Кейбір адамдар қандай да бір себептермен салмақ қосқысы келуі мүмкін, мысалы, олардың салмағының аздығы денсаулығына әсер етеді деп алаңдайды немесе сыртқы келбетін өзгерткісі келеді. Алайда, кез келген адам оңай салмақ ала алмайды. Егер сіз тек денеңіздің белгілі бір аймақтарында салмақ алғыңыз келсе, одан да қиын болуы мүмкін, бірақ жаттығулар мен диетаны өзгерту арқылы сіз қолдарыңызға өзгерістер енгізе бастай аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Қол бұлшық еттерін нысанаға алу
Қадам 1. Трицепсті қатайтыңыз
Егер сіз тек дене мүшелерін бордақылауды қаласаңыз, қиын болуы мүмкін. Бұлшықет массасы бойынша салмақ алу әлдеқайда жеңіл. Қолдың бұлшық еттерін қатайту олардың көлемін ұлғайтудың тиімді әдісі болуы мүмкін. Көптеген жаттығулар қол бұлшықеттеріне бағытталған. Трицепске бағытталған жаттығуларды таңдау керек.
- Үшбұрышты итеру жаттығуларын үйреніңіз. Бұл серпілістің кәдімгі серпілістен айырмашылығы бар, себебі қолдар тікелей кеуде астында, бір -бірінен алыс орналаспаған. Екі қолыңызбен үшбұрыш пішінін жасаңыз: индекс пен бас бармақтың ұштарын біріктіріңіз. Бас бармағыңызды созып, екінші саусақтың ұшына тигізіңіз. Еденге тиіп кетпейінше денені төмендетіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Кәдімгі серпіліс сияқты, денеңізді тұрақтандыру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қолданыңыз. Үшбұрышты итеру жаттығулары бонус ретінде трицепс пен іш бұлшықеттерін жаттықтырады. Сіз мұны жаттығудың басында тізеңізбен жоғары көтере аласыз және біртіндеп толық тақтайшаға ауыса аласыз.
- Егер сіз мұны тізеңізде жасасаңыз, 10 қайталаудан бастаңыз және 2-3 жиынға дейін жұмыс жасаңыз. Егер сіз мұны тақтада жасасаңыз, 5 қайталауды бастаңыз және біртіндеп 2-3 жиынтығын аяқтаңыз.
- Трицеп артқа соғу - бұл өте тиімді жаттығу. Кері соққы жасау үшін қолдарыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз. Қолдарыңызды артқа созып, түзетіңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде жеңіл штанганы қолдануға болады.
- Басқа қолға ауыспас бұрын 12 қайталау жасаңыз. Трицепс құрастыру арқылы сіздің қолдарыңыз қаттырақ және толық көрінеді.
Қадам 2. Бицепспен жұмыс жасаңыз
Қолдың бұлшық еттерін үлкейту үшін сізге басқа бірнеше бұлшықеттермен жұмыс жасау қажет. Қолдың әр түрлі бұлшықеттерін үйреніңіз. Артқы жағындағы трицепстен басқа, бицепс (шынтақтың ішкі жағынан сәл жоғары орналасқан) да өте маңызды.
- Бицепске арналған бұйралар - бұл бицепсті дамытудың ең тиімді әдістерінің бірі. Сіз жай ғана қолыңызды иығыңызға қарай тартыңыз, содан кейін оны бастапқы күйіне қайтарыңыз. Үлкен бұлшықеттерді жасау үшін ауыр штангаларды қолданыңыз. Жеңіл штанга қолдың бұлшық еттерін сергітіп, ұзартады.
- Әр қол үшін 12 қайталаудан бастаңыз. Бицепс жасау қолдың жалпы көлемін арттырады.
- Импульсті қолданбау үшін абай болыңыз. Бұл бұйралар жасау кезінде қолдарыңызды сермеу керек дегенді білдіреді. Оның орнына, баяу жүріңіз және қолыңызды көтеру мен төмендету кезінде серпінге қарсы тұруға тырысыңыз.
3 -қадам. Иық бұлшықеттерін жасаңыз
Қолдарыңызды дұрыс пішіндеу үшін иық бұлшықеттерін де жұмыс жасау керек. Пресс жаттығуларын жасап көріңіз. Қолдарыңызды иықтарыңыздан 90 градус бұрышқа қойыңыз. Аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз, ал тізе сәл бүгілген. Содан кейін штанганы ұстап, бір қолыңызды жоғары көтеріңіз. Басқа қолға ауысыңыз.
- Қолды көтергенде дем шығарыңыз, ал төмен түсіргенде дем алыңыз. Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстауға тырысыңыз.
- Әр қол үшін 8-12 қайталаудан бастаңыз. Бастапқыда жеңіл салмақтарды қолданыңыз (мысалы, 2,5 кг) және жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Үлкен иық бұлшықеттері сіздің қолдарыңызды үлкенірек және формалы етеді.
Қадам 4. Жаттықтырушымен кеңесіңіз
Егер сізде бұлшықеттердің арнайы топтарына бағытталған жаттығу әдістерін үйренуде қиындықтар туындаса, жеке жаттықтырушыны жалдаңыз. Жаттықтырушы сіздің мақсаттарыңызға сәйкес арнайы оқу бағдарламасын құра алады. Ол қолды үлкейту үшін ең жақсы жаттығуларды ұсына алады және әр қозғалысты қалай дұрыс орындау керектігін көрсетеді.
- Фитнес орталығынан жеңілдікпен жаттығу бағдарламасын ұсынатындарын сұраңыз. Осылайша сіз жаттықтырушының сізге ұнайтынына және ұсынылған бағдарламалардың пайдалы екеніне көз жеткізе аласыз.
- Егер жеке жаттығулар сізді қызықтырмаса, жаттығуларды шағын топтарда орындап көріңіз. Бұл баламалар әдетте қол жетімді.
5 -қадам. Тұрақты болуға тырысыңыз
Сіз жаттықтырушымен немесе жалғыз жаттығуды таңдасаңыз да, қолдың көлемін ұлғайту үшін жүйелілік маңызды. Сіз жаттығуларды аптасына 2-4 рет жоспарлауыңыз керек. Егер сіз ауыр салмақты қолдансаңыз, жаттығулар жиілігін азайтыңыз.
- Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Сондықтан жаттығулар арасында бір күн демалуға тырысыңыз.
- Сіз көтеруіңіз керек салмақ сіздің өлшеміңізге және фитнес деңгейіңізге байланысты. Бұл сонымен қатар сіз қол жеткізгіңіз келетін мақсаттар мен нәтижелерге байланысты. Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, қызметкерден денеңіздің түріне байланысты ұсыныстар сұраңыз.
3 -ші әдіс 2: Артық салмақ алу үшін тамақтану
Қадам 1. Көбірек калория тұтыныңыз
Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе (дененің қай бөлігіне бағытталғаныңызға қарамастан), сіз көп калория тұтынуыңыз керек. Сонымен қатар сіз калориялардың дұрыс мөлшерін жеуіңіз керек. Артық салмақ алуға тырысқанда, сау тәсіл қолданыңыз. Қуырылған тағамдар немесе тәтті торттар сияқты жоғары калориялы тағамдарды жеу үшін бұл сылтауды пайдаланбаңыз. Сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайсыз және денсаулығыңыздың нашарлау қаупін тудырасыз.
- Дұрыс тамақтану арқылы калория мөлшерін көбейтуге тырысыңыз. Картоп, жүгері, бұршақ сияқты құрамында крахмал бар көкөністерді жеңіз. Бұл тағамдарда басқа көкөністерге қарағанда калория көп, бірақ қоректік заттарға бай.
- Диетаға көбірек май қосыңыз. Майдың бір граммында 9 калория бар. Майдың мөлшерін жоғарылату үшін диетаңызға зәйтүн майы, май немесе кокос майын қосуға болады. Зәйтүн майы - бір порцияға шамамен 120 калориядан тұратын сау май. Сіз жейтін тағамға аздап қосуға тырысыңыз, мысалы, сұлы, сорпа, салат тұздығы және т.б.
- Тамақ белгілерін оқыңыз. «Майы аз» «жеңіл» (құрамында су көп) немесе «диеталық» деп белгіленген өнімдерден аулақ болыңыз. Мысалы, жеңіл нұсқаның орнына кәдімгі сүзбені жеп қойыңыз.
Қадам 2. Жиі тамақтаныңыз
Егер сіз салмақ алғыңыз келсе, күніне 3 рет тамақтану арқылы барлық калорияларды алу қиын болуы мүмкін. Күні бойы 5 кішкене бөлікті жеуге тырысыңыз. Сіз таңдаған тағамға байланысты сіз көп калория тұтынуыңыз мүмкін.
- Дені сау тағамдар қосыңыз. Калориялы, бірақ аз мөлшерде болатын тағамдарды іздеңіз. Жаңғақтар өте жақсы таңдау болып табылады, себебі олардың құрамында көптеген талшықтар мен ақуыз бар. Әрқашан өзіңізбен бірге бір қап бадам алыңыз.
- Майлар мен көмірсулар бар пайдалы тағамдарды қосып көріңіз. Хумус пен бидайдан жасалған крекер дәмді нұсқалар болуы мүмкін.
Қадам 3. Көбірек смузи ішіңіз
Күніне 5 рет тамақтану, сонымен қатар жеңіл тағамдар - бұл үлкен бөлігі. Егер сіз басқа нәрсені көргіңіз келсе, смузи көңілді балама болуы мүмкін. Тұтас сүт немесе йогурт пен жаңа піскен жемістер қосылған смузи жасаңыз. Қосымша тамақтану үшін аздап зығыр немесе ақуыз ұнтағын қосуға болады.
- Смузиға кішкене шпинат қосып көріңіз. Бұл сіздің диетаңызға көкөністер мен қоректік заттарды қосудың тиімді әдісі болуы мүмкін.
- Сода сияқты сусындарды көп тұтынудан аулақ болыңыз. Сұйықтықтар асқазанды толтырады, бірақ сізге қажетті калорияларды бермейді.
Қадам 4. Дәрігерге барыңыз
Егер сіз арық болсаңыз (тіпті сіздің қолыңыз болса да), дәрігермен кеңесу керек. Жіңішке дене денсаулыққа қатысты проблеманы көрсете алады. Салмақты жоғарылату бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңескеннің еш жаман жері жоқ.
Дәрігерлер жақсы ақпарат көзі бола алады. Беделді диетологтан ақпарат сұраңыз. Лицензияланған диетолог сізге дұрыс тағамды анықтауға көмектеседі. Осылайша сіз салауатты түрде салмақ жинай аласыз
3 -ші әдіс 3: Салауатты көзқарас
Қадам 1. Позитивті болыңыз
Сіз салауатты әдеттерді енгізу үшін күресіп жатқанда, егер сіз тез нәтиже бермесеңіз, өзіңізді ренжітуіңіз мүмкін. Позитивті көзқарасты көрсетіңіз және берілмеңіз. Дәрігерлер позитивті ойлар шынымен де көмектеседі дейді. Ақыр соңында, сіз өз мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз.
Зерттеулер көрсеткендей, позитивті ойлау стресс деңгейін төмендетеді. Стресс деңгейі төмен болса, сізде жақсы жаттығу жасау үшін энергия көп болады
Қадам 2. Күшті жақтарына назар аударыңыз
Қолдың көлемін ұлғайтуға тырысқанда, сіздің назарыңыз тек осы мақсатқа бағытталуы мүмкін. Көбінесе сізге ұнайтын нәрсеге назар аудару оңай. Өзіңізді мақтауға күн сайын бір минут бөлуге тырысыңыз. Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз және оған назар аударыңыз.
- Егер сіз жұмыста керемет презентация жасасаңыз, өзіңіздің еңбекқор екеніңізді айтыңыз.
- Жуынатын бөлмедегі айнаға жағымды растауды жабыстыруға тырысыңыз. Сіз келесідей нәрсе жаза аласыз: «Сізде керемет күлкі бар. Оны қолдануды ұмытпаңыз ».
3 -қадам. Өзіңізге сыйлық беріңіз
Кез келген диеталық бағдарламаны орындаған кезде, артық салмақ алу немесе жоғалту үшін шағын мақсаттар қою пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, сіздің диетаңызға тәулігіне 200 калория қосуды мақсат етіп қойыңыз. Ол жерге жеткен соң, өзіңізге сыйақы беріңіз.
- Іске асыруға болатын бір идея-өзіңізге бір сағат кінәсіз уақыт беру. Өзіңізді жабық телешоудан көріңіз немесе өсек журналын оқыңыз және өзіңізді кінәлі сезінбеңіз.
- Бір айлық жаттығудан кейін сәтті массаж жасаңыз. Сіздің бұлшық еттеріңіз бұған лайық !!
Кеңестер
- Егер сізде штанга немесе әмбебап жаттығу жабдығы болмаса, жаттығу үшін өзіңіздің дене салмағыңызды қолданыңыз. Сондай -ақ, салмақ ретінде пластикалық су бөтелкелері, жуғыш заттар салынған пакеттер мен бос банкалар сияқты тұрмыстық заттарды қолдануға болады.
- Кез келген салмақ алу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
