Негізгі бұлшықеттер алдыңғы және бүйір іш бұлшықеттерінен, төменгі арқа бұлшықеттерінен және жамбас бұлшықеттерінен тұрады. Фитнес сақтаудан басқа, өзегіңізді нығайту - бұл жүру қабілетін жақсартудың және әр түрлі спорттағы өнімділікті жақсартудың тамаша тәсілі. Егер сіз жарақаттан кейін қалпына келгіңіз келсе немесе спорттық өнімділікті жақсартқыңыз келсе, тепе-теңдік пен негізгі күшейту жаттығуларын орындау арқылы икемділік пен күшті сақтаңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: жату жаттығуы
Қадам 1. Жаттығу кезінде құрсақ қуысының көлденең бұлшықеттерін белсендіріңіз
Негізгі күшейту жаттығуларын барынша тиімді пайдалану үшін құрсақ бұлшықеттерінің ең терең қабаты - трансверсус абдоминисі қайда орналасқанын біліңіз. Осылайша сіз жаттығулар кезінде бұлшық еттеріңізді жиыруға және сергітуге болады.
- Асқазан бұлшықеттері жиырылғанын сезгенше қатты жөтел. Бұл құрсақ қуысының көлденең бұлшықеті деп аталады.
- Іштің көлденең бұлшықеті - бұл кіндіктен қабырғаға дейін созылатын іш бұлшықеттерінің ең терең қабаты.
- Трансверсус абдоминасының қайда екенін білгеннен кейін, жаттығу кезінде оны қысуға тырысыңыз.
- Негізгі бұлшықеттеріңізді күшейту үшін, жаттығулар жасағанда немесе бұлшықеттердің белгілі бір топтарын жаттықтырғанда құрсақ қуысының трансверсусын белсендіріңіз.
Қадам 2. Сегменттік айналумен созылу
Сегменттік айналу (негізгі бұлшықеттердің омыртқа бойымен бұрылуы) кернеуді тудырмайтын қозғалыстармен негізгі бұлшықет тобын құрайтын әр түрлі бұлшықеттер жұмыс істейді. Жаттығуды тізеңізді бүгіп, шалқасынан жатудан бастаңыз, содан кейін өкшеңізді бөксеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Иығыңызды еденге басыңыз және осы созылу кезінде денеңіздің төменгі бөлігін ғана қозғалтыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін қысыңыз және тізеңізді екі жаққа түсіріңіз. Беліңізде және беліңізде қатты созылу сезілгенше, беліңізді мүмкіндігінше бұруға тырысыңыз, бірақ оның ауыруына жол бермеңіз.
- Үш дем алуды ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Белді екінші жағына бұру арқылы сол қозғалысты орындаңыз. Үш рет дем алғаннан кейін, бұл қозғалысты басынан бастап қайталаңыз.
3 -қадам. Супермен позасын жасаңыз
Бұл қалып төменгі арқадағы негізгі бұлшықеттерді жұмыс істейді. Жаттығуды асқазанда жатып, қолыңызды алдыңызға созып бастаңыз. Арқаңызды қорғау үшін асқазанның астына орамал сүлгі немесе диван жастықшасын салыңыз. Қажет болса, басыңызды көтеру үшін беттің астына бүктелген орамал қойыңыз.
- Іштің бұлшықеттерін қысыңыз, содан кейін бір қолыңызды көтеріңіз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, үш тыныс алуды ұстаңыз. Қолыңызды еденге түсіргеннен кейін, екінші қолды көтеріп, сол қозғалысты қайталаңыз.
- Іштің бұлшықеттерін қысыңыз, содан кейін бір аяқты көтеріңіз. Аяғыңызды жоғары көтере отырып, үш тыныс алуды ұстаңыз. Аяқты еденге түсіргеннен кейін, екінші аяқты көтеру арқылы сол қозғалысты қайталаңыз.
- Қажет болса, бір мезгілде екі қолды да, аяқты да көтеріп созыңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір -бірден көтеріңіз, осылайша сіз бұл қозғалысты дұрыс жасауға үйренесіз.
Қадам 4. Көпірдің позасын жасаңыз
Көпірдің орналасуы өте пайдалы, себебі ол негізгі бұлшықеттерді құрайтын бірнеше бұлшықет топтарымен жұмыс істейді. Жаттығуды тізеңізді бүгіп, шалқасынан жатудан бастаңыз. Аяқтың табанын еденге бөксеге мүмкіндігінше жақын қойыңыз, арқаны бейтараптандырып отырғанда (доғалы емес, бірақ еденге басылмаған).
- Іштегіңізді қысыңыз және жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, осылайша тізе, жамбас және иық түзу болады.
- Үш дем алуды ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды еденге түсіріңіз. Бір қозғалысты мүмкіндігінше қайталаңыз.
5 -қадам. Планкалық позаны орындаңыз
Планкалық поза - бұлшықеттің негізгі күшін арттыратын тамаша жаттығу. Асқазанға жатып, білек пен саусақтарға сүйеніңіз. Егер ол тым ауыр болса, тізе мен білекке сүйенуге болады.
- Білек пен саусаққа немесе тізеге сүйеніп жатып, шынтағыңызды тікелей иығыңыздың астына қойып, тізеңізді біріктіріңіз.
- Іштің бұлшық еттерін қысыңыз және иығыңызды құлағыңыздан алыс ұстаңыз.
- Мойын мен омыртқаның бейтарап күйде екеніне көз жеткізіңіз. Алақаныңыздың арасындағы еденге қарап, арқаңызды түзетуге тырысыңыз.
- Планк кезінде іш бұлшық еттерін жиырыңыз. Үш рет тыныс алғаннан кейін денені еденге түсіріңіз және бұл қозғалысты мүмкіндігінше қайталаңыз.
Қадам 6. Көлбеу тақтай қалпын орындаңыз
Бұл планка дененің бүйірлерінде демалған кезде жасалады. Бұл жаттығу құрсақ аймағындағы негізгі бұлшықеттердің жұмысының орнына, бел аймағындағы негізгі бұлшықеттерді күшейтеді. Жаттығуды алақанға немесе білекке сүйену арқылы тепе -теңдікті сақтай отырып, бүйіріңізде жатып бастаңыз (ыңғайлы тіректі таңдаңыз).
- Алақаныңызды немесе шынтағыңызды еденге тікелей иығыңыздың астына қойыңыз, сонда иығыңыз, жамбасыңыз, тізеңіз бен өкшелеріңіз түзу сызықты құрайды.
- Үш рет терең тыныс алу кезінде іш бұлшықеттерін қысыңыз. Біраз демалғаннан кейін дененің екінші жағын жаттықтыру үшін сол қозғалысты қайталаңыз.
2 -ші әдіс 4: Тұру кезінде жаттығу
Қадам 1. Бүйірге қисайған қозғалысты орындаңыз
Егер бұл дұрыс жасалса, бұл қозғалыс сіздің абсцесс, арқа және дененің бүйір бұлшықеттеріне әсер етеді. Сіз гантельдерді (бірақ оларға салмақ салмаңыз), сыпырғыш тұтқаларды немесе ұзын түзу таяқтарды ұстап тұрып жаттығуға болады.
- Аяғыңызды иықтың еніне жайып, іш бұлшық еттерін жиырқанда түзу тұрыңыз. Саусақтарыңызды алға қарай бағыттап, иықтарыңызға таяқша немесе гантель қойыңыз.
- Таяқшаны/гантельді екі қолыңызбен ұстап, иығыңыздың астына қойып, денеңізді мүмкіндігінше бір жағына еңкейтіңіз. Жаттығу кезінде екі аяғыңызды еденге мықтап ұстаңыз.
- Үш дем алу үшін бір жағыңызды ұстаңыз, содан кейін тік тұрыңыз. Денені екінші жағына еңкейтіңіз. Үш рет тыныс алғаннан кейін дененің екі жағына жұмыс істеу үшін сол қозғалысты қайталаңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысы 15-20 рет 2-3 жиынтықпен орындаңыз.
Қадам 2. Жартылай отырғызу позасын орындаңыз (скват)
Бұл қозғалыс іштің және артқы аймақтың негізгі бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы. Жаттығуды аяқтарыңыздан иықтың енінде алшақ тұрған қалыптан бастаңыз. Саусақтарыңыз бен тізелеріңізді алға қарай бағыттаңыз. Жоғарғы денені алға қарай еңкейте отырып, тізеңізді баяу бүгіңіз.
- Іштің бұлшық еттерін қысыңыз, егер сіз еңкейту күйіне түссеңіз. Шынтақтарыңызды құлыптамай, қолдарыңызды алға қарай түзетіңіз және шынтақтарыңыз бетіңізден 30-45 см қашықтықта болатындай етіп сәл көтеріңіз.
- Арқаңызды бүкпеңіз, себебі омыртқа бейтарап күйде болуы керек (қатты емес және қисық емес).
- Скват кезінде кеудеңізді үрлеп, иығыңызды босаңсытыңыз және тізеңізді саусақтарыңыздан әрі қарай алға жылжытпау үшін жамбасыңызды артқа қарай жылжытыңыз.
- Үш рет тыныс алғаннан кейін тік қалыпқа оралыңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысы 15-20 рет 2-3 жиынтықпен орындаңыз.
3 -қадам. Дем алуды орындаңыз
Бұл жаттығу негізгі бұлшықеттер мен аяқ бұлшықеттерін нығайтуға пайдалы. Жаттығуды аяқтарыңыздың иық енінде, ал саусақтарыңызды алға қаратып тұрып қалыптан бастаңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге түзетіңіз. Қозғалмас бұрын, ешнәрсеге ұрынбай алға және артқа кең қадам жасай алатын кеңістікте жаттығулар жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Бір аяқты алға жылжытқанда және артқы аяқты түзеткенде іш бұлшық еттерін қысыңыз. Осыдан кейін, еденге тізе алғыңыз келгендей, аяқтың саусақтарына сүйеніп, артқы тізеңіз бен табаныңызды бүгіңіз.
- Алдыңғы жіліктің еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз. Арқа иығын, жамбас пен өкшені түзу етіп түзу үшін тобықты әрі қарай бүгіп жатқанда артқы аяқты баяу түзетіңіз.
- Алға ұмтылмаңыз. Денеңізді тік ұстаңыз.
- Үш дем алуды ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Дәл сол қозғалысты екінші аяғыңызбен алға қарай жасаңыз.
- Бұл жаттығуды әрқайсысы 15-20 рет 2-3 жиынтықпен орындаңыз. Егер сіздің буындарыңызда, жамбастарыңызда, тізелеріңізде, тобықтарыңызда немесе омыртқаңызда проблемалар болса, қозғалыс мөлшерін азайтыңыз. Оның орнына, жаттығудың қарқындылығын жоғарылату үшін тағы біраз ұстаңыз.
3 -ші әдіс 4: Дене балансын жақсарту
Қадам 1. Дененің ауырлық центрін жылжытыңыз
Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Дене салмағын табанға біркелкі бөлгеннен кейін, ауырлық центрін бір аяққа аударыңыз, содан кейін еденге тигізбеу үшін екінші аяқты көтеріңіз. 30 секунд ұстаңыз немесе тепе -теңдікті сақтай аласыз. Екі аяқты еденге қайтадан қойып, екінші аяқты көтеру кезінде сол қозғалысты қайталаңыз.
Қадам 2. Тепе -теңдікті сақтау үшін бір аяғыңызды қолданыңыз
Бұл жаттығу дененің ауырлық орталығын жылжыту арқылы негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін тепе -теңдік жаттығуларының жалғасы болып табылады. Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз және дене салмағыңызды аяқтарыңыздың арасына біркелкі бөліңіз.
- Жамбасыңызды ұстап, ішіңізді қысыңыз, тізеңізді бүгу кезінде бір аяғыңызды артқа көтеріңіз, содан кейін жамбаңызды сәл артқа тартыңыз.
- 30 секунд ұстаңыз немесе тепе -теңдікті сақтай аласыз. Екі аяқты еденге қайтадан қойып, екінші аяқты көтеру кезінде сол қозғалысты қайталаңыз.
3 -қадам. Тепе -теңдік пен негізгі нығайту сабағында жаттығу
Сіз тепе -теңдікті және негізгі күшіңізді жақсарту үшін әр түрлі сабақтарға қатыса аласыз. Тайки жаттығулары тепе -теңдік пен басқарылатын қозғалысқа бағытталған. Йога тыныс алу жаттығуларын, медитация мен созылуды біріктіреді, бұл бұлшықеттердің бұлшықет топтарын, соның ішінде өзегін.
- Сіз жаттығу залында, йога студиясында, қоғамдық жиналыста немесе оқу орнында сабаққа қатыса аласыз.
- Сізді қай сынып көбірек қызықтыратынын білу үшін бірнеше сабаққа қатысыңыз.
Қадам 4. Баланс тақтасын пайдаланыңыз
Іштің бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін әдетте қолданылатын әр түрлі тепе -теңдік тақталары бар, мысалы, алға -артқа жылжытуға болатын тақта немесе кез келген бағытта қозғала алатын дөңгелек тақта. Сіз отыруға, тізе бүктеуге немесе тұруға жаттығулар жасай аласыз. Жаттығу кезінде баланс тақтасы әдетте қолданылады:
- Оңға және солға бұру. Тақтада аяғыңызды мықтап тұрып, содан кейін тепе -теңдікті сақтай отырып, денеңізді оңға және солға бұрыңыз.
- Артқа -артқа бұрылу. Тақтада отырғаннан/тізе бүккеннен/тұрғаннан кейін, тепе -теңдікті сақтай отырып, денеңізді баяу алға -артқа серпіңіз.
- Шеңбер бойымен қозғалу. Тақтада отырғаннан кейін/тізе бүккеннен кейін/тақта шеңбер бойымен қозғалатындай тепе -теңдікті сақтай отырып, денеңізді баяу жылжытыңыз.
4 -ші әдіс 4: құралдарды пайдалану
1 -қадам. Жаттығу үшін допты қолдана отырып, асқазаныңызбен жұмыс жасаңыз
Негізгі бұлшықеттерді күшейтуге арналған кейбір қалыптар доптың көмегінсіз жасалса, ыңғайсыз немесе қиын болады. Допты еденге қойып отыруға болатындай өлшемді допты таңдаңыз. Іштің бұлшық еттерін жиыру кезінде келесі қозғалыстарды бес рет орындаңыз. Егер сіздің іш бұлшықеттеріңіз күшті болса, көбірек жасаңыз. Сіз асқазанды доппен жұмыс жасай аласыз:
- Арқаға сүйену. Допқа отырыңыз, аяғыңыз еден енінде. Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз және асқазан бұлшықеттері тартылғанша мүмкіндігінше артқа сүйеніңіз. Үш дем алуды ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Допты көтеріңіз. Еденде жатып, аяғыңызды доптың жанында түзетіңіз. Допты бұзауларыңызбен қысыңыз және кіндікті омыртқаға қарай тартып тұрып көтеріңіз және допты еденге үш рет дем бермеу үшін ұстаңыз.
Қадам 2. Іштің бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін денсаулық допын қолданыңыз
Көптеген адамдар негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін денсаулық шарларын қолданады. Келесі қозғалыстарды жасай отырып, іш бұлшық еттерін жиыруды ұмытпаңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз және сіздің күшіңіз жеткіліксіз болса, әр қозғалысты мүмкіндігінше баяу орындаңыз, әрқайсысы 8-10 рет 1-3 жиыннан. Өзек күшейген сайын көбірек қимыл жасаңыз.
- Допты кеудеге ұстап тұру кезінде еденге денеңізді тік ұстаңыз.
- Кеудеңіздің алдында допқа сүйеніп, басқарылатын қозғалыста еденге түсіңіз.
- Доп еденге тиген соң, тізеңізге сүйеніп, жоғары көтеріңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз және бұл қозғалысты басынан бастап қайталаңыз.
3 -қадам. Допты дененің екі жағындағы бұлшықеттермен жұмыс істеу үшін қолданыңыз
Іш бұлшықеттерін жаттықтыру үшін қолданылатын допты дененің екі жағындағы негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін қолдануға болады. Жаттығу кезінде іш бұлшық еттерін жиыруды ұмытпаңыз және әр жағынан кемінде бес рет жұмыс істеу үшін келесі қозғалыстарды орындаңыз.
- Допты екі аяғыңызбен қысқанда, бүйіріңізде жатып, білегіңізге сүйеніп, денеңізді еденнен көтеріңіз.
- Допты қысқанда екі аяғыңызды еденнен көтеріп, үш рет дем алыңыз.
- Бастапқы позицияға оралыңыз. Екінші жағында бүйіріңізде жатқаннан кейін, сол қозғалысты басынан бастап қайталаңыз.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз, омыртқалар арасындағы саңылауларда арқа жарақаттары мен грыжалардың алдын алу үшін басыңызды шынтақтың қыртысына қойыңыз.
4 -қадам. Дененің екі жағындағы бұлшықеттерді жұмыс істеу үшін үлкен допты қолданыңыз
Сіз бұл доппен негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс жасай аласыз. Жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді жиыруды әдетке айналдырыңыз. Жаттығуды негізгі бұлшықеттер күшейгенше, әрқайсысы 8-10 рет 1-3 жаттығулармен бастаңыз.
- Бір аяқты тікелей алға қарай көтеріңіз. Оң аяғыңызбен тұрыңыз, сол аяғыңызды тікелей алдыңызда көтеріңіз. Допты ұстап тұрып, екі қолды иықтың биіктігінде оңға қарай түзетіңіз. Допты жылдам кесу қозғалысы арқылы сол аяғыңыздың жағына түсіріңіз, содан кейін сол аяғыңызды төмен түсіріп, оң аяғыңызды тура алдыңызға көтеріңіз. Бұл қозғалысты бір аяқты көтеру арқылы жалғастырыңыз.
- Сегіз санын жасаңыз. Допты сол иығыңыздан ұстаңыз және оны оң аяқтың бүйіріне қарай жылдам кесу қозғалысы арқылы төмендетіңіз (жоғарыдағыдай). Тіке тұрып, допты оң иығыңыздан ұстаңыз, содан кейін оны жылдам кесу қозғалысы арқылы сол аяқтың жағына түсіріңіз. Бұл жаттығу бір қимыл аяқталған кезде доппен бірге сегіз фигураны құрайды.
- Белді бұраңыз. Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Допты екі қолыңызбен ұстаңыз. Шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз. Допты белдің жоғарғы жағына солға қарататындай етіп айналдыру кезінде допты сол жамбастың жағына қарай айналдырыңыз, содан кейін допты оң жақ жамбас жағына қарай айналдырыңыз, сонда дененің жоғарғы жағы оңға қарайды. Допты солға және оңға айналдыру арқылы бұл қозғалысты қайталаңыз.
