Көптеген адамдар дені сау және мықты болғысы келеді. Оған жету үшін сізге бірнеше қарапайым қадамдар жасау қажет, себебі дені сау және мықты болу сіз ойлағандай қиын және күрделі емес. Күнделікті өмірге өзгерістер енгізуден бастаңыз және зиянды әдеттерден арылыңыз. Егер сізде мықты ерік болса, нәтиже күш -жігерге тұрарлық болады. Есіңізде болсын, дені сау және мықты денені сау және мықты ақыл қолдайды. Психологиялық немесе эмоционалды жағдайлар физикалық жағдайға тікелей әсер етеді және керісінше.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Денеңізді сау ұстаңыз
Қадам 1. Қажет болған жағдайда су ішуге үйреніңіз
Жалпы ересектерге күніне 11-15 кесе (2,7-3,7 литр) сұйықтық қажет. Бұл сан барлық көздерден, соның ішінде тамақ пен судан алынған сұйықтықтарды ескереді. Сіздің денеңізді ылғалдандыруға арналған нұсқаулық ретінде, шөлдегенде және тамақ ішкен сайын ішпеңіз. Барлық сұйықтықтарды күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін тұтыну деп санауға болады, мысалы, сорпа, сүт, шай, кофе, сода, шырын және басқалар. Кофе, шай және сода күнделікті тұтынуға қосатынына қарамастан, сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін тек осы көздерге сенбеңіз.
Қадам 2. Қаптаманы оқу арқылы өнімнің ингредиенттерін білуге тырысыңыз
Қаптамада көрсетілген «төмен» немесе «табиғи» деген сөздер әсер етпеуі керек, себебі өнім міндетті түрде төмен калориялы немесе табиғи ингредиенттерден жасалған. Қаптамада көрсетілген қоректік заттар туралы ақпарат, сонымен қатар әр түрлі қоректік заттардың күнделікті тұтыну мөлшері мен пайызын қосқанда, өте маңызды. Сонымен қатар, сіз пакетте көрсетілген соманы есептеуге негіз болатын сілтеме екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз белгілі бір өнімде 1 грамм май бар екенін оқысаңыз, бұл пайдалы өнім сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл 1 грамм шын мәнінде 2 чипке қатысты және сіз әдетте 20 чипс жейсіз.
3 -қадам: теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Теңгерімді тамақтану әр адамға әр түрлі болады, бұл жасына, жынысына, дене көлеміне, белсенділігіне және қазіргі денсаулық жағдайына байланысты (мысалы, қандағы холестерин деңгейі, қант диабеті, жүктілік және т.б.). Тамақтану мөлшерін анықтаудан басқа, әр адам ақуызды, сүтті, дәнді дақылдарды, майларды, жемістерді және түрлі көкөністерді жеткілікті мөлшерде тұтынуды қамтамасыз етуі керек.
- Ет - бұршақ, тофу, үрме бұршақ, жұмыртқадан басқа құрамында ақуызы көп тағам өнімдерінің бірі. Майсыз және қуырылмаған етті таңдаңыз.
- Майсыз сүттен өнімдерді таңдаңыз. Мүмкіндігінше кремді ірімшік, басқа кремді өнімдер мен майы бар тағамдардан аулақ болыңыз.
- Макарон, сұлы жармасы, жарма, нан, шелпек - бидай ұны, күріш, сұлы, жүгері, арпа, тары, булгур, квиноа және басқалардан жасалған тағамдық ингредиенттер. Мүмкіндігінше дәнді дақылдарды жеңіз.
- Біздің денеміздің қалыпты жұмыс істеуі үшін белгілі мөлшерде май қажет. Бөлме температурасында еритін майдың кейбір түрлерінде әдетте қанықпаған майлар мен тұтынуға қауіпсіз полиқанықпаған майлар болады. Рапс тұқымдарынан, жүгеріден, мақтадан, зәйтүннен, мақсарыдан, соядан немесе күнбағыс тұқымынан жасалған майларды таңдаңыз.
- Жемістер мен көкөністер - бұл талшыққа, дәрумендерге, минералдарға бай және басқа тағамдық ингредиенттермен салыстырғанда ең төмен калориялы тағамдар. Көптеген дәрумендер мен минералдар бар шырындарда әдетте қант көп болады. Шырын тұтынуды максимум 1 стаканға дейін шектеңіз.
4 -қадам. Майлылығы аз және қант мөлшері аз тағамдарды таңдаңыз
Көптеген сүт өнімдері, мысалы: оралған сүт, йогурт, жұмсақ ірімшік, ірімшік таяқшалары, балмұздақ және т. Жапсырмада сүттің құрамындағы майдың пайызы көрсетілген, мысалы «қалыпты» деп белгіленген сүтте 2% және «жеңіл» деп белгіленген сүтте 0%. Егер сіз әлі де құрамында майы бар сүтті ішсеңіз, оны майсыз сүт өнімдерімен алмастырыңыз. Дәл осындай әдісті қант бар өнімдерге де қолдануға болады. Құрамында қант бар кейбір өнімдер қантсыз немесе қантсыз жапсырмалар түрінде ұсынылады.
- «Майсыз» деп белгіленген кейбір өнімдер майсыз ингредиенттерден жасалған. Бұл жапсырма майды алып тастағандай әсер ету үшін бекітілген, бірақ ол ешқашан жойылмаған.
- Көптеген қантсыз өнімдерде табиғи емес қант алмастырғыштар қолданылады. Стевия қанты табиғи ингредиенттерден жасалған, бірақ басқа қант алмастырғыштар (мысалы, аспартам) жоқ. Белгілі бір өнімді таңдаудан бұрын қант алмастырғыштарды тұтынудың әсері қандай екенін білуіңіз керек.
Қадам 5. Тамақтану жоспарын алдын ала жоспарлаңыз, оның ішінде тағамдар мен сусындар
Бір аптаға тамақтану жоспарын құру сізге қандай ингредиенттерді сатып алу керектігін анықтауға көмектеседі және теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, сіз күн сайын тамақ дайындаудың қажеті жоқ болғандықтан, тағамды алдын ала дайындауға болады. Жемістер мен көкөністерді азық -түлік тізіміне қосуды ұмытпаңыз. Келесі мысалға сәйкес күнделікті мәзір тізімін жасаңыз:
- Жасыл және қызғылт көкөністер
- Тұтас немесе кесілген жемістер, шырын емес.
- Бүкіл астық өнімдері.
- Етсіз майдың бір бөлігі.
Қадам 6. Сорпаны аппетит ретінде жеп қойыңыз
Көкөніс негізіндегі сорпалар витаминдер мен қоректік заттардың керемет көзі болып табылады және тез тойып кетуге мүмкіндік береді, сондықтан сіз көп тамақтанғыңыз келмейді. Сорпа басқа тағамдық ингредиенттерге қарағанда арзан ингредиенттерден жасалған бөлек ас мәзірі болуы мүмкін.
- Кремнің орнына сорпа негізіндегі сорпаларды таңдаңыз. Егер сіз өзіңіздің сорпаңызды дайындағыңыз келсе, майсыз кремді сорпаны жасаңыз, мысалы, кілегейдің орнына 2% майлы сүтті қолданыңыз.
- Үйдегі сорпаға пайдалы ингредиенттер қосыңыз, мысалы: майсыз ет, көкөністер мен бұршақ дақылдары.
Қадам 7. Тұтас дәндерден өнімдерді таңдаңыз
Тұтас дәндерде энергия көзі ретінде көптеген дәрумендер, минералдар мен күрделі көмірсулар бар. Сонымен қатар, дәнді дақылдар жүрек ауруы, қант диабеті және кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін төмендететіні белгілі. Дәнді дақылдардан жасалған өнімдерді таңдағанда, дәнді дақылдардан жасалған өнімдерді таңдаңыз, мысалы: күріш, нан, жарма, макарон және бидай ұны.
Қадам 8. Таңғы ас ішуді ұмытпаңыз
Таңертеңгілік ас - бұл күннің ең маңызды тағамы деп айтатындар әзіл емес. Алайда, көптеген адамдар оны елемейді. Олар сияқты болмаңыз. Таңғы ас ішу сізді таңертең жігерлі етеді және күндіз аштықты азайтады.
Қадам 9. Ешкімнің сөзін бөлмей, таңғы асқа уақыт бөліңіз
Теледидар көріп отырғанда немесе компьютерде тамақтанбаңыз. Тамақты жұтпас бұрын баяу шайнаңыз және тамақ ішіңіз. Ең дұрысы, әңгімелесу кезінде басқа адамдармен бірге тамақтаныңыз. Көңілділіктен басқа, сіз тыныштықта тамақтана аласыз және денеге артық тамақтанбау үшін толықтық сезімін тануға мүмкіндік бере аласыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дене күшін арттыру
Қадам 1. Күн сайын 10 000 қадам жүруді әдетке айналдырыңыз
Уайымдама! Сіз қадамдарды өзіңіз санаудың орнына педометрмен санауға болады. Педометрді жамбасқа немесе белге қоюға болады. Сіздің жамбасыңыз табан қадамымен алға қарай жылжыған сайын санау 1 -ге артады. Жаяу жүру - бұл ең жақсы аэробты жаттығулардың бірі, себебі ол ағзаға, әсіресе буындарға қауіпсіз. 10 000 көрсеткіші белсенді адаммен тең деп саналады.
- Егер сіз сауда орталығына баратын болсаңыз, көлікті сауда орталығының ғимаратына ең жақын жерге қойыңыз, сонда сіз одан әрі жүруіңіз керек.
- Егер сіз қоғамдық көлікте жүрсеңіз, алдын ала бір -екі аялдамадан түсіп, жаяу жүруді жалғастырыңыз.
- Егер сізде бар болса, лифт пен эскалаторды пайдалана алмағандай баспалдақпен жүріңіз.
Қадам 2. Күн тәртібін орнатыңыз
Егер сіз ұзақ уақыт жаттығуға үйренбеген болсаңыз, күн сайын 1 сағат жаттығу жасау сізге жаттығуды ұнатпауы мүмкін. Оның орнына, қабілеттеріңізге сәйкес күн тәртібін қалыптастырыңыз және бұл әрекеттерді күнделікті кестеңізге енгізіңіз. Аптасына бір уақытта және күнде жаттығуды әдетке айналдырыңыз. Шаршаудың алдын алу үшін әр түрлі жаттығулар жасаңыз. Ынталандыру үшін күн тәртібіне жаттығуларды жазыңыз (кітапты немесе құрылғыны қолдана отырып). Күн тәртібін енді бастаған кезде тым көп жаттығуға болмайды. Егер сіз ауырсаңыз, қатты шаршасаңыз немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз немесе кейінге қалдырыңыз. Мүмкіндіктеріңізден асып кетпеңіз, әсіресе егер сіз кәсіби жаттықтырушының нұсқауынсыз жаттығсаңыз.
3 -қадам. Сіз жасайтын жаттығулардың түрлерін теңестіріңіз
Сіздің денеңізге оң әсер ету үшін сіз теңдестірілген түрде жаттығулар жасауыңыз керек, яғни созылу және икемділік жаттығуларын орындау арқылы (мысалы: жеңіл созылу, йога және т.б.); аэробты жаттығулар (мысалы: жаяу, жүгіру, велосипед тебу және т.б.); күшейту жаттығулары (мысалы: гір көтеру, йога және т.б.); негізгі күшейту жаттығулары, атап айтқанда арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар (мысалы, Пилатес және т.б.); және тепе -теңдік жаттығулары (мысалы: йога, тайси және т.
Қадам 4. Йога жаттығуларын үнемі жасаңыз
Йоганың дене мен ақылға көптеген пайдасы бар, мысалы: дененің икемділігін жоғарылату немесе сақтау, бұлшықеттерді күшейту, арықтау, жүрек -қан тамырлары мен тыныс алу жаттығулары. Йога жасына және жаттығуларға қарамастан кез келген адам жасай алады.
5 -қадам. Апта сайын орташа және қарқынды физикалық жүктемені жасаңыз
Орташа қарқынды физикалық жүктеме дем алуды тездетеді, бірақ сіз әлі де қалыпты сөйлей аласыз (мысалы, жылдам жүру, велосипед тебу), баскетбол, футбол ойнау және т. сессия кем дегенде аптасына 2,5 сағат немесе НЕМЕСЕ кем дегенде 10 минут/аптасына кемінде 1,25 сағат дене белсенділігімен айналысу. Егер екі жаттығуды біріктіргенде нәтиже одан да қанағаттандырарлық болады!
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлімі: Мықты сау ой
Қадам 1. Сананы қалыптастыруды үйреніңіз
Ақыл-ойды дамытуға арналған жаттығулар кез келген сәтте сезінетін сезімдер мен сезімдерді білу арқылы, ешнәрсені талдаусыз немесе бағаламай орындалады. Бізді ойлануға мәжбүр ететін күнделікті әрекеттер жиі стрессті тудырады және өте шаршатады. Ұқыптылыққа үнемі уақыт бөлу күйзеліс пен уайымнан арылуға, көңіл -күй мен эмоцияны жақсартуға көмектеседі және күнделікті өмірдегі маңызды нәрселерге назар аударуға мүмкіндік береді. Сананы қалыптастыру үшін бірнеше әдістерді қолданыңыз, мысалы:
- Басқа адамдарға назар аударыңыз. Оның не ойлайтынын білуге тырысыңыз, неге ол сіз көріп отырған адам, бірақ соттамаңыз немесе нақты пікір айтпаңыз.
- Өміріңізге мүлде көрмегендей қараңыз. Өзіңіз қабылдайтын нәрселерге назар аударыңыз.
2 -қадам. Медитация
Медитацияның көптеген артықшылықтары бар: мысалы, ол иммундық жүйені нығайтады, ауруды басады, қабынуды азайтады, депрессия мен мазасыздықты басады, эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі, миыңызды физикалық жағынан жақсы жаққа өзгертеді, есте сақтау қабілетін жақсартады және басқа да көптеген артықшылықтар. Егер сіз ешқашан медитация жасамаған болсаңыз, алдымен ақыл -ойды шоғырландыруды үйреніңіз. Көзіңізді жұмып тыныш отырыңыз (егер ол өзін жайлы сезінсе), ойыңызды белгілі бір затқа аударыңыз, мысалы: тыныс алу, белгілі бір сөз, затқа қарап тұру немесе санау. Мүмкіндігінше бір объектіге назар аударыңыз. Егер сіздің ойыңыз алаңдаса, оны сіз ойлаған объектіге бұрыңыз. Сіз өзіңіздің ақыл -ойыңызды шоғырландыру арқылы медитация әдісін жасай алғаннан кейін, қиынырақ басқа медитация жасаңыз.
3 -қадам. Сенімділікті арттыру және сіздің өзін -өзі бағалауыңыз.
Өзіңізге сенімділік пен өзін-өзі бағалау маңызды рөл атқарады, осылайша сіздің деніңіз сау және күшті болады. Өзін-өзі бағалаудың төмендеуіне немесе сенімсіздігіне себеп болатын факторлардың бірі-бұл ұзақ психикалық және физикалық проблемаларды тудыратын физикалық жағдай. Дегенмен, сіз өзіңізді бағалауды және өзіне деген сенімділікті келесі жолдармен арттыра аласыз:
- Киіміңізді және сыртқы түріңізді жақсарту арқылы өзіңізге қамқорлық жасаңыз. Өзіңізді жақсы сезінетін нәрсені киіңіз және өзіңіз болыңыз. Сіздің жеке қасиеттеріңізге сәйкес келмейтін киімдерді таңдамаңыз. Сенімді келбет сізге сенімділікті арттырады.
- Маңызды емес әрекеттерді жою. Кейде біз бос емеспіз, ыдыс жуу немесе үйді сыпыру сияқты ұсақ -түйекке назар аудармаймыз. Барлық тапсырмаларды орындауға уақыт бөліңіз, себебі бұл да жетістік!
- Мүмкін болса, сізді қорлайтын немесе қорлайтын адамдармен уақыт өткізбеңіз. Өзіңізді ыңғайсыз сезінетін немесе жағымсыз оқиғаларды еске түсіретін жерлерден аулақ болыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, сізге жағымды әсер ететін адам немесе орын туралы ойлау арқылы жадыңызды өзгертуге жоспар құрыңыз.
4 -қадам. Позитивті ойлаңыз.
Қайғы немесе теріс ойлардың пайда болуын байқауға уақыт бөліңіз. Позитивті ойлау арқылы теріс ойлардан арылуға тырысыңыз. Күнделікті өмірде жақсы жақтарын ойлаңыз. Оптимист адам болыңыз. Өзіңізді кінәлі сезінетін нәрселер туралы ойланыңыз, содан кейін өзіңізді кешіріңіз. Оқу мүмкіндігі ретінде қателіктер жасаңыз және өзіңізді аямаңыз. Жасаған жақсылықтарыңыз бен позитивті істеріңіз үшін өзіңізді бағалаңыз. Кез келген істе кемелділікті талап етпеңіз.
Масайрау! Өзіңізге және басқалар үшін қызықты және пайдалы жаңа әрекеттерді зерттеу арқылы ұнайтын нәрселерді үнемі жасаңыз. Жеңіл, қиын немесе екеуіне де қол жеткізгіңіз келетін мақсат қойыңыз және оған жету үшін жұмыс жасаңыз. Қажет болса, ештеңе жасамауға уақыт бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіз тек өзіңіз болуыңыз керек
Кеңестер
- Жаңа жаттығу бағдарламасын немесе диетаны бастамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, сонда сіз күнделікті қандай тағамдарды жеуге болатынын білесіз, оның мөлшерін. Салауатты өмір салтын түсіндіретін және салауатты өмір сүруге кеңес беретін веб -сайттардан ақпарат іздеңіз.
- Мультивитаминді немесе витаминдердің бірнеше түрін күн сайын ішіңіз. Ересектер үнемі тұтынуы керек көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Дегенмен, сіз жынысына, жасына, денсаулық жағдайына сәйкес дұрыс дозаны білуіңіз керек. Дәрумендер мен минералдарға қажеттілік әдетте күнделікті тұтынатын тағамдар арқылы қанағаттандырылады, бірақ белгілі бір жағдайларда дәрумендер мен минералдарды қабылдау осылайша жеткіліксіз болуы мүмкін. Қоспаларды қабылдау қажет пе екенін қарастырыңыз. Егер сенімді болмасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
- Зейінді қалай қалыптастыруға болатыны туралы қосымша ақпарат алу үшін «Ақыл -ой жүгірту медитациясын қалай жасауға болады» вики -оқыңыз. Бұл мақалада ақыл -ойды жеңілдетіп, бақытты өмір сүруге болатын нұсқаулар берілген.
Ескерту
- Егер сіз белгілі бір дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, денсаулығыңызға зиянды тағамдарды жеуге болмайтындығына көз жеткізу үшін дәрігермен, фармацевтпен кеңесіңіз немесе дәрі -дәрмектің қаптамасын оқыңыз, мысалы: цитрус немесе сүттен жасалған өнімдермен бірге қабылдаған кезде кейбір препараттар әсер етеді..
- Егер сізде медициналық проблема болса, жаттығулардың кез келгені сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етпейтініне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
