивті бағыттауға және сіздің өміріңіздің мағынасын түсінуге көмектеседі. Қызықты және қызықты көрінетін нәрсені көріңіз.
Жаңа хоббилерге серфинг, тоқу, жазу немесе гитарада ойнауды жатқызуға болады
4 -қадам. Назарыңызды аударыңыз
Егер сізде тәуелділік немесе жұмсақ кету белгілері болса, шақыру өтпейінше диверсияны қолданыңыз. Ақыл мен денені басқа жаққа бұрыңыз. Егер сіз тәуелді болсаңыз, сағыз шайнаңыз, серуендеңіз, терезені ашыңыз немесе жаңа әрекетті бастаңыз.
Қадам 5. Демалу жолдарын табыңыз
Релаксация - қалпына келудің кілті. Жиналатын шиеленіс рецидивке әкелуі мүмкін. Егер сіз демалуға уақытыңыз жоқ деп ойласаңыз, алкоголь мен темекі шегуге жұмсайтын уақытыңыз туралы ойланыңыз және оны релаксациямен алмастырыңыз.
Жаяу жүру, оқу және медитация сияқты әрекеттер демалудың тиімді әдісі бола алады
Қадам 6. Өзіңізді көңілді өткізіңіз
Барлығына өмірде кейбір жаман әдеттер қажет, тек оларды жалпы салауатты әдеттерге айналдыру керек. Уақыт өте келе кішкене балмұздақ алыңыз немесе газдалған сусын сатып алыңыз. Денсаулықты сақтау маңызды болғанымен, өзіңізге кішкене босаңсуға мүмкіндік беріңіз, сонда сіз бұрын болған рахаттың бәрі сізден алынып тасталмайды.
7 -қадам. Зейінді ұстаңыз
Нашақорлықпен неғұрлым жақсы күрессеңіз, оның қайталану ықтималдығы азаяды. Темекі шегуді және ішімдікті бір мезгілде тастаған адамдар ауыртпалықты жоғалтады және рецидив қаупі төмен.
6 -дан 4 -ші бөлім: Шығу белгілерімен күрес
Қадам 1. Шығу белгілерін байқаңыз
Алкогольді немесе темекіден бас тартқан кезде, сіздің денеңізде одан әрі қолданусыз кету белгілері пайда болуы мүмкін. Темекі шегуден және алкогольді ішуден бас тартудың белгілеріне мыналар жатады: мазасыздық, депрессия, шаршау, бас ауруы, жүрек айну, қалтырау, асқазанның тартылуы, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы.
Қадам 2. Шығу белгілерін бақылаңыз
Темекіден бас тарту белгілері дене мен эмоционалды ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, ал алкогольді ішуден бас тарту белгілері қауіпті болуы мүмкін. Алкогольден бас тарту симптомдарының ауырлығы сіз қанша ішетініңізге, әдеттің қанша уақытқа созылатынына және денсаулығыңызға байланысты. Кейбір белгілер ішуді тоқтатқаннан кейін бірнеше сағат ішінде пайда болуы мүмкін, бірнеше күнде шыңға жетеді және бірнеше апта ішінде жақсарады.
- Алкогольді кетіру симптомдары ауыр психикалық және неврологиялық проблемаларға әкелетін белгілерді тудыруы мүмкін. Симптомдарға дененің қалтырауы, мазасыздық, мазасыз сезім, қорқыныш, галлюцинация және ұстамалар жатады. Егер сіз осы белгілерді байқасаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз.
- Егер сіз көп ішетін болсаңыз және ұзақ уақыт бойы тәуелді болсаңыз, медициналық бақылаудағы детоксты қарастырыңыз.
Қадам 3. Есірткіге араласуды іздеңіз
Алкоголь мен никотинді бірге емдеуге арналған рецепті жоқ дәрі -дәрмек болмаса да, алкогольге тәуелділік пен никотинге тәуелділікті емдеуге арналған дәрілік араласулар бар.
- Алкогольге тәуелділікті емдеуге арналған рецепт бойынша дәрі -дәрмектерге налтрексон, акампросат және дисульфирам қолдану жатады. Бұл дәрі -дәрмектер кетудің және рецидивтің белгілерін жоюға көмектеседі.
- Никотинді тоқтату әдісін таңдаңыз. Кейбір адамдар «лезде» (суық күркетауықтан) бас тартса, басқалары кету белгілерін азайту үшін никотиннің әсерін біртіндеп төмендетуді жөн көреді. Никотинді алмастыратын көптеген нұсқалар бар, мысалы, сағыз, дақтар, мұрынға спрейлер және рецепт бойынша дәрі -дәрмектер (мысалы, бупропион), ал сіздің денеңіз никотин деңгейін төмендетеді.
6 -дан 5 -ші бөлік: қамқорлыққа берілген
Қадам 1. Терапевт табыңыз
Нашақорлықты жеңу қиын, ал терапевт есеп беру мен қолдаудың дәйекті көзі бола алады. Терапевтпен жұмыс эмоционалды триггерлерді талқылау, күресу стратегиясын іздеу, рецидивтің алдын алу және тәуелділіктің эмоционалды себептерін түсіну үшін тереңірек қазу сияқты қадамдарды қамтиды.
- Терапевтпен жұмыс істеу кезінде дәйектілік маңызды, әсіресе рецидивтің алдын алуға қатысты.
- Нашақорлық шизофрения, депрессия, мазасыздық немесе биполярлық бұзылулар сияқты психикалық бұзылулар қатар жүруі мүмкін. Терапиямен қатар рецепт бойынша тағайындалатын дәрі -дәрмектер тәуелділікке ықпал ететін психикалық бұзылуларды емдей алады.
Қадам 2. Медициналық тексеруден өтіңіз
Медициналық тексеру темекі мен алкогольдің ағзаға қалай әсер ететінін анықтауға көмектеседі. Сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін медициналық мамандармен жұмыс жасаңыз. Олар сондай -ақ никотинге тәуелділікті төмендету үшін рецепт бойынша дәрі -дәрмектер ұсына алады.
Алкоголь де, никотин де ағзаға елеулі зиян келтіруі мүмкін. Дәрігермен адал болыңыз және бауырдың, жүректің, бүйректің және өкпенің денсаулығын өлшеу үшін тесттер сұраңыз
Қадам 3. Стационарлық емделуді сұраңыз
Егер сіз өздігінен тоқтай алмаймын деп қорқатын болсаңыз, қалпына келтіру клиникасын қарастырыңыз. Интенсивті терапия клиникалары тәуелділіктің физикалық және эмоционалды қиындықтарымен күресуге және бақыланатын және қолдау көрсететін ортада шығуға көмектеседі. Бағдарлама сізге детоксикация әдісі туралы шешім қабылдауға көмектеседі және алкоголь мен никотинді тастаған кезде сіздің физикалық және эмоционалды күйіңізді бақылайды. Емдеу бағдарламасы қарқынды медициналық және психологиялық бақылауды қамтиды.
Емдеу көбінесе психикалық денсаулық жағдайына бағытталған интенсивті жеке және топтық терапияны қамтиды. Емдеу кезінде психикалық бұзылуларды емдеуге және бақылауға арналған дәрі -дәрмектер тағайындалуы мүмкін
6 -дан 6 -бөлім: Қолдауды іздеу
Қадам 1. Қолдау көрсететін достар мен туыстардан көмек сұраңыз
Егер сіз айналаңыздағылардың көмегіне жүгінсеңіз, сіз ішімдік пен темекіні тастай аласыз. Олардан жаныңызда арақ ішпеу немесе темекі шекпеу арқылы қолдау көрсетуін сұраңыз.
Қадам 2. Жауапкершілікті іздеңіз
Егер сізде ішімдік пен темекі шегуді тастағысы келетін достарыңыз болса, сау нұсқаларды іздеңіз. Күн сайын бір -біріңізді тексеріп, әр таңдауға жауапкершілікпен қараңыз.
Қадам 3. Жергілікті қолдау тобын табыңыз
Темекі тартпайтын Индонезия қауымдастығы сияқты түтінсіз топтармен және Ұлттық алкогольге қарсы қозғалыс сияқты басқа қолдау топтарымен хабарласыңыз. Ұқсас тәжірибесі бар адамдармен қолдау ортасындағы күш -жігеріңіз туралы айту сіздің жұмыстан шығуға әсер етеді.
4 -қадам. Асқазан қауымдастығында өмір сүріңіз
Егер сіз алкогольді немесе никотинді қолданатын адамдармен бірге өмір сүруге алаңдайтын болсаңыз, алкоголь мен никотинге тыйым салатын үйді табыңыз. Аспалы үйде тұратындардың барлығы алкогольсіз өмір сүруге және бір-біріне жауапты қоғам құруға келіседі.
Кеңестер
- Шылым шегу мен алкогольді қамтитын кештер мен қоғамдық шаралардан аулақ болыңыз.
- Достарыңызбен немесе әріптестеріңізбен «темекі шегу кезінде» шықпаңыз.
- Алкоголь мен темекі шекпейтін адамдармен темекі шегу мен алкогольді қамтымайтын шараларды жоспарлаңыз.
