Бұлшықеттік байламдар - сүйектерді байланыстыратын маңызды фиброзды тіндер. Байланыстарды нығайту сүйектер мен бұлшықеттерге берік іргетас құру арқылы дененің жалпы күшін арттыруға көмектеседі. Бақытымызға орай, байламның беріктігі мен денсаулығыңызды жақсартатын бірнеше жаттығулар мен диеталық қадамдар бар.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Салмақсыз жабдықтардысыз байламдарды күшейту
Қадам 1. Тепе -теңдік жаттығуын қосыңыз
Тепе -теңдік тақта - резеңке таспасы бар дөңгелек тақта, оның төменгі жағында кеңейеді. Бұл әдіс табан мен табан ішіндегі сіңірлерді нығайту үшін танымал. Бұл құралдар спорт тауарлары дүкендерінде бар.
- Отыратын орыннан бастаңыз. Жұмысты бастаған кезде баланс тақтасында тұрмаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Баланс тақтасын аяқтарыңыздың арасына қойыңыз.
- Бір аяқты тақтаның әр жағына қойыңыз. Содан кейін біртіндеп төмен басыңыз. Тақта дірілдей бастайды. Басу кезінде тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз
- Отырған кезде бұл қозғалысқа үйреніп алғаннан кейін, баланс тақтасында тұрып көріңіз. Жаңадан бастаушылар үшін жаттығулар жасамас бұрын қабырғаға сүйеніп көріңіз.
- Тепе -теңдікті мүмкіндігінше ұзақ сақтауға тырысыңыз, бірақ тепе -теңдікті жоғалтсаңыз, қозғалуды ұмытпаңыз. Егер сіз құлап қалсаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін.
Қадам 2. Тақтайсыз тепе -теңдік жаттығуларын жасап көріңіз
Егер сізде тепе -теңдік тақтасы болмаса, мүмкіндігінше бір аяқпен тұрудан бастаған дұрыс. Егер сіз бір аяқпен тұруға дағдыланған болсаңыз, бір аяғыңызбен тұрып көзіңізді жұмып көріңіз.
- Егер сіз тепе -теңдікті жоғалтсаңыз, тұтқаның жанында екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Бір аяқты және көзді жабуды теңестіруді үйренгеннен кейін, бір аяғымен қатты жастықта тұруға өтіңіз (көзді жабуға немесе ашуға болады). Бұл жаттығу сіздің тепе -теңдік жаттығуларыңыздың күрделілігін арттырады.
3 -қадам
Өкпе - бұл аяқтар мен арқадағы байламдық бұлшықеттерді күшейтетін жаттығулар. Бұл жаттығу бұлшықет күші мен төзімділігі үшін де пайдалы, сондықтан оны жаттығу мәзіріне қосыңыз.
- Жоғарғы денеңізді тік ұстап, тізеңіз 90 градус бұрышқа айналғанша бір аяғыңызбен басыңыз. Алдыңғы тізеңіздің тобықтан жоғары екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіздің аяқ саусақтарыңыздан асып кетсе, тізеңіз ауыруы мүмкін.
- Артқы аяқты алға созыңыз, содан кейін жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Сіз үйреніп алған соң, әр қолыңызда салмақ ұстап, қиындықты арттыруға тырысыңыз. Сондай -ақ, өкпе жасау кезінде көзді жұмып жаттығудың күрделілігін арттыруға болады.
- Өкпе жасаудың басқа да бірнеше әдістері бар. Бөлменің әр түрлі нұсқаларын көру үшін келесі мақаланы оқыңыз.
4 -қадам. Көпірдің поза жаттығуын жасаңыз
Бұл жаттығу жамбастың еденнен жатуы мен көтерілуі арқылы жүзеге асады. Бұл жаттығу аяқтың артқы және үстіңгі жағындағы байламдар мен бұлшықеттерді күшейтеді. Бұл жаттығу арқаны созу үшін де жақсы. Келесі мақаланы оқыңыз, көпірдің дұрыс орналасу техникасын біліңіз. Міне, негіздері.
- Жатыңыз және қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз.
- Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмендетіңіз.
- 8 қайталаудың 3 жиынтығынан бастаңыз, содан кейін күшіңіз жоғарылаған сайын біртіндеп көбейтіңіз.
Қадам 5. Қарсыласу жолақтарын қолданыңыз
Қарсылық белдеулері - бұл бұлшықеттерді ауыртпалықсыз қолдануды қамтамасыз ететін резеңке жолақтар. Құралдарды спорт дүкендерінен табуға болады және кез келген жерде қолдануға болады. Бұл құралдың көмегімен денеңіздің кез келген бөлігін жаттықтыруға болады. Бұл құралдың көмегімен жасауға болатын көптеген жаттығулар бар.
- Аяқ астына қарсыласу белдеулерін қойыңыз және әр ұшын қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін, бицеп бұйралап жатқандай етіп тартыңыз.
- Қарсылық белдеуін артқы жағындағы тірекке ораңыз, содан кейін әр ұшын қолыңызбен ұстаңыз. Екі аяғыңызды бір қалыпта ұстаңыз және қолдарыңызды мүмкіндігінше алға қарай итеріңіз.
- WikiHow мақаласында қарсылық белдеулерін қолдана отырып, әдістер мен жаттығуларды таба аласыз.
3 -тің 2 әдісі: Салмақты қолдана отырып, байламдарды нығайту
Қадам 1. Өлі көтеруді орындаңыз
Deadlifts - бұл бүкіл дене үшін керемет жаттығу. Бұл жаттығу дененің негізгі бұлшықет топтарындағы сіңірлерді, бұлшықеттер мен байламдарды күшейтеді. Бұл жаттығуларды сіздің бүкіл денеңіздегі байламдарды нығайту үшін жаттығу мәзіріне енгізіңіз.
- Штанганың алдында тұрып, аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз.
- Иіліңіз және қолыңызды иықтың енінде алшақ ұстаңыз. Әзірге тізе бүкпеңіз.
- Аяқтарыңыз штангаға тигенше тізеңізді бүгіңіз.
- Арқаңызды түзетіңіз, егер омыртқада қисық болса, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Тыныс алыңыз және тұрыңыз. Барды еденге қайтармас бұрын бірнеше секунд ұстаңыз.
- Жаттығу туралы егжей -тегжейлі білу үшін осы мақаланы оқыңыз.
Қадам 2. Скват штангамен. Өлім сияқты, бұл жаттығу сіздің байламдарыңызға тұрақты қысым жасайды. Бұл жаттығу әсіресе сіздің аяқтарыңыз бен арқаңызды нығайтады.
- Жолақтарды тірекке иықтың биіктігінен төмен қойыңыз.
- Өзіңізді штанганың астына, мойынның астына қойыңыз. Содан кейін, жолақтарды екі жағынан ұстаңыз.
- Жолақты тіректен көтеріңіз. Тартпадан бір қадам артқа шегініп, аяғыңызды иықтың енінде алшақ тұрыңыз.
- Тізе 90 градус бұрыш жасамайынша бүгіңіз. Мойын мен арқаны үнемі тік ұстаңыз.
- Скватинг жасағанда, кішкене қозғалыс диапазонынан бастаңыз. Бастау үшін бірнеше сантиметр төмен түсіңіз. Бұл біртіндеп байланыстың өңдеуге қабілетті қозғалысын арттырады.
- Дұрыс жаттығу техникасы туралы толық ақпарат алу үшін осы мақаланы оқыңыз. Жарақаттың алдын алу үшін жаттығуларды қалай дұрыс жасау керектігін біліңіз.
Қадам 3. Отырғышты басып көріңіз
Орындық пресс - бұл трицепс пен кеуде бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығу. Тегіс жаттығулар қозғалысы аймақтағы байламдардың беріктігін арттыруға көмектеседі.
- Қабырғалар сияқты, қозғалыстың кішігірім диапазонынан бастаңыз.
- Орындықта жатып, көзіңіз штанганың астында.
- Штанга штангасын ұстап, тіректен көтеріңіз.
- Жолақты кеудеге дейін төмендетіңіз, содан кейін оны жоғары көтеріңіз.
- Дұрыс жаттығу техникасы туралы толық ақпарат алу үшін осы мақаланы оқыңыз.
3 -ші әдіс 3: Байланысты диетамен нығайту
1 -қадам. С дәруменін көп ішіңіз
С дәрумені иммундық жүйені нығайтады және денені сау ұстайды, сонымен қатар сіңірлер мен байламдар түзетін коллаген шығаруға көмектеседі. Бұл екеуіне де мықты болуға, оңай сынбауға және басқа жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
С витаминінің көздеріне бұрыш, апельсин, жасыл жапырақты көкөністер мен жидектер жатады
Қадам 2. Е витаминін рационға енгізіңіз
Е дәрумені қабынудың алдын алуға көмектеседі, бұл сау байламдарды сақтау үшін маңызды. Бұл витаминді диетаңызға қосыңыз, әсіресе жаттығудан кейін, байламдарыңыз сауығуы үшін.
Е витаминінің көздеріне зәйтүн майы, жаңғақтар, жұмыртқа, тунец сияқты майлы балықтар, сардиналар мен бидай ұрықтары жатады
3 -қадам. Д витаминінің жеткілікті мөлшерін алыңыз
Д витамині шеміршектің пайда болуына, сонымен қатар кальцийдің сіңуіне көмектеседі. Бұл сіздің барлық сүйектеріңіз бен байламдарыңыздың денсаулығы үшін маңызды.
Д витаминінің көздеріне лосось, моллюскалар, сүт және күшейтілген дәнді дақылдар жатады
4 -қадам. Ақуызды көп тұтыныңыз
Ақуыздар байламдардың көп бөлігін құрайды. Сондықтан сіз күнделікті жейтін ақуыздың сапалы болуын қамтамасыз етуіңіз керек. Майлылығы төмен ақуызды жеп қойыңыз, мысалы:
- Терісі жоқ құс еті, мысалы тауық немесе күркетауық
- Тилапия, треска және асшаян сияқты балықтар.
- Майсыз йогурт.
- Бұршақ, мысалы, пинто бұршақ, қара бұршақ, гарбанцо бұршақ немесе қызыл жасымық
- Өңделген соя, мысалы, тофу немесе темпе.
Қадам 5. Диетаңызға мырыш қосыңыз
Мырыш ақуыз синтезі мен тіндердің түзілуіне көмектесуден басқа, адамның иммундық жүйесінің денсаулығын сақтауға жауапты. Егер сіздің байламдарыңыз зақымдалған болса, мырышқа деген қажеттілік жоғары болады. Азық -түліктегі мырыш көздеріне мыналар жатады:
- сиыр еті
- лобстер
- шошқа еті
- қуырылған бұршақ
- тауық
- кешью жаңғағы
- атбас бұршақтар
Кеңестер
- Егер сіздің тобық немесе тізе байламдарыңыз жақында жарақаттанған болса, буынға тірек және сүйектерді дұрыс қалыпта ұстау үшін кронштейн (резеңке тірек) киіңіз. Бұл құрал сонымен қатар байламдардың демалуына және тез қалпына келуіне көмектеседі.
- Егер сіз буын жарақатын алған болсаңыз, дәрігермен кеңескен дұрыс. Сіздің дәрігеріңіз немесе терапевт сізге жаттығу бағдарламасы арқылы көмектеседі және тез сауығып кетеді.
- Қалпына келтіру кезеңінде шыдамды болыңыз. Байланыстар баяу емделеді. Мысалы, бұлшықеттер 6 апта бойы емделеді, ал байламдар бірнеше айға созылады.
