Сіз импульсивті адамсыз ба? Бұл қасиет сіздің өміріңізді қиындатады. Мысалы, егер сіз азық -түлік сатып алуда импульсивті болсаңыз, онда сіз көп нәрсені сатып алуға көп ақша жұмсайсыз. Немесе сіз шынымен де пайдалы тағам сатып алғыңыз келеді, бірақ оның орнына аз қоректік заттар мен тағамдар сатып алу үшін тым алысқа барасыз. Сіз ертеңгі тестке оқудың орнына немесе жаттығуға шыққанда бейне ойын ойнаудың орнына шопингке баруды таңдай аласыз. Тиімді ұйымдастыру әдістерін қолдану арқылы импульсивтілікті төмендетуге болады. Белгілі бір өзгерістерге назар аударыңыз, содан кейін күнделікті әдеттерді дамытыңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Ұйымдастыру
Қадам 1. Мақсаттарыңызды жазыңыз
Импульсивтілікті төмендетудің бірінші қадамы - сіздің ең маңызды уақытты анықтау. Содан кейін, импульсивті әрекет жасамас бұрын, сіздің әрекеттеріңіз жазғандарға сәйкес келетінін тексеріңіз.
- Мысалы, сіз жасауыңыз керек тапсырмалар тізімін немесе сіз әзірлеуге тиіс бизнес -жоспарды жазыңыз. Егер сіз студент болсаңыз, оқу жоспарын жасаңыз. Сіз жасағыңыз келетін импульсивті нәрселерге қарсы олардың маңыздылығын анықтау үшін мақсат қоюыңыз керек.
- Сіз бұл жазбаны құндылықтарды, ниеттерді, міндеттемелерді, істерді орындаудың ең жақсы әдісін және осы мақсаттарды қолдайтын тапсырмаларды сақтауға арналған жазғыш немесе контейнер түрі ретінде қарастыра аласыз.
- Ноутбукті, компьютердегі электрондық кестені немесе кез келген басқа әдісті қолданыңыз. Ең бастысы, ол оңай қол жетімді және жақсы жұмыс істейді.
Қадам 2. Тұрақты бағалау мен жоспарлауға уақыт бөліңіз
Ұйымның жүйелерін ұстап тұру және максималды нәтижеге жету үшін сіз өзіңіздің жүйеңіздің тиімділігін бағалауыңыз және қажетті өзгерістерді жоспарлауыңыз қажет.
- Мысалы, өткен аптада жасаған істеріңізге назар аудару үшін аптасына бір күн бөліңіз. Сіз тізімделген барлық басымдықтарды ұстанасыз ба? Не жұмыс істегенін, не қиын болғанын және нені жақсарту қажет болуы мүмкін екенін жазыңыз.
- Мүмкін сіз дұрыс аралықты тапқанша жиі бағалауыңыз керек. Күнделікті бағалауға бірнеше минут бөлген дұрыс. Сондай -ақ ай сайын қарқынды бағалау жүргізіңіз.
Қадам 3. Күнделікті кестені орнатыңыз және орындаңыз
Егер сізде жоспарланбаған уақыт көп болса, сіз оны импульсивті әрекеттермен толтыруға бейім боласыз. Өзіңіз жазатын күнделікті кестені орнатыңыз және орындаңыз. Бұл кестені 30 минуттық блоктармен реттеңіз. Егер сізге бірдеңе жасауға 30 минуттан артық уақыт кетсе, бірақ жоспарланбаған бос блоктарды қалдырмаңыз.
- Егер сіз белгілі бір әрекетті жоспарлауды білмесеңіз, оны опция ретінде жазыңыз. Мысалы, егер досыңыз келер -келмейтініне сенімді болмасаңыз, «Дос немесе _» деп жазыңыз.
- Әлеуметтік уақыт пен бос уақытты күнделікті кестеге енгізу керек. Осы екі уақытты қамтымайтын күнделікті кестелер әдетте жақсы орындалмайды.
Қадам 4. Сізге қажет әр түрлі істердің тізімін жасаңыз
Егер сіз бір нәрсені жасау кезінде әрекетті импульсивті түрде өзгертетін адам болсаңыз, бұл бақылау парағы сізге назар аударуға көмектеседі. Бұл тізіммен басқа әрекеттермен айналысу мүмкіндігі азаяды, себебі ештеңе ұмытылмайды. Сонымен қатар, сіз жұмыс кезінде қажетсіз қадамдарды қоспайсыз.
- Бұл бақылау тізімінің әдісі дәрігерлер үшін де назарды жақсартатыны дәлелденді. Көптеген хирургтар белгілі бір бақылау парағын ұстануы керек, осылайша олар өз міндеттеріне назар аударады.
- Сіз бұл тізімді әр түрлі жағдайларда пайдалана аласыз. Саяхатқа шыққыңыз келсе, сіз жинайтын заттардың бәрі сәйкес болуы үшін саяхат тізімін пайдаланыңыз. Дүкенге барар кезде тек алдын ала белгіленген заттарды сатып алу үшін бақылау тізімін пайдаланыңыз. Оқу парақтарының көмегімен сіз мектептегі жұмыстың кейбір бөліктерін ұмытпайсыз.
- Тапсырманы орындағаннан кейін сызып тастаңыз. Осылайша сіз келесі тапсырманы орындауға талпынасыз.
Қадам 5. Күнтізбеңізді бояңыз
Импульсивті кез келген адамның күнтізбесі болуы керек. Бұл күнтізбе күнделікті, апта сайын және ай сайын көрінуі керек, сондықтан сіз маңызды нәрсеге назар аудара аласыз. Қандай тапсырмаларды орындау керектігін анықтауды жеңілдету үшін әр санат үшін басқа түсті пайдаланыңыз.
- Мысалы, студенттер үшін алдағы емтихандарды белгілеу үшін қызыл сияны қолданыңыз; ұзақ мерзімді жобалар үшін көк сия; күнделікті үй тапсырмасына қара сия, ал ойынға немесе әлеуметтік іс -шараларға арналған жасыл сия.
- Телефондағы қосымша сияқты портативті күнтізбені пайдаланыңыз. Портативті күнтізбелер қол жетімді.
3 бөліктің 2 бөлігі: Импульсивтілікті төмендету
Қадам 1. Табиғат пейзаждарының суреттеріне қараңыз
Зерттеулер көрсеткендей, адамдар табиғи пейзаждың суретін көргеннен кейін импульсивті шешімдер қабылдамайды. Таңдалған фотосурет - кез келген табиғи көрініс, мысалы таулар, ормандар, жағажайлар және т.б.
- Жұмыс үстеліне немесе жазу кітапшасына өзіңіздің сүйікті табиғи ортаңыздың ашық хатын немесе фотосын қойыңыз. Бұл сурет импульсивті мінез -құлықты азайтуға көмектеседі.
- Шешім қабылдамас бұрын, табиғи ландшафттың фотосуретін қарап тұрып, бір сәтке ойланыңыз. Табиғи ландшафт фотосуреттерін көргеннен кейін қабылдаған шешімдеріңіз импульсивті болмайды.
Қадам 2. Ұйықтаңыз
Мичиган университетінде жүргізілген зерттеуге сәйкес, ұйықтау ересектердегі импульсивтілікті төмендетеді. Зерттеуде ұйқы уақыты 60 минутты құрады, бірақ пайда алу үшін сізге 60 минут ұйықтаудың қажеті жоқ.
- Ұйықтау сонымен қатар адамдарды тыныштандырады және бірдеңе жасаған кезде стрессті азайтады. Ұйықтайтын адамдар, әдетте, олар айналысатын іс -әрекетке назар аударады.
- Сіз 7-9 сағат ұйықтамасаңыз да, ұйқының пайдасын көре аласыз. Бұл зерттеуде барлық зерттеу субъектілері пайда көрді.
3 -қадам. Импульсивті әрекеттерді өзіңізге қиындатыңыз
Сіз өзіңізді шектеу арқылы импульсивті мінез -құлық пен шешімдерді азайта аласыз. Мысалы, егер сіздің ойыңызда бар нәрсені айтпау қиын болса, дауыстап айтпас бұрын барлық пікірлеріңіз бен сұрақтарыңызды жаза аласыз. Ойлану мен сөйлеу арасында жазуға уақыт беру арқылы сіз орынсыз импульсивті ескертулерден аулақ боласыз.
- Егер сіз артық ақша жұмсаңыз, несиелік картаны үйде қалдырыңыз және өзіңізбен қолма -қол ақша алыңыз.
- Ойлар мен шешімдер арасында 24 сағат уақыт беріңіз. Осылайша, сіз импульсті сатып алуды азайтасыз. Сонымен қатар, сізге бұл заттарды сатып алу қажет пе екенін анықтау оңай болады.
Қадам 4. Тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Лос -Анджелес Калифорния университетінде жүргізілген зерттеу Сударшан Крия деп аталатын йогамен тыныс алу жаттығуы жасөспірімдер арасындағы импульсивті мінез -құлықты төмендететінін көрсетті. Бұл тыныс алу жаттығуларында тыныс алудың төрт негізгі түрі бар:
- Уджайи немесе «Жеңіс тынысы». Өңешке тиетін тыныс алуға бағытталған баяу, әдейі тыныс алу техникасының түрі.
- Бхастрика немесе «тыныс алу тынысы». Тыныс мұрын арқылы күшпен шығарылады, содан кейін минутына 30 тыныс тез дем алады.
- «Ом» деп қатарынан үш рет айт. Бұл тыныстың үздіксіз және бақыланатын босатылуын қажет етеді.
- Ырғақты дем алыңыз, не баяу, не тым жылдам емес.
3 бөліктің 3 бөлігі: Салауатты күнделікті дағдыларды дамыту
Қадам 1. Йогамен айналысыңыз
Йоганың тұрақты жаттығулары фокусты арттырады және импульсивтілікті төмендетеді. Күнді қарсы алу үшін йогамен айналысуға және күнделікті тыныс алуды үйренуге үйретілген мектеп оқушыларының фокустау қабілеті жоғары.
Йогамен әр түрлі жағдайда айналысудың пайдасы артады. Мысалы, дүкенге баруға дайындалып жатқанда, йога тыныс алу үлгілерін жасауға уақыт бөліңіз. Үйде, аз қоректік заттарға тапсырыс бермес бұрын, күнді қарсы алу үшін йога қозғалысын жасаңыз
2 -қадам. Күнделікті жаттығу режимін жасаңыз
Жаттығулар, әсіресе аэробты жаттығулар импульсивтілікті төмендетуі мүмкін. Аэробты жаттығулар жүректегі қуаныш сезімін арттырады, күйзеліс пен алаңдаушылықты азайтады.
- Сонымен қатар, жаттығулар бір нәрсеге үнемі назар аударуды талап етеді. Егер сіз скучно немесе не істеу керектігін білмесеңіз импульсивті нәрсе жасауға бейім болсаңыз, жаттығудан шаршайсыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, тәулігіне 40 минуттық аэробты жаттығулар артық салмақты балалардың ақыл -ой қабілетін жақсартады.
- Жаттығулар барлық жастағы адамдарға пайдалы.
3 -қадам. Зейін қою тәжірибесін үйреніңіз
Сіз бастан кешкен сезімдер туралы біліңіз және сіздің импульсивтілік пен басқа ойлар, сезімдер мен тілектер арасындағы байланыс туралы біліңіз. Бұл сіздің мінез -құлқыңызды бақылауды жеңілдетеді. Егер сіз жүрегіңіздің нені білдіретінін түсінсеңіз, сіз өзіңіз бен пайда болатын импульсивті қалаулардың арасын алшақтатасыз. Осылайша, сіз бірдеңе жасамас бұрын ойлануға және таңдауға мүмкіндік аласыз.
- Тілек пайда болған кезде оны жүрегіңізбен айтыңыз. Мысалы: «Менің серіктесімнің мұндай сөз айтқанына ашуланамын, мен оны ренжіткім келеді». Мұны «мен тынышталуға тырысамын» сияқты сындарлы жауаппен жалғастырыңыз.
- Бұл жаттығудың көмегімен сіз өзіңізде не болып жатқанын білесіз. Сіздің жаңа импульсивті тілегіңізді білмес бұрын сізге біраз жаттығулар қажет болуы мүмкін.
4 -қадам. Сенетін адамдармен сөйлесіңіз
Егер сіздің импульсивтілік мазасыздыққа негізделген болса, сенетін адамыңызбен сөйлесіңіз. Егер сізде алаңдаушылық пен импульсивтілікті төмендететін болсаңыз, егер сіздің өміріңізде сізді мазалайтын мәселелер туралы сөйлесе алатын адам болса.
- Кәсіби терапевт/кеңесші немесе мотиватормен сіздің импульсивтілік туралы сөйлесіңіз.
- Досыңызбен қысқа, байыпты емес әңгіме болса да, сіздің алаңдаушылығыңыз көмектеседі.
Қадам 5. Достарыңыздан көмек сұраңыз
Сіз қойған барлық мақсаттарға жауап беру үшін досыңыздың көмегіне жүгініңіз. Сізге сенуге болатын және сізді соттамайтын досыңызды табыңыз, содан кейін оларға өзіңіз қойған барлық мақсаттарды айтыңыз. Содан кейін, сіз жасағыңыз келетін жауапкершілікті анықтаңыз.
- Мысалы, сіз досыңыздан сізге қоңырау шалып, жобадағы жетістіктеріңізді сұрай аласыз. Немесе сіз үнемі кездесулер жасай аласыз, ол сіздің мақсатқа деген адалдығыңызды тексере алады.
- Егер сіз өзіңіз қойған мақсаттарға назар аудармасаңыз, досыңыз жасай алатын барлық әрекеттерді қамтитын жоспарды құруыңыз керек.
- Сонымен қатар, сіз достарыңызға өз мақсаттарына жауап беруге көмектесе аласыз. Сіз бір -біріңізді жауапкершілікке тартатын дос боласыз.
Қадам 6. Импульсивтілік сіздің өміріңізге қалай әсер ететінін түсініңіз
Бұл қасиеттің оң және теріс әсері бар. Мысалы, егер сізде шешім қабылдауда қиналсаңыз, сіз ойланған таңдау кезінде мазасыздықпен күресудің соңғы жолы ретінде шешім қабылдайсыз.
- Егер сіз импульсивтіліктен пайда көретін болсаңыз, осы артықшылықтарды алудың басқа тиімді әдістерін табыңыз.
- Есіңізде болсын, егер сіз импульсивтілікті төмендетсеңіз де, сіз өздігінен бола аласыз. Бұл сіздің импульсивтілігіңіз төмендегеннен кейін сіздің өміріңіз қызықсыз және қарапайым болады. Егер сіз бұл қасиетті төмендетсеңіз, сіз ақшаны, уақытты және назарды бақыланатын түрде жұмсайсыз.
Қадам 7. Босаңсытатын әрекет жасаңыз
Әрине, бұл әрекет әркім үшін әр түрлі. Әдетте, бұл жаттығуға дауысты жазбалар көмегімен медитация, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе тыныс алу үлгісі бойынша жаттығулар кіреді. Сіз тыныш болған кезде импульсивті болудан аулақ боласыз.
- Денеңізді сканерлеңіз, денеңіздің қысылған жерлерін іздеңіз, содан кейін ойыңызды сол жерлерді босаңсуға аударыңыз.
- Дабылды 5 минутқа орнатыңыз. Осы уақытта сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Сіз бұл қысқа үзілісте демалуға болады. Сонымен қатар, сіз басқа импульсивті мінез -құлықтан аулақ боласыз.
Қадам 8. Когнитивті мінез -құлық терапиясын (TPK) қарастырыңыз
Бұл терапия сіздің ойларыңызды, сезімдеріңізді және мінез -құлқыңызды байланыстыруға көмектеседі. TPK - бұл импульсивтілік пен мазасыздық бұзылыстары үшін жиі қолданылатын терапия. TPK импульсивті мінез -құлықты тудыратын ойларды табуға бағытталған.
- Импульсивті мінез -құлық, әдетте, сіздің ойыңыз белгілі бір жағдайларға бірден реакция ретінде шығаратын автоматты ойлардың нәтижесі болып табылады. Бұл ойлар теріс болуы мүмкін және дұрыс емес шешімдер қабылдауы мүмкін. TPK бұл автоматты ойлау үлгілерін анықтауға және оларды жаңа жолмен өзгертуге көмектеседі.
- Терапевт сізге TPK жаттығуларын жасауға көмектеседі.
