Егер сіз тамақтануды азайтуды немесе шамадан тыс тамақтануды тоқтатқыңыз келсе, сіздің денеңіз жіберетін аштық сигналдарын елемеу қиын болуы мүмкін. Аз ұстамдылық пен шыдамдылық қажет болса да, аштыққа бой алдырмай, салауатты өмір салтын ұстануға болады. Егер сіз аштықты сезінсеңіз немесе аштықты елемеу мәселесі проблемаға айналса, дәрігеріңізбен сөйлесіп, күн сайын жеткілікті тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам
12 -ші әдіс: Тамақты тағы бес минутқа кешіктіру
Қадам 1. Өзіңізді күтуге сендіріңіз
Күте отырып, сіз шынымен аш екеніңізді қайта қарастырыңыз. Олай болмаса, 10 минут, одан кейін 20 минут күте тұрыңыз. Аштық байқалмай өтеді.
Сіз миыңызды алдап, бір минут ішінде жеймін деп ойлауға болады. Бұл асқазанды тыныштандыруға және аштықты бақылауға көмектеседі
12 әдіс 2: стакан су ішіңіз
Қадам 1. Сіз аштық сезінгенде, сіз сусыздануыңыз мүмкін
Егер сіз өзіңізді жеңіл тағам ретінде сезіне бастасаңыз, толық стакан су ішіңіз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, тамақтанар алдында су ішу сізді тезірек қанықтырады.
- Су ішу аштықты басады, ал тәтті сусындар олай етпейді. Содалар мен шырындар қандағы қантты жоғарылатуы мүмкін, содан кейін тәбетті бұзуы мүмкін әлсіздік тудырады.
- Бір стақан су ішу арқылы сіз шынымен аш екеніңізді немесе эмоционалды аштықты қайта бағалай аласыз.
- Егер сізге қарапайым су ұнамаса, оның орнына газдалған немесе газдалған суды ішіп көріңіз.
12 -ші әдіс 3: Жасыл шай ішіңіз
1 -қадам Жасыл шай - табиғи тәбетті басатын құрал
Егер сіз аштық сезінсеңіз, бір кесе ыстық көк шай жасаңыз. Сіз аштық пен энергияның жоғарылауын сезінесіз.
- Тотықтырылмаған барлық шайларға көк шай кіреді. Бұл шай құрамында полифенол деп аталатын күшті антиоксиданттар көп.
- Тәбетті төмендетуге әсер ету үшін жасыл шайға тәттілендіргіштерді (мысалы, қант, бал немесе жасанды тәттілендіргіштер) қоспаңыз.
12 әдіс 4: жаттығу
Қадам 1. Денеңізді пішіндеу кезінде ойыңызды басқа бағытқа бағыттаңыз
Аэробты жаттығуларды орындаңыз, мысалы, жылдам жүру, жүгіру немесе жүзу. Егер аштық стресстен туындаса, жаттығулар оны азайтуы мүмкін.
Жаттығулар стресспен күресуге және көңіл -күйді жақсартуға көмектесетін эндорфиндерді шығарады
12 -ші әдіс 5: Терең тыныс алуға тырысыңыз
Қадам 1. Тыныс алу жаттығулары аштықты тоқтатады
Мұрын арқылы терең дем алып, ауыз арқылы шығарыңыз. 5-10 минут жасаңыз және осы уақыт ішінде тыныс алуға назар аударыңыз.
Егер сіз бастапқыда аш болмасаңыз, терең тыныс алу бұл сезімдерден алшақтатуы мүмкін
12 -ші әдіс 6: Досыңды шақыр
Қадам 1. Қызықты чаттармен ойыңызды бөліңіз
Егер сіз аштық сезінсеңіз, досыңызға немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалыңыз. Телефонмен сөйлескенде аштық туралы көп ойламайсың.
Мәтіндік хабарламалар да болуы мүмкін, бірақ телефон қоңырауы сияқты алаңдатпайды. Мүмкін болса, қоңырау шалыңыз немесе бейне қоңырау арқылы сөйлесіп көріңіз
7 -ші әдіс 12: Подкасттарды тыңдаңыз
Қадам 1. Подкасттар музыкадан гөрі алаңдатады
Құлаққапты қосыңыз және сізге ұнайтын подкастты ашыңыз. Спикер не айтып жатқанына және сіздің ойыңызды жолдан шығарып, аштықты тоқтату үшін қалай айтылатынына назар аударыңыз.
Атмосфераның өзгеруі де әсер етеді. Егер сіз қонақ бөлмеде отырсаңыз, қоршауға немесе сыртқа көшуге тырысыңыз
12 -ші әдіс 8: Хобби жасаңыз
Қадам 1. Көңілді нәрсе жасаңыз және сізді бақытты етіңіз
Мысалы, музыкалық аспапта ойнауға, үстел үстінде ойнауға, бейне ойынға немесе жаңа өнер ортасын сынап көруге машықтаныңыз. Егер сіз тамақтан бас тартсаңыз, сіз тез берілмейсіз.
Нағыз қызықты нәрсені таңдауға тырысыңыз. Әлеуметтік желілерді қарау қызықты, бірақ бұл сіздің көңіліңізді қалдырмайды
12 әдіс 9: Ақылмен тамақтануды үйреніңіз
Қадам 1. Тамақтану кезінде не жейтіндігіңізді ойлаңыз
Тамаққа қарап отырғанда, теледидар немесе ұялы телефон сияқты басқа да алаңдаушылықты жойыңыз. Әр тістегенде шайнаған кезде аузыңыздағы тағамның дәмі мен құрылымы туралы ойланыңыз. Сіз одан ләззат алу ықтималдығы жоғары, және ұзақ уақыт бойы толық сезінуіңіз мүмкін.
- Зерттеулер көрсеткендей, бұл техниканы үйреткен адамдар созылмалы күйзеліс пен мазасыздық деңгейін төмендетіп, стресстік тамақтану синдромын төмендете алады.
- Бұл әдіс сонымен қатар ойланбастан тамақтануды азайтады. Егер сіз жейтін нәрсеге назар аударсаңыз, сіз бастапқыда жоспарланғаннан көп тамақтанар алдында тоқтай аласыз.
12 әдіс 10: Тамақтану журналын жүргізіңіз
Қадам 1. Нені және қашан жейтіндігіңізді жазыңыз
Сондай -ақ, өзіңізді қалай сезінетініңізді және аш екеніңізді жазыңыз. Әр апта сайын қайта оқып, эмоциялар мен диетаның арасында байланыс бар -жоғын бағалауға тырысыңыз. Үлгіні білсеңіз, оны тоқтату оңай болады.
Көптеген адамдар скучно, күйзелісте немесе мазасыздықта тамақтанады. Егер азық -түлік журналы мұның дәлелі болса, мазасыздықты азайтудың басқа механизмдерін қолданыңыз, мысалы медитация немесе жаттығу
12 -ші әдіс 11: Ұйқыны қандыру
Қадам 1. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы артық тамақтануға әкелуі мүмкін
Ұйқы сізді аштықты (грелинді) немесе толықтықты (лептинді) тудыратын гормондарды теңестіруге көмектеседі. Ұйқы жеткіліксіз болса, грелин көбірек шығарылады. Лептин деңгейі төмендейді, бұл сізге ұйқының жеткілікті болуына қарағанда аштық сезімін береді.
Көптеген адамдарға әр түнде 6-10 сағат ұйықтау қажет, бірақ бұл әр адамда әр түрлі болуы мүмкін
12 -ші әдіс 12: теңдестірілген диетаны ұстаныңыз
Қадам 1. Егер сіздің денеңізде қоректік заттар жеткілікті болса, сіз соншалықты аштық сезінбейсіз
Жемістер, көкөністер, майсыз ақуыз және дәнді дақылдардан тұратын теңдестірілген мәзірмен күніне 3 рет тамақтануға тырысыңыз. Өңделген тағамдар мен аштықты тудыратын бос калориялардан аулақ болыңыз.
- Теңдестірілген диета жеміс пен көкөністің жарты табақшасынан, дәнді дақылдардың төрттен бір бөлігінен, майсыз ақуыздан төрттен бір табақтан және қажет болған жағдайда өсімдік майынан тұрады.
- Артық салмақтан арылу үшін ешқашан әдейі аштан өлмеңіз. Ақыр соңында салмақ жоғалтсаңыз да, сіз бұл үлгіні сақтай алмайсыз және бұл сіздің денсаулығыңызға қауіпті болуы мүмкін.
- Денеге тамақ қажет болғанда аштық сезіну қалыпты жағдай. Егер аштыққа ұзақ уақыт бойы назар аударылмаса, бірден көп тамақтану мүмкіндігі одан да жоғары болады. Екінші жағынан, егер сіз аштықты сезе бастағанда денеңізді пайдалы тағаммен қоректендірсеңіз, әлдеқайда сау болады.
