Жауынгерлік өнерді физикалық және рухани жағынан үйреніңіз. Сіз тұратын жерге байланысты өзін-өзі қорғауды үйрететін курсты немесе мектепті табу жеткілікті болуы мүмкін. Өзін-өзі қорғауды үйрету нұсқаушының басшылығымен жүргізілуі керек. Дегенмен, үйде оқудың бірнеше нұсқасы бар.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Жауынгерлік түрді таңдау
Қадам 1. Неге қорғанысты үйренгіңіз келетінін шешіңіз
Адамдардың өзін-өзі қорғауды үйренуінің көптеген себептері бар: денесін нығайту, басқалардың қорқытуынан жалықпау.
- Жекпе-жек өнері-өзіне деген сенімділікті арттырудың тамаша әдісі. Жаттығудың алғашқы күндерінде сіз өзіңізді тани бастайсыз. Бұл басқаларды тануға және құрметтеуге көмектеседі.
- Жекпе -жек өнері сіздің әлсіз жақтарыңызды анықтауға және жеңуге көмектеседі. Жекпе -жек өнері бір уақытта қиын әрі күш береді.
2-қадам. Өзін-өзі қорғаудың әртүрлі түрлерін зерттеу
Ағаштарды тебуді және қабырғаға соғуды бастамас бұрын, жекпе -жектің әр түрлі түрлері бойынша біраз зерттеулер жүргізіңіз. Бармаңыз. Сіздің денеңізге және қалауыңызға сәйкес келетін өнерді табыңыз.
- Өзін-өзі қорғаудың көптеген түрлері бар. Қатты күрес жекпе-жегі бар, олар күшке, ал нәзік түрлері энергия манипуляциясына бағытталған.
- Бұл зерттеудің тағы бір артықшылығы - бұл әр түрлі күрес стилі туралы білімдеріңізді кеңейтеді. Басқа жекпе -жек стильдері туралы білім, әсіресе, егер сіз жекпе -жек шебері болғыңыз келсе, пайдалы болады.
Қадам 3. Сізге сәйкес келетін стильді таңдаңыз
Күшті бірінші орынға қоятын жекпе -жек өнері бар, сонымен қатар ептілікке басымдық беретіндер де бар. Жекпе -жек маманы ретінде дамытқыңыз келетін күшті жақтар туралы ойланыңыз.
- Егер сіз дәстүрлі жауынгерлік өнермен айналысқыңыз келсе, Кунг -Фу немесе Айкидоны көріңіз. Ежелгі жекпе -жек өнерінің әр қадамының артында көптеген философиялар болды.
- Егер сіздің аяқтарыңыз ұзын болса, соққыларға баса назар аударатын таэквондоны қараңыз. Егер сізде мықты болсаңыз, күрестің жетекші өнері джиу-джитсуға назар аударыңыз.
- Үйрену үшін «дұрыс» жауынгерлік өнер жоқ. Сіз үшін тек «дұрыс» өзін-өзі қорғау бар.
Қадам 4. Жаттығуға қанша уақыт бөлуге болатынын қарастырыңыз
Өзін-өзі қорғауды үйрену тұқымға байланысты адалдықты қажет етеді. Алайда жекпе -жектің кейбір түрлері басқаларға қарағанда ұзағырақ уақыт алады.
- Егер сіз жауынгерлік өнер мен биді біріктіретін Капоэйра сияқты өнерді үйренсеңіз, күрделі қимылдарды үйренуге көп уақыт кететіні сөзсіз.
- Бокс және/немесе Джит Кунэ До сияқты басқа өнер түрлері қозғалыстың тиімділігі мен қарапайымдылығына негізделген. Оның үстіне, бұл өнер түрлерінің оқуға көптеген ресурстары бар.
5 -қадам. Практикалық материалдармен қамтамасыз етіңіз
Сіз қандай жауынгерлік өнерді үйрену керектігін шешкеннен кейін, сол жекпе -жектің ресурстары мен құралдарын іздеңіз. Кітап оқыңыз және интернеттен бейнелерді қараңыз.
- Егер сіз жалғыз жаттығуды қаласаңыз, ауыр құм салынған қап сатып алыңыз.
- Көптеген адамдар Интернетте өзін-өзі қорғау курстары мен мектептерді ұсынады. Бұл қарапайым мектеп сияқты болмаса да, сіз көп нәрсені үйрене аласыз, әсіресе егер сіз жалғыз жаттығсаңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Денеңізді жаттықтырыңыз
Қадам 1. Баяу бастаңыз
Жаңадан бастаушы ретінде негіздерден бастаңыз. Бірден жарқыраған соққыларды немесе акробатиканы қолданбаңыз. Ең алдымен, сіз үйренетін жекпе -жектің блоктарын салуыңыз керек.
- Жаттығу кезінде аяқтың қозғалысына (аяқтың жұмысына) назар аударыңыз. Әр соққыдан немесе комбинациядан кейін сіздің ұстанымыңыз дұрыс екеніне көз жеткізіңіз.
- Қарсыластың алдында тұрғанын елестетіп көріңіз. Бірнеше соққы жаттығуын жасаңыз, бірақ қорғанысты мықты ұстаңыз.
Қадам 2. Тәжірибе
Жекпе -жек өнерінде жақсы болудың жалғыз жолы - көп жаттығу. Көптеген адамдар жекпе -жек өнері туралы айтқанда «кунг -фу» туралы ойлайды. «Кунг -фу» сөзі шын мәнінде «ауыр жұмыс» дегенді білдіретінін көп адамдар біле бермейді.
- Жаттығуда бірізділікке қол жеткізіңіз. Мысалы, құм салынған қапқа тигенде, барлық соққыларды бір нүктеге бағыттаңыз. Нақты нысана жоқ кезде абайсызда соққы бермеңіз. Мұны баяу жасаңыз және асықпаңыз. Дәлдікке, содан кейін күшке басымдық беріңіз.
- Өзіңізді итеріңіз. Сіздің жаттығуларыңыз дамыған сайын жаттығу уақытын көбейтіңіз. Егер сіз басында 50 соққы жасасаңыз, 100 соққыға дейін көбейтіңіз. Дегенмен, өзіңізді де итермеңіз. Жаттығу кезінде жарақат алмаңыз. Шектеулеріңізді біліңіз және оларды асыруға тырысыңыз.
- Егер сіз жалғыз жаттығсаңыз, жаман әдеттерге үйрену оңай. Жаттығу кезінде қарым -қатынасты қайталауға және әрекеттерді тексеруге уақыт бөліңіз.
- Жаңа техниканы үйреніңіз. Сіз негіздерді қолдануға дағдыланғаннан кейін, күрделі әдістерге көшудің уақыты келді. Дегенмен, үйренгеннің бәрін ұмытпаңыз. Жаттығу кезінде үйренгендердің барлығын тәжірибе жүзінде қолдана отырып, жекпе -жек туралы біліміңізді арттырыңыз.
Қадам 3. Серіктес табыңыз
Егер тәжірибе жалғыз жасалса, барлық маңызды дағдыларды дамыту өте қиын. Жекпе -жек өнерін дамыту үшін жасаған ең жақсы нәрсе - сізді жаттықтыратын адамды табу.
- Сіздің жаттығу серіктесіңіз сіз сияқты жекпе -жекті үйренудің қажеті жоқ.
- Сізбен бірге өзін-өзі қорғауды үйренуге қызығушылық танытатын достар табуға тырысыңыз. Егер жаттығуды бірге жасаса, жеңіл болады.
- Егер сіздің жекпе -жекте оқитын досыңыз болмаса, одан кеңес сұраңыз, ол сізді жаттығуға шақыратынын біледі.
Қадам 4. Көлеңке қорабы. Егер сіз серіктес таба алмасаңыз, көлеңкелі бокс жаттығуларын жасаңыз. Көлеңкелі бокс - бұл қарсыласты қозғалыс кезінде көз алдыңызға елестететін жаттығу. Сіз өзіңіздің де, қарсыластың да қимылдарын бір уақытта елестетуіңіз керек.
- Қалыпты жауынгерлік жылдамдықтың төрттен бірінен басталады. Қозғалыс толық жылдамдықпен дұрыс орындалуы үшін алдымен баяу жасау керек. Көлеңкелі бокс жылдамдықтың орнына дәлдікке баса назар аударады.
- Көлеңкелі бокспен айналысқанда, қозғалыстардың ырғағына немесе ырғағына назар аударыңыз. Ұрыстың барлық элементтері уақытқа негізделген. Егер сіз оны тым тез тапсаңыз, демалып, қарқыныңызды баяулатыңыз.
4 -тің 3 -ші бөлімі: Дене пішінін сақтау
1 -қадам. Сіз айтатын жауынгерлік өнерге сәйкес жаттығулар жасаңыз
Барлық жекпе -жек өнері бұлшықеттерді қолданады. Дегенмен, әр түрлі жекпе -жек, әр түрлі бұлшықеттер қолданылады. Аяқтың бұлшық еттерін бірінші орынға қоятындар бар, ал басқалары қолдарға назар аударады. Сіз бүкіл денеңізді күшейтуіңіз керек, бірақ өзіңізді қорғауды күшейтетін жаттығуларды іздеңіз.
- Егер сіз балуан болсаңыз, орталық және артқы бұлшықеттеріңізді жақсартатын жаттығуларды іздеңіз.
- Егер сіз бірінші кезекте хит болсаңыз, екі қолды күшейтетін жаттығуларды іздеңіз.
Қадам 2. Кардио жаттығуларын жаттығулар мәзіріне араластырыңыз
Бұлшықеттің күшін арттыруға ғана назар аудармаңыз. Сіз жекпе -жектің тиімді маманы болу үшін иммундық жүйеңіз жақсы болуы керек. Жүгіріңіз немесе тұрақты велосипедпен жүріңіз. Жүрек соғу жиілігін жоғарылататын жаттығулар жасаңыз.
- Жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың тағы бір әдісі - демалусыз калистеника жасау. Калистеника-бұл салмақты қажет етпейтін жаттығулар, мысалы, итеру, отыру немесе секіру.
- Жаттығу мәзіріне қосылатын жаттығулардың басқа түрлерін іздеңіз, бұл сізді жалықтырмайды. Басқа бұлшықеттерге бағытталған әр түрлі жаттығуларды орындап көріңіз.
Қадам 3. Созылу
Жекпе -жек өнерінде икемділік өте маңызды. Өзін-өзі қорғауды үйрену кезінде сіз әдетте жұмыс істемейтін бұлшықеттер боласыз. Созылу - бұл икемділікті сақтаудың жалғыз әдісі.
- Жаттығу кезінде, оған дейін және кейін созыңыз.
- Аяқ көтеру - екі аяқтың икемділігін арттырудың тамаша әдісі. Аяғыңызды алдыңызда көтеріңіз және жоғарыда тұрғанша бақылауды сақтаңыз. Аяғыңызды жоғары көтермеңіз, жай көтеріңіз. Бүкіл қозғалыс ауқымын жабу үшін бүйірлік және артқы аяқты көтеруді біріктіріңіз.
- Егер сіз денеңізді толықтай соза алмасаңыз, уайымдамаңыз. Бір күні сіз басқа адамдарға қарағанда икемді боласыз. Сол күні толық жаттығуды жасаңыз. Адамды дамыту үшін уақыт қажет.
Қадам 4. Өзіңізге қалпына келуге уақыт беріңіз
Өзін-өзі қорғауды үйрену кезінде, әрине, сіз кейде соққыға ұшырайсыз. Сіз құлап кетесіз, сонымен қатар ауырасыз. Жаттығуды жалғастыру үшін денеңізге мұқият болыңыз.
- Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін апта сайынғы массаж өте жақсы, әсіресе егде жастағы спортшылар үшін.
- Өзін-өзі қорғауды үйрену ұзақ сапар екенін ұмытпаңыз. Егер сіз жаттығу күнін өткізуге мәжбүр болсаңыз, бұл жақсы. Жаттығуды мүлде жасамай, жауапкершілікпен жасаған дұрыс.
5 -қадам. Жаттығуды тиімді сақтаңыз
Жекпе -жек шебері болу үшін жаттығу залына күн сайын барудың қажеті жоқ. Егер сіз жаттығулар мен жаттығу залынан тыс өмірге уақыт қажет деп ойласаңыз, сіздің жаттығуларыңыз тиімдірек болуы керек.
Жаттығулар 40 минуттан бір сағатқа дейін созылуы керек. егер одан көп болса, сіз тек уақытыңызды босқа өткізіп жатырсыз
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: диетаны өзгерту
Қадам 1. Сізге сәйкес келетін диетаны таңдаңыз
Өзін-өзі қорғау үлкен белсенділікті қажет етеді. Жаттығуды жалғастыру үшін дұрыс зарядтау қажет. Жақсы және дәмді тағамдарды іздеңіз, содан кейін оларды диетаға енгізіңіз.
- Диеталық тағамды таңдаудың ең маңызды бөлігі - мәзір теңдестірілген болуы керек. Сізге ақуыз, көмірсулар мен көкөністердің жақсы үйлесімі қажет.
- Негізгі тағамдардан басқа, ағзаға қажетті әр түрлі дәрумендер мен минералды заттарды тұтыну қажет. Олардың көпшілігі теңдестірілген диеталық мәзірде бар, бірақ қоспаларды қабылдауда қате жоқ.
Қадам 2. Әр түрлі тағамдарды қосқаныңызға көз жеткізіңіз
Сізге пайдалы тағамдарды табу маңызды болғанымен, қажетсіз тағаммен шектелмеңіз. Әр түрлі тағамдармен тәжірибе жасаңыз және әр түрлі әдістермен пісіріңіз.
Әр түрлі тағамдарды жеу сонымен қатар әр түрлі қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Диетаның комбинациясы неғұрлым көп болса, соғұрлым сау боласыз
Қадам 3. Күніне бірнеше рет тамақтаныңыз
Күніне үш рет емес, бірнеше тағамдармен 4-5 кішкене тамақтануды мақсат етіңіз. Тамақтану әдеттеріңізді жаттығуларға сәйкес реттеңіз, бірақ оны асыра алмаңыз.
- Әр тамақтану арасында 4-4,5 сағат үзіліс жасауға тырысыңыз. Бұл үзілістерде ішіңіз, ал егер сіз тағам алғыңыз келсе, жаңа піскен жемістер мен жаңғақтардың қоспасын беріңіз.
- Мүмкін болса, ұйықтар алдында үш сағат бойы тамақтанудан бас тартыңыз.
Қадам 4. Өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Жекпе -жек шебері болуға дайындық кезінде сау болу үшін тамақтану өте маңызды. Фаст -фуд жеуге болмайды, сода ішіңіз. Сіздің мақсатыңыз - нақты тағамдардың теңдестірілген диетасы.
- Тазартылған қант пен ұннан бас тартыңыз. Торт пен нанның орнына жаңа піскен жемістерді жеп қойыңыз.
- Сода орнына көкөніс немесе жеміс шырынын ішіңіз. Кофе емес, шай ішіңіз. Егер сізде шырын сыққыш болса, әр түрлі жемістер мен көкөністерді араластырып, пайдалы сусын жасауға болады
Кеңестер
- Жауынгерлік өнерді үйренудің ең жақсы жолы - жекпе -жек мектебіне жазылу және кәсіби бақылауда жаттығу. Негізгі қимылдарды өз бетінше үйренуге болады, бірақ егер сіз жекпе -жектің маманы болғыңыз келсе, сізге мектеп табу керек.
- Өзін-өзі қорғауды алғаш рет үйреніп жатқанда, бірінші күні артық жаттығулар жасамаңыз.
- Әр апта сайын мақсат қойыңыз. Сіздің жаттығуларыңыз аптасына біртіндеп жоғарылаған сайын мақсаттарыңызды арттырыңыз.
