Сіз салмақ жоғалту кезінде жақсы тамақ жеуге болатынын білдіңіз бе? Абсурд естіледі, иә? Сіздің диетаңызды және тамақтану әдеттеріңізді өзгерту сіздің жалпы денсаулығыңызды жақсартады, арықтауға көмектеседі және күн сайын өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Жаттығулар сонымен қатар бұл артықшылықтарды арттырады!
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтану
1 -қадам. Жаңа піскен тағамдарды көбірек жеңіз
Дені сау қоректік заттарға бай және майы аз жаңа тағамдарды таңдаңыз.
- Көкөністер мен жемістерді диетаға қосу пайдалы болуы мүмкін. Көкөністер мен жемістерді диетаға көбірек қосудың, калория мөлшерін азайтудың және әлі де сүйікті тағамдардан ләззат алудың бір жолы - ыдысқа көкөністерді қосу немесе «жасыру». Зерттеушілер тағамға пюре көкөністерін қосу (мысалы, макарон мен ірімшікке гүлді қырыққабат қосу) адамдарға тағамның жалпы калориясына қарағанда бірнеше жүз калория аз тұтынуға көмектесетінін анықтады. Көкөністер тағамға массаны қосады, бірақ көп калория бермейді.
- Түрлі түсті тағамдарды таңдаңыз. Сіздің тағамыңыз көптеген түстерден тұратынын тексеріңіз; Мұны істеудің ең жақсы тәсілі - баклажан, қызылша, қырыққабаттан бастап сары бұрышқа дейін жаңа піскен көкөністерді қосу. Әр түрлі түстер әдетте көкөністерді көбірек жеуге, тағамдарды одан да қызықты әрі тәбетті етуге көмектеседі!
Қадам 2. Талшыққа бай тағамдарды жеңіз
Талшыққа бай тағамдар сізді ұзақ қанықтырады, сондықтан сіз салмақ қосатын зиянды тағамдарды жеуге болмайды.
Жаңғақтар, мысалы, толы, талшыққа бай және ақуыздың керемет көзі, баяу қорытылады, сондықтан сіз өзіңізді ұзақ сезінесіз (бұл өз кезегінде көп жеуге кедергі келтіреді!)
3 -қадам. Шырыннан бас тартыңыз және жемістерді жеп қойыңыз
Калориясы жоғары шырындарды немесе смузиді ішудің орнына алма сияқты тұтас жемістерді жеп қойыңыз.
Тұтас жемістерді жеу шырынға қарағанда қанықтырады, себебі тұтас жемістерде талшық көп. Сонымен қатар, жемістерді шайнау белсенділігі миға қатты нәрсе жегеніңізді айтады
4 -қадам. Көкөністер мен жемістер сияқты құрамында көп су бар тағамдарды жеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, көп мөлшерде су жейтін адамдардың дене салмағының индексі төмен болады. Азық -түлік құрамындағы су қанықтыруға көмектеседі, сондықтан сіз аз жейсіз.
- Қарбыз мен құлпынайдың көлемі шамамен 92% судан тұрады. Суы көп басқа жемістерге грейпфрут, апельсин қауыны (канталуп) және шабдалы жатады. Дегенмен, қантқа бай көптеген жемістер бар екенін ұмытпаңыз. Сондықтан жемістерді күнделікті тұтынуды шектеуге тырысыңыз.
- Көкөністер үшін қияр мен салаттың құрамында ең көп су бар, ол 96%құрайды. Цуккини, шалғам мен балдыркөк 95%суды құрайды.
5-қадам. Май жағатын тағамдарды қосыңыз
Тамақты мұқият таңдау арқылы сіз аштық сезімінсіз салмақ тастай аласыз. Салмақ жоғалтуға көмектесетін көптеген тағамдар бар. Чили бұрышы, көк шай, жидектер және дәнді дақылдар сияқты тағамдар инсулиннің көтерілуін болдырмауға және метаболизм жылдамдығыңызды тұрақты ұстап тұруға көмектеседі.
Қадам 6. Диетаға жақсы майларды енгізіңіз
Қанықпаған майлар, әсіресе іш аймағында, майды жағуға көмектесетіні клиникалық түрде дәлелденді. Сонымен, рационға авокадо, каламата зәйтүні, зәйтүн майы, бадам, жаңғақ және зығыр тұқымдары сияқты тағамдарды қосып, салмағыңыздың төмендеуін қадағалаңыз.
Қадам 7. Суперфудты жеп қойыңыз
Superfoods - бұл денсаулыққа пайдалы деп саналатын жоғары қоректік тағамдарды сипаттау үшін қолданылатын термин. Кейбір суперфуд талаптары ғылыми дәлелдермен расталады, ал басқа пікірлер кейбір ғылыми дәлелдемелер болмаса да кейбір тағамдарды өте танымал етеді.
- Мысалы, квиноа - бұл нағыз суперфуд, себебі ол толық ақуыз (яғни, хинода дене тіндері үшін қажет сегіз алмастырылмайтын амин қышқылдары бар). Сонымен қатар, квиноа көптеген дәнді дақылдарға қарағанда ақуызға ие және бидай мен арпа сияқты басқа тұқымдарға қарағанда кальций, фосфор, магний, калий және темірдің жоғары деңгейіне ие.
- Сіздің диетаңызға белгілі бір «суперфудты» қосуды шешпес бұрын, зерттеу жүргізгеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 8. Бос калориялы зиянды тағамдарды жеуге болмайды
«Бос калориялы» тағамдар - бұл калориялары бар (қант пен/немесе қатты майдан), бірақ тағамдық құндылығы мүлдем немесе жоқ.
Америкалықтар тұтынатын бос калориялы тағамдар мен сусындарға торттар, кондитерлік өнімдер, кондитерлік өнімдер, пончиктер, сода, энергетикалық сусындар, жеміс сусындары, ірімшік, пицца, балмұздақ, бекон, хот-дог пен шұжық кіреді. Бұл тағамдардың кейбіреулері үшін бірнеше балама нұсқалар бар. Мысалы, дүкеннен майсыз хот-догтар мен майсыз ірімшік сатып алыңыз. Сонымен қатар қантсыз сусындарды таңдаңыз. Кәдімгі кәмпиттер мен сода сияқты басқа да тағамдар бос калория болып табылады
9 -қадам. Сорпаны көбірек жеңіз
Сорпа салыстырмалы түрде төмен калориялы. Сонымен қатар, егер сіз сорпадан бастасаңыз, сіз негізгі тағамды аз жеуіңіз мүмкін.
Сорпа негізіндегі сорпалар мен бір порцияға шамамен 100-150 калория таңдаңыз. Сіз ірімшік немесе пюре сорпасын таңдай аласыз, егер ол кремсіз болса
Қадам 10. Бір кездері құмарлықты орындаңыз
Понциктерді немесе понциктерді кесіңіз. Кездейсоқ тамақтану азғырулары артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі. Егер сіз бірдеңе жеуге құмар болсаңыз, аз ғана тамақтаныңыз. Есіңізде болсын, сіз өзіңізді шектеген сайын, тамаққа деген құмарлық сезімі артады.
Төмен қоректік тағамдарды жеуді қалауды орындамас бұрын, тостаған шикі көкөністерді жеуге немесе толық стакан су ішуге тырысыңыз. Бұл әдіс толтырғыш болуы мүмкін, сондықтан сіз аз ғана мөлшерде қоректік тағамдарды жей аласыз
2 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Баяу тамақтаныңыз
Мидың толыққанын білу үшін шамамен 20 минут қажет. Сонымен, ми толықтық сезімін дұрыс жеткізуі үшін баяу тамақтаныңыз.
Егер сіз тамақтанғаннан кейін бірден толыққанды сезінбесеңіз, күтіңіз. Тамақ ішкенде ми шығаратын химиялық заттар қанықтылық сезімін қалыптастыруға және жеткізуге уақыт алады. Химиялық заттар көбейген сайын аштық азаяды; Сондықтан тамақтан кейін және қоспас бұрын үзіліс жасаңыз
Қадам 2. Ас құралдарын қолданыңыз және тамақтану кезінде үстелге отырыңыз
Қолыңызбен тамақтану сізге бір тамақта көбірек тамақ жеуге мүмкіндік береді.
Зерттеулер сонымен қатар үлкен қасықпен тамақтанатын адамдар кіші қасықпен тамақтанатындарға қарағанда аз жейтінін анықтады
Қадам 3. Қаныққан кезде тамақтануды тоқтатыңыз
Тамақтанғаннан кейін толыққанды сезінгенде, тоқтап, ас ішіп болғанын көрсету үшін ас құралдары мен майлықтарды табаққа салыңыз. Бұл сонымен қатар өзіңізге және айналаңыздағыларға тамақ жеп болғаныңыздың белгісі.
Есіңізде болсын, қаныққаннан кейін табақшадағы барлық тағамды аяқтаудың қажеті жоқ. 80% қаныққанға дейін тамақтаныңыз. Іштің күйіп қалуына дейін тамақ ішпеңіз немесе өзіңізді толық сезінбеңіз
4 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Көбінесе аштықтан шөлдейміз, сондықтан біз қажет емес кезде тамақтанамыз. Өзіңізді ылғалдандыра отырып, сіз аштықты аз сезінесіз, сонымен қатар таза тері мен жылтыр шашқа ие боласыз.
Егер сіз аштық сезінетіндігіңізге сенімді болмасаңыз, үлкен стакан су ішіп көріңіз және бірнеше минут күтіңіз. Егер сіз аштықты сезбейтін болсаңыз, сіздің денеңізге тамақ емес, су қажет
Қадам 5. Сіз жейтін барлық тағамдарды азық -түлік журналына жазыңыз
Бұл әдіс қарапайым, бірақ сіздің тамақтану жоспарыңыздан ауытқып жатқаныңызды анықтау үшін өте пайдалы. Біз жиі тамақтану кезінде жейтін тағамдарды бағаламаймыз, оның орнына біздің диеталар жұмыс істемейді деп ойлаймыз. Көптеген адамдар күнделікті тұтыну мөлшерін қате бағалайды, бұл шын мәнінен 25% төмен.
- Сіз сондай -ақ күнделікті әдеттеріңіз бен тұтынылатын калориялардың нақты саны туралы пайдалы ақпаратты таба аласыз. Сіз өзіңіздің әдеттеріңіз бен үлгілеріңізді жақсы түсінгеннен кейін, сіздің диетаңыздың ілгерілеуін тежейтін мінез -құлық мәселелерін шешуге кірісе аласыз.
- Тамақтану журналын жүргізу сізге жауапкершілікті арттырады.
6 -қадам. Сыртта тамақтануды үйреніңіз
Басқа адамдардың мейрамханаларында немесе үйлерінде тамақтану үлкен қиындық тудыруы мүмкін. Сіз тамақтанғыңыз келеді, бірақ сіз дұрыс емес тамақтанғыңыз келмейді және диетаның дамуына кедергі келтіруі мүмкін.
- Қуырылғаннан гөрі бумен пісірілген, грильде немесе пісірілген тағамдарды таңдаңыз. «Қуырылған», «қытырлақ» немесе «ұнға қуырылған» деп жазылған ыдыстарды жеуге болмайды; бұл барлық «қуырылған» үшін кілт сөздер.
- Өзгерістерді сұраудан қорықпаңыз. Мысалы, гарнир ретінде картопты немесе нанды алмастыратын салатты сұраңыз. Тауық етін немесе басқа тұздықпен жабылғаннан гөрі бөлек соусы бар тағамды сұраңыз. Бұл артық калориясыз дәмді тағамдарды жеуге мүмкіндік береді.
- Егер сіз белгілі бір мейрамханада үлкен тағамдар ұсынылатынын білсеңіз, оны достарыңызбен бөлісіңіз.
- Тамақтану кезінде артық тамақтанбау үшін, кетер алдында үйде бірнеше пайдалы тағамдар алыңыз. Сәбіз, гумус немесе алманы көріңіз. Мейрамханаға барар алдында бірнеше пайдалы тағамдар жеу аштықты азайтады және мейрамхана ұсынатын мәзірден пайдалы тағамды таңдауда және тапсырыс беруде ойыңызды таза ұстайды.
- Тамақты үнемдеңіз. Тамақтануды бастамас бұрын, контейнерді сұраңыз және жеуге болмайтын тағамды контейнерге салыңыз.
- Салатқа тапсырыс бергенде әрқашан салаты мен салатын бөлек сұраңыз. Май мен калорияға бай салаттардың көптеген түрлері бар. «Дені сау» болып көрінетін тағам құрамында майлы тұз қосылған болса, бургер сияқты көп калория болуы мүмкін. Сондай-ақ, бекон мен ірімшік сияқты жоғары калориялы қоспалар туралы біліңіз.
Қадам 7. Анда -санда сәтсіздікке дайын болыңыз
Сіз бір түнде тым көп жей аласыз. Сізде қоректік емес тағамдарды көп жегіңіз келетін жаман күн болған шығар. Нысанадан адасқаныңызды түсінгенде, үмітіңізді үзбеңіз. Сіздің қазіргі салмағыңызға жету үшін сізге бүкіл өмір қажет, ал қалаған жаңа өлшем мен салмаққа жету үшін уақыт қажет.
Оптимизмді сақтау үшін кішкене мақсаттарға қол жеткізгенде өзіңізді марапаттаңыз. Мысалы, салмақ жоғалтқан әрбір бесінші уақыт үшін өзіңізге кішкене сыйлық немесе тағамдар сатып алыңыз. Сыйақыны күту, сайып келгенде, мотивацияға айналады
Кеңестер
- Салмақ жоғалту жоспарын қарапайым формулаға дейін қысқартуға болады: сіз күйдіргеннен аз калория жұмсайды.
- Күн сайын жаттығу жасаңыз! Бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартады және мақсаттарыңызға тезірек жетуге мүмкіндік береді. Көбірек калория жағу сізге көбірек жеуге болатынын білдіреді (және қажет!).
- Жақсы ас қорыту үшін әр тамақ алдында бір стақан су ішіңіз.
Ескерту
- Дұрыс тамақтану кезінде жаттығулар жасау керек. Әйтпесе, салмақ төмендемеуі мүмкін.
- Егер сізге 10% артық салмақ жоғалту қажет болса, салмақ жоғалту жоспарын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
