Бұлшықет массасын, денсаулыққа байланысты себептерді, аппетит проблемаларын жеңу, жаттығулар үшін зарядтау немесе арық генді бұзу үшін салмақ қосу керек пе? Қандай себеп болмасын, салмақ жинау қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сізде қаражат шектеулі болса. Бұл қадамдардың көмегімен сіз тез салмақ жинай аласыз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Салмақты салауатты түрде алу
Қадам 1. Салмақ жоғалтуға әкелетін мәселені шешіңіз
Кейде салмақ жоғалту аурудан немесе басқа да денсаулыққа байланысты проблемалардан туындайды, сондықтан егер сіздің денсаулығыңыз бұзылған деп ойласаңыз, дәрігерге хабарласыңыз.
Аурудан кейін салмақ алу үшін жұмыртқа мен смузи сияқты қарапайым, оңай сіңетін тағамдарды жеп қойыңыз. Сондай -ақ, күніне 150 г ет жеуге тырысыңыз. Егер сіздің иммундық жүйеңіз әлсіз болса, шикі балықтан аулақ болыңыз
Қадам 2. Жаңа диета/жаттығу жоспарын бастамас бұрын дәрігерге хабарласыңыз
Жоспарды айтқаныңызға және түсінбеген сұрақтарыңызды қойғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіздің жағдайыңызға сәйкес диета жоспарын алу үшін диетологпен кеңесіңіз.
3 -қадам. Салмақты біртіндеп арттырыңыз
Артық салмақтан арылу қиынырақ. Сабырлы болыңыз, оны асыра алмаңыз. Сіздің диетаңызға 250-500 калория қосып, аптасына 250-500 г алуға тырысыңыз.
Қадам 4. Аз, бірақ жиі тамақтаныңыз
Күніне 3 рет үлкен тамақтанудың орнына күніне 6 рет кішкене тамақтануға тырысыңыз. Кішкене тағамдарды жеу сізге дұрыс тамақтану дағдыларын сақтауға көмектеседі, қанықтылықты болдырмайды және калория жинауға көмектеседі.
Ақшаны үнемдеу үшін тағамдар мен тағамдарды алдын ала дайындаңыз
Қадам 5. Кәдімгі порциядан сәл артық тамақтаныңыз
Өзіңізді тым көп тамақтануға мәжбүрлеудің орнына, қалыпты порциядан сәл көп жеуге тырысыңыз, сонда сіз өзіңізді тым толы сезінбейсіз және асқазаныңыз ауырмайды немесе кешірек аз жеуге болады.
Кәдімгі порциядан кішкене тағам қосу сонымен қатар тағамға көп ақша жұмсаудың қажеті жоқ дегенді білдіреді, себебі сіз тек пісірудегі үлесті көбейтуіңіз керек
Қадам 6. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Тағамның әр порциясында ақуыз, көмірсулар, көкөністер мен май болуы керек. Калория мен салмақ алу үшін қажетсіз тағамдарға немесе фастфудқа сенудің қажеті жоқ, себебі салмақ қосудың сау нұсқалары әрқашан бар.
- Калорияларды санаудан басқа, басқа қоректік заттарды да санау керек. Сіз тұтынатын тағамның теңдестірілген екеніне көз жеткізіңіз, сонымен қатар сізде витаминдер, минералдар және басқа қоректік заттар жеткілікті. Диетаңызды пайдалы тағамдардан бастаңыз, содан кейін йогурт, жаңғақ және пайдалы майдың калориясын қосыңыз.
- Егер сіз бұлшықет массасын құрғыңыз келсе, бос көмірсулардың орнына әр тағамда ақуызды жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Сондай -ақ, әр тағамда көкөністер мен жемістерді қолданыңыз. Жемістер мен көкөністерде калория көп болмаса да, оларда маңызды дәрумендер мен минералдар бар. Егер сіз жемістер мен көкөністерді жеңілдікпен сатып алсаңыз, тіпті ақшаңызды үнемдей аласыз.
- Қажет емес тағамдар арзан, бірақ сіз көп ақша жұмсамай -ақ пайдалы нәрлі тағамнан ләззат ала аласыз. Азық -түліктерді мұздату, жеңілдікпен сатып алу және қымбат емес пайдалы тағамдарды таңдау арқылы сіз ақшаңызды үнемдей аласыз және салауатты тағаммен салмақ қоса аласыз.
Қадам 7. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Артық салмақ алу үшін майға назар аудармаңыз, сонымен қатар бұлшықеттер мен жүректі күшейтіңіз. Салмақты көтеріңіз, жүгіріңіз немесе жаяу жүріңіз, баспалдақпен көтеріңіз, жүзіңіз немесе басқа жолмен жаттығыңыз. Аптасына кемінде 4 рет 20 минут немесе одан да көп жаттығуға тырысыңыз. Сіз неғұрлым ұзақ жаттығсаңыз, соғұрлым жақсы, бірақ егер сіз көп жаттығпасаңыз, баяу бастаңыз.
8 -қадам. Бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектесу үшін күш жаттығуларын орындап көріңіз және сіздің салмағыңыз дененің дұрыс бөліктерінде екеніне көз жеткізіңіз
Бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектесетін жаттығудан кейін ақуызы жоғары диетаны ұсыныңыз.
- Егер сіз бұлшықет массасын жинамасаңыз да, сіз салмақ алу үшін жаттығуларға дейін және кейін сау тағамдар жеуге тырысуыңыз керек.
- Сіз жаттығу залына мүшелік төлемей -ақ, салмақ жаттығуларын жасай аласыз. Бұлшықет массасын жаттықтыруға және құруға көмектесу үшін тек дене мен бос кеңістікті қажет ететін әр түрлі жаттығулар бар.
Қадам 9. Аппетитіңізді арттырыңыз
Сізге тәбеттің болмауына байланысты салмақ алу қиынға соғуы мүмкін, бірақ тәбетті жоғарылатудың жолдары бар. Тамақтанар алдында кішкене серуендеп, өзіңізге ұнайтын тағамды таңдап, тағамды одан да дәмді ету үшін дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді қосыңыз.
- Тамақтанар алдында ішуден аулақ болыңыз, себебі су асқазанды толтырады, сондықтан сіз аз жейсіз.
- Жемістер тәтті дәмге ие және тәбетті арттырады. Жемісті жұмсақ тағамға йогурт сияқты басқа да пайдалы тағамдармен араластырып көріңіз.
Қадам 10. Диетаңыздың бір бөлігі ретінде күніне 6-8 стаканнан кем емес су ішіңіз
Тамақтанар алдында ішуден аулақ болыңыз, себебі су асқазанды толтырады, сондықтан сіз аз жейсіз.
11 -қадам. Жануарлар майы мен натрийді тұтынуды азайтыңыз
Калориялы тағамдардың көпшілігінде қаныққан май мен натрий көп. Салмақты жоғарылату үшін май мен натрийді тұтынуды азайтыңыз. Жануар майлары жүректің денсаулығына әсер етуі мүмкін, ал натрий қан қысымын көтеруі мүмкін. Сондықтан жануар майы мен натрийді тұтынуда абай болыңыз.
Жаңғақтар, тұқымдар, жержаңғақ майы, авокадо, гумус және өсімдік майлары сияқты өсімдік майлары - пайдалы майлар, қоректік заттар мен калориялары жоғары. Көкөніс майлары, әдетте, жануарлардың майларына қарағанда арзан, бұл оларды әмиянға қолайлы етеді
12 -қадам. Егер сіз әлі тамақтану белгілерін оқи алмасаңыз, онда тамақтану жапсырмаларын оқуды үйреніңіз және әр оқылған тағамның қоректік белгілерін оқуды әдетке айналдырыңыз
Пісіру мөлшерін, калория мөлшерін, май, ақуыз, талшықтар мен витаминдерді тексеріңіз.
2 әдісі 2: Дұрыс тамақтануды таңдау
Қадам 1. Салмақты жоғарылату үшін калорияға бай тағамдарды аз мөлшерде таңдаңыз
Жоғары калориялы тағамдар әдетте майлы болады, сондықтан тағамдағы майдың майлы екеніне көз жеткізіңіз. Сүт өнімдері мен жануарлар майлары ағзаға пайдалы және сау болса да, егер сіз оларды шамадан тыс тұтынсаңыз, жүрек ауруына шалдығу қаупі бар.
- Жануарлардың майы қоректік және құрамында өсімдік майы сияқты калория болса да, жануарлар майында қаныққан май бар, бұл организмдегі жаман LDL холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
- Жаңғақтарды, тұқымдарды, жержаңғақ майын, авокадо мен гумусты жеңіз. Олар әдетте арзан немесе үйде оңай дайындалады.
- Зәйтүн немесе рапс майы сияқты пайдалы майларды көкөністер немесе салат сияқты тағамдарға қосыңыз. Мұнайдың екі түрі де әдетте төмен бағамен сатылады.
- Жұмыртқалар әдетте арзан және сіздің диетаңызға калория мен ақуызды қосудың жақсы нұсқасы болуы мүмкін.
- Картоп, сұлы және банан-бұл калориялы тағамдар, олар сіздің диетаңызға сәйкес келеді. Картоп пен сұлы басқа тағамдармен араласып, сәйкес келуі мүмкін.
2-қадам. Сүт, йогурт және басқа да сүт өнімдері сияқты толық майлы тағамдарды жеңіз
Егер қандағы холестерин деңгейі жоғары болса, бұл опция емес, бірақ егер жоқ болса, майлы диетаны қолдану калория мөлшерін оңай арттырады.
Сүт өнімдерінде ақуыз, кальций және Д витамині бар
3 -қадам. Ақуызға бай, мысалы, сарысуы бар ақуызға бай тағамдарды таңдаңыз
Сарысу ақуызы - бұл сіздің диетаңызға қосылатын ең арзан ақуыз. Ақуыздан басқа, грек йогурты, жержаңғақ майы, жұмыртқа, тунец және темпе де жақсы таңдау болуы мүмкін.
4 -қадам. Майлылығы жоғары тағамдарды таңдаңыз
Майлы балық пен тунец калория мөлшерін төмендетуге өте ыңғайлы. Тунец бағасы да қол жетімді және шектеулі қаражатпен қоректік заттар мен калорияларды көбейту үшін дұрыс тамақ бола алады.
Қадам 5. Азық -түлікті жаппай сатып алыңыз, мысалы, ет, содан кейін қалғанын қатырыңыз
Дүкеннен азық -түлік сатып алғанда, жалпы бағаны емес, бірлік бағасын тексеріңіз. Шығындарды азайту үшін азық -түлік дүкендерінен азық -түлік сатып алыңыз.
Бір қап қоңыр күріш сатып алыңыз. Күрішті апта бойы қолдануға болады
6 -қадам. Грек йогуртын өзіңіз жасаңыз
Грек йогурты ақуызға бай, бірақ өте қымбат болуы мүмкін. Грек йогуртын өз қолыңызбен жасау ақшаңызды үнемдеуге және оны диетаға қосуға көмектеседі. Грек йогуртын өзіңіз жасау үшін сізге тек сүт сатып алу қажет.
- Грек йогурты өздігінен дайындалады.
- Нанға, коктейль мен құймаққа дәм мен калория қосу үшін грек йогуртының қосымша сарысуын қолдануға болады. Тіпті дәмі болмаса да, оны ішуге болады.
Қадам 7. Ақуыз барларынан аулақ болыңыз, себебі олар калорияға тұрарлық емес
Оның орнына ақуыз барларына басқа жоғары калориялы және үнемді тағамдарды сатып алу үшін қаражатты үнемдеңіз.
Қадам 8. Макарон мен бұршақ сияқты құрғақ тағамдарды сатып алыңыз
Дәнді дақылдар, тұқымдар, жасымық және бұршақ қосылған макарон өнімдері арзан және калория мен ақуызға бай. Жасымық пен макарон пісіруге оңай, ал кептірілген бұршақты пісіру ұзақ уақытты қажет етсе де, сіз бірден көп мөлшерде пісіре аласыз, қажет болған жағдайда жей аласыз, сосын қалғандарын мұздатуға болады.
Қадам 9. Жоғары калориялы шырындарды ішіңіз және калорияға бай дәмдеуіштерді қолданыңыз
Судың орнына шырын ішу және майонез, ранчо, мың арал немесе цезарь тұздығы сияқты дәмдеуіштерді қолдану калория тұтынуды арттырады.
Қадам 10. Кептірілген жемістерді жеңіз
Кептірілген жемістер - бұл калориялардың берік көзі, оны диетаға қосу оңай. Сіз кептірілген жемістерді салат қоспасына, йогуртқа, десертке немесе тағамдарға қосуға болады немесе оны жолда жеуге болады. Кептірілген жемістер - диетаға қосымша калория мен қоректік заттарды қосудың жақсы нұсқасы.
11 -қадам. Көкөністер мен жемістерді қоса алғанда, азық -түлікті жеңілдікпен сатып алыңыз, содан кейін оларды пайдалану үшін сақтаңыз
Сіз жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жаппай сатып ала алмасаңыз да, сіз сатылымдағы жемістер мен көкөністерді таңдай аласыз
Қадам 12. Жержаңғақ жеп қойыңыз
Жаңғақтардың кейбір түрлері қымбат болуы мүмкін және сіздің бюджетіңізге сәйкес келмейді, бірақ жержаңғақ әдетте арзан және жоғары калориялы. Жержаңғақ тағам ретінде жеңіл тасымалданады және ләззат алады, сіз оларды тауық сияқты дайын тағамдарға қосуға болады.
- Натрийді азайту үшін жержаңғақ тұзсыз жейді. Натрийді көп мөлшерде қабылдау қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Егер сіз сатылатын жаңғақтың басқа түрін тапсаңыз, оны сатып алыңыз. Жаңғақтар ақуызға, талшыққа, пайдалы майларға және калорияға бай.
Қадам 13. Жалпы тағамдарды сатып алыңыз
Жалпы брендтердің бағасы танымал брендтерге қарағанда төмен, сондықтан шығындарды азайту үшін мүмкіндігінше көп жалпы брендтерді қолдануға тырысыңыз.
Кеңестер
- Тез салмақ жинауға тырыспаңыз. Сіздің бұлшықеттеріңіз дамиды, ал сіздің денеңіз қосымша калорияларды май түрінде сақтайды, бірақ бұл процесс уақытты қажет етеді. Сабыр бол.
- Мақсатты салмақты орнатыңыз, содан кейін мақсатқа жеткенде калорияларды азайтыңыз.
- Көп тамақтанбаңыз, себебі сіз өзіңізді ауыр сезінесіз және денеңіз зақымдалады. Аз мөлшерде тамақтаныңыз, әдеттегі бөліктен аздап тамақ қосыңыз, бірақ оны асыра алмаңыз.
