Балауызды зат холестерин сіздің қан тамырларыңызды бітеп, жүрекке қанның түсуіне жол бермейді, сондықтан холестериннің «нашар» түріне LDL деңгейін төмендету жолдарын білу маңызды. Бақытымызға орай, HDL деңгейін жоғарылатудан гөрі LDL деңгейін төмендету оңай. Холестерин деңгейін төмендетуге назар аудару - сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін қажет шара.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: теңдестірілген диетамен LDL деңгейін төмендету
Қадам 1. Қаныққан майдың мөлшерін азайтыңыз
Американдық жүрек, өкпе және қан институты қаныққан майды азайтатын төмен холестеринді диетаны қатаң түрде ұсынады. Және олар, әрине, не айтып тұрғандарын біледі! Мұны істеудің ең оңай жолы - сіздің диетаңызға өңделген тағамдардың мөлшерін шектеу және жемістерге, көкөністер мен дәнді дақылдарға назар аудару.
Қаныққан майдың негізгі көздері қандай? Жануарлар туралы ойлаңыз - сиыр, қой, құс, шошқа еті және сүт өнімдері. Көкөністер сіздің диетаңызда неғұрлым көп болса, қаныққан майдың мөлшері соғұрлым төмен болады - егер көкөністер майланбаған болса! Бір ас қасық майдың құрамында 7 грамм қаныққан май бар. Американдық жүрек қауымдастығы қаныққан май сіздің диетаңыздың 7% ғана болуы керек деп кеңес береді
Қадам 2. Күн сайын жейтін талшықтың мөлшерін көбейтіңіз
Жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар талшықтың тамаша көзі болып табылады. Бұл тағамдар холестеринді ағзадан кері сіңіруге емес, нәжіс арқылы шығаруға көмектеседі. Мүмкін сіз әжеңіздің бұл туралы айтқанын естіген шығарсыз!
Бидай, бұршақ, бұршақ, алма мен алмұрт еритін талшыққа бай. Бұл холестеринді ерітетін, сіздің денеңізде холестериннің жиналуына жол бермейтін тағам түрі
3 -қадам. Құрамында пайдалы майлары бар тағамдарды таңдаңыз
Балық, авокадо тұқымы мен жаңғақ сияқты тағамдар сізге жақсы май. Білесіз бе, сізге керек! Сіз полиқанықпаған түрді алғыңыз келеді. Бірақ абай болыңыз: бір уыс жаңғақ сау; бүкіл контейнер жоқ.
-
Жеуге болатын майлар үшін зәйтүн, рапс немесе жержаңғақ майын таңдаңыз. Бірақ майды қоспа ретінде пайдаланбаңыз - зәйтүн майы және басқалары май немесе маргарин сияқты заттарды алмастыруы керек. Тағы да: модерация - бұл кілт. Бұл пайдалы майларға толы болса да, сіз оны асыра аласыз дегенді білдірмейді!
Зәйтүн майы тіпті жақсы-ол аз өңделеді. Нәтижеге жету үшін күніне екі ас қасық (30 грамм) тұтынуды мақсат етіңіз
4 -қадам. Диетаға өсімдік стеролдары немесе станолдары бар тағамдық өнімдерді қосыңыз
Бұған маргариндер, салат немесе көкөністер мен жемістер табиғи күйде кіреді. Олар сәнді нәрсе сияқты, сондықтан жапсырманы оқыңыз! Өндірушілер оларды тіпті апельсин шырыны, гранола мен жармаға қосады.
Станолдар мен гранолдар қанға холестерин ретінде жасырынған сияқты (молекулалық жағынан олар өте ұқсас). Содан кейін холестерин енген кезде сіздің қаныңыз оны қабылдамайды, холестерин басқа қоспалармен бірге шығады
5-қадам. Майсыз немесе майсыз сүт өнімдерімен тамақтаныңыз, ішіңіз және пісіріңіз
DASH диетасы, Жерорта теңізі диетасы және Орникалық диета (Барлық диеталар жүректі сауықтыруға бағытталған) құрамында жануарлардан алынатын өнімдер аз мөлшерде, сонымен қатар сүт өнімдері бар. Себебі сүт өнімдері (және жалпы жануарлардан алынатын өнімдер) құрамында зиянды майлар мен жоғары холестерин бар.
- Егер бір нәрсе холестеринге бай болса, сіз одан толықтай бас тартуыңыз керек дегенді білдірмейді. Кейде жұмыртқа жеу сіздің диетаңыздың дамуына кедергі болмайды. Дәрігерлер бұрын осылай жұмыс істейді деп ойласа да, қазір олар зиянды майларға назар аударады.
- Сіз жануарлардан алынатын ақуызды бұршақ және басқа өсімдік протеині сияқты басқа көздермен алмастыра аласыз. Сіз бадам сүтін қолданып көрдіңіз бе? Денсаулықтан артық қандай себеп бар ?! Соя үшін күніне 25 грамм соя протеинін тұтыну (бұл шамамен 2 кесе соя сүті) LDL деңгейін 5% немесе 6% төмендетуі мүмкін.
Қадам 6. Омега-3 алыңыз
Егер сіз бәрін американдықтар сияқты жесеңіз, «теңдестірілген» сіз жеуге болмайтын нәрсе болуы мүмкін; Сіздің Омега 3: Омега 6 қатынасы 1:20 болғанда 1:20 болуы мүмкін. Мұны өзгертудің оңай жолы? балық.
Скумбрия, лосось, форель көлі, албакор тунеці және галибут - бұл сіз үшін керемет майлы балық - олардың құрамында май қышқылының мөлшері қан қысымын төмендетіп, қанның ұю мүмкіндігін азайтады. Жеңу! Егер сіз балықты ұнатпайтын болсаңыз, сіз зығыр немесе рапс майынан ұқсас нәрсені ала аласыз. Және әдеттегідей: нағыз тағам қоспалардан жақсы
3 бөліктің 2 бөлігі: Салауатты өмір салтымен LDL деңгейін төмендетіңіз
Қадам 1. Артық салмақтан арылу
Салмақ жоғалту жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі. Тіпті 4,5 кг жоғалту жаман холестерин деңгейін төмендету процесін бастауы мүмкін. Диета мен жаттығулардың комбинациясы бұл үшін ең тиімді әдіс болады.
Май әсіресе калориялы (бір грамм үшін 9 калория, ал көмірсулар мен ақуызда тек 4). Егер сіз беліңіздің калориясын есептесеңіз, майды кесу - белді қысқартудың оңай әдісі
Қадам 2. Тұрақты жаттығуды бастаңыз
Дене белсенділігінің төмендеуі холестериннің жоғарылауының негізгі себептерінің бірі болып табылады. Күнделікті жаттығулардың ұсынылатын уақыты - 30-60 минут; Аптасына 150 минут ұсынылады (егер жаттығу қарқынды болса, 75 минут). Сіз сау боласыз және өзіңізді сау сезінесіз.
Жүзу, жүгіру, велосипедпен жүру, серуендеу, серуендеу немесе би сияқты сізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз. Егер бұл сізге ұнайтын болса, сіз оны жасай бересіз. Оның да оңай екеніне көз жеткізіңіз! Сізге ауыр салмақты көтерудің немесе жүгірудің қажеті жоқ - қозғалыста болсаңыз, бұл физикалық жүктеме
3 -қадам. Ішімдікті азайтыңыз
Егер сіз ішпесеңіз, бастамаңыз. Бірақ егер сіз алкогольді күнделікті өміріңізге енгізсеңіз, оны байыппен қабылдаңыз. Түнде бір рет ішу (егер сіз ер адам болсаңыз, екеуі) холестеринді төмендетуге көмектеседі. бірақ бұл болды!
- Екінші жағынан, тым көп алкоголь триглицерид деңгейін едәуір көтеруі мүмкін. Сирек кездесетін сусыннан артық нәрсе сіздің жүйеңізге зиян келтіреді және сізді алкогольге тәуелділікке ұшыратады.
- Бір сусын 5 унция шарап, 8 унция астық, 12 унция сыра немесе 1,5 унция өте күшті алкоголь деп анықталды.
Қадам 4. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу HDL холестерин деңгейін төмендететіні белгілі. Темекі шегу сіздің жаттығуларыңызды қиындатады, бұл холестериннің жалпы деңгейіне әсер етеді. Ал сіздің денсаулығыңыз үшін темекіні тастау - бұл өте жақсы идея.
- Егер сізде темекіні тастауға көп себеп болмаса, сіз тас астында өмір сүруіңіз мүмкін. Темекі шегу бауыр ауруларына, қатерлі ісікке және басқа да ауыр ауруларға елеулі үлес қосады. Бұл айналаңыздағы адамдарға да кері әсерін тигізеді.
- Кеш емес. Шынында да, сіз темекіні тастаған бойда өкпеңіз өздігінен қалпына келе бастайды. Және бұл сіздің әмиянға қатысты!
3 -тің 3 -бөлігі: заттарды жеңілдету
Қадам 1. Әлеуметтік қолдау алыңыз
Егер сіздің артыңызда қолдау көрсететін армия болса, бәрі - бәрі оңай болады. Басыңнан не өтіп жатқанын ұялма; Американдық жүрек ассоциациясы 20 жастан асқан барлық адамдар 5 жылда бір рет тексеруден өтуі керек дейді. жиырма Сондықтан сіздің отбасыңыз бен достарыңызға хабарлаңыз, себебі олар көмектесе алады.
Тамақтану, жаттығулар мен өмір сүру әдеттері - бұл әлеуметтік бастамалар. Темекі шегетін достар темекі шегуге әсер етеді, көп жейтін достар сізді көп жеуге шақырады, ал покер ойнап сыра ішуді жоспарлаған достар сізге жаттығуға кедергі келтіреді. Олар сізге көмектесудің және табысқа жетудің жалғыз жолы - егер олар білсе. Және олар сізді 100%қолдайды
2 -қадам. Білімді болу
NIH ұйымында холестеринді түсінуге арналған керемет брошюра бар, оны түсіну өте оңай. Брошюраны мына сілтемеден табуға болады. Брошюрада TLC диетасының мәні бар, бұл мақалада көп қамтылмайды. Өйткені, ғылым - бұл күш. Сіз не үшін күресіп жатқаныңызды білсеңіз, ол үшін қалай күресу керектігін білетін боласыз.
Сіз дұрыс жолдасыз - Интернетте зерттеу жүргізіп жатырсыз. Келесі қадам - сіздің достарыңыз, отбасыңыз және дәрігер. Дереккөздерді тексеруді ұмытпаңыз
Қадам 3. HDL деңгейін жоғарылатыңыз
Сіздің денеңіз LDL холестеринін шығаруға немесе қайта пайдалануға бауырға жіберетін етіп жылдамдықты арттырыңыз. Ол үшін жоғары тығыздықтағы липопротеидтердің (HDL), жақсы холестерин деңгейін жоғарылатыңыз. HDL сіздің денеңізге холестерин мен триглицеридтерді қан арқылы өткізуге мүмкіндік береді. Кейде, екеуі де үнемі бірге бола бермейді.
Қара шоколад, жасыл шай және D дәрумені HDL деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Көптеген адамдар HDL деңгейін жоғарылату үшін күніне 1 стақан қызыл шарап немесе басқа алкогольдік сусындарды қауіпсіз түрде іше алатын болса да, бұл маскүнемдерге, қарт адамдарға және артық салмағы бар немесе басқа аурулары бар адамдарға зиян тигізуі мүмкін. Егер алкоголь сіздің қызыл шарап емес болса, онда сізде шоколад жеуге негіз бар
Қадам 4. LDL деңгейін төмендету үшін дос табыңыз
Америкадағы әрбір 3 ересек адамда холестерин деңгейі жоғары. Негізінде, сіз сияқты бір нәрсені басынан өткеретін адамды табу үшін сіз тек адамдар тобын білуіңіз керек! Мұндай мүмкіндіктің арқасында сізбен бір шайқасқа қатысатын достарыңыз болуы мүмкін - сондықтан сіз бірге күресуіңіз керек.
Холестеринмен күресуге арналған тағамдарды жоспарлаңыз. Жаттығу құрбысы болыңыз. Белсенді болу үшін шағын мүмкіндіктерді (мысалы, жүзу немесе итпен серуендеу) табыңыз. Егер сізде қайғы -қасіретпен бөлісетін адам болса, оны жасау оңай болады
5 -қадам. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер ол дұрыс тамақтану мен дұрыс жаттығулар әлі жеткіліксіз болса, холестерин деңгейін төмендететін дәрі -дәрмектермен холестеринді басқару туралы ақпарат бере алады. Сізде көптеген нұсқалар бар. Және сұрақтар қоюдан қорықпаңыз!
- Дәрігерлер әдетте LDL холестеринінің деңгейін 160 -тан төмен көруді ұнатады, бірақ олар сізге LDL -нің оңтайлы деңгейін анықтау кезінде сіздің жасыңыз, темекі шегуіңіз және отбасылық тарихыңыз сияқты басқа факторларды ескереді. Сіз емделуге үміткер бола аласыз немесе болмауы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз не ойласа, сіз үшін ең жақсы болуы мүмкін.
- Статиндер әдетте холестерин деңгейін төмендетуге арналған рецепт болып табылады. Егер денсаулыққа арналған әдеттер көмектеспесе, онда препарат холестерин деңгейін 20% -дан 50% -ға дейін төмендетуі мүмкін!
Кеңестер
- Сарымсақ, пияз, имбирь, карри және чили барлық қабынуға қарсы әсер етеді. Сіздің қан ағымыңыз үшін өте жақсы!
- Американдық жүрек ассоциациясы майсыз ет таңдауды, құс етінен теріні алып тастауды және қаныққан майды пайдаланбай тамақ дайындауды ұсынады.
- Шырын немесе сода орнына шай мен минералды сумен алмастырыңыз. Қара шай қандағы липидтердің (майлардың) мөлшерін төмендететіні дәлелденді.
