Белгілі бір жағдайға кез келген адам ашулануы мүмкін. Алайда, ашулану психикалық және физикалық денсаулығына әсер етеді және басқа адамдармен қарым -қатынасты бұзады. Бақылаусыз ашулану - эмоцияларды басқара алмау немесе психикалық ауытқу сияқты шешуді қажет ететін мәселенің көрсеткіші. Бұған жол бермеу үшін өзіңіздің эмоцияларыңызды басқарып, өзіңіздің және басқалардың игілігі үшін тыныштандырыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Ашудың себебін білу
Қадам 1. Ашудан туындаған физиологиялық белгілерге назар аударыңыз
Ашу - бұл психологиялық реакция ретінде көрінетін эмоция, бірақ физиологиялық тұрғыдан ашулану мида болатын реакциялардың әсерінен болады. Сіз ашулансаңыз, эмигдала, эмоцияларды реттеу орталығы, гипоталамусқа күйзеліс сигналдарын жібереді (бақыланбайтын оқиғалар немесе қоршаған ортаның бұзылуы әсерінен болатын жағымсыз эмоциялар тудыратын стресс). Сонымен қатар, гипоталамус адреналин гормонын симпатикалық жүйке жүйесі арқылы вегетативті жүйке жүйесі арқылы бүйрек үсті безіне жібереді, ол бүкіл денеде эпинефринді (адреналин) айдайды. Адреналин жүрек соғу жиілігін жоғарылату және сезім мүшелерінің жұмысын жоғарылату арқылы денені қауіп -қатерге қарсы тұруға дайындайды.
Бұл физиологиялық процесс табиғи түрде биологиялық функцияның арқасында жүреді, ол денені «күрес немесе ұшу» жағдайына дайындау. Егер сіз ашуды басу қиын деп ойласаңыз, бұл физиологиялық реакция триггерлерімен күресу мүмкіндігінің жоқтығынан болуы мүмкін, мысалы, сіз әріптесіңізге ренжідіңіз, себебі ол музыканы тым қатты ойнайды
2 -қадам. Сіз сезінетін эмоцияларды тану
Ашулану - реніш, қайғы, қайғы, депрессия немесе қорқыныш нәтижесінде басқа эмоцияларды жасыру әдісі. Көбінесе ашулану қорғаныс механизмі ретінде пайда болады, себебі көптеген адамдар үшін ашуды басқа эмоцияларға қарағанда жеңу оңай. Сіз өзіңізге әр түрлі эмоцияларды сезінуге рұқсат бересіз бе, әлде сезбеуіңіз керек деп ойлайтын эмоцияларды басасыз ба, соны шешіңіз.
Егер сіз басқа қиын эмоцияларды алмастыруға ашулануға үйренсеңіз, эмоцияларды қабылдауға және шешуге көмектесетін психикалық денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз
3 -қадам. Ашудың қалыпты және пайдалы эмоция екенін мойындаңыз
Ашу әрқашан жаман емес, себебі ол сізді зорлық -зомбылықтан немесе жағымсыз нәрселерден қорғайды. Егер біреу сізге жамандық жасаған кезде ашулансаңыз, бұл ниетті тоқтатып, сізді жамандықтан сақтай алады.
Көптеген адамдар ашуды сезіну немесе ашу дөрекілік деп ойлайды. Алайда ашуды басу эмоционалды денсаулыққа және басқалармен қарым -қатынасқа теріс әсер етуі мүмкін
4 -қадам. Ашуды ұстай алмайтындығыңызды көрсететін сигналдарға назар аударыңыз
Ашулану пайдалы болуы да мүмкін. Сізге төмендегілердің кез келгені пайда болса, эмоционалды бақылауды жүргізу немесе кәсіби терапевтпен кеңесу арқылы сізге қиындық тудыратын ашуды жеңу қажет болуы мүмкін:
- Сіз болмашы себептерге байланысты ашуланасыз, мысалы, сүт төгілгенде немесе зат түсіп кеткенде.
- Сіз ашуланған кезде өзіңізді агрессивті ұстайсыз, мысалы: айқайлау, айқайлау немесе ұру.
- Сіз жиі ашуланасыз, бұл созылмалы мәселеге айналады.
- Сіз нашақорсыз. Есірткіге немесе алкогольге тәуелді болсаңыз, сіздің көзқарасыңыз нашарлайды және мінез -құлқыңыз күшейеді.
3 әдіс 2: Созылмалы ашуды бақылау
Қадам 1. Тұрақты физикалық жаттығулар жасаңыз
Дене жаттығулары кезінде шығарылатын эндорфиндер сізді тыныштандырады. Дене қимылдарын ашуды басу үшін қолдануға болады. Сонымен, физикалық жаттығулар немесе жаттығулар ашуды жеңілдету үшін пайдалы. Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар сіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі. Жаттығу кезінде соңғы кезде көп ойланып жүрген мәселелерге емес, жаттығулар мен денеге көңіл бөліңіз. Келесі әрекеттер ашуды жеңуге көмектеседі. Сізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз.
- Жүгіру/жүгіру
- Гір көтеру жаттығуын жасаңыз
- Велосипед
- Йога
- Баскетбол
- Өз-өзін қорғау
- Жүзу
- Би
- Бокспен айналысыңыз
- медитация
2 -қадам. Жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Ересектерге физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін күніне 7-8 сағат ұйқы қажет. Ұйқының болмауы - эмоцияларды басқара алмау сияқты денсаулыққа байланысты проблемалардың себебі. Жақсы ұйықтау көңіл -күйді жақсартады және ашуды басады.
Егер сізде созылмалы ұйқының бұзылуы болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Мүмкін сізге жақсы ұйықтау үшін диетаңызды немесе өмір салтыңызды өзгерту керек. Ұзақ ұйықтау үшін шөп өнімдерін немесе қоспаларды қолданыңыз
3 -қадам. Журнал жазу
Ашуланған кезде бастан кешкендеріңізді егжей -тегжейлі жазыңыз. Егер сіздің эмоцияларыңызды бақылаудан шығаратын жағдай немесе оқиға орын алса, оны дереу журналға жазыңыз. Өзіңізді қалай сезінгеніңізді, неге ашуланғаныңызды, қайда ашуланғаныңызды, сол кезде кіммен бірге болғаныңызды, қалай әрекет еткеніңізді және ашуланғанда қалай сезінгеніңізді жазыңыз. Журналды біраз уақыт жүргізгеннен кейін, сізді, қайда немесе нені ашуландырғанын анықтау үшін оқиғалар арасындағы ұқсастықты іздеуді бастаңыз.
- Журналға жазудың мысалы: Бүгін бізді түскі асқа апармағаны үшін өзімшіл екенімді айтқан әріптесіме қатты ренжідім. Мен оны асханада стресстен арылу үшін асханада сатып алынған чизбургерді жеп жатқанда кездестірдім. Мен қатты ашуландым, айқайладым, тіпті оны қорладым. Мен кеңсеге келген соң үстелді ұрдым. Мен өзімді кінәлі және ұялдым, сондықтан үйге келгенше кабинетте жасырынып қалдым.
- Қайта оқығаннан кейін, сіз бағалау жасай аласыз, сонда сіз ашуланғаныңызды түсінесіз, себебі сіздің досыңыз өзімшіл екеніңізді айтқан кезде ренжігендей сезінесіз.
Қадам 4. Ашуды болдырмау үшін жоспар құрыңыз
Неліктен ашуланғаныңызды білсеңіз, осы триггерлермен күресу үшін жоспар құрыңыз. «Егер сол кезде» жобасының жауабын дайындаңыз және оны 1-қадамда сипатталған ашуды басу әдістерін қолдану кезінде қолданыңыз.
Мысалы, сіз әрқашан ата-анаңызды сынайтын енеңіздің үйіне барғыңыз келеді. Бірнеше күн бұрын жауаптың жобасын дайындаңыз: «Егер ол менің тәрбием туралы талқыласа, мен оның пікірін құрметтеймін деп жайбарақат айтамын, бірақ мен оның пікірін естігенде не сезінсе де мен оның ата -анасы болғандықтан қалай тәрбиелеу керектігін шешемін. « Егер сіз ашулана бастасаңыз, бөлмеден шыққыңыз келе ме, әлде үйге жиналғыңыз келетінін шешіңіз
5 -қадам. Ашуды сенімді түрде білдіруге жаттығыңыз
Ашуын айтқан кезде сенімді адамдар, дау туындаған кезде екі жақтың да қатысуы керектігін түсінеді. Нақты сөйлей алу үшін сіз фактілерді қолдануыңыз керек (теріс эмоцияларды емес), өз тілектеріңізді (талаптарды емес) сыпайы түрде жеткізіңіз, анық артикуляциямен сөйлесіңіз және өз сезімдеріңізді лайықты түрде білдіріңіз.
- Бұл әдіс пассивті агрессивті мінез -құлықтан ерекшеленеді, ол ашуды ештеңе айтпай ұстайды, бірақ агрессивті, сондықтан ол проблемамен салыстырғанда шамадан тыс ашулану немесе ашулану кезінде көрінеді.
- Мысалы, әріптес музыканы қатты ойнайтындықтан ашулануы мүмкін. Оған айт: «Мен сенің музыка тыңдау кезінде жұмыс істегенді ұнататындығыңды білемін, бірақ мен шоғырлана алмаймын. Басқа әріптестері алаңдамауы үшін құлаққап киіп жүрсең қалай болады. Сондықтан біз жағымды атмосферада жұмыс жасай аламыз».
Қадам 6. Өз қалаңызда ашуды басу бойынша тренингті іздеңіз
Бұл тренинг ашуды жеңуге және эмоцияларды тиімді басқаруға үйретеді. Басқа адамдармен жаттығу жасай отырып, сіз бұл проблемамен жалғыз емес екеніңізді түсінесіз. Көптеген адамдар сыныптастар жеке терапияда болу сияқты белгілі бір мәселелерге көмектесе алады деп ойлайды.
- Интернеттен «ашуды басу жаттығуы» және қаланың, провинцияның немесе елдің атауын енгізу арқылы ашуға қарсы жаттығуларды іздеңіз. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін топты табу үшін «жасөспірімдерге» немесе «жарақаттан кейінгі стресстен зардап шегетін адамдарға» ақпаратты қосыңыз.
- Дәрігерден немесе терапевттен сұрау арқылы сізге қажет жаттығуларды біліңіз. Өзіңізді дамытуға көмектесетін қоғамдық орталықтың кеңесшісінен кеңес алыңыз.
Қадам 7. Психикалық денсаулық бойынша маманмен кеңесіңіз
Егер сіздің ашулануыңыз қарым -қатынасыңызды бұзып, күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтіретін болса, терапевтке жазылыңыз. Терапевт мәселенің себебін таба алады және ең тиімді терапияны және/немесе емдеуді анықтай алады. Ол сізге релаксация әдістерін ашуды тудыратын жағдайларда қолдануға үйретеді. Сонымен қатар, бұл эмоционалды бақылау мен қарым -қатынас дағдыларын дамытуға көмектеседі.
Интернеттен ашуды басуға маманданған терапевтті іздеңіз немесе дәрігерден жолдама сұраңыз
3 -тің 3 әдісі: ашулану пайда болған кезде оны бақылау
Қадам 1. Ашуланғанын түсінген соң, өзіңізді тыныштандыруға тырысыңыз
Не істеп жатқаныңызды тоқтату, сізді ашуландыратын нәрселерден аулақ болу және/немесе терең тыныс алу арқылы босаңсу арқылы өзіңізді тыныштандырыңыз. Сізді ашуландыратын нәрселерден аулақ болу сізге тыныштықты жеңілдетеді.
- Есіңізде болсын, көңілсіз жағдайға тап болған кезде бірден әрекет етудің қажеті жоқ. 1 -ден 10 -ға дейін санаңыз, әйтпесе сіз «мен қарастырамын. Бұл туралы кейін сөйлесеміз» деп айта аласыз. сондықтан сіз тыныштала аласыз.
- Егер сіз кеңсеге ашулансаңыз, ешкім жоқ бөлмеге барыңыз немесе проблемалық жағдайдан біраз уақыт аулақ болыңыз. Егер сіз автокөлікті кеңсеге қоятын болсаңыз, көлікке отырыңыз, сонда сізде жеке өмір болады.
- Егер сіз үйде ашулансаңыз, жабық кеңістікке барыңыз (мысалы, жуынатын бөлме) немесе жақын адамыңызбен немесе көмектесуге дайын досыңызбен жай серуендеңіз.
Қадам 2. Өзіңізге ашулануға мүмкіндік беріңіз
Ашулану сияқты эмоцияларды сезіну - бұл табиғи тәжірибе. Өзіңізге ашулануға рұқсат беру сіздің ашуыңызды қабылдауға және проблемалардан арылуға көмектеседі. Осыдан кейін ұзақ уақыт ашуланудың қажеті жоқ және ашуды тудырған себептерге күмәнданудың қажеті жоқ.
Ашуды сезіну үшін ашудың сіздің денеңізде қайда екенін анықтаңыз. Сіз оны асқазаныңызда сезінесіз бе? Қысылған алақандарда? Ашудың қайда екенін біліңіз, оны солай қабылдаңыз, содан кейін оны жіберіңіз
3 -қадам. Терең дем алыңыз
Егер сіздің жүрегіңіз қатты соғып тұрса, тыныс алу арқылы ырғақты тыныштандырыңыз. Медитацияның маңызды аспектілерінің бірі - терең, тыныш, тұрақты тыныс алу. Бұл қадам эмоцияларды басқаруда пайдалы. Егер сіз терең медитация жасамасаңыз да, терең тыныс алу сол артықшылықтарды береді.
- Ингаляция кезінде 1 -ден 3 -ке дейін санаңыз, деміңізді 3 секунд ұстаңыз, 1 -ден 3 -ке дейін санағанда дем шығарыңыз. тек дем алуды жалғастыру кезінде.
- Әр тыныс алу кезінде өкпеңіз ауамен толтырылғанына көз жеткізіңіз, сонда кеуде мен асқазан кеңейеді. Сіз дем шығарған сайын, дем шығарыңыз, ауасы таусылғанша. Ингаляциядан кейін және дем шығарғаннан кейін деміңізді ұстаңыз.
- Өзіңізді басқара алмайынша терең тыныс алуды жалғастырыңыз.
Қадам 4. «Ыңғайлы жерді» елестетіңіз
Егер сіз өзіңізді тыныштандырудың әр түрлі әдістерін қолданып көрдіңіз, бірақ әлі де өзіңізді тыныш сезінбейтін болсаңыз, демалдыратын атмосфераны сезініп отырғаныңызды елестетіп көріңіз, мысалы, сіздің балалық шағыңыздың үйінің ауласында, салқын және әдемі ағаштың астында, жеке арал, қиялдағы жер. немесе сізді жайлы сезінетін басқа жер. тыныштық пен тыныштықты сезініңіз. Бар нәрселерді егжей -тегжейлі елестетуге назар аударыңыз: жарық, дыбыс, температура, ауа райы және иіс. Өзіңізді жайлы сезінгенше немесе өзіңізді тыныш сезінгенше осы жердің атмосферасынан ләззат алыңыз.
5 -қадам. Позитивті психикалық диалог жүргізуді әдетке айналдырыңыз
Позитивті нәрсеге теріс ойлау әдетін өзгерту (когнитивті қайта құрылымдау деп те аталады) сіздің ашуыңызды сау жолмен басқаруға көмектеседі. Өзіңізге тыныштықты сезінуге уақыт бергеннен кейін, позитивті, жеңіл ойлауды қолдана отырып, мәселені өзіңізбен «талқылаңыз».
Мысалы, егер сіз ренжіп бара жатқанда қатты ашулансаңыз, «Ақымақ! Мен өліп қала жаздадым! Бұл адамдарды ауырлатады!» Деп айтудың орнына, «Ол адам менің көлігімді жайып жібере жаздады. Мүмкін, ол Мен асығыс тұрдым, мен оны қайта көрмеймін, мен қауіпсіз екеніме ризамын, менің көлігім сызылған жоқ, мен әлі де саяхатымды жалғастыра аламын. жолында.»
6 -қадам. Сенетін адамдардан қолдау сұраңыз
Кейде сіз жақын адамыңызға немесе жақын адамыңызға сезіміңізді білдіру арқылы ашудан арылуға болады. Одан не күтетініңізді айтыңыз. Егер сіз өз сезімдеріңізбен бөліскіңіз келсе, басынан бастап көмек немесе кеңес сұрамайтыныңызды айтыңыз, себебі сізге тек жанашырлық қажет. Егер сіз шешім тапқыңыз келсе, одан ең жақсы шешімді ұсынуын сұраңыз.
Уақыт шегін орнатыңыз. Неге ашуланғаныңызды айтпас бұрын, қанша уақыт сөйлескіңіз келетінін анықтаңыз, содан кейін осы шектеулерді қолданыңыз. Уақыт біткен кезде шағымдануды тоқтатыңыз. Бұл сізге мәселені шешуге емес, шешуге көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік береді
Қадам 7. Сізді ашуландыратын нәрседен әзіл табуға тырысыңыз
Сіз тынышталғаннан кейін және не болғанына қарсы болмасаңыз, жарқын жағына қарауға тырысыңыз. Әзіл кезінде жаман тәжірибені есте сақтау, ашуды әзілге айналдыратын дененің химиялық реакцияларын өзгертуге пайдалы.
Мысалы, егер біреу сіздің көлігіңізді басып озса, өзіңізбен бірге жарысу үшін мақсатына 15 секундқа тезірек жетуді қалайтын адамның қаншалықты қуанышты екенін айтыңыз. Ол төтенше жағдайға байланысты асығып жатқанын қарастырыңыз және сіздің мақсатыңызға назар аударыңыз
Кеңестер
- Ашуланған кезде айтатын сөздеріңізге назар аударыңыз. Мүмкін сіз байсалды және нақты ойлауға қабілетті болсаңыз, сіз әр түрлі сөздер айтасыз.
- Сіз ашулансаңыз, тыныштандыратын әнді тыңдаңыз, кітап оқыңыз немесе өзіңіздің сүйікті веб -сайтыңызға кіріп, өзіңізді тыныштандырыңыз. Медитация стрессті және/немесе мазасыздықты жеңілдетуде пайдалы, бұл өз кезегінде ашуды тудырады.
- Егер сіз тез ашуланып, эмоцияңызды басқара алмайтын болсаңыз, жалғыз қалатын жер табыңыз. Аузыңызды көрпемен, жастықпен немесе дыбысты бәсеңдететін басқа затпен жабу кезінде айқайлаңыз. (Қажет болса, басқа ешкім болмаған кезде мүмкіндігінше қатты айқайлаңыз.) Бұл әдіс сізге ашуланудан арылуға көмектеседі. Жастыққа соғу сияқты физикалық белсенділікпен ашуланудан арылыңыз. Бұл сізге ашуды басқа адамға зиян келтірместен тиімді түрде жоюға көмектеседі.
- Кейде ашулану қажет және оны білдіру керек, бірақ басқаларды ренжітудің орнына, оны дұрыс жолмен жасаңыз. Басқа адамды ренжітетін немесе ашуланбайтындай қорғанатын сөздер айтпаңыз.
- Егер сіз ашуланғыңыз келсе, өзіңізден сұраңыз, сіз ұрсатын адам соған лайық па, әлде сіз бұл адамды сізді ашуландырған басқа адамға ашуыңызды «бокс нысаны» ретінде пайдаланып жатырсыз ба?
- Шығармашылықпен, мысалы, мақала жазу, сурет салу немесе энергияны қажет ететін басқа әрекеттермен ашуланудан босатыңыз. Хобби бойынша іс -әрекеттер сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға және шешімдерді іздемей проблемалар туралы ойлануға жұмсалған энергияны жұмсауға пайдалы. Егер ашуланған энергия пайдалы нәрсеге бағытталса, не істеуге болатынын елестетіп көріңіз.
- Стрессті жалғастыруды қалайсыз ба деп өзіңізден сұраңыз. Егер жоқ болса, оны өзгерту үшін бірдеңе жасаңыз. Ашуланатын жағдайлардан, орындардан немесе нәрселерден аулақ болуға тырысыңыз.
- Сіз ашуланатын нәрселерден бас тартқанға дейін аулақ болыңыз. Өзіңізді жайлы жерде жалғыз қалып, өзіңізді тыныш сезінгенше терең тыныс алу сізді ашуландыратын проблемалық жағдайлардан немесе адамдардан босатыңыз. Өзіңіз жақсы көретін адамды ойлаңыз және өзіңізге сізді қорлаған адамнан жақсы екеніңізді айтыңыз.
- Егер сіз ашуланғыңыз келсе, терең дем алыңыз және бірден ашуланбаңыз. Досыңызға немесе отбасы мүшелеріңізге өз сезімдеріңізді ыңғайлы уақытта ашық түрде білдіріп, олардың көзқарасын түсінуге тырысыңыз.
- Қағазға не сезінгеніңізді егжей -тегжейлі жазыңыз. Содан кейін оны мүмкіндігінше кішкене жыртып, дәретханаға тастаңыз, содан кейін сумен шайыңыз.
Ескерту
- Ашудың ашуланшақтыққа немесе зорлық -зомбылыққа айналатынын түсінген бойда кетіңіз.
- Егер сіз ренжіген болсаңыз, тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз, себебі ренжу - ашудың қоздырғышы.
- Ашуды басқа адамға ұру немесе шабуыл жасау үшін ақтау ретінде пайдаланбаңыз (физикалық немесе ауызша).
- Өзіңізге немесе басқаларға зиян келтіргіңіз келсе, дереу көмек алыңыз.
