Өткен немесе болашақ туралы ойлау сізді қазіргі өмірден ләззат алу мүмкіндігін жіберіп алады, өйткені бәрі сізді айналып өтетін сияқты. Егер сіз өткен тәжірибеңізді немесе жарақатыңызды жиі есіңізге түсіріп, болашаққа алаңдайтын болсаңыз, келесі жолдарды қолдана отырып, қазіргі өмірді бастаңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Өткенді ұмыту және болашаққа алаңдаушылық
Қадам 1. Өткенге деген сезіміңізді білдіріңіз
Өткен оқиғалар туралы жиі ойланбаңыз, сіз сол оқиғаларға байланысты туындаған эмоцияларды (жағымды немесе жағымсыз) білдіруіңіз керек, осылайша сіз әрі қарай жүре аласыз. Өткендегі жағымсыз тәжірибені ұмытып, эмоцияларды білдіру арқылы қазіргіге назар аударыңыз.
- Өз сезіміңізді жақын досыңызбен, отбасы мүшесімен немесе кеңесшімен бөлісіңіз.
- Өткен оқиғаларға қалай қарайтыныңызды жазыңыз, мысалы, сіздің көңіл -күйіңізді бұзған адамға журнал немесе хат жазу арқылы, бірақ оны жібермеңіз!
- Жақсы естеліктер туралы жиі ойласаңыз да, ол сізді қазіргіден ажыратады. Сіз тәтті өткенді еске түсіре бересіз немесе бұрынғыға оралғысы келетін нәрсені аңсайтындықтан, сіз дәл қазір өміріңізді жақсартуға тырыспайсыз.
2 -қадам. Кешіріңіз және ұмытыңыз
Қайғы -қасірет үшін біреуді кінәлау сіздің қазіргі өміріңізге кедергі келтіреді. Сізді ренжіткен адамдарды ойламай, оларды кешіруге тырысыңыз. Не болып жатқанына назар аударыңыз және өзіңізді кінәлауды немесе ренжітуді ұмытыңыз. Егер біреу сіздің көңіл -күйіңізді ренжіткен болса, кешіріңіз және бұл туралы ұмытыңыз. Ренжуіңізді ұстау сізді өткенмен өмір сүруден сақтайды және сіздің сезіміңізді ренжіткен адамға зиян тигізбейді.
Қажет болса, хат жазыңыз немесе бұл адаммен оның әрекеті туралы сөйлесіп жатқаныңызды елестетіңіз. Бұл хатты жіберу үшін емес, сіздің өміріңізді қазіргі уақытта өткізіп, бақытты сезіну үшін басқаларды кінәлауды тоқтатуға көмектесу үшін
Қадам 3. Көңілді нәрселерге назар аударыңыз
Егер сезіміңізді білдіру пайдалы болмаса, көңілді нәрселерге назар аударыңыз. Өткенді өзгерту мүмкін емес және болашақ үшін алаңдаудың қажеті жоқ, сондықтан оған тоқталмаңыз. Дәл қазір болып жатқан қызықты оқиғалар туралы ойланыңыз.
Жеңілдету үшін еске салғыштарды қолданыңыз. Мысалы, сізді қазіргі өміріңізбен байланыстыратын белгілі бір орынды анықтаңыз, мысалы, үйдің ауласында кітап оқитын сүйікті орын. Егер сіздің ойыңыз әрқашан өткен туралы естеліктерге немесе болашақ туралы қиялға толы болса, осы ойларды осы жерде өткізген жақсы уақыттарыңызды елестетіп немесе осы жайлы жерде отырғаныңызды елестету арқылы ауыстырыңыз
4 -қадам. Адасатын ойларды бөгеу
Егер бұл әдістердің бәрі сәтсіз болса, оларды бірте -бірте ұмытып кету үшін пайда болатын жаман естеліктерді блоктаңыз немесе елемеңіз. Сонымен қатар, жаман естеліктердің пайда болуына байланысты алаңдаушылық оларды подсознаниеге басу арқылы азаяды. Сіз барлық қиындықтарыңызды жабық бөлмеге қойып, есікті құлыптадыңыз деп елестетіңіз. Визуализация өте пайдалы, әсіресе мазасыз ойлармен немесе қатты мазасыздықпен күресу үшін.
Зерттеулер көрсеткендей, есте сақтау қабілеті - бұл алаңдатарлық ойлардан арылуға немесе өткеннің құлдығынан арылуға болатын дағды. Сіз неғұрлым жиі жасасаңыз, нәтиже соғұрлым жақсы болады. Нашар естелік пайда болған кезде, оны санаға енгізіңіз. Өткен оқиғаларды ұмытып, басқа нәрселер туралы ойлануға тырысыңыз
5 -қадам. Болашаққа алаңдаушылықпен күрес
Болашаққа алаңдаушылық туындаған кезде, сіз тек қазіргі уақытта болып жатқан нәрсені өзгерте алатындығыңызды және қазіргіге назар аудара алатындығыңызды ұмытпаңыз. Дәл қазір жасауға болатын нәрселердің тізімін жасаңыз. Сіз Гавайидегі демалыс туралы кітапты оқып жатқаныңызды елестетіп көріңізші, егер сіз дәл қазір сол жерде болсаңыз, не болатынын немесе болашақ туралы алаңдаудан басқа сценарийді елестетіп көріңіз. Сізді мазалайтын нәрсеге емес, қызықты нәрселерге назар аударыңыз.
- Егер сізде қиындықтар туындаса, өзіңізге ұнайтын нәрселердің визуалды еске салғыштарын жасаңыз және ойыңызды қазіргі уақытқа аударыңыз. Әрқашан өзіңізбен бірге сүйікті кітабыңызды алып жүріңіз. Сізге ең ұнайтын белгілі бір жердің суретін басып шығарыңыз және егер сіз салқындағыңыз келсе, осы суретті қараңыз.
- Болашаққа алаңдаушылық туғызбайтын идеялар мен тілектерді іздестіру керек. Жаттығуды жалғастырыңыз және соңында сіз жақсы боласыз.
Қадам 6. Көмек сұраңыз
Егер бұл әдістер көмектеспесе, өткен азаптармен күресудің, болашаққа алаңдаушылықты азайтудың және қазіргіге назар аударудың басқа жолдарымен көмек сұраңыз. Дәрігерден, туысқаныңыздан немесе досыңыздан сұрай отырып, жақын жерден психикалық денсаулықты білетін маман табыңыз. Білікті кеңес берушімен, терапевтпен, психологпен немесе психиатрмен кеңесіңіз. Олар проблемаларды шешуге ұсыныстар береді және пациенттерге қазіргі өмірге көңіл бөле отырып, олардың күнделікті өмірінде өнімді немесе конструктивті болуына көмектеседі.
Көмек сұрауға ұялмаңыз. Психикалық денсаулық сіз үшін өте маңызды және көмек сұраудан тартынбаңыз. Бұл қарапайым және психикалық денсаулық сақтау мамандары сізге көмектесуге әрқашан дайын
3 әдісі 2: Өткен тәжірибеден алған жарақатты жеңу
Қадам 1. Жарақаттың ауыр естеліктерден өзгеше екенін мойындаңыз
Жарақат психологиялық және физиологиялық әсерді дәл осы сәтте қатты алаңдаушылық пен қорқыныш сияқты береді, егер жарақат ешқашан тоқтамаса. Нашар естеліктер қайғы мен кінә сияқты ауыр эмоцияларды тудырады, бірақ өткір жарақат сияқты қабылдауды өзгертпейді.
- Жарақатпен ерекше түрде күресу керек және әдетте кәсіби көмек қажет.
- Жарақат белгілері әдетте бірнеше жылдан кейін ғана пайда болады. Жарақат алған адамдар қорқынышты армандар, мазасыз ойлар, депрессия, фобия, мазасыздық немесе жарақатқа себеп болған оқиғаларды еске түсіреді.
- Жарақаттан кейінгі қалпына келтіру процесі ұзақ уақытқа созылады, ал жарақаттанған ойлардан арылу өте қиын. Әрекетті жалғастыра отырып, жағдай жақсаратынына сеніңіз.
Қадам 2. Қолдаушы адамдардан немесе психикалық денсаулық мамандарынан көмек сұраңыз
Жарақатпен күресуге маманданған кеңесші немесе бағдарламаны табыңыз. Сіз өзіңіздің жеке қалпына келуіңізге жауаптысыз, оның ішінде әдісті таңдау мен уақытты анықтау. Терапияға түсу туралы шешім қабылдамас бұрын, сіз мыналарды ұсынатын бағдарламаны қарастыруыңыз керек:
- Билік. Қалпына келтіру - бұл бақылауға алу мүмкіндігі. Нұсқаулық маңызды болғанымен, сіз өзіңізді сауықтыру үшін жауапкершілікті алуыңыз керек. Егер кеңесші сізге жаман болуы мүмкін немесе сіз дайын емес нәрсені жасауды ұсынса, оны жасамаңыз.
- Тексеру. Бірнеше жылдан кейін ұмытатын тәжірибелер болуы мүмкін. Қолдау тобы немесе кеңесші сіздің не өткеніңізді және жарақат сіздің өміріңізді қалай қалыптастырғанын анықтай алады.
- Қосылу. Жарақат алған оқиғалар адамды жабуды қалайды. Сіздің проблемаңызды түсінетін басқа адамдармен сөйлесу және өз тәжірибеңізбен бөлісу сізді қайтадан байланыстыратындай сезінеді.
Қадам 3. Сенетін адамға айтыңыз
Өткен тәжірибемен бөлісу - қалпына келтірудің маңызды аспектісі. Сіз шыдамды, мейірімді және сіздің не болып жатқанын түсінетін адамды табуыңыз керек. «Бұл туралы енді ойлама», «Кешір және ұмыт» немесе «Бәрі жақсы болмады» деген адамдармен сөйлеспе.
- Сізге жарақат туралы қайта -қайта айтуға тура келеді, сондықтан сіз сөйлескен адамның бұл маңызды нәрсе екенін түсінетініне көз жеткізіңіз. Өз эмоцияңызды бір -ақ рет шығару пайдалы, бірақ сіз үнемі кеңесіп, оларға айтып отыруыңыз керек.
- Егер жақын адамыңыз болмаса немесе оған сенсеңіз, өзіңізге ұнайтын адаммен танысыңыз. Сізден көңілді іспен бірге жүруін сұраңыз, егер сізге ұнайтын болса, оны қайта шақырыңыз, келесіде екеуіңіз бірге көңілді боласыз. Сонымен қатар, сіз бірге уақыт өткізу арқылы жақын қарым -қатынас орната аласыз.
- Басқаларға сіздің жарақатыңыз туралы айтуда абай болыңыз, себебі бұл сіздің тәжірибеңізді тыңдау кезінде сол жарақат алған сияқты сезінуі мүмкін. Егер сіздің досыңыз сіздің әңгімеңізді күн сайын тыңдағысы келмесе, көңіліңізді қалдырмаңыз. Отбасы мүшелерімен және жақын достарыңызбен сөйлесуді бастаңыз, бірақ егер сізге көбірек қолдау қажет болса, жарақатқа маманданған кеңесшімен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Өзіңізге қалай күтім жасау керектігін жазатын тізім жасаңыз
Мүмкін сіз қиналған кезде өзіңізді қалай тыныштандыруға болатынын білмейсіз. Өзіңізді жайлы сезінетін нәрселерді жазыңыз және оларды оңай көрінетін жерге қойыңыз, мысалы:
- Шығармашылық әрекеттермен айналысу: сурет салу, сурет салу, ағаштан қолөнер жасау, кесте тігу немесе басқа қолөнер бұйымдарын жасау.
- Жаттығу. Сізге ауыр жаттығулар жасаудың қажеті жоқ, тек жақын маңда серуендеу, жүгіру, жүзу, топпен жаттығу, би, серуендеу немесе денеңізді қозғайтын кез келген басқа әрекет.
- Кішкентай балалармен отбасыңызбен немесе үй жануарларымен ойнаңыз. Бұл әдіс тыныштық сезімін береді және өзіңізді жайлы сезінуге мүмкіндік береді.
- Жіңішке дауыспен ән айт. Терең дем алып, сүйікті әніңізді айт.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені киіңіз, мысалы сүйікті көйлек немесе сүйікті зергерлік бұйымдар.
3 -ші әдіс 3: Қазіргі жағдайды түсіну
Қадам 1. Айналаңызды біліңіз
Асығып өмір сүрмеңіз және өткенге тоқтап қалмаңыз. Айналаңыздағы барлық нәрсені бақылаңыз: табиғи немесе жасанды. Дәл қазір өміріңіздің барлық аспектілеріне назар аударуға тырысыңыз.
Мысалы, серуендеуге уақыт бөліп, айналаңызға назар аударыңыз. Сыртта болсаңыз, ағаштарға, жерге және табиғи ландшафтқа назар аударыңыз. Ауаның теріңізге тигенін сезіңіз. Егер үйде болсаңыз, қабырғалардың түсіне, жаныңыздағы адамдардың дыбысына немесе еденнің табанға тиетініне назар аударыңыз. Бұл әдіс сізді қазіргі уақытқа шоғырландырады және айналаңызды білуге мүмкіндік береді
Қадам 2. Сабыр етіңіз
Адамдар бір сәттен екіншісіне жылдам өмір сүруге бейім. Әрқашан өзіңізді тыныш сезінетіндігіңізге көз жеткізіңіз және сіз жалықтыратын болсаңыз да, не істеп жатқаныңыздан ләззат алыңыз. Мысалы, сіз тамақ жегіңіз келген кездегі әрекеттеріңізді бақылаңыз. Жүзім бұтағын ұстап, егжей -тегжейлі бақылаңыз. Пішіні мен мөлшеріне назар аударыңыз. Жүзімді таңдап, дәмін байқай отырып шайнаңыз. Тіліңіздің тәтті дәмін және жүзім түріндегі тамақты ұнатыңыз.
Күнделікті өмірде жағымсыз оқиғалар жиі кездеседі. Егер сізге ұнамайтын жұмысты орындау қажет болса немесе сізге ұнамайтын міндеттемені орындау қажет болса, бұл жақсы. Мұны тез аяқтағыңыз келмей, күнделікті не істеп жатқаныңыз туралы ойланыңыз
Қадам 3. Күн тәртібін өзгертіңіз
Сізді бұрын түсінбей тұрып қалатын нәрселердің бірі - бұл күнделікті тәртіпте қалу. Мүмкін сіз бірдей әрекетті күн сайын немесе апта сайын бір уақытта жасайсыз. Күн тәртібі жайлылықты қамтамасыз етсе де, ол сізді тұзаққа түсіріп, сыйлықты ұмытып кетуі мүмкін. Күн тәртібін өзгертіңіз, мысалы, аялдамаға басқа маршрутпен немесе басқа жолмен жүру арқылы.
- Кішігірім өзгерістер сізге әдеттен арылуға көмектеседі. Күн сайын не жейтіндігіңізді өзгертіңіз. Күнделікті үйреніп жүрген бейтаныс сөздерді қолданыңыз. Күнделікті әрекеттерді бақылауға мүмкіндік беретін кез келген нәрсе сізге өткенде немесе болашақта емес, дәл қазір өмір сүруге көмектеседі.
- Егер сіз өзіңіздің жұмыс тәртібіңізді өзгерткіңіз келмесе немесе өзгерте алмасаңыз, онда сіздің әр әрекетіңіз туралы білуге тырысыңыз. Күнде таңертең жейтін сұлы дәміне немесе жұмысқа бара жатқанда автобус терезесінен көрген ағаштың пішініне назар аударыңыз.
Қадам 4. Тыныштандыратын сәттерге назар аударыңыз
Күн сайын дерлік бірдеңе алу үшін белгілі бір уақытты күтуге тура келеді. Мүмкін сіз супермаркетте кезекке тұруыңыз керек немесе көліктің жасыл жарығын күтуіңіз керек шығар. Күту кезінде телефонға қарамай, айналаңызға назар аударыңыз. Айналаңыздағы барлық нәрседен хабардар болыңыз және егер сызық қысқа болса немесе қызыл жарық соншалықты ұзақ болмаса, уақытты босқа өткізбеңіз.
- Бұл күнделікті өмірде кездесетін ұсақ -түйектерді байқаудың ең жақсы сәті. Бос уақытыңызды толтыру үшін ұялы телефонды пайдаланбаңыз. Оның орнына кезекте тұрған адамдарға немесе жақын маңдағы басқа көліктерге қараңыз. Артта тұрған адамға күліңіз немесе сөйлесіңіз.
- Қазіргі өмірден хабардар болудың ең жақсы әдісін тапқанша әр түрлі әдістерді қолданыңыз.
Қадам 5. Өзіңізге еске салғыш орнатыңыз
Әрқашан қазіргі уақыт туралы ойлау үшін, әсіресе жаңадан бастаған кезде сізге еске салғыш қажет болуы мүмкін. Білегіңізге жіп байлаңыз, бір тырнақты ашық қызғылт лакпен бояңыз немесе төңкерілген сағат тағыңыз. Еске салғыш ретінде белгілі бір объектілерді қолданыңыз.
Еске салғышты көрген сайын, бірнеше секунд уақыт бөліп, оның қалай естілетініне, иіс шығаратындығына және айналаңызда не көрінетініне назар аударыңыз. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және әрекетіңізді бақылаңыз. Бұл әдіс сізді қазіргі жағдайға шоғырландырады және өткенді немесе болашақты ойламайды
Қадам 6. Аяқталмаған тапсырмаларға назар аударыңыз
Тапсырманы ойланбастан орындаудың орнына жақсы жұмыс жасауға тырысыңыз. Сіздің назарыңызды қағазға, жұмыстағы жобаға немесе үй тапсырмасын орындауға аударыңыз. Өткеннен және болашақтан бос болмау үшін бос емес нәрсені табыңыз.
- Егер сіз тапсырмаларды бірінен соң бірін орындасаңыз, бұл әдіс оңайырақ болады. Бір уақытта бірнеше тапсырмалармен жұмыс істеу сізді шатастырады және басқа нәрселер туралы ойлана бастайды, мысалы, белгілі бір тапсырмаларды дереу аяқтау немесе басқа тапсырмаларды орындау.
- Тыныш жұмыс істеуге тырысыңыз, сонда сіз өзіңіздің қазіргі әрекеттеріңізге назар аудара аласыз.
7 -қадам. Медитация
Қазіргіге назар аударудың ең жақсы әдісі - медитация. Медитация сізге медитация жасайтын сәтке назар аударуға көмектеседі және басқа нәрселерді елемеуге көмектеседі, мысалы, өткен азап немесе болашаққа алаңдаушылық.
- Терең тыныс алуды бастаңыз және тыныс алуға назар аудара отырып, баяу дем шығарыңыз. Басқа ойларды елемеңіз және бәрі сіздің ойыңыздан кетпейінше тыныс дыбысына назар аударыңыз.
- Жақсы медитация жасау үшін жаттығуға уақыт бөлу керек. Егер сіз қысқа уақыт ішінде немесе тіпті бірнеше айдан кейін медитация күйін (зен сәтін) бастан кешірмесеңіз, берілмеңіз. Жиі жаттығулармен сіз медитацияның (негізгі) пайдасын аласыз.
