Күшті тобықтар денені теңестіреді және аяқтарын күшейтеді. Сіз білегіңізді бірнеше жолмен нығайта аласыз. Қол жетімді құралдарды пайдаланудың ең қолайлы әдісін таңдаңыз. Бұл жаттығуды кеңседе отырып немесе теледидар көріп отырғанда жасауға болады. Егер сіз күрделі жаттығуды алғыңыз келсе, салмақпен жұмыс жасаңыз. Сондай -ақ, аяқтар созылып, тепе -теңдікті сақтай отырып, тобықтар күшейеді.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Отырған кезде жаттығу
Қадам 1. Аяқтың табанын еңкейтіңіз
Тобықты нығайтудың ең оңай жолы - аяқты қисайту. Орындыққа отырыңыз және бір аяқпен жаттығу үшін арқан немесе резеңке байлаңыз. Тобық солға бұрылатындай етіп, белді сол жақтан тартыңыз. Арқанды табанмен қайтадан алға қарататындай етіп басыңыз, содан кейін табанды сәл оңға еңкейтіңіз. Тобық оңға бұрылатындай етіп арқанның оң жағын тартып, дәл осылай жасаңыз. Арқанды қайтадан басыңыз және аяқтың табанын сәл солға еңкейтіңіз.
- Бұл қозғалысты екі аяқпен кезекпен бірнеше рет жасаңыз.
- Балтыр бұлшықеттері зақымдалмауы үшін табанды қатты тартпаңыз.
- Егер сізде жаттығу үшін арқан немесе резеңке жолақ болмаса, ескі футболканы қолданыңыз.
Қадам 2. Алфавитті табанмен жасаңыз
Алфавитті аяқтың табанымен «жазғандай», тобығыңызды жылжытыңыз. Сол жақ балтырыңызды оң жамбасыңызбен айқастырып отырыңыз. Үлкен саусағыңызбен «жазғандай» сол жақ аяқты тобықтан A-Z алфавитіне жылжытыңыз.
Оң жақ балтырыңызды сол жамбасыңызбен айқастырыңыз және әліпбиді «жазу» үшін сол аяғыңыздың табанын қолданыңыз
Қадам 3. Бас бармағыңызбен еденді қайта -қайта түртіңіз
Екі аяғыңызды еденге қойып орындыққа тікелей отырыңыз. Еденді аяқтың ұшымен көтерместен, саусақтарыңызбен бірнеше рет түртіңіз. Сіз тобықтарыңызды кезекпен өңдей аласыз немесе еденді сол және оң аяқтарыңызбен кезекпен түртуге болады.
- Бұл жаттығуды әр табанға біркелкі түрту қимылымен тоқтамай 1 минут орындаңыз. Әр жаттығу кезінде жаттығу ұзақтығы мен қозғалыс жылдамдығын қосыңыз.
- Бұл қозғалысты компьютер алдында отырғанда жаттығу әдісі ретінде жасауға болады.
Қадам 4. Тобықты айналдырыңыз
Отыруды жаттықтырудың тағы бір әдісі - тобықты айналдыру. Оң жақ балтырыңызды сол жамбасыңызбен айқастырыңыз. Оң жақ тобықты сағат тілімен баяу айналдырып үлкен шеңбер құрыңыз, содан кейін оны кері айналдырыңыз. Оң аяғыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін сол жақ балтырыңызды оң жамбасыңызбен айқастырыңыз. Сол жақ тобықты жұмыс істеу үшін дәл сол қозғалысты жасаңыз.
2 -ші әдіс 4: Тұру кезінде жаттығу
Қадам 1. Еденнен өкшеңізді көтеріңіз
Аяқтарыңызды иық еніне параллель ұстаңыз. Еденнен өкшеңізді аяқтың ұшына дейін көтеріңіз, содан кейін ақырын қайтадан төмен түсіріңіз.
- Егер сіздің тобықтарыңыз әлі өте әлсіз болса немесе тепе -теңдікті сақтай алмаса, бұл жаттығуды қабырғаға сүйеніп жасаңыз.
- Шыдамдылықты жоғарылату және жаттығудың күрделірек болуын қалау үшін, бұл қозғалысты орындау кезінде гантельдерді ұстаңыз. Өте ауыр гантельдерді ұстамаңыз, әсіресе егер сіз тек тобықты нығайта бастасаңыз.
- Бұл жаттығу бұзау бұлшықеттерін күшейту үшін де пайдалы.
Қадам 2. Дене салмағыңызбен өкшеңізді төмендетіңіз
Аэробика жасау үшін тақтада тұрыңыз немесе өкшеңіз салбырап, аяқтарыңыздың шарлары тақтаға/кітапқа қаратылған қалың кітап. Аяқ асты қозғалмай еденге тигенше өкшеңізді ақырын төмендетіңіз. Аяқтың ұшына оралыңыз және қайтадан төмен түспес бұрын бірнеше секунд ұстаңыз.
Пятки тақтаның немесе кітаптың биіктігіне қарай еденге тиіп кетуі мүмкін. Сіз өкшеңізді төмен түсіргенде еденге соғылмас үшін басқарылатын түрде жылжытыңыз. Егер созылу максималды болса, өзіңізді итермеңіз
3 -қадам. Салмақтарды қолданыңыз
Гантельдердің екі ұшын жіппен байлап, арқанды ортасында ұстағанда үшбұрыш жасаңыз. Аяқ киімді кигеннен кейін салмақ белдіктерін аяқтың айналасына байлаңыз. Тобықты түзету арқылы салмақты төмендетіңіз, содан кейін салмақты көтеру үшін қайтадан бүгіңіз.
3 -ші әдіс 4: Тәжірибе балансы
Қадам 1. Бір аяқпен тұрыңыз
Тізеңізді бүгу кезінде сол аяғыңызды көтеріңіз, сонда сіз тек оң аяғыңызбен тұрасыз. Мүмкіндігінше осы күйде тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды ауыстырыңыз. Егер сіз бір аяқты тұруға дағдыланбаған болсаңыз, денеңізді «мәжбүрлеу»-бұл тобықты (және бұзауды) нығайтудың бір әдісі.
Күрделі ету үшін бұл жаттығуды көзіңізді жұмып орындаңыз. Көзді жұмып тепе -теңдікті сақтау қиынырақ болғандықтан, тік тұру үшін тобық пен балтыр бұлшықеттерін белсендіру қажет болады
Қадам 2. Тепе-теңдік тақтаға немесе жастыққа жартылай отыратын позаны орындаңыз
Аяғыңызды 15-20 см созып тұрыңыз, содан кейін отырыңыз. Басқарылатын қозғалыста денеңізді еңкейту күйіне түсіріңіз, содан кейін баяу қайта тұрыңыз.
Бұл қозғалысты қабілетіне қарай әрқайсысынан 10 рет 2-3 жиынтықпен жасаңыз
Қадам 3. Еденге тигенше алға қарай еңкею
Оң аяғыңызбен тұрып, сол аяғыңызды артқа көтеру кезінде еденге баяу тигізуге тырысыңыз. Еңкейгенде, жамбас буындарынан алға жылжытыңыз, арқаңызды түзетіңіз.
- Егер сіздің тізе буыныңыз аяғыңызды түзету кезінде бұл қозғалысты орындау үшін жеткілікті икемді болмаса, сіз оң тізеңізді бүгуге болады.
- Мұны қиындату үшін заттарды еденге аяқтың алдында және қасына қойыңыз. Алға еңкейгенде, артқа тұрып кетпес бұрын оған жетуге тырысыңыз.
4 -ші әдіс 4: Тобықты созу
Қадам 1. Балтыр бұлшықеттерін созуды орындаңыз
Екі алақанды қабырғаға иықтың биіктігінде қойып, өкшеңізді еденге қойып, оң аяғыңыздың допын қабырғаға басыңыз. Оң жақ балтырыңызда созылу сезілгенше өзіңізді қабырғаға жақын ұстаңыз. Сол қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз.
Қадам 2. Саусақтарыңызды жоғары бүгіңіз
Қолыңызды бүйіріңізге қойып, арқаңызда жатыңыз және аяғыңызды сәл алшақ созып, аяғыңызды түзетіңіз. Аяқ саусақтарыңыздың ұштары бұзау бұлшықеттерінің созылуын сезгенше бетіңізге қарайтындай етіп бүгіңіз.
Бұл қозғалысты қалағаныңызша бірнеше рет қайталаңыз, бірақ аяғыңызды қатты майыстырмаңыз. Егер сіздің бұзауыңыз ауырса (созылғаннан гөрі), тобықты бүкпеңіз
3 -қадам. Саусақтарыңызды түзетіңіз
Қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, арқаңызда жатыңыз және аяғыңызды сәл алшақ созып, аяғыңызды түзетіңіз. Саусақтарыңыздың ұштары сіздің бетіңізден алыс болатындай етіп саусақтарыңызды түзетіңіз. Бұл қозғалыс сіздің бұлшық еттеріңізді созады, бірақ оны асыра алмаңыз. Егер бұзау ауырса, созылуды жалғастырмаңыз.
Кеңестер
- Жақсы нәтижеге жету үшін білегіңізді күн сайын жаттығыңыз.
- Бейсболды басу кезінде аяқты алға және артқа жылжытыңыз. Бұл қозғалыс сонымен қатар табанды саусақ немесе өкше тәрізді күшейтеді, бірақ жеңіл.
Ескерту
- Егер тобық ауырса, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Осы мақалада ұсынылған жаттығуларды орындамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Қатысты wikiHow мақалалары
- Буындарды қалай нығайтуға болады
- Тізе буынының созылуын қалай емдеуге болады
- Білекті қалай күшейтуге болады
- Білек буынын қалай емдеуге болады
