Талшықты көп мөлшерде ұстау ағзаға көптеген пайда әкеледі. Талшық LDL холестеринін төмендетуге, салмақ жоғалтуға және іш қатудың алдын алуға көмектеседі. Талшық сонымен қатар басқа тағамдарды сіңіруге және қандағы қант деңгейін дұрыс ұстауға көмектеседі. Өкінішке орай, барлық талшықтар, көзіне қарамастан, газ тудыруы мүмкін. Бактериялардың талшықтың әр түрін сіңіру қабілеті әр түрлі болғандықтан, әр түрлі талшық көздері әр түрлі газ шығаруы мүмкін. Әркімнің денесі талшыққа әр түрлі жауап береді, сондықтан шыдамдылық танытып, талшықтың әр түрлі көздерін қолданып көріңіз және шамадан тыс ісінуді немесе газды тудырмай, өзіңізге сәйкес келетінін табыңыз.
Қадам
2 -ші әдіс: Диетаны түзету
Қадам 1. Еритін және ерімейтін талшықтың айырмашылығын түсініңіз
Талшықтың екі түрін де, қандай тағамдарда еритін және ерімейтін талшық бар екенін түсіну маңызды.
- Еритін талшық суда еріп, холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендететін гель тәрізді материал түзеді. Сонымен қатар, еритін талшық ас қорыту процесін баяулатады және газ тудыруы ықтимал. Еритін талшық сұлы кебегі, арпа, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, жасымық, бұршақ және кейбір жемістер мен көкөністер сияқты тағамдарда кездеседі. Еритін талшықты сіңіру үшін көбірек су ішіңіз. Егер сіз талшықты қоспаларды қабылдасаңыз, бұл да маңызды.
- Ерімейтін талшық суда ерімейді. Талшықтың бұл түрі ас қорыту жолындағы қозғалуды жақсартады, осылайша ас қорыту процесін жылдамдатады. Нәтижесінде еритін талшыққа қарағанда газ аз шығарылады. Ерімейтін талшықтар бидай ұны, бидай кебегі, бұршақ, ноқат және картоп сияқты тағамдарда кездеседі.
2 -қадам. Еритін талшықтар көп болатын тағамдардың орнына құрамында еритін талшық көп болатын тағамдарды таңдаңыз
Сіз үшін талшықты тұтынуды теңестіру маңызды, сондықтан сіз ерімейтін талшықтың көздерін, сондай -ақ еритін талшықты тұтынасыз. Бұл қадам денсаулықты сақтауға көмектеседі және сіздің диетаңызда талшықтың жеткілікті болуын қамтамасыз етеді. Бірақ газды азайту үшін еритін талшығы бар кейбір тағамдарды ерімейтін талшықтары бар тағамдармен алмастырып көріңіз.
Мысалы, сұлы кебегінде ең көп мөлшер еритін талшық болса, бидай кебегінде ерімейтін талшық көп. Осылайша, кәдімгі бидай кебек жармалары немесе кебек кекстері сұлы кебек жармасына немесе сұлы кебек кекстеріне қарағанда аз газ тудыруы мүмкін
Қадам 3. Диетада консервіленген бұршақтардың орнына кептірілген қабықтарды қолданыңыз
Дәнді бұршақ дақылдары газ өндіретін ең ірі тағам болып саналады, бірақ құрғақ бұршақ дақылдары тамақтанғаннан кейін аз газ шығарады. Кептірілген бұршақты тамақтанар алдында түнде сіңдіру бұршақ дақылдарының ас қорыту жүйесіне әсерін төмендетуі мүмкін.
Қадам 4. Түсті қырыққабаттан, брокколи мен қырыққабаттан бас тартыңыз
Оларды жеу талшықтың жақсы көзі болып табылады, бірақ газ бен ісінуді тудыруы мүмкін. Мүмкін болса, бұл тағамдарды айына бір рет тұтынуды шектеңіз немесе бұл өнімдерді газы аз басқа көкөністермен алмастырыңыз.
- Шпинат, қылқан жапырақты салат сияқты жапырақты жасылдарда ерімейтін талшықтар көп, бұл оларды қоректік заттардың жақсы көзі етеді және газдың аз болуына әкеледі.
- Шикі көкөністерден аулақ болыңыз, себебі олар ағзаға ыдырауы қиын және газ шығаруы мүмкін. Көкөністерді жемес бұрын бумен пісіріңіз немесе пісіріңіз.
Қадам 5. Диетаға талшықты баяу қосыңыз
Асқазан мен аш ішектегі бактериялар талшықты тұтынуды сақтау үшін уақыт қажет. Талшықты тым тез қосу газды, ісінуді, құрысуды және диареяны тудыруы мүмкін. Сіздің денеңіздің бейімделуіне мүмкіндік беру үшін 1-2 апта ішінде талшықты тұтынуды тәулігіне шамамен 5 граммға көбейтіңіз.
- Сіз талшықты бірінші рет жеген кезде кебулер мен газ пайда болуы мүмкін. Бірақ уақыт өте келе сіздің денеңіз талшыққа бейімделеді және сіз аз ісіну мен газды байқайсыз.
- Талшықты сумен көбейтуді ұмытпаңыз. Іш қатуды болдырмау үшін диетаңызға талшық мөлшерін қосқан сайын суды тұтынуды көбейтіңіз.
Қадам 6. Егер сіз ересек болсаңыз, тәулігіне 20 -дан 35 граммға дейін талшық тұтыныңыз
Егде жастағы балаларға, жасөспірімдерге және ересектерге талшықтың ұсынылатын мөлшері тәулігіне 35 грамм талшықтан аспауы керек.
Кішкентай балалар күнделікті рационында талшықтың осындай мөлшеріне жету үшін калорияларды жеткілікті мөлшерде пайдалана алмайды. Бірақ сіз баланың диетасына дәнді дақылдарды, жаңа піскен жемістер мен жапырақты көкөністерді енгізуіңіз керек, олар уақыт өте келе талшыққа төзімділікті қалыптастырады
Қадам 7. Тамақ ішкен сайын су ішіңіз
Су талшықты ас қорыту жүйесі арқылы итеруге көмектеседі. Денедегі судың жеткілікті мөлшерде болуы талшықтың қатып қалуына және ішектің бітелуіне жол бермейді. Сусыздандыру және денеде талшықтың жиналуы ваннада жағымсыз уақытқа әкелуі мүмкін.
Күні бойы кофе ішсеңіз, ағзадағы су қажеттілігін қанағаттандыру қажет. Кофеин - бұл денеден сұйықтық шығаратын және зәр шығаратын диуретик. Сіз тұтынатын кофеинсіз сусындардың әрбір кесесі үшін 2 стакан кофеинсіз сұйықтық ішу керек. Денеде кофеиннің көп болуы, сонымен қатар талшыққа бай тағамдар іш қату мен газды тудыруы мүмкін
2 әдісі 2: Коммерциялық өнімдерді қолдану
Қадам 1. Beano сияқты өнімді қолданыңыз
Beano - бұл талшықтың түсуіне байланысты кебулер мен газдың пайда болуын болдырмайтын табиғи ферменттері бар және рецептсіз сатылатын дәрі. Beano сіз тұтынатын талшық шығаратын газ мөлшерін азайту арқылы жұмыс істейді, тамақтанғаннан кейін бөлінетін газ мөлшерін азайтады.
Бірнеше зерттеулерде Beano талшықты көп мөлшерде тұтынғаннан кейін кебулер мен газды кетіруде тиімді екені көрсетілді
Қадам 2. Талшықты қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Metamucil немесе Konsyl сияқты талшықты қоспаны күнделікті қолдану сау талшықты тұтынуды сақтаудың өте тиімді әдісі болуы мүмкін. Дегенмен, талшықты тамақ арқылы алу ең жақсы нұсқа болып қала береді. Күнделікті рационға талшықты қоспаларды қоспас бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сіз осы қоспалармен өзара әрекеттесуі мүмкін басқа дәрілерді қабылдасаңыз.
- Кішкене талшықты қоспадан бастаңыз, сонда сіздің денеңізді реттеуге мүмкіндік болады және сіз қатты ісінбейтін немесе газға айналмайтын боласыз. Күні бойы көп су ішуді ұмытпаңыз.
- Талшық қоспалары организмнің аспирин, варфарин (кумадин) және карбамазепин (карбатрол, тегретол) сияқты белгілі бір дәрілерді сіңіру қабілетін төмендетуі мүмкін. Бұл қосымша қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін. Егер сізде қант диабеті болса және талшық қоспаларын қолданғыңыз келсе, дәрігерге дәрі -дәрмектерді немесе инсулинді түзету қажет болуы мүмкін.
Қадам 3. Егер асқазаныңыз қатты ауырса, диарея немесе нәжіс қанды болса, дәрігерге қаралыңыз
Шамадан тыс ісіну, белшинг пен газдың пайда болуы көбінесе өздігінен өтеді немесе сіздің денеңіз талшықтарды қабылдауға бейімделгенде азаяды. бірақ егер сіздің симптомдарыңыз жақсармаса немесе іштің қатты ауыруы, диарея, нәжістің қан кетуі, күтпеген салмақ жоғалту немесе кеуде ауыруы болса, сіз дәрігерге қаралуыңыз керек.
