Негізгі бұлшықеттер - бұл төменгі кеуде бұлшықеттерінен тұратын және жамбасқа дейін созылатын күрделі тізбек. Core сонымен қатар арқадағы бұлшықеттерге және магистральдағы басқа бұлшықет топтарына жатады. Демек, бұлшық еттердің тонусы мықты және сау денеге ие болумен бірдей. Негізгі бұлшық еттеріңізді сергіту үшін сіз үйде немесе жаттығу залында жасауға болатын түрлі жаттығуларды үйренуге болады. Қажет күшке ие болғаннан кейін, оны қалай ұстау керектігін де үйренуге болады.
Қадам
3 -ші әдіс: Үйдегі негізгі бұлшықеттерді күшейту
Қадам 1. Жаттығу кезінде сіздің негізгі бұлшықеттеріңіздің тығыз болуын қамтамасыз етіңіз
Әрине, жаттығу жасау жеткіліксіз. Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін сіз әр жаттығуды орындауыңыз керек.
- Өзегіңіздің аймақтарын табу үшін бір-екі минутқа итеру күйінде тұрыңыз, содан кейін қай бұлшықеттердің шаршап жатқанын байқаңыз, әдетте қолдарыңыз емес.
- Егер сіз итеру жаттығуларымен немесе сіздің жаттығуларыңызға бағытталған басқа жаттығулармен айналысатын болсаңыз, әр жаттығу үшін абсцессіңізді үнемі қатайтып отырғаныңызға көз жеткізіңіз, себебі сіздің абсцесс-бұл жаттығудың негізгі бөліктерінің бірі.
- Жаттығуды дұрыс орындау үшін бұлшықет жиырылғанда дем алыңыз, ал босаңсып тұрған кезде дем шығарыңыз.
Қадам 2. Планкаларды жасаңыз
Планка - бұл іштің негізгі бұлшықеттеріне бағытталған қарапайым қозғалыс. Сондықтан бұл жаттығу негізгі бұлшықеттерді сергіту үшін өте қолайлы. Тақтай жасау үшін, итеру жаттығуын жасағандай позицияны орнатыңыз. Аяғыңызды жаттығу допына немесе орындыққа теңестіру арқылы иыққа азды -көпті сәйкес келгенше көтеріңіз. Қолдарыңызды серпімді ұстаңыз, оларды тым қатты ұстамаңыз және негізгі бұлшықеттеріңізбен бір минут ұстаныңыз.
- Егер сіз бұрын тақтай жасамаған болсаңыз, әр жиынтығын кемінде 30 секунд немесе мүмкіндігінше ұстап тұратын 2-3 жиынтығынан бастаңыз.
- Егер сіз жаттығудың күрделірек болуын қаласаңыз, жаттықтырушыңыздан аяқтың артқы жағына қосымша салмақ қоюын сұраңыз.
Қадам 3. Бүйірлік тақтай жасаңыз
Дененің бір жағында жатып, шынтақ арқылы денені қолдаңыз. Аяғыңызды біріктіріп, екінші қолыңызды жоғары немесе жағыңызға созыңыз. Жамбасыңызды еденнен көтеру арқылы асқазаныңызды тартыңыз. Денеңіз бен еденіңіз үшбұрыш болатындай етіп арқаңыздың тік екеніне көз жеткізіңіз. 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Бұл жаттығуды әр жағынан 3-5 жиынтықта орындаңыз.
4 -қадам. Мұрпаларды жасаңыз
Итеру позициясында бастаңыз. Өзегіңіздің жиырылғанына және арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз. Бір жылдам қимылмен, қолдарыңыз еденге тиіп тұрғанда, еңкейту орнына жеткенше алға қарай секіріңіз, содан кейін тұрыңыз. Осыдан кейін денені артқа еңкейту күйіне қойып, артқа серпілу позициясында секіріңіз. Бұл қозғалысты тез және ыңғайлы орындаңыз.
Бұрын бурпия жасамаған адамдар үшін әрқайсысы 15 бурпийден тұратын 3 жиынтықтан бастаңыз. Егер сіз жаттығудың күрделірек болуын қаласаңыз, секіру арқылы немесе екі қолыңызда қосымша салмақ ұстау арқылы бурпені жасаңыз
5-қадам. Альпинистпен айналысыңыз
Итеру позициясында бастаңыз. Өзегіңіздің жиырылғанына және арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз. Бір аяғыңызбен аяқты жамбасқа қарай көтеру арқылы бір үлкен қадам жасаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз. Бірінші аяқты артқа жылжытқанда екінші аяқты алға қарай тартыңыз. Бұл қозғалысты тез және ыңғайлы орындаңыз.
Бұл қозғалысты 3 жиынға шамамен 30 секунд орындауға тырысыңыз
Қадам 6. Аяқ көтеруді орындаңыз
Бұл жаттығуды барлық негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін жасауға болады. Бастау үшін қолыңызды бөксеңіздің астына жатыңыз. Аяқтарыңыз бір -біріне жақын екеніне көз жеткізіңіз және оларды еденнен шамамен 15 см көтеріңіз. Осыдан кейін, екі аяқты 45 градус бұрышқа айналдыру үшін көтеріңіз, содан кейін қайтадан еденнен 15 см жеткенше төмендетіңіз. Бұл жаттығуды мүмкіндігінше 30 секунд қайталаңыз және 3 рет қайталаңыз.
Сіз сондай -ақ велосипед қозғалысын жасай аласыз, қолыңызды бастың артына қойып, денеңізді еденнен бірнеше сантиметрге көтеріңіз. Денеңіздің әлі де түзу екеніне көз жеткізіңіз. Осыдан кейін, бір аяқты көтеріп, тізе кеудеге қарай жылжығанша бүктеңіз, содан кейін аяқтың бүйіріндегі денені тізеге қарай жылжытыңыз. Арқаның түзу екеніне көз жеткізіңіз
7-қадам. Жаяу серуендеу
Итеру позициясында бастаңыз және қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз. Екі аяғыңыздың орнында екеніне көз жеткізіңіз, содан кейін екі қолыңызбен ақырын жүріңіз. 10 рет жасауға тырысыңыз.
Қадам 8. Арқанға көтерілуді орындаңыз
Отыратын орыннан бастаңыз. Аяқтарыңызды «V» бұрышы пайда болғанша алға қарай созыңыз, содан кейін саусақтарыңызды алға қарай түзетіңіз. Негізгі бұлшықеттеріңіз қысылып, омыртқаңыз «С» пішінін алғанға дейін иілгеніне көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, оларды арқанға өрмелеп бара жатқандай жылжытыңыз және арқанға жету үшін әр қолыңызды бұраңыз. Бұл қозғалысты әр қолыңызбен 20 рет жасаңыз.
Қадам 9. Кішкене қысуды жасаңыз, бірақ оны дұрыс жасаңыз
Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тигізіңіз. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз немесе оларды кеуденің алдында айқастырыңыз. Арқаңызды және мойныңызды тік ұстаңыз, содан кейін абсцесс көмегімен денені 45 градусқа көтеріңіз. Осыдан кейін, қайтадан жатыңыз, бірақ еденге тигізбеңіз. Қозғалысты қайталай беріңіз.
- Жаңадан бастаушылар үшін біз 30 қытырлақтан тұратын бірнеше жиынтығын жасауды ұсынамыз. Баяу жүріңіз және жаттығулар кезінде бұлшықеттеріңіздің тығыз болуын қамтамасыз етіңіз. Кришинг жасау қиын болуы керек, себебі бұл жаттығу көзді ашып -жұмғанша меңгеруге болатын жаттығу емес.
- Көптеген адамдар әр түнде жүздеген қытырлақ жасау бірнеше аптадан кейін пайда әкеледі деп ойлайды. Егер сіз мұны істеп жатсаңыз, сіздің жаттығуларыңыз сіз қалағандай тез нәтиже бермеуі мүмкін. Crunch - бұлшықетті күшейту үшін қозғалыс, бірақ оны алу үшін майды тым көп жағуға болмайды.
3 -ші әдіс 2: Спорт залында жаттығу
Қадам 1. Өлі көтерілулерді орындаңыз
Сіз баратын жаттығу залының ауыр атлетика аймағына барыңыз. Скваттық күйде денені төмен жылжытыңыз және қолыңызды иықтың еніне жайыңыз және штанганы мықтап ұстаңыз. Осыдан кейін өзегіңізді мықтап тұрып, арқаңызды тік ұстаңыз. Денені артқа еңкейтіп бастапқы қалыпқа қарай жылжытыңыз және штанганы еденге арқаңызды тік қойыңыз.
- Көптеген адамдар ауыр штанганы пайдаланады, бірақ сіз өзіңізді итермеуіңіз керек. 10-15 қайталауға жеткілікті қиын штанганы қолданыңыз.
- Бұл жаттығу сіздің беліңізді нығайта алатындықтан, салмақ белбеуі түрінде қосымша салмақтарды қолдану арқылы жаттығуларыңызды оңтайландыруға болады. Жаттығудың дұрыс орындалғанына және арқаның түзу екеніне көз жеткізіңіз. Жаттықтырушыдан жақсы және дұрыс қозғалыстармен жаттығуға көмектесуін сұраңыз.
Қадам 2. Балғамен серпіліс жасаңыз
Балғаларды көптеген жаттығу залдарында табуға болады, әдетте үлкен дөңгелектердің немесе балға соғуға болатын басқа беттердің жанында. Балғаны екі қолыңызбен мықтап ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды иықтың енінде, тізеңізді бүгіп, арқаңызды тік ұстаңыз. Бір жағынан, балғаны иықтың үстіне қойыңыз, содан кейін шинаға немесе мойынтірекке тигенше оны екінші жағына қарай төмен қарай жылжытыңыз. Балғаның көтерілгенде оны басқарыңыз, содан кейін балғаны бастапқы орнына қайтарыңыз. Бұл қозғалысты әр жағынан 10-15 қайталаудан тұратын 3 жиынтыққа дейін жасаңыз.
- Бұл жаттығудағы ең маңызды нәрселердің бірі - балғаның бетіңізден секірмеу. Бұл жаттығу сізге балғамен бұрылуды ғана емес, сонымен қатар балға соғылғаннан кейін оны басқаруды талап етеді. Балғамен бұрылысты орындау кезінде абай болыңыз.
- Егер сіздің жаттығу залында балға мен шиналар болмаса, мұны гантельмен жасауға болады. Гантельді балғамен екі қолыңызбен ұстаңыз.
3 -қадам. Арқан көтеріңіз
Негізгі бұлшықеттерді жаттықтыру құралы ретінде үлкен және берік арқандармен қамтамасыз ететін көптеген спорт залдары бар. Әдетте әр түрлі салмақтағы арқанның бір ұшы қабырғаға бекітіледі, ал арқанды екінші ұшынан ұстауға болады.
- Негізгі бұлшық еттеріңізді жұмыс істеу үшін жіптің ұштарын мықтап ұстаңыз, өзегіңізді мықтап ұстап, арқаңызды тік ұстаңыз. Арқанды екі қолмен жоғары және төмен тербеу кезінде арқан толқын тәрізді қозғалғанша жамбасыңызды алға қарай бұрыңыз.
- Әрқашан бұл жаттығуды жартылай еңкейтіп орындаңыз және өзегіңізді мықтап ұстаңыз. 30 секунд қайталаңыз және үш жиынтығын орындауға тырысыңыз.
- Кейбір арқандар басқаларына қарағанда ауыр. Сондықтан жаттығуды жасамас бұрын тым ауыр емес арқан қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
4-қадам. Шайнек-қоңырау бұрылысын жасаңыз
Бұл жаттығу арқанмен бұрылуға ұқсайды, бірақ айырмашылығы - бұл жаттығу үшін шайнекті екі қолыңызбен ұстап, аяқтарыңыздың ортасынан кеуде деңгейіне бұру керек. Бұл жаттығуды әрқайсысы 15-20 қайталаудан тұратын 3 жиынға орындаңыз.
Қадам 5. Орыс бұрылысын жасаңыз
Еденде сынық күйде жатыңыз және орташа салмақпен штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз. Қолдарыңызды алға созып, арқаңызды тік қойып, еденмен 45 градус бұрышта отырыңыз. Өзегіңізді қолдана отырып, денеңізді қолыңызбен 90 градусқа бүйірге қарай жылжытыңыз, содан кейін денені екінші жағына қарай жылжытыңыз. Бұл қозғалысты 30 секунд ішінде мүмкіндігінше қайталаңыз және оны баяу жасауды ұмытпаңыз. Қозғалысты 3 жиын үшін қайталаңыз.
Қадам 6. Аспалы аяқты жоғары көтеріңіз
Басыңыздан жоғары орналасқан көлденең жолақты ұстаңыз, содан кейін екі аяғыңызды бір мезгілде беліңіздің биіктігіне дейін көтеріңіз және денеңіздің салмағын екі қолыңызбен тірекке қойыңыз. Аяғыңызды тік ұстау арқылы денеңіз бен аяқтарыңыз дұрыс бұрыш жасайтынына көз жеткізіңіз. Бұл қозғалысты әрқайсысында 15 қайталаудың 3 жиынтығына дейін жасаңыз.
3 -ші әдіс: Негізгі бұлшықеттерді мықты ұстау
Қадам 1. Өзіңізге ұнайтын жаттығу режимін табыңыз
Күшті бұлшық еттер жасау - бұл бір немесе екі жаттығумен ғана мүмкін емес. Егер сіз шынымен де іш бұлшықеттерінің серпімді және күшті болуын қаласаңыз, жүйелі түрде жаттығу және дұрыс тамақтануды сақтау - бұл екі нәрсе. Бұл процесті жеңілдету үшін сізге ұнайтын жаттығу режимін ұстаныңыз.
- YouTube және Muscle & Fitness сияқты көптеген ресурстар бар, олар сіз ақысыз орындауға болатын жаттығуларға арналған нұсқаулықтар мен тізбектегі жаттығуларды таба аласыз. Сізге ұнайтын бір жаттығуды тауып, оны аптасына 3 рет жасаңыз. Жаттығуды жеңілдету және ыңғайлы ету үшін сіз музыка тыңдау кезінде жаттығулар жасай аласыз.
- Сіз сондай -ақ жаттығу бағдарламасын үнемі өзгерте аласыз және қаласаңыз, әр түрлі жаттығуларды қолдана аласыз. Бір немесе екі апта бойы бір жаттығу жасаңыз, келесі аптада басқа жаттығуды орындаңыз. Шаршамау үшін күн тәртібін өзгертіңіз.
Қадам 2. Негізгі бұлшықеттердің күшін атап өту үшін калорияларды жағу жаттығуларына назар аударыңыз
Әрине, сіз жасаған ауыр еңбектің нәтижесін сезініп қана қоймай, оларды көргіңіз келеді. Жаттығу кезінде орташа нәтиже алу үшін калория мен майдың жағылуына назар аударыңыз.
- Сіз өзіңіздің негізгі бұлшықеттеріңізді сергітуге көп жаттығулар жасасаңыз да, бұл жаттығуларды орындау арқылы денеңіздің ортасындағы май қабаты төмендейді дегенді білдірмейді. Майды тез күйдіру үшін жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасау керек, осылайша сіздің ядроныз да тоналды болады.
- Май жағу үшін апта сайын жаттығуларға 30-40 минуттық жүрек-тамыр жаттығуларын қосыңыз. Сіз негізгі жаттығуларды жаттығулар арасында 15-30 секунд демалуға мүмкіндік беретін жылдам реттілікпен жасай аласыз.
Қадам 3. Толық дене жаттығуларына назар аударыңыз
Өзегіңізді сергіту үшін іш пен арқа бұлшықеттері ғана емес, дені сау болуы қажет. Егер сіз өз еңбегіңіздің нәтижесін көргіңіз келсе, бұлшық еттердің өсуіне және майдың жағылуына назар аударыңыз, бұған әрине негізгі жаттығудан басқа жүрек -қантамырлық жаттығулардың көмегімен жетуге болады.
- Айналмалы жаттығулар - бұл осы мақаланың басында сипатталған, бірақ бірізділікпен орындалатын және жаттығулар арасында қосымша демалыс уақыттары берілген әр түрлі жаттығулардың жиынтығы. Өзіңізге ұнайтын 10 жаттығуды табыңыз, содан кейін әр жаттығуды 60 секундқа орындаңыз және демалуға 30 секунд беріңіз. Бұл комбинацияны 3 рет жасаңыз және сіздің жаттығуларыңыз бір сағат ішінде аяқталады.
- Күнделікті жаттығуларға аэробты жаттығуларды қосып көріңіз. Сіз йога, пилатес немесе спиннинг (стационарлық велосипедте аэробты жаттығулар) сабақтарына қатыса аласыз және олар негізгі жаттығуларды кезекпен жасайды.
4 -қадам. Дәнді дақылдарды, майсыз ақуызды және витаминдерге бай көкөністерді көбірек жеңіз
Егер сіз бұлшық еттеріңізді сергіткіңіз келсе, зиянды тағамдарды жеуге болмайды. Баяу қорытылатын көмірсуларға назар аударыңыз, мысалы, сұлы мен тәтті картоп. Майлы гамбургерлер мен басқа да қуырылған тағамдарды жеудің орнына, ақуызды дұрыс қабылдау үшін бұршақ, бұршақ және майсыз тауық етін жеген дұрыс.
- Құпия кеңес: Жаттығуды аяқтағаннан кейін гликогеннің мазмұнын жақсарту және бұлшықетті күшейту үшін 15 минуттық тағам алыңыз. Бірнеше қуырылған бадам, йогурт пен жеміс, жержаңғақ майы немесе ақуызды сусын (ақуызды шайқау) сияқты пайдалы тағамдарды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Алкоголь, әсіресе сыра, әдетте ішекке тікелей сіңеді. Егер сіз бұлшық еттеріңіз қаттырақ болғысы келсе, алкогольді ішу әдетінен бас тартуыңыз керек. Аз немесе калориясыз сусындарды ішуді әдетке айналдырыңыз, құрамында қант бар сусындардан бас тартыңыз.
Қадам 5. Көп ішіңіз
Жаттығу кезінде жоғалған дене сұйықтығын қалпына келтіргеніңізге көз жеткізіңіз. Жаттығу кезінде күніне кемінде екі литр су ішіңіз және жаттығуды бастамас бұрын сусыздандырылмағанына көз жеткізіңіз.
6 -қадам. Шамадан тыс стресстен аулақ болыңыз
Кортизолдың немесе стресстік химиялық заттардың (стрессті тудыруы мүмкін заттар) іш майына әсері туралы көптеген зерттеулер жүргізілді. Адамдардың көпшілігінде кортизол тәулік бойы өзгеріп отырады, бірақ әдетте стрессте болған кезде жоғарылайды.
Сіздің физикалық денсаулығыңыз сияқты психикалық денсаулығыңызға назар аударыңыз. Қысымды босату үшін өзіңізге мезгіл -мезгіл үзіліс беріңіз. Тұрақты және ырғақты тыныс алу жаттығуларын, бұлшықеттің босаңсуын немесе басқа медитациялық жаттығуларды орындаңыз
Қадам 7. Жаттығудан кейін денені қалпына келтіруге рұқсат етіңіз
Артық жаттығулар жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұлшықеттеріңізге қалпына келуге және дамуға уақыт беріңіз. Әйтпесе, жаттығудың нәтижесін көру үшін сізге көп уақыт қажет.
