Депрессия - бұл суық немесе тұмау сияқты нағыз клиникалық жағдай. Адамның депрессия немесе терең қайғыға ұшырағанын түсінудің кілті - бұл сезімдер мен симптомдардың пайда болуының ауырлығы мен жиілігін білу. Депрессияны емдеу әр адамға әр түрлі, бірақ тиімдірек тәсілдер бар. Дұрыс емделу арқылы сіз депрессия белгілерін жеңілдете аласыз және олардың өмір сапасына әсерін төмендете аласыз.
Қадам
9 әдіс 1: депрессия диагностикасы
Қадам 1. Екі апта бойы күн сайын сезімдеріңіздің барысын жазып алыңыз және қадағалаңыз
Егер сіз көңіл -күйдің төмендеуін, мысалы, қайғы -қасіретті бастан кешірсеңіз және бұрын ұнатқан нәрсеге қызығушылығыңызды жоғалтсаңыз, депрессияға ұшырауыңыз мүмкін. Бұл белгілер күннің көп бөлігінде және күн сайын (кем дегенде) екі апта бойы пайда болады.
- Бұл симптомдар екі апта немесе одан да көп уақытқа созылуы мүмкін, содан кейін тоқтап, қайта пайда болады. Мұндай нәрселер «қайталанатын эпизодтар» немесе «қайталанатын эпизодтар» деп аталады. Бұл жағдайда депрессия белгілері «жаман күн» ғана емес. Бұл белгілер адамның әлеуметтік жұмысында немесе жұмысында әсер ететін көңіл -күйдегі өте маңызды өзгерістерге айналады. Сіз мектепке немесе жұмысқа бара алмайсыз. Сондай -ақ, бұл сезімдер сіздің хоббиіңізге немесе спортпен шұғылдануға, қолөнерге немесе досыңыздың үйіне баруға қызығушылықты жоғалтуы мүмкін.
- Егер сіз өмірлік маңызды оқиғаны бастан өткерген болсаңыз, мысалы, отбасы мүшесінен айырылу, сіз клиникалық депрессияға түспесеңіз де, депрессияның көптеген белгілерін көрсете аласыз. Дәрігеріңізбен немесе терапевтпен кеңесіңіз, егер сіз «қалыпты» күйзеліс процесінде/сәтінде симптомдардан гөрі депрессиялық белгілерді сезінетін болсаңыз.
Қадам 2. Депрессияның басқа белгілеріне назар аударыңыз
Көңілсіздіктен және қызығушылықты жоғалтудан басқа, депрессиямен ауыратын адамдар күндізгі уақытта, кем дегенде екі апта бойы басқа белгілерді көрсетеді. Соңғы екі аптадағы сезімдер тізіміне қараңыз және келесі қосымша белгілердің үшеуін (немесе одан да көпін) сезінгеніңізді тексеріңіз: Бұл белгілерге мыналар кіруі мүмкін:
- Тәбеттің айтарлықтай жоғалуы немесе салмақ жоғалту
- Ұйқының бұзылуы (мысалы, ұйықтай алмау немесе ұзақ ұйықтау)
- Шаршау немесе энергияның жоғалуы
- Мазасыздықтың жоғарылауы немесе басқаларға көрінетін дене қозғалысының төмендеуі
- Құнсыздық немесе шамадан тыс кінә сезімдерінің пайда болуы
- Шоғырлану қиын немесе шешім қабылдай алмау
- Өлім немесе суицид туралы қайталанатын ойлар, және өзін -өзі өлтіруге тырысу немесе жоспарлау
3 -қадам. Егер суицид туралы ойлар пайда болса, дереу көмекке жүгініңіз
Егер сіз немесе сіз білетін адам өз -өзіне қол жұмсауды ойласа, дереу 119 телефонына хабарласып немесе аурухананың жедел жәрдем бөліміне барыңыз. Кәсіби көмексіз бұл ойлардан арылуға тырыспау керек.
Қадам 4. Депрессия мен «көк» немесе қайғылы сәттерді ажыратыңыз
Мұндай сәттер немесе қайғы - бұл сезімдердің нақты жиынтығы, олар стресстен, өмірдегі маңызды өзгерістерден (жағымды және жағымсыз), тіпті ауа райынан туындауы мүмкін. Депрессия мен қайғы -қасіретті ажыратудың кілті - бұл сезім мен симптомдардың пайда болуының ауырлығы мен жиілігін тану. Егер сізде екі апта немесе одан да көп уақыт бойы күн сайын депрессия белгілері болса, сізде депрессия болуы мүмкін.
Жақын адамның қайтыс болуы сияқты маңызды өмірлік оқиға депрессияға ұқсас белгілерді тудыруы мүмкін. Алайда, қайғы -қасірет процесінде сіз көре алатын маңызды айырмашылық - бұл қайтыс болған адам туралы жағымды естеліктер бар және сіз әлі де белгілі бір әрекеттерден ләззат немесе бақыт ала аласыз. Сонымен қатар, депрессиямен ауыратын адамдар қалыпты әрекеттерді орындау кезінде бақытты сезінуді қиындатады
Қадам 5. Соңғы бірнеше аптада жасалған әрекеттерді жазыңыз
Жұмысқа барудан немесе сабаққа барудан бастап тамақтануға және жуынуға дейінгі барлық әрекеттердің тізімін жасаңыз. Жасалған әрекеттердің үлгісі бар -жоғын бақылаңыз. Сонымен қатар, сіз әдетте қуанышпен немесе шын ниетпен жасайтын белгілі бір әрекеттердің жиілігінің төмендеуіне назар аударыңыз.
- Сіз қауіпті мінез -құлықты көрсеткеніңізді білу үшін осы тізімді пайдаланыңыз. Депрессиядан зардап шегетін адамдар қауіпті істер жасай алады, өйткені олар енді өмірдің салдары туралы ойламайды және өздеріне қамқорлық жасау үшін басқалардың көмегіне мұқтаж.
- Егер сіз күйзеліске түссеңіз, оны аяқтау қиын «тапсырма» болуы мүмкін. Оған асықпаңыз немесе сенімді отбасы мүшесінен немесе досыңыздан істер тізімін жазуды сұрамаңыз.
Қадам 6. Басқа адамдар сіздің көңіл -күйіңіздегі айырмашылықты байқай ма деп сұраңыз
Сенімді отбасы мүшесімен немесе досыңызбен сөйлесіңіз, олар сіздің көзқарасыңыз бен әрекеттеріңізде айырмашылықты байқайды ма. Адамның жеке тәжірибесі маңызды болғанымен, оны білетін басқа адамдардың пікірі немесе пікірі де маңызды.
Басқалар сіздің себепсіз оңай жылайтындығыңызды немесе душ қабылдау сияқты ұсақ -түйек әрекеттер жасай алмайтындығыңызды сезінуі мүмкін
Қадам 7. Дәрігерден сіздің физикалық жағдайыңыз депрессияны қоздыратынын біліңіз
Бірнеше аурулар депрессиялық белгілерді тудыруы мүмкін, әсіресе қалқанша безге немесе дененің гормондық жүйесінің басқа бөліктеріне байланысты. Дәрігермен сөйлесіңіз, сізде қандай да бір медициналық (физикалық) жағдайлар депрессияға әсер ететінін немесе көтермелейтінін білу үшін.
Кейбір медициналық жағдайлар, әсіресе созылмалы немесе емделмейтін жағдайлар депрессиялық белгілердің пайда болу қаупін тудырады. Мұндай жағдайларда медициналық мамандардың мақсаты - зардап шегушіге депрессиялық симптомдардың көзі мен оларды қалай жою керектігін түсінуге көмектесу
9 әдіс 2: Кәсіби көмекке жүгініңіз
Қадам 1. Психикалық денсаулық сарапшысын/сарапшыны таңдаңыз
Терапевттердің әр түрлі санаттары бар және әр санат әр түрлі дағдыларды немесе мамандықтарды ұсынады. Бұл категорияға психологтар, клиникалық психологтар және психиатрлар кіреді. Сізге әр түрлі санаттағы бір немесе бірнеше терапевтті көру қажет болуы мүмкін.
- Психолог кеңес береді: Кеңес беру психологиясы - бұл дағдыларды дамытуға және зардап шегушілерге өмірінің қиын кезеңдерінен өтуге көмектесуге бағытталған терапия саласы. Терапияның бұл түрі қысқа немесе ұзақ мерзімді болуы мүмкін және көбінесе проблемалық және мақсатқа бағытталған. Жалпы алғанда, кеңесші сізден мұқият сұрақтар арқылы сөйлесуді және айтқыңыз келетін нәрсені тыңдауды сұрайды. Кеңесші маңызды идеялар мен сөз тіркестерін анықтауға объективті түрде көмектеседі. Ол сізбен депрессияны қоздыратын немесе ықпал ететін эмоционалды және экологиялық мәселелерді шешуге көмектесу үшін осы идеяларды сізбен толығырақ талқылайды.
- Клиникалық психолог: Клиникалық психологтар диагнозды тексеру үшін тесттер беруге дайындалған. Сондықтан клиникалық психологтар психопатологияға немесе мінез -құлық пен психикалық бұзылуларды зерттеуге көп көңіл бөледі.
- Психиатр: Психиатрлар оны жүзеге асыруда психотерапия мен таразыларды немесе тесттерді қолдана алады. Алайда, емделуші емделгісі келетін опцияға айналған кезде, әдетте, психиатр анықтама ретінде қолданылады. Көптеген елдерде дәрі -дәрмекті тек психиатр ғана жаза алады, дегенмен кейбір штаттар немесе аймақтар психологтарға дәрі -дәрмектерді жазуға рұқсат береді.
Қадам 2. Анықтамаларды алыңыз
Кеңесші табу үшін достарыңыздан немесе туыстарыңыздан ұсыныстар, діни топ жетекшілері, психикалық денсаулық орталықтары, қызметкерлердің тәлімгерлік бағдарламалары (егер сіздің компания бұл қызметті ұсынса) немесе жеке дәрігерлерден сұрап көріңіз.
Индонезия психологиялық қауымдастығы немесе американдық психологиялық қауымдастық сияқты басқа кәсіби қауымдастықтар сіздің қалаңызда/аймағыңызда тұратын немесе тәжірибе жасайтын мүшелерді табу үшін іздеу қызметтерін ұсынады
3 -қадам. Терапевтті біліп, таңдаңыз
Сізге «қабылданған» және жайлы сезінетін адамды табыңыз. Нашар кеңес беру тәжірибесі сізді бірнеше жылдар бойы кеңес беруден сақтайды, сондықтан сіз емдік құнды мүмкіндіктерді/сәттерді жіберіп алмайсыз. Есіңізде болсын, психикалық денсаулық саласындағы барлық мамандар бірдей емес. Өзіңізге ұнайтын маманды табыңыз және онымен кеңесу сессиясында болыңыз.
Терапевттер әдетте мұқият ойластырылған сұрақтармен сөйлесуді сұрайды, содан кейін жауаптарыңызды тыңдайды. Алдымен сіз әңгіме ашуға және айтуға қобалжуыңыз мүмкін, бірақ адамдардың көпшілігіне бірнеше минуттан кейін сөйлеуді тоқтату қиынға соғады
Қадам 4. Терапевтің лицензиясы бар екеніне көз жеткізіңіз
Психикалық денсаулық саласындағы мамандар сіздің қалаңызда/аймағыңызда жұмыс істеуге лицензияланған немесе лицензияланған болуы керек. Мемлекеттік және провинциялық психология кеңестері қауымдастығының веб -сайты терапевтті қалай таңдау керектігі, белгілі бір қалалардағы/аймақтардағы лицензиялау талаптары және белгілі бір терапевттің лицензиясы бар -жоғын білу туралы негізгі ақпаратты ұсынады.
Қадам 5. Медициналық сақтандыруды тексеріңіз
Психикалық бұзылуларды емдеуге кететін шығындар физикалық аурулар сияқты ресми түрде жабылуы мүмкін болса да, сізде сақтандырудың түрі немесе санаты сіз алатын терапияның түрі мен мөлшеріне әсер етуі мүмкін. Емдеуді бастамас бұрын сақтандыру компаниясынан немесе қызмет көрсетушіден бұл туралы ақпарат алғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұдан басқа, бұл сіздің сақтандыруға болатын ақыға терапевт қызметтерін алуға мүмкіндік береді.
Қадам 6. Терапевтке әр түрлі терапия түрлері туралы сұраңыз
Пациенттерге дәйекті түрде пайда әкелетін үш негізгі терапия бар. Бұл емдеу әдістері когнитивті мінез -құлық терапиясы, тұлғааралық терапия және мінез -құлық психотерапиясы. Бұдан басқа, қабылдауға болатын түрлі тәсілдер бар. Терапевт сізге ең жақсы әрекетті анықтай алады.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT): Бұл терапияның мақсаты - депрессиялық белгілерді тудыратын көзқарастарды, мінез -құлық пен пікірлерге қарсы тұру және өзгерту, сондай -ақ бейімделмейтін мінез -құлыққа өзгерістер енгізу.
- Тұлғааралық терапия немесе тұлғааралық терапия (IPT): Бұл терапия өмірдің өзгеруіне, әлеуметтік оқшаулануға, әлеуметтік дағдылардың төмендеуіне және депрессиялық белгілерді қоздыратын басқа тұлғааралық проблемаларға бағытталған. IPT әсіресе соңғы «эпизод» немесе депрессиялық сәт белгілі бір оқиғаға (мысалы, біреудің өліміне) себеп болған жағдайда тиімді.
- Мінез -құлық психотерапиясы Мінез-құлық терапиясы жағымды әрекеттерді жоспарлауды мақсат етеді, сонымен қатар жаттығуларды жоспарлау, өзін-өзі бақылау терапиясы, әлеуметтік дағдыларды үйрету және мәселелерді шешу сияқты әдістер арқылы жағымсыз тәжірибені азайтады.
Қадам 7. Сабырлы болыңыз
Кеңес беру әсері біртіндеп пайда болады. Сіз тұрақты әсерлерді көрмес бұрын кем дегенде бірнеше ай бойы тұрақты кеңес беру сессияларына қатысуыңыз қажет. Эффектілер сезіле бастағанға дейін берілмеңіз.
9 әдісі 3: Дәрі туралы психиатрмен сөйлесу
Қадам 1. Психиатрдан антидепрессанттар туралы сұраңыз
Антидепрессант өнімдері мидағы нейротрансмиттер жүйесіне әсер етеді және мидың нейротрансмиттерлерін өндіру және/немесе қолдану проблемаларымен күреседі. Антидепрессанттар әсер ететін нейротрансмиттерлерге байланысты жіктеледі.
- Кең таралған антидепрессанттардың кейбір түрлері - SSRI, SNRI, MAOI және трициклділер. Интернеттен іздеу арқылы сіз ең жиі қолданылатын антидепрессанттардың аттарын таба аласыз. Психиатр сонымен қатар сіз бастан кешкен жағдайға / жағдайға қарсы дәрі -дәрмектің ең жақсы түрін біледі.
- Сіздің психиатрыңыз сізге қайсысы тиімді екенін анықтау үшін дәрі -дәрмектің бірнеше түрін қолдануды сұрауы мүмкін. Кейбір антидепрессанттардың кейбір адамдарға қарсы көрсетілімдері бар, сондықтан дәрігермен/тәжірибешімен үнемі байланыста болу және көңіл -күйдің жағымсыз немесе қажетсіз өзгерістерін дереу ескеру өте маңызды. Әдетте, есірткінің басқа класына ауысу бұл мәселені шеше алады.
Қадам 2. Психиатрдан антипсихотиктер туралы сұраңыз
Егер тек антидепрессанттар тиімді болмаса, сіздің терапевтіңіз антипсихотиктерді ұсына алады. Антипсихотиктердің үш түрі бар, атап айтқанда арипипразол, кветиапин (сероквел) және рисперидон. Сонымен қатар, тұрақты антидепрессанттармен қолдануға рұқсат етілген антидепрессант/психозға қарсы аралас терапия (флуоксетин/оланзапин) бар. Бұл комбинация депрессияны емдеуге болады, тек антидепрессант өнімдері жеткіліксіз.
Қадам 3. Дәрі -дәрмекті психотерапиямен біріктіріңіз
Дәрі -дәрмектердің әсерін барынша жоғарылату үшін, дәрі -дәрмектерді қабылдау кезінде психикалық денсаулық сақтау маманына үнемі баруды жалғастырыңыз.
Қадам 4. Дәрі -дәрмектерді үнемі қабылдаңыз
Антидепрессанттардың жұмысына уақыт қажет, себебі бұл өнімдер мидағы химиялық тепе -теңдікті баяу және «мұқият» өзгертеді. Жалпы алғанда, антидепрессанттан тұрақты әсерді көру үшін кемінде үш ай қажет.
9 әдіс 4: Журнал жазу
Қадам 1. Көңіл -күй үлгісін жазыңыз
Журналды көңіл -күйге, энергияға, денсаулыққа және ұйқыға әсер ететін үлгілерді жазу үшін пайдаланыңыз. Журнал сонымен қатар эмоцияларды өңдеуге және кейбір нәрселер неге белгілі бір эмоцияларды тудыратыны туралы түсінік алуға көмектеседі.
Егер сізге көбірек «құрылым» қажет болса, онда журнал жүргізуді үйрететін бірнеше адамдар немесе кітаптар, тіпті журналдарды желіде ұстауға арналған веб -сайттар бар
Қадам 2. Күнделікті журнал жүргізіп көріңіз
Күн сайын, тіпті бірнеше минут жазуды әдетке айналдырыңыз. Кейде сіз көбірек жазғыңыз келеді, ал басқа күндері сізге энергия немесе шабыт жетіспейді. Егер сіз мұны жиі жасасаңыз, жазу оңай болады. Сондықтан алуға болатын артықшылықтарды білу үшін жазуды жалғастырыңыз.
Қадам 3. Қалам мен қағазды әрқашан дайындап қойыңыз
Әрқашан журнал немесе дәптер мен қалам алып жүріңіз, осылайша кез келген сәтте жазуға болады. Немесе телефонда, планшеттік компьютерде немесе жиі алып жүретін басқа құрылғыда жазбалар қосымшасын пайдалануға болады.
Қадам 4. Қалағаныңызды жазыңыз
Тек сөздер ағып тұрсын, егер жазғандарыңыз мағынасы жоқ болса, уайымдамаңыз. Емле, грамматика немесе жазу стиліне мән бермеңіз және басқа адамдар не ойлайтыны туралы ойламаңыз.
Қадам 5. Егер қаласаңыз, посттарды бөлісіңіз
Қаласаңыз, журналды өзіңізде сақтай аласыз. Сіз өзіңіздің әңгімеңізді отбасыңызбен, достарыңызбен немесе терапевтпен бөлісе аласыз, егер сізге пайдалы болса. Бұдан басқа, сіз өзіңіздің барлық оқиғаларыңызды көпшілікпен бөлісу үшін блог жасай аласыз. Бұл шешім сізге және журналды қолдануға қатысты сіздің жайлылық деңгейіңізге байланысты.
5 -ші әдіс 9: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Депрессияға ықпал ететін тағам түрлерін азайтыңыз
Өңделген ет, шоколад, тәтті десерттер, қуырылған тағамдар, өңделген жармалар және майлы сүт өнімдері сияқты өңделген тағамдар депрессияның көптеген белгілерімен байланысты екені белгілі.
Қадам 2. Депрессияны төмендететін тағам түрлерін көбірек жеңіз
Азық -түліктің бірнеше түрі депрессия белгілерінің төмендеуімен байланысты, соның ішінде жемістер, көкөністер мен балық. Ағзаға пайдалы заттар мен қоректік заттарды алу үшін дененің сау болуын қамтамасыз ету үшін осы тағам түрлерін тұтынуды көбейтіңіз.
3 -қадам. Жерорта теңізі тағамдарының түрлерін қолданып көріңіз
Жерорта теңізі диетасы (бұл тағам түрі осы әлемнен шыққан) жемістер, көкөністер, балық, жаңғақтар, бұршақ дақылдары мен зәйтүн майын тұтынуға баса назар аударады.
Тамақтың бұл түріне сонымен қатар депрессияға ұшырайтын алкоголь кірмейді
Қадам 4. Омега үш май қышқылдары мен фолийді тұтынуды көбейтіңіз
Депрессияны емдеу үшін омега-3 май қышқылдары мен фолийді қабылдауды жоғарылату жеткілікті екенін көрсететін ешқандай дәлел жоқ, бірақ бұл екі зат басқа терапия түрлерімен бірге қолданғанда депрессияны емдеуге әсер етеді.
Қадам 5. Диетаның көңіл -күйге әсерін байқаңыз
Тамақтың кейбір түрлерін жегеннен кейін бірнеше сағаттан соң көңіл -күйіңізге назар аударыңыз. Егер сіз жақсы немесе жаман көңіл -күйде болсаңыз, жаңа ғана жеген тамағыңыз туралы ойланыңыз. Тамақтың кейбір түрлерінен өрнектерді көресіз бе?
Әр қоректік заттарды қабылдауды егжей -тегжейлі жазудың қажеті жоқ. Дегенмен, сіз депрессияның «тұзағына» қайта түспеу үшін сіз жейтін тамаққа және оның көңіл -күйіңізге әсеріне назар аударуыңыз маңызды
9 әдісі 6: фитнеске назар аудару
Қадам 1. Медициналық дәрігермен немесе жеке жаттықтырушымен тексеріңіз
Жаттығудың жаңа тәртібін жасамас бұрын, сіздің қызығушылықтарыңызға, мөлшеріңізге/күшіңізге және жарақат тарихына (егер бар болса) сәйкес келетін спортты білу маңызды. Дене шынықтыру деңгейін бағалау үшін дәрігермен немесе жеке жаттықтырушымен сіздің дене жағдайыңызбен кеңесіңіз.
Бұл екі тәжірибеші сізге қандай жаттығулар сізге қауіпсіз және жағымды екенін анықтауға көмектеседі, сонымен қатар жаттығуды бастауға ынталандырады
Қадам 2. Жаттығуды бастаңыз
Жаттығулар көңіл -күйді жақсартуға және депрессияның «рецидивтерін» болдырмауға көмектеседі. Рандомизацияланған бақыланатын сынақта жаттығулар дәрі -дәрмектер сияқты тиімді екені көрсетілді. Сарапшылардың пікірінше, жаттығулар дененің нейротрансмиттерлер мен гормондардың бөлінуін арттырады және ұйқының қалыптарын реттейді.
Жаттығудың депрессиямен күресу формасы ретінде оң әсері - жүгіру сияқты жаттығулар көп ақша жұмсамайды
Қадам 3. Мақсаттарды қою үшін SMART жүйесін пайдаланыңыз
Нақты (нақты), өлшенетін (өлшенетін), қол жетімді (қол жетімді, қол жеткізу жағдайында), шынайы (шынайы) және уақытылы (уақытында) дегенді білдіретін SMART негізінде мақсаттар қойыңыз. Бұл нұсқаулық сіздің спорттық мақсаттарыңызға жетуге байланысты «сыйақылар» мен күшейтулер алуға көмектеседі.
Мақсат қою үшін SMART -тің «А» аспектісінен бастаңыз. Алдымен жеңіл мақсаттар қойыңыз, өйткені жетістіктер сізге сәттілікке жетелейді. Сонымен қатар, жетістік сізге келесі мақсатты қоюға сенімділік береді. Егер сіз өзіңізді одан әрі итере алмайтындай сезінсеңіз (мысалы.10 минут жаяу жүру), өзіңізді жиі жасауға тырысыңыз (мысалы, апта сайын, ай сайын, содан кейін жыл бойы күн сайын 10 минут жүріңіз). Бұл жетістікті қанша уақыт сақтай алатындығыңызға назар аударыңыз
4 -қадам. Әр жаттығу сессиясын алға қадам деп ойлаңыз
Жаттығуды көңіл -күйді реттегіш ретінде қараңыз және жақсартуға деген ниетіңіздің оң көрінісі. Тіпті бес минут қалыпты қарқынмен жүру мүлде жаттығудан гөрі жақсы. Әр жетістікке мақтанышпен қарау арқылы, ол қаншалықты кішкентай болса да, сіз әлі де алға жылжып келе жатқандай сезінесіз.
5 -қадам. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасап көріңіз
Бұл жаттығулар, мысалы, жүзу, жүгіру немесе велосипедпен жүру депрессияны емдеуге арналған негізгі жаттығулар болып табылады. Мүмкіндігінше артқа және артқа жүзу немесе велосипедпен жүру сияқты буындарға ыңғайлы және қолайлы жүрек -қан тамырлары жаттығуларын таңдаңыз.
Қадам 6. Достармен жаттығу
Досыңызды немесе отбасы мүшеңізді бірге жаттығуға шақырыңыз. Олар сізді үйден шығуға және жаттығу залына баруға талпындыруы мүмкін. Оларға сізді ынталандыру қиын болатынын түсіндіріңіз, бірақ олар сізге көрсеткен көмегі шын жүректен бағаланады.
7 -ші әдіс 9: Басқа стратегияларды қолдану
Қадам 1. Күн сәулесінің әсерін арттырыңыз
Бірнеше зерттеулер күн сәулесінің әсерінің жоғарылауы көңіл -күйге оң әсер ететінін көрсетті. Бұл әр түрлі көздерден (күн сәулесінен ғана емес) алынатын Д витаминінің әсеріне байланысты. Сыртта жүргенде белгілі бір іспен айналысудың қажеті жоқ. Орындықта отыру және күн сәулесінен ләззат алу да пайдалы.
- Кейбір кеңесшілер қыста күн сәулесі аз түсетін аймақтарда тұратын депрессиямен ауыратын адамдарға ультракүлгін шамдарды (күн шамдары) тағайындайды. Бұл шамдарды қолдану сыртқа шығып, күн астында тұрғанмен бірдей әсер етеді.
- Егер сіз далаға шығып, күн астында бірнеше минуттан артық болуды жоспарласаңыз, теріңізге күн қорғанысын қолданып, күннен қорғайтын көзілдірік киіп, сақтық шараларын қолданыңыз.
2 -қадам. Сыртта демалыстан ләззат алыңыз
Бау -бақша, жаяу серуендеу және басқа ашық ауада пайдалы әсер етуі мүмкін. Бұл әрекеттердің кейбірі спортпен байланысты болса да, сізде спортпен шұғылданудың қажеті жоқ. Таза ауа мен табиғатқа әсер ету адамның жанын босаңсытып, денені босаңсытады.
3 -қадам. Шығармашылық «желдеткішті» табыңыз
Шығармашылық пен депрессия бір -бірімен байланысты деген болжамдар бұрыннан бар, өйткені кейбір адамдар депрессияны шығармашылық болу үшін төлеуге тура келетін «баға» деп санайды. Алайда, депрессия көбінесе шығармашылық адамдар өз ойын білдіруге мүмкіндік таба алмайтын кезде жиі кездеседі. Жазу, сурет салу, би билеу немесе басқа шығармашылық әрекеттермен тұрақты түрде айналысу арқылы шығармашылық мүмкіндіктерді табыңыз.
8 -ші әдіс 9: Альтернативті медицинаны қолданып көріңіз
1 -қадам: St. Джон сусласы. St. John's Wort - бұл жеңіл депрессияны емдеуге тиімділігі бар балама медицина. Алайда, бұл өнім кең көлемді зерттеулерде плацебо таблеткаларына қарағанда тиімділігі төмен болды. Бұл дәрі -дәрмекті азық -түлік дүкенінен немесе табиғи өнімдерден сатып алуға болады.
- Дұрыс дозалау мен қолдану жиілігі үшін қаптамадағы нұсқауларды орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сенімді дүкеннен немесе сатушыдан шөп қоспаларын сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз. Кейбір елдерде қоспалар өндірісі азық -түлік пен дәрі -дәрмектерді реттейтін агенттіктермен қатаң бақыланбайды, сондықтан өндірушілер арасында тазалығы мен сапасы әр түрлі болады.
- St. John's Wort, SSRI сияқты дәрі -дәрмектермен бірге. Оны қолдану денеде серотониннің мөлшерін жоғарылатуы мүмкін, ол сіздің өміріңізге қауіп төндіреді.
- St. John's Wort басқа дәрі -дәрмектердің тиімділігін төмендетуі мүмкін. Әсер етуі мүмкін есірткіге ауызша контрацептивтер, антиретровирустық препараттар (мысалы, АИТВ -ға қарсы препараттар), антикоагулянттар (мысалы, Варфарин), гормондарды алмастыратын терапия және иммуносупрессанттар жатады. Егер сіз басқа дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, алдымен дәрігермен сөйлесіңіз.
- Санкт -Петербургтің тиімділігін растайтын дәлелдердің болмауына байланысты. Джон Уорт, Американдық психиатриялық қауымдастық немесе Американдық психиатриялық қауымдастық бұл өнімді жалпы қолдануға ұсынбайды.
- Америка Құрама Штаттарының альтернативті және қосымша медицина ұлттық орталығы гомеопатиялық дәрі -дәрмектерді қолдануда сақ болуға шақырады және қауіпсіз және келісілген емделу үшін медициналық қызмет көрсетушілермен ашық пікірталасқа шақырады.
Қадам 2. SAMe қосымшасын қолданып көріңіз
Сіз сынап көруге болатын басқа балама қосымша-S-аденозил метионин немесе S-аденозил метионин (SAMe). SAMe - бұл табиғи түрде пайда болатын молекула. Денедегі SAMe деңгейінің төмендігі депрессиямен байланысты. Денедегі SAMe деңгейін жоғарылату үшін тамырға немесе бұлшықетке SAMe қоспаларын алуға немесе енгізуге болады.
- Кейбір елдерде SAMe қоспаларын өндіру немесе өндіру реттелмеген. Сонымен қатар, әр өндіруші әртүрлі күшті және негізгі ингредиенттері бар өнімдер шығарады.
- Дұрыс мөлшерлеу мен қолдану жиілігін білу үшін пакеттегі нұсқауларды орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Акупунктураны емдеуге жүгініңіз
Акупунктура - бұл дәстүрлі қытай медицинасының бөлігі, онда инелер дененің белгілі бір бөліктеріне енгізіледі, олар энергия блоктарын немесе органдардағы теңгерімсіздікті түзетеді. Ақпаратты интернеттен іздеу немесе дәрігерден жолдама сұрау арқылы акупунктуристті табыңыз.
- Акупунктураны емдеуге кететін шығындар сіздің сақтандыру есебінен жабылатынын білу үшін сақтандыру провайдеріне хабарласыңыз.
- Акупунктураның тиімділігі әртүрлі дәлелдерге ие. Зерттеуде акупунктура мен нейропротекторлы ақуыздардың қалыпқа келуі арасындағы байланыс Prozac әсеріне ұқсас екенін көрсетті. Сонымен қатар, басқа зерттеулер психотерапиямен салыстыруға болатын акупунктураның тиімділігін көрсетеді. Бұл зерттеулер акупунктураны депрессияны емдеуге сенімділік береді, дегенмен бұл тұрғыда қосымша зерттеулер қажет.
9 әдіс 9: Медициналық құрылғыны қолданып емделуге тырысу
Қадам 1. Терапевттен электроконвульсивті терапияны жүргізуді сұраңыз
Электроконвульсивті терапия (ECT) өте ауыр депрессияға, суицидтік ойы бар адамдарға, психозы немесе кататониясы бар адамдарға (депрессиядан басқа) немесе басқа дәрі -дәрмектерге оң реакция бермегендерге тағайындалуы мүмкін. Бұл терапия жеңіл анестезиядан басталады, содан кейін миға бірнеше электрошок беріледі.
- ЭКТ кез келген басқа антидепрессантты емге жауап берудің ең жоғары жылдамдығына ие (депрессиямен ауыратын адамдардың шамамен 70-90% -ы бұл терапияға жауап береді).
- ECT қолданудың кейбір шектеулеріне практикамен байланысты стигма, сондай-ақ мүмкін болатын жанама әсерлер, мысалы, жүрек-қан тамырлары мен когнитивті әсерлер (мысалы, есте сақтаудың қысқа мерзімді жоғалуы) жатады.
Қадам 2. Транскраниальды магниттік стимуляцияны қолданып көріңіз
Транскраниальды магниттік стимуляция (TMS) миды ынталандыру үшін магниттік катушкаларды қолданады. Бұл тәжірибеге Америка Құрама Штаттарының Азық -түлік және дәрі -дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы қалыпты депрессияға оң жауап немесе өзгеріс көрсете алмайтын депрессиялық бұзылыстары бар адамдарға рұқсат берді.,
Бұл емдеу күн сайын жасалуы керек, сондықтан орташа экономикалық қабілеті бар адамдарға қиын болуы мүмкін
Қадам 3. Вагус нервтерін ынталандыруға тырысыңыз
Вагус нервтерін стимуляциялау (VNS) - бұл салыстырмалы түрде жаңа ем және вегетативті жүйке жүйесінің құрамдас бөлігі - вагус нервін индукциялауға арналған құрылғыны имплантациялауды қажет етеді. Бұл тәжірибені әдеттегі дәрі -дәрмектерге оң жауап бермейтін немесе өзгермейтін депрессиямен ауыратын адамдарға қолдануға болады.,
Бұл ынталандырудың тиімділігі туралы деректер әлі де шектеулі. Сонымен қатар, медициналық құралдарды ағзаға имплантациялаумен байланысты басқа да медициналық құралдарға кедергі келтіретін ықтимал жанама әсерлер бар.,
Қадам 4. Миды терең ынталандыруға тырысыңыз
Терең миды ынталандыру (DBS)-бұл эксперименталды ем және АҚШ-тың азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы мақұлдамаған. Бұл тәжірибеде науқастың денесіне мидың «25 -аймақ» деп аталатын бөлігін итеру үшін медициналық құрылғы енгізіледі.
Бұл тәжірибенің тиімділігі туралы ақпарат шектеулі. Эксперименталды ем ретінде, DBS басқа ем нәтиже бермеген жағдайда немесе опция ретінде қолданылмайтын жағдайда ғана қолданыла алады
Қадам 5. neurofeedback көріңіз
Neurofeedback депрессияға ұшыраған адамдар ми қызметінің белгілі бір заңдылықтарын көрсеткенде, миды «қайта оқытуға» бағытталған. Функционалды магнитті -резонансты бейнелеудің (fMRI) әдістерін қолдана отырып, нейроқайтудың жаңа түрлері әзірленуде.
Neurofeedback қымбат және көп уақытты қажет етеді. Сіздің сақтандыру компаниясы бұл процедураның құнын жаба алмауы мүмкін
Қосымша ресурстар
| Ұйым | Телефон нөмірі немесе байланыс |
|---|---|
| Денсаулық сақтау министрлігінің психикалық денсаулық қызметі дирекциясының кеңес беру телефоны | 500-454 |
| Жедел қызмет нөмірлері (ұялы және спутниктік) | 112 |
| Суицидтің алдын алу қызметтері | 021-7256526 немесе 021-7257826 |
| Халықаралық сауықтыру орталығы | 021-80657670 немесе 081290529034 (WhatsApp) |
| Биполярлы күтім Индонезия | Facebook тобы |
| Жарық Индонезияға | Фейсбуктегі ресми парақша |
Кеңестер
- Емдеудің нақты нұсқасын таңдау сынақ және қателік процесі болуы мүмкін. Психикалық денсаулық мамандарымен жұмыс жасағанда, егер бірінші немесе екінші ем нәтиже бермесе, көңіліңізді түсірмеңіз. Бұл емдеудің басқа түрін қолдану керек дегенді білдіреді.
- Ауырсынумен күресу үшін есірткіні теріс пайдаланбаңыз немесе басқа тәуелді заттарды қолданбаңыз. Сондай -ақ, антидепрессанттарды тек рұқсаты бар маман тағайындаған жағдайда қолданыңыз.
- Сіз күйзеліске түскен кезде ешқашан өз сезімдеріңізді ұстамаңыз.
