Жасөспірім ретінде өмір сүру оңай емес. Қысым мектептен, отбасынан, жұмыс орнынан, құрдастарынан, гормондардан және т.б. Нәтижесінде, жасөспірімдік кезең өмірдегі ең қиын кезеңдердің бірі болуы мүмкін: сіз ата -анаңыздың қарым -қатынасынан қысым көре аласыз, өмірде таңдауыңыз жоқ деп ойлайсыз, достарыңызбен немесе серіктестеріңізбен қиын қарым -қатынаста боласыз және болашаққа сенімсіз боласыз (мысалы. колледжде оқуды жалғастыру немесе жалғастырмау туралы шешім қабылдайды). Бақытымызға орай, жасөспірімнің барлық күрделілігін, соның ішінде эмоционалды тұрақсыздықты басқарудың бірнеше әдістері бар.
Қадам
5 -ші әдіс 1: Өзіңізді тыныштандыру
Қадам 1. Еңбек етіңіз
Ашуды жеңудің бір әдісі - оны өзіңізге пайдалы және пайдалы нәрселерге бағыттау. Марафонға жүгіру немесе жаттығу залында гір көтеру арқылы барлық теріс энергиядан арылыңыз. Қатты жаттығулар ашуды басуға және оның қоздырғыштарын басқаруға көмектеседі.
Қарқынды музыканы тыңдау; Жылдам темпті музыка сізді шаршаған кезде қайта қозғауға мәжбүр етеді
Қадам 2. Сіздің жағдайыңызды досыңызға немесе серіктесіңізге айтыңыз
Көптеген жағдайларда, тіпті әңгіме айтудың қарапайым әрекеті сіздің ашуыңызды тыныштандырады, тіпті кейін шешімі табылмаса да.
Сіз өзіңіздің ең жақын досыңыздың немесе серіктесіңіздің де осындай проблемаға тап болғанын байқай аласыз. Маған сеніңіз, сіз жалғыз емес екеніңізді білу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектеседі
3 -қадам. Терең тыныс алыңыз
Сіз ашуланған кезде, терең тыныс алу арқылы өзіңізді тыныштандырыңыз. Бұл сіздің денеңізге кез келген қысымды босатуға көмектеседі.
- Төртке дейін терең дем алыңыз, төртке дейін деміңізді ұстаңыз, содан кейін төртке дейін дем шығарыңыз.
- Кеудемен емес, диафрагмамен дем алатындығыңызды тексеріңіз. Диафрагмамен тыныс алғанда асқазаныңыздың кеңейгенін сезесіз (ауамен толған сияқты).
- Өзіңізді тыныш сезінгенше осы процедураны қайталаңыз.
4 -қадам. Сыртта серуендеңіз
Егер сізді ашуландыратын жағдайдан бір сәтке қашып құтыла алсаңыз, өзіңізді еркін ұстаңыз. Бұл сізді тезірек тыныштандыруға көмектеседі. Таза ауада тыныс алу кезінде далада серуендеу - өзіңізді тыныштандыратын өте күшті «дәрі».
- Егер сіз сабақта болған кезде қатты ашулансаңыз, бірақ кетуге рұқсат етілмесе, мұғалімнен дәретханаға баруға рұқсат сұрап көріңіз. Егер бұл әлі де рұқсат етілмесе, сізді ашуландыратын жағдай бар екенін сабырмен түсіндіріңіз, егер ол сізге сабақтан тыс уақытқа салқындауға мүмкіндік берсе, сіз оны бағалайсыз.
- Егер сіз шынымен де жағдайдан шыға алмасаңыз, өзіңізді жағдайдан шығамын деп елестетіп көріңіз. Сіз өзіңіздің сүйікті жеріңізге демалыста екеніңізді елестетіп көріңіз. Мүмкіндігінше сол жерде бар барлық көріністерді, дыбыстар мен иістерді елестетіңіз; қиялыңызды тазартыңыз.
Қадам 5. Күлкілі және қызықты нәрсе ойлаңыз
Бұл кеңесті қолданғаннан гөрі айту оңай болғанымен, күлкі адамның эмоционалды жағдайын өзгертуде өте тиімді екенін дәлелдеді. Ашуыңыз басылғанша күлдіретін және күлдіретін күлкілі жағдайларды елестетіп көріңіз.
Қадам 6. Онға дейін санаңыз
Егер сіз ашуланғыңыз келсе, бірден әрекет етудің қажеті жоқ екенін ұмытпаңыз. Онға дейін санап көріңіз, содан кейін сіз әлі де ашуланасыз ба? Өзіңізге айтыңызшы, егер оннан кейін сіздің ашу -ызаңыз жойылмаса, сіз оны көрсетуге рұқсат бересіз. Онға дейін санау сіздің эмоцияларыңызды біраз уақытқа басуға көмектеседі.
Сіз мұны жасаған кезде өзіңізді ақымақ сезінуіңіз мүмкін, бірақ онға дейін санау сіздің ойыңызды ұзақ уақытқа алаңдатып, тыныштандыруы мүмкін
Қадам 7. Басқа адамның көзқарасын түсінуді үйреніңіз
Егер біреу сізді ренжітсе, мүмкіндігінше олардың көзқарасымен қарауға тырысыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз, ол мұны әдейі жасады ма? Жағдай оны мәжбүрледі ме? Немесе оның бұлай етуінің ерекше себебі бар ма? Сонымен сіз осындай қателік жасадыңыз ба? Егер сіз сәтсіздікке ұшырасаңыз немесе басқа адамның көзқарасын түсіну қиын болса, ашулануға бейім; негізінен адамдар жағдайлардың басқа адамдардың мінез -құлқына әсерін елемеуге бейім болғандықтан (бұл атрибуцияның негізгі қателігі деп те аталады).
Егер сіз оның көзқарасын түсінуге дайын болсаңыз, онда сіз басқа адамдар да қателесуі мүмкін екенін түсінесіз (дәл сіз сияқты). Мүмкін сіз қатенің байқаусызда немесе жаман ниетпен жасалғанын байқайсыз. Оны түсіну сіздің ашуыңызды жеңілдетуі мүмкін
Қадам 8. Ашуды қоздыратын ойларды өнімді ойлармен алмастырыңыз
Когнитивті қайта құрылымдау әдістері ескірген және пайдасыз ойларды жағымды ойлармен алмастыруға көмектеседі және күн бойы жақсы жұмыс істеуге көмектеседі. Ашулану сіздің ойыңызды төңкеріп, бір нәрсені асыра бағалауға әкелуі мүмкін. Сақ болыңыз, сіздің ашулануыңыз одан да күшейе түседі.
- Мысалы, мектепке барар жолда мотоцикліңіздің дөңгелегі жарылып кетсе, сізді ренжітуіңіз керек. Бақылаусыз ашулану мына ойлардан туындауы мүмкін: «Бұл мотоциклдің шинасы қайтадан жарылды! Күнді мүлде бұзды! Мектепте болып жатқанның бәрі менің тітіркендіргіш болып, күнімді одан сайын бұзады! »
- Бұл теріс ойларды қабылдамаңыз және өзгертіңіз! Өмірде «әрқашан» және «ешқашан» болмайды; бәрі белгісіздікке толы. Бүгін сіздің шинаңыз жарылып кетті. Сіз бұл оқиғаны басқара алмайсыз, себебі мотоциклдің дөңгелегі жарылып кетуі мүмкін өткір қиыршық тас немесе сынған әйнек болуы мүмкін. Бүгін тегіс, ертең, ертең дегенді білдірмейді, және т.б. әрқашан тегіс болады, иә?
- Сіздің денеңіз бақылаусыз реакцияға түспес бұрын ақылыңызды қолданыңыз. Ашулану сіздің ойыңызды қабылдамас бұрын, өзіңізді тыныштандырыңыз.
- «Менің мотоциклімнің дөңгелегі жарылып кеткендіктен бір күнді қалай бұзуға болады?», «Бүгін таңертең менің ыңғайсыздығыма қарамастан, күннің қалған бөлігінде қызықты нәрсе болуы мүмкін бе?» Деп сұрап, теріс ойларыңызды қабылдамаңыз. Өткенде мен қорқынышты нәрсені бастан кештім, мен оны ерте ме, кеш пе ұмытып, өмірге қайта ораламын ба? »
Қадам 9. Ең жақсы шешімді табуға тырысыңыз
Осылайша сіз мәселені шешу үшін қолдан келгеннің бәрін жасадыңыз. Жағдайға қалай қарайтыныңызды біліңіз. Сіз мұны білген соң, сезіміңізді өнімді түрде білдіріңіз.
- Мүмкін, дәл қазір сіздің проблемаңыздың шешімі жоқ екенін мойындау керек шығар. Сіз мәселені басқара алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз оған қалай әрекет ететіндігіңізді анықтай аласыз.
-
Мүмкін сіз ата -анаңызға ашуланасыз, себебі олар сізді концертке жібермейді. Ашулану табиғи нәрсе. Бірақ егер сіз ашуды ата -анаңызға сабырмен жеткізгіңіз келсе және оларды шешімді бірге табуға шақырсаңыз, бұл тиімдірек болар еді. Мұны өзіңізге айтып көріңіз:
- «Мен біраз уақыт жалғыз қалуым керек сияқты. Мен өз бөлмеме барып, сүйікті әнімді орындап, тыныс алу үшін терең тыныс алатын едім ».
- «Маған ата -анам ересек адам сияқты қарағысы келеді. Мен ересек емеспін, бірақ мен өзім үшін ең жақсы шешімдерді қабылдай алатын сияқтымын. Енді мен алдымен тынышталып, басымды тазалауым керек, әсіресе дәл қазір менің денемде стресстік реакция бар, ал миым дұрыс ойланбаған ».
- «Терең тыныс алғанда, мен ата -анама ренішімді айтудың ең жақсы әдісін ойлаймын. Неге маған тыйым салғанын сұраймын. Мен не себепті кеткім келетінін үнсіз жеткіземін ».
- «Егер олар маған әлі де баруға тыйым салса, мен олардан ымыраға келуін сұраймын. Мен олардың біреуі мені тастап кететінін сұраймын. Тіпті олар бұдан кейін де тыйым салса да, олар менің тыйымымды жетілген түрде шеше алатынымды көре алады. Мүмкін, бұл маған болашақта рұқсат алуға көмектеседі ».
5 әдісі 2: Әр түрлі әлеуметтік жағдайларда реакцияны көрсету
Қадам 1. Басқа адамдардың сөздерін оқуды үйреніңіз
Кейде ашулану мен ашуланшақтық басқа адамдардың сезімдері мен сезімдерін қате түсіндіргендіктен пайда болады. Басқа адамдардың сезімдерін жақсы түсіну әр жағдайда ең қолайлы реакцияны таңдауға көмектеседі.
Әр түрлі тұлғалардың суреттеріне қарап көріңіз және әр беттің эмоцияларын «оқи» алатындығыңызды біліңіз (мысалы, журналды оқуға немесе фотоальбомды қарауға болады). «Оқу материалы» ретінде қолдануға болатын тұлғалардың мысалдарын табу үшін интернет беттеріне «эмоцияларды оқу» кілт сөзін енгізіңіз. Мысалы, DNA оқу орталығы мимиканы оқуды үйренуге қызығушылық танытқандарға әр түрлі материалдарды ұсынады
Қадам 2. Басқа адамның сөзі немесе іс -әрекеті туралы ойыңызды қайта тексеріңіз
Кейде біреу сізге ренжігенін сезгенде, сіз оған ашулануға мәжбүр боласыз. Түсінбеушілік күшеймес бұрын, сіздің қабылдауыңыздың дұрыстығына көз жеткізіңіз және ол шынымен не сезінетінін түсініңіз.
«Мен қате айттым ба?» Деп сұрап көріңіз. немесе «Бізде бәрі жақсы ма?». Мұндай жауап екі жаққа дауласар алдында бір -бірінің сезімдерін тексеруге мүмкіндік береді
Қадам 3. Физикалық агрессиямен жауап беруден аулақ болыңыз
Сіз ашуланған кезде, әдетте басқа адамды бірден ұруға, итеруге немесе тепуге мәжбүр боласыз. Бұзақымен қарым -қатынас жасағанда, сіз әдетте оған қалағанын беруге мәжбүр боласыз. Екінші жағынан, егер сіз басқа адамдарды қорлайтын болсаңыз, әдетте оларға зиян келтіретін жауап беруге ынталандырасыз.
Егер сіз бір нәрсені ұрғыңыз келсе, басқа біреуді ұрмаңыз. Жастық немесе тірек сияқты оңай табуға болатын объектіні ұрыңыз
Қадам 4. Ашуды пассивті түрде білдіруден аулақ болыңыз
Ашудың пассивті көрінісінде сіз сізді ренжіткен адаммен тікелей араласпайсыз. Оның орнына, сіз өзіңіздің достарыңызбен адам туралы жаман сөздер айту немесе оларды білместен қорлау сияқты ашуланшақтықты «артынан» шешуді таңдайсыз.
5 -қадам. Сонымен қатар ашулануды агрессивті түрде білдіруден аулақ болыңыз
Ашудың агрессивті көріністері, мысалы, басқа адамдарға айқайлау, білдірудің ең проблемалы түрлері болып табылады; негізінен адамның ашуын басуының болмауы зорлық -зомбылыққа немесе басқа жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Тұрақты, бақылаусыз ашулану сіздің күнделікті өміріңізді бұзуы мүмкін.
6 -қадам. Ашуыңызды қатты білдіріңіз
Ашулануды сенімді түрде сөйлеу арқылы растау - бұл өзіңді білдірудің тамаша тәсілі, әсіресе сенімділік бір -біріне деген сыйластықты дамытуға көмектеседі. Ашу, егер ол сыпайы, сотталмайтын және басқаларды құрметтейтін болса, айтуға лайық. Бекіту қарым -қатынасы - бұл қажет және қажет нәрсені нақты жеткізу мүмкіндігі. Бекіту қарым -қатынасы коммуникаторлар мен коммуниканттардың қажеттіліктерін тыңдау үшін маңызды екенін көрсетеді. Дәлелді сөйлей білу үшін айыптаусыз фактілерді келтіруді үйреніңіз. Төменде сенімді байланыстың мысалы келтірілген:
«Сіз менің презентациямды күлдіргенде, менің жобамды төмендетіп жатқандай, мен ашуланып, ренжідім. Мен не болып жатқанын білмеймін, бірақ сіз менің презентацияма назар аудармайтын сияқтысыз. Біз бұл туралы сөйлесе аламыз ба? Мен қате түсіндім деп қорқамын »
7 -қадам. Басқаларды құрметтеу
Егер сіз бағаланғыңыз келсе, алдымен басқаларды құрметтеңіз. Осылайша сіз басқаларды ынтымақтастыққа итермелейсіз және ұқсас кері байланыс орнатасыз. Әр қарым -қатынас кезінде сіз талап етпей, көбірек сұрауыңыз керек. Кешірім мен алғыс айтуды ұмытпаңыз; бұл басқаларға құрметпен және сыпайылықпен қарайтындығыңызды көрсетеді.
- «Егер сізде уақыт болса, сіз …»
- «Егер сіз қаласаңыз, бұл өте пайдалы болар еді … Рахмет, мен сіздің көмегіңізді бағалаймын!»
Қадам 8. Сезімдеріңізбен бөлісіңіз
Өзіңізді қалай сезінетініңізді білгеннен кейін, шынайы сезімдеріңізбен бөлісіңіз. Өз сезімдеріңізге назар аударыңыз, басқаларды кінәлаудан немесе айыптаудан аулақ болыңыз.
Мысалы, сіз: «Сіз менің сезіміме мән бермейтін сияқтысыз, өйткені мен сөйлеп жатқанда, сіз бос емессіз», - деп айта аласыз
9 -қадам. Анық және нақты сөйлесіңіз
Мәселенің мәнін нақты жеткізгеніңізге көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіздің әріптесіңіз сіздің жұмысыңызды қиындататын қатты қоңыраулар шалуды ұнатса, келесі сөздерді айтып көріңіз:
«Дауысыңызды сәл бәсеңдете аласыз ба? Егер сіз тым қатты сөйлесеңіз, мен шоғырлануға қиналамын. Рахмет, егер сіз мұны жасасаңыз, мен оны бағалайтын болар едім ». Осылай айту арқылы сіз өз шағымыңызды тікелей мүдделі адамға жеткіздіңіз. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізді нақты түсіндірдіңіз және оған бұл әрекет сізді не үшін мазалайтынын айттыңыз
Қадам 10. Ашуыңызды күнделікке жазыңыз
Әр түрлі әлеуметтік өзара әрекеттесуді жалғастыра отырып, ашулануыңыздың себептерін ескеріңіз. Ашуды күнделікке жазу сонымен қатар белгілі бір заңдылықтарды табуға көмектеседі; және бұл заңдылықтарды тану сізге дұрыс басқару стратегиясын жасауға көмектеседі.
- Ашуды үнемі бақылау триггерлерді анықтауға көмектеседі. Триггерді анықтағаннан кейін, одан аулақ болуға тырысыңыз немесе сөзсіз жағдайда ашуды басатын нәрсе жасаңыз.
-
Күнделікке ашулануды жазғанда, төмендегілерді сақтауға тырысыңыз:
- Сіздің ашуыңызды не тудырады?
- Сіз ашуланғанда қандай ойлар келеді?
Қадам 11. Ашуды тудыратын жағдайды бағалаңыз
Триггер - бұл сіздің ашуыңызды тудыратын нәрсе. Қашан және неге ашуланғаныңызды жазғаннан кейін, үлгіні анықтауға тырысыңыз. Ашудың кейбір жалпы себептері:
- Өзгелердің әрекетін басқара алмайтындай сезіну.
- Басқалардың көңілінен шығу (әсіресе олар сіздің үмітіңізді ақтай алмағаны үшін).
- Күнделікті оқиғаларды басқара алмау сезімі.
- Біреу сізді басқаруға тырысатынын сезіну.
- Қате әрекет жасағаныңыз үшін өзіңізге ашулану.
5 -ші әдіс 3: Көмек сұрау
Қадам 1. Өз жағдайыңызды сенімді ересектермен бөлісіңіз
Ашу мен эмоционалды тұрақсыздық адамды қатты шаршатады. Егер сіз не істеу керектігін білмесеңіз, жағдай одан да қиын болады. Өз жағдайыңызды сенімді ересек адаммен бөлісіңіз; олар сіздің сезімдеріңіз бен ойларыңызды түсінуге көмектеседі. Сіз ата -анаңызға, ересек туыстарыңызға, мұғалімдерге, кеңесшілерге немесе басқа ересектерге айта аласыз. Сіз сондай -ақ дәрігермен жағдайды талқылай аласыз. Олар әдетте өздерінің ашуларын қалай басқаратындары туралы өз тәжірибелерімен бөліседі, содан кейін сіздің жағдайыңызға нақты көзқарас береді.
Қадам 2. Психологқа немесе сарапшы кеңесшіге жүгініңіз
Терапия - бұл ашуды жеңудің және оны жағымды түрде білдірудің күшті әдісі. Кейбір адамдар өмір сапасын жақсартатын жаңа дағдыларды үйренгісі келсе психологқа немесе кеңесшіге қаралады. Сонымен қатар, психологты немесе кеңесшіні көретіндер бар, өйткені олар өздерінің өмірлік қиындықтарын талқылауды қажет деп санайды.
- Мүмкін, сіздің психолог ашуланған кезде тынышталуға көмектесу үшін релаксация әдістерін қолданады. Олар сізге ашуды тудыратын ойларды немесе жағдайларды басқаруға және жағдайға көзқарасыңызды өзгертуге көмектеседі.
- Сіз психологты жалғыз көре аласыз немесе жақын туысыңызбен бірге жүруді сұрай аласыз. Сізге ең қолайлы жағдай туралы ойланыңыз. Терапияға деген ұмтылысты ата -анасымен немесе басқа сенімді ересектермен бөлісуді ұмытпаңыз.
- Маман психолог немесе кеңесші сізге эмоцияларыңызды басқаруға және сенімді қарым -қатынас дағдыларыңызды дамытуға көмектеседі.
- Кейбір психологтарға сіздің жеке өміріңіз бен өмір тарихыңызды зерттеуге арнайы тапсырма берілген. Олардың бала кезіндегі зорлық -зомбылық немесе немқұрайдылық сияқты өткен түрлі жарақаттарын білуде, сондай -ақ өткендегі қайғылы оқиғаларды ұмытып кетуінде маңызды рөлі бар. Мұндай психологтар өткен жарақаттан туындаған ашуды басқаруда өте пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 3. Ашуды басқару сабағына немесе бағдарламасына қатысыңыз
Ашуды жеңуге арналған бағдарламалардың табысқа жету деңгейі жоғары екендігі көрсетілді. Бұл бағдарламалар сізге ашуды түсінуге, ашуды басқарудың қысқа мерзімді стратегияларын ұсынуға және ашуды жеңу қабілетін дамытуға көмектеседі.
Кейбір ашуды басу бағдарламалары балаларға, жасөспірімдер мен отбасыларға бағытталған. Сіздің аймағыңыздағы ұқсас бағдарламаларды Интернеттен іздеңіз
Қадам 4. Егер сіз белгілі бір дәрі -дәрмектерді қабылдау қажет болса, дәрігерден сұраңыз
Ашу көбінесе биполярлық бұзылулар, депрессия және мазасыздық сияқты денсаулықтың бірнеше бұзылуларына қатысады. Дәрі -дәрмекпен емдеу, әрине, сіздің ашулануыңыздың жағдайына бейімделген. Егер сіздің эмоцияларыңыз күннен -күнге тұрақсыз болып бара жатса, дұрыс дәрі -дәрмектерді қабылдау көмектеседі.
- Егер сіздің ашуыңыз депрессиядан туындаса, депрессия белгілерін емдеуге және ашуды азайтуға көмектесетін антидепрессант қабылдауға тырысыңыз. Лексапро немесе Золофт сияқты серотонинді қайта іріктеу тежегіштерінің (SSRI) класына жататын психотропты препараттар мазасыздықпен ауыратын науқастарды емдеу үшін жиі қолданылады. Бұл дәрі -дәрмектер, әдетте, шамадан тыс мазасыздықпен жүретін ашуланшақтықты азайтуға көмектеседі.
-
Есіңізде болсын, әр препараттың жанама әсерлері бар. Мысалы, биполярлық бұзылуларды емдеуге жиі қолданылатын литийдің бүйрек асқынуларын тудыру қаупі жоғары. Әр препаратты қабылдағанға дейін оның жанама әсерлерін түсінгеніңізге көз жеткізіңіз. Қажет болса, дәрігеріңізбен талқылаңыз.
Мүмкіндік өте аз болса да, SSRI препараттарын қолдану жасөспірімдерде, әсіресе алғашқы төрт аптада суицидтік ойлардың пайда болуына себеп болады. SSRI әдетте депрессия мен мазасыздық ауруларын емдеу үшін қолданылады
5 -ші әдіс 4: Ашудың теріс әсерін түсіну
Қадам 1. Ашудың сіздің басқа адамдармен әлеуметтік қарым -қатынасыңызға қалай әсер ететінін түсініңіз
Егер сіз ашуды жеңу үшін сізге мотивация қажет деп ойласаңыз, алдымен оның сіздің өміріңізге кері әсерін түсініңіз. Сізді ренжітуге немесе басқаларға агрессивті әрекет етуге итермелейтін ашу - үлкен мәселе. Егер сіз кез келген нәрсеге немесе кез келген адамға ашуланып жауап берсеңіз, өмірден қалай ләззат аласыз?
Ашу сіздің жұмысыңыздағы нәтижеге, серіктесіңізбен қарым -қатынасыңызға және әлеуметтік өміріңізге кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз басқа адамдарға шабуыл жасау арқылы ашулансаңыз, сіз түрмеге де түсе аласыз
2 -қадам. Ашудың сіздің денсаулығыңызға қалай әсер ететінін түсініңіз
Жиі ашулану сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Кейбір теріс әсерлер:
-
Дене денсаулығының проблемалары: арқа ауруы, бас ауруы, ұйқысыздық, жоғары қан қысымы, ас қорыту жүйесінің бұзылуы немесе тері аурулары.
Ашу мен жеккөрушілікті ұстау адамның жүрек ауруының даму қаупін жоғарылатады. Шындығында, тәуекел темекі шегу мен семіздікке қарағанда жоғары бағаланады
-
Психикалық денсаулықтың бұзылуы: Ашулану психикалық денсаулықтың әр түрлі проблемаларына әкелуі мүмкін, мысалы, депрессия, анорексия немесе булимия, алкоголь немесе есірткіге тәуелділік, өзіне зиян келтіру, өзін-өзі бағалаудың төмендігі және көңіл-күйдің тез өзгеруі (қазір шынымен бақытты, бірнеше секундтан кейін) шынымен өкінішті). Сіздің ашулануыңыз триггер болмауы мүмкін, бірақ ол осы мәселелерге елеулі үлес қосады.
Ашулану спектріне жататын ашуланшақтық мазасыздықтың жалпы бұзылуларының белгілерінің бірі болып табылады. Ашу мен ГАД арасындағы тікелей байланыс толық анық емес. Бірақ кейбір сарапшылар GAD бар адамдар өздерінің ашуына пассивті түрде жауап береді деп ойлайды (мысалы, ашуланып, бірақ оны көрсетпейді)
- Иммундық жүйенің бұзылуы: Адам ашуланған кезде, оның ашуына денесінің реакциясы иммундық жүйені өшіруі мүмкін. Сондықтан ашуланшақ адам тұмау сияқты ауруларға бейім болады.
3 -қадам. Егер сіз өз ашуыңызды басқаларды қорқыту арқылы шығарсаңыз, байқаңыз
Есіңізде болсын, бұл әрекеттерді жасау сіздің құрбаныңыздың эмоционалды жағдайына ұзақ уақыт теріс әсер етуі мүмкін. Бір күні сіз де артқа қарап, ақылсыз әрекетіңізге өкінесіз. Мұндай мүмкіндікті болдыртпау үшін, ашулануды басқа нәрселерге қойыңыз, мысалы, жастыққа соғу немесе үйдің айналасында жүгіру. Бұзақылықтың кең таралған түрлерінің кейбірі:
- Ауызша қорқыту: келеке ету, қорлау, келеке ету, дөрекі пікірлер айту.
- Әлеуметтік қорқыту: біреуді елемеу, шындыққа жатпайтын қауесет тарату, басқаларды көпшілік алдында қорлау.
- Физикалық қорқыту: басқа адамдардың мүлкін ұру, ұру, түкіру, тайып кету, алу немесе бүлдіру.
5-ші әдіс 5: Ашуды жою үшін ұзақ мерзімді стратегияларды қолдану
Қадам 1. Медитация жасауға тырысыңыз
Медитация адамның эмоциясын басқаруда тиімді екені дәлелденді. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, медитация эмигдалаға ұзақ әсер етеді, бұл мидың эмоциялар орталығы және адамның қорқынышы мен күйзелісін анықтауға жауапты.
- Мүмкін болса, ваннаға, апаттық баспалдақтарға немесе тыныш, тыныш және сізге ыңғайлы болатын басқа жерге барыңыз.
- Төртке санау үшін дем алыңыз, төртке дейін деміңізді ұстаңыз, содан кейін төртке дейін дем шығарыңыз. Кеуде қуысы арқылы емес, диафрагма арқылы тыныс алатындығыңызды тексеріңіз. Диафрагмамен тыныс алғанда асқазаныңыздың кеңейгенін сезесіз (ауамен толған сияқты). Бұл процесті өзіңізді тыныш сезінгенше жалғастырыңыз.
- Тыныс алуды визуализациямен біріктіріңіз. Мұны істеудің бір оңай жолы: тыныс алу кезінде, көзіңізді жұмып, сізді тыныштандыратын және бақытты сезінетін алтын ақ жарықты елестетіңіз. Бұл ақ жарық сіздің өкпеңізден өтіп, бүкіл денеңізге тарала бастағанын елестетіп көріңіз. Сіз дем шығарғанда, сіз лас, тұман жарқыл шығарып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл лас, тұман жарқыл сіздің ашулануыңыз бен ренішіңізді білдіреді.
- Егер медитация жасау қиын болса, алаңдамаңыз. Медитация терең тыныс алуды, визуализация мен психикалық өңдеуді біріктіреді. Егер сізге ұзақ отыруға және медитация жасауға қиын болса немесе ыңғайсыздық туғызса, жай ғана терең тыныс алыңыз. Бұл әдіс денені медитацияға ұқсас әрекет етуге итермелейді.
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл бүкіл денеде бұлшықет топтарын күшейту процесі, ол кейіннен денені босаңсытады. Бұл релаксациядан кейін сіздің денеңіз қысылған қысымды босатады деп үміттенемін. Денені босаңсу үшін осы әдісті қолданыңыз:
- Терең тыныс алуды бастаңыз: төрт рет санағаннан кейін дем алыңыз, төртке дейін деміңізді ұстаңыз, содан кейін төртке дейін дем алыңыз.
- Бұлшықеттеріңізді бастан аяққа дейін созуды бастаңыз. Алдымен бет, ауыз және мойын бұлшықеттерін кернеу керек.
- Жиырма секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін шиеленіскен бұлшықеттерді қайтадан босаңсытыңыз.
- Иық, қол, қол, құрсақ, аяқ, табан және саусақтардың бұлшықеттеріне де дәл осылай жасаңыз.
- Бүкіл процесс аяқталғаннан кейін, саусақтарыңызды жылжытыңыз және бүкіл денеге әсерін сезіңіз.
- Бірнеше терең тыныс алыңыз, содан кейін келесі сезімнен ләззат алыңыз.
Қадам 3. Жақсы және үнемі тамақтаныңыз
Мүмкіндігінше, өңделген және қуырылған тағамдардан бас тартыңыз. Сондай -ақ тазартылған қант пен басқа зиянды тағамдардан бас тартыңыз. Оның орнына көкөністер мен жемістерді көбірек жеу керек, сонда сіздің денеңіз витаминдер мен қоректік заттарды алады.
Сусызданбау үшін көп су ішіңіз
4 -қадам. Тұрақты ұйықтаңыз
Орташа жасөспірімге әр түнде 8-9 сағат ұйқы қажет. Үй тапсырмасы мен бос жұмыс кестесі сізді кеш тұруға мәжбүр етеді және таңертең күш -жігерсіз оянуға мәжбүр етеді. Сапалы ұйқысы жоқ адам таңертең эмоциясын басқара алмайды. Зерттеу көрсеткендей, бірнеше күн сапалы ұйқы адамның теріс сезімдері мен ашуын айтарлықтай төмендетеді. Сезімдеріңіз тұрақты болу үшін әр түнде сапалы ұйықтаңыз.
Компьютерлерді, ноутбуктерді, ұялы телефондарды және басқа электронды құрылғыларды түнде ұйықтар алдында 15-30 минут бұрын өшіріңіз. Бұл электронды құрылғылар мидың когнитивті қызметін белсендіріп, сізді сергек ұстай алады
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу - ашуланудан, стресстен және басқа жағымсыз сезімдерден арылудың тамаша тәсілі. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар ересектер мен балалардағы эмоциялар мен көңіл -күйді басқаруға көмектеседі. Сіз ашуланған кезде жаттығулар жасаңыз. Агрессивті мінез -құлықтың дамуына жол бермеу үшін сіз үнемі жаттығулар жасай аласыз. Аптасына бірнеше рет сүйікті спортпен айналысыңыз.
6 -қадам. Шығармашылығыңызды шыңдаңыз
Өз сезімдеріңізді қағазға немесе кенепке білдіру сіздің ойларыңызды анықтауға көмектеседі. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді күнделікке жазыңыз немесе кенепке бояңыз. Сіз сондай -ақ күлкілі жолақтарды тарта аласыз немесе сынық материалдардан бірдеңе жасай аласыз. Шығармашылығыңызды шыңдаңыз!
