Егер сізге құнсыздық, қайғы және үміт жоғалту сезімі шабуыл жасаса, сіз депрессияға ұшырауыңыз мүмкін. Есіңізде болсын, депрессия нашар көңіл -күйден (немесе сіздің күндеріңіз жақсы өтпеген кездегі сезімнен) ерекшеленеді. Депрессия - бұл өмірден ләззат алуға кедергі келтіретін әлсірететін жағдай. Бұрын болған бақытқа қайта оралғаныңызды елестету қиын болса да, сіз әлеуметтік қолдауды күшейту, ойлау қабілетін өзгерту, физикалық денсаулықты жақсарту және онымен сау қарым -қатынас жасау арқылы депрессияны бақылауда ұстай аласыз және қалпына келтіру жұмысын жасай аласыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Әлеуметтік байланыс пен қолдауды арттыру
Қадам 1. Терапевтпен сөйлесіңіз
Терапевт сізге қазіргі кездегі проблемаларды шешуге көмектеседі. Сонымен қатар, терапевт сізді депрессиямен таныстыра алады. Білімнің бұл түрі маңызды компонент болып табылады және депрессияны төмендететіні дәлелденді.
- Егер сізге дәстүрлі немесе дәстүрлі терапия түрлері ұнамаса, терапияның бірегей нұсқаларын іздеңіз. Жануарлар, өнер, драма/психодрама және музыкалық терапия кеңес берушімен сөйлесуге негізделген терапияны белсенділікке негізделген тәсілмен біріктіріп, депрессияны жеңуге көмектеседі.
- Достарыңыздан немесе отбасы мүшелерінен қалаңыздағы психологтарға ұсыныстар сұраңыз. Сіздің таныстарыңыздың қаншасы кеңесшіге тұрақты түрде келетінін біліп, таң қалуыңыз мүмкін. Сенімді адамнан сұрай отырып, сіз терапевтке жиналыс басталмай тұрып, аздап сенім арта аласыз, сонда тезірек сауығу мүмкіндігі жоғары болады.
Қадам 2. Позитивті адамдарға уақыт бөліңіз
Әлеуметтік қолдау депрессиядан шығудың маңызды факторы болып табылады және сіздің өміріңіздегі стресстік кезеңдермен күресуге көмектеседі (мысалы, ауысу немесе жұмыс жоғалту және т.б.). Басқалардың қолдауы депрессияға әкелетін теріс ойларды да төмендетуі мүмкін. Сіздің өміріңізден сіздің жұмысыңызға немесе күнделікті өміріңізге оң әсер ететін адамды іздеңіз (мысалы, досыңызды, отбасы мүшеңізді немесе әріптесіңізді). Олар сізді жігерлендіре ме, әлде жігерлендіре ме? Сіз олардың қатысуымен бақытты/жайлы сезінесіз бе? Сіз олармен бірге барып, ләззат ала аласыз ба? Егер солай болса, сіз олар сияқты адамдармен уақыт өткізуге лайықсыз.
- Тұрақты жоспарлар құрыңыз (мысалы, аптасына бір немесе екі рет), демалысқа шығатын достарыңызбен уақыт өткізіңіз. Сіз бірге кофе немесе түскі ас іше аласыз, немесе жаңа қалаға бір күндік саяхатқа барасыз немесе түстен кейін боулингте өткізе аласыз. Сіз бірге кез келген нәрсені жасауға жоспар құра аласыз. Тек сыртқа шығып, олармен бірге іс -шаралардан ләззат алыңыз!
- Мазасыздықты тудыратын немесе сіздің бұзылуларыңызды қолдамайтын адамдардан қашықтықты сақтаңыз. Олармен уақыт өткізу сіздің жағдайыңызды нашарлатады және қалпына келуге қуанышты болуды қиындатады.
- Болашаққа үлкен жоспарлар құрыңыз. Келесі айларда кемпингтік іс -шараларды немесе қысқа демалыстарды жоспарлаңыз. Осындай керемет жоспармен сіз сауыққаннан кейін есіңізде қалатын қызықты іс -шаралар өткізе аласыз.
Қадам 3. Физикалық контактіні беріңіз және алыңыз
Физикалық жанасу, соның ішінде құшақтасу мен жыныстық қатынас, бақытты арттыратын химиялық заттарды (окситоцин) шығарады. Сонымен қатар, бұл зат депрессияны төмендетеді. Депрессияны азайту үшін серіктесіңізді құшақтап немесе физикалық жанасуды қолданып көріңіз!
- Досыңды құшақта.
- Біреумен қол ұстасып көріңіз.
- Үй жануарыңызбен немесе мысықпен ойнаңыз.
2 -ші әдіс 4: ойлау қабілетін өзгерту
Қадам 1. Позитивті және шынайы ойлаңыз
Ащы және теріс ойларды қайта -қайта ойлау - депрессияның белгісі. Бұл сіз кептеліп қалғаныңызды және сол теріс ойларды жалғастыруды білдіреді. Мұндай үлгіні өзгерту үшін өзгерістер уақытты қажет етеді, бірақ егер сіз күш салуға дайын болсаңыз, сіз үлкен өзгерістер жасай аласыз.
- Автоматты түрде жиі пайда болатын барлық жаман ойларды жазыңыз. Мүмкін, басында сізде теріс ойлар көп емес сияқты. Тізімді немесе жазбаны дайындау арқылы сіз нақты шарттарды тексере аласыз. Бұл ойлардың санын және «мазмұнын» қараңыз, сонда сіз депрессияны тудыратын өнімсіз ойлау үлгісін анықтай аласыз.
- Осыдан кейін, бұрын жазылған кез келген теріс ойлармен күресу үшін позитивті және логикалық ойлар жасаңыз. Сіз келесідей ойлар жаза аласыз: «Мен әдемі адам емес екенімді сезінудің орнына, мен өзімді бірегей және әдемімін деп ойлаймын. Мен өзімді әдемі сезіну үшін қоғамның сұлулық стандарттарын ұстанудың қажеті жоқ ».
- Теріс немесе қисынсыз ойларды қайтарыңыз. Жағымсыз ойлар туындаған кезде, оларды тоқтату үшін саналы қадамдар жасаңыз. Сіздің кез келген теріс ойыңыз үшін ойды позитивті және шынайы оймен алмастырыңыз. Басында бұл ақылсыз немесе оғаш болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл қадам сіздің көңіл -күйіңізге және күнделікті өмірдің жұмысына/уақытына айтарлықтай өзгеріс әкелуі мүмкін. Мысалы, егер сіз «менің ойымша, бұл жаман аяқталады» деп ойласаңыз, жағдайдың балама ойлау үлгісін ойлаңыз, мысалы: «Бұл жаман аяқталмайды. Кім жақсы нәрселердің болатынын біледі ».
2 -қадам. Өзіңізді мақтаңыз
Егер сіз бірден сенбесеңіз де, позитивті әңгіме депрессияны азайтады және өзін-өзі бағалау сезімін арттырады.
- Сізге ұнайтын он дене мүшесі мен жеке қасиеттеріңіздің он аспектісінің тізімін жасаңыз. Мысалы, сізге көздің түсі ұнауы мүмкін. Мүмкін сіз де қамқорлық пен мейірімділікке толы адам екеніңізді мақтан тұтасыз. Сіз баратын немесе күнделікті көретін жерлерге осындай күшейткіштерді орналастырыңыз және қажет болған жағдайда өзіңізге айтыңыз.
- Көңіліңіз түсе бастағанда, өзіңізге бір нәрсе туралы саналы түрде комплимент айтыңыз. Сіз өзіңіздің ең жақсы нәрселеріңізді еске түсіру үшін тізімге қарай аласыз.
- Басқалардың мақтауын шындық ретінде қабылдаңыз. Басқа адамдардың уәжіне күмән келтірудің орнына, мақтаудың рас екеніне келісуге және қабылдауға тырысыңыз. Бұл қадаммен сіз өзіңізді бағалауды қалпына келтіре аласыз. Сонымен қатар, сізге және басқаларға болашақта өзіңізге көбірек мақтау айту оңай болады.
3 -қадам. Мүмкіндіктерге ашық болуға тырысыңыз
Депрессия тудыратын жағымсыз ойлар мен сезімдер сізге тәуекелге бел буып, өзіңізді итермелеуді қиындатады. Бұл теріс көзқарастар депрессияның нәтижесі екенін және сіздің жалпы қабілеттеріңізді дәл көрсетпейтінін еске түсіруге тырысыңыз. Мақсатқа жету үшін кішкене қадамдар жасаңыз. Осыдан кейін бұл мақсаттарға жету оңайырақ болады.
- Үлкен жұмысты немесе мақсатты кішкене бөліктерге бөліп, қолыңыздан келгенін жасауға мүмкіндік беріңіз (мүмкіндігінше).
- Есіңізде болсын, қалпына келтіру процесі бірден жүрмейді. Өзіңізді жақсы сезіну үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ оған әлі де қол жеткізуге болады. Бірнеше айдан кейін қалыпты жағдайға оралу туралы «үлкен міндет» туралы ойланудың орнына, бүгін өзіңізді сәл жақсы сезіну және оны жүзеге асыру үшін жасай алатын қадамдар туралы ойланыңыз.
- Реалист болыңыз және перфекционизмнен аулақ болыңыз. Егер сіз күн сайын 30 минут жаттығу жасағыңыз келсе, бірақ бірнеше сеансты өткізіп алмасаңыз немесе ұзақ уақыт жұмыс жасай алмасаңыз, бұл жақсы. Сіз келесі күні де мақсатыңызға жетуге тырыса аласыз.
Қадам 4. Бар теріс сүзгіні шешіңіз
Циникалық ойлау кейде сананы сүзу процесінің нәтижесінде пайда болады. Бұл сүзгі оң тәжірибені қамтиды, осылайша сіз бір оқиғаның жаман жағын ғана көре аласыз. Мысалы, сіз кешегі кездесуден есте қалғаныңыз - бұл кездесудің соңында керемет әңгіме мен тәтті сүйісу емес, сіз жасаған ақымақ пікірлер. Жағдайдың жаман жағын емес, жағымды жағын қабылдауға тырысыңыз.
- Тек бір теріс тәжірибеге сүйене отырып, жалпыға ортақ көзқарасты көрсетіңіз. Егер сіз бір жағымсыз тәжірибеге қиналып жүргеніңізді байқасаңыз, онда барлық сәтті немесе позитивті сәттерді сүзіп алудың жақсы мүмкіндігі бар. Есіңізде болсын, бір тәжірибе сіздің барлық ойларыңыз бен мінез -құлқыңыздың соңғы және түпкілікті шешімі емес.
- Егер сізде жақсы жақтан гөрі жағымсыз жағы бар оқиғаны бастан өткерсеңіз, бұл оқиғалар сериясының бір ғана сәті екенін ұмытпаңыз. Нашар оқиғалардан гөрі жақсы оқиғалар көп болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 4: Дене денсаулығына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Сіздің денсаулығыңызға назар аударыңыз
Нашар денсаулық жағдайлары депрессияны жоғарылатып, жалпы бақыт пен әл-ауқат сезімін төмендетуі мүмкін. Жалпы денсаулығыңызға назар аударыңыз және өзіңізді шынайы бағалаңыз.
- Депрессиямен байланысты денсаулық жағдайын анықтаңыз. Мысалы, депрессия ұйқының жеткіліксіздігіне (ұйқысыздық) немесе шамадан тыс (гиперсомния), салмақтың айтарлықтай өзгеруіне (өсу мен жоғалтуға) және шаршауға әкелуі мүмкін.
- Салмақ жоғалту, жаттығулар немесе дұрыс тамақтану сияқты қол жеткізуге болатын денсаулық мақсаттарының тізімін жасаңыз.
- Егер денсаулығыңызда шешілмеген мәселелер болса, дәрігерге қаралыңыз. Кейде депрессияға дәрі -дәрмектер, химиялық заттар немесе медициналық жағдай себеп болуы мүмкін. Депрессиялық белгілерді тудыруы мүмкін басқа нәрселер үшін дәрігерден тексерілгеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Спортшы эйфориясы (немесе жүгірушінің биіктігі) феномені миф емес. Жаттығу мидың эндорфиндерін шығаруға көмектеседі, бұл көңіл -күйді айтарлықтай көтереді. Сонымен қатар, жаттығулар уақыт өте келе депрессияны төмендететін тиімді ем. Эндорфинді жоғарылату үшін жүрек соғу жиілігін минутына 120-160 соққыға дейін шамамен 30 минутқа арттырып көріңіз.
- Жүгіру немесе салмақ көтеру сияқты тұрақты жаттығулар - бұл жүрек соғу жиілігін арттыратын жаттығудың жалғыз түрі емес. Денедегі эндорфин деңгейін жоғарылату үшін жүзу, жаяу жүру, би, спорттық ойындар, атқа міну және йога сияқты басқа да спорт түрлерін қолданып көріңіз.
- Егер сіз бос уақытыңызға байланысты 30 минут жаттығу жасай алмасаңыз, үйде жеңіл созылуды немесе жұмысқа велосипедпен жүріңіз. Бұл екі әрекет де көңіл -күйді жақсартады.
3 -қадам. Дұрыс тамақтаныңыз
Аз қоректік заттар сізді шаршап қана қоймайды, сонымен қатар депрессияны тудыруы мүмкін. Депрессиямен ауыратын ересектер жемістер мен көкөністерді аз жейді. Сіздің көңіл -күйіңізге оң өзгерістер енгізу үшін пайдалы тамақтану арқылы осы жағдайлармен күресіңіз.
- Омега 3 май қышқылдары депрессия белгілерін жеңілдететіні дәлелденді. Сондықтан бұл қоректік заттарға бай тағамдарды аптасына екі-үш рет тұтыныңыз. Омега 3 май қышқылдарына бай тағамдарға балық (мысалы, лосось, сардин, көл форелі, тунец), жаңғақ, зығыр тұқымы және зәйтүн майы жатады.
- Өте өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Тамақтың бұл түрі салмақты арттырып, энергияны азайтуы мүмкін. Оның орнына энергияңызды көтеру үшін дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер сияқты тұтас тағамдарды таңдаңыз.
- Ақыл -ойды миға пайдалы тағамдармен қорғаңыз. Азық -түлік пен қоректік заттардың көптеген түрлері бар, олар психикалық бұзылулардан айығуға көмектеседі және миды туындауы мүмкін басқа проблемалардан қорғайды.
Қадам 4. Ұйқының жақсы үлгісін жасаңыз
Көбінесе депрессия тым көп (гиперомния) немесе ұйқының болмауымен (ұйқысыздық) байланысты. Егер сіз 13 -те ұйықтап, 11 -де оянатын болсаңыз да, ұйқының дұрыс емес кестесі (немесе керісінше) депрессия белгілерін күшейтуі мүмкін. Ұйықтаудың ең жақсы уақыты - бұл қараңғыда, өйткені бұл кезде денеде мелатонин (ұйқышылдықты тудыратын табиғи гормон) өндіріле бастайды.
- Қараңғы түскенде әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз. Дегенмен, түнде тым кеш қалмаңыз, себебі сіз қараңғыда емес, жарық болғаннан кейін ұзақ ұйықтайсыз. Сіз кешкі 10 -да ұйықтай аласыз.
- Күн сайын таңертең бір уақытта тұрып, денеңізді ұйқы режиміне үйреніңіз. Сізге алдымен оятқышты қою қажет болуы мүмкін, бірақ ұйқы режимін жалғастыра отырып, сіздің денеңіз жоспарланған уақытта табиғи түрде оянады.
- Ұйықтар алдында телефоннан, компьютерден немесе планшеттің экранынан жарықты алыс ұстаңыз. Мұндай жарық мелатонин өндірісін төмендетіп, шаршауды және уақытында ұйықтауды қиындатады.
- Егер сізде түнгі ауысымдар болса (мысалы, түннен таңға дейін), бұл ұйқының бұзылуы ұйқының және оятудың тұрақты емес кестесіне әкелуі мүмкін. Демалыс күні қажет болғанша алыңыз және ұйықтауды ұмытпаңыз. Мүмкін болса, жұмыс уақытын қалыпты/күнтізбелік кестеге ауыстырыңыз.
5 -қадам. Есірткі мен алкогольді ішімдіктерді пайдаланудан аулақ болыңыз
Бұл екі зат денсаулыққа зиянды әсер етуі мүмкін және оларды шамадан тыс тұтынуға болмайды. Алкогольді сусындарды қолдану депрессиялық жағдайдың нашарлау қаупін арттыруы мүмкін.
Егер сіз қазір есірткі мен алкогольді ішімдіктерді қабылдайтын болсаңыз, екі затты да қауіпсіз түрде қолдануды азайту немесе жою үшін осы мәселені дәрігермен немесе терапевтпен талқылаңыз
4 -ші әдіс 4: Депрессиямен күресудің салауатты әдісі
Қадам 1. Ескі хоббиді қолға алыңыз
Депрессияның жиі кездесетін симптомы - бұрын ұнаған нәрсеге деген ұмтылыстың жоғалуы. Әрқашан бұл әрекеттерден аулақ болудың орнына, оларды қайтадан ләззат алу үшін бастама көтеріңіз! Егер сіз бұрын кітап оқығанды, спортпен айналысқанды немесе серуендегенді ұнататын болсаңыз, мұны үнемі қайталаңыз.
- Егер сіз ескі хоббиді жалғастыра алмайтыныңызды сезсеңіз, жаңа хоббиді таңдаңыз. Қалаңызда/аймағыңызда өткізілетін шеберлік сабақтарын іздеңіз немесе сіз әрқашан қалаған/қызықтыратын нәрсені көріңіз. Депрессиядан арылудың тамаша тәсілі ретінде өнер сабағын немесе шытырман оқиғалы әрекетті алыңыз.
- Уақыт болған сайын осы хоббиді бастаңыз. Басында бұл әрекеттер жалықтыратын немесе маңызды емес болып көрінуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе олар қызықты болады. Сіз сондай -ақ осы әрекеттерден өту мүмкіндігін алу үшін уақытты тез арада қайтарғыңыз келеді.
Қадам 2. Үйдің сыртына шығыңыз
Күн сәулесінен алатын Д витамині депрессияны жеңілдететіні дәлелденді. Күнде 30 минут уақыт өткізіңіз (көзілдіріксіз) және жарық бар Д витаминінің жақсылығын алыңыз. Сондай -ақ, қосымша ретінде Д витаминін таблетка түрінде қабылдауға болады.
- Күн сәулесінің жақсылығын табиғат сұлулығымен ұштастыру үшін қалалық саябақта немесе саябақта/қорықта күн алыңыз. Сыртта және дамып келе жатқан басқа тіршілік иелеріне жақын болу сіздің сезіміңізді нығайтуға көмектеседі және сізге көбірек күш пен назар аударады.
- Күн сәулесінің әсер етуі денеге циркадиялық ырғақты реттеуге көмектеседі, ол сіздің ояту мен ұйықтау сағаттарыңызды бақылайды. Кейінірек, экспозицияның бұл түрі сізге күндіз сергітуге және түнде шаршауға көмектеседі, сондықтан сіз энергияны керекті уақытта/сәтте аласыз.
- Егер сіздің қалаңызда/аймағыңызда күн сайын жаңбыр немесе бұлтты ауа райы көп болса, жеңіл терапия қорабын сатып алуға тырысыңыз. Бұл қорап - күн сәулесіне ұқсайтын және көңіл -күйді жақсарта алатын арнайы шам.
3 -қадам. Зейін медитациясына жүгініңіз
Зерттеулер көрсеткендей, зейін медитация депрессия мен мазасыздыққа шалдыққан адамдарға пайда әкеледі. Бұл жаттығу сіздің миыңызды теріс және өнімсіз ойларды тануға, содан кейін оларды шындық/ақиқат ретінде қабылдамауға үйретуге көмектеседі.
- Зейін медитациясында сіз ыңғайлы жерде отырыңыз және тынысыңызға назар аударыңыз. Сіз отырғанда және тыныс алғанда, қазіргі уақытта болып жатқан нәрсеге назар аударуға тырысыңыз. Мазасыздық пен жағымсыз ойлардың болуын қабылдаңыз, бірақ оларды шындық емес, ой ретінде қабылдаңыз.
- Медитация уақыт пен жаттығуды қажет етеді. Сіздің назарыңызды қазіргі уақытқа аудару үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін, әсіресе егер сіз өткенге ойлауға немесе болашаққа алаңдауға үйренсеңіз. Шыдамды болуға тырысыңыз және есіңізде болсын, медитация сіз оны ұстанған кезде өте тиімді ем бола алады.
Қадам 4. Бар тіршілік иелеріне қамқорлық жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, тірі заттарға (мысалы өсімдіктер мен үй жануарларына) күтім жасауға жауапты адамдар депрессиядан тірі ағзаларға қамқорлық жасамайтындарға қарағанда тезірек қалпына келеді. Кішкентай бақша құрыңыз, кәстрөлден әдемі өсімдіктер сатып алыңыз немесе күтімге және күтімге оңай болатын алтын балықты алыңыз. Кішкене өмір сүру керек, оған күндіз өнімді болудың басқа да себептері болу үшін жұмыс істеудің/аяқтаудың қандай да бір мақсаты бар.
- Үлкен тіршілік иесіне күтім жасау керек және бірден Husky сатып алу керек деп ойламаңыз. Денсаулыққа пайдалы әсерін сезіну үшін өсімдік немесе кішкентай жануар жеткілікті. Егер сіз депрессияға түспес бұрын үй жануарларын сатып алғыңыз келсе, қазір оны сатып алудың жақсы уақыты.
- Жергілікті фермаға ерікті болыңыз немесе досыңыздың үй жануарларын өзіңіз өсірмей -ақ жануарлармен қарым -қатынас жасаңыз. Мазасыздық пен депрессияны азайту үшін үй жануарымен апта сайын бірнеше сағат өткізіңіз.
Қадам 5. Еріктілікке уақыт бөліңіз
Басқаларға көмектесу дені сау және позитивті жеке басын анықтайтын күшті болжаушы бола алады. Қалаңыздағы еріктілер көмегіне мұқтаж ұйымдарды іздеңіз және олармен жұмыс жасауға уақыт бөліңіз. Қалалық азық -түлік поштасында немесе бақшаны тазалау тобында еріктілік сізге сыртқа шығуға біршама ынтаны береді, өзіңізді қажет сезінеді және әлеуметтенуге көбірек мүмкіндік береді.
- Бір қадамда бірнеше жеңілдіктер алуға тырысыңыз және емдік артықшылықтар беретін орталықтарда еріктілікке қатысыңыз. Мысалы, сіз жануарлар паналауында ерікті түрде жануарлармен «емдеуге» уақыт бөле аласыз немесе жаттығулар мен күн сәулесінің күнделікті мөлшерін алу үшін саябақта/қорықтағы жолдарды тазартуға уақыт бөле аласыз.
- Алдымен кішігірім әрекеттерден бастаңыз, сонда сіз ашуланбаңыз. Сіздің кестеңізді алдын ала орындау еріктілердің тәжірибесін аз рахаттандырады. Сізге болашақта өмір сүруді жалғастыру қиын болады. Мысалы, аптасына бір -екі сағат ерікті болудан бастаңыз. Егер сізге ұнайтын болса, жұмыстың ұзақтығын біртіндеп бірнеше сағатқа дейін арттырыңыз.
Қадам 6. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Депрессияның негізгі факторы - мазасыздық. Сондықтан, өзіңізді тыныштандыру арқылы өмірдегі мазасыздықты азайту үшін шаралар қабылдаңыз. Сіз депрессиямен байланысты стресс көздерінен аулақ бола аласыз, әсіресе адамдар мен жұмысқа байланысты мәселелер.
- Ванна қабылдауға, СПА -ға баруға, кітап оқуға немесе өзіңізді тыныш сезінуге көмектесетін басқа әрекеттерді орындап көріңіз.
- Сіз сондай -ақ бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын үйрене аласыз, бұл әдіс бұлшықеттердің барлығын саусақтарыңыздан бетіңізге дейін жеке кернеуді және босаңсуды талап етеді. Шиеленісті біртіндеп босату стрессті жеңілдетеді және релаксацияны қамтамасыз етеді.
Кеңестер
- Қандай әдістер/әдістер тиімді және тиімсіз екенін білу үшін енгізген өзгерістерге назар аударыңыз және жазыңыз. Бұл қадаммен сіз оң өзгерістерді сақтай аласыз және артықшылықтар бермейтін әдістерді/қадамдарды қалдыра аласыз.
- Әрқашан бос емес екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Депрессияның себебін табу сізге немесе сіздің терапевтке оны қалай емдеу керектігін анықтауға көмектеседі.
