Артық салмақтан тез арылуға уәде беретін сәнді диеталар (белгілі бір қоректік заттарды жою арқылы қатаң диеталар) тартымды. Алайда, бұл дұрыс таңдау емес. Сіз аштықтан немесе белгілі бір тағам түрлерінен арылуға мәжбүр болатын диеталар сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ сіз сонымен қатар майды көп жағпай -ақ маңызды бұлшықет массасы мен сұйық салмағын жоғалтасыз. Тіпті бұл диета денсаулыққа зиянды әсер етуі мүмкін, себебі сізде маңызды минералдар мен витаминдер жетіспейді. Сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін сәнді диетаға отырмаңыз, бірақ бұлшықет массасының жоғалуына жол бермеу және денеңізді сау ұстау кезінде майды жағу үшін шаралар қолданыңыз.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Тамақтану әдеттерін өзгерту
Қадам 1. Жалпы калорияңызды азайтыңыз
Сіз қабылдағаннан гөрі көп калория жағсаңыз, сіз салмақ жоғалтасыз, сондықтан егер сіз отырықшы болсаңыз және көп жесеңіз, сіз салмақ жинауға бейім боласыз. Аз калория жеу - салмақ жоғалтудың алғашқы қадамы. Сіз тұтынатын барлық тағамдар мен сусындардың калориялары туралы ақпаратты тіркеу арқылы бір күнде тұтынылатын калориялардың санын бақылаңыз. Егер сіздің тағамыңызда қоректік затбелгі жоқ болса, онда қанша калория бар екенін білу үшін USDA Food Database пайдаланыңыз.
- Сіздің ағымдағы салмағыңызды салмақтан сақтап қалу үшін ағзаға қанша калория қажет екенін білу үшін сіздің белсенділік деңгейіңізді ескеретін онлайн -калькуляторды пайдаланыңыз. Мына калькуляторды қолданып көріңіз: www.bmrcalculator.org/.
- 0,45 кг майдың құрамында 3500 калория бар. Бір аптаның ішінде 0,45 кг май жоғалту үшін сіз салмақ қоспау үшін күнделікті тұтынуды ағзаға қажетті мөлшерден 500 калорияға азайтуыңыз керек.
Қадам 2. Тамақтарыңыздың порция мөлшерін бақылауға алыңыз
Мейрамханаларда немесе тіпті үйде тамақтанатын тағамдардың көп бөлігі олардың мөлшерінен әлдеқайда көп. Егер сіз тым көп тамақ жесеңіз, онда сіздің денеңіз оны майға айналдырып, кейін пайдалану үшін сақтайды. Пішіннің дұрыс мөлшерін білу үшін жейтін тағамдардың этикеткасын оқыңыз. Егер сіз таңбаланбаған тағам алғыңыз келсе, алдымен Америка диеталық ассоциациясының азық-түлік биржасындағы тізімге сәйкес келетін порция мөлшерін тексеріңіз.
- Сіздің бөліктеріңіз ұсынылған мөлшерде екеніне көз жеткізу үшін азық -түлік таразы мен өлшеуіш шыныаяқты пайдаланыңыз.
- Егер сіз мейрамханада тамақтансаңыз, мұны істеу қиын, себебі олар әдетте үлкен мөлшерде қызмет етеді. Дегенмен, кейбір мейрамханалар тамақтану туралы ақпаратты интернет арқылы береді. Мүмкін болса, алдымен тамақтану туралы ақпаратты тексеріп, 500 -ден 600 калорияға дейін жеуге тырысыңыз.
- Есіңізде болсын, сіз барлық тағамды аяқтаудың қажеті жоқ. Калория тұтыну мақсаттарына жету үшін оның жартысын ғана жеп қойыңыз, ал қалғандарын кейінірек сақтаңыз. Мүмкін сіз даяшыдан үйге апаратын тамақтың жартысын орауды сұрай аласыз.
- Кейбір мейрамханалар жеңілірек мәзірлерді немесе үлкен бөліктердің жартысын береді. Мүмкін болса, жеңіл бөліктермен тамақтану мәзіріне тапсырыс беріңіз.
3 -қадам. Сау майларды көп жеп, зиянды майларды аз тұтыныңыз
Тұтынылатын майдың түрі дененің әрекетіне әсер етуі мүмкін: майды жағу немесе оны сақтау. Қанықпаған майлар сияқты пайдалы майлар сіздің диетаңыздағы майдың негізгі көзі болуы керек. Сары май мен шошқа майын алмастыру үшін пісіру үшін зәйтүн немесе рапс майын қолданыңыз. Майдың басқа көздеріне жаңғақтар, авокадо, дәнді дақылдар, балық және табиғи жержаңғақ майы жатады. Құрамында транс майлары бар тағамдарды жеуге болмайды немесе ингредиенттер тізіміне «ішінара гидрленген» деген сөздерді қоспаңыз. Мүмкіндігінше қаныққан майдан аулақ болыңыз және оны тұтынылатын калорияның 10% -ынан аспайтын мөлшерде шектеңіз.
- Қаныққан майдың жалпы калориясын есептеу үшін майдың салмағын граммен 9 -ға көбейтіңіз. Мысалы, 5 грамм қаныққан майы бар тағамдық өнімде қаныққан майдан 45 калория бар.
- Бұл калорияларды бір күндегі жалпы калорияға бөліңіз, содан кейін 100 -ге көбейтіңіз. Бұл сан 10 -нан төмен болуы керек.
- Мысалы, егер сіз қаныққан майдан 210 калория тұтынсаңыз және тәулігіне барлығы 2300 калория тұтынсаңыз, сіз қаныққан майдан 9% калория тұтынасыз.
Қадам 4. Өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Өңделген тағамдар зауытта әр түрлі өңдеуден өтуі керек және әдетте банкаларға, қораптарға, сөмкелерге немесе басқа қаптамаларға салынған. Әдетте бұл тағамдарда салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін қант, май және тұз көп. Өңделген азық -түліктерде сонымен қатар біз толыққанды азық -түлікке (тұтас тағам) алуға болатын көптеген қоректік заттар жоқ. Өңделген тағамдарды тәулігіне 2 -ден 3 -ке дейін жою арқылы диетаңыздан баяу алып тастаңыз. Көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар мен жаңғақтар сияқты толық тағамдарды алмастырыңыз.
- Дүкендерде болған кезде, қажет болған жағдайда сатып алу арқылы өнімдерді, ет пен теңіз өнімдерін, сүт өнімдері мен наубайхана өнімдерін қайда қою керектігін біліп, дайын өнімдерден аулақ болыңыз. Өте өңделмеген тағамдық ингредиенттерді ғана таңдаңыз, мысалы пісіру ингредиенттерінің дисплейінде.
- Тамақты нөлден бастап жаппай дайындаңыз және жеуге жарамды бөліктердің мөлшерін бір апта бойы қатырыңыз. Көкөністермен толтырылған үйдегі сорпа - мұздатудың тамаша нұсқасы.
- Өңделген тағамдарды болдырмау үшін тек үш ингредиенттен тұратын тағамдарды таңдаңыз.
5 -қадам. Талшықты көбірек тұтыныңыз.
Талшық - бұл ағзаға сіңірілмейтін көмірсу. Талшықтың денсаулыққа пайдасы көп, мысалы ас қорыту жолдарын сау ұстау және ұзақ уақыт бойы тойып қалу үшін артық тамақтанбау. Талшықты жемістер мен көкөністерден, дәнді дақылдар мен жаңғақтардан алуға болады. Күніне 25-30 грамм талшықты тұтыныңыз, көп мөлшерде су ішіңіз.
- Көптеген талшықтары бар жемістерге таңқурай, бүлдірген, гуава және манго кіреді.
- Талшыққа бай көкөністерге жасымық, бұршақ, брокколи және артишок кіреді.
6 -қадам. Көп су ішіңіз
Су салмақты бақылау үшін өте маңызды ингредиент. Су метаболизмнің қалдық өнімдерін ағза жүйесінен шығаруға көмектеседі, метаболизмді жоғары ұстап, майды тез жағуға мүмкіндік береді. Су сонымен қатар сізді қанықтырады, сондықтан сіз артық тамақтанбаңыз. Еркектерге арналған ең қолайлы су - күніне 3 литр (шамамен 13 стақан), ал әйелдер күніне 2,2 литр су ішуі керек (шамамен 9 стақан).
Егер сіз жоғары қарқынды кардио жаттығуларын жасасаңыз немесе жаттығулар жасасаңыз немесе ыстық жерде тұрсаңыз, сізге су қабылдауды ұлғайту қажет болуы мүмкін
Қадам 7. Күні бойы аз мөлшерде тамақтаныңыз
Үлкен мөлшерде күніне үш рет тамақтанбаңыз, бірақ кішкене бөліктерде күніне алты рет тамақтаныңыз. Егер бөліктер аз болса, ағза тамақты жақсы өңдей алады, сондықтан аз мөлшерде тамақ май түрінде сақталады. Ол қандағы қант деңгейін тұрақтандырып, дененің минералдар мен дәрумендерді сіңіру қабілетін арттырады. Тамақтың бұл кішкене бөліктері сау ингредиенттерден және өңделген емес, тұтас өнімдерден екеніне көз жеткізіңіз. Мүмкін сіз қарапайым тамақтану жоспарын қолдана аласыз:
- Бірінші тамақ (таңғы 8): бір кесе сұлы қосылған орташа банан.
- Екінші тамақ (10.00): 1 кесе шпинаттан, 4 орташа құлпынайдан, тостаған таңқурайынан, 1 ас қасықтан жасалған смузи порциясы. зығыр тұқымы және 250 мл қантсыз бадам сүті.
- Үшінші тамақ (12:00): бидай тостының бір тілімі қатты пісірілген жұмыртқа мен авокадо пюресі.
- Төртінші тамақ (15:00): 1 стакан авокадо қосылған салат, кесе сүзбе, 2 ас қасық. күнбағыс тұқымдары, бальзамдық винегрет тұздығы.
- Бесінші тамақ (17.00): 113 грамм ноқат пен қоңыр күріш қосылған қуырылған тауық еті.
- Алтыншы тамақ (19.00): саңырауқұлақтар мен бұрыш қосылған қайнатылған квиноа кесесі.
2 -ден 2 -ші бөлім: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Жаттығуды аптасына 3-4 рет жасаңыз
Жаттығу - бұл салмақ жоғалтудың және күйдіруге болатын майдың максималды мөлшерінің маңызды бөлігі. Майды жағу үшін максималды нәтижеге жету үшін аптасына 2 жарым сағат жаттығуды бастаңыз, содан кейін оған апта сайын қосымша 30 минут беріңіз. Майдың жағылуын барынша арттырудың ең жақсы әдісі-салмақ жаттығуын жоғары қарқынды кардиомен ұштастыру. Келесі 4 апталық жаттығу жоспарын қолданып көріңіз:
- Жексенбі: Бірінші апта - 45 минут кардио; Екінші апта - 45 минуттық кардио; Үшінші апта - 60 минуттық кардио; Төртінші апта - 60 минуттық кардио.
- Дүйсенбі: барлық апталарда жабық
- Сейсенбі: бірінші жексенбі - жоғарғы дене күші жаттығулары 30 минут; Екінші апта - жоғарғы дененің 45 минуттық жаттығулары; Үшінші апта - жоғарғы дененің 45 минуттық жаттығулары; Төртінші апта - жоғарғы дененің 60 минуттық жаттығулары.
- Сәрсенбі: барлық апталарда жабық
- Бейсенбі: Бірінші жексенбі - 45 минут кардио; Екінші апта - 45 минуттық кардио; Үшінші апта - 60 минуттық кардио; Төртінші апта - 60 минуттық кардио.
- Жұма: БАРЛЫҚ ЖЕКСЕНБІЛЕРДЕ МЕРЕКЕ
- Сенбі: бірінші жексенбі - Денені 30 минутқа төмендетуге арналған жаттығулар; Екінші апта - 45 минут бойы төменгі дене жаттығулары; Үшінші апта - 45 минут бойы төменгі дене жаттығулары; Төртінші апта - 60 минут бойы төменгі дене жаттығулары.
Қадам 2. Күнделікті жаттығуларға күш жаттығуларын қосыңыз
Күш жаттығулары - бұл майды жағу кезінде бұлшықет массасын арттырудың тамаша әдісі. Сіз салмақ, қарсыласу белдеуі немесе дене салмағыңызбен күш жаттығуларын жасай аласыз. Денедегі бұлшықеттердің әртүрлі бөліктерінде жұмыс істейтін күш жаттығуларын біріктіруге тырысыңыз. Орташа ауыр салмақтан немесе қарсылықтан бастаңыз және әр жаттығуда 10 рет қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз немесе сіз бұдан былай жасай алмайсыз. Егер сіз салмақты қатарынан үш рет көтере алсаңыз (10 қайталаудың үш толық жиынтығы), салмақты немесе қарсылықты бір деңгейге арттырыңыз.
- Дененің төменгі бөлігін жаттықтыруға арналған кейбір жаттығуларға скват, бұзау көтеру, өкпе, өлі көтеру және аяқ басу жатады.
- Дененің жоғарғы бөлігіне арналған кейбір жаттығуларға итеру, отыру, кеудеге басу, бицеп бұйралауы, үсті басу, трицепске төмен түсу және бүйірден тарту жатады.
3 -қадам. Көп кардио жасаңыз
Кардио - аэробты немесе төзімділіктің басқа атауы. Майды жағуды тездетуден басқа, кардио жаттығуларының денсаулыққа пайдасы көп, оның ішінде жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.
- Жүгіру, жүгіру немесе серуендеу: Егер сіз жаттығуды жаяу жүруден бастасаңыз, жүгіруге дейін жүгіріңіз, содан кейін жүгіріңіз.
- Жарысатын спорт түрлері, жаяу серуендеу, жүзу және велосипед тебу сияқты ашық ауада өткізілетін шаралардан ләззат алыңыз.
- Егер сіз жаттығу залының мүшесі болсаңыз, жүгіру жолын, эллиптикалық машинаны, велосипедті және баспалдақпен (баспалдаққа еліктейтін жаттығу машинасын) қолданыңыз.
- Аралық жаттығуларды орындауға тырысыңыз, мысалы жүгіру арқылы жүгіру арқылы жүгіру.
- Майдың жағылуын жоғарылату үшін жоғары қарқынды кардиодан баяу немесе ұзаққа созылатын кардиоға ауысыңыз.
Қадам 4. Көбірек ұйықтаңыз
17 жастан асқан ересектер түнде 7-9 сағат ұйықтауы керек, ал 6-17 жас аралығындағы балалар 10-11 сағат ұйықтауы керек. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, ұйқысыз адамдар немесе ұйқысы бұзылған адамдар ұсынылған 7-9 сағат ұйықтайтындарға қарағанда майлы болады. Бұл ұйқының болмауы метаболизмнің өзгеруіне және майдың жағылуына байланысты. Түнде жақсы ұйықтау үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Бөлмені қараңғы ету үшін терезелерге қараңғы перделер қойыңыз.
- Ұйқыға дейін кем дегенде екі сағат бұрын тамақ ішпеңіз, сондықтан сіз күйдірілуді (асқазанның өңешке көтерілгенде жану сезімін) немесе ұйықтауға тырысқанда энергияның жоғарылауын сезбеңіз.
- Төсек тек жыныстық қатынасқа және ұйықтауға арналған. Оқу, теледидар көру, музыка тыңдау немесе төсекте компьютерді пайдалану сияқты басқа әрекеттерді жасамаңыз.
Қадам 5. Кішкене, бірақ мәнді өмір салтын өзгерту
Күндізгі өмір салтын өзгерту сізге жаңа әдеттерді ұстануға көмектеседі. Ақыр соңында, сіз ұзақ мерзімді перспективада сақтауға болатын салауатты өмір салтына оң өзгерістер енгізесіз. Сіздің өмір салтыңызды сау ету үшін күні бойы жасай алатын бірнеше шағын қадамдар:
- Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз.
- Көлікті белгіленген жерден алыс жерге қойыңыз.
- Велосипедпен жүру немесе жаяу серуендеу сияқты қозғалуды қажет ететін хоббиді бастаңыз.
- Жаңа өнімдерді алу үшін дәстүрлі базарларға барыңыз.
- Көгалдандыруды бастаңыз.
Кеңестер
- Тамақты өткізіп алмаңыз. Бұл әрекет сізді келесі тағамда көбірек жеуге мәжбүр етеді, осылайша сіз салмақ қосасыз.
- Мұның бәрі энергия балансы туралы; калория түрінде тұтынылатын нәрсені жаттығулар арқылы жағу керек!
- Егер сіз күйзеліске түскенде немесе эмоционалдылықты сезінген кезде артық тамақтансаңыз, сіз бұл әдетті тексергіңіз келуі мүмкін, мысалы, кеңесші немесе терапевт көмегімен. Нашар тамақтанудың себептерін түсіну сізге салауатты өмір салтына көшуге көмектеседі.
Ескерту
- Жаттығу кезінде өзіңізді қатты итермеңіз. Егер жаттығуды жалғастыра алмасаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз, содан кейін терең дем алып, көп су ішіңіз. Егер сізде бас ауруы немесе жұлдыру құрғақ болса, баяулаңыз және қарқындылығын төмендетіңіз. Бұл сусызданудың белгісі, оны ауыз сумен дереу шешу керек.
- Кез келген сауықтыру жоспарын немесе жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңескеніңізге көз жеткізіңіз.
