Жылау - бұл сезімнің табиғи көрінісі және өмірлік тәжірибеге табиғи жауап, ал сіз жылау үшін орынсыз және орынсыз жағдайларды сөзсіз кездестіресіз. Немесе сіз жылап жатқан және оларды тыныштандыруға көмектескісі келетін адаммен бетпе -бет келесіз. Қандай жағдай болса да, жылауды тоқтатуға көмектесетін физикалық және психологиялық әрекеттер бар.
Қадам
5 -ші әдіс 1: Жылауды физикалық түрде болдырмау
Қадам 1. Жыпылықтап көріңіз немесе мүлде жыпылықтамаңыз
Кейбір адамдар үшін тез және қайталап жыпылықтау олардың көздеріне қайта сіңірілмейінше көз жасын төгуі мүмкін, бұл қорқытатын көз жасының ағуына жол бермейді. Екінші жағынан, кейбір адамдар үшін мүлдем жыпылықтамау және көзді мүмкіндігінше кеңірек ашу көздің айналасындағы бұлшықеттердің қысылуына байланысты көз жасының пайда болуына кедергі келтіруі мүмкін. Тек жаттығудың көмегімен сіз қай жол сізге сәйкес келетінін білесіз.
Қадам 2. Мұрынды қысыңыз
Көз жасын ағызатын түтіктер мұрынның екі жағынан қабақтардың ашылуына дейін созылатындықтан, көзді жұмып тұрып мұрын мен бүйірлерді қысу көздің жас ағу жолдарын бітеп тастауы мүмкін (бұл әдіс жас ағып кетпес бұрын қолданылады).
3 -қадам. Күліңіз
Зерттеулер көрсеткендей, күлімсіреу эмоционалды денсаулыққа оң әсер етеді. Күлімдеу басқа адамдардың сіз туралы алған әсеріне де жақсы әсер етеді. Оның үстіне, күлімдеу - бұл жылауға қарама -қарсы, сондықтан көз жасының ағуы қиын.
Қадам 4. Салқындатыңыз
Қарқынды және жағымсыз эмоцияларды ұстаудың бір әдісі - бетіңізге суық су шашу үшін үзіліс жасау. Бұл сізді босаңсытып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің энергияңызды арттырады және назарыңызды аударуды жеңілдетеді. Сондай -ақ, суық суды білекке қойып, құлағыңыздың артына сүртуге болады. Бұл аймақтағы негізгі артериялар тері бетінен сәл төмен орналасқан және суық су бүкіл денеге тыныштандыратын әсер береді.
Қадам 5. Шай ішіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, жасыл шай құрамында релаксацияны қолдайтын және шиеленісті төмендететін, сондай-ақ сана мен зейінді арттыратын L-Theanine заты бар. Келесі жолы сіз көз жасыңызбен шығып кетемін деп қорқытқан кезде, бір шыныаяқ жасыл шай ішіңіз.
Қадам 6. Күліңіз
Күлкі - бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартатын және жылауға немесе депрессияға ұшырататын сезімдерді азайтатын терапияның қарапайым және арзан түрі. Сізді күлдіретін және одан кейінгі жеңілдік сезінетін нәрсені іздеңіз.
Қадам 7. Прогрессивті релаксацияны қолданып көріңіз
Әдетте жылау ұзақ созылу кернеуінен шығады. Бұл процесс сіздің денеңізге шиеленісті бұлшықеттерді босаңсытып, ойыңызды тыныштандыруға мүмкіндік береді. Релаксацияның бұл түрі танымдық әрекет болып табылады, өйткені ол сізге тыныштық пен тыныштықтан гөрі, ретсіз және шиеленісті сезінген кезде денеңіздің қалай сезінетінін білуге үйретеді. Саусақтарыңыздан бастаңыз, 30 секундтық аралықпен бір бұлшықет тобын жиырыңыз, денеңізді басыңызға қарай көтеріңіз. Бұл жаттығудың ұйқысыздықты және тыныш ұйқыны жеңілдететін қосымша пайдасы бар.
Қадам 8. Басқаруды қолға алыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, дәрменсіздік пен енжарлық сезімдері көбінесе жылау эпизодтарының негізінде жатыр. Жыламау үшін денеңізді пассивтіден белсендіге ауыстырыңыз. Мұны орнынан тұрып, бөлмені айналып өту немесе бұлшықеттерді белсендіру үшін және қимылдың саналы екенін және сіздің бақылауыңызда екенін еске түсіру үшін қолыңызды жеңіл қысу арқылы ашу және жабу арқылы жасауға болады.
Қадам 9. Ауруды алаңдаушылық ретінде қолданыңыз
Физикалық ауырсыну сіздің сезіміңізді эмоционалды аурудың түбірінен алшақтатады, осылайша сіздің жылауға бейімділігіңізді төмендетеді. Сіз өзіңізді бас бармақпен және сұқ саусақпен қысып, тіліңізді тістеп немесе аяқтарыңыздың түктерінен тартуға болады.
Егер бұл әрекет көгеруге немесе басқа физикалық жарақатқа әкелсе, сіз бұл әдісті жалғастырмаңыз және басқа тактиканы қолданып көріңіз
Қадам 10. Артқа бір қадам жасаңыз
Жағдайдан физикалық түрде аулақ болыңыз. Егер сізді жылататын дауласатын болсаңыз, сыпайы түрде бірнеше минутқа шегініңіз. Бұл қиындықтан қашып бара жатқаныңыз емес; аулақ болу сіздің эмоцияларыңызды қайта қарауға және қауіпті жанжалдардың алдын алуға мүмкіндік береді. Осы үзілістер кезінде бөлмеге қайта кіріп, талқылауды жалғастыра отырып, жыламау үшін бірнеше басқа әдістерді қолданыңыз. Мақсат - сіздің эмоцияларыңызды бақылауды қалпына келтіру.
5 -ші әдіс 2: Психикалық тәжірибемен көз жасының алдын алу
Қадам 1. Жылауды кейінге қалдырыңыз
Өзіңіздің эмоционалды реакцияңызды бақылаудың бір бөлігі ретінде, егер сіз қазір жылағыңыз келсе, жыламаңыз, бірақ кейінірек жылауға мүмкіндік беретінін айтыңыз. Терең тыныс алыңыз және көз жасыңызға қауіп төндіретін эмоцияларды жеңілдетуге назар аударыңыз. Бастапқыда бұл қиын болуы мүмкін, бірақ бұл эмоциялардың бар екенін мойындау және денені дұрыс уақытта дұрыс жауап беруге бейімдеу-қате уақытта қорқытатын жылаудың алдын алудың ұзақ мерзімді шешімі.
Назар аударыңыз, көз жасын тұтастай жұту дұрыс емес, өйткені басылған жылау ұзақ уақыт бойы эмоционалды зақым келтіруі мүмкін және мазасыздық пен депрессия белгілерін күшейтуі мүмкін. Әрқашан эмоцияларыңызды білдіруге мүмкіндік беруді ұмытпаңыз
Қадам 2. Медитация жасауға тырысыңыз
Медитация - стрессті азайтудың, депрессиямен күресудің және мазасыздықты жоюдың ескі әдісі. Медитацияның артықшылықтарын сезіну үшін сізге йоги іздеудің қажеті жоқ. Тек тыныш жерді тауып, көзіңізді жұмып, тынысыңызға назар аударыңыз. Ұзын және терең дем алыңыз, демді баяу шығарыңыз және өлшеңіз. Сіз жағымсыз сезімдер бірден жоғалып кететінін сезесіз.
Қадам 3. Позитивті алаңдаушылықты іздеңіз
Теріс эмоциялардан басқа нәрсеге назар аударыңыз. Сізді не қуантады, не күлдіреді деп ойланыңыз. Интернеттен жануарлар туралы қызықты бейнелерді қараңыз. Сіз сондай -ақ өзіңіз қалаған нәрсеге назар аударуға тырысуға болады. Егер сіз есептерді шығаруды ұнатсаңыз, математикалық есептерді шешіңіз немесе шағын жобалармен жұмыс жасаңыз. Егер бұл жұмыс істемейтін сияқты болса, ақылмен тыныш және бейбіт жерді елестетіп көріңіз. Сіздің көңіліңіз сізге қуаныш әкелетін жерлердің бөлшектеріне назар аударуға мүмкіндік берсін. Бұл миды қайғыдан, ашудан немесе қорқыныштан басқа эмоцияларды сезінуге әкеледі.
Қадам 4. Музыканы тыңдаңыз
Музыканың стрессті басқаруда әр түрлі пайдасы бар. Тыныштандыратын музыка бізді тыныштандырады, ал эмпатикалық мәтіні бар музыка бізді нығайтады және тыныштандырады. Сіздің жағдайыңызға сәйкес келетін музыканы таңдаңыз және жақсы ойнату тізімдерінің көмегімен көз жасын сүртіңіз.
5 -қадам. Сезімталдықты қолданыңыз
Осы сәтте өзіңізге назар аударыңыз, тағамның дәмі, теріңіздегі жел, қозғалу кезінде киіміңіздің матасын сезіну. Егер сіз қазіргі сәтке назар аударсаңыз және бес сезім сезінетін нәрсеге шын мәнінде назар аударсаңыз, сіздің психикалық күйзелісіңіз төмендейді және сіз кездесетін проблеманың шынымен де маңызды емес екенін көресіз.
6 -қадам. Ризашылық білдіріңіз
Біз әдетте жылаймыз, өйткені біз өмірде дұрыс емес деп ойлайтын нәрсеге ауыртпалық түсіріп жатырмыз немесе өзіміз кездесетін проблемаға байланысты. Терең тыныс алыңыз және сіздің проблемаңыз бұрын туындаған немесе туындаған басқа проблемаларға қарағанда тым ауыр емес деп есептеңіз. Сізде бар жақсы нәрселерді есте сақтаңыз және олардың бар екеніне ризашылық білдіріңіз. Сізге алған барлық сыйлықтар туралы еске салу және қиын кезеңдерде көмектесу үшін күнделік жүргізіңіз.
5 -ші әдіс 3: Көз жасының себебімен күрес
Қадам 1. Дереккөзді табыңыз
Жылауға деген ұмтылыс эмоцияға, оқиғаға, жеке адамға немесе қандай да бір стреске байланысты ма? Сіз бұл көздермен байланыс немесе өзара әрекеттесуді азайта аласыз ба?
- Егер жауап «иә» болса, дереккөзбен байланысқа түспеудің жолын іздеңіз. Сіз мұны әріптестеріңізбен ұзақ уақыт сөйлесуден аулақ болуыңыз немесе көңіл -күйіңізді түсіретін фильмдерден аулақ болуыңыз мүмкін.
- Егер жауап «жоқ» болса, терапевтпен кездесіп, стратегияларды талқылаңыз. Егер сізді жылататын жағымсыз эмоцияның көзі жақын туыстарыңызбен немесе жақындарыңызбен жанжал болса, бұл қадам әсіресе маңызды.
2 -қадам. Өз эмоцияларыңыздың бар екенін мойындаңыз
Кез -келген уақытта жылау қауіпті кезде алаңдаушылық пайдалы болса да, қауіпсіз және жеке жерде жалғыз қалғаннан кейін эмоцияларыңыз туралы адал болыңыз. Өзіңізді тексеріңіз, сезімдеріңізді, себеп көзін және оны қалай шешуге болатынын талдаңыз. Эмоцияларды елемеу немесе оларды басуды жалғастыру емделу мен қалпына келтіру процесіне кері әсерін тигізеді. Шындығында, ұзақ мерзімді проблемалар подсознаниеде сақталады және жылауға деген ұмтылысты арттырады.
3 -қадам. Өміріңіздегі барлық жақсы нәрселерді есте сақтаңыз
Теріс ойларды жеңу және өзіңіз туралы барлық жақсы нәрселерді есте сақтау дағдысын қалыптастырыңыз. Мүмкіндігінше, жағымды ойлардың 1: 1 қатынасын сақтауға тырысыңыз. Бұл сізді жалпы бақытты сезінуге ғана емес, сонымен қатар қажетсіз эмоциялардың алдын алуға көмектеседі, өйткені сіз миыңызды оларды тануға үйретесіз, және сіз лайықты адамсыз.
Қадам 4. Көз жасыңның көзін түсіну үшін күнделікке жазуды әдетке айналдыр
Егер сіз көз жасыңызды басқара алмай қиналсаңыз немесе не үшін жылайтыныңызды білмесеңіз, күнделік оның негізгі себебін анықтауға көмектеседі. Күнделікке жазу әдеті денсаулыққа жағымды әсер етеді, жағымсыз оқиғалардан сабақ алуға көмектеседі, ойларыңыз бен сезімдеріңізді тазартуға көмектеседі. Ашу немесе қайғы туралы жазу эмоциялардың қарқындылығын төмендетуі мүмкін, сондықтан сіз жылауды азайтасыз. Сіз сондай -ақ өзіңізді жақсы білетін боласыз, өзіңізді сенімді сезінесіз және жағымсыз әсер ететін және сіздің өміріңізден алынып тасталуы керек адамдар туралы білетін боласыз.
- Күнделікке күн сайын 20 минут жазуға тырысыңыз. Еркін стильде жазыңыз, емле, пунктуация немесе басқа жазу ережелері туралы алаңдамайсыз. Жазғандарыңызды цензуралауға уақыт болмау үшін тез жазыңыз. Сіз одан не үйрене алатыныңызға және одан кейін өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінетіндігіңізге таң қаласыз.
- Күнделікке жазу эмоцияңызды еш шектеусіз еркін жеткізуге мүмкіндік береді.
- Егер сіз қайғылы оқиғаны бастан өткерген болсаңыз, онда күнделік сізге эмоцияларыңызды өңдеуге және өзіңізді әлдеқайда бақылауда ұстауға көмектеседі. Күнделікке жазуды әдетке айналдыру үшін бастан кешкен оқиғалар мен эмоциялардың барлық фактілерін жазыңыз.
Қадам 5. Көмек алыңыз
Егер сіздің қарым -қатынасыңызға немесе жұмысыңызға әсер ететін жағымсыз эмоциялармен күресуге және жылауға деген ұмтылысты басуға басқа ештеңе көмектесе алмаса, лицензияланған терапевтке хабарласу арқылы шешудің бірінші қадамын жасаңыз. Әдетте мәселені мінез -құлық терапиясымен шешуге болады; алайда, егер оның артында медициналық себеп болса, терапевт сізге тиісті ем алуды қамтамасыз ете алады.
- Егер сізде депрессия белгілері болса, кеңес берушіден немесе психикалық денсаулық маманынан көмек сұраңыз. Депрессиялық симптомдарға мыналар жатады: «бос» немесе ұзақ қайғы сезімі, дәрменсіздік сезімі, кінә және/немесе құнсыздық, суицидтік ойлар, энергияның төмендеуі, ұйқының қиындауы немесе ұйқының қиындауы және тәбеттің және/немесе салмақтың өзгеруі.
- Егер сізде суицид туралы ойлар болса, дереу көмекке жүгініңіз. Индонезия Республикасы Денсаулық сақтау министрлігінің Психикалық денсаулық қызметі дирекциясының психиатриялық проблемалар бойынша кеңес алу үшін 500-454 телефонына хабарласуға тырысыңыз. Немесе сенетін адамыңызға қоңырау шалып, сезіміңізді айтыңыз.
Қадам 6. Егер сіз қайғырып жатсаңыз, түсініңіз
Қайғы - бұл жоғалтуға табиғи жауап; бұл отбасы мүшесінің қайтыс болуына, махаббат қарым -қатынасының үзілуіне, жұмысынан айырылуға, созылмалы ауруға немесе басқа шығынға байланысты болуы мүмкін. Қайғырудың «дұрыс» әдісі жоқ, нақты шектеулер мен уақыт шектеулері жоқ. Қайғы бірнеше аптаға немесе жылдарға созылуы мүмкін және бұл үдерісте көтерілу мен құлдырау болады.
- Достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау сұраңыз. Сіздің шығындарыңызбен бөлісу - шығынның орнын толтырудың маңызды факторларының бірі. Қолдау тобы немесе қайтыс болуына байланысты кеңесші өте пайдалы болады.
- Уақыт өте келе қайғы -қасіретке байланысты эмоциялардың қарқындылығы төмендейді. Егер сіз қандай да бір ілгерілеуді байқамасаңыз немесе сіздің симптомдарыңыз нашарлап бара жатқандай көрінсе, сіздің қайғыңыз үлкен депрессияға немесе күрделі қайғыға ұласқан болуы мүмкін. Жағдайды түсінуге көмектесу үшін терапевтке немесе кеңесшіге хабарласыңыз.
5 -ші әдіс 4: Сәбилер мен балалардың жылауын тоқтату
Қадам 1. Неліктен нәресте жылап жатқанын біліңіз
Есіңізде болсын, жылау сіздің нәрестеңіздің жалғыз қарым -қатынас түрі және оның қажеттіліктерінің тұрақты көрсеткіші болып табылады. Өзіңізді нәрестенің ойлау әдісіне енгізіңіз және оған не ыңғайсыздық туғызатынын қарастырыңыз. Балалардың жылауының кейбір себептері:
- Аш. Жаңа туылған нәрестелердің көпшілігі әр екі -үш сағат сайын тамақтануы керек.
- Емізуді қалау: нәрестелерде бір нәрсені емізу мен сору табиғи инстинкті бар, себебі бұл олардың тамақтануы.
- Жалғыз. Сәбилерге дені сау және бақытты болып өсу үшін әлеуметтік қарым -қатынас қажет, әдетте олар назар аударуды сұрағанда жылайды.
- Шаршадым. Жаңа туылған нәрестеге көп ұйықтау керек, кейде олар күніне 16 сағат ұйықтайды.
- Ыңғайсыз. Баланың жылауының мәні мен оның қалыпты қажеттіліктері мен қажеттіліктерін күту үшін не болып жатқанын ойлаңыз.
- Шамадан тыс ынталандыру. Нәрестеге тым көп визуалды ынталандыру, қозғалыс немесе дыбыс тым көп болады, бұл оның жылауына әкеледі.
- Ауру. Әдетте нәрестенің ауру, аллергия немесе жарақат алуының алғашқы белгілері жылайды, тіпті тыныштандырылғаннан кейін де реакция бермейді.
Қадам 2. Үлкен балаларға сұрақтар қойыңыз
Біз нәрестелермен ойнайтын болжамды ойындардан айырмашылығы, балалардың қарым -қатынас формасы әлдеқайда жақсы және біз «Не болды?» Деп сұрай аламыз. Бұл олардың ересектер сияқты сөйлесе алатынын білдірмейді, сондықтан сіз қарапайым сұрақтар қойып, оның егжей -тегжейлі сипаттай алмайтынын түсінуіңіз маңызды.
Қадам 3. Баланың жараланғанына назар аударыңыз
Кішкентай балалар әдетте ауырған кезде сұрақтарға жауап беруде қиналады, сондықтан ата -аналар мен тәрбиешілер баланың жылаған кездегі жағдайына және физикалық жағдайына назар аударуы маңызды.
4 -қадам. Алдын алуды ұсыныңыз
Егер сіздің балаңызда ауырсыну немесе ыңғайсыздық болса, бұл сезім жойылғанша оны алаңдата алсаңыз көмектеседі. Оның назарын өзіне ұнайтын басқа нәрсеге аударуға тырысыңыз. Оның жараланғанын және қай жерде екенін анықтаңыз, содан кейін шынымен ауыратын бөліктен басқа оның барлық дене мүшелері туралы сұраңыз. Бұл баланы ауыртатын бөлігі туралы емес, сіз айтқан дене мүшесі туралы ойландырады. Бұл ауытқу деп аталады.
Қадам 5. Баланы тыныштандырып, көңіл көтеріңіз
Балалар сіздің тәртіпке жауап ретінде немесе ересектермен немесе құрдастарымен теріс қарым -қатынастан кейін жиі жылайды. Бұл жағдайда, жағдайдың жақсаруына кепілдік беретін -бермейтінін анықтаңыз (мысалы, баланы төбелеске шығару), бірақ сізбен қақтығыстарға қарамастан, балаға оның қауіпсіз және сүйікті екенін еске салуды ұмытпаңыз.
Қадам 6. Жазаны қапсырма түрінде беріңіз
Барлық балалар мезгіл -мезгіл өздерін нашар ұстайды. Алайда, егер сіздің балаңыз қалаған нәрсеге жету үшін жыласа, ашуланса немесе айқайласа, сіз баланың санасында жаман мінез -құлық пен қанағаттану арасындағы байланысты болдырмауыңыз керек.
- Егер сіздің балаңызда ашуланшақ болса (ашуланшақ), оны тыныш бөлмеге қойыңыз және ашулану тоқтағанша сол жерде қалдырыңыз. Ашу басылғаннан кейін оны әлеуметтік ортаға қайтарыңыз.
- Егер ашуланшақ жаяу жүруге және бұйрықтарды орындауға жарамды болса, оны бөлмесіне жіберіңіз, ол тынышталған кезде ол шыға алатынын, не қалайтынын айта алатынын және неге ашуланатынын түсіндіріңіз. Сондай -ақ, ол сіздің ашулану мен көңілсіздікпен күресудің тиімді стратегияларын үйретеді, сонымен бірге сіздің балаңыздың өзін жақсы көретінін және бағалайтынын сездіреді.
5 -ші әдіс 5: ересектердің айқайын тыныштандыру
Қадам 1. Оған көмек қажет пе деп сұраңыз
Нәрестелер мен балалардан айырмашылығы, ересектер өздерінің жағдайын бағалап, көмекке мұқтаж екенін анықтай алады. Қатыспас бұрын және көмек көрсетпес бұрын, әрқашан көмек қолын соза алатыныңызды сұраңыз. Егер ол эмоционалды күйзелісті бастан кешірсе, басқаларды қалпына келтіру үдерісіне тартпас бұрын оған осы эмоцияларды өңдеуге уақыт қажет болуы мүмкін. Кейде оған алаңдаушылықты жеңуге көмектесу үшін тек ұсыныс жеткілікті.
Егер жағдай маңызды болмаса және ол алаңдаушылықты құптаса, күлкілі оқиға немесе әзіл айтыңыз. Интернетте оқыған күлкілі/оғаш мақалаларға түсініктеме беріңіз. Егер ол сіз білмейтін адам болса немесе алыс таныс болса, одан оның ұнатулары мен қалауы туралы сұраңыз
Қадам 2. Оның қайғы -қасіретінің себебін біліңіз
Бұл физикалық ауырсыну ма? Эмоционалды ма? Ол есеңгіреп қалды ма, әлде бір нәрсенің құрбаны болды ма? Сұрақтар қойыңыз, сонымен қатар анықтама алу үшін жағдайды және айналаны бақылаңыз.
Егер ол жылап, жараланған немесе медициналық көмекке мұқтаж болып көрінсе, дереу жедел жәрдем шақырыңыз. Көмек келгенше онымен бірге болыңыз. Егер орын қауіпсіз болмаса, оны мүмкіндігінше қауіпсіз жерге апарыңыз
Қадам 3. Сәйкес физикалық жанасуды қамтамасыз етіңіз
Досыңызбен немесе сүйікті адамыңызбен бетпе -бет келгенде, мүмкін сіз олардың қолын құшақтап немесе ұстай аласыз. Иығындағы қолдар да қолдау мен жайлылықтың көзі бола алады. Алайда, әр түрлі жағдайлар физикалық байланысқа мүмкіндік береді. Егер сіз кездесетін бейтаныс адамның физикалық байланыстан жұбаныш алатынына сенімді болмасаңыз, алдымен сұраңыз.
Қадам 4. Позитивке назар аударыңыз
Тақырыпты өзгертпей, эмоционалды проблеманың себебінің жағымды жақтарына назар аударуға тырысыңыз. Жақын адамынан айырылған жағдайда, сол адаммен өткізген бақытты кездеріңізді және олар туралы таңғажайып оқиғаларды айтыңыз. Мүмкін болса, күлімсіреуді немесе күлуді тудыратын күлкілі естелікті еске түсіріңіз. Күлу қабілеті жылауды азайтады және жалпы көңіл -күйді жақсартады.
5 -қадам. Ол жыласын
Жылау - бұл күшті эмоционалдық күйзеліске табиғи жауап, тіпті егер жағдай жылауға жарамсыз болса да, егер ешкім зардап шекпесе, біреудің жылауына рұқсат беру ең қауіпсіз және қолдау нұсқасы болуы мүмкін.
