Бұл цифрлық дәуірде естеліктерді ұмыту біз үшін өте оңай, өйткені көбіміз ұмытып кеткен нәрселерді интернеттен таба аламыз. Есте сақтау - бұл викториналарға ғана емес, көптеген себептерге байланысты маңызды әрекет. Кейбір адамдар үшін есте сақтау ақыл -ойды «реттеуге» көмектеседі, осылайша олар шоғырланған және өнімді болады. Есіңізде болсын, есте сақтайтын нәрселер сіздің заттар туралы ойлау тәсіліңізді реттейді және түсініктерді тез түсінуге көмектеседі. Стрессті азайту, диетаның сапасын жақсарту және ойлау қабілетін өзгерту арқылы сіз есте сақтау қабілетін жақсарта аласыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Стресті азайту
Қадам 1. Күн сайын медитация жасауға тырысыңыз
Күн сайын 15-30 минут бойы жасалатын медитация сіздің миыңызды физикалық түрде өзгерте алады, осылайша сіз мазасыздықтар басылады. Сіз сондай -ақ неғұрлым рационалды және эмпатикалық бола аласыз. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, медитация концентрацияны жақсартады және ұйқының сапасын жақсартады.
- Медитация жасаудың ең жақсы төрт уақыты - таңертең, күйзеліс кезінде, түскі үзілісте және жұмыстан кейін.
- Ұйықтар алдында түнде медитация жасау ұсынылмайды, өйткені сіз ұйықтағанша босаңсуға болады. Медитация кезінде сіз физикалық оянған екеніңізге көз жеткізуіңіз керек.
Қадам 2. Йога жасаңыз
Йога дененің күші мен икемділігін арттырумен қатар, миға да оң әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, йога стрессті, мазасыздықты және депрессияны жеңілдетуден басқа, қартаю кезінде миды қорғайды және кішірейеді.
- Бір қызығы, йога мидың кішіреюінің алдын алады, әсіресе қуаныш пен бақыт сияқты жағымды эмоциялармен байланысты сол жақ жарты шарда.
- Медитация сияқты, йога сізге сергек болуға немесе күнделікті әрекеттерді орындауда толық «хабардар болуға» көмектеседі.
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар қартаю мен пассивті өмір салтының (мысалы, отырықшы белсенділіктің) жоғарылауынан болатын танымдық құлдырауды теңестіруге көмектеседі. Жаттығулар көңіл-күйді жақсартатын және өзіне деген сенімділікті арттыратын стрессті төмендетуде де тиімді.
- Бірнеше зерттеулерге сәйкес, адамдарға аптасына кемінде 150 минут орташа аэробикамен (мысалы, жылдам жүру), немесе аптасына 75 минут бойы күшті жаттығулармен (мысалы, жүгіру) айналысқан жөн.
- Өзіңізге ұнайтын спорт түрін таңдаңыз. Егер сізге жүгіру ұнамаса, аптасына үш рет жүгіруге мәжбүрлемеңіз. Шомылуға барыңыз немесе оның орнына сыныпқа немесе спорт үйірмесіне қосылыңыз.
- Сіз қаншалықты жиі жаттығулар жасай алатындығыңызды анықтаңыз. Егер сіз күн сайын (аптасына бес күн) 30 минут жүре алмасаңыз, жаттығу жүктемесін 10 минуттық серуендеуге бөліңіз және бос уақытта жаттығуды жасаңыз.
4 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Орташа алғанда, ересектерге әр түнде 7,5 -тен 9 сағатқа дейін ұйқы қажет, ал балалар мен жасөспірімдерге көбірек ұйқы қажет (жасына байланысты 8,5 -тен 18 сағатқа дейін). Егер біз үнемі ұйқысыз болсақ, онда біз стресске, мазасыздыққа, есте сақтау қабілетінің төмендеуіне және денсаулығының басқа да қолайсыз жағдайларына тап болуымыз мүмкін.
- Егер сіз күнделікті медитация мен йогамен айналыссаңыз және үнемі жаттығулар жасасаңыз, түнде ұйықтау қиын болмайды.
- Үзіліс алу үшін ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут уақыт алыңыз. Төсекке жатып, бұлшықетті босаңсытуға немесе кітап оқуға 20 минут бөліңіз.
- Ұйықтар алдында экранға қарамаңыз (мысалы, компьютер, теледидар, телефон немесе планшет).
- Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің миыңыз алған ақпаратты ұзақ мерзімді жадқа енгізеді. Ұйқыңыз қанбаған кезде, мидың ақпаратты біріктіру қабілеті бұзылады, бұл сіздің есте сақтау қабілетінің нашарлауына әкеледі.
Қадам 5. Айналаңызды реттеңіз немесе реттеңіз
Көбінесе біз кілттерді немесе маңызды құжаттарды таба алмайтын кезде немесе үйге келіп, сіздің үйіңіздің бұзылғанын көргенде күйзелісті сезіну оңай. Сондықтан, әр объектіні орналастыру үшін арнайы орынды таңдаңыз және жүйелі түрде объектілерді тиісті орындарына қойыңыз. Осылайша, сіз өзіңіздің өміріңіздегі стрессті төмендете аласыз, осылайша сіздің ойыңыз басқа нәрселерге (мысалы, жадты күшейту әдістері) шоғырлануы мүмкін.
- Сізге бәрін бірден жасаудың қажеті жоқ. Кішкентайдан бастаңыз, мысалы, кілттерді арнайы жағдайда сақтау немесе есікке бекіту немесе үйге келгенде пальто, аяқ киім мен сөмкені сақтауды әдетке айналдыру.
- Егер сізде көп нәрсе істеу керек болса, сіздің ойыңызды тыныштандырып, әрі қарай жүру үшін істер тізімін жасаңыз.
Қадам 6. Әлеуметтік болыңыз
Өзіңізге ұнайтын адамдармен уақыт өткізіп, өзіңіздің ең жақсысын көрсетуге мүмкіндік беріңіз. Әлеуметтену мазасыздықты азайтады, өзіне деген сенімділікті арттырады және стрессті тудыратын нәрселерден бас тартады.
Егер сіздің достарыңыз/отбасыңыз болмаса немесе олардан алыста тұрсаңыз, интернеттегі клубқа немесе қауымдастыққа қосылуға тырысыңыз немесе интернеттегі бейне чат бағдарламасы арқылы достарыңызбен немесе отбасыңызбен хабарласыңыз
Қадам 7. Күліңіз
Зерттеулер көрсеткендей, күлкі ересектердің қысқа мерзімді есте сақтау қабілетін жақсартады. Күлкі сонымен қатар эндорфиндер мен иммундық жүйенің өндірісін арттырады, стрессті азайтады және барлық жастағы жад сапасын жақсартады.
Ютубтан комедиялық фильмдер немесе күлкілі бейнелерді қараңыз. Сіз сондай-ақ достарыңызбен әзілдермен бөлісе аласыз, стенд-комедиялық шоуларға қатыса аласыз немесе сізді үнемі күлдіретін басқа нәрселер жасай аласыз
Қадам 8. СПА күнінен рахат алыңыз
СПА -ға барыңыз немесе егер сіздің қаражатыңыз болмаса, үйде өзіңіздің СПА күніңізді орнатыңыз. Жуынатын ваннаны немесе ваннаны қабылдаңыз, бет маскасын қолданыңыз, саусақ пен саусақ тырнақтарыңызды кесіңіз, табаныңызды сүртіңіз және жуынғаннан немесе душ қабылдағаннан кейін бүкіл денеге ылғалдандыратын крем жағыңыз. Өзіңізді жайлы сезінуге және өзіңізге қамқорлық жасағаныңызды мақтан етуге уақыт бөліңіз.
Егер сізде массажистті жалдауға қаражат жеткіліксіз болса, досыңыздан немесе серіктесіңізден кезекпен массаж жасауын сұраңыз
Қадам 9. Өзіңізді технологиядан аулақ ұстаңыз
Технологияны пайдалануды 30 минутқа қысқарту (мысалы, компьютерде, телефонда немесе планшетте отыру және жұмыс істеу) мидың денсаулығын жақсартады және терең ойлауға көмектеседі. Компьютерді пайдаланбау үшін белгілі бір уақытты бөлсеңіз, қосымша жұмыс істемеуіңіз мүмкін. Сіз сондай-ақ қолда бар нәрсеге назар аудара аласыз және жаттығулар немесе медитация сияқты стрессті жеңілдететін нәрселерді жасауға уақыт таба аласыз.
Қадам 10. Дәрігерге барыңыз
Егер сіз әлі де мазасыздықты немесе депрессияны сезінсеңіз және/немесе ұйықтай алмасаңыз, дәрігерге қаралған дұрыс. Мүмкін, сізге кеңес қажет (тіркелген клиникалық кеңесші немесе психологпен), немесе белгілі бір дәрі -дәрмектер, мүмкін екеуі де. Сіздің жағдайыңыз үшін ең жақсы емдеу нұсқалары туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
3 -тің 2 -бөлігі: Азық -түлік сапасын жақсарту
Қадам 1. Құрамында антиоксиданттар бар тағамдарды жеңіз
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, жемістер, әсіресе көкжидек, миды қорғауға көмектеседі және Альцгеймер мен деменция сияқты жасқа байланысты аурулардың әсерін азайтады. Күн сайын 240 грамм көкжидек жеуге тырысыңыз. Сіз жаңа піскен, мұздатылған немесе кептірілген көкжидек жей аласыз. Анар (немесе қант қосылмаған анар шырыны) антиоксиданттардың жақсы көзі бола алады.
Қадам 2. Сау майларды жеңіз
Балықтың көптеген түрлері, оның ішінде лосось, мидың жұмысына қажет омега-3 май қышқылдарына бай. Бұл май қышқылдары қабынуды азайтады. Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды аптасына 2-3 рет 120 граммға дейін қолданып көріңіз. Балықтан басқа, авокадо да пайдалы майдың жақсы көзі бола алады. Авокадо құрамындағы қанықпаған майлар қан қысымын төмендетіп, сау қан ағымын сақтай алады.
Қадам 3. Жаңғақтар мен тұқымдарды жеп қойыңыз
Жаңғақтар мен тұқымдар Е дәруменінің жақсы көзі болып табылады және қартаюдан туындайтын когнитивті құлдырауды төмендетуі мүмкін. Күн сайын 30 грамм жаңғақ немесе жаңғақ майын қолдануға тырысыңыз. Сіз шикі немесе қуырылған жаңғақты жеуге болады, бірақ жаңғақтардың немесе тұқымдардың тұздылығына мұқият болыңыз.
4 -қадам. Дәнді дақылдарды жеп көріңіз
Тұтас дәндер бүкіл денеге, соның ішінде миға қан ағымын ынталандыру арқылы жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсарта алады. Күн сайын 60 грамм дәнді дақылдарды, бір немесе үш тілім нан немесе екі ас қасық дәнді өскіндерді тұтынуға тырысыңыз.
5 -қадам. Дәнді дақылдарды жеңіз
Тұтас дәндер миға «отын» ретінде қажет қандағы қантты (глюкозаны) тұрақтандыруға көмектеседі. Күн сайын 60 грамм дәнді дақылдарды қолдануға тырысыңыз.
Қадам 6. Жаңа (жаңа қайнатылған) шай ішіңіз
Күніне 2-3 кесе шай ішуге тырысыңыз, ыстық және суық шай. Шайдағы кофеиннің аз мөлшері есте сақтау қабілетін, көңіл мен көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, шай құрамында антиоксиданттар бар.
- Құрғақ шай жапырағын немесе шай пакеттерін қолданғаныңызға көз жеткізіңіз; бөтелкедегі шай немесе ұнтақталған шайдың тиімділігі төмен.
- Егер сіз стрессті бастан өткерсеңіз, сізге кофеин қабылдауды азайту қажет болуы мүмкін, себебі кофеин мазасыздықты/стрессті арттыруы мүмкін.
Қадам 7. Қара шоколадты қолданыңыз
Қара шоколад құрамында фокус пен концентрацияны жақсартатын және көңіл -күйді жақсартатын антиоксиданттар мен бірнеше табиғи стимуляторлар, соның ішінде кофеин бар. Күн сайын 60-120 грамм қара шоколадты тұтынуға тырысыңыз (бұл бөліктен аспаңыз).
Қадам 8. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Мидың 80% судан тұрады. Егер сіздің миыңыз қатты сусызданса, ол дұрыс жұмыс істей алмайды. Күніне қанша су қажет екенін есептеу үшін салмағыңызды килограмммен есептеңіз. Әр 35 келіге күніне 1 литр су ішу керек. Демек, теңдеу: (сіздің салмағыңыз) x 1/35. Көбейтудің нәтижесі - күн сайын ішу керек су мөлшері (литрмен).
- Егер сіздің салмағыңыз 70 келі болса, онда сіз күніне 2 литр су ішуіңіз керек (70 x 1/35).
- Сіз көп терлеген кезде (мысалы, жаттығу кезінде немесе ыстық ауа райында) көбірек су ішу қажет болуы мүмкін.
Қадам 9. Қосымша өнімдерді қабылдауға тырысыңыз
Шындығында, «миды күшейтетін» қосымша өнімдер шынымен тиімді екенін дәлелдейтін ғылыми зерттеулер көп болған жоқ. Дегенмен, мидың жұмысын жақсартуға әлеуеті бар кейбір өнімдер бар, мысалы, құрамында гинкго билоба (қан айналымын жақсартады), омега-3 май қышқылдары, гуперзин А, ацетил-L-карнитин, Е дәрумені және Panax женьшені бар қоспалар (Азия женьшень).
3 бөлімнің 3 бөлігі: ойлау қабілетін өзгерту
1 -қадам. Зейінділікті жаттықтырыңыз
Сізде толық ақпарат болған кезде, сіз не екеніне назар аудара аласыз. Сіздің ойыңыз өткенге немесе не болатынына емес, қазір не болатынына назар аударады. Ақылмен сіз бар ойларды, сезімдер мен жағдайларды субъективті бағаламай тануға болады.
- Сіз не істемеуіңіз керек: таңертең дүкенде сізді біреу күтіп тұр. Сіз бірдеңе айтқыңыз келеді, бірақ айтпауды шешіңіз. Енді сіз сол кездегі ашулануды ойлай алмайсыз. Сіз бұл адамға айтқыңыз келетін нәрсені ойыңызда қайталай бересіз.
- Не істеу керек: Кез келген адам сіздің сызығыңыздан озып кеткені туралы жаман естелік пайда болған кезде, оны мойындаңыз және қабылдаңыз, бірақ ашулануды қойыңыз. Ойлап көріңіз, мысалы: «Иә, мен сол кезде ашуландым, бірақ қазір ашуланып уақытты босқа өткізе алмаймын». Осыдан кейін, өзіңіздің ақпаратыңызды қазіргі жағдайға қайтарыңыз. Бұл тұрғыда хабардар болу - бұл туындаған ойдан шығу (және қалыптасқан жағдайға араласу) дегенді білдіреді.
Қадам 2. Айналаңызға назар аударыңыз
Бұл хабардарлықпен байланысты. Айналаңызды елестетуге тырысыңыз. Айналаңыздағы нәрселерге шын мәнінде назар аударғаныңызға көз жеткізіңіз; түстер, иістер, адамдар және ауа райы. Өмір сүріңіз және қазіргі жағдайдан ләззат алыңыз.
Қадам 3. Мүмкіндігінше көп нәрсені бірден жасамаңыз
Бірнеше зерттеулер мидың бір жұмыстан екінші жұмысқа тиімді ауыса алмайтынын көрсетті. Бұл дегеніміз, сіз бірден бірнеше нәрсемен жұмыс жасасаңыз, сіз көп уақытты жоғалтасыз. Зерттеулер көрсеткендей, біз көп нәрсені бірден жасаған кезде есте сақтай алмауымыз мүмкін. Қысқаша айтқанда, егер сіз бір нәрсені есте сақтағыңыз келсе, бірден әртүрлі әрекеттерді жасай отырып, оны есіңізге түсірмеңіз!
4 -қадам. Жаңа нәрселерді үйреніңіз
Жаңа тіл үйреніңіз, музыкалық аспапта ойнаңыз немесе сөздік қорыңызды жақсартыңыз. Сіз жаңа нәрсені үйрену сіздің миыңызды шоғырландыруға дайындайды деп айта аласыз. Егер біз күн сайын дәл солай істесек, біздің миымыз өркендеуге қажетті ынталандыруды алмайды. Сондықтан үнемі жаңа нәрселерді үйреніп отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Сіз сонымен қатар сезім мүшелерін қолданудың бірнеше әдістерін үйрене аласыз. Мысалы, басым емес қолыңызбен тісіңізді тазалап көріңіз (егер оң қолыңыз болса, сол қолыңызды қолданып көріңіз) немесе кітапты аударып 10 минут төңкеріп оқыңыз
Қадам 5. Бір нәрсені есте сақтау кезінде барлық сезім мүшелерін қосыңыз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, көптеген сезімдер жаңа ұғымдарды жақсы түсінуге және есте сақтауға көмектеседі. Егер сіз бір нәрсені есте сақтағыңыз келсе, елестетіп көріңіз, жазыңыз және есте сақтағыңыз келетін нәрсені дауыстап айтыңыз.
- Егер сіз біреудің атын есте сақтағыңыз келсе, басына аты жазылған адамды елестетіп көріңіз. Сіз оны елестеткен кезде есімді дауыстап айтыңыз.
- Егер сіз тілді есте сақтағыңыз келсе, күнделікті есте сақтау үшін 10-20 сөзді таңдап, дауыстап айту кезінде 10 рет жазып алыңыз. Сіз мұны ойламай -ақ әр сөзді керемет жазып, айтуға дейін бірнеше рет жасай аласыз.
- Флэш -карталарды қолдану визуалды, жазбаша және сөйлеу арқылы бір нәрсені есте сақтауды білудің жақсы мысалы бола алады. Флэш -карталар оқудың тиімді құралы бола алады.
Қадам 6. Есте сақтағыңыз келетін нәрселерді қайталаңыз
Егер сіздің миыңызда жақсы сақталатын жады болуын қаласаңыз, оған байланысты әрекетті немесе әрекеттерді аяқтағаннан кейін есіңіздегіні айтыңыз.
Сіз жаңа адаммен кездескенде, қол алысып тұрып оның атын айтыңыз (мысалы, «Сәлем, Лутфи!»), Содан кейін сөйлесуді аяқтағаннан кейін оның атын қайта айтыңыз («Танысқаныма қуаныштымын, Лутфи!»). Егер сіз мұны ыңғайсыз немесе ыңғайсыз деп тапсаңыз, сіз кетіп бара жатқанда оның атын өзіңізге тыныш айта аласыз немесе айта аласыз
Қадам 7. Қауымдастықтар құрыңыз
Үйден шықпас бұрын, сіз үйге оралғаннан кейін, киім жуу қажет екенін есіңізде сақтайсыз. Үйден шықпас бұрын киімді жуу туралы ескертпе жазудың орнына, сіз бірдеңе жасай аласыз, мысалы, аяқ киімді қонақ бөлмесінің еденінде қалдырыңыз (егер сіздің қонақ бөлмеңіз әдетте бос немесе жинақы болса). Жатқан аяқ киімге қарап, сіз кір жууды ұмытпаңыз.
Қадам 8. Миыңызды қыспаңыз
Ми бір уақытта тек кейбір ақпаратты өңдей алады. Сондықтан, үйренгіңіз келетін нәрсені кішкене бөліктерге бөлуге тырысыңыз. Жадты мүмкіндігінше тиімді пайдалану үшін, есте сақтағыңыз келетін нәрсеге басымдық беріңіз және ең маңызды ақпараттан бастаңыз.
- Сізге өзіңізді жақсы есте сақтау үшін уақыт пен кеңістік беру маңызды. Көбінесе, біз алынған ақпаратты дұрыс қолдануға немесе есте сақтауға дейін өңдеуіміз қажет.
- 5-6-2-2-8-9-7 үлгісіндегі сандарды есте сақтаудың орнына, 562-28-97 үлгісіндегі сандарды еске түсіріп көріңіз.
Қадам 9. Күн сайын есте сақтауды тексеріңіз
Күні бойы өзіңізге қысқа тесттер жасаңыз. Мысалы, мейрамханадан шыққанда, даяшының мейрамханаға қалай қарағанын суреттеуді сұраңыз: оның шаш үлгісі, көзі, көйлегінің түсі немесе аты (егер ол затбелгі тақса).
Қадам 10. Бас тартпаңыз
Мидың өнімділігі жасқа қарай төмендеуі мүмкін, бірақ сіз әлі де жаңа нәрселерді үйреніп, мидың жұмысын жақсарта аласыз.
