Ашу - бұл стрессті жеңудің табиғи механизмі. Алайда, шамадан тыс ашулану немесе ашуды жеңе алмау әлеуметтік немесе кәсіби өмірге теріс әсер ететін психикалық бұзылудан туындауы мүмкін. Ашуды жақсы және конструктивті басқара білу достарымен, отбасымен және әріптестерімен қарым -қатынасты жақсартады. Сонымен қатар, бұл әдіс стрессті азайтуға мүмкіндік береді, осылайша сіз физикалық денсаулыққа қатысты проблемаларды болдырмауға болады.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Ашудың себебін анықтау
Қадам 1. Ашуланғаныңызды түсініңіз
Оңай ашуланатын немесе қажетсіз ашуланатын адамдар әдетте өздерінің әдеттерін білмейді. Сондықтан ашуланған кезде өзгелерден кері байланыс сұрау оңай, ашуды өзіңіз білгеннен гөрі. Ашумен күресудің бірінші қадамы - тез ашуланатындығыңызды түсіну.
Ашуланған кезде тануды үйренуден басқа, ашуланған кезде тануды үйреніңіз. Сіз ашуланудың ашулану мен ашулану кезінде ашуланшақтық кезеңдерінен өтіп бара жатқанын сезе аласыз
2 -қадам. Ашудың физикалық белгілерін тану
Ашу әдетте әр түрлі жолмен көрінеді, бірақ сіз ашулануды көрсететін кейбір физикалық белгілерді сезінуіңіз мүмкін, мысалы:
- Қан қысымы көтеріліп, жүрек ырғағы тез соғады.
- Бет қызарады немесе мойында/бетте жылы сезім пайда болады.
- Жақ қысылады немесе тістер бір -біріне үйкеледі.
- Бас ауруы немесе іштің ауыруы кенеттен пайда болады.
- Шамадан тыс терлеу, әсіресе алақанға.
- Дене дірілі.
- Бас айналу.
3 -қадам. Эмоционалды ашудың белгілерін тану
Әркім ашуланғанда әр түрлі эмоционалды белгілерді көрсетеді. Ашуланған адамды келесі белгілермен анықтауға болады:
- Болып жатқан жағдайдан бірден құтылу қажеттілігін сезіну.
- Көңілсіздік, қайғы немесе депрессия.
- Өзін кінәлі сезіну, көңілсіздік немесе мазасыздық.
- Сөздер мен физикалық әрекеттер арқылы ашуланшақтық сезіну.
Қадам 4. Мінез үлгісіндегі өзгерістерді тану
Әдетте ашуланудан кейін мінез -құлқында әр түрлі өзгерістер болады, мысалы:
- Басын қатты тырнап.
- Екінші алақанмен қысылып тұрған алақанды жабыңыз.
- Шыдамсыздық сезімі.
- Ауыр сөздер айтқым келеді.
- Әзіл сезімін жоғалту.
- Дөрекі әрекет ету немесе басқаларды ренжіту.
- Ішуді, темекі шегуді немесе седативті дәрілерді қабылдағыңыз келеді.
- Дауыс ырғағы жоғарылайды, ашуланады, айқайлайды немесе жылайды.
5 -қадам. Өзіңізден ашуыңыз туралы сұраңыз
Ашуды жеңе алмайтын адамдар үшін стресстік жағдайға тап болғанда бірінші реакция - ашулану. Егер сіз осындай жағдайға тап болсаңыз, өзіңізден: «Мен неге ашуланамын?» Көбінесе ашулану арқылы импульсивті түрде әрекет еткеннен кейін, сіз шынымен ашуланудың қажеті жоқ екенін түсінесіз. Сонымен қатар, сіз жағдайды жақсы түсінгеннен кейін, ашудың пайдалы әдіс емес екенін және ешқандай шешім бермейтінін түсінесіз.
6-қадам. Өзін-өзі басқарудың мүмкін проблемаларын қарастырыңыз
Ашуын басуға қиналатын адамдар шынымен ашуланбайды, тек өзін ұстай алмайды. Біз аз немесе басқара алмайтын жағдайға тап болу, әрине, стрессті тудырады. Алайда, сіз ашулану арқылы жағдайға әсер етпейсіз, және бұл сізді ашуландыратын жағдай тудыратын стрессті күшейтеді.
Қадам 7. Психикалық денсаулығының бұзылу мүмкіндігін қарастырыңыз
Орынсыз жағдайларда шамадан тыс ашулану көбінесе психологиялық немесе психикалық бұзылыстың белгісі болып табылады. Биполярлық бұзылулар, шизофрения және диссоциативті сәйкестік - ашуды тудыратын психологиялық жағдайлардың мысалы. Бұл жағдайды емдеу үшін дәрігермен немесе терапевтпен кеңесіңіз, сонда сіз медициналық немесе кәсіби көмек ала аласыз.
- Аурудың сирек кездесетінін біліңіз, өйткені тек 43 миллион американдықтар немесе жалпы халықтың шамамен 18% -ы кездеседі. Психикалық бұзылулар ашуды басқаруға байланысты болуы мүмкін болғандықтан, сізде психикалық бұзылудан гөрі ашулануды басқаруға қиындықтар туындауы мүмкін.
- Сондай -ақ, диссоциативті сәйкестіктің бұзылуы мен шизофрения тұрақты ашуланғаннан гөрі әлдеқайда ауыр симптомдарды көрсететінін ұмытпаңыз.
Қадам 8. Сіздің ортаңыз сіздің мінез -құлқыңызға әсер ететінін мойындаңыз
Ашулану сезімін қоршаған орта тудыруы мүмкін. Дегенмен, ашуландыратын жағдайдан өзіңізді босату үшін, сізді тез ашуландыратын экологиялық факторларды білу қажет. Сонымен қатар, сіздің ашулануыңыз басқалардың сіздің ашуыңызға қалай әсер ететінін ескере отырып, сіздің ашулануыңыз күшейе алатынын біліңіз.
9 -қадам. Ашуға деген көзқарасыңызды жақсартыңыз
Егер сіз ашуды басқара алмайтын болсаңыз, әдетте ашуланшақтықпен қандай жағдайлармен күресетіндігіңізді ойлаңыз. Сіз ашуланғаннан кейін стресстен арыласыз ба? Ашу триггерді жеңе ме, әлде сізді ашуландырған жағдайды түзей ме? Позитивті және ақылмен ойлай алатын адамдар әдетте «жоқ» деп жауап береді. Сіздің көзқарасыңызды жақсарту үшін үзіліс ашу ашудың шешімі емес екенін түсінуге көмектеседі. Ашулану сізді ашуландырған стресстен және проблемалардан босатпайды. Сондықтан ашуды әдетке айналдырып, оны басқа жағымды мінез -құлықпен алмастыруға тырысыңыз.
2-ші әдіс 4: Ашуды жеңу үшін проблемаларды шешу дағдыларын дамыту
Қадам 1. Бірден әрекет етпеңіз
Жоғарыда түсіндірілгендей, тез ашуланатын адамдар әдетте стресске немесе көңілсіздікке бірінші реакциясы ретінде ашуға сүйенеді. Ашуды жеңудің немесе жоюдың бір әдісі - сіздің жағдайға реакцияңызды кейінге қалдыруға тырысу. Бұл кешіктіру сізге басқаларға ашуланбау үшін өзіңізді басқаруға мүмкіндік береді.
Стресстік жағдайларға жауап берудің тағы бір әдісі - онға дейін санау. Осылайша, сізде басқа адамдар беретін ақпаратты өңдеуге және тиісті немесе ойлы жауап беруге уақыт болады
Қадам 2. Уақытша ашудың көзімен күрес
Егер сіз ашуланшақ болсаңыз немесе жиі ашуланатын болсаңыз, сіз ашуланған адам емессіз, тек ашуды тудыратын жағдаймен айналысасыз. Стрессті жеңілдету үшін демалысқа барыңыз немесе өзіңізге уақыт бөліңіз. Бұл әдіс ашуды тудырған жағдайға оралғанда сіздің көзқарасыңызды жақсартады және өзін-өзі бақылауды арттырады. Нәтижесінде сіз ашуланшақтықты жоюға болады.
3 -қадам. Ашуды тудыратын факторларды анықтаңыз және болдырмаңыз
Кейде адамның ашуы - бұл үнемі оның көңілін қалдыратын әлеуметтік немесе кәсіби қарым -қатынасқа реакция. Мысалы, сіз жиі ашуланасыз, себебі сіз стресстік ортада жұмыс жасайсыз немесе көзқарасы, пікірі мен іс -әрекеті сізді үнемі ашуландыруға мәжбүр ететін адамдардың жанында болады. Егер сізде осындай жағдай болса, сіз ашуланатын адам емес екеніңізге көз жеткізіңіз, бірақ сіз ашуландыратын жағдайға өзіңізді қоюға дайынсыз. Әркім әр түрлі және әр түрлі жағдайда өзінің төзімділік шегі бар. Егер сіздің жұмысыңыз соншалықты стрессті болса, сіз жиі ашуланатын болсаңыз, жаңа жұмыс тапқыңыз келуі мүмкін. Егер сіз әрқашан досыңыздың немесе отбасы мүшелерінің мінез -құлқынан немесе олардың пікірін білдіруінен көңілі қалатын немесе ашуланатын болсаңыз, өзіңізді алшақтатып, өзін жақсы ұстайтын немесе ойлайтын адамдармен көбірек уақыт өткізген дұрыс. сізге сәйкес немесе сәйкес келеді.
4 -қадам. Позитивті ойлаңыз.
Ашуды жеңудің бір әдісі - бұл сізді ренжіткен проблемадан үнемі қанағаттанбауды білдіруден гөрі өмірден ләззат алудың жақсы жолы бар екенін түсіну. Бақытқа жету үшін өмір сүріңіз. Көңіліңіз қалса, бақытты нәрселермен көңіл көтеріңіз.
5 -қадам. Өзіңізді басқалардың көзімен қараңыз
Ашуды жеңудің тағы бір тәсілі - өзіңіздің ашу -ызаңызбен күресуге тура келетін адамның орнына өзіңізді басқа адам сияқты қабылдағаныңыз туралы ойлану. Бұл сіздің реакцияңыздың дұрыс емес екендігі туралы хабардарлықты қалыптастыруы мүмкін, сондықтан келесі жолы сіз осындай жағдайға оң көзқараспен қарайтын боласыз.
6 -қадам. Жаттығуға үйреніңіз немесе йогамен айналысыңыз.
Жүгіру, теннис ойнау немесе йогамен айналысу сияқты физикалық белсенділікпен айналысу әлеуметтік немесе кәсіби жағдайда ашулану жиілігін немесе деңгейін төмендетуі мүмкін. Энергияны жүйелі түрде әр түрлі бағытта беру ашулану немесе ашуланшақтықты азайтады.
Қадам 7. Байланысты жақсарту
Кейде ашулану басқа адамдармен қарым -қатынас жасаудың қиындығынан туындайды. Жақсы қарым -қатынас әдістерін меңгере отырып, басқа адамдармен күнделікті қарым -қатынас қызықты болады, сондықтан сіз ашуланбайсыз.
Қадам 8. Медитация жасаңыз
Зерттеулерге сүйене отырып, медитация эмоционалды бақылауға қысқа мерзімді оң әсер етеді. Гарвард ғалымдары жүргізген зерттеулер физикалық релаксация мен тыныштықты қамтамасыз етуге пайдалы болудан басқа, зейін медитациясы мидың сұр бөлшектерінің тығыздығын арттырады, олар оқуда, есте сақтауда, өзін-өзі тануда, жанашырлықта және интроспекцияда маңызды рөл атқарады.
Қадам 9. Шиеленісті азайту үшін юморды қолданыңыз
Егер сіз ренжігеніңізді байқасаңыз, әзілмен көңіл -күйді жеңілдетуге тырысыңыз. Әзіл немесе әзіл - бұл сіз және басқа адам сезінетін шиеленісті жеңілдету әдісі. Бұл басқа адамдармен қарым -қатынас кезінде ашуды тудыратын шиеленістің алдын алуға болады.
3 -ші әдіс 4: Ашуды басу бойынша тренинг
Қадам 1. Ашуды басуға көмекке мұқтаж адамдар бар екенін мойындаңыз
Егер ашуды жеңудің қарапайым әдістері көмектеспесе және сіз әлі де ашулануды көрсетсеңіз, сіз бұл мәселені өз бетіңізше шеше алмауыңыз мүмкін. Ашуды қалай басқаруға болатынын түсіндіретін көптеген кітаптар мен веб -сайттар бар, бірақ сіздің мәселеңізді шешу үшін тікелей терапевтпен кеңесу арқылы көмек сұрауға тырысыңыз.
Қадам 2. Қолдау тобын табыңыз
Көптеген адамдар ашуды басқара алмайды. Ашуды басуға көмектесетін қолдау тобын табыңыз. Ақпарат жинаңыз және сізге сәйкес келетін топты анықтаңыз. Бұл топ ашуды басатын немесе лицензиясы бар маман басқаратын адамдардан тұруы мүмкін. Халыққа ақысыз қызмет көрсететін топтар бар, сонымен қатар ақы алатын және тек өз мүшелеріне қызмет ететін қауымдастықтар бар. Қажетті көмек алудың ең қолайлы әдісін таңдаңыз, мысалы: дәрігермен кеңесу немесе ұқсас проблемаға тап болған досыңызбен немесе әріптесіңізбен сөйлесу.
3 -қадам. Ашуды басу бойынша тренингке қатысыңыз
Пайдалы әдістердің бірі - осындай проблемаға тап болған досыңызды ашуды басу жаттығуларына шақыру. Бұл топ ашуды конструктивті және түсінікті түрде білдіруге тамаша орта болады. Ақырында, қолдау тобы ашуды басу тәртібімен немесе бағдарламамен жұмыс жасауға көмектеседі. Бұл тренинг ашуды төмендетуге немесе басқаруға көмектесетін белгілі бір әдістерді немесе ойлау әдістерін үйретеді. Кітаптар мен веб -сайттар әдетте жалпы шешімдерді ұсынады, бірақ бұл тренинг сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес ашуды бақылау тәртібін орнатуға көмектеседі.
Қадам 4. Тұрақты қолдау тобының тренингінен өтіңіз
Егер сіз ашумен күресуде прогресске қол жеткізсеңіз де, теріс мінез -құлық немесе ойлау үлгілері қайта пайда болуы мүмкін. Сондықтан, егер сіз ашуды басу әдістерін сәтті қолдансаңыз да, жаттығуды үнемі қадағалап отыруға тырысыңыз.
Ашуды басатын жаттығулар қашан аяқталатынын анықтау мүмкін емес. Тренинг қажет емес сияқты сезінсеңіз де, жаттығуды қашан аяқтау керектігін кәсіби жаттықтырушы шешсін
5 -қадам. Алған білімдеріңізді практикада қолданыңыз
Ашуды бақылау курсы, топ немесе тренинг сабағы күнделікті өмірдегі стресстермен күресу жоспарын құруға көмектеседі. Сіз үйретілген теорияны практикада қолдана аласыз. Үйрену арқылы алған әдістеріңізді өмірде қолданыңыз және оларды қолданғаннан кейін соңғы нәтижені өлшеңіз. Сіз оқып жатқан техниканың пайдалы немесе пайдалы еместігін анықтай отырып, сіз балама шешімдер іздей аласыз немесе дұрыс техниканы ұстануға болады. Сондықтан жақсы нәтижеге жету үшін үйренгендеріңізді қолдануға тырысыңыз.
Қадам 6. Басқа адамға мәселені шешуге көмектесіңіз
Ашуды басу бойынша жаттығулар сізге ғана арналмаған. Біраз уақыт жаттығуларда немесе топтарда болғаннан кейін сіз осындай проблемалары бар адамдарға көмектесе аласыз. Бұл әдіс топтағы адамдарға көмектесуден басқа, ашуды басу мәселелерін шешуге көмектеседі.
4 -ші әдіс 4: Проблеманың себебін жою үшін келесі терапия
Қадам 1. Қашан сізге терапия қажет екенін біліңіз
Егер сіз лицензиясы бар маманмен емделгіңіз келсе, сіз ашуды жеңудің әр түрлі әдістерін зерттеген шығарсыз. Терапевтке көмек сұрамас бұрын, ашуды жеңудің қарапайым топтары немесе қолдау топтары сіз үшін жұмыс істемейтініне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Өз қалаңыздан терапевттерді табыңыз
Басқа денсаулық сақтау мамандары сияқты, терапевт мамандығына сәйкес белгілі бір салаларға назар аударады. Сіз жалпы терапевтке жүгіне алатын болсаңыз да, ашуды басу мәселелерімен айналысатын тәжірибесі бар терапевт табуға тырысыңыз. Сонымен қатар, сізге сәйкес терапевт таңдау үшін әр терапевт алған сертификаттар мен тұтынушылардың қанағаттану деңгейін білу қажет.
Қадам 3. Терапияға қаражат пен уақыт беріңіз
Кәсіби терапевтпен емдеу процесі бірнеше жылға немесе тіпті өмір бойы созылуы мүмкін. Осы мақсатқа қажетті қаражат пен уақытты дайындағаныңызға көз жеткізіңіз. Терапевт қажет ететін мәселені шешу сияқты, сіздің проблемаңыз ешқашан шешілмеуі мүмкін, бірақ сіз оны басқара аласыз.
Кейбір елдерде терапияның құнын мемлекет мұқтаж адамдарға береді, бірақ жағдайы төмен. Терапия шығындарына қолдау алу үшін бұл қызметтер туралы ақпаратты пулькастардан іздеңіз
Қадам 4. Неге ашуланғаныңыз туралы әр түрлі түсініктемелерді тыңдаңыз
Лицензияланған терапевт таңдағанда, басқа жағымсыз өмірлік саяхатқа дайын болыңыз және сіздің мәселеңіз туралы терапевт түсіндірмесін тыңдаңыз. Мүмкін, сіз бала кезіңізде орынсыз ашулануды қалай жеңуге болатынын білдіңіз және сізді тез ашуландыратын психикалық ауруды дамыттыңыз. Сіз терапевтке барған кезде, сіз түсіндіруге түсінікті болуыңыз керек және сіздің уақытыңыз бен ақшаңыз босқа кетпеуі үшін, сіз қатысқыңыз келеді немесе шындықты айтқыңыз келеді.
Қадам 5. Нұсқауларды орындаңыз және терапевт ұсынған емдеуді орындаңыз
Терапевтпен біраз уақыт кездескеннен кейін, ол сізден белгілі бір жаттығуларды немесе ашуды басу әдістерін қолдануды сұрауы мүмкін. Оңтайлы нәтижеге жету үшін терапевт ұсыныстарын орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Сондай -ақ, егер сіздің ашуыңыз психикалық бұзылудан туындаса, сізге дәрі -дәрмек алу қажет болуы мүмкін. Бұл жағдайда барлық тағайындалған препараттарды қабылдаңыз және белгіленген дозадан ауытқымаңыз.
- Тағы да, бұл мәселе салыстырмалы түрде сирек кездесетінін ұмытпаңыз.
- Психикалық ауытқулары бар адамдар кездесетін ең үлкен проблемалардың бірі - олар дәрі -дәрмектерді қабылдағаннан кейін «емделу» немесе «жақсы» сезіну. Нәтижесінде олар енді дәрі -дәрмектің қажеті жоқ деп есептейді және берілген дәріні қабылдауды тоқтатады. Ақырында психикалық бұзылулардың симптомдары нашарлайды, бірақ мүдделі адам бұл туралы білмейді.
- Сіз, әрине, екінші пікірді алуға немесе орынды емес немесе тиімсіз деп санайтын препаратты қабылдауды тоқтатуға құқығыңыз бар. Бұл сіздің жеке шешіміңіз, бірақ оның салдары туралы біліңіз.
