Ақыл -ойды тыныштандыру - бұл ақыл -ой күшін арттырудың, шығармашылық идеяларды табудың және бір нәрсеге алаңдамай, қазіргі уақытты білудің бір әдісі. Өзіңіздің қиялыңыз бен шығармашылық қабілетіңізді қолдана отырып, қалай демалуға болатынын біліңіз.
Қадам
4 бөлімнің 1 -ші бөлімі: Ақыл -ойды босаңсыту
Қадам 1. Іштің тыныс алу техникасын қолдана отырып, терең тыныс алыңыз
Терең тыныс алу - бұл стресстен арылудың және дененің күйзеліске табиғи реакциясын белсендірудің бір әдісі. Сіз күнделікті тыныс алу техникасын қолдана отырып немесе қиналған кезде стресстің алдын аласыз.
Ыңғайлы болу үшін орындыққа немесе еденге кішкене жастықпен отырыңыз. Бір қолыңызды асқазанға, екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Мұрын арқылы терең дем алыңыз. Іштің бұлшықеттері кеңейгенде асқазанға қоятын алақандар да көтеріледі, ал кеудедегі алақандар қозғалмайды. Асқазан тегіс болғанша аузыңызбен дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды 3-5 минут қайталаңыз
Қадам 2. Зейін медитациясын жасаңыз
Ойлау медитациясы - бұл сіздің физикалық қатысыңыз туралы көбірек білуге және айналаңызбен байланыстыруға мүмкіндік беретін бірнеше медитация әдістерінің бірі. Күндіз ұзақ уақыт медитация жасай алмайтынша, күн сайын мұқият медитация жасаңыз.
- 10-15 минут медитация жасауға болатын тыныш, алаңдамайтын орынды табыңыз. Кішкене жастыққа аяқты айқастырып, арқаңызды тік қойыңыз. Көзіңізді жұмбай немесе алдыңыздағы еденге қарауға болады. Алақандарыңызды жамбастарыңызға қойыңыз. Терең тыныс алыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз.
- Кіретін және шығатын тынысқа назар аударыңыз. Адасқан ойлар жиі кездеседі. Сіз тек тыныс алуға назар аударуыңыз керек. Сіз тыныс алуға назар аудара алғаннан кейін, физикалық сезімдерді, дыбыстарды немесе айналаңыздың басқа аспектілерін байқай бастаңыз. Ақыл -ойыңыз алаңдаған сайын, оны қайтадан тыныс алуыңызға әкеліңіз. Жаттығуды 10-15 минутқа бастаңыз, содан кейін біртіндеп ұзақтығын арттырыңыз.
3 -қадам. Бағытталған қиялды қолданыңыз
Өзіңізді стресстік және мазасыз ортадан босатудың ең тиімді әдістерінің бірі - ішкі күш пен тыныштықты табуға көмектесетін басқарылатын визуализация немесе қиялмен айналысу. Бұл жаттығу сөздерді айтып, қалаған жағдайды жасау үшін елестету арқылы жүзеге асады.
Мысалы, сіз алаңдамайтын және тыныш атмосфераны сезінетін жерде болғыңыз келеді. Сіз жағажайда жатып, аяғыңыздағы құмды сезініп, таңертеңгі күннің жылуын тамашалап, алыстан толқындардың дыбысын тыңдап жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл жерге кем дегенде үш сезім арқылы қосылғаныңызды сезініңіз. Бұл сезім жағажайда жатып, шынымен рахаттану сезімін береді деп елестетіп көріңіз
4 -тің 2 -бөлігі: Өзіңізді гипноздау
Қадам 1. Өзін-өзі гипноздау нені білдіретінін біліңіз
Гипноз туралы түсінік фильмдер немесе кітаптар арқылы қалыптасқан, ол маманға өзінің өткен естеліктерін қазып алу немесе болған оқиғаларды білу үшін іздеу арқылы көмектесетінін көрсетеді. Өзіндік гипноз-бұл сіздің денеңіз бен ақылыңызды байланыстыратын процесс. Гипноздан кейін сіз транс күйіне енесіз немесе сіздің сана деңгейіңіздің өзгеруін сезінесіз, осылайша сіз өзіңіздің тәніңіз бен ақылыңыздың арасындағы байланысты белгілі бір мақсатта пайдалана аласыз.
- Өзіндік гипноз әдетте стрессті жеңу, ауруды басу немесе жаман әдеттерді өзгерту үшін қолданылады. Бұл процесті дайындалған терапевт, фасилитатор, аудиожазба немесе бейне көмегімен жасауға болады.
- Сіз ұсыныс күйінде болсаңыз да, фильмдерде немесе кітаптарда айтылғандардан айырмашылығы, сіз өзіңізді басқара аласыз.
Қадам 2. Өзіңізді гипнозға дайындаңыз
Ыңғайлы киім киіңіз, мысалы бос футболкалар мен шорт. Ыңғайлы температурада тыныш жабық кеңістікті табыңыз, онда сізді кем дегенде бір сағат мазаламайды. Ұялы телефонның қоңырауын біраз уақыт өшіріңіз.
Қадам 3. Өзіңізді гипноздау арқылы қол жеткізгіңіз келетін мақсаттарды анықтаңыз
Сіз назар аударғыңыз келетін нақты нысанды таңдауға еркінсіз. Сіз бұл шоғырлану әдісін ыңғайсыздықпен күресу үшін қолдана аласыз, мысалы, бас ауруын емдеуге немесе кейінге қалдыру әдетінен бас тартуға. Өзіңізді гипнозбен тыныштандырып жатқанда, осы сессиядан қол жеткізгіңіз келетін мақсаттар туралы ойланыңыз.
Біз өзін-өзі гипнозға мысал ретінде қолданатын мақсат-релаксация
Қадам 4. Транс күйіне өтуге дайындалыңыз
Гипнозды сіздің алдыңызда ерекше орынға апаратын баспалдақ бар деп елестетуден бастаңыз. Көзді жұмып, кернеулі дене бөлігін босаңсытып, 10 -нан 1 -ге дейін кері санау. Сіз төмен түскен сайын денеңізден кернеу кететінін сезе отырып, терең, жайлы тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде дененің сол бөлігін босаңсытыңыз.
- 10. Төменгі жақ пен беттің керілуін босатыңыз. Тіліңізді босаңсытыңыз.
- 9. Маңдай мен храмдардан кернеудің босатылғанын байқаңыз.
- 8. Иық пен мойыннан кернеуді босатыңыз.
- 7. Екі қолды босаңсытыңыз.
- 6. Кеудедегі шиеленіс ерсін.
- 5. Іштің бұлшықеттерін кеңейте отырып дем алыңыз, дем алу кезінде демалу сезімі пайда болады.
- 4. Жамбасыңызды орындыққа немесе жастыққа батырыңыз.
- 3. Қазіргі уақытта ешнәрсені қажет етпейтін аяқтардағы шиеленісті босатыңыз.
- 2. Арнайы орынға жеткенде саусақтарыңызды шайқаңыз.
- 1…
Қадам 5. Транс күйін қалдырыңыз
Сіз гипнозды мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы жеңілдете аласыз. Егер сізде жеткілікті нәрсе бар деп ойласаңыз және артқа қайтқыңыз келсе, гипноздық қадамдарды керісінше орындаңыз, 10 -нан 1 -ге дейін санап, баспалдақпен көтерілгеніңізді елестетіп, басталған жерге оралыңыз. Саяхат кезінде кез келген созылмалы шиеленісті босатыңыз. Шыңға шыққанда, сіздің денеңіз әдетте жеңіл және балғын болады.
6 -қадам. Өзіндік гипнозды мүмкіндігінше жиі жасаңыз
Егер сіз жаттығуды жалғастырсаңыз, гипноз дағдылары жақсарады. Баспалдақтан түсу арқылы сүйікті жерлеріңізге қайта оралуға және жаңа орындарды ашуға болатынын білуге сенімді болыңыз.
4 -тің 3 -бөлігі: Қабылдауды өзгерту
Қадам 1. Өз өміріңізге ризашылық білдіріңіз
Көбірек уақытты қызықты нәрселерді өткізуге жұмсаңыз. Сананы тыныштандырып, күнделікті өмірдегі сұлулықты тамашалаңыз. Әрқашан ризашылық білдіру арқылы өзіңізді бақытты сезінесіз.
- Сыртқа шығып табиғаттың әсемдігіне сүйсін. Ағаштарда сайрап жатқан жапырақтар мен құстардың дауысын естіңіз. Желдің теріңізге тигенін сезіңіз.
- Таңғы асты мұқият ішіңіз, тіпті тамақтанғаннан кейін де. Жылы кофенің хош иісінен ләззат алыңыз. Пластинада ұсынылатын тағамның түсіне, текстурасына және хош иісіне назар аударыңыз. Тамақты дәмін тату кезінде баяу шайнаңыз. Асқазан толғаннан кейін қандай сезім пайда болады? Сіз белгілі бір тағамдарды ұнатасыз ба?
Қадам 2. Оңай деп ойламаңыз
Көптеген адамдар ойлау процестерін бұрмалаған, мысалы, болжау арқылы. Болу - бұл белгілі бір нәрселерді тек өздерінің прецеденттеріне немесе сенімдеріне негізделген шындық ретінде қарауды білдіреді. Бұл ойлау басқа адамдар немесе жағдайлар туралы қате немесе әділетсіз пікірлерге әкелуі мүмкін.
- Сіз басқа адамдарды немесе белгілі бір оқиғаларды әділетсіз бағалаған кезде, қайтадан ойланыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз, сіз нақты фактілерге негізделген қандай да бір қорытынды жасадыңыз ба? Сіз қолданған бастапқы болжамдарды қайта қарастырыңыз. Есіңізде болсын, басқа адамдар мен әр оқиғаның біз білмейтін көптеген аспектілері бар.
- Мысалы, кейбір адамдардың көршісінің баласының дұрыс емес қылықтары туралы шағымданғанын естіген соң, сіз бірден аулақ болдыңыз. Бір күні сіз оның кемпірден көліктен азық -түлік түсіруге көмектесіп жатқанын көресіз және «жарайды, ханым» және «жоқ, ханым» деп сыпайы болыңыз. Нәтижесінде, сіз аулақ болудың қажеті жоқ деп ойлайсыз, тіпті көшеде өтіп бара жатсаңыз да, оның мінез -құлқы көршілеріңіздің шағымынан әлдеқайда өзгеше.
3 -қадам. Өзіңіз қалайтын болашақ туралы ойланыңыз
Мүмкін сіз өзіңіздің өміріңізді қарапайым және скучно болып көрінетіндіктен өзгерткіңіз келеді. Үлкен армандауға батыл көзқарас жақсарып, өмірге қанағат береді. Өзіңізге болашақта қол жеткізгіңіз келетін барлық нәрсені елестетуге мүмкіндік беріңіз.
Алдағы 5 жылдағы өміріңізді ойлаңыз. Сіз күнделікті жұмыс ретінде не істейсіз? Сіз қандай өмір сүріп жатырсыз? Мысалы, сіз өзіңізді колледжді бітіргендіктен сахнада жүріп бітіріп бара жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Осыдан кейін сіз еңбек ету, басқаларды құрметтеу және алған атақтарыңызды барынша пайдалану арқылы өмірді өзгертесіз
Қадам 4. Жеткіңіз келетін өмірлік мақсаттарыңызды анықтаңыз
Қандай әрекеттер жасау керектігін анықтау арқылы осы мақсаттарға жету үшін жұмыс жоспарын жасаңыз. Осы мақсаттарға жету үшін барлық мақсаттар мен әрекеттерді жазып, жоспар құрғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз армандаған болашақ өмірге қол жеткізуге көмектесетін қадамдар туралы ойланыңыз.
- Мақсаттарды SMART критерийлері бойынша анықтаңыз, атап айтқанда: нақты (нақты), өлшенетін (өлшенетін), қол жеткізуге болатын (қол жеткізуге болатын), нәтижеге бағытталған (нәтижеге бағытталған) және уақытқа байланысты (жоспарланған). Осыдан кейін мақсатқа жету үшін уақыт белгіленеді.
- Мысалы, өзгерістер енгізу үшін сіздің негізгі құндылықтарыңызға сәйкес келетін факультетті таңдаңыз. Осыдан кейін сіз дәрістерге қатысып, мұқият оқуыңыз керек. Дәріс берушілермен жақсы қарым -қатынас орнатуға тырысыңыз және сізге тәжірибе немесе жұмысқа орналасу қажет болса, сізге көмектесетін желі құрыңыз. Нақты және нақты мақсаттар қойыңыз, сонда сіз оларға табысты қол жеткізе аласыз.
4 -тің 4 -ші бөлімі: Қиялды қолдану
Қадам 1. Журнал жазу
Миды тыныштандырудың қарапайым әдісі - бұл не ойлайтыныңызды жазу. Журнал жүргізу арқылы сіз өзіңіздің ой -өрісіңізді ашасыз, жасырын тілектерді ашасыз және оларды түсінесіз және күнделікті өмірдегі стрессті жоясыз.
Жазуға күн сайын 20-30 минут бөліңіз. Сіз күн ішінде не болғанын бөлісе аласыз немесе жеке даму тақырыбын таңдай аласыз
2 -қадам. Шығармашылық әрекеттер жасаңыз
Қолмен жұмыс жасай отырып, демалып, шытырман оқиғадан ләззат алыңыз, мысалы: кескіндеме, сурет салу, мүсіндеу, гүл жинау немесе пісіру. Шығармашылық әрекеттер стресстен және мазасыздықтан арылтады, өмірдің әл-ауқатын жақсартады және иммунитетті жақсартады. Бір нәрсені білдіру немесе уақытты өткізу үшін шығармашылық әрекеттер жасаңыз.
Зерттеулер көрсеткендей, шығармашылықпен айналысатын терапия өмір сапасын жақсартуға, денсаулықты жақсартуға және өмірлік мәселелерді сау жолмен шешуге пайдалы
3 -қадам. Би
Би билеу арқылы өз ойыңызды білдіру - өзіңізді тыныштандырудың тағы бір әдісі. Би - бұл жүректі нығайту және көңіл -күйді жақсарту сияқты физикалық және психикалық денсаулыққа пайдалы қызмет. Музыка ойнаңыз немесе айналаңыздағы әндердің ырғағына сүйеніңіз. Хореография туралы ойламаңыз, себебі сіз өз ойларыңыз бен сезімдеріңізбен денеңізді қозғауыңыз керек.
Қадам 4. Әңгімені басқаларға айтып беріңіз
Ақылға дем берудің бір жолы - бұл ертегі айту, бұл тек кішкентай балаларға ғана арналмаған. Бірнеше достарды жинап, ұрпақтан -ұрпаққа берілетін әңгімелерді айтыңыз, өзіңіздің жеке фантастикаңызды жасаңыз немесе жеке тәжірибеңізге сүйеніп айтыңыз.
