Артық салмақтан арылудың түрлі әдістері бар. Дұрыс тамақтану және калорияларды азайту - ең қауіпсіз және практикалық әдіс. Сіздің денеңізге қажет калориялардың санын анықтау керек және оларды азайту керек. Салмақ жоғалту үшін калория деңгейін есептеуге көмектесетін әр түрлі теңдеулер, бағалар мен графиктер бар. Интернетте калькуляторды немесе графикті қолданудан басқа, сіздің денеңіздің белгілі бір калориясын анықтау үшін қолдануға болатын теңдеулер бар.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: калория қажеттіліктеріңізді есептеңіз
Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) есептеңіз
Егер сіз күні бойы ештеңе жасамасаңыз, сіздің BMR сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қанша калория қажет екенін көрсетеді. BMR сіздің метаболизм жылдамдығыңыз немесе дене метаболизмі ретінде де белгілі.
- Сіздің денеңіз тыныс алу, тағамды сіңіру, тіндерді қалпына келтіру және дамыту, қан айналымы сияқты өмір сүру процестерін орындау үшін калорияларды жағады.
- Сіз BMR теңдеуінің нәтижелерін қолданып, салмағыңызды жоғалту немесе ұстап тұру үшін қанша калория қажет екенін білесіз.
- Ерлер үшін келесі теңдеуді қолданыңыз: 66, 47 + (13.7 * салмақ [кг]) + (5 * биіктік [см]) - (6.8 * жас [жыл])
- Әйелдер үшін келесі теңдеуді қолданыңыз: 655, 1 + (9,6 * салмақ [кг]) + (1,8 * биіктік [см]) - (4, 7 * жас [жас])
Қадам 2. Белсенділік деңгейін есептеңіз
Организмнің маңызды функцияларды орындауы үшін калориядан басқа, сіз күнделікті жаттығулар кезінде жағылатын калорияларды да ескеруіңіз керек. BMR -ді білгеннен кейін BMR -ді сізге сәйкес келетін белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз:
- Егер сіз үнемі отырсаңыз (жаттығулар аз немесе мүлде): BMR x 1.2
- Егер сіз орташа белсенді болсаңыз (жаттығулар/жеңіл жаттығулар 1-3 күн/аптасына): BMR x 1,375
- Егер сіз өте белсенді болсаңыз (жаттығулар/жаттығулар аптасына 3-5 күн жеткілікті): BMR x 1.55
- Егер сіз өте белсенді болсаңыз (жаттығулар/ауыр жаттығулар аптасына 6-7 күн): BMR x 1,725
- Егер сіз өте белсенді болсаңыз (өте ауыр жаттығулар/жаттығулар және 2 есе ауыр физикалық жұмыс немесе жаттығулар): BMR x 1.9
- Мысалы, бойы 5'5 дюйм және салмағы 59 кг болатын 19 жастағы әйел өзінің мәліметтерін калькуляторға енгізеді және оның BMR 1366, 8 калория екенін анықтайды. Осыдан кейін, ол өте белсенді болғандықтан, 3-жаттығуды орындаңыз. -Күніне 5 күн, аптасына ол 1,366, 8 -ді 1,55 -ке көбейтіп, 2,118,5 калория алады, бұл -орташа тәуліктік калория мөлшері.
Қадам 3. Салмақ жоғалту үшін жалпы калория қажеттілігін есептеңіз
Аптасына 1/2 кг майдан сәтті арылу үшін бір апта ішінде 3500 калорияға азайту қажет.
- Күніне шамамен 500 калорияны азайту аптасына 3500 калорияға дейін азайтуға әкеледі.
- Аптасына 1 кг артық салмақтан арылуды мақсат етпеңіз. Егер сіз тек диета арқылы арықтасаңыз, аптасына 1/2 фунт жоғалту үшін күніне 500 калорияны азайтуыңыз қажет. Егер сіз шынымен итерсеңіз және аптасына 1 кг жоғалтқыңыз келсе, күн сайын 1000 калорияны азайтуыңыз қажет.
- Физикалық жаттығулар кезінде калорияларды жағудан басқа, жейтін бөлікті азайту арқылы калорияларды жоғалтуға тырысыңыз. Бұл комбинация әдетте ең тиімді салмақ жоғалтуға әкеледі.
2 -ші бөлімнің 2 -сі: Сіздің салмағыңызды басқару үшін калорияларды қолдану
Қадам 1. Күніне қанша калория жейтіндігіңізді бақылаңыз
Арықтауға тырысудың басында қанша калория жеп жатқаныңызды бақылау өте пайдалы болуы мүмкін.
- Азық -түлік журналын жүргізіңіз немесе онлайн калькуляторды қолданыңыз, ол сізге қанша калория тұтынатынын анықтауға көмектеседі.
- Калория мөлшерін есептеулермен салыстырыңыз және сіздің белсенділік деңгейіңізге сәйкес келетін BMR. Егер сандар тіпті жақын болмаса, сіздің есептеулерге негізделген күнделікті калорияларды тұтыну арқылы диетаны бастау оңай болуы мүмкін.
- Әдетте тәулігіне бірнеше калория тұтыну қиын болуы мүмкін. Біртіндеп азайтыңыз және сіздің белсенділік деңгейіңізге бейімделген BMR -ге сәйкес диетаны түзетуден бастаңыз.
Қадам 2. Тұтынылатын калория сіздің есептелген BMR -ден төмен болмауы керек
Күнделікті калория мөлшерін үнемі шектеу сіздің BMR -ден төмен болуы - жаман идея. Егер сіздің денеңіз өзінің негізгі функцияларын қамтамасыз ету үшін күн сайын жеткілікті калория алмаса, сіздің денеңіз энергия өндіру үшін бұлшықетті күйдіре бастайды.
- Калория мөлшері өте төмен диеталар әдетте салмақ жоғалту үшін қауіпсіз деп саналмайды. Бұл әдіс сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды мөлшерде ақуызды, витаминдер мен минералдарды тұтыну үшін жеткілікті икемді емес.
- Күніне кем дегенде 1200 калория жеуге тырысыңыз. Әдетте бұл мөлшер ең төменгі тәуліктік калория ретінде ұсынылады.
Қадам 3. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Сіз жейтін барлық тағамдарды, сондай -ақ бір порциядағы калория мен порция санын көрсететін журнал жүргізуді қарастырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тамақтануды үнемі қадағалап отыратын адамдар диетаны ұзақ уақыт сақтайды және салмақ жоғалтуда табысқа жетеді.
- Интернетте ақысыз негізделген қосымшаларды немесе веб-сайттарды іздеңіз, олар сізге не жейтіні туралы ақпаратты енгізуге мүмкіндік береді-олардың кейбіреулері тіпті сіз үшін калорияларды есептей алады.
- Күніне қанша калория тұтынатынын білу арқылы сіз аз жеп, өз денсаулығыңыз үшін жауапкершілікті сезінесіз. Барлық тағамды аузыңызға салмаңыз, сондықтан диетаны ұстану оңай болады.
4 -қадам. Өзіңізді үнемі өлшеңіз
Салмақты жоғалтудың тағы бір маңызды бөлігі - сіздің салмағыңызды және жалпы прогресті бақылау.
- Зерттеулер көрсеткендей, диета ұстайтындар мен салмағын бақылайтындарға қарағанда ұзақ уақыт бойы табысты болады.
- Аптасына 1-2 рет өзіңізді өлшеңіз. Ең дәл даму деректерін алу үшін бір киім киген кезде бір уақытта өлшеуге тырысыңыз.
- Егер сіз артық салмақтан арыла алмасаңыз, жалпы калория мөлшерін қайта есептеңіз. Мүмкін сізге калорияны одан да азайту немесе тамақ журналын жүргізу үшін дәлірек жазуға тырысу керек шығар.
