Диета әрқашан көмірсулар мен басқаларды санау керек дегенді білдірмейді. Егер сіз негізгі жүйені құрып, оны ұстанатын болсаңыз, сіз шынымен тырысқандай сезінбей салмақ жоғалтасыз. Сізде дұрыс жүйе болған кезде, жүйені ұстануды жалғастырыңыз және таразыны білместен сізге қажетті салмақты көрсетеді.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаға қарапайым өзгерістер енгізу
Қадам 1. Көбірек су ішіңіз
Егер сіз ішетін суды көбейтсеңіз, артық салмақ өздігінен түсетінін білесіз бе? Иә. Тамақтанар алдында екі суық стакан су ішкенде, сіз аз қанық боласыз, сонымен қатар аз тамақтансаңыз, метаболизмді 40%-ға арттыра аласыз. Асқазанның толып кетуі және калорияның жоғарылауы дененің жұқа болуын білдіреді. Қарапайым, дұрыс?
Жалпы еркектер әйелдерге қарағанда суды көбірек тұтынуы керек. Еркектер күніне шамамен 3 1/2 литр су ішуі керек, ал әйелдерге 2 1/2 литр су қажет. Әрине, сіз неғұрлым үлкен болсаңыз (еркек пен әйел), соғұрлым көп су ішу керек
Қадам 2. Десертке жеміс жеу
Бұны бәріміз де бастан өткердік. Негізгі тағамға тойғаннан кейін, біз аш болмасақ та, десерт жегіміз келеді. Шоколадты торттың бір бөлігін алмас бұрын, бір жеміс жеуге тырысыңыз. Жемістерді жегеннен кейін сіздің қант жеуге деген ықыласыңыз қанағаттандырылады.
Жеміс қантқа толы, бірақ оның құрамындағы қант сау және инсулинді тортқа дейін көтеріп, майға айналдырмайды. Жеміс жеу арқылы сіздің ойыңыз енді торт жеуге талпындырмайды және беліңіз қысқарады. Сонымен қатар, сіз күніне 4 порция жеміс жеуіңіз керек, бұл мұны жақсы әдіс
Қадам 3. Тәулігіне бес порция көкөніс жеп қойыңыз
Егер сіздің диетаңыз жасыл, сары және апельсинге толы болса, сіз көптеген жаман көмірсулар мен майлардың орнына жеткілікті мөлшерде талшық пен басқа қоректік заттарды аласыз. Осылайша, аз кіретін калория саны және салмақ жоғалту. Күніне бес порция көкөніс ағзаға жақсы отын береді, калориясы төмен тағамдарға бай және аурудың алдын алуға көмектеседі.
Көкөністер сізге пайдалы ғана емес, сіз оларды жеген кезде өңделген өнімдер (чиптер, кәмпиттер және т.б.) сияқты басқа тағамдарды «жей алмайсыз». Ал бұл тағамдар неғұрлым жасыл болса, денеңізге соншалықты жақсы. Мысалы, бұршақ, брокколи, қырыққабат, шпинат және жасыл бұрыш - ағзаға көп пайда әкеледі және белді қысқартады
4 -қадам. Дәнді дақылдарды таңдаңыз
Кейбір адамдар көмірсулардың мөлшерін азайтады, егер сіз мұны істегіңіз келсе, керемет. Сіз тез арықтай аласыз. Алайда, егер бұл сізге оңай болмаса, көмірсулардың толық астықтан алынатынына көз жеткізіңіз. Яғни ақ емес, «қоңыр» немесе «қызыл» көмірсуларды таңдаңыз. Сіз қоңыр күрішті, бидай наны мен макарон мен квиноаны жеуге болады. Ақ нан, ақ күріш, картоп пен торттарды пайдаланбаңыз.
Көмірсулар инсулин деңгейін жоғарылатады, қандағы қантты жоғарылатады және бізді майлы етеді. «Дәнді дақылдар» инсулин деңгейін жоғарылатпайды. Тұтас дәндер қанттың қажетсіз жоғарылауынсыз отын мен энергияның тамаша көзі болып табылады
Қадам 5. «Жақсы» майларға назар аударыңыз
Сізге пайдалы майлар бар, мысалы, зәйтүн майы, авокадо мен жаңғақтарда кездесетін қанықпаған майлар. Майдың бұл түрі сізді қанықтырады (май асқазаныңызды қанықтыруы мүмкін) және қандағы қант деңгейін жоғарылатпайды, сондықтан инсулин деңгейі тұрақты және сіз салмақ қоспайсыз. Осылайша, көмірсуларсыз диета пайдалы майларды көп мөлшерде жеуге кеңес береді, себебі сіздің денеңіз оларды «жақсы көреді». Сондықтан майы аз гранола жеудің орнына, бір уыс жаңғақ жеп көріңіз.
Май ұзақ уақыт бойы жаман атаққа ие болды. Майсыз диетаны ұстану туралы алдау болды және әлі де бар. Шындығында, майы аз тағамдар дәмін жақсарту үшін қант қосылған өңделеді, сондықтан олар енді сау емес. Көптеген жаңа зерттеулер көрсеткендей, қызыл ет пен ірімшік сияқты майлы тағамдар біз үшін соншалықты жаман емес
Қадам 6. Көмірсуларды ақуызға ауыстырыңыз
Ақуыз - дененің құрылыс материалы. Ақуызсыз дене өзін жөндей алмайды және оны күн сайын бұзатын барлық жағдайларға тап болады. Көмірсулар - бұл организм қолданылмаған кезде қантқа айналатын отын. Егер денеде көмірсулар жұмыс істемей қалса, ол май, сосын ақуызды пайдаланады. Егер сіз көмірсулардың тұтынылуын тоқтатсаңыз, сіздің денеңіз май қорларын күйдіре бастайды. Сонымен, көмірсуларды немен алмастыру керек? Ақуыз, өйткені ақуыз асқазанды толтырады және бұлшықетті күшейтеді.
Дұрыс тамақтануға және салмақ жоғалтуға болатын қарапайым қадам - күндіз гарнирмен күрішті жеуді тоқтатып, оны көкөністерге немесе тауыққа немесе балыққа ауыстыру. Егер сіз батыс тағамдарын жеп жүрсеңіз, ағзаға жақсы әсер ету үшін картопты жеуге болмайды. Қуырылған картопты жаңғақтармен немесе ірімшіктермен алмастырған дұрыс. Егер сіз салмақ жоғалтуға қызығушылық танытпайтын болсаңыз, көмірсулардың мөлшерін азайту қант диабеті қаупін едәуір төмендететінін есте сақтаңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Сіз қалай жейтіндігіңізді өзгерту
Қадам 1. Жиі тамақтаныңыз
Егер сіз жиі тамақтану арқылы арықтасаңыз жақсы болар еді. Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, бұл әдіс тиімді болуы мүмкін. Жиі тамақтану (кішкене бөліктермен, сондай -ақ тамақтану арасындағы тағамдар) асқазанды тоқ ұстайды және бізді зиянды тағамдарға құмарлықтан сақтайды, артық тамақтанудан сақтайды, өзімізді қанағаттандыруға көмектеседі және холестерин деңгейін төмендету сияқты басқа да артықшылықтар әкелуі мүмкін. Бірақ, әрине, сіз сау тамақтанғанша!
Бұл әдіс «көп» жемесеңіз ғана тиімді болады. Тамақтану кезінде жейтін тамақтың аз екеніне көз жеткізіңіз, егер сіз де жеңіл тағамдар жесеңіз. Енгізілетін калория мөлшері өзгеріссіз қалуы керек немесе аздап төмен
Қадам 2. Тамақтану жоспарын жасаңыз
Диетаны ұстанудың ең қарапайым әдістерінің бірі - апта ішінде не жейтіндігіңізді жоспарлау. Осыдан кейін сіз дүкенге барасыз және пайдалы тағам мәзірінде көрсетілгендердің барлығын сатып аласыз және осы жоспарды ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз. Күріш удук жеуге азғырылдыңыз ба? Істемеу! Тоңазытқышта салауатты тағам жасау үшін лосось күтіп тұр.
Бұл сізге үйден шықпауға көмектеседі. Тамақтану семіздікке шалдыққандардың санын көбейтуге көмектеседі. Кейде мейрамханалардағы порциялар үлкен, ұсынылатын тағамның калориялары да көп, қант пен тұз қосылады, және сіз оны байқамай -ақ артық жей аласыз. Егер сіз өзіңізді үйде дайындасаңыз, сіз жасаған ыдысқа түсетін «әрбір» калорияны басқара аласыз
Қадам 3. Тамақтанатын бөліктеріңізді қадағалаңыз
Арықтаудың тағы бір қарапайым әдісі сіз жеуге болмайтын тағамдарға ешқандай қатысы жоқ. Шындығында, жеуге болмайтын ештеңе жоқ. Сіз тек тамақ бөліктеріне назар аударуыңыз керек. Сіз шоколадты тортты бірнеше рет жеуге болады, бірақ тұтас емес. Аздап тамақтанғаннан кейін сіз өзіңізді қанағаттандырасыз. Сіз өзіңізді басқара аласыз!
Бұл трюкпен жұмыс істеу үшін, берілген тағамның жартысын жеуге тырысыңыз, ал қалғандарын үнемдеңіз. Егер сіз аш болсаңыз, қалғанын жей аласыз немесе оны ертеңге сақтай аласыз. Бұл трюк ақша үнемдеуге де мүмкіндік береді
Қадам 4. Кешке белгілі бір уақыттан кейін тамақтанбаңыз
Сіз қаншалықты жиі кеш тұрасыз, алкогольді ішесіз немесе жеңіл тамақтанудың салдары туралы ойланбайсыз? Көпшілігіміз мұны жасаймыз және оны әдетке айналдырамыз. Алайда, егер сіздің диетаңыз «кешкі сегізден кейін тамақ ішпесе», сіз бұл әдеттен де бас тарта аласыз. Сіз күні бойы қалағаныңызды жей аласыз, бірақ түнде тоқтайсыз. Осылайша сіз салмақ жоғалту үшін мыңдаған калориялардың ағзаға енуіне жол бермеуге болады.
Бұл диетадағы ең ауыр нәрсе - әлеуметтену. Сіз үйден шығып, достарыңызбен тамақ ішкіңіз келуі мүмкін, бірақ егер сіз тек су ішсеңіз, бұл сізді ренжітуі мүмкін. Бұл жерде айқындау үлкен рөл атқарады. Егер сіз оны жасай алмасаңыз, ымыраға келуге тырысыңыз. Мысалы, осы сағаттан кейін диеталық сода немесе шай мен көкөністерді ішуге болады. Осылайша сіз достарыңызбен уақыт өткізгенде қиналмайсыз
3 бөлімнің 3 бөлігі: Қарапайым диета
Қадам 1. Жұмыс күнінде мұқият өмір сүріңіз
Аптаның бес күнінде осы диетаны ұстануға бар күшіңізді салуға тырысыңыз. Төменде таңғы асқа, түскі және кешкі асқа арналған мәзір үлгісі берілген.
- Таңғы асқа мейіз немесе мүкжидек қосылған майсыз сүт қосылған тостаған жеуге болады. Сіз сондай -ақ жұмыртқа, жеміс -жидек немесе бадам немесе жержаңғақ майы қосылған қуырылған бидай нанын жеуге болады.
- Түскі асқа тауық немесе балық сияқты ноқат немесе брюссель өскіндері (талшықтың керемет көзі) мен жеміс-жидек (міндетті емес) қосылған көкөністері бар майсыз ақуызды жеп қойыңыз. Егер сіз судан басқа ішкіңіз келсе, тәтті емес шай немесе шырын таңдаңыз.
- Кешкі асқа сізде тостаған сорпасы, жарты сэндвич, қоңыр күріш немесе квиноа және басқа да жемістер мен көкөністер болуы мүмкін (жақсысы жаңа).
- Тағамдар ақуыз мен кальцийге бай болуы керек, мысалы, жаңғақ, ірімшік немесе йогурт.
2 -қадам. Жаттығуды да ұмытпаңыз
Біз сізге аптасына 150 минут орташа қарқындылықпен 150 минут немесе аптасына 75 минутқа жоғары қарқынды жаттығулар жасауды ұсынамыз. Сіз мұны бір рет жасай аласыз немесе оны 5 минуттық немесе басқа ұзақтығы бар бірнеше сессияға бөле аласыз. Дене жаттығулары мен кардио жаттығуларының үйлесімі.
Жаттығуды жылдам жүру немесе жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты күнделікті күнделікті әрекеттерге айналдырыңыз. Есіңізде болсын, күнделікті серуендеу, мысалы, итпен жүру, үйді мұқият тазалау, бау -бақша өсіру жаттығулар ретінде қарастырылуы мүмкін
3 -қадам. Аптаның соңында өзіңізге соншалықты қатал болмаңыз
Сіз апта бойы көп жұмыс жасадыңыз, демалуға уақыт келді. Өзіңізді қинамаңыз, бірақ өзіңіз қалаған нәрсені жеп, өзіңізді марапаттаңыз. Оны тұтынғаннан кейін өзіңізді кінәлі сезінбеңіз, себебі калориялы велосипед немесе аптасына бір немесе екі күнде көбірек тамақтану тұжырымдамасын қолдайтын көптеген зерттеулер бар.
Жексенбілік кештер сізге бұрын барғыңыз келетін мейрамханаға баруға мүмкіндік береді. Қанатты құмарлық сізді ас үйде ақылға сыймауға және сіз жасаған жетістіктерді бұзуға көмектеседі
Қадам 4. Немесе сізге сәйкес диетаны таңдаңыз
Егер сіз онымен ыңғайлы болсаңыз, диета қарапайым болды. Егер сіз ет пен ірімшікті ұнатсаңыз, көмірсуларсыз диета оңай болады. Егер сіз жемістер мен көкөністерді ұнатсаңыз, төмен калориялы диета оңай болуы мүмкін. Қандай диета сізге сәйкес келетінін білу үшін wikiHow сайтындағы кейбір мақалаларды оқып көріңіз (немесе сіз диеталық нұсқаулықтар үшін берілген сілтемелерді басуға болады).
Әлбетте, бізде әр түрлі. Тіпті зерттеулер егіздердің диетаға әр түрлі жауап беруі мүмкін екенін көрсетті (ал кейбір диеталар біз үшін зиянды). Сонымен, егер сіз бір диетаны қолданып көрсеңіз және ол нәтиже бермесе, бұл сізге салмақ қосылады дегенді білдірмейді, бірақ сіздің денеңіз бұл диетаға сәйкес келмейді. Әрекетті жалғастырыңыз, сонда сіз жақсы жұмыс істейтін диетаны таба аласыз
Кеңестер
- Сіз дайындаған түскі асты жеу үшін кез келген қадамдарды жасаңыз (мысалы, банкомат картасын үйде қалдыру).
- Түскі асқа арналған контейнер сатып алыңыз (мүмкіндігінше шыны ыдысты іздеңіз). Егер сіз оны қызметтік тоңазытқышта сақтасаңыз, оған өз атыңызды жазыңыз.
- Қайда барсаңыз да, өзіңізбен бірге су бөтелкесін алыңыз.
- Түскі асыңызды түрлі -түсті етіп жасаңыз. Сіздің мәзіріңіз неғұрлым түрлі -түсті болса, ағзаға соғұрлым көп қоректік заттар түседі.
- Бос емес болса да, таңғы ас өте қиын болған жоқ. Сіз таңғы ас ішу кезінде түскі асты дайындауыңыз керек. Осыдан кейін сіз (1) түскі асты іше аласыз (2) жеңіл тағамдар мен газдалған сусындарды жеуге болмайды (3) бос болмаңыз және кеңсеге назар аударыңыз.
- Кофе тұтынуды азайтыңыз. Қантсыз ләззат алуға тырысыңыз.
- Әрқашан жаттығуға тырысыңыз. Сіз жүре аласыз, ал жаяу жүру - бұл жақсы жаттығу.
- Талшықты көп жеп қойыңыз, себебі ол ағзадағы қорытылмаған қалдықтарды кетіруге көмектеседі.
