Аштық - бұл көптеген адамдар күнделікті өмірде кездесетін қалыпты жағдай. Аштық - бұл сіздің денеңізден сізге қажет энергияны алуға тырысатын сигнал. Кейде белгілі бір жағдайлар аштықты күшейтеді, мысалы, сізде ақша жоқ, салмақ жоғалту бағдарламасы немесе дұрыс емес диета. Аштықпен күресудің әртүрлі әдістері бар, себебі триггерлер өте алуан түрлі.
Қадам
3 әдіс 1: Аштықпен күрес
Қадам 1. Сұйықтыққа қойылатын талаптардың әрқашан орындалуын қамтамасыз етіңіз
Тамақтануды немесе аштықты жою үшін үлкен стакан су ішіңіз. Сұйықтық қажеттілігін қанағаттандыру үшін әйелдер күніне 3 литр, еркектер 4 литр сұйықтық ішуі керек.
- Егер сіз қарапайым суды ішуді ұнатпайтын болсаңыз, лимон тілімін немесе бірнеше жалбыз жапырағын суға салып, дәмді қосыңыз және сусынның тартымды болып көрінуін қамтамасыз етіңіз.
- Сонымен қатар, хош иісті су немесе кофеинсіз кофе мен шай ішуге болады. Бұл сусын денені ылғалдандыру үшін де пайдалы және суды алмастыра алады.
- Сода, тәтті кофе немесе құрамында қант көп болатын басқа сусындарды ішпеңіз. Бұл сусындардың жоғары калориялығы сізді салмақ қосады.
2 -қадам. Аудару
Көптеген адамдар скучно «аштықты» сезінеді. Нәтижесінде олар тым көп тағамдар мен тағамдар жейді, нәтижесінде калория шамадан тыс тұтынылады.
- Аштық туралы ойламау үшін сізді бос қалдыратын әрекеттер жасаңыз. Пайдалы іспен айналысу немесе жұмыс іздеу арқылы зейінді аударыңыз.
- Денені жылжытыңыз! Аулада немесе саябақта физикалық жаттығулар жасаңыз, мысалы бос жүру немесе жаттығу. Бұл әдіс аштықты азайту үшін пайдалы.
- Ұзақ уақыт бойы хабарласпаған досыңызға қоңырау шалыңыз немесе біраз уақытыңызды отбасыңызбен өткізіңіз.
- Немесе сүйікті романды немесе журналды оқыңыз немесе тапсырманы орындауға назар аударыңыз.
- Бірнеше мәдениет пен діндер әр түрлі ұзақтығы бар ораза кестесін белгілейді. Аштықты жеңу оңай емес, әсіресе ораза кезінде. Егер сіз ораза ұстасаңыз, дұға ету немесе медитация - аштықтан өзіңізді алаңдатудың тамаша тәсілі.
3 -қадам. Min пайдаланыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, жалбыз күнделікті әрекеттер кезінде аштықты азайтады. Тіс тазалау кезінде жалбыз хош иісті тіс пастасын қолдану, содан кейін жалбызды сору немесе қантсыз жалбызды шайнау-аштықпен күресудің дұрыс әдісі.
- Тамақтанғаннан кейін немесе тіскебасар жегеннен кейін тістеріңізді тазалауды әдетке айналдырыңыз (егер қышқыл тағамдарды жесеңіз, тістің эмальі зақымдалмауы үшін 30 минут күтіңіз). Тісті тазалау кезіндегі минималды дәм - бұл сіздің миыңыз толғанын хабар ретінде қабылдайтын сигнал. Сонымен қатар, көптеген тағамдар тістеріңізді тазалағаннан кейін жағымсыз дәмге ие болады.
- Сағызды немесе қантсыз сағызды сорудың өзіндік пайдасы бар. Жалбыздың дәмінен басқа, кәмпиттерді шайнау немесе сору түскі немесе кешкі ас алдында аштықты азайтады.
4 -қадам. Аштық белгілерін физикалық сезімдер арқылы түсінуді үйреніңіз
Көбінесе аштық белгілі бір эмоцияларды сезінуге физикалық жауап ретінде пайда болады. Стресс, скучность, ашулану немесе бақыт денеге әсер етуі мүмкін, ол аштық сияқты физикалық сезімдерді тудырады.
- Іштің ашуы, бос немесе ыңғайсыздық сияқты аштықты білдіретін сигналдарды анықтау үшін тамақтанар алдында және одан кейін қандай болатынына назар аударыңыз.
- Белгілі бір эмоцияға жауап ретінде емес, аштық сезінгенде ғана тамақтануды әдетке айналдырыңыз. Аш емес кезде тамақтанбаңыз, себебі сіздің денеңізге тамақ қажет.
- Аштық кете салысымен тамақтануды тоқтатыңыз, тойғанша тамақтанудың орнына. Баяу тамақтану денеге миға аштықтың аяқталғанын хабарлауға мүмкіндік береді. Тамақтану кезінде тамақты асықпай шайнауды әдетке айналдырыңыз, тамақты шайнау кезінде қасық пен шанышқыны бірінші кезекке қойыңыз, теледидарды немесе басқа электронды құрылғыларды өшіріңіз, сонда сіз жасалып жатқан іске толық көңіл бөле аласыз.
3 -ші әдіс 2: Аштықтың алдын алу
Қадам 1. Күніне 3 рет тамақтанатындығыңызға көз жеткізіңіз
Сіз диетада болсаңыз да, метаболизм жақсы жүруі үшін және денеңіз сау болу үшін үнемі тамақтануыңыз керек. Көптеген тамақтану және фитнес мамандары тамақтану кестесін елемейтін диеталық бағдарламаларға қарсы.
- Күніне кемінде 3 рет тамақтануды және тәулігіне 1-2 рет жеңіл тағамдар жеуді әдетке айналдырыңыз. Егер сіз кішкене бөліктермен күніне 5-6 рет тамақтансаңыз, тіпті жақсы. Бұл әдіс метаболизмді жеделдету және аштықтың алдын алу үшін пайдалы.
- Тамақ бөліктерін күні бойы біркелкі таратылатын етіп орналастырыңыз. Асқазанды 4 сағаттан артық бос қалдырмаңыз, сонда қандағы қант пен гормон деңгейі тұрақты болады және қатты аштықтың алдын алады.
- Тамақтанбау салдарынан қандағы қант деңгейінің күрт төмендеуі сізге диеталық бағдарламаны ұстануды қиындатады.
2 -қадам. Талшық пен ақуызға бай тағамдарды жеңіз
Бұл аз ғана бөлік болса да, талшықтар мен ақуызды тағамдарды жеу сізді тезірек қанықтырады және ұзақ қанықтырады.
- Ақуыз мен талшықты қорыту процесі басқа тағамдарға (мысалы, көмірсуларға) қарағанда ұзағырақ уақыт алады, осылайша сіз тамақтанғаннан кейін бірнеше сағат бойы толық боласыз. Ол үшін ақуызды тұтыныңыз немесе 20 мг ақуыз ұнтағын қолданып шайқаңыз.
- Толығырақ болу үшін ақуызға бай тағамдарды жаңғақ пен жеміс себілген сұлы майы, грек йогурты мен таңқурай, көкөніс пен бұршақ сорпасы, салат пен қуырылған тауық сияқты талшықты тағамдармен біріктіріңіз.
Қадам 3. Энергия деңгейін ұстап тұруға көмектесетін тағамдарды жеңіз
Өзіңізді ұзақ сезінетін тағамдарды таңдаңыз, мысалы табиғи немесе аз өңделген тағамдар.
- Табиғи тағаммен салыстырғанда өңделген тағамдар тез сіңеді. Нәтижесінде, егер сіз өңделген тағамдарды жесеңіз, аштықты тез сезінесіз.
- Кәмпиттер, чипсы немесе құрамында қант пен май көп болатын, бірақ қоректік заттар жетіспейтін басқа тағамдар өңделген тағамдарды жегеннен гөрі аштықты тез береді.
- Мәзірді таңдағанда, оның құрамында жаңа піскен жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар мен майсыз ақуыз сияқты табиғи және тазартылмаған тағамдық ингредиенттер бар екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Кейбір қарқынды жаттығулар, мысалы, тәбетті төмендетуге пайдалы. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты жаттығулар мидың жұмысын жақсартады, осылайша ол күнделікті жаттығулар кезінде жақсы шешім қабылдай алады.
- Тұрақты жаттығулар мидың жұмысын жақсартады, ол тәбетті бақылауға, импульсивті тамақтануға немесе шамадан тыс тағамдарды тұтыну әдетіне жауап береді.
- Йога жүрек -қан тамырлары жаттығуларынан басқа, тамақтану импульсінің қоздырғыштарын жеңе алады.
- Орташа қарқынды аэробикамен аптасына 150 минут немесе жоғары қарқынды аэробикамен аптасына 75 минут және бұлшықетті күшейтуге 40 минут/уақыт бөліңіз.
5 -қадам. Шоғырлану кезінде тамақтануды әдетке айналдырыңыз
Бұл тамақтану әдісі - аштықпен күресудің тиімді әдісі. Бұл қадам сізді тамаққа назар аударады және тамақтанудан кейінгі қанағаттануды арттырады.
- Тыныш және баяу тамақтануды әдетке айналдырыңыз. Егер сіз тез тамақтанатын болсаңыз, сіз шамадан тыс тамақтануға бейімсіз және көп тағам қосқыңыз келеді, себебі миға сіз жеген тамағыңыздан ләззат алғаныңыз туралы хабарды алуға үлгермеген.
- Тамақтың дәмін, текстурасын, хош иісін және презентациясын бақылай отырып, назар аударуға тырысыңыз. Егер сіз тамаққа назар аудара алатын болсаңыз, онда тағамның бөлігі азаяды және сіз аз тамақтану арқылы өзіңізді қанағаттандырылған сезінесіз.
3 -ші әдіс 3: Ақшаның жетіспеушілігімен күрес
Қадам 1. Арзан, толтырылатын тағамдарды іздеңіз
Талшық пен ақуызға бай тағамдар өте толтырғыш және әдетте өте арзан.
- Ақ күріш пен дәнді дақылдар өте арзан және сізді ұзақ уақыт қанықтырады.
- Кептірілген немесе консервіленген бұршақ - талшық пен ақуыздың өте пайдалы көзі. Бұл азық -түлік әдетте дәстүрлі базарларда немесе супермаркеттерде төмен бағамен сатылады.
- Егер қаражат болса, жаңа піскен немесе консервіленген бұршақты көп сатып алыңыз, содан кейін оларды қайнатып, тоңазытқышта керек -жарақ ретінде мұздатыңыз.
- Егер бюджет жеткілікті тығыз болса, еті үнемді түрде кесіледі, мысалы, сүйектері жоқ тауық еті мен аздап қатаң сиыр еті.
Қадам 2. Азық -түлік өнімдерін арзан бағамен сатып алыңыз, мысалы, азық -түлік дүкендерінен, дәстүрлі базарлардан немесе дүңгіршектерден үнемдеуге болады
- Көптеген үнді және мексикалық тағамдар дәстүрлі нарықта өте арзан күріш пен бұршақтан жасалған.
- Жеңілдіктер ұсынатын азық -түлік дүкендері әдетте мұздатылған және консервіленген тағамдарды өте қолжетімді бағамен сатады.
- Егер қаражат өте аз болса, жаңа тағамдық ингредиенттерді сатып алу өте қиын болады. Сондықтан, түстен кейін дәстүрлі нарыққа барыңыз, себебі саудагерлер жабылғанға дейін әлі де бар өнімдерді аяқтағысы келеді, осылайша сіз жаңа тағамдық ингредиенттерді арзан бағамен сатып ала аласыз.
Қадам 3. Шұғыл азық -түлік көмек бағдарламалары туралы ақпарат іздеңіз
Қандай қауымдастықтар мұқтаж адамдарға тегін тамақ беру арқылы қайырымдылықпен айналысатынын біліңіз.
- Америка Құрама Штаттарында үкіметтің азық -түлікке көмек бағдарламасы (TEFAP) бар. АҚШ азаматтары төтенше жағдайда азық -түлік қажет болса, өз мемлекеттеріндегі TEFAP шенеуніктеріне хабарласа алады.
- Бенефициарлық көмекке критерийлерді әр мемлекет белгілейді. Қажет болса, сіздің отбасыңыздың бұл көмекке құқылы екенін анықтау үшін тиісті органдарға хабарласыңыз.
- Азық -түлік дағдарысын шешу үшін қайырымдылықтың бар -жоғын білу үшін тегін тамақтанатын қайырымдылық ұйымдарына хабарласыңыз.
Ескерту
- Артық салмақтан арылу үшін асқазаныңызды бос қалдырмаңыз. Бұл әдіс ағзаға зиянды және денсаулыққа өте қауіпті.
- Егер сізде қант диабеті болса, ораза ұстамаңыз. Тамақтанудың болмауы өте қауіпті, себебі қандағы қант күрт өзгереді.
- Жүкті немесе емізулі әйелдерге, қарттарға, жас балаларға және науқастарға ораза ұстауға болмайды.
