Ақуыз салмақ жоғалтумен қатар ағзаға үлкен рөл атқарады. Құс еті, жұмыртқа, сиыр еті, шошқа еті және теңіз өнімдері сияқты майсыз ет-жоғары сапалы ақуыздың жақсы көзі. Организмде ақуыз ұлпалар мен мүшелердің қызметі, құрылысы мен реттелуі үшін өте қажет. Салмақ жоғалту тұрғысынан ақуыз тиімдірек болады (бұл сонымен қатар тамақ қабылдаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін) және термогендік аспектіні жоғарылатады (дененің калорияларды жағу қабілеті). Бұл салмақ жоғалтуға көмектессе де, ақуыздың көп мөлшерін жеу салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Арықтауға дайындық
Қадам 1. Дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кездесуді жоспарлаңыз
Ақуызды диета (кейде көмірсуы аз диетамен бірге) салмақ жоғалту үшін танымал. Дегенмен, бұл диета бәріне сәйкес келмеуі мүмкін. Сіздің дәрігер сізге сәйкес келетін қосымша нұсқаулар немесе балама ұсыныстар береді.
- Ақуызы жоғары диетаның кейбір жанама әсерлері болуы мүмкін. Шұғыл жанама әсерлерге мыналар жатады: қоректік заттардың жетіспеушілігі, іш қату және бас аурулары. Ұзақ мерзімді жанама әсерлерге мыналар жатады: жүрек ауруының жоғары қаупі мен бүйрек функциясының төмендеуі.
- Тіркелген диетолог-бұл диетолог, ол салмақ жоғалту үшін тиімдірек диетаны ұсынады немесе етке баса назар аудара отырып, ақуыздың пайдалы көздерін жоғары ақуызды жоғалту жоспарына енгізуге көмектеседі. Диетологпен үнемі кездесу сізге жауапкершілікке көмектеседі.
- EatRight веб -сайтына кіріңіз - ағылшын тілінде және сіздің аймағыңыздағы диетологты табу үшін қызғылт сары «Маманды табу» түймесін басыңыз (егер сіз АҚШ -та тұрсаңыз).
2 -қадам. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, тіпті етге негізделген диетада сізде теңдестірілген тамақтану жоспары болуы керек. Мысал ретінде бірнеше күнді тізімдеу сізге сәйкесінше жоспарлауға көмектеседі және бірнеше тағам түрлері мен майсыз етті қосады.
- Тамақтану жоспарын жазу үшін бос уақытыңыздың бірнеше сағатын алыңыз. Тағамдардың көпшілігіне немесе барлық майсыз ет пен ақуызды қосыңыз.
- Сондай -ақ, жемістерді, көкөністерді, сиыр өнімдерін және 100% дәнді дақылдарды жеуді ұмытпаңыз (егер сіз оларды диетаңызға қоссаңыз). Балансталған тамақтану үшін әр топтан бірнеше тағам түрлерін жеу маңызды.
- Сондай -ақ, сіздің өмір салтыңызды қарастырыңыз. Егер сіз бос емес болсаңыз, жолда болсаңыз немесе тамақ дайындауға көп уақытыңыз болмаса, тағамды жеңілдету үшін алдын ала дайындалған немесе мұздатылған ақуызды немесе ет сатып алуды қарастырыңыз.
3 -қадам. Порцияның мөлшерін біліңіз
Салмақ жоғалтудың нақты артықшылықтарын білу үшін майсыз ет болса да, дұрыс бөліктерді ұстаныңыз. Кез келген тым көп порция артық калорияға және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Ақуыздың бір порциясы әдетте 85,5 - 113,4 граммды құрайды. Бұл алақанның, карталар пакетінің немесе чек кітапшасының өлшеміне ұқсас.
- Дұрыс ақуыз порциясының мысалдары: 1 кішкентай тауықтың төс еті немесе үлкен тауықтың төс еті, жұмыртқа немесе екі немесе кесе бұршақ.
3 -ші әдіс 2: Етті салмақ жоғалту диетасына қосу
Қадам 1. Майсыз ет кесектерін сатып алыңыз
Майсыз ақуыз - бір порцияға салыстырмалы түрде аз май мен калориядан тұратын тағам. Етке негізделген тағамдарға назар аудара отырып, артық салмақтан арылуға тырысқанда, майлылығы көп өнімдерді таңдаңыз. Бұл салмақ пен холестерин деңгейін сақтауға көмектеседі. Майсыз етті таңдаңыз, мысалы:
- Теңіз тағамдары. Теңіз өнімдері - ақуыздың жақсы көзі. Финфиштен басқа (мысалы, камбал, тунец немесе махимахи) шаян тәрізділерді (асшаян немесе шаян тәрізді) таңдаңыз. Сонымен қатар, лосось немесе скумбрия сияқты кейбір балықтардың құрамында жүрекке пайдалы омега-3 бар. Омега 3 - жүрек ауруының қаупін төмендететін май қышқылының түрі.
- Үй құстары. Күркетауық немесе тауық сияқты, құс майсыз ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Ең аз майлылығы үшін терісі жоқ ақ етті таңдаңыз.
- Шошқа еті. Шошқа етінің көпшілігінде май өте аз немесе майдың бірнеше жолағы бар. Майсыз ақуыз диетасы үшін артық майды кесіңіз немесе тастаңыз.
- Қызыл ет, мысалы, сиыр немесе қой еті. Бұл ақуыздарды майсыз деп санауға болады-әсіресе егер сіз 97/3 комбинациясында майсыз ет немесе майсыз сиыр етін таңдасаңыз. Сонымен қатар, майсыз сиыр етінде мырыш, темір және В12 дәрумені көп.
2 -қадам. Органикалық ет сатып алыңыз
Жалпы, бұл ет қалыпты өсірілген ет пен өңделген ет өнімдерінен сәл қымбат. Алайда, органикалық ет өсу гормондарынан, қоспалардан және консерванттардан бос.
- Егер сіз АҚШ -та тұрсаңыз, USDA мақұлдау жапсырмасын іздеңіз, яғни жануарлар 100% органикалық тағаммен қоректенеді және табиғи жолмен өсіріледі.
- Есіңізде болсын, органикалық еттің кәдімгі етпен салыстырғанда тағамдық айырмашылығы жоқ. Алайда, табиғи түрде өсірілген ет әдетте омега 3 және 6 -ға бай.
Қадам 3. Әр тағамға бір порция ет қосыңыз
Әр порцияда немесе тағамдарда бір порция майсыз ет жеу сізге етке бағытталған диетаның негізін береді.
- Теңгерімді және әр түрлі диетаны сақтау үшін күні бойы түрлі ақуыздарды жеп қойыңыз. Мысалы, сіз таңғы асқа жұмыртқа, түскі асқа грильден жасалған тауық салаты, жеңіл тағамға сиыр еті, кешкі асқа гриль лосось мен көкөністер жейсіз.
- Ақуызы жоғары басқа тағамдарды (мысалы, сүт өнімдері, жаңғақтар немесе тофу) кейбір тағамдарға қосуға болады. Бұл таңдау жеке диетаны қалай құруға және жобалауға байланысты.
Қадам 4. Етті майсыз және тұздықсыз пісіріңіз
Майлар мен тұздықтарда (мысалы, маринадтар немесе салаттар) май, қант және калория көп болуы мүмкін. Тағамның жалпы калориясын реттеу үшін сіз дайындайтын май мен тұздықтың мөлшерін шектеңіз.
- Ең төмен калориялы әдіс үшін ет пісірмес бұрын аздап зәйтүн майын жағыңыз.
- Немесе майсыз ақуызды калориясыз пісіру спрейімен жабыспайтын табаға салып көріңіз.
- Жаңа піскен немесе кептірілген шөптер мен апельсиндер - калорияларды немесе натрийді көп қоспастан ет тағамдарына дәм қосудың салауатты әдістері.
- Етке қызмет ету үшін тым көп тұздықты қоспаңыз. Сіз соя соусын немесе барбекю соусын жақсы көретін адам болсаңыз да, олардың құрамында қант көп, бұл сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға нұқсан келтіруі мүмкін. Қант пен калория аз немесе мүлде жоқ баламаларды іздеңіз. Сіз сонымен қатар қант пен калорияны бақылау үшін тұздықтар дайындауға тырысуға болады.
5 -қадам. Көкөністер мен жемістерді көп жеңіз
Жемістер мен көкөністердің денсаулығы, тамақтануы және теңдестірілген тамақтану үшін маңызы зор. Етке негізделген диетаны таңдағанда да, сіз күн сайын жеміс-жидек пен көкөністі жеткілікті мөлшерде тұтынуыңыз керек. Бұл тағамдар талшыққа, дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай. Олардың барлығы сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды.
- Жасыл жапырақты көкөністердің порциясы бір немесе екі шыныаяққа тең. Күніне екі -үш порция жеуге тырысыңыз.
- 1 кішкене тұтас жеміс, 1 кесе туралған жеміс пен кептірілген жеміс кесесі бір порция болып саналады. Күн сайын бір немесе екі порция жеміс жеуге тырысыңыз.
Қадам 6. 100% тұтас дәндерді жеп қойыңыз
Етке бай немесе ақуызға бай көптеген диеталар әдетте көмірсуы аз диеталар болып табылады. Сіз көмірсулардың мөлшерін шектеуді таңдай аласыз - әсіресе астық тобына жататындар. Алайда, егер сіз дәнді дақылдарды жеуді шешсеңіз, өңделген дәндерден 100% тұтас дәнді таңдаңыз.
- Тұтас дәндер өте нашар өңделеді және құрамында барлық бөліктер бар; тері, тұқым және эндосперм. Олар талшықта, дәрумендерде және минералдарда тазартылған сұлыға қарағанда жоғары.
- Тұтас дәнді дақылдарға мыналар жатады: 100% дәнді нан немесе макарон, квиноа, қоңыр күріш, арпа немесе тары.
3 -ші әдіс 3: прогресті бақылау
Қадам 1. Әр апта сайын өзіңізді өлшеңіз
Салмақ жоғалтуға тырысқанда салмақты өлшеу сіздің денеңіздің прогресін уақыт бойынша бақылауға және ынталандыруға көмектеседі.
- Аптасына 1-2 рет өзіңізді өлшеңіз. Күнделікті салмақ өлшеу сіздің жетістіктеріңізге нақты көзқарас бермейді. Күнделікті дене салмағының ауытқуы (өсу немесе жоғалту) қалыпты болып табылады және сіз кеше спортзалда не жегеніңізге, не ішкеніңізге немесе не істегеніңізге байланысты болуы мүмкін.
- Ең дәл өлшеу әдісі үшін апта сайын бір күні, бір уақытта, бір киімде (немесе киімсіз) өлшеңіз.
- Тұрақты өлшеу сонымен қатар артық салмақтың алдын алуға көмектесетіні дәлелденді.
Қадам 2. Ай сайын бағалаңыз
Салмақ жоғалту жоспарымен сіз әр екі -екі айда диетаның қаншалықты тиімді екенін көруіңіз керек. Қанша салмақ тастағаныңызды, қанша салмақ тастағыңыз келетінін және жаңа диетаңыз осы мақсаттарға жетуге қалай көмектесетінін қарастырыңыз.
- Егер салмақ жоғалту тұрақты болып қалса немесе сіз мақсатыңызға жетсеңіз, диета жұмыс істейтін болады. Жалғастыру!
- Егер салмақ жоғалту баяуласа немесе тоқтап қалса, диета мен диетаны қайта қарау үшін біраз уақыт бөліңіз. Сонымен қатар, қолданыстағы жоспарды орындаңыз. Сізге бірнеше күн бойы тамақтану журналын жүргізу қажет болуы мүмкін.
- Сондай -ақ, диетаның қаншалықты жеңіл екенін және өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді қарастырыңыз. Мысалы, егер сіз әр тағамға ет жеуді тым қиын деп тапсаңыз, оны сіздің жеке өмір салтыңызға сәйкес ету үшін жоспарыңызға өзгерістер енгізе аласыз.
Қадам 3. Қолдау тобын құрыңыз
Қолдау топтары салмақ жоғалтудың тамаша әдісі болуы мүмкін. Бұл достар, отбасы немесе басқа диетадағылар болсын, қолдау тобы сізді қуантады және сізді жолда ынталандырады.
- Досыңыздан немесе отбасы мүшелерінен етке негізделген диетаға қосылғысы келетінін сұраңыз. Бұл бір мақсатты көздейтін адамдар тобымен жүгіруде қызықты болады.
- Қолдау топтарында бәсекеге қабілетті болыңыз. Салмақ жоғалту бойынша жарыстың күнін белгілеп, жеңімпазға үлкен сыйлық беріңіз.
Кеңестер
- Теңгерімді тамақтану үшін әр етді көкөністермен біріктіріңіз. Мысалы, түскі асқа стейк пен пісірілген тәтті картопты немесе грильдегі шпинат пен асшаяндарды салатқа салып көріңіз.
- Дәрігер холестерин мен триглицеридтердің деңгейін тексеруі мүмкін. Сондай-ақ, ол сіздің етке негізделген диетаңыз арқылы сізді қадағалайтынына көз жеткізіңіз.
- Танымал диеталық бағдарламалардың көптеген түрлері бар. Интернеттегі рецепттерді қарап шығуды немесе етке негізделген диеталық жоспардың жаңа идеялары үшін бірнеше аспаздық кітаптарды сатып алуды қарастырыңыз.
Ескерту
- Ешқашан пісірілген ет жеуге болмайды. Пісірілген ет жеу тамақтан ауруға әкелуі мүмкін, бұл өмірге қауіпті. Еттің толық дайындалғанын анықтаудың ең жақсы әдісі - үйдегі дүкеннен сатып алуға болатын ет термометрін қолдану.
- Жаңа диетаны бастамас бұрын немесе кез келген диетаға өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
