Фитнеске қамқорлық жасау-өмірді өзгертетін оң шешім. Тұрақты физикалық белсенділік денсаулықтың көптеген проблемалары мен қатерлі ісіктердің, инсульттің, 2 типті қант диабетінің және басқа да көптеген қауіптердің алдын алуға немесе бақылауға көмектеседі. Дене тіндеріне оттегі мен қоректік заттарды жеткізетін және жүрек пен өкпенің тиімдірек жұмыс істеуіне көмектесетін жаттығулар энергия деңгейін жоғарылатады. Сіздің көңіл -күйіңіз де жақсарады, өйткені жаттығулар сізді бақытты ететін эндорфиндер мен депрессияны жеңілдететін серотонин шығарады. Сіз өзіңіздің сыртқы келбетіңізге және жетістіктеріңізге сенімді боласыз. Сіз өзіңізді психикалық және физикалық жағынан күшейте алатындығыңызды білесіз. Спорттық денеде калориялардың күйуі артады, буындардың тұрақтылығы жақсарады, сүйектер мен байламдар күшейеді.
Қадам
3 -ші әдіс: Тұрақты жаттығулар
Қадам 1. Дене белсенділігін өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз
Күн сайын кем дегенде 30 минут дене жаттығуларымен айналысу ұсынылады. Егер сізде жаттығуға 30 минут толық уақыт болмаса, оны 15 минуттық екі кезеңге немесе 10 минуттық үш кезеңге бөлуге тырысыңыз.
- Аптасына кем дегенде 150 минут жаттығу жасаңыз. Сіз бұл уақытты апта бойы біркелкі бөле аласыз. Сіз орташа және жоғары қарқынды әрекеттерді жасай аласыз. Шапшаң серуендеу, жүзу немесе тіпті шөп шабу-қалыпты қарқындылықтың керемет мысалдары. Жоғары қарқындылық үшін жүгіруді, билеуді немесе баскетбол ойнауды көріңіз.
- Тұрақты фитнес -жаттығу бағдарламасын құрғаннан кейін, сіз жылдамдық, күш, ептілік және тепе -теңдік сияқты спорттық дененің әр түрлі қасиеттерін алуға назар аударуыңыз керек.
Қадам 2. Күшіңізді жаттықтыруды ұмытпаңыз
Бұлшықеттерді аптасына кемінде екі рет жаттықтыру керек. Күш жаттығуларының керемет мысалы - салмақ көтеру.
- Күш жаттығуларына жатқызу керек жаттығулардың түрлеріне мыналар жатады: скамейкалар, лифтілер, күштерді тазарту, орындықтармен басу, қатарға артқа қайыру, көтеру, әскери жаттығулар және суға түсу.
- Штангаларды көтеру немесе жаттығу құралдарын қолдану - бұл күш жаттығуларының бір ғана мысалы. Сіз сондай -ақ жартасқа өрмелеу немесе жаппай бағбандықпен айналыса аласыз.
Қадам 3. Апталық жаттығуларға HIIT (жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар) қосыңыз
Бұл жоғары қарқынды кардио жаттығуы жылдамдықты арттыруға және тез арықтауға көмектеседі.
Аптасына бір немесе екі рет 15-20 минуттық интервалды жаттығудан бастаңыз. HIIT жаттығуларының түрлеріне мыналар жатады: төбеден жүгіру, шанамен итеру, жүгіру жолының интервалдық спринтері және ескек есу
4 -қадам. Энергияңызды дамытыңыз
Қуат - бұл жүктемені жылдам жылжыту мүмкіндігі. Сіз бұрыннан таныс жаттығуларды қолдана отырып, дене бұлшықеттерін жылдам қозғалуға үйрете аласыз.
Ауыр атлетика жаттығуларын таңдаңыз, мысалы, скват немесе өлі көтеру. Әдеттегіден аз салмақ қолданыңыз. Салмақты мүмкіндігінше тез көтеріңіз, бірақ оны үш -төрт секунд ішінде мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз. Бір секунд демалыңыз, содан кейін салмақты мүмкіндігінше тез көтеріңіз
3 -ші әдіс 2: Салауатты тамақтану
Қадам 1. Көмірсулардың мөлшерін шектемеңіз
Ми мен орталық жүйке жүйесі қалыпты жұмыс істеуі үшін көмірсулар қажет. Көмірсулардың мүлде қолданылмауы сізді ашуланшақтыққа, шаршауға және летаргияға әкеледі. Таңертең және жаттығудан кейін көмірсулардың жеткілікті мөлшерін жеу керек. Дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, бұршақ дақылдары мен жемістер мен көкөністерден алынған көмірсулардың күнделікті калориялы қажеттілігінің 45-65% -ын қанағаттандырыңыз.
Қадам 2. Талшықты жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз
Еритін талшық холестерин мен қандағы қант деңгейін жақсартуға көмектеседі. Талшықтың жақсы көздеріне сұлы, кептірілген бұршақ, алма мен апельсин жатады. Ерімейтін талшық іш қатудың алдын алуға көмектеседі. Диетаңызға ерімейтін талшықты қосу үшін көбірек көкөністер мен дәнді дақылдарды жеуге тырысыңыз. Әйелдерге тәулігіне 22-28 грамм талшық қажет. Еркектерге күніне 28-34 грамм қажет.
3 -қадам. Ақуызды жеңіз
Өсу мен даму үшін сізге ақуыз қажет. Ақуыз сіздің денеңізді калория мен энергиямен қамтамасыз етеді. Күнделікті калорияның шамамен 10-35% -ы ақуыздан алынуы керек. Өсімдік (өсімдік) және жануарлар (жануарлар) көздерінен ақуыздың көптеген нұсқалары бар. Өсімдік протеині жоғары тағамдарға бұршақ дақылдары, жасымық, өңделген соя мен тұзсыз бұршақ жатады. Қызыл ет, құс еті мен сүт жануарлар ақуызының тамаша көзі болып табылады және майы жоқтарды немесе аз мөлшерін таңдайды.
Қадам 4. Май қосуды ұмытпаңыз
Майдың құрамында калория көп, бұл салмақ қосуға әкеледі. Майдың кейбір түрлері жүрек аурулары мен басқа да денсаулыққа байланысты проблемаларды жоғарылатады. Дегенмен, май сонымен қатар ағзаға витаминдерді сіңіруге, иммундық жүйенің қызметін сақтауға және дененің жасушалық мембраналарының құрылымы мен қызметін сақтауға көмектеседі. Майдың барлық мөлшерін күнделікті калорияның 20-35% жетуі үшін сақтау керек. Майсыз құс, балық тәрізді тағамдардың қанықпаған майларына және зәйтүн майы, рапс майы және түрлі жаңғақ майлары сияқты пайдалы майларға назар аударыңыз.
Қадам 5. Көп ішіңіз
Дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін сіздің ағзаңыздағы сумен қамтамасыз ету жаңартылуы керек. Еркектерге шамамен 3 стакан су (3 литр) қажет, ал әйелдерге шамамен 9 стакан су (2,2 литр) қажет.
Жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін су ішу керек. Жаттығу кезінде сіз көбірек су ішуіңіз керек, себебі терлеу кезінде денеңіз сұйықтықты жоғалтады. Сізге бір сағаттан аз уақыт ішінде жаттығулар үшін қосымша 1,5-2,5 стакан (400-600 мл су) ішу ұсынылады. Сізге қанша су қажет, жаттығу кезінде қанша терлейтініңізге, қанша уақытқа және қандай жаттығуларға байланысты өзгереді, сондықтан сәйкесінше реттеңіз
Қадам 6. Қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз
Диеталық қоспалар сіздің теңдестірілген диетаңызды оңтайландырады.
- Дұрыс тамақтанудан кейін қоспаларды қолдануға болады. Спорттық денені қалайтын адамдарға арналған кейбір танымал қоспаларға креатин, глицерин, глюкозамин сульфаты жатады. Креатин - бұл біздің ағзамызда табиғи түрде кездесетін зат. Қосымша ретінде қолданылған кезде креатин күш пен қуаттың артуына әкелуі мүмкін. Глицерин - бұл жақсы жұмыс істеу үшін денені ұзақ уақыт ылғалдандыратын қосымша. Глюкозамин сульфаты шеміршекті қалпына келтіруге көмектеседі және буын ауруларының алдын алады.
- Бұлшықетті құруға және жөндеуге мүмкіндігінше көп ақуыз алу үшін ақуызды кішкене бөліктерде жеу керек. Протеиндік сусындар (ақуызды шайқау деп аталады) мен ақуыз тағамдары (көбінесе ақуыз барлары деп аталады) сияқты қоспалар негізгі тағамдар арасында ақуыздың тамаша көзі бола алады. Жаттығудан кейін 30 минут ішінде ақуызға бай тағамды жеуді ұмытпаңыз, сонда сіз амин қышқылының құрамын оңтайландыра аласыз.
3 -ші әдіс 3: Өз мотивациясын табу
Қадам 1. Позитивті ойлаңыз
Спортзал қорқынышты орын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз жаңадан қосылсаңыз. Миға теріс ойларды жіберу оңай, бірақ өзіңізді ынталандыру үшін позитивті ойлау маңызды.
- «Мен аламын» деп ойлаңыз. «Мен бұл салмақты көтере аламын». - Мен тағы бір айналым жасай аламын.
- «Мен істемеймін» деген сөзді «Мен жасаймын» деген сөзбен ауыстырыңыз. «Мен тағы бес жиынтық жасаймын». «Мен қосымша жиынтығын аяқтаймын».
2 -қадам. Ақталмаңыз
Ақтау дененің сау болуына кедергі келтіреді. Көбінесе пайда болатын себептерге мыналар жатады:
- «Жаңбыр жауады». Жаттығу кезінде ауа райының қолайсыздығына жол бермеңіз.
- «Мен қатты шаршадым». Дененің қалпына келуіне уақыт беру маңызды. Алайда, көбінесе сіз жалқау сезінесіз. Сіз жаттығу жасауды әдетке айналдыруыңыз керек. Егер сіз жаттығу залына барған сайын әрқашан 100% бере алмасаңыз, бұл жақсы. Бұл мүлде жаттығпағаннан жақсы.
3 -қадам. Зейінді ұстаңыз
Салауатты әдеттермен айналысуды жалғастыра отырып, өзіңізге сәйкес келу туралы міндеттеме алыңыз.
