Жақында ғалымдар мен дәрігерлер біз туылған сәттен бастап мидағы нейрондардың, жасушалардың және жүйке жолдарының саны өзгермейді деп сенді. Сонымен, біз оны пайдалануымыз керек немесе оның функционалдығын жоғалтуымыз керек. Ми төрт негізгі лобтан, лобтардың ішінде көптеген құрылымдардан, сол және оң жарты шарлардан, күрделі байланыс желісінен және 100 миллиардтан астам жүйке жасушасынан тұрады. Жақсы жаңалық - соңғы жылдары ғылыми -зерттеу қауымдастығы нейропластика деп аталатын процесті ашты. Яғни, мидағы жүйке мен жүйке жасушаларының байланыс жолдары өмір бойы дами береді. Бұл процесс жас ұлғайған сайын баяулайды, бірақ біз бұрын сенгендей толық тоқтамайды. Ойлау қабілетін және мидың жалпы қызметін жақсарту арқылы сіз жаңа жасушалар мен жүйке жолдарының өсуін ынталандыра аласыз.
Қадам
5 бөлімнің 1 бөлігі: миды жаттықтыру
Қадам 1. Жаңа нейрондарды өсіру
Ми миллиардтаған жасушаларға толы, оларда жасуша ядросы, аксондар, дендриттер мен синапстар бар.
- Жаңа нейрондарды өсірудің дәлелденген әдістерінің бірі - үйрену. Бар аксондар, дендриттер мен синапстар жалқау болмау үшін сақталуы керек. Жаттығу, оқу, басқатырғыштар, жаттығулар, қолөнер немесе музыканы қоса, бұрыннан бар әрекеттерді жалғастырыңыз.
- Жаңа нейрондардың туылуының кілті - бұл басқаша, мүмкін бастапқыда біршама ыңғайсыз нәрсені үйрену.
- Ми нейропластикасы немесе ми жасушаларын өсіру қабілеті жауапкершілікті өз мойнына алып, миыңызды басқа нәрсеге ұшыратқанда пайда болады.
Қадам 2. Жаңа нәрсені көріңіз
Мысалы, доп лақтыру, музыкалық аспапта ойнау немесе сіз үшін жаңа нәрсе.
- Кәдімгі нәрселерді басқаша жасау да көмектесе алады. Мысалы, абайлап үйге қайтуға тырысыңыз.
- Миға қиындық тудыратын нәрсені көріңіз, бірақ ойлануды талап етеді.
3 -қадам. Нейробикалық жаттығулар жасаңыз
Нейробика - бұл мидың жаңа өсуін ынталандыруға арналған жаттығулар. Нейробиканың негізгі негізі - мидың жаңа жолдарын ынталандыру үшін сезім мүшелерін қолдану. Сенсорлық қабылдауды өзгерту арқылы миға қарсы тұрудың жолдарын ойлаңыз. Мысал:
- Көзді байлаумен немесе перделермен киіңіз.
- Ауызша сөйлесуге тырысқанда шу шығаратын құлаққап кию. Сөйлесуге тырысыңыз және басқа адамның ауыз қимылдары мен қол қимылдарымен не айтып жатқанын түсінуге тырысыңыз.
- Егер сіз фортепианода ойнай алатын болсаңыз, көзіңізді жұмып қарапайым, таныс ноталарды ойнап көріңіз.
- Қарапайым нотаны барлық саусақтарыңызбен ойнауға тырысыңыз, бірақ бас аккорды оң қолыңызбен C ортасынан жоғары, ал сол қолыңызбен және ортаңғы С астынан жоғары деңгейдегі аккорды басыңыз.
- Кәдімгі әрекеттерді орындау үшін басым емес қолыңызды қолданыңыз. Тісті тазалауға, шашты тарауға және компьютер тышқанын басым емес қолмен қолдануға тырысыңыз.
- Доминантты емес қолмен жазыңыз.
- Есте сақтайтын бірнеше сөйлемді жазып көріңіз, мүмкін таныс өлеңнің немесе өлеңнің бірінші шумағы, әріптерді төңкеріп, қарама -қарсы айнаға қарама -қарсы немесе беттің оңынан солға қарай жазыңыз.
- Өзіңіздің сүйікті спорт түріңізді басым емес қолыңызбен ойнаңыз.
- Күн тәртібін өзгерту. Аяқ киімді кері тәртіпте киіңіз. Қарама -қарсы бағытта шөпті арамшөптерден тазарту. Сіз жиі жасайтын басқа тәртіп туралы ойланыңыз және ретті өзгертіңіз.
- Таңертең серуендеп, айналадағы иістерді біліңіз.
- Тағамның ингредиенттерін тек дәмі мен хош иісі бойынша анықтауға тырысыңыз.
Қадам 4. Миға қан ағымын арттыру
Соңғы зерттеулер мидағы қан ағымын жоғарылату үшін физикалық жаттығулардың ешбір элементін енгізбей, тек стратегияға негізделген ми жаттығуларын қолданды. Нәтижелер мидағы жалпы қан ағымының тек миға негізделген жаттығулармен едәуір жоғарылағанын көрсетті.
- Бұл зерттеудің мақсаты - мидың жалпы қан ағымын тек психикалық жаттығулармен арттыру.
- Миға қан ағымы баяуласа, нәтижесінде ми атрофиясы пайда болады. Мидың атрофиясы жасушалардың кішіреюін, маңызды байланыс жолдарының азаюын, мидың тіндері мен басқа да маңызды құрылымдардың кішіреюін білдіреді.
- Зерттеуге ми жарақатын алған барлық жастағы қатысушылар қатысты, қатысушылардың шамамен 65% -ы кем дегенде 10 жыл бұрын ми жарақатын алған.
- Кейбір топтарға миға стратегияға негізделген жаттығулар берілді, ал кейбіреулеріне мидың бір уақытта қалай жұмыс істейтіні туралы жалпы оқу материалдары берілді.
- Стратегияға негізделген жаттығуды алған топ дерексіз ойлау көрсеткіштерін 20%-ға жақсартты, есте сақтау функциясының көрсеткіштері 30%-ға жақсарды, мидағы жалпы қан ағымы бақылау тобымен салыстырғанда айтарлықтай жақсарды.
- Қатысушылардың көпшілігі депрессия мен жарақаттан кейінгі стресстің бұзылу белгілерінен зардап шекті. Жаттығуларға негізделген стратегиялық топтағы депрессия белгілері 60% -ға жақсарды және жарақаттан кейінгі стресстік бұзылулардың белгілері 40% -ға жақсарды.
- Стратегияға негізделген жаттығулар мидың жалпы қан айналымын жақсартады және мидың кішіреюінің алдын алады.
Қадам 5. Стратегияға негізделген ми жаттығуларын жасап көріңіз
Жаттығудың бұл түрі өте кең таралған және оны айналаңызда, соның ішінде газеттерде де кездестіруге болады.
- Миға арналған стратегиялық ойын - бұл шешімді ойластыру керек ойын. Кроссвордтар жасаңыз, сөздерді шатастырыңыз, Судоку немесе бөлшектеңіз. Кездейсоқтыққа орын жоқ жұмбақ ойыны стратегияға негізделген ми ойындарын қамтиды.
- Басқа адамдармен ойнаңыз. Шахмат, Го немесе дойбы сияқты ойындар қозғалыс кезінде және қарсыластың қозғалысын болжау кезінде ойлауды қамтиды.
6 -қадам Ақыл -ой жаттығуларымен ми жұмысын жақсарту
Сатып алу тізімі немесе сол күні не істеген сияқты жалпыға ортақ істердің тізімін жасаңыз және тізімді есте сақтаңыз.
Тізімді толтырғаннан бірнеше сағат өткен соң, тіпті келесі күні де тізімдегі барлығын есте сақтауға тырысыңыз
Қадам 7. Математиканы өз басыңызда жасаңыз
Қарапайым және жүйелі сұрақтардан бастаңыз.
Оңай сұрақтармен танысқаннан кейін, күрделірек сұрақтармен жұмыс жасаңыз. Миыңыздағы проблемамен жұмыс жасай отырып, сөйлесу арқылы бұл тапсырманы қызықты етіңіз
Қадам 8. Баста тұрған сөздердің суретін жасаңыз
Сөзді елестетіп көріңіз, содан кейін осы сөзді қолдана отырып, өзіңізді сынаудың жолын табыңыз.
Бір жолы - сол әріптен басталатын және аяқталатын басқа сөздерді ойлау немесе буындары көп, бірақ рифмалары бірдей сөздер туралы ойлау
Қадам 9. Музыканы құруға қатысыңыз
Музыка - құнды тәжірибе. Әдетте жасамайтын музыкалық нәрсе жасаңыз.
- Егер сіз бір аспапта ойнай алсаңыз, басқа аспапта ойнауды үйреніңіз.
- Әншілер тобына қосылыңыз. Егер сіз жақсы ән айта алмасаңыз, хорға немесе вокал тобына қосылсаңыз, ми қызметі бірнеше деңгейде дамиды.
- Сіз парақтағы музыканың орналасуын, уақыты мен ырғағы мен тұрақты ән айтуды түсінуді үйренесіз. Сонымен қатар, сіз жаңа адамдар тобына тап боласыз және бұл музыканы үйрену кезінде миыңызды одан әрі дамытудың тамаша мүмкіндігі.
Қадам 10. Курсқа қатысыңыз
Пісіру, механика, ағаш өңдеу, тігін немесе қолөнер сабақтарына қатысыңыз.
- Сіз білмейтін, бірақ білгіңіз келетін курсқа бару мидағы жаңа жолдарды дамытуға көмектеседі.
- Бұл жаңа материалды үйрену арқылы да, жаңа ортада жаңа адамдармен қарым -қатынас жасау арқылы да болады.
11 -қадам. Жаңа тіл үйреніңіз
Бұл танымдық функция мен ойлау қабілетін жақсартудың тамаша әдісі.
Жаңа тіл сонымен қатар жоғары когнитивті қызметке байланысты сөздік қорын дамытуға көмектеседі. Сонымен қатар, жаңа тілді есту мен сөйлеу мидың жаңа жолдарын дамытады
Қадам 12. Жаңа спорт түрін үйреніңіз
Сіз үшін жаңа спорт түрлерін қолданып көріңіз және кем дегенде бір қарсылас ойыншы қажет ететін спорт түрлерін қарастырыңыз.
Гольф - бұл жалғыз ойнауға болатын спорт түрі, бірақ қарсыласпен ойнау қиынырақ. Бұл миға мидың жаңа жолдары мен жасушаларын реттеуге және оларға реакция жасауға тәжірибе жасайды
Қадам 13. Біреумен сөйлесіңіз
Сіз неғұрлым көп сөйлесеңіз, сіздің миыңыз жаңа ақпаратты орнын толтыру және өңдеу үшін соғұрлым көп жұмыс жасайды.
Егер сіздің балаларыңыз болса, олармен сөйлесіп көріңіз. Чатқа жиі шақырылатын балалар ақылды болады
14 -қадам. Әр түрлі адамдармен достасыңыз
Тақырып бойынша әр түрлі пікірі бар адамдармен сөйлесу сіздің миға және атқарушы функцияларға кедергі келтіреді, сол тақырыпқа, бірақ әр түрлі топтарға қалай жауап беретініңізді анықтайды.
Сіздің достарыңыз қаншалықты әр түрлі болса, сіздің миыңыз сөйлесуде де, әлеуметтік қарым -қатынастың әр түрлі түрлеріне қатысуда да шығармашылық қабілетке ие болады
5 -тің 2 -бөлігі: Ойлау қабілетін жақсартуға денені жаттықтыру
Қадам 1. Аэробты жаттығулар жасаңыз
Көптеген зерттеулер физикалық жаттығулар ойлау қабілетін және мидың жалпы қызметін жақсартудың ең тиімді әдісі екенін көрсетеді.
- Жаттығу бағдарламасын жасаңыз, аптасына үш рет, жаяу жүру немесе жүгіру жолын немесе қозғалмайтын велосипедті қолдану.
- Мидың денсаулығын, танымдық қабілеттері мен ойлау қабілетін жақсарту үшін кем дегенде 12 апта бойы жаттығу режимін орындаңыз.
- 57-75 жас аралығындағы отырықшы адамдарға жүргізілген соңғы зерттеулер бұл жаттығулардың деңгейін ғылыми деректермен растайды.
- Жаттығу тобы ми аймақтарына қан айналымының жылдам өсуін, жедел немесе кеш есте сақтау қабілетінің жақсарғанын, танымдық қабілеттердің жақсаруын, фронтальды лоб функциясын, көру -кеңістіктік қабілетін, өңдеу жылдамдығын және жалпы танымның жақсаруын көрсетті.
- Авторлар бұл зерттеудің нәтижелерін кез келген жастағы кез келген адам физикалық жаттығуларды мидың нейропластикасына әсер ету әдісі ретінде қолдана алатынын көрсетеді.
Қадам 2. Жаттығуды оқумен ұштастыр
Жаттығулар лексикаға енер алдында, кезінде немесе бірден енгізілгенде сөздік қорды еске түсіру айтарлықтай жақсарады.
- Оқу жаттығулармен байланысты болған кезде екі түрлі зерттеу жүргізілді, біреуі студент қыздарда, екіншісі ер студенттерде.
- Колледж студенттері жаттығу кезінде 30 минут сөздік қорымен жұмыс жасаған кезде жақсы нәтиже көрсетті. Бұл зерттеудегі жаттығу түрі 30 минут бойы стационарлық велосипедпен жүру болды.
- Ер студенттер жаттығуларсыз, орташа жаттығуларсыз немесе күшті жаттығуларсыз топтарға бөлінді. Жақсартулар оқушылардың сөздік қорын ауыр жаттығудан бұрын немесе бірден естуінде байқалды.
Қадам 3. BDNF деңгейін жоғарылату үшін жаттығу
Мидың нейротрофикалық факторы немесе BDNF деп аталатын зат жоғарылаған кезде танымдық функция мен есте сақтау қабілеті жақсарады.
- Жаттығулар BDNF деңгейін жоғарылатады.
- Жаттығуды тоқтатқаннан кейін шамамен 30 минуттан кейін BDNF деңгейі қалыпқа келеді. Сондықтан, сол уақытты тиімді пайдаланыңыз. Күрделі жұмыс жобасымен жұмыс жасаңыз немесе жаттығудан кейін бірден емтихан тапсырыңыз.
Қадам 4. Жаттығуды қазірден бастаңыз, неғұрлым жас болса, соғұрлым жақсы
Біздің миымыздағы құрылымдар әр түрлі функцияларды орындайды және күрделі желілер арқылы қарым -қатынас жасайды, ойлау қабілеті өткір және есте сақтау қабілеті тұрақты болады, маңызды шешімдер қабылдауға көмектеседі, мәселелерді шешудің стратегиялық жолдарын табады, кіретін ақпаратты өңдейді және ұйымдастырады, эмоцияны басқарады, мінез -құлықты басқарады. сансыз жағдайлар.
- Мидың құрылымдары көлемін жоғалтқанда немесе кішірейе бастағанда, мидың кішірейетін бөлігімен бірге біздің мидың қызметі де төмендейді. Жаттығулар бұл жиырылудың алдын алуға көмектеседі.
- Префронтальды кортекс пен гиппокамп, мидағы есте сақтау мен танымдық функцияларды қолдайтын құрылымдар 55 жастан асқан адамдарда жыл сайын 1% -дан 2% -ға дейін қысқара бастайды.
- 2010 жылы жүргізілген зерттеулер ерте жастан бастап жаттығулар мидың кішіреюінің алдын алуға көмектесетіні туралы және когнитивті құлдырау қаупін төмендететіні туралы алғашқы жазылған дәлелдемелер берді.
5 -қадам. Тұрыңыз және қозғалыңыз
Ғылыми қауымдастық әлі күнге дейін ең жақсы жаттығуды анықтауға тырысады және мидың жұмысын жақсарту үшін қанша уақыт қажет. Сұрақ жауапсыз қалғанымен, кейбір нәрселер түсінікті.
- Созылу және бұлшықетті сергіту жаттығулары мидың жұмысын жақсартуға әсер етпейді.
- Сіз айналысатын спорт белсенді қатысуды қажет етеді.
- Жүгіру жолында серуендеу және тұрақты велосипед тебу белсенді қатысу болып саналады.
- Аэробты жаттығулардың бұл түрі ми қуатын сақтап қана қоймай, әлсіреген қабілеттерді қалпына келтіруге көмектеседі. Егер сіз қартаятын болсаңыз да, денсаулығыңыз нашарласа және миыңыз жарақаттанса да, жаттығулар - бұл ми қуатын қалпына келтірудің дәлелденген әдісі.
- Сондықтан орнынан тұрып, қозғал. Сіз жүгіру жолында немесе қауіпсіз жолмен жүре аласыз, егер қауіпсіз болса, тұрақты велосипедпен немесе велосипедпен жүре аласыз және теннис сияқты бәсекеге қабілетті спорт түрлеріне қатыса аласыз.
- Теннис сияқты белсенді, бәсекеге қабілетті спорт түрлері үлкен пайда әкеледі, себебі мидың басқа бөліктері қатысады. Теннисте мидың бөліктеріне қосымша әсер ету - бұл әлеуметтену, мәселелерді шешу, көру -кеңістіктік реакциялар, күту және реакция уақыты.
Қадам 6. Танымдық икемділікті арттыру
Когнитивті икемділік бір уақытта бірнеше нәрсе туралы ойлануға, әрекеттер мен ойларды бір тақырыптан екіншісіне тез ауыстыруға және қысқа уақыт ішінде өзгермелі жағдайларға бейімделуге мүмкіндік береді.
Белсенді және тұрақты жаттығулар, әсіресе жүгіру, танымдық икемділіктің айтарлықтай жақсаруымен байланысты болды
5 -тің 3 -бөлігі: Фронтальды лобты ынталандыру
Қадам 1. Фронтальды лобты орталық бұйрық ретінде елестетіңіз
Фронтальды лоб - төрт лобтың ең үлкені және жоғары когнитивті функцияларға жауап беретін аймақ.
- Фронтальды лоб - бұл атқарушы функцияның орталығы, сонымен қатар атқарушы функция туралы шешім қабылдау үшін мидың барлық бөлігін біріктіреді.
- Атқарушы функцияның қабілеті миға түсетін ақпаратты реттеу үшін және сіздің жауап беруіңізді реттеу үшін қажет.
- Мысалдар-бұл уақыт, назар, көп тапсырма және ауыспалы фокус, қажет кезде егжей-тегжейлі бағдарлану, мақұлданған және қабылданбаған нәрсені бақылау және алдыңғы тәжірибеге сүйене отырып шешім қабылдау.
2 -қадам. Ойнаңыз
Спортпен шұғылдану, балалармен, достармен немесе отбасымен жеңіл ойындар фронтальды қыртысты нығайтуға және атқарушы функцияға қатысатын процестерге көмектеседі.
Физикалық ойын атқарушы функциялардың дағдыларын шыңдауға көмектеседі, себебі сіз өзгермелі жағдайды болжап, оған әрекет жасайсыз
3 -қадам. Қиялды қолданыңыз
Қиялды ойын атқарушы қабілеттерді нығайтуға көмектеседі, өйткені ми сіздің ойыңызда туғызатын белгісіз жағдайлар мен жағдайларға реакцияны реттейді.
- Позитивті сценарийлерді ойлаңыз және оларды әңгімелер немесе әңгімелер тарауларына айналдырыңыз.
- Бұлттан суреттер іздеңіз, үйрек пен балықтың әңгімесін елестетіңіз, сүйікті әнге бас суретін салыңыз немесе қиялға әсер ететін нәрсені жасаңыз.
- Қиял миды белсенді және пайдалы химиялық заттарды шығаруға ынталандырады. Ми нейрондарын сирек қолданылатын аксондармен, дендриттермен және синапстармен бірге іске қосу - жаңаларын өсірудің кілті.
Қадам 4. Жағымсыз әсерлерден аулақ болыңыз
Тіпті қиын жағдайға тап болсаңыз да, теріс көзқарас сіздің ойлауыңызға және сезіміңізге әсер етпесін.
Кейбір адамдар мен жағдайлар кейде өте драмалық болады. Сонымен, сіз позитивті көзқарасты сақтап, жағымсыз жағдайлар туындаған кезде мәселелерді шешуге дайын болуыңыз керек
Қадам 5. Құшақтасыңыз
Физикалық байланыс, мысалы, құшақтасу және қабылдау, физикалық ымдау және достық қимылдар миға тыныштандыратын әсер береді.
- Әлеуметтік өзара әрекеттесу сау және сізге беймәлім, бірақ жағымды жағдайда мидың жаңа жолдарын дамытуға көмектеседі. Мидың жаңа жолдарын құру үшін әлеуметтік өзара әрекеттесу маңызды.
- Ми басқа адамдармен қарым -қатынас жасағанда, жағдайларға жауаптарды реттегенде және басқаларға тиісті реакцияларды қарастырған кезде атқарушы функцияларды үйренуді және қолдануды жалғастырады.
6 -қадам. Музыка тыңдаңыз
Музыка мидың фронтальды бөлігінде оң және теріс өзгерістерді тудыратыны дәлелденді.
- Музыканың әсер етуі интеллектуалды интеллект деңгейін жоғарылатуға және оқу қабілетін арттыруға көмектесетіні дәлелденді. Оқу мен сауаттылық дағдылары жақсарды, кеңістіктік-уақыттық ойлау күшейе түсті, математикалық дағдылар да жақсарды.
- Нашар нәтиже беретін музыканың кейбір түрлері бар, мысалы, дұрыс емес өмір салты, қылмыстық әрекет, тіпті суицид.
- Сондай -ақ, ерте визуалды кеңістіктік дағдыларды дамытуға, математиканы жақсы меңгеруге, шет тілдерін үйрену қабілетін жақсартуға және жалпы салауатты өмір салтына байланысты музыка түрлері бар.
Қадам 7. Рок -музыканы зерттеу нәтижелерін қарастырыңыз
Бұл зерттеуде әр түрлі музыкаға ұшыраған тышқандардың үш тобы қолданылды.
- Диссонантты соққылармен рок -музыкаға ұшыраған топ ұйымдаспаған, шатастырылған және мінез -құлқын жоғалтты. Топ бұрын тапқан лабиринттегі тағамға баратын жолды ұмытып кеткен.
- Басқа топ тек классикалық музыкаға ұшырады, ал соңғы топ музыкаға мүлде ұшырамады. Екеуі лабиринттен тезірек тамақ табады.
- Қосымша зерттеулермен ғалымдар диссонанстық соққылармен рок -музыкаға ұшыраған топта фронтальды лобтың кішіреюін және гиппокампаның зақымдануын тапты.
- Кейбір зерттеулер рок -музыканың немесе рок -музыкадағы бинауральды ырғақтың теріс әсер ететінін көрсетеді, ал басқа зерттеулер миды белсендіру және қосымша нейрондық жолдарды дамыту әдісі ретінде таңдаулы музыканы, соның ішінде рок -музыканы қолдайды.
4 -ші бөлім 5: Сын тұрғысынан ойлау дағдыларын дамыту
Қадам 1. Сынақты қабылдаңыз
Сын тұрғысынан ойлау дағдыларын жетілдіру - өзіне деген сенімділік. Бұл уақытты қажет ететін процесс.
- Сыни тұрғыдан ойлау - талдау, бағалау және шешім қабылдау әдісі. Адамдардың көпшілігі ойлау үшін ғана ойлайды, ойлау әдеттерін бағалау қажеттілігін елемейді, күнделікті жағдайды сыни бағалау мен оған реакция жасаудың жаңа және позитивті әдістерін әзірлейді.
- Сын тұрғысынан ойлау дағдыларын бағалау, өзгерту және дамыту сіз қалаған деңгейге жету үшін уақыт пен жаттығуды қажет ететінін түсініңіз. Кәсіби спортшылар немесе музыканттар өздерінің таланттары мен қабілеттерін жетілдіруді жалғастыратыны сияқты, сіз де ойлау қабілеттеріңізді шыңдай аласыз.
- Сын тұрғысынан ойлаудың жетілдірілген дағдылары сізден шешім қабылдауға және ақпаратқа нұқсан келтірместен, тым жалпылама түрде, жаңылтпаштармен немесе негізсіз сенімдерсіз, алдау мен қатаң және тар ойлауды қажет етеді.
- Нақты нәрселерді жасау сіздің ойлау процесін анықтауға көмектеседі және сыни ойлауды жақсартатын өзгерістер енгізуге көмектеседі. Бір қадам көмектесе алады, бірақ ұзақ мерзімді перспективада белсенді және жоспарлы өзгерістер ойлау қабілетін жақсартады.
Қадам 2. Босқа кеткен уақытты тиімді пайдаланыңыз
Телеарналарды ауыстырудан, тығырыққа тірелгенде ашуланудан, нәтижесіз алаңдаушылықтан, ешнәрседен ләззат алмастан бір әрекеттен екіншісіне ауысудан аулақ болыңыз.
- Келесі күні сіздің көзқарасыңызды не жақсарта алатынын сұрап, құнды уақытты өткізіңіз. Бүгін жақсы не жақсы істемегеніңізді бағалауға көмектесетін сұрақтар қойыңыз. Осы уақытқа дейін сіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды қарастырыңыз.
- Мүмкін болса, жауаптарыңызды жазыңыз, сонда сіз өз ойыңызды дамыта аласыз.
Қадам 3. Күн сайын мәселелерді шешіңіз
Сіздің қолыңыздан келмейтін проблемалардан арылыңыз және сізге қажет құралдар мен сіздің бақылауыңыздағы мәселелерді шешу үшін қажет қадамдарға назар аударыңыз.
- Ешқандай күйзеліске және эмоцияға бой алдырмаңыз, мәселелерді реттелген, логикалық және ақылмен шешіңіз.
- Қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді шешімдер сияқты факторларды, қарастырылған шешімдердің артықшылықтары мен кемшіліктерін қарастырыңыз және мәселені шешудің тиімді стратегиясын жасаңыз.
4 -қадам. Әр апта сайынғы ойды бір интеллектуалды стандартқа бағыттаңыз
Қабылданған интеллектуалды стандарттарға ойдың айқындығы, дәлдік, дәлдік, сәйкестік, тереңдік, кеңдік, логикалық факторлар мен маңыздылық жатады.
- Мысалы, анықтыққа бағытталған бір аптада сіз кездесуде немесе серіктесіңізбен немесе досыңызбен сөйлескенде бір нәрсені қаншалықты анық айтқаныңыз туралы ойланғыңыз келуі мүмкін. Айқындықты жақсарту жолдарын ойлаңыз.
- Сондай -ақ, басқа адамдар сізге немесе топқа ақпаратты қалай анық жеткізетінін қарастырыңыз.
- Жазудағы түсініктілік те маңызды. Жазбаша қарым -қатынасыңызды, басқа адамдардың жазбаша хабарламаларын немесе басылымдарда жазылуын бағалаңыз.
Қадам 5. Күнделік жазу
Жазудың бір үлгісін ұстаныңыз және апта сайын бірнеше жазба жасаңыз.
Сіз болған жағдайды, бір нәрсеге немесе біреуге қалай жауап бергеніңізді жазыңыз, осы жағдайда не жасырылғанын және жасырылғанын және осы процесте өзіңіз туралы не білгеніңізді талдаңыз
Қадам 6. Мінезіңізді өзгертіңіз
Ай сайын интеллектуалды атрибуттарға назар аударыңыз, соның ішінде табандылық, тәуелсіздік, эмпатия, батылдық, кішіпейілділік және басқаларға ұнайтын, бірақ өзіңізде емес.
- Әр атрибут туралы ойланыңыз және осы атрибутты жақсарту стратегиясын жасаңыз. Сіз прогресті журналға енгізе аласыз.
- Бір ай бойы таңдалған атрибуттарға назар аударыңыз. Кез келген жақсартуларды, сәтсіздіктерді және басқа да қажетті күш -жігерді байқау үшін өнімділігіңізді үнемі бағалаңыз.
7 -қадам. Өзіңіздің эгоцентрлік ойлауға қарсы тұрыңыз
Өзіңізге деген көзқарас ойлауда өте табиғи.
- Өз пікіріңізбен шамадан тыс жүктелуі мүмкін жағдайларды анықтау үшін өзіңізге сұрақтар қойыңыз. Болмайтын әрекеттерді бағалауға көмектесетін сұрақтарды енгізіңіз, олар ұсақ немесе маңызды емес нәрселерге ашулануға, ақылға сыймайтын нәрселерді айтуға немесе жасауға мәжбүрлеу үшін, немесе сіз өз еркіңізді немесе пікіріңізді басқаларға таңуға мәжбүр етеді.
- Эгоцентрлік реакцияны мойындағаннан кейін, мінез -құлықты түзету үшін ойыңызды өзгертуге қадам жасаңыз.
Қадам 8. Заттарға көзқарасыңызды өзгертіңіз
Жағымсыз жағдайларда жақсы жақтарын көруге үйреніңіз.
Кез келген жағдай оң немесе теріс болуы мүмкін. Жағдайдың жақсы жағын көру сізді бақытты, ренжіген және бақытты сезінеді. Қателіктерді мүмкіндіктерге, ал тығырықтарды бастауға айналдыру үшін мүмкіндіктерді пайдаланыңыз
9 -қадам. Өзіңіздің эмоционалды реакцияларыңызды таныңыз
Сізді ашуландыратын, ренжітетін, ашуланатын немесе ашуландыратын жағдайларды немесе ойларды бағалаңыз.
Осы мүмкіндікті пайдаланып, теріс эмоцияларды тудыратын нәрсені зерттеп, оларды оң реакцияға айналдыру жолдарын табыңыз
10-қадам. Сіздің өміріңізге әсер еткен топтарды қайта бағалаңыз
Топтарда басқаларға қарағанда «жақсы» белгілі бір нанымдарды немесе мінез -құлықты енгізу әдістері бар.
Сіздің өміріңіздегі шешімдер мен әрекеттерге әсер ететін топтарды талдаңыз. Топтың сізге жасаған қысымын қарастырып, оның оң немесе теріс екенін бағалаңыз. Қарым -қатынасты бұзбай немесе топтық динамиканы өзгертпестен теріс қысымға реакцияңызды қалай реттеуге болатынын қарастырыңыз
11 -қадам. Сіз қалай ойлайтыныңызды ойлаңыз
Ойлау қабілетін дамытып, сын тұрғысынан ойлау қабілетін дамытыңыз.
Сын тұрғысынан ойлау дағдысын одан әрі әсер ету және дамыту үшін жеке тәжірибені қолданатын стратегияларды жасаңыз және енгізіңіз
5 -ші бөлім 5: Мидың жұмысын жақсарту үшін диеталар мен қоспаларды қолдану
Қадам 1. Дұрыс тамақтану
Жақында 550 қарт адамның диетасын бағалайтын мақала бар. Зерттеу авторлары диета мен ми функциясының арасындағы байланысты дәлелдеді.
- Зерттеушілер іздегендерінен де көп нәрсені тапты. Зерттеу кезінде дұрыс тамақтану фронтальды лобтың атқарушы қызметін жақсартатыны анықталды.
- Зерттеу нәтижелері сонымен қатар дұрыс тамақтану мидың деменция мен Альцгеймер ауруын тудыратын қартаю процесін күшейтетінін көрсетеді.
- Ең жақсы балл жинаған қатысушылар физикалық белсенділікке көбірек қызығушылық танытты және темекі шегу сияқты әдеттерден аулақ болды.
Қадам 2. Холестеринді бақылау
Холестериннің деңгейі мидың жұмысымен тікелей байланысты болмаса да, холестерині төмен адамдарда тұрақты қан ағымы бар, ол қандағы оттегінің миға тиімдірек тасымалдануына мүмкіндік береді, осылайша ол оңтайлы жұмыс істей алады.
- Дәрігеріңізбен холестерин деңгейі туралы сөйлесіңіз. Холестерин деңгейін қалыпқа келтірудің бірнеше тиімді әдістері бар. Дәрігер ұсынған араласулар рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді де, дәрілік емес нұсқаларды да қамтуы мүмкін.
- Кейбір зерттеуге қатысушылар холестерин деңгейін төмендетуге ықпал ететін қаныққан майдың сау мөлшерімен атқарушы функцияның төмендеу ықтималдығын 66% төмендеткенін көрсетті.
Қадам 3. Танымдық құлдырауды тудыратын медициналық жағдайлардың алдын алу
Зерттеушілер ми қызметінің маңыздылығынан басқа, дұрыс тамақтануды ойлаудың баяулауына, когнитивті құлдырауға және атқарушы функцияның төмендеуіне әкелетін жағдайлардың алдын алады деген қорытындыға келді.
Ми функциясының жалпы төмендеуіне ықпал ететін белгілі медициналық жағдайлар жүрек -қан тамырлары аурулары, қант диабеті, тамыр аурулары және семіздік
Қадам 4. Толықтырулар туралы фактілерді біліңіз
Ұлттық денсаулық сақтау институтының қосымша және интегративті денсаулық орталығы американдық агенттігі берген ақпаратқа сәйкес, пайдасы жоқ көптеген өнімдер бар.
- Мидың жұмысын жақсартуға, есте сақтаудың жоғалуына жол бермеуге, есте сақтау функциясын жақсартуға, деменцияны емдеуге немесе Альцгеймер ауруын бәсеңдетуге пайдасы бар қоспаларды ғылыми бағалау бұл пікірлердің негізсіз екенін көрсетеді.
- Бүгінгі күні мидың құлдырауының алдын алу немесе есте сақтау функциясының проблемаларын жақсарту үшін диеталық немесе шөптік қоспалардың тиімділігі туралы мәлімдемені растайтын дәлелдер жоқ. Оларға гинкго, омега-3 май қышқылдары, балық майы, В және Е дәрумендері, азиялық женьшень, жүзім тұқымының сығындысы және құрма сияқты өнімдер кіреді.
- Өнімнің тиімділігі туралы мәлімдемені растайтын дәлелдер болмаса да, ғалымдар қандай да бір пайдасы бар -жоғын білу үшін агенттің қаншалықты көп екенін зерттеуді жалғастыруда.
- Зерттеу әдістері мен музыкалық терапияны қамтитын зерттеулер жалғасуда, ал алғашқы нәтижелер кейбір перспективалы дәлелдерді көрсетеді.
Қадам 5. Симптомдар пайда болған кезде дәрігерге барыңыз
Басқа әдістерді қолдансаңыз да, дәрігерге баруды кейінге қалдырмаңыз.
- Бірнеше тәсіл сіздің жағдайыңызға көмектесе алатын болса, сіздің дәрігеріңіз сіздің емделуіңізді дәлелденген жолмен жүргізуге мүмкіндік беретін көптеген ақпарат бере алады.
- Шөптер мен дәруменді өнімдерді қамтитын басқа да көптеген тәсілдер рецепт бойынша шығарылатын дәрілердің тиімділігіне кедергі келтіреді.
- Когнитивті құлдырау белгілерін немесе есте сақтау қабілетінің жоғалуын емдеу үшін өнімді қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз.
